長高吃什麼？營養師：10大食物長最快！小孩停止長高4徵兆

小孩長不高怎麼辦！長高要吃什麼？許多家長希望孩子「高人一等」，甚至不惜砸大錢，為孩子施打生長激素，《豐傑生醫》營養師透過科學的角度，帶您認識6大快速長高方法、有助長高的10大食物、6種營養品，以及停止長高的4大徵兆。

根據新竹國泰綜合醫院指出，身高70%是受制於基因遺傳，30%是靠後天努力；究竟哪些方法是通過科學證實「有助長高」的呢？讓營養師為你完整解析。

一、如何快速長高？6大方法學起來！

究竟要怎麼樣才能長高？不論是小孩，青春期的兒童或是國高中生，只要在生長板閉合前，都有機會長高，以下介紹6種有助長高的方法：

長高方法1.充足睡眠時間，與良好睡眠品質

長輩常說「一眠大一寸」，事實上，睡眠確實對小孩長高有很大的影響。

早睡：晚上10點前睡覺
台中醫院建議，小孩睡覺時間不應超過晚上10點，因為在晚上9點到10點之間，促進人體長高的荷爾蒙會在睡著時分泌。因此早睡對於長高非常重要，特別是在青春期，身高增長最快，一但過了這個階段，生長速度就逐漸減緩。
充足睡眠：兒童到青少年8~13小時
充足的睡眠時間，也是長高的必要條件。根據衛生福利部建議，不同年齡階段的小孩與青少年，所需的睡眠時間從每天8小時到13小時不等，如下所示：
3~5 歲兒童，建議每日睡眠 10~13 小時
6~12 歲兒童，建議每日睡眠 9~12 小時
13~18 歲青少年，建議每日睡眠 8~10 小時

長高方法2.每天運動30分鐘

根據台大醫院指出，每天運動20~30分鐘，如跳繩、跑步、打籃球等，能夠促進生長激素的分泌。這是因為，透過「垂直於地面」方向的運動，能夠刺激骨骼生長。

長高方法3.少吃「宵夜」

吃宵夜容易讓血糖上升，進而刺激胰島素分泌，而胰島素增加又會抑制生長激素的分泌。因此，建議在睡前2~3小時維持空腹狀態，以免干擾生長激素分泌。

若孩子晚上真的很餓，可以選擇飲用1杯無糖豆漿，較不易引起血糖上升。而且，根據《營養》期刊指出¹，豆漿中的大豆蛋白，可改善人體的胰島素敏感度、降低胰島素，維持生長激素的正常分泌。

長高方法4.少吃「甜食、含糖飲料」

台大醫院指出，攝取含糖飲料後，血糖會迅速上升，進而抑制生長激素（Human Growth Hormone, HGH）的分泌，影響身體的生長。因此，建議減少甜食和含糖飲料的攝取量，以維持身體正常發育。

長高方法5.少吃「油炸、高熱量」食物

過量攝取油炸、高熱量食物，會使兒童的體脂過高，引起內分泌紊亂，導致「性早熟」，造成生長板過早關閉，提前停止長高。

中國醫藥大學指出，性早熟是指孩子提早進入青春期，女生在8歲前，男生在9歲之前就開始出現第二性徵（女性乳房發育、男性睪丸變大）。因此，營養師提醒，對於正在長高的兒童、青少年，應避免過量攝取的「高油脂與高熱量食物」。

少吃油炸、高熱量的食物，包含：

零食餅乾
炸薯條、炸雞塊等油炸物
豬皮、五花肉等高油脂食物

長高方法6.少吃「含賀爾蒙」的食物

攝取過多富含荷爾蒙的食物，會影響人體的荷爾蒙平衡，容易造成雌激素過多，導致「性早熟」，而影響孩子身高成長。

少吃富含荷爾蒙的食物，包含：

山藥
蜂王乳
藥膳補品
雞睪丸
蝦卵、魚卵、蟹膏、蟹黃

快速長高6大方法：充足睡眠時間，良好睡眠品質、每天運動30分鐘、少吃「甜食、含糖飲料」、少吃「宵夜」、少吃「油炸、高熱量」食物、少吃「含賀爾蒙」的食物

二、長高吃什麼？營養師：吃10大食物，長高最快！

幼兒、青春期少年該吃什麼才能長高？營養師整理了10種優質食物，教你精準補充長高所需的營養：

長高食物1. 豆漿、豆腐等豆類

豆類是好吸收的蛋白質來源，含有人體所需的9種必需胺基酸，能夠幫助正常健康地發育成長。

常見的豆類食物包括傳統豆腐、板豆腐、豆漿、黑豆，其中傳統豆腐、板豆腐的含鈣量最高，是攝取鈣的優質食物來源。

長高食物2. 雞肉（避免雞睪丸）

雞肉屬於優質蛋白質來源之一，易於人體吸收和轉換。根據衛福部《食品營養成分資料庫》資料，每100公克雞肉含有約16~20克蛋白質。

長高食物3.雞蛋

雞蛋也是好吸收的蛋白質來源，能夠維持骨骼健康。一項針對 874 位的兒童研究發現⁵，每天吃一次雞蛋的兒童，比不吃雞蛋的兒童身高增加5%。

長高食物4.鮭魚

鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，有助於健康維持。一項針對飲食與骨骼的研究指出⁶，補充 Omega-3 可幫助青少年的骨骼維持健康。

長高食物5.牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質， 1 杯250 毫升的牛奶，含有近 8 公克的蛋白質。此外，牛奶也含有多種礦物質，有助維持骨骼生長與健康。

長高食物6.優格

優格含有蛋白質、磷和鉀等多種營養素。此外，優格含有益生菌，有助於人體吸收營養和維持健康。臺安醫院指出，優格的含鈣量與牛奶相當，對於乳糖不耐患者，優格是良好的鈣質來源，因為優格經過發酵，使乳糖分解為乳酸，可避免乳糖不耐症患者出現腹瀉等不適。

長高食物7. 杏仁

杏仁在促進骨骼健康上，極具潛力。這是因為有研究發現⁸，食用杏仁可抑制「蝕骨細胞」的形成，這些細胞會釋放酸性物質，對骨頭進行溶蝕作用。

長高食物8.綠色蔬菜

綠色蔬菜有助於增加骨密度，促進骨骼生長，例如：菠菜、萵苣、綠花椰菜、苜蓿芽、韭菜及羽衣甘藍。一項臨床飲食研究發現⁹，定期攝取綠色蔬菜有助維持骨質密度。

長高食物9.地瓜

地瓜可改善骨骼健康、提供長高所需的營養¹⁰。此外，地瓜的高纖維能促進消化，維持腸道菌叢的平衡，提升營養吸收的效果。

長高食物10.莓果

藍莓、草莓、黑莓和覆盆子等莓果，都是富含維生素C的食物來源，可促進體內膠原蛋白合成，幫助維持骨質健康¹¹。

長高10種優質食物：豆漿、豆腐等豆類雞肉（避免雞睪丸）雞蛋、鮭魚、牛奶、優格、杏仁、綠色蔬菜、地瓜、莓果

三、長高保健食品！營養師推薦：6大兒童長高營養品

兒童的生長發育是一個複雜的過程，補充正確的營養素是其中關鍵的一環。以下介紹6大有助長高的保健食品：

長高保健品1. 鈣質：骨骼組成的基本要素

鈣有助於維持「骨骼與牙齒」的正常發育，補充鈣質時，可挑選含有以下複方的產品，有助提升鈣的吸收：

鎂：有助於鈣吸收。臨床研究建議¹²，飲食中鈣鎂的比例約為2:1最佳。
維生素D：可增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
維生素K2：可促進骨質的鈣化。

長高保健品2. 膠原蛋白：維持生理機能

衛生福利部指出，膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質類型，大約占蛋白質總量的25~35%，在人體中扮演著黏合、支撐的角色。根據《營養》期刊的資料¹³，膠原蛋白可調整體質，幫助牙齒骨骼正常發育。

雖然常聽到「多吃膠原蛋白的食物，可補充體內膠原蛋白」，但食物中的膠原蛋白，因結構龐大，人體無法直接吸收，而是會先在體內分解成「胺基酸」後，再合成膠原蛋白，因此，建議選擇水解膠原蛋白約為3000Da的小分子胜肽保健品，才有助於人體吸收。

延伸閱讀：哪種膠原蛋白好？膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白果凍優缺點大PK！

長高保健品3. 維生素C：促進膠原蛋白合成

維生素C可促進膠原蛋白的形成，有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，並促進鐵的吸收。由於維生素C是水溶性維生素，無法被身體長期儲存，因此需要每天補充。根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層每日維生素C建議攝取量與上限值如下：

維生素C每日攝取量
年齡	建議攝取量	上限攝取量
1~3歲	40 毫克	400 毫克
4~6歲	50 毫克	650 毫克
7~9歲	60 毫克	1200 毫克
10~12歲	80 毫克	1800 毫克
13~18歲	100 毫克	2000 毫克
19歲以上	100 毫克	2000 毫克

長高保健品4.魚油：滋補強身

魚油是一種可調節生理機能的保健品。根據《Nature》¹⁴期刊的資料，補充Omega-3脂肪酸可以幫助小鼠牙齒骨骼正常發育。

長高保健品5. 高蛋白：骨骼組成的原料

蛋白質是骨骼和肌肉的主要成分，若缺乏蛋白質，即使生長激素充足，骨骼及肌肉也無法合成。營養師指出，攝取蛋白質，建議優先從日常飲食中補充，若難以達到衛福部的建議攝取量，可再選擇高蛋白粉，補足每日所需的蛋白質。

兒童及青少年的「蛋白質每日建議攝取量」

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料，4~18歲的兒童與青少年，每日蛋白質建議攝取量如下：

4~6歲：蛋白質攝取 1.6 g/kg
7~9歲：蛋白質攝取 1.5 g/kg
10~12歲：男性蛋白質攝取 1.4 g/kg，女性蛋白質攝取 1.3 g/kg
13~15 歲：男性蛋白質攝取 1.3g/kg，女性蛋白質攝取 1.2 g/kg
16~18 歲：男性蛋白質攝取 1.2g/kg，女性蛋白質攝取 1.1 g/kg

舉例來說，50公斤的12歲男性，每日蛋白質攝取量為70公克（50公斤*1.4g/kg）。

長高保健品6. 精胺酸：促進生長激素分泌

精胺酸能刺激生長激素的分泌，進而促進細胞生長。不過目前科學界在「精胺酸對身高增長的確切作用」尚未達成共識。因此，若想利用精胺酸長高，建議補充前先諮詢醫師。

四、長高藥物是什麼？

目前醫院使用的長高藥物，主要為「注射型」的生長激素，須經過兒童內分泌科醫師評估，並診斷為「生長激素缺乏症」才可申請健保給付，若不符合健保給付資格，則需自費施打。

施打生長激素的過程中，須與醫師長時間觀察身體狀況，同時搭配合適的運動、睡眠、營養補充，注射生長激素的頻率依劑型而定。

衛福部也提醒，坊間有各式各樣「自費長高藥物」，如轉骨湯等，建議先向專業的西醫或中醫師諮詢，先進行相關的檢查與評估，遵照醫師的專業建議，才不會傷了荷包又沒長高。

五、停止長高4大徵兆：男女徵兆差在這！

男、女在青春期長高時間不相同，以下介紹男、女停止長高的4大徵兆：

女性停止長高的4大徵兆

女性在月經初次來潮後，約2年~2年半內就會停止長高，多數女性在14~15歲時停止長高¹⁵。

女性停止長高的4大徵兆：

1. 近1年內身高無明顯成長

2. 距離初經已超過兩年以上

3. 胸部開始明顯發育

4. 臀部和大腿脂肪增加

男性停止長高的4大徵兆

男性通常在 12 歲左右進入青春期發育，快速長高期通常落在 13~15 歲之間，之後男孩仍會持續增高，直到 18 歲左右¹⁶。

男性停止長高的4大徵兆：

1. 近1年內身高無明顯成長

2. 小腿和手臂肌肉變得結實

3. 聲音變得粗、低沉

4. 體重迅速增加

男、女停止長高的年齡，通常與家族遺傳有關。因此，要推測自己停止長高的年紀，女性可參考母親停止長高的年齡，男性則參考父親的。

六、長高常見QA問題

Q1.睡前吃什麼有助於長高？

睡前不建議吃東西，因為吃宵夜容易讓血糖上升，會刺激胰島素分泌，進而抑制生長激素分泌。因此，建議睡前2~3小時盡量不要吃東西，避免干擾生長激素。最後，營養師補充，睡前也可以補充含有鈣、精胺酸的營養素。

Q2.如何增加生長激素？

一般兒童可以經由以下3種方式，刺激腦垂腺自然分泌生長激素，幫助長高：

良好的營養：
均衡飲食，避免高糖、高油飲食，可維持生長激素正常分泌，並避免性早熟。
充足的運動：
《台大醫院》建議，每天運動20~30分鐘，如跳繩、打球、跑步等，可刺激生長激素分泌。
充足的睡眠：
熟睡時是生長激素分泌的高峰期，《衛生福利部》建議的睡眠時間如下：幼稚園11~13小時；小學10~12小時；國高中8~10小時。

Q3.長不高的原因是什麼？怎樣會長不高？

國泰醫院指出，影響孩子身高的原因有很多，其中主要的因素包括：家族遺傳、疾病健康問題如：營養不良、染色體異常（透納氏症、普瑞德威利氏症、唐氏症等）、慢性疾病、內分泌疾病（甲狀腺素、生長激素缺乏、性早熟）、癌症治療後引起之合併症等。此外，也有因藥物干擾（如類固醇）而影響身高發展的案例。

生活習慣方面，若常吃宵夜、甜食、含糖飲料，會抑制生長激素分泌；常吃油炸、高熱量、含賀爾蒙的食物，則會導致性早熟，促使生長板提早關閉，造成兒童、青少年長不高。

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參考資料

基礎營養