眼睛保養:魚油、葉黃素、玻尿酸吃哪個好?3大眼睛保健食品功效解析!

眼睛保養:魚油、葉黃素、玻尿酸吃哪個好?3大眼睛保健食品功效解析!

目錄

魚油、葉黃素、玻尿酸分不清楚?

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

一、市面上有哪些「護眼保健食品」?彼此間又有什麼不同?

眼睛是相當複雜的精細器官,根據調查,眼睛疾病的盛行率一直高居不下,且有年輕化的趨勢。近年來,我們對3C產品的依賴性增加,眼睛的重擔也不斷累積。因此,市面上出現了五花八門的護眼保健食品,消費者們也眼花撩亂起來。

礙於法規限制,保健食品在功效描述上都很隱諱,導致大家難以分辨各個產品之間有什麼不同。為此,我們整理出了一個表格,讓大家知道常見的護眼保健食品:玻尿酸、魚油跟葉黃素差別。

 

魚油、葉黃素、玻尿酸有什麼不同?

 

魚油

葉黃素

玻尿酸

特色

人體無法自行合成的脂肪酸強效抗氧化劑

保水能力強

有素食來源

功效

抗發炎

視神經保護

吸收高能量短波輻射

減少自由基損傷

減少眼睛乾澀
減少眼睛疲勞

針對症狀

乾眼症、維持角膜健康黃斑部病變乾眼症

眼睛保健需要根據症狀來挑選合適的補充品,無法依靠單一營養素就獲得全面功效、解決所有的不適問題。

 

 

二、顧眼睛保健食品「魚油」:Omega-3抗發炎、乾眼適用

魚油功效有許多,這都要歸功於omega-3多元不飽和脂肪酸,這是一種人體無法自行合成,只能在飲食中攝取的營養。根據眾多研究證實,每日補充魚油能夠改善乾眼症的不適。

 

魚油功效:抗發炎、視神經保護

魚油適用族群:眼睛乾澀、乾眼症、角膜受損。

 

魚油中所富含的omega-3脂肪酸,也就是EPA與DHA,可以從兩方面著手調理乾眼症的不適,其一是透過平衡體內omega-6脂肪酸的比例,藉此達到抗發炎的眼睛保護功效;其二是DHA所獨有的神經保護功效,可以保護視網膜的健康。

 

患有乾眼症的人,常會使用人工淚液緩解不適,然而若想從根本改善,魚油是相當好的乾眼保健食品。

 

根據2015年的文獻,針對每天盯著電腦超過3小時的人進行三個月的實驗,評估眼睛搔癢難耐、異物感、發紅、視力模糊、疲勞、過度眨眼的程度。結果發現,每日食用600mg omega-3多元不飽和脂肪酸,可以改善淚膜的穩定性,並藉此減少眾多乾眼症的不適症狀。

 

閱讀更多:吃魚油好處有哪些?Omega-3、EPA和DHA怎麼看?魚油濃度計算大公開!

 

3C族使用魚油3個月後,眼睛的舒適度變化

(註:數據取自Laser Eye Clinic, India 乾眼症患者補充Omega-3實驗)

 

 

三、顧眼睛保健食品「葉黃素」:減少黃斑部病變的惡化

黃斑部位於眼球後壁上,是視網膜中心的一小塊區域,與視力息息相關。隨著年紀增長,可能造成黃斑部退化,產生中心景象模糊、扭曲、出現盲點等情形。近年來,大家使用3C產品的時間不斷增加,加速了眼睛傷害的累積,使得黃斑部病變有年輕化的趨勢。

 

黃斑部病變症狀

 

葉黃素功效:預防黃斑部病變、吸收高能量短波輻射、減少自由基損傷

葉黃素適用族群:銀髮族、大量用眼3C族

 

在人體中,黃斑部有著最高濃度的葉黃素存在,其屬於強力的抗氧化劑,葉黃素主要功效便是減少高能量短波輻射的傷害、保護視網膜免受自由基攻擊,藉以維護眼睛健康,避免或延緩黃斑部病變的發生。

 

根據2013年的文獻,針對有黃斑部病變的患者進行為期12個月的實驗,結果發現,每日食用10mg的葉黃素,可以提高黃斑部色素密度,並藉此幫助視力的維持,避免更進一步的惡化。

 

黃斑部病變患者,12個月補充葉黃素實驗

(註:數據取自University of Manchester, United Kingdom 眼睛不適者補充葉黃素實驗。)

 

 

四、顧眼睛保健食品「玻尿酸」:滋潤眼部,適合眼睛酸澀保養

儘管是在眼鏡行的建議時間範圍配戴隱形眼鏡,長時間下來還是會有眼睛酸澀的不適感,不斷地眨眼、揉眼睛都無法緩解,甚至還有傷害到眼睛的可能,若你有上述困擾,可以考慮補充玻尿酸。

 

玻尿酸功效:減少眼睛乾澀、減少眼睛疲勞

玻尿酸適用族群:乾眼症、大量用眼族群

 

玻尿酸是一種存在於自然中的多醣體,常見來源為雞冠萃取、流行鏈球菌發酵,玻尿酸功效不僅可以潤滑關節腔,減少關節卡卡的困擾,甚至還有幫助保水,對抗眼睛酸澀的效果,是隱眼族的強力幫手。

 

根據2022年的文獻,針對每天在日常生活中時常覺得眼睛乾澀、疲勞的人,進行為期4周的實驗,結果發現,每日補充高劑量玻尿酸,可以減少主觀感受的眼睛乾澀、眼睛疼痛、眼睛疲勞、視力模糊,且沒有受試者反應有不適的副作用。

 

眼睛乾澀患者,4周補充玻尿酸實驗

(註:數據取自Soonchunhyang University Bucheon Hospital, Republic of Korea,眼部疲勞者補充玻尿酸實驗)

 

 

五、挑選「保護眼睛保健食品」的4大原則!

想要找出好的護眼保健食品,既不是要看明星代言,也不是要看用戶反饋,遵循以下4大挑選要點,再也不怕踩雷!

 

挑選原則1:功效成分含量

魚油:美國心臟協會建議每日攝取650-1000mg的omega-3脂肪酸,與上述可以改善乾眼症不適的劑量相符,大家務必確認魚油保健食品中的omega-3脂肪酸含量是否充足,更詳盡的魚油挑選原則可以查看下面這篇文章。

葉黃素:根據文獻指出,每日6mg的葉黃素即有助於降低黃斑部退化的風險,綜合衛福部建議每日不應攝取超過30mg,大家可以選擇此範圍區間內的葉黃素保健食品。

玻尿酸:已有實驗證明每日240mg的玻尿酸有助於減少眼睛酸澀、疲勞,而目前台灣衛福部建議每日不應攝取超過80mg,因此建議大家選擇含量接近80mg的玻尿酸,才能最有感的調理乾眼症不適症狀。

 

閱讀更多:挑選魚油的5大原則:濃度、類型功效、劑型等深入剖析!

 

挑選原則2:專利、實驗數據

口說無憑,形容得天花亂墜也不如一張白紙黑字的證明有效。大家可以仔細查看該保健食品是否公開專利與實驗數據,其中的成分具備哪些吸收率優勢、功效證明等等,選擇專利產品更有保障。

 

挑選原則3:複方的搭配

魚油+DHA:一般魚油是綜合EPA與DHA,而其中DHA對於視網膜與視神經的幫助更大,因此也可考慮額外再補充DHA比例高的魚油。

葉黃素+維生素A:缺乏維生素A可能導致夜間視力受損,建議與葉黃素一同補充,更能全面預防黃斑部病變、夜盲症等疾病發生。

玻尿酸+維生素C:充足的維生素C能夠幫助維持淚液的製造,與玻尿酸搭配補充,更有助於緩解乾眼症的不適。

 

挑選原則4:食品檢驗證明

安全第一,保健食品的安全性應優先於價格、功效。優良的保健食品應主動公開送檢第三方單位的證明,證實其中不含對人體的有害物質,長期食用也無危害之保證。

 

護眼保健品4大挑選原則

 

六、眼睛保健方法還有哪些?

最有效的方法往往樸實無華,每用眼60分鐘休息5分鐘,眺望遠方、與螢幕間隔至少40cm等,都是護眼的黃金方法。

不僅如此,注重日常飲食的多元攝取也相當重要,充足的維生素A可以減少眼睛乾澀、維生素B群能舒緩眼睛疲勞,豐富的維生素可以維持眼睛的健康。

 

 

七、護眼保健食品常見Q&A

Q1.平時吃葉黃素眼睛痠並無改善,眼睛酸吃什麼、眼睛疲勞吃什麼好?

建議優先選擇補充玻尿酸,挑選市面上玻尿酸成分達到80mg的保健食品,並至少持續補充1-3個月再觀察成效。

 

Q2.適合兒童護眼保健食品有哪些?

上述保健食品中,最推薦兒童補充魚油。魚油照顧眼睛健康,還具有幫助腦部發育、提升認知功能的效果,相當適合兒童食用。
營養師也推薦兒童補充維生素A,屬於每天必須基礎營養素,可以幫助夜間視力,以及具有皮膚與牙齒骨骼健康等附加功能,很適合小兒補充。

 

Q3.是否有預防白內障的營養品?

推薦補充葉黃素,葉黃素具有預防白內障與黃斑部病變的效果,建議每日食用6-30mg的葉黃素,可預防白內障發生。

 

Q4.魚油、玻尿酸、葉黃素可以一起吃嗎?先後順序是什麼?

可以的。魚油、玻尿酸、葉黃素可以同時食用,功效互不衝突,沒有先後順序,都是在飯後食用即可。

 

 

眼睛乾澀保健食品,推薦「魚油、玻尿酸、全能維他命」三效合一!

現代人飲食型態偏頗,若缺乏維生素A、C容易眼睛乾、酸澀;缺乏維生素B容易眼睛疲勞,建議攝取如維生素A、B、C、D、E、K這類的「全能維他命」,富含多種維生素,可選擇添加葉黃素的複方成分,可對眼睛進行全方面的營養補給補充。

若能同時補充「魚油、玻尿酸、全能維他命」這三種對於眼睛乾澀有幫助的保健品,會有更多的幫助!

 

閱讀更多:挑選魚油的5大原則:濃度、類型功效、劑型等深入剖析!

 

 

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參考文獻:

1.Treatment of Dry Eye Disease
2.Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye
3.The Role of Lutein in Eye-Related Disease
4.Lutein Supplementation over a One-Year Period in Early AMD Might Have a Mild Beneficial Effect on Visual Acuity: The CLEAR Study
5.Oral Hyaluronic Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease: A Pilot Study
6.Effects of rooster comb degradation product containing low-molecular hyaluronic acid (INJUV) in individuals with eye dryness; open-label trial with no control group
7.Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health

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