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本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿
魚油怎麼選？帶您了解魚油5大挑選原則：包括魚油的功效、魚油的劑型、魚油的成分等，乃至於魚油副作用、誰適合吃魚油、魚油怎麼吃，魚油挑選原則全攻略一次整理！
市面上魚油產品琳瑯滿目，有各式各樣的標榜重點，比如濃度、劑型等等，許多人不知道魚油怎麼挑，以下整理挑選魚油5大原則，讓大家瞭解選購重點。
一、什麼是魚油?為何要吃魚油?
有些魚類體內富含Omega-3脂肪酸，如鯖魚、鮭魚、鮪魚等，從魚體內的脂肪萃取、純化出的油脂就是魚油，魚油含有「二十碳五烯酸」(簡稱EPA)與「二十二碳六烯酸」(簡稱DHA)兩種Omega-3脂肪酸，DHA是構成腦細胞和視覺細胞的重要成分，EPA則是神經髓鞘的主要構成元素，且能幫助體內循環代謝，有「血管清道夫」之稱。
另外，很多影響身體的負面因子源自體內Omega-6：Omega-3脂肪酸的比例失衡，Omega-6是身體必需的脂肪酸，但若Omega-6的比例遠大於Omega-3，會導致身體健康隱患，現代人常吃精緻加工食品會增加體內Omega-6比例，宜多攝取Omega-3幫助維持兩種脂肪酸的比例，有助維持平衡。
二、挑選魚油的5大原則
吃魚油主要是攝取Omega-3脂肪酸的EPA與DHA，因此魚油成分與Omega-3濃度很重要，再來是保證魚油品質的專利技術與檢驗報告，以及確保好吞與否的膠囊大小，以下一一介紹。
魚油挑選原則1：成分
魚油最重要的成分就是EPA與DHA兩種Omega-3脂肪酸，EPA與DHA都是腦神經相關的重要物質，需要適時補充。有些魚油產品會標出EPA與DHA的含量，可關注EPA與DHA是否為3:2完美比例。
有些魚油會加入維生素E或葉黃素等營養素，前者是利用維生素E的高抗氧化能力，維持魚油的穩定性，後者則是利用魚油增進葉黃素的吸收，消費者可依自身所需選擇複方產品。
魚油挑選原則2：濃度
魚脂肪取出的魚油並非全是Omega-3脂肪酸，還含有飽和脂肪酸等雜油，所以魚油濃度(Omega-3脂肪酸的濃度)十分重要，市面上的魚油濃度從10~85%不等，據研究至少80%以上的濃度才有幫助！
魚油的劑型也很重要，所謂「魚油劑型」指的是魚油的型態，分為TG、EE和rTG三種分子結構。
TG型態是魚油的原始型態，但TG型態的魚油的純化極限只到50%濃度，所以科學家將魚油「酯化」成EE型態，繼續提升魚油濃度；EE型態的魚油雖然濃度較高，但其結構在體內分解、吸收需要較多步驟，於是科學家以「再酯化」技術把EE型態轉變回原始型態，成為rTG型態，增進吸收率。rTG型態魚油的Omega-3濃度基本上都可達到80%，比EE型態魚油濃度更高，也有TG型態好吸收的優點，是最完美的魚油型態。
魚油挑選原則3：專利證書
過往魚油分離雜質的技術不夠成熟，因而有濃重的腥味，有些業者基於成本考量或萃取技術不到位，以有機溶劑來萃取魚油，產品容易受到有害物質的汙染。要萃取出純淨的魚油需要較先進的技術，如今用心的業者會採用「超臨界流體萃取」專利技術，不僅能有效分離魚油雜質，還能避免傳統高溫萃取流程導致的魚油成分劣變。
魚油挑選原則4：檢驗報告
我們可透過檢驗報告來檢視魚油品質，比如——
- IFOS認證：
IFOS是International Fish Oil Standard(「國際魚油標準」)的縮寫，是目前世界唯一的非營利性第三方魚油產品的檢測機構。IFOS會測試送檢魚油是否符合標準，項目包括魚油純度、雜質比例、魚油穩定度等，評估魚油產品是否安全。值得注意的是，IFOS分為「魚油原料」與「魚油成品」兩種認證，很多魚油產品只通過魚油原料的IFOS認證，但製成的魚油成品並沒有送檢，但魚油在製造和包裝過程中都可能受到汙染，所以同時擁有IFOS原枓/成品雙重認證的品牌更有保障。
- 新鮮度指標：
魚油在運送、保存、加工的過程中都有氧化變質的風險，所以魚油的新鮮度相當重要，過氧化物PV、茴香胺值AV、魚油總氧化測量Totox是三大新鮮度指標，可檢驗魚油成分的穩定性。
- 原廠出廠的檢驗報告(COA)：
COA是Certificate of Analysis的縮小，也稱為出廠檢驗報告，製造原料的原廠生產出一批原料時，都必須對出廠原料進行微生物、風味、外觀等分析檢驗。
- SGS重金屬檢驗：
許多魚油會使用大型魚種的脂肪，因為大型魚種體內容易累積重金屬，所以重金屬檢驗十分重要，SGS是權威的第三方檢驗公司，可針對重金屬殘留進行檢驗把關。
魚油挑選原則5：顆粒大小
傳統魚油往往特別大顆，可達3公分長，兒童或食道較為窄小的人在吞食時容易噎到，若要長期使用頗有困擾。吞食能力較差的人可注意魚油膠囊的大小，現在許多產品都有1.5公分左右的小膠囊、方便吞嚥。
三、食用魚油有副作用或禁忌嗎?
魚油有抗凝血的特性，部分族群不適合食用——
- 凝血功能不全的人：
如血友病等疾病的患者，吃魚油可能加劇血液不易凝結的症狀。
- 使用抗凝血劑、阿斯匹靈等藥物的人：
抗凝血劑和阿斯匹靈等藥物都會抑制血小板凝結，與魚油共同服用嚴重時可導致體內出血。
- 近期要手術的人：
近期要開刀的人建議在手術前2個禮拜暫停使用魚油，以免影響術後復原。
- 即將待產的人：
在懷孕週期達32週後建議暫停補充魚油，以免影響產後傷口的癒合。
另外，若對魚肉過敏，可能也不適合使用魚油。
四、什麼人適合補充魚油?
壓力大、生活作息不正常、嗜吃高油高糖的族群，都很適合使用魚油。
- 血脂紅燈者：
2000年一篇研究指出，高血脂患者補充DHA後，幫助調理體內三酸甘油酯約20%，而補充EPA者則幫助調理三酸甘油酯約18%。
- 用眼過度者：
DHA對於常常用電腦、手機的人特別需要補充。
- 大量用腦的人：
DHA是大腦裡的神經傳導物質之一，EPA則是製造細胞膜及神經髓鞘的主要物質，充足的EPA與DHA是腦部良好運作的條件之一。
- 懷孕婦女與兒童：
如上所述，EPA與DHA都是腦部神經結構的主要成分之一，因此孕婦與嬰幼兒很適合補充魚油，以提供腦部重要的基礎營養補給。
五、魚油怎麼吃？早上吃還是晚上吃？
魚油建議飯後或隨餐吃，因為餐食裡的脂肪可提高人體的吸收；坊間流傳「睡前吃魚油效果較好」，但目前沒有充足的研究報告證明睡前吃魚油會有較好的吸收或功效更好。
也須注意劑量，一般攝取魚油建議EPA和DHA加總每天應不超過2克比較安全，若有特殊需求想增加劑量，建議諮詢專業醫師再決定。
六、魚油常見問題Q&A
Q1.魚油膠囊要咬破嗎？
一般膠在吞食後約10~20分鐘就會溶解，並不會影響Omega-3的吸收率，但若覺得咬破膠囊可增進吸收，咬破也無所謂；最早魚油產品之所以包覆膠囊，是因為當時魚油純化技術不夠成熟，如今純化技術越趨完善，許多魚油產品已無明顯腥味。若魚油採用腸溶劑型的膠囊，建議別將膠囊咬破。
Q2.魚油與魚肝油的差別?
魚油標榜的是EPA、DHA等健康的Omega-3脂肪酸；而取自魚肝的魚肝油，標榜的是豐富的維生素A與維生素D，兩者的主要功效與適合食用的族群都不同。
Q3.魚油可以跟其他保健品一起吃嗎？
常見的保健食品如維生素A/B/C/D都可以與魚油同時食用，尤其是脂溶性的維生素A/D/E/K和葉黃素，與魚油一起攝取還會增進吸收率。
也有一些不適合與魚油一起同時食用的營養素，例如：
- 鈣：魚油與鈣一起攝取可能會影響彼此的吸收率的疑慮，消化道較敏感的人甚至可能會腸胃不適。
- 膳食纖維：膳食纖維會吸附油脂，減少魚油的吸收，所以包括洋車前子、幾丁聚醣等膳食纖維類的保健食品都建議與魚油分開吃。
Q4.魚油怎麼保存？
魚油容易氧化酸敗，建議將魚油存放在陰涼、乾燥處，開封後要盡快食用完畢。
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資料來源：
Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1085.
