168斷食法怎麼吃？多久能瘦？營養師揭露減肥法懶人包！

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿｜豐傑專家團隊編輯

風靡社群的168斷食法，是利用斷食時間分配來清空腸胃，進而分解脂肪，達到瘦身目的。168斷食持續多久？多久有效？營養師獨家公開168斷食菜單與好處！

一、什麼是168斷食法？你必須知道的168減肥法2大重點！

什麼是168 斷食法？簡而言之，就是控制進食時間，來強迫身體消耗脂肪，達到瘦身成效。大家都知道，我們攝取的食物在進入消化系統後會被分解為葡萄糖，供應身體一日所需能量，多餘的葡萄糖則會來肝臟儲存為肝醣，當葡萄糖和肝醣都用罄，身體才會消耗脂肪，而168斷食就是運用這種消化原理。

（一）168斷食原理

根據統計，身體將葡萄糖和肝醣消耗完畢的時間點大約是餐後12-16小時，也就是說，斷食16小時以上，開始分解脂肪的機會就會提高，這就是168斷食原理。一天8小時進食，其餘16小時禁食，只喝水、茶、黑咖啡等熱量幾乎為0的飲品。
 

（二）168斷食法重點訣竅

關於168斷食法，以下還有2大重點你必須知道：

• 168斷食法重點1：喝水要足量、增加代謝
  平常若沒留意喝水量，在168斷食期間可以開始提醒自己要多喝水，水份能增進體內代謝，若肚子餓，喝氣泡水也能增加飽足感。
   
• 168斷食法重點2：均衡飲食成效加乘才有效
  施行斷食法並不表示可以任意吃，要維持熱量赤字，建議選擇低油低糖高纖飲食，同時六大類食物也要均衡攝取，才能讓168斷食法更顯成效。

（三）168斷食期間的消耗脂肪歷程

當我們開始實施斷食法16小時，身體就會開始消耗脂肪，以下介紹作用的階段。
 

1.開始進食8小時

• 階段1：攝取食物
  作用：食物進入人體分解成葡萄糖
   
• 階段2：分解消化
  作用：大分子分解成小分子
   

2.進入斷食16小時

• 階段3：胰島素下降、升糖素上升
  作用：多餘葡萄糖儲存為肝醣
   
• 階段4：燃燒熱量、脂肪
  作用：開始消耗脂肪作為身體能量

如果上班時間不方便進食，許多人也會捨棄三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）來集中8小時的攝取時間，其實只要遵守基本規則：16小時不進食，並且在8小時內攝取均衡的飲食，達到熱量赤字就會有不錯的效果了。

二、 我適合168斷食嗎？168 斷食好處壞處，營養師一次公開！

維持8小時低油低糖高纖飲食（上面所說的168斷食重點2）、其餘16小時不吃的168斷食法看似不難，但每個人身體狀態不同，仍有適合與不適合的族群，下面就讓我們解析168好處與缺點，各位讀者可以評估看看自己對這種斷食法的適應程度，因為最重要的還是必須持之以恆、堅持下去！

（一）168斷食好處、優點

• 有助減脂
  照著168斷食原理，身體在餐後12-16小時後，就會開始消耗脂肪，以下分享Dcard論壇的網友168斷食半年的經歷。
   
• 有助戒掉零食
  平常吃完晚餐都會來點餐後甜品或消夜，現在因為168斷食的關係，飲食時段受限，吃零食消夜的機會自然就少了！
   
• 有助減少攝取食物量
  隨著吃東西的時間縮短，一天三餐可能併兩餐，這時無論是吃的東西或是總熱量攝取就會相對變少，有機會多次達到熱量赤字。

Dcard網友實測：168斷食成效，靠168斷食法6個月減脂超有效！

Dcard網友是1位25歲的女性，實施168斷食共6個月，以下為網友分享，身體各質量變化：

6個月體重變化：由59.3公斤，變為 51.5公斤
6個月體脂率變化：由27%，變為20.9~22%
6個月腰圍變化：由72公分，變為64公分

可以看到各方面的數值都有明顯的改變，女網友經過嚴謹的飲食控制後，無論是體重、體脂、腰圍都下降不少，可以明確地看到168斷食帶來的好處。

資料來自：Dcard論壇減肥版

（二）168斷食缺點、壞處

• 容易導致報復性飲食
  在實施168斷食時，常會擔心自己在斷食期間會餓壞，反而造成進食時段大吃大喝，導致過飽。甚至有時候，會吃一些光有熱量沒有營養的餐點，例如冰淇淋、甜食、可樂，這些都是本末倒置，以上是營養師指出最常見的168斷食缺點之一。
   
• 並非適合所有人
  168斷食並非適合所有族群，營養師不建議以下的族群去使用168斷食法：需要補充足夠營養的孕婦、成長中的青少年、血糖控制不易的糖尿病患者。若有慢性病或是工作必須花費大量勞力、體力的族群，也建議先衡量自身狀況再執行！

三、168斷食怎麼開始？168斷食時間分配有訣竅！

168斷食法時間的分配方式，就是將一天24小時切分為「8小時進食時段」和「16小時不進食時段」，不過要注意，在實施斷食法時，也千萬不要和日常三餐習慣差異太大，才能讓我們的身體更能適應，所以比較好的的168斷食訣竅就是：早餐時間延後、晚餐時間往前。

（一）168斷食時間分配A：規律進食的人

• 時間分配
  早上10點吃早餐、下午1點吃中餐、下午5點吃晚餐、晚上6點後禁食
   
• 適合族群
  生活作息規律的上班族、有運動習慣的人

（二）168斷食時間分配B：常常加班輪班的人

• 時間分配
  中午12點吃中餐、晚上6點吃晚餐、晚上8點後禁食
   
• 適合族群
  有加班應酬需求的族群、輪值夜班者

（三）168斷食時間分配C：不規律飲食的人

• 時間分配
  下午4點吃中餐、晚上8點吃晚餐、晚上12點後禁食
   
• 適合族群
  白天忙碌不已、沒時間用餐的人

營養師也呼籲，像是護理人員、警衛保全等行業需輪值大夜班，可以將進食8小時調整為晚上9點－早上5點，晚上9時開始第一餐以原型食物如地瓜、香蕉、豆漿組成的輕食餐，隔日凌晨1點吃均衡飲食低油低糖餐食填飽肚子，早上5點再吃第三餐高纖餐點。

四、168 斷食菜單推薦！一次搞懂吃什麼？怎麼吃？

168 斷食可以吃什麼？其實和一直強調的均衡飲食無異，六大類食物都要具備，要把每日所需營養濃縮在8小時內分為三餐或二餐吃完，會建議要吃得巧又好！

（一）168斷食期間可以吃什麼？

• 食用80%原型食物，20%吃喜歡的食物
• 飲料、油炸物減量 
• 多吃瘦肉、魚肉補充蛋白質
• 補充足量水分
• 調理方式避免重油重鹹
• 專心吃飯，幫助消化

另外，維生素和礦物質是人體必需營養素，每日補充是不可或缺的，可不能因為專注斷食就忽略。每天需攝取全面的營養，如果會擔心營養攝取不足，營養師也建議可以適度補充綜合維生素、魚油、維生素D等保健食品。

（二）外食族該怎麼吃？營養師推薦的168斷食菜單來了！

營養師特別為168斷食族群，規劃2種168 斷食菜單「自己備餐版」+「外食超商版」，掌握以下168飲食規範：

• 主食、菜肉1份份量約為手掌大。
• 主食白飯可以盡量用五穀米或糙米取代。

如果上班時間不方便進食，許多人也會捨棄三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）來集中8小時的攝取時間。基本上，只要遵守基本規則：16小時不進食，並且在8小時內攝取均衡的飲食，達到熱量赤字就會有不錯的效果了。

五、Dcard網友提問大彙整 ! 168斷食持續多久?常見問題含詳解

Q1.168斷食多久有效？

每個人體質和身體狀態不同，減重速度也不一樣，不過減重要看成效，都建議以一個月為單位來記錄才有參考價值。

Q2.168斷食可以喝牛奶嗎？

牛奶有熱量，每100毫升熱量63卡，斷食期間建議不要碰，非斷食期間可以喝，補充鈣質和蛋白質。

Q3.168斷食可以吃什麼？

168斷食法是控制飲食的區間，飲食內容則和日常無異，不過建議盡量攝取少糖少油、原型食物，來讓減重更顯成效。

Q4.168斷食時間要固定嗎？

為了讓身體適應新的飲食作息習慣，建議固定下來比較好，若真的晚上臨時有應酬，建議調整成上述的時間分配方式B，也盡量維持飲食在8小時之內完成喔。

Q5.168斷食空腹喝咖啡？

可以，一杯超商美式黑咖啡熱量僅13卡，熱量低，因此斷食期間是可以喝美式的，但拿鐵就盡量避免，留在進食期間喝。
 

Q6.為什麼168斷食一個月沒瘦？造成的原因有這些

制定好168斷食菜單後落實執行了1個月，若發現體重只有微幅變化或甚至不減反增，就必須評估看看是不是哪裡出了問題？可能原因有以下幾點：

• 總熱量攝取過剩：
  8小時進食期間內，你是否吃得比以往還要多？不少剛開始執行168斷食的人，很可能怕餓到，不知不覺吃了過多的東西。記得，必須維持熱量赤字，這個大原則就是每日攝取熱量<(小於)每日消耗熱量。
   
• 不對的時間進食：
  若因個人特殊作息，讓你的進食時間是在睡前，也要留意有可能因此讓168斷食不見成效！睡前吃熱量高的東西可能增加腸胃負擔、血糖上升、影響睡眠，建議讓飲食與睡眠間隔2-3小時會比較好。
   
• 吃了不對的食物：
  若進食時間都吃些空熱量飲食如冰淇淋、甜點、可樂、含糖手搖飲，這些食物空有熱量而低營養價值，佔去了吃進健康營養食材的空間，這樣也會讓168斷食徒勞無功。

Q7.168 斷食會對身體有什麼不好的影響？

• 便祕：
  執行168斷食因攝取的食物變少、攝取的食物營養不均衡，也可能產生便祕副作用，這時可以適度補充酵素、益生菌等保健食品，
   
• 胃痛/胃食道逆流：
  空腹16小時後突然吃下許多食物，可能讓消化系統比較不好的人產生胃食道逆流副作用，因此也要評估自身健康狀況適可而止，開始進食時也盡量慢慢吃、先吃些清淡的食物。另外，含咖啡因的濃茶、咖啡也容易導致胃食道逆流，建議盡量少喝。
   
• 體力不佳：
  一般人最擔心的就是這一點，吃太少、禁食會不會體力不支？若你的工作需要付出大量勞力、久站或經常需要來回奔走，建議也要評估自身狀態，或依照自身身體活動時間調整斷食時段，如果不確定自己狀況，可以先從14斷食/10進食的分配開始試試看。

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