風靡社群的168斷食法，是利用斷食時間分配來清空腸胃，進而分解脂肪，達到瘦身目的。168斷食持續多久？多久有效？營養師獨家公開168斷食菜單與好處！
一、什麼是168斷食法？你必須知道的168減肥法2大重點！
什麼是168 斷食法？簡而言之，就是控制進食時間，來強迫身體消耗脂肪，達到瘦身成效。大家都知道，我們攝取的食物在進入消化系統後會被分解為葡萄糖，供應身體一日所需能量，多餘的葡萄糖則會來肝臟儲存為肝醣，當葡萄糖和肝醣都用罄，身體才會消耗脂肪，而168斷食就是運用這種消化原理。
（一）168斷食原理
根據統計，身體將葡萄糖和肝醣消耗完畢的時間點大約是餐後12-16小時，也就是說，斷食16小時以上，開始分解脂肪的機會就會提高，這就是168斷食原理。一天8小時進食，其餘16小時禁食，只喝水、茶、黑咖啡等熱量幾乎為0的飲品。
（二）168斷食法重點訣竅
關於168斷食法，以下還有2大重點你必須知道：
168斷食法重點1：喝水要足量、增加代謝
平常若沒留意喝水量，在168斷食期間可以開始提醒自己要多喝水，水份能增進體內代謝，若肚子餓，喝氣泡水也能增加飽足感。168斷食法重點2：均衡飲食成效加乘才有效
施行斷食法並不表示可以任意吃，要維持熱量赤字，建議選擇低油低糖高纖飲食，同時六大類食物也要均衡攝取，才能讓168斷食法更顯成效。
（三）168斷食期間的消耗脂肪歷程
當我們開始實施斷食法16小時，身體就會開始消耗脂肪，以下介紹作用的階段。
開始進食8小時
階段1：攝取食物
作用：食物進入人體分解成葡萄糖階段2：分解消化
作用：大分子分解成小分子
進入斷食16小時
階段3：胰島素下降、升糖素上升
作用：多餘葡萄糖儲存為肝醣階段4：燃燒熱量、脂肪
作用：開始消耗脂肪作為身體能量
如果上班時間不方便進食，許多人也會捨棄三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）來集中8小時的攝取時間，其實只要遵守基本規則：16小時不進食，並且在8小時內攝取均衡的飲食，達到熱量赤字就會有不錯的效果了。
二、 我適合168斷食嗎？168 斷食好處壞處，營養師一次公開！
維持8小時低油低糖高纖飲食（上面所說的168斷食重點2）、其餘16小時不吃的168斷食法看似不難，但每個人身體狀態不同，仍有適合與不適合的族群，下面就讓我們解析168好處與缺點，各位讀者可以評估看看自己對這種斷食法的適應程度，因為最重要的還是必須持之以恆、堅持下去！
（一）168斷食好處、優點
有助減脂
照著168斷食原理，身體在餐後12-16小時後，就會開始消耗脂肪，以下分享Dcard論壇的網友168斷食半年的經歷。有助戒掉零食
平常吃完晚餐都會來點餐後甜品或消夜，現在因為168斷食的關係，飲食時段受限，吃零食消夜的機會自然就少了！有助減少攝取食物量
隨著吃東西的時間縮短，一天三餐可能併兩餐，這時無論是吃的東西或是總熱量攝取就會相對變少，有機會多次達到熱量赤字。
Dcard網友實測：168斷食成效，靠168斷食法6個月減脂超有效！
Dcard網友是1位25歲的女性，實施168斷食共6個月，以下為網友分享，身體各質量變化：
6個月體重變化：由59.3公斤，變為 51.5公斤
6個月體脂率變化：由27%，變為20.9~22%
6個月腰圍變化：由72公分，變為64公分
可以看到各方面的數值都有明顯的改變，女網友經過嚴謹的飲食控制後，無論是體重、體脂、腰圍都下降不少，可以明確地看到168斷食帶來的好處。
資料來自：Dcard論壇減肥版
（二）168斷食缺點、壞處
容易導致報復性飲食
在實施168斷食時，常會擔心自己在斷食期間會餓壞，反而造成進食時段大吃大喝，導致過飽。甚至有時候，會吃一些光有熱量沒有營養的餐點，例如冰淇淋、甜食、可樂，這些都是本末倒置，以上是營養師指出最常見的168斷食缺點之一。並非適合所有人
168斷食並非適合所有族群，營養師不建議以下的族群去使用168斷食法：需要補充足夠營養的孕婦、成長中的青少年、血糖控制不易的糖尿病患者。若有慢性病或是工作必須花費大量勞力、體力的族群，也建議先衡量自身狀況再執行！
三、168斷食怎麼開始？168斷食時間分配有訣竅！
168斷食法時間的分配方式，就是將一天24小時切分為「8小時進食時段」和「16小時不進食時段」，不過要注意，在實施斷食法時，也千萬不要和日常三餐習慣差異太大，才能讓我們的身體更能適應，所以比較好的的168斷食訣竅就是：早餐時間延後、晚餐時間往前。
（一）168斷食時間分配A：規律進食的人
時間分配
早上10點吃早餐、下午1點吃中餐、下午5點吃晚餐、晚上6點後禁食適合族群
生活作息規律的上班族、有運動習慣的人
（二）168斷食時間分配B：常常加班輪班的人
時間分配
中午12點吃中餐、晚上6點吃晚餐、晚上8點後禁食適合族群
有加班應酬需求的族群、輪值夜班者
（三）168斷食時間分配C：不規律飲食的人
時間分配
下午4點吃中餐、晚上8點吃晚餐、晚上12點後禁食適合族群
白天忙碌不已、沒時間用餐的人
營養師也呼籲，像是護理人員、警衛保全等行業需輪值大夜班，可以將進食8小時調整為晚上9點－早上5點，晚上9時開始第一餐以原型食物如地瓜、香蕉、豆漿組成的輕食餐，隔日凌晨1點吃均衡飲食低油低糖餐食填飽肚子，早上5點再吃第三餐高纖餐點。
四、168 斷食菜單推薦！一次搞懂吃什麼？怎麼吃？
168 斷食可以吃什麼？其實和一直強調的均衡飲食無異，六大類食物都要具備，要把每日所需營養濃縮在8小時內分為三餐或二餐吃完，會建議要吃得巧又好！
（一）168斷食期間可以吃什麼？
- 食用80%原型食物，20%吃喜歡的食物
- 飲料、油炸物減量
- 多吃瘦肉、魚肉補充蛋白質
- 補充足量水分
- 調理方式避免重油重鹹
- 專心吃飯，幫助消化
另外，維生素和礦物質是人體必需營養素，每日補充是不可或缺的，可不能因為專注斷食就忽略。每天需攝取全面的營養，如果會擔心營養攝取不足，營養師也建議可以適度補充綜合維生素、魚油、維生素D等保健食品。
（二）外食族該怎麼吃？營養師推薦的168斷食菜單來了！
營養師特別為168斷食族群，規劃2種168 斷食菜單「自己備餐版」+「外食超商版」，掌握以下168飲食規範：
- 主食、菜肉1份份量約為手掌大。
- 主食白飯可以盡量用五穀米或糙米取代。
如果上班時間不方便進食，許多人也會捨棄三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）來集中8小時的攝取時間。基本上，只要遵守基本規則：16小時不進食，並且在8小時內攝取均衡的飲食，達到熱量赤字就會有不錯的效果了。
| 168 斷食菜單自己備餐版 | |
| 10:00 早餐 | 地瓜1顆、燕麥穀片1碗 香蕉1根、無糖豆漿1杯 |
| 13:00 中餐 | 3菜（全肉1、全菜1、混1） 蛋1顆、1全榖雜糧(主食) |
| 17:00 晚餐 | 地瓜1顆、燕麥穀片1碗 香蕉1根、無糖豆漿1杯 |
| 168斷食菜單超商版 | |
| 10:00 早餐 | 茶葉蛋1顆、三明治1個、鮮奶1杯 |
| 13:00 中餐 | 輕食健康便當1個 |
| 17:00 晚餐 | 三角飯糰1顆+生菜沙拉一盒 |
五、Dcard網友提問大彙整 ! 168斷食持續多久?常見問題含詳解
Q1.168斷食多久有效？
每個人體質和身體狀態不同，減重速度也不一樣，不過減重要看成效，都建議以一個月為單位來記錄才有參考價值。
Q2.168斷食可以喝牛奶嗎？
牛奶有熱量，每100毫升熱量63卡，斷食期間建議不要碰，非斷食期間可以喝，補充鈣質和蛋白質。
Q3.168斷食可以吃什麼？
168斷食法是控制飲食的區間，飲食內容則和日常無異，不過建議盡量攝取少糖少油、原型食物，來讓減重更顯成效。
Q4.168斷食時間要固定嗎？
為了讓身體適應新的飲食作息習慣，建議固定下來比較好，若真的晚上臨時有應酬，建議調整成上述的時間分配方式B，也盡量維持飲食在8小時之內完成喔。
Q5.168斷食空腹喝咖啡？
可以，一杯超商美式黑咖啡熱量僅13卡，熱量低，因此斷食期間是可以喝美式的，但拿鐵就盡量避免，留在進食期間喝。
Q6.為什麼168斷食一個月沒瘦？造成的原因有這些
制定好168斷食菜單後落實執行了1個月，若發現體重只有微幅變化或甚至不減反增，就必須評估看看是不是哪裡出了問題？可能原因有以下幾點：
總熱量攝取過剩
8小時進食期間內，你是否吃得比以往還要多？不少剛開始執行168斷食的人，很可能怕餓到，不知不覺吃了過多的東西。記得，必須維持熱量赤字，這個大原則就是每日攝取熱量<(小於)每日消耗熱量。不對的時間進食
若因個人特殊作息，讓你的進食時間是在睡前，也要留意有可能因此讓168斷食不見成效！睡前吃熱量高的東西可能增加腸胃負擔、血糖上升、影響睡眠，建議讓飲食與睡眠間隔2-3小時會比較好。吃了不對的食物
若進食時間都吃些空熱量飲食如冰淇淋、甜點、可樂、含糖手搖飲，這些食物空有熱量而低營養價值，佔去了吃進健康營養食材的空間，這樣也會讓168斷食徒勞無功。
Q7.168 斷食會對身體有什麼不好的影響？
便祕
執行168斷食因攝取的食物變少、攝取的食物營養不均衡，也可能產生便祕副作用，這時可以適度補充酵素、益生菌等保健食品，胃痛/胃食道逆流
空腹16小時後突然吃下許多食物，可能讓消化系統比較不好的人產生胃食道逆流副作用，因此也要評估自身健康狀況適可而止，開始進食時也盡量慢慢吃、先吃些清淡的食物。另外，含咖啡因的濃茶、咖啡也容易導致胃食道逆流，建議盡量少喝。體力不佳
一般人最擔心的就是這一點，吃太少、禁食會不會體力不支？若你的工作需要付出大量勞力、久站或經常需要來回奔走，建議也要評估自身狀態，或依照自身身體活動時間調整斷食時段，如果不確定自己狀況，可以先從14斷食/10進食的分配開始試試看。
關於豐傑生醫
始於天然，真正有感
豐傑生醫是台灣MIT品牌，由專業營養師與研發師攜手打造，致力於研發天然植萃保健與保養品。我們堅持以品質安心 | 專業安心 | 購物安心 三大承諾，用心打造每一款產品，嚴選純淨配方，屏除433項不必要的添加物，以大自然的純淨力量，讓你在面對生活的變化與挑戰時，都能以最健康、自在的狀態迎接每一天。
