168斷食法怎麼吃?多久能瘦?營養師揭露減肥法懶人包!

168斷食法怎麼吃?多久能瘦?營養師揭露減肥法懶人包!

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168斷食法怎麼吃?多久能瘦?營養師揭露168減肥懶人包

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿|豐傑專家團隊編輯

風靡社群的168斷食法,是利用斷食時間分配來清空腸胃,進而分解脂肪,達到瘦身目的。168斷食持續多久?多久有效?營養師獨家公開168斷食菜單與好處!

一、什麼是168斷食法?你必須知道的168減肥法2大重點!

什麼是168 斷食法?簡而言之,就是控制進食時間,來強迫身體消耗脂肪,達到瘦身成效。大家都知道,我們攝取的食物在進入消化系統後會被分解為葡萄糖,供應身體一日所需能量,多餘的葡萄糖則會來肝臟儲存為肝醣,當葡萄糖和肝醣都用罄,身體才會消耗脂肪,而168斷食就是運用這種消化原理。

(一)168斷食原理

根據統計,身體將葡萄糖和肝醣消耗完畢的時間點大約是餐後12-16小時,也就是說,斷食16小時以上,開始分解脂肪的機會就會提高,這就是168斷食原理。一天8小時進食,其餘16小時禁食,只喝水、茶、黑咖啡等熱量幾乎為0的飲品。
 

(二)168斷食法重點訣竅

關於168斷食法,以下還有2大重點你必須知道:

  • 168斷食法重點1:喝水要足量、增加代謝
    平常若沒留意喝水量,在168斷食期間可以開始提醒自己要多喝水,水份能增進體內代謝,若肚子餓,喝氣泡水也能增加飽足感。
     
  • 168斷食法重點2:均衡飲食成效加乘才有效
    施行斷食法並不表示可以任意吃,要維持熱量赤字,建議選擇低油低糖高纖飲食,同時六大類食物也要均衡攝取,才能讓168斷食法更顯成效。
     

(三)168斷食期間的消耗脂肪歷程

當我們開始實施斷食法16小時,身體就會開始消耗脂肪,以下介紹作用的階段。

1.開始進食8小時

  • 階段1:攝取食物
    作用:食物進入人體分解成葡萄糖
     
  • 階段2:分解消化
    作用:大分子分解成小分子
     

2.進入斷食16小時

  • 階段3:胰島素下降、升糖素上升
    作用:多餘葡萄糖儲存為肝醣
     
  • 階段4:燃燒熱量、脂肪
    作用:開始消耗脂肪作為身體能量

如果上班時間不方便進食,許多人也會捨棄三餐中的某一餐(如:早餐或晚餐)來集中8小時的攝取時間,其實只要遵守基本規則:16小時不進食,並且在8小時內攝取均衡的飲食,達到熱量赤字就會有不錯的效果了。

斷食16小時開始消耗脂肪

二、 我適合168斷食嗎?168 斷食好處壞處,營養師一次公開!

維持8小時低油低糖高纖飲食(上面所說的168斷食重點2)、其餘16小時不吃的168斷食法看似不難,但每個人身體狀態不同,仍有適合與不適合的族群,下面就讓我們解析168好處與缺點,各位讀者可以評估看看自己對這種斷食法的適應程度,因為最重要的還是必須持之以恆、堅持下去!

(一)168斷食好處、優點

  • 有助減脂
    照著168斷食原理,身體在餐後12-16小時後,就會開始消耗脂肪,以下分享Dcard論壇的網友168斷食半年的經歷。
     
  • 有助戒掉零食
    平常吃完晚餐都會來點餐後甜品或消夜,現在因為168斷食的關係,飲食時段受限,吃零食消夜的機會自然就少了!
     
  • 有助減少攝取食物量
    隨著吃東西的時間縮短,一天三餐可能併兩餐,這時無論是吃的東西或是總熱量攝取就會相對變少,有機會多次達到熱量赤字。


Dcard網友實測:168斷食成效,靠168斷食法6個月減脂超有效!

Dcard網友是1位25歲的女性,實施168斷食共6個月,以下為網友分享,身體各質量變化:


6個月體重變化:由59.3公斤,變為 51.5公斤
6個月體脂率變化:由27%,變為20.9~22%
6個月腰圍變化:由72公分,變為64公分

可以看到各方面的數值都有明顯的改變,女網友經過嚴謹的飲食控制後,無論是體重、體脂、腰圍都下降不少,可以明確地看到168斷食帶來的好處。

資料來自:Dcard論壇減肥版

Dcard網友實測!靠168斷食法6個月減脂

(二)168斷食缺點、壞處

  • 容易導致報復性飲食
    在實施168斷食時,常會擔心自己在斷食期間會餓壞,反而造成進食時段大吃大喝,導致過飽。甚至有時候,會吃一些光有熱量沒有營養的餐點,例如冰淇淋、甜食、可樂,這些都是本末倒置,以上是營養師指出最常見的168斷食缺點之一。
     
  • 並非適合所有人
    168斷食並非適合所有族群,營養師不建議以下的族群去使用168斷食法:需要補充足夠營養的孕婦、成長中的青少年、血糖控制不易的糖尿病患者。若有慢性病或是工作必須花費大量勞力、體力的族群,也建議先衡量自身狀況再執行!

 

三、168斷食怎麼開始?168斷食時間分配有訣竅!

168斷食法時間的分配方式,就是將一天24小時切分為「8小時進食時段」和「16小時不進食時段」,不過要注意,在實施斷食法時,也千萬不要和日常三餐習慣差異太大,才能讓我們的身體更能適應,所以比較好的的168斷食訣竅就是:早餐時間延後、晚餐時間往前

(一)168斷食時間分配A:規律進食的人

  • 時間分配
    早上10點吃早餐、下午1點吃中餐、下午5點吃晚餐、晚上6點後禁食
     
  • 適合族群
    生活作息規律的上班族、有運動習慣的人
     

(二)168斷食時間分配B:常常加班輪班的人

  • 時間分配
    中午12點吃中餐、晚上6點吃晚餐、晚上8點後禁食
     
  • 適合族群
    有加班應酬需求的族群、輪值夜班者
     

(三)168斷食時間分配C:不規律飲食的人

  • 時間分配
    下午4點吃中餐、晚上8點吃晚餐、晚上12點後禁食
     
  • 適合族群
    白天忙碌不已、沒時間用餐的人

營養師也呼籲,像是護理人員、警衛保全等行業需輪值大夜班,可以將進食8小時調整為晚上9點-早上5點,晚上9時開始第一餐以原型食物如地瓜、香蕉、豆漿組成的輕食餐,隔日凌晨1點吃均衡飲食低油低糖餐食填飽肚子,早上5點再吃第三餐高纖餐點。

168斷食怎麼開始?時間分配有訣竅!

四、168 斷食菜單推薦!一次搞懂吃什麼?怎麼吃?

168 斷食可以吃什麼?其實和一直強調的均衡飲食無異,六大類食物都要具備,要把每日所需營養濃縮在8小時內分為三餐或二餐吃完,會建議要吃得巧又好!

(一)168斷食期間可以吃什麼?

  • 食用80%原型食物,20%吃喜歡的食物
  • 飲料、油炸物減量 
  • 多吃瘦肉、魚肉補充蛋白質
  • 補充足量水分
  • 調理方式避免重油重鹹
  • 專心吃飯,幫助消化

另外,維生素和礦物質是人體必需營養素,每日補充是不可或缺的,可不能因為專注斷食就忽略。每天需攝取全面的營養,如果會擔心營養攝取不足,營養師也建議可以適度補充綜合維生素、魚油、維生素D等保健食品。
 

(二)外食族該怎麼吃?營養師推薦的168斷食菜單來了!

營養師特別為168斷食族群,規劃2種168 斷食菜單「自己備餐版」+「外食超商版」,掌握以下168飲食規範:

  • 主食、菜肉1份份量約為手掌大。
  • 主食白飯可以盡量用五穀米或糙米取代。

如果上班時間不方便進食,許多人也會捨棄三餐中的某一餐(如:早餐或晚餐)來集中8小時的攝取時間。基本上,只要遵守基本規則:16小時不進食,並且在8小時內攝取均衡的飲食,達到熱量赤字就會有不錯的效果了。

168 斷食菜單自己備餐版
10:00
早餐
地瓜1顆、燕麥穀片1碗
香蕉1根、無糖豆漿1杯
13:00
中餐
3菜(全肉1、全菜1、混1)
蛋1顆、1全榖雜糧(主食)
17:00
晚餐
地瓜1顆、燕麥穀片1碗
香蕉1根、無糖豆漿1杯
168斷食菜單超商版
10:00
早餐
茶葉蛋1顆、三明治1個、鮮奶1杯
13:00
中餐
輕食健康便當1個
17:00
晚餐
三角飯糰1顆+生菜沙拉一盒

 

五、Dcard網友提問大彙整 ! 168斷食持續多久?常見問題含詳解

Q1.168斷食多久有效?

每個人體質和身體狀態不同,減重速度也不一樣,不過減重要看成效,都建議以一個月為單位來記錄才有參考價值。
 

Q2.168斷食可以喝牛奶嗎?

牛奶有熱量,每100毫升熱量63卡,斷食期間建議不要碰,非斷食期間可以喝,補充鈣質和蛋白質。
 

Q3.168斷食可以吃什麼?

168斷食法是控制飲食的區間,飲食內容則和日常無異,不過建議盡量攝取少糖少油、原型食物,來讓減重更顯成效。
 

Q4.168斷食時間要固定嗎?

為了讓身體適應新的飲食作息習慣,建議固定下來比較好,若真的晚上臨時有應酬,建議調整成上述的時間分配方式B,也盡量維持飲食在8小時之內完成喔。
 

Q5.168斷食空腹喝咖啡?

可以,一杯超商美式黑咖啡熱量僅13卡,熱量低,因此斷食期間是可以喝美式的,但拿鐵就盡量避免,留在進食期間喝。
 

Q6.為什麼168斷食一個月沒瘦?造成的原因有這些

制定好168斷食菜單後落實執行了1個月,若發現體重只有微幅變化或甚至不減反增,就必須評估看看是不是哪裡出了問題?可能原因有以下幾點:

  • 總熱量攝取過剩
    8小時進食期間內,你是否吃得比以往還要多?不少剛開始執行168斷食的人,很可能怕餓到,不知不覺吃了過多的東西。記得,必須維持熱量赤字,這個大原則就是每日攝取熱量<(小於)每日消耗熱量。
     
  • 不對的時間進食
    若因個人特殊作息,讓你的進食時間是在睡前,也要留意有可能因此讓168斷食不見成效!睡前吃熱量高的東西可能增加腸胃負擔、血糖上升、影響睡眠,建議讓飲食與睡眠間隔2-3小時會比較好。
     
  • 吃了不對的食物
    若進食時間都吃些空熱量飲食如冰淇淋、甜點、可樂、含糖手搖飲,這些食物空有熱量而營養價值,佔去了吃進健康營養食材的空間,這樣也會讓168斷食徒勞無功。
     

Q7.168 斷食會對身體有什麼不好的影響?

  • 便祕
    執行168斷食因攝取的食物變少、攝取的食物營養不均衡,也可能產生便祕副作用,這時可以適度補充酵素、益生菌等保健食品,
     
  • 胃痛/胃食道逆流
    空腹16小時後突然吃下許多食物,可能讓消化系統比較不好的人產生胃食道逆流副作用,因此也要評估自身健康狀況適可而止,開始進食時也盡量慢慢吃、先吃些清淡的食物。另外,含咖啡因的濃茶、咖啡也容易導致胃食道逆流,建議盡量少喝。
     
  • 體力不佳
    一般人最擔心的就是這一點,吃太少、禁食會不會體力不支?若你的工作需要付出大量勞力、久站或經常需要來回奔走,建議也要評估自身狀態,或依照自身身體活動時間調整斷食時段,如果不確定自己狀況,可以先從14斷食/10進食的分配開始試試看。

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