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作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師
168斷食是一種限制一天當中有16小時不得進食的減脂飲食法，搭配控制總熱量攝取，可以有效減少胰島素的分泌，增加脂肪分解的機會，進而達到減少體脂肪的效果！
一、168斷食是什麼？為什麼要吃168斷食？168斷食菜單黃金原則
168斷食是近期十分流行的一種飲食方法，透過限制進食的時間來控制胰島素的分泌，能幫助調整體質。不論是168斷食、52斷食或是隔日斷食都是間歇性斷食法的其中一種，而最容易入門的非168斷食莫屬！
一天當中有24小時，168斷食法規定有連續8小時可以進食，而剩下的連續16小時只能攝取沒有熱量的食物，例如：白開水、無糖茶、黑咖啡等等。透過這樣的飲食時間限制，可以有效調節體內的激素分泌，延長身體脂肪分解的時間、減少脂肪堆積合成的機會，進而幫助減脂減重。
不過請務必注意，168斷食法可不是只要注意進食時間就可以囉！大家在安排菜單時還務必遵守黃金原則，才能真的有效不復胖——
控制總熱量攝取與三大營養素分配
二、168飲食的燃脂原理？先認識胰島素！
想要深度了解168斷食法的減脂原理，我們必須先認識人體中的一種激素：「胰島素」。人體中所蘊含的能量每天都不斷地在分解與合成，胰島素便是促進能量合成、儲存的主要激素。當總熱量攝取過多、進食頻率過高時，胰島素分泌的時間便會增加，這也就意味著脂肪合成、堆積的機會變多了！
與久遠的過去相比，現代人衣食無虞，不僅是生活型態，就連飲食型態也大有不同。一天不再只吃三餐，而是早餐、飲料、午餐、下午茶、晚餐、消夜，這樣不間斷地進食會導致血糖不斷波動、增加胰島素分泌的機會，最終提升肥胖的可能；也因此，許多人會試著透過168斷食期間的拉長，降低胰島素分泌的時間，來幫助減重、打造理想身材。
根據2021年的國外研究指出，讓從未實行過間歇性斷食的受試者採用168斷食法，為期4周的時間，並且叮嚀受試者須食用跟平常相同份量的食物，結果顯示：
- 睡眠品質不受影響
- 體重並無變化
- 體脂率、體脂肪量明顯下降
- 內臟脂肪含量明顯下降
168斷食，為期4周的身體變化 | |||
| 第0周 | 第4周 | 變化 | |
| 睡眠品質 | 5.5 | 4.6 | 無顯著差異 |
| 體重(kg) | 80. | 79.1 | 無顯著差異 |
| 體脂率(%) | 26.2 | 25.5 | 下降 |
| 體脂肪量(kg) | 21.6 | 21.0 | 減少 |
| 內臟脂肪量(cm2) | 98.2 | 94.1 | 減少 |
上述結果表明168熱量計算的重要性，在控制好168斷食熱量的前提下，大家可以免於嚴格節食之苦而有效減脂、改善身體的組成！
三、168斷食期間可以吃什麼？
要說168斷食法有哪裡最難以習慣，那絕對是斷食期間的嘴饞時刻！為了幫助大家能順利減重，以下列舉出斷食期間可以吃的食物：
168斷食期間食物選擇 | ||
| 可以吃 | ||
| 白開水 | 檸檬水 | 黑咖啡 |
| 無糖茶 | 口香糖 | 無調味氣泡水 |
| 不可以吃 | ||
| 奶茶、餅乾、麵包、冰淇淋等具有熱量的食物。 | ||
根據168斷食法的原理，在斷食期間應避免任何會刺激胰島素分泌的食物，不僅是碳水化合物，任何有熱量的食物或多或少都會影響胰島素的分泌，因此，建議大家禁食期間僅選擇幾乎0熱量的食物唷！
四、完整公開168斷食法菜單
168斷食法的飲食建議與一般健康飲食大致相同，大家可以遵守以下3大原則，並且參考營養師的168斷食食譜範例，不僅兼顧健康，還能減少禁食期間的飢餓感，同時幫助更有效率地減脂！
- 攝取足量的膳食纖維
- 碳水化合物為主、蛋白質為輔的熱量分配
- 烹調方法以水煮、清蒸、滷、炒、烤為主
168斷食外食菜單 | ||
| 60公斤 輕度活動量 1600大卡 | ||
| 時間：12：00 | 第二餐(900大卡) | 中熱拿鐵1杯 滷棒棒腿便當1個(配菜選擇：三種青菜、一種雞蛋) |
| 時間：16：00 | 第三餐(100大卡) | 水果拼盤1份 |
| 時間：19：00 | 第四餐(600大卡) | 瘦肉陽春麵1份 皮蛋豆腐1份 燙青菜1份 |
五、三餐在外也不怕！營養師示範168斷食菜單超商選擇
平時上班忙得不可開交，用餐時段只能選擇便利超商嗎？營養師提供超商的168減肥菜單，讓忙碌的你也可以完美掌握168斷食法！
168斷食菜單超商 | ||
| 60公斤 輕度活動量 1600大卡 | ||
| 時間：10：00 | 第一餐(600大卡) | 無糖豆漿1份 握便當1個 生菜沙拉1份 |
| 時間：14：00 | 第二餐(300大卡) | 綜合水果1份 烤地瓜1顆 |
| 時間：17：00 | 第三餐(700大卡) | 雞肉食蔬便當1份 滷味時蔬1份 全脂鮮奶約300cc |
六、168斷食禁忌、斷食失敗的原因有哪些?
透過168斷食來降低體脂，是眾多研究證實、許多人親身實測有效的方法，那有什麼原因可能造成168斷食失敗呢？
- 未控制總熱量攝取
168斷食法可以在不刻意節食的情況下成功減脂；然而，若每天都在限制的進食時間內攝取過多的熱量，則可能會有反效果，體脂不減反增唷！
- 做一休一
168斷食法算是比較溫和的減脂飲食方法，建議至少要持續一個月的時間再觀察效果，若執行一天中斷一天，則體重與身體組成的變化會不明顯。
- 個人體質不適合
有些人長時間未進食便容易脹氣、無力、易怒或者無法專心，這樣的話便無法持續執行168飲食，同時也代表著這種斷食法可能不適合你唷。
營養師本人我曾經嘗試過168斷食，不過因為長時間未進食會易怒與無力，嚴重影響到了日常生活與運動表現，因此就果斷終止了！小叮嚀提醒大家，調整體脂、改變身體組成的方法有百百種，祝大家可以慢慢找出最適合自己、最舒服的飲食方法唷！
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參考文獻：
- Four Weeks of 16:8 Time-Restricted Feeding on Stress, Sleep, Quality of Life, Hunger Level, and Body Composition in Healthy Adults: A Pilot Study on Wellness Optimization
- Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
