168斷食菜單,營養師推薦菜單。專家教你168飲食菜單怎麼吃

168斷食菜單,營養師推薦菜單。專家教你168飲食菜單怎麼吃

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營養師規劃的168斷食菜單,告訴你實施168斷食的身體變化

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師|豐傑專家團隊編輯

168斷食是一種限制一天當中有16小時不得進食的減脂飲食法,搭配控制總熱量攝取,可以有效減少胰島素的分泌,增加脂肪分解的機會,進而達到減少體脂肪的效果!

一、168斷食是什麼?168斷食菜單黃金原則

168斷食是近期十分流行的一種飲食方法,透過限制進食的時間來控制胰島素的分泌,能幫助調整體質。不論是168斷食、52斷食或是隔日斷食都是間歇性斷食法的其中一種,而最容易入門的非168斷食莫屬!

一天當中有24小時,168斷食法規定有連續8小時可以進食,而剩下的連續16小時只能攝取沒有熱量的食物,例如:白開水、無糖茶、黑咖啡等等。透過這樣的飲食時間限制,可以有效調節體內的激素分泌,延長身體脂肪分解的時間、減少脂肪堆積合成的機會,進而幫助減脂減重。

不過請務必注意,168斷食法可不是只要注意進食時間就可以囉!大家在安排菜單時還務必遵守以下黃金原則,才能真的有效不復胖——

控制總熱量攝取與三大營養素分配

 

二、168飲食的燃脂原理?先認識胰島素!

想要深度了解168斷食法的減脂原理,我們必須先認識人體中的一種激素:「胰島素」,因為168斷食法的減脂原理,是透過減少進食次數,降低「胰島素」生成。

為什麼要這樣做呢?先來介紹「胰島素」,人體中所蘊含的熱量能量,每天都不斷地在分解與合成,而胰島素便是促進能量合成、儲存的主要激素。當總熱量攝取過多、進食頻率過高時,胰島素分泌的時間便會增加,這也就意味著脂肪合成、堆積的機會變多了!

與久遠的過去相比,現代人衣食無虞,除了生活型態,就連飲食型態也大有不同。一天不再只吃三餐,而是早餐、飲料、午餐、下午茶、晚餐、消夜,這樣不間斷地進食,會導致血糖不斷波動、增加胰島素分泌的機會,最終提升肥胖的可能;也因此,許多人會試著透過168斷食的實施,將進食時間拉長,降低胰島素分泌的時間,來幫助減重、打造理想身材。

實施168斷食,受試者為期4周的身體變化

根據2021年的國外研究指出,讓從未實行過間歇性斷食的受試者採用168斷食法,為期4周的時間,並且叮嚀受試者須食用跟平常相同份量的食物,結果顯示:

  • 睡眠品質不受影響(低於5越好)
  • 體重並無變化
  • 體脂率、體脂肪量明顯下降
  • 內臟脂肪含量明顯下降
168斷食實驗4周變化
 第0周第4周變化
睡眠品質5.54.6無顯著差異
體重(kg)80.079.1無顯著差異
體脂率(%)26.225.5下降
體脂肪量(kg)21.621.0減少
內臟脂肪量(cm2)98.294.1減少

*上述結果表明168熱量計算的重要性,在控制好168斷食熱量的前提下,大家可以免於嚴格節食之苦而有效減脂、改善身體的組成!

根據2021年國外研究,讓從未實行斷食的受試者採用168斷食法,受試者須食用跟平常相同份量的食物,4周後,體重、體脂率、體脂訪量、內臟脂肪量皆有顯著下降

三、168斷食期間可以吃什麼? 

要說168斷食法有哪裡最難以習慣,那絕對是斷食期間的嘴饞時刻!為了幫助大家能順利減重,以下列舉出斷食期間可以吃的食物。

168斷食期間食物選擇

根據168斷食法的原理,在斷食期間應避免任何會刺激胰島素分泌的食物,不僅是碳水化合物,任何有熱量的食物或多或少都會影響胰島素的分泌,因此,建議大家禁食期間僅選擇幾乎0熱量的食物唷!

  • 可以吃:白開水、檸檬水、黑咖啡、無糖茶、口香糖、無調味氣泡水
  • 不可以吃:奶茶、餅乾、麵包、冰淇淋等具有熱量的食物。
168斷食期間可以吃什麼?在斷食期間應避免任何會刺激胰島素分泌的食物,像是奶茶、餅乾、麵包、冰淇淋等具有熱量的食物

四、完整公開168斷食法菜單 

168斷食法的飲食建議與一般健康飲食大致相同,大家可以遵守以下3大原則,並且參考營養師的168斷食食譜範例,不僅兼顧健康,還能減少禁食期間的飢餓感,同時幫助更有效率地減脂!

(一)168斷食食譜原則

  • 攝取足量的膳食纖維
  • 碳水化合物為主、蛋白質為輔的熱量分配
  • 烹調方法以水煮、清蒸、滷、炒、烤為主
     

(二)168斷食外食菜單

60公斤為標準體重,每天輕度活動量,應攝取不超過 1600大卡

  • 第1餐900大卡
    進食時間:中午12點
    食物:中熱拿鐵1杯+滷棒棒腿便當1個(配菜選擇:三種青菜、一種雞蛋)
     
  • 第2餐100大卡
    進食時間:下午16點
    食物:水果拼盤1份
     
  • 第3餐600大卡
    進食時間:下午19點
    食物:瘦肉陽春麵1份+皮蛋豆腐1份+燙青菜1份
168斷食法菜單,營養師推薦外食這樣吃

五、三餐在外也不怕!營養師示範168斷食菜單超商選擇

平時上班忙得不可開交,用餐時段只能選擇便利超商嗎?營養師提供超商的168減肥菜單,讓忙碌的你也可以完美掌握168斷食法!

168斷食菜單超商

60公斤為標準體重,每天輕度活動量,應攝取不超過 1600大卡

  • 第1餐600大卡
    進食時間:早上10點
    食物:無糖豆漿1份+握便當1個+生菜沙拉1份
     
  • 第2餐300大卡
    進食時間:下午14點
    食物:綜合水果1份+烤地瓜1顆
     
  • 第3餐700大卡
    進食時間:下午17點
    食物:雞肉食蔬便當1份+滷味時蔬1份+全脂鮮奶約300cc
168斷食菜單超商

六、168斷食禁忌、斷食失敗的原因有哪些?

透過168斷食來降低體脂,是眾多研究證實、許多人親身實測有效的方法,那有什麼原因可能造成168斷食失敗呢?

  • 未控制總熱量攝取
    168斷食法可以在不刻意節食的情況下成功減脂;然而,若每天都在限制的進食時間內攝取過多的熱量,則可能會有反效果,體脂不減反增唷!
     
  • 做一休一
    168斷食法算是比較溫和的減脂飲食方法,建議至少要持續一個月的時間再觀察效果,若執行一天中斷一天,則體重與身體組成的變化會不明顯。
     
  • 個人體質不適合
    有些人長時間未進食便容易脹氣、無力、易怒或者無法專心,這樣的話便無法持續執行168飲食,同時也代表著這種斷食法可能不適合你唷。

營養師本人我曾經嘗試過168斷食,不過因為長時間未進食會易怒與無力,嚴重影響到了日常生活與運動表現,因此就果斷終止了!小叮嚀提醒大家,調整體脂、改變身體組成的方法有百百種,祝大家可以慢慢找出最適合自己、最舒服的飲食方法唷!

 

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參考文獻:

  1. Four Weeks of 16:8 Time-Restricted Feeding on Stress, Sleep, Quality of Life, Hunger Level, and Body Composition in Healthy Adults: A Pilot Study on Wellness Optimization
  2. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial
  3. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

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