胃不好如何改善？現代人生活壓力大、飲食習慣不佳，常反覆出現胃痛、潰瘍等不適，到底該如何改善？《豐傑生醫》營養師為您解析3類養胃食物、日常養胃10種習慣，及胃潰瘍的5大飲食指南平日就應調整飲食，減輕胃部負擔。
一、胃痛3大原因：為什麼會胃痛？
胃痛、上腹悶脹、灼熱感和噁心反胃等，都屬於「功能性消化不良」症狀，臺大醫院指出，造成功能性消化不良可能與長期壓力大、飲食習慣不佳、胃幽門螺旋桿菌感染等原因有關，以下詳細介紹3種胃痛原因：
- 長期壓力大
壓力是影響胃健康的重要因素，俗話說「胃為心之窗」，長期處在慢性壓力下，胃的功能性消化不良、胃潰瘍的風險也會較高。
- 飲食習慣不佳
用餐時間不固定、暴飲暴食、吃飽後馬上躺下、吃了太油、太辣和太多產氣食物，而引起的不舒服。
- 胃幽門螺旋桿菌感染
慢性胃炎的主要致病原為「胃幽門螺旋桿菌感染」，而造成消化性潰瘍、急慢性胃炎，家庭成員之間的接觸（糞、口傳染）、食用被感染的食物，或飲用受污染的水源，都是造成感染的原因。
二、胃不好吃什麼？養胃食療3類食物
養胃是「對胃進行保養、調養」的意思，由於現代人壓力大、飲食習慣不佳，許多人反覆出現胃痛、反胃、脹氣甚至是胃食道逆流等不適。對於腸胃機能不好的族群，營養師為大家整理出「3類對胃好的食物」，在日常飲食中攝取可顧胃保養、好消化的食物：
養胃食物1.植物黏多醣的蔬菜與種子
植物性黏多醣是一種特殊的水溶性纖維，遇水後會形成濃稠的膠狀。黏性纖維會黏附在胃上保護胃壁，可防止幽門桿菌附著、有助腸道菌生長；常見含有植物黏多醣的食物包括：秋葵、黑木耳、銀耳、山藥、亞麻籽、菇類、海藻類及蓮藕。
養胃食物2.含好菌的食物
《亞東醫院藥學部》指出，正常人胃腸道有著上百種菌叢，因著生活與飲食習慣、壓力或藥物影響，改變了胃腸道的酸鹼值，造成益菌減少、壞菌增加，而引發胃腸不適的症狀。
然而，透過補充富含好菌的食物，有助於防止有害細菌的過度生長，以減少胃部感染的風險；像是優酪乳、泡菜、納豆、味噌等發酵食物都是補充好菌的管道。
養胃食物3.寡醣類食物
寡醣是好菌的食物，有助好菌的生長；常見富含寡醣的食物包括：洋蔥、黃豆、牛蒡、香蕉、蜂蜜。
三、胃不舒服可以吃什麼？胃潰瘍5大養胃食物
急性胃潰瘍時，飲食應以質地柔軟、不含粗纖維的固體食物為主，可減低對消化性潰瘍或胃炎者的刺激，使消化道能有足夠時間休息復原，以下整理「胃潰瘍5大養胃食物」，若胃痛不適時可補充以下食物，減緩不適：
胃潰瘍養胃食物1.豆魚肉蛋類
蛋白質是中和胃酸效果最好的食物之一，因為蛋白質能中和胃酸，選擇質地柔軟的蛋白質，可降低腸胃消化負擔：
- 蛋類：蒸蛋
- 豆製品：可選擇加工後的嫩豆腐
- 瘦肉：魚、雞、海鮮等（瘦肉須嫩而無筋且去皮；烹調以蒸、煮、燉較佳）
胃潰瘍養胃食物2.低纖的全榖雜糧類
當胃已經有潰瘍、傷口時，須避免高纖維食物，因為纖維容易刺激胃壁傷口，造成胃痛；應盡量選擇膳食纖維較少的食材：
- 原型食物類：馬鈴薯（去皮）、蓮子、菱角、南瓜（去皮去籽）
- 加工主食類：麵包、饅頭、乾飯、麵條、粄條、米粉、冬粉
胃潰瘍養胃食物3.不刺激的蔬菜類
選擇纖維低的瓜類、嫩葉，如高麗菜；此外，牛蒡富含菊糖和綠原酸，可透過增加胃黏液分泌，來保護胃壁、預防胃潰瘍，還能增加胃腸蠕動、有助胃黏膜修復和抑制幽門桿菌。
另一方面，應避免纖維多的竹筍、芹菜，粗纖維的莖部與老葉。
胃潰瘍養胃食物4.低刺激的水果類
潘品嘉營養師也指出，胃潰瘍時可選擇酸度低的水果，例如：香蕉、火龍果、木瓜，富含果膠的蘋果也很適合，不過要記得去掉籽、皮，以降低對胃的負擔；此外，柑橘類、鳳梨、奇異果屬於酸性水果，容易加劇胃食道逆流，應避免食用。
胃潰瘍養胃食物5.飲品類
為避免造成腸胃負擔，濃茶、酒精、咖啡、汽水應先避免飲用，可補充水分減緩不適。
四、胃不好不能吃什麼？飲食6大禁忌
有些食物、藥物對胃的刺激性較大，若腸胃不適時攝取，恐使狀況更不佳，以下整理「胃不好的飲食6禁忌」：
- 含咖啡因的汽水
咖啡因含量和碳酸化的作用，會加重胃酸倒流症狀。
- 油炸食品
油炸食品富含飽和脂肪，容易延緩胃排空，增加胃的負擔。
- 辛辣食物
太多辛辣食物會刺激腸胃，導致便秘或腹瀉。
- 酒精
過量飲酒會刺激腸道，導致胃痛、噁心和嘔吐。
- 止痛藥
布洛芬、阿斯匹靈和抗生素會增加噁心感。
- 乳製品
乳糖不耐症患者應避免乳製品。
五、胃不好如何改善？日常養胃10大習慣
根據臺大醫院建議，日常保養胃可養成以下10種習慣：
- 飲食七分飽
- 吃飯細嚼慢嚥
- 多吃新鮮蔬果
- 戒菸、適量飲酒
- 飯後不要立刻躺下
- 做好情緒和壓力管理
- 每天持續適當的運動
- 維持規律生活，如早睡早起、規律排便
- 少吃太油太甜的食物
- 少吃高鹽、煙燻、 醃漬等食物，這些會導致胃部持續的慢性發炎，長期下來就可能突變產生癌細胞。
六、養胃食譜：3種顧胃料理教學
以下介紹日常養胃保健，可製作的3種養生食譜：
養胃食譜1.秋葵南瓜豆腐泥
秋葵的黏液富含多醣體（纖維果膠），會黏附在胃上保護胃壁，防止幽門桿菌附著，預防胃潰瘍及其他腸道疾病。
- 準備食材：
豆腐1盒、秋葵10根、南瓜與番茄各30公克、日式柴魚醬油1大匙、柴魚。
- 料理作法：
- 將豆腐的水擠乾並壓碎；番茄與南瓜切丁、蒸熟後搗成泥備用。
- 切除秋葵蒂頭周圍較老的部位，放入滾水汆燙約90秒。
- 將秋葵、豆腐、番茄丁與南瓜丁互相拌勻，撒上柴魚片點綴再淋上柴魚醬油。
養胃食譜2.山藥小炒
山藥可健脾胃、促進消化吸收，黏稠質地也有保護胃壁功效，還能促進食慾，適合長期胃部不適的族群補充。
- 準備食材：
山藥1根、黑木耳5片、胡蘿蔔適量切絲。
- 料理作法：
- 山藥洗淨、去皮，切成片或條備用。
- 黑木耳泡發、洗淨，撕成小塊備用。
- 胡蘿蔔切成片或條備用。
- 胡蘿蔔、黑木耳下鍋翻炒後，加適量水燒滾，並下山藥燜煮片刻。
- 待食物都軟熟後，加少量鹽調味，即可起鍋。
養胃食譜3.豆腐蝦仁蒸蛋
- 準備食材：
嫩豆腐一盒、青花菜一顆、蝦仁適量、雞蛋1顆 - 料理作法：
- 將嫩豆腐切片放進盤中
- 在小碗裡打兩顆雞蛋加入適量清水
- 將雞蛋打散加入適量的鹽
- 過篩倒入豆腐的盤子裡
- 擺上蝦仁和青花菜
- 蓋上保鮮膜並戳幾個小洞，放入電鍋蒸15分鐘
- 淋上醬油及香油調味即完成
七、保健食品怎麼挑？營養師推薦這3款
日常保養，除了需要有良好的飲食習慣、生活步調管理外，以下3種保健食品也有助於幫助維持消化道機能：
保健品1.益生菌
多數益生菌都有維持消化道機能的作用，近期較熱門的是由奶酪中分離出來的克菲爾乳酸桿菌（Lactobacillus kefiri，Kefir菌），這是由多種「益生菌和酵母菌」共同作用下的，已被證實不僅可改變細菌叢生態、幫助消化的功效，還能夠調整體質1,2,3。
延伸閱讀：益生菌吃了無效像安慰劑？根本原因是你挑錯了！讓專業營養師解答正確挑選益生菌的方式！
保健品2.酵素
消化酵素可以幫助消化食物；不過若是有胃食道逆流的問題，應先就醫釐清原因，而不是補充消化酵素。
保健品3.白藜蘆醇
白藜蘆醇是一種的多酚類化合物，具有調節生理機能的作用，存在於紅酒、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹之中。研究發現4，白藜蘆醇具有幫助維持消化道機能的功效，有強大的保健食品發展潛力。
營養師小提醒，若有腸胃不適的狀況，仍應先就醫治療，保健品無法取代藥物治療喔！
八、益生菌怎麼挑？營養師：這3點是關鍵
市面上益生菌百百種，挑選益生菌時應避免刺激成分，並添加可幫助消化、改變細菌叢生態的益生菌珠。以下為營養師整理的「益生菌3大挑選重點」：
1.無添加益生菌
一般益生菌添加糖分、香料、果汁粉、酵素，這些添加物不但會降低益生菌的存活率、也容易刺激身體反而引起不適，因此建議可選擇「無添加益生菌」，確保品質的穩定，也降低刺激性。
「無添加益生菌」不單是指未添加糖和色素等常見添加物，更嚴格的標準是指獲得國際A.A.潔淨標章（Clean Label）最高等級的「100%無添加驗證」產品。
這意味著該產品不含有食藥署公告的18類食品添加物，包括甜味劑、著色劑、香料、二氧化矽等共794項，標準相當嚴格。
2.完整標示菌株名稱
有標示菌株的益生菌產品，代表菌株的功效經過實證，有助消費者判斷功效是否符合需求，以下針對維持消化道機能保健，可選擇像是鼠李糖乳酸桿菌（LRH10、LR5）的菌株。
3.包埋技術
包埋技術提高了益生菌對「酸鹼的耐受力」，也延長了保存期限，這種技術能讓益生菌在各式嚴峻的環境中存活，克服了益生菌在容易死亡的問題。
消化食物通常需要1~2小時以上5，多數益生菌在過程中就會失去活性，導致它們難以活跳跳地抵達作用位置，透過包埋技術，不僅能夠提高益生菌對酸鹼的耐受力，同時也使產品能夠在常溫下保存，延長了其有效保存期。
因此營養師建議，益生菌應優先選擇「包埋型益生菌」，攝取後後也較容易定殖（生長發育），調整體質的效果較佳。
九、養胃常見問題QA
Q1.胃不好如何改善？
胃的機能不好，可透過日常習慣調整，包括：飲食七分飽、細嚼慢嚥、增加蔬果攝取、戒菸減酒、飯後避免立即躺下、情緒管理、適度運動、規律生活，以及減少油膩、甜食、高鹽等不良飲食習慣。
這些簡單的生活方式調整可維護胃健康，並降低慢性發炎及癌症風險。若不適仍持續，建議諮詢腸胃科醫師，可能需要藥物或手術治療。
Q2.腸胃炎可以吃益生菌嗎？
腸胃炎時可適時補充益生菌，雖然無法改善、治療腸胃炎，不過益生菌具有改變細菌叢生態、調整體質的功效的功效。此時需謹慎挑選，應留意成分是否包含對維持消化道機能有幫助的菌種，如嗜酸乳桿菌LA1063，建議在選擇益生菌前，先諮詢醫師、營養師意見。
Q3.為什麼胃食道逆流喉嚨痛？
胃食道逆流的液體含有胃酸，屬於pH值低的強酸，會對食道和喉嚨造成損傷，是導致喉嚨痛的主要原因。
長期胃食道逆流，反覆的損傷不僅容易引起聲音沙啞、發炎，更容易提高食道癌的風險。
因此營養師也強調，切勿忽視胃食道逆流的警訊，應與醫師合作找出病因，透過調整飲食、壓力管理、適當的藥物治療，有效控制病情，維持消化道健康。
延伸閱讀：胃食道逆流飲食原則、禁忌！營養師親授急性期應避開5大地雷食物
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參考資料
- Impact of kefir derived Lactobacillus kefiri on the mucosal immune response and gut microbiota（NIH）
- Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir（NIH）
- Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir（NIH）
- Resveratrol: A potential challenger against gastric cancer（NIH）
- Factors Determining Effective Probiotic Activity: Evaluation of Survival and Antibacterial Activity of Selected Probiotic Products Using an “In Vitro” Study（NIH）
