胃不好吃什麼?營養師:養胃5大食物、10大方法改善不舒服

胃不好吃什麼?營養師:養胃5大食物、10大方法改善不舒服

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胃不舒服可以吃什麼?營養師提供養胃5大食物

專家審稿 潘品嘉 營養師

胃不好如何改善?現代人生活壓力大、飲食習慣不佳,常反覆出現胃痛、潰瘍等不適,到底該如何改善?《豐傑生醫》營養師為您解析3類養胃食物、日常養胃10種習慣,及胃潰瘍的5大飲食指南平日就應調整飲食,減輕胃部負擔。

 

一、胃痛3大原因:為什麼會胃痛?

胃痛、上腹悶脹、灼熱感和噁心反胃等,都屬於「功能性消化不良」症狀,臺大醫院指出,造成功能性消化不良可能與長期壓力大、飲食習慣不佳、胃幽門螺旋桿菌感染等原因有關,以下詳細介紹3種胃痛原因:

  • 長期壓力大
    壓力是影響胃健康的重要因素,俗話說「胃為心之窗」,長期處在慢性壓力下,胃的功能性消化不良、胃潰瘍的風險也會較高。
     
  • 飲食習慣不佳
    用餐時間不固定、暴飲暴食、吃飽後馬上躺下、吃了太油、太辣和太多產氣食物,而引起的不舒服。
     
  • 胃幽門螺旋桿菌感染
    慢性胃炎的主要致病原為「胃幽門螺旋桿菌感染」,而造成消化性潰瘍、急慢性胃炎,家庭成員之間的接觸(糞、口傳染)、食用被感染的食物,或飲用受污染的水源,都是造成感染的原因。
胃痛3大原因:長期壓力大、飲食習慣不佳、胃幽門螺旋桿菌感染

 

二、胃不好吃什麼?養胃食療3類食物

養胃是「對胃進行保養、調養」的意思,由於現代人壓力大、飲食習慣不佳,許多人反覆出現胃痛、反胃、脹氣甚至是胃食道逆流等不適。對於腸胃機能不好的族群,營養師為大家整理出「3類對胃好的食物」,在日常飲食中攝取可顧胃保養、好消化的食物:

養胃食物1.植物黏多醣的蔬菜與種子

植物性黏多醣是一種特殊的水溶性纖維,遇水後會形成濃稠的膠狀。黏性纖維會黏附在胃上保護胃壁,可防止幽門桿菌附著、有助益生菌生長;常見含有植物黏多醣的食物包括:秋葵、黑木耳、銀耳、山藥、亞麻籽、菇類、海藻類及蓮藕。

養胃食物2.含益生菌的食物

亞東醫院藥學部》指出,正常人胃腸道有著上百種菌叢,因著生活與飲食習慣、壓力或藥物影響,改變了胃腸道的酸鹼值,造成益菌減少、壞菌增加,而引發胃腸不適的症狀。

然而,透過補充富含益生菌的食物,有助於防止有害細菌的過度生長,以減少胃部感染的風險;像是優酪乳、泡菜、納豆、味噌等發酵食物,或益生菌保健品都是補充好菌的管道。

養胃食物3.寡醣類食物

寡醣屬於益生質的一種,益生質是益生菌的食物,有助益菌的生長;常見富含寡醣的食物包括:洋蔥、黃豆、牛蒡、香蕉、蜂蜜。

養胃食療3類食物:植物黏多醣的蔬菜與種子、含益生菌的食物、寡醣類食物

三、胃不舒服可以吃什麼?胃潰瘍5大養胃食物

急性胃潰瘍時,飲食應以質地柔軟、不含粗纖維的固體食物為主,可減低對消化性潰瘍或胃炎者的刺激,使消化道能有足夠時間休息復原,以下整理「胃潰瘍5大養胃食物」,若胃痛不適時可補充以下食物,減緩不適:

胃潰瘍養胃食物1.豆魚肉蛋類

蛋白質是中和胃酸效果最好的食物之一,因為蛋白質能中和胃酸,選擇質地柔軟的蛋白質,可降低腸胃消化負擔:

  • 蛋類:蒸蛋
  • 豆製品:可選擇加工後的嫩豆腐
  • 瘦肉:魚、雞、海鮮等(瘦肉須嫩而無筋且去皮;烹調以蒸、煮、燉較佳)

胃潰瘍養胃食物2.低纖的全榖雜糧類

當胃已經有潰瘍、傷口時,須避免高纖維食物,因為纖維容易刺激胃壁傷口,造成胃痛;應盡量選擇膳食纖維較少的食材:

  • 原型食物類:馬鈴薯(去皮)、蓮子、菱角、南瓜(去皮去籽)
  • 加工主食類:麵包、饅頭、乾飯、麵條、粄條、米粉、冬粉

胃潰瘍養胃食物3.不刺激的蔬菜類

選擇纖維低的瓜類、嫩葉,如高麗菜;此外,牛蒡富含菊糖和綠原酸,可透過增加胃黏液分泌,來保護胃壁、預防胃潰瘍,還能增加胃腸蠕動、有助胃黏膜修復和抑制幽門桿菌。

另一方面,應避免纖維多的竹筍、芹菜,粗纖維的莖部與老葉。

胃潰瘍養胃食物4.低刺激的水果類

潘品嘉營養師也指出,胃潰瘍時可選擇酸度低的水果,例如:香蕉、火龍果、木瓜,富含果膠的蘋果也很適合,不過要記得去掉籽、皮,以降低對胃的負擔;此外,柑橘類、鳳梨、奇異果屬於酸性水果,容易加劇胃食道逆流,應避免食用。

胃潰瘍養胃食物5.飲品類

為避免造成腸胃負擔,濃茶、酒精、咖啡、汽水應先避免飲用,可補充水分減緩不適。

胃潰瘍5大養胃食物:豆魚肉蛋類、低纖的全榖雜糧類、不刺激的蔬菜類、低刺激的水果類、飲品類

四、胃不好不能吃什麼?飲食6大禁忌

有些食物、藥物對胃的刺激性較大,若腸胃不適時攝取,恐使狀況更不佳,以下整理「胃不好的飲食6禁忌」:

  1. 含咖啡因的汽水
    咖啡因含量和碳酸化的作用,會加重胃酸倒流症狀。
     
  2. 油炸食品
    油炸食品富含飽和脂肪,容易延緩胃排空,增加胃的負擔。
     
  3. 辛辣食物
    太多辛辣食物會刺激腸胃,導致便秘或腹瀉。
     
  4. 酒精
    過量飲酒會刺激腸道,導致胃痛、噁心和嘔吐。
     
  5. 止痛藥
    布洛芬、阿斯匹靈和抗生素會增加噁心感。
     
  6. 乳製品
    乳糖不耐症患者應避免乳製品。
胃不好6大飲食禁忌:含咖啡因的汽水、油炸食品、辛辣食物、酒精、止痛藥、乳製品

五、胃不好如何改善?日常養胃10大習慣

根據臺大醫院建議,日常保養胃可養成以下10種習慣:
 

  1. 飲食七分飽
  2. 吃飯細嚼慢嚥
  3. 多吃新鮮蔬果
  4. 戒菸、適量飲酒
  5. 飯後不要立刻躺下
  6. 做好情緒和壓力管理
  7. 每天持續適當的運動
  8. 維持規律生活,如早睡早起、規律排便
  9. 少吃太油太甜的食物
  10. 少吃高鹽、煙燻、 醃漬等食物,這些會導致胃部持續的慢性發炎,長期下來就可能突變產生癌細胞。

 

六、養胃食譜:3種顧胃料理教學

以下介紹日常養胃保健,可製作的3種養生食譜:

養胃食譜1.秋葵南瓜豆腐泥

秋葵的黏液富含多醣體(纖維果膠),會黏附在胃上保護胃壁,防止幽門桿菌附著,預防胃潰瘍及其他腸道疾病。

  • 準備食材
    豆腐1盒、秋葵10根、南瓜與番茄各30公克、日式柴魚醬油1大匙、柴魚。
     
  • 料理作法
  1. 將豆腐的水擠乾並壓碎;番茄與南瓜切丁、蒸熟後搗成泥備用。
  2. 切除秋葵蒂頭周圍較老的部位,放入滾水汆燙約90秒。
  3. 將秋葵、豆腐、番茄丁與南瓜丁互相拌勻,撒上柴魚片點綴再淋上柴魚醬油。

養胃食譜2.山藥小炒

山藥可健脾胃、促進消化吸收,黏稠質地也有保護胃壁功效,還能促進食慾,適合長期胃部不適的族群補充。

  • 準備食材
    山藥1根、黑木耳5片、胡蘿蔔適量切絲。
     
  • 料理作法
  1. 山藥洗淨、去皮,切成片或條備用。
  2. 黑木耳泡發、洗淨,撕成小塊備用。
  3. 胡蘿蔔切成片或條備用。
  4. 胡蘿蔔、黑木耳下鍋翻炒後,加適量水燒滾,並下山藥燜煮片刻。
  5. 待食物都軟熟後,加少量鹽調味,即可起鍋。

養胃食譜3.豆腐蝦仁蒸蛋

  • 準備食材
    嫩豆腐一盒、青花菜一顆、蝦仁適量、雞蛋1顆
  • 料理作法
  1. 將嫩豆腐切片放進盤中
  2. 在小碗裡打兩顆雞蛋加入適量清水
  3. 將雞蛋打散加入適量的鹽
  4. 過篩倒入豆腐的盤子裡
  5. 擺上蝦仁和青花菜
  6. 蓋上保鮮膜並戳幾個小洞,放入電鍋蒸15分鐘
  7. 淋上醬油及香油調味即完成

 

七、養胃保健食品怎麼挑?營養師推薦這3款

日常養胃,除了需要有良好的飲食習慣、壓力管理外,以下3種保健食品也有助於保養腸胃:

養胃保健品1.益生菌

多數益生菌都有改善「腸胃症狀與腸胃炎」的作用,近期較熱門的是由奶酪中分離出來的克菲爾乳酸桿菌(Lactobacillus kefiri,Kefir菌),這是由多種「益生菌和酵母菌」共同作用下的,已被證實不僅有改善腸胃炎的功能外,還有免疫調節、抗發炎與抗氧化等功效1,2,3

延伸閱讀:益生菌吃了無效像安慰劑?根本原因是你挑錯了!讓專業營養師解答正確挑選益生菌的方式!

養胃保健品2.酵素

胃食道逆流可能是胃酸不足或過多導致,消化酵素可以協助分解食物,減輕胃部的工作負擔,可適時緩解症狀;但若有胃食道逆流的問題,應先就醫釐清原因。

養胃保健品3.白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種的多酚類化合物,具有抗氧化、抗菌的作用,存在於紅酒、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹之中。研究發現4,胃癌與幽門螺旋桿菌的感染密切相關,而白藜蘆醇具有抑制幽門螺旋桿菌、胃癌細胞的生長作用,對於預防和輔助治療胃癌方面,有強大的發展潛力。


營養師小提醒,若有腸胃不適的狀況,仍應先就醫治療,保健品無法取代藥物治療喔!

 

八、養胃益生菌怎麼挑?營養師:這3點是關鍵

市面上益生菌百百種,養胃益生菌應避免刺激成分,並添加可維持腸胃健康的益生菌珠。而胃痛不適者,胃酸分泌可能較多,益生菌該如何存活也是一大課題,以下為營養師整理的「養胃益生菌3大挑選重點」:
 

1.無添加益生菌

一般益生菌添加糖分、香料、果汁粉、酵素,這些添加物不但會降低益生菌的存活率、也容易刺激本就敏感的胃壁,保養不成反而引起不適,因此建議可選擇「無添加益生菌」,確保品質的穩定,也降低刺激性。

「無添加益生菌」不單是指未添加糖和色素等常見添加物,更嚴格的標準是指獲得國際A.A.潔淨標章(Clean Label)最高等級的「100%無添加驗證」產品。

這意味著該產品不含有食藥署公告的18類食品添加物,包括甜味劑、著色劑、香料、二氧化矽等共794項,標準相當嚴格。

2.完整標示菌株名稱

有標示菌株的益生菌產品,代表菌株的功效經過實證,有助消費者判斷功效是否符合需求,以下針對腸胃保健,可選擇像是鼠李糖乳酸桿菌(LRH10、LR5)有助腸胃保健的菌株。

3.包埋技術

包埋技術提高了益生菌對「消化道酸鹼的耐受力」,也延長了保存期限,這種技術能讓益生菌在富含胃酸的環境中存活,克服了益生菌在胃酸中死亡的問題。

食物通過胃部通常需要1~2小時5,多數益生菌在胃酸中就會失去活性,導致它們難以活跳跳地抵達腸道,透過包埋技術,不僅能夠提高益生菌對消化道酸鹼的耐受力,同時也使產品能夠在常溫下保存,延長了其有效保存期。

因此營養師建議,益生菌應優先選擇「包埋型益生菌」,進入腸胃後也較容易定殖,調整體質的效果較佳。

養胃益生菌挑選方法:無添加益生菌、完整標示菌株名稱、包埋技術

九、養胃常見問題QA

Q1.胃不好如何改善?

胃的機能不好,可透過日常習慣調整,包括:飲食七分飽、細嚼慢嚥、增加蔬果攝取、戒菸減酒、飯後避免立即躺下、情緒管理、適度運動、規律生活,以及減少油膩、甜食、高鹽等不良飲食習慣。

這些簡單的生活方式調整可維護胃健康,並降低慢性發炎及癌症風險。若不適仍持續,建議諮詢腸胃科醫師,可能需要藥物或手術治療。

Q2.腸胃炎可以吃益生菌嗎?

腸胃炎時可適時補充益生菌,但需謹慎挑選,因為並非所有益生菌都有助於緩解腹瀉,應留意成分是否包含對腸胃功能有益的菌種,如嗜酸乳桿菌LA1063,建議在選擇益生菌前,先諮詢醫師、營養師意見。

Q3.為什麼胃食道逆流喉嚨痛?

胃食道逆流的液體含有胃酸,屬於pH值低的強酸,會對食道和喉嚨造成損傷,是導致喉嚨痛的主要原因。

長期胃食道逆流,反覆的損傷不僅容易引起聲音沙啞、發炎,更容易提高食道癌的風險。
因此營養師也強調,切勿忽視胃食道逆流的警訊,應與醫師合作找出病因,透過調整飲食、壓力管理、適當的藥物治療,有效控制病情,維持消化道健康。

延伸閱讀:胃食道逆流飲食原則、禁忌!營養師親授急性期應避開5大地雷食物

 

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參考資料

  1. Impact of kefir derived Lactobacillus kefiri on the mucosal immune response and gut microbiota(NIH)
  2. Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir(NIH)
  3. Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir(NIH)
  4. Resveratrol: A potential challenger against gastric cancer(NIH)
  5. Factors Determining Effective Probiotic Activity: Evaluation of Survival and Antibacterial Activity of Selected Probiotic Products Using an “In Vitro” Study(NIH)

延伸閱讀