吃海藻鈣睡眠有效嗎？睡眠博士：正確吃鈣能助眠

一、補鈣有助於睡眠嗎？

根據大規模的影響學調查發現^1,2，嚴重鈣質攝取不足的人，容易有焦慮和憂鬱的問題，尤其在中、老年族群更為明顯。

因為30歲以後，鈣質以每年0.3–0.5% 速度流失，60 歲開始出現缺鈣危機（比年輕時減少50%以上的鈣質）。

特定缺鈣的族群中又以生產後和更年期婦女最為明顯，這些缺鈣危機的族群通常也合併為更嚴重的失眠問題。

鈣質除了是骨骼和牙齒的主要成分外，也負責神經傳導、肌肉收縮和生理性輔酶等角色。其中協助神經傳導功能，有助於穩定神經傳導功能，有降低肌肉神經性的緊繃和焦慮情緒。

鈣也能協助大腦的色胺酸轉化成褪黑激素（又稱睡眠荷爾蒙），協助維持睡眠的穩定。如果已經有食用色胺酸補充劑來協助睡眠，不妨合併補充鈣質效果會更好。

海藻鈣是從紅海藻中提煉而成，相較於其他種類的鈣質，有以下優勢。

海藻鈣的高吸收率與低刺激性，非常適合高齡的失眠長者，其他微量礦物質(如鉀、鎂等) 也能幫助肌肉放鬆，也適合因壓力失眠的人。綜合上述原因，海藻鈣成為失眠者的補鈣首選。

海藻鈣、鎂與維生素Ｄ被稱為助眠三大元素。

其中海藻鈣與鎂在許多生理功能上，有很多相互協調的作用，如鈣幫助肌肉收縮，鎂則協助肌肉放鬆，而兩者皆參與神經激素的分泌，神經訊號傳遞時需要鈣，而穩定訊號傳遞則需要鎂。

研究證實，同時增加鈣與鎂攝取的失眠者，有助於增加受試者的睡眠品質，也能延長失眠者的睡眠時間³。完美的鈣與鎂的比例為 2:1，所以當我們每天攝取1000毫克鈣，建議搭配鎂攝取500毫克。

維生素D也是有利於睡眠的脂溶性維生素，主要功效包括促進鈣質吸收和維持血鈣平衡，從而對骨骼健康發揮關鍵作用。

補充維生素D有助於提高鈣質的吸收效率，缺乏維生素D可能導致鈣質吸收不足。維生素D （尤其是維生素D3）已被許多研究證實⁴，能改善失眠者睡眠品質與睡眠效率。

海藻鈣、鎂、維生素D三種可以一起吃，坊間的保健品，常會以鈣+鎂、鈣+維生素D的複合配方進行販售，民眾可以自行搭配，建議飯後與溫開水一起食用即可。

海藻鈣有天然、吸收率高與低刺激性等特色，以下是需要補充海藻鈣的睡眠困擾族群：

深層睡眠不足常見於高齡族群，而隨著年紀增長鈣質流失的比例越高。由於消化機能較差，可選擇「吸收率高」與「低腸胃刺激性」的海藻鈣作為補充品。

咖啡和茶類等成分容易造成睡眠困難，也會影響鈣質的吸收，而長期的室內工作接觸陽光的比例較低，體內自行合成的維生素D的比例也較差，不利於鈣質的吸收。

海藻鈣的單位吸收率最高，可以在忙碌工作時，於每次飯後和睡前多次食用，可大幅增加吸收率。

更年期婦女，除了老化因素之外，因為體內雌激素的下降，骨質存鈣的能力大幅下降。

且情緒上變得更容易憂鬱和焦慮，失眠的比例也大幅增加。海藻鈣的天然成分，除了能有效協助鈣質的吸收，也能協助穩定容易波動的情緒和增加睡眠的品質。

懷孕準媽媽因為各種不適，懷孕過程中容易有妊娠高血壓、電解質失衡的抽筋等情況，容易有淺眠和頻繁轉醒的睡眠型態。

而且孕媽咪常因攝取鐵質、葉酸等營養品而影響鈣質的吸收，為了寶寶成長的需要，更需補足鈣質的需求。研究證實，懷孕中足量鈣質的攝取有助於穩定寶寶與媽咪的血壓⁵。海藻鈣中的其他礦物質，也能協助緩和電解質失衡的問題。

＊建議孕媽咪，鈣與鐵質可以分為早晚飯後吃，以免營養素互相競爭吸收。

心臟疾病患者，容易合併高血壓與自律神經失調。受交感神經亢奮的影響，常有入睡困難和無法深層睡眠情況；而充足的鈣質攝取有助於改善高血壓與維持心臟收縮功能，降低交感神經活性，緩和以上的症狀。

補鈣的好處不僅限於上述的族群，因為鈣也能協助緩和肌肉緊繃、肩頸痠痛和後背疼痛等問題。在大腦中也能加速色胺酸轉換成血清素，協助調節情緒的穩定，因此也相當適合久坐、壓力大上班族群使用喔！

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參考文獻