吃海藻鈣睡眠有效嗎?睡眠博士:正確吃鈣能助眠

吃海藻鈣睡眠有效嗎?睡眠博士:正確吃鈣能助眠

目錄

吃海藻鈣能幫助睡眠嗎?

睡眠專家/賴俊廷 博士

 

一、補鈣有助於睡眠嗎? 

根據大規模的影響學調查發現1,2,嚴重鈣質攝取不足的人,容易有焦慮和憂鬱的問題,尤其在中、老年族群更為明顯。

因為30歲以後,鈣質以每年0.3–0.5% 速度流失,60 歲開始出現缺鈣危機(比年輕時減少50%以上的鈣質)。

特定缺鈣的族群中又以生產後和更年期婦女最為明顯,這些缺鈣危機的族群通常也合併為更嚴重的失眠問題。

 

(一)鈣質有助於改善睡眠原因

鈣質除了是骨骼和牙齒的主要成分外,也負責神經傳導、肌肉收縮和生理性輔酶等角色。其中協助神經傳導功能,有助於穩定神經傳導功能,有降低肌肉神經性的緊繃和焦慮情緒。

 

鈣也能協助大腦的色胺酸轉化成褪黑激素(又稱睡眠荷爾蒙),協助維持睡眠的穩定。如果已經有食用色胺酸補充劑來協助睡眠,不妨合併補充鈣質效果會更好。

 

鈣質的效用

 

(二)「海藻鈣」幫助睡眠,更有效的原因? 

海藻鈣是從紅海藻中提煉而成,相較於其他種類的鈣質,有以下優勢。

 

  • 天然來源
    非化學合成或動物提煉,也適合素食者食用。
     
  • 容易吸收和利用率
    植物來源和獨特的化學結構,比其他來源的鈣更易被身體吸收。
     
  • 含其他礦物質
    除了鈣外,海藻還含有其他微量元素(如鎂、鋅、鐵、磷等),更有助於維持身體的整體健康。
     
  • 低刺激性
    對於胃酸較少或消化道敏感的人,海藻鈣是較好的選擇。
     

海藻鈣的高吸收率與低刺激性,非常適合高齡的失眠長者,其他微量礦物質(如鉀、鎂等) 也能幫助肌肉放鬆,也適合因壓力失眠的人。綜合上述原因,海藻鈣成為失眠者的補鈣首選。

 

延伸閱讀:補鈣該選哪一款?海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣優缺點讓營養師一次告訴你!

 

海藻鈣的優勢

 

 二、助眠三大元素:海藻鈣、鎂、維生素D的秘密

海藻鈣、鎂與維生素D被稱為助眠三大元素。

 

其中海藻鈣與鎂在許多生理功能上,有很多相互協調的作用,如鈣幫助肌肉收縮,鎂則協助肌肉放鬆,而兩者皆參與神經激素的分泌,神經訊號傳遞時需要鈣,而穩定訊號傳遞則需要鎂。

 

研究證實,同時增加鈣與鎂攝取的失眠者,有助於增加受試者的睡眠品質,也能延長失眠者的睡眠時間3完美的鈣與鎂的比例為 2:1,所以當我們每天攝取1000毫克鈣,建議搭配鎂攝取500毫克。

 

維生素D也是有利於睡眠的脂溶性維生素,主要功效包括促進鈣質吸收和維持血鈣平衡,從而對骨骼健康發揮關鍵作用。

 

補充維生素D有助於提高鈣質的吸收效率,缺乏維生素D可能導致鈣質吸收不足。維生素D (尤其是維生素D3)已被許多研究證實4,能改善失眠者睡眠品質與睡眠效率。

 

助眠三大元素

 

海藻鈣、鎂、維生素D何時吃?怎麼吃?

海藻鈣、鎂、維生素D三種可以一起吃,坊間的保健品,常會以鈣+鎂、鈣+維生素D的複合配方進行販售,民眾可以自行搭配,建議飯後與溫開水一起食用即可。

 

 

 三、不只睡眠困擾!哪些人也需要補充海藻鈣?

海藻鈣有天然、吸收率高與低刺激性等特色,以下是需要補充海藻鈣的睡眠困擾族群:

 

(一)消化功能較差的銀髮族

深層睡眠不足常見於高齡族群,而隨著年紀增長鈣質流失的比例越高。由於消化機能較差,可選擇「吸收率高」與「低腸胃刺激性」的海藻鈣作為補充品。

 

(二)咖啡、茶類攝取較多的辦公室工作者

咖啡和茶類等成分容易造成睡眠困難,也會影響鈣質的吸收,而長期的室內工作接觸陽光的比例較低,體內自行合成的維生素D的比例也較差,不利於鈣質的吸收。

 

海藻鈣的單位吸收率最高,可以在忙碌工作時,於每次飯後和睡前多次食用,可大幅增加吸收率。

 

(三)更年期的婦女

更年期婦女,除了老化因素之外,因為體內雌激素的下降,骨質存鈣的能力大幅下降。

 

且情緒上變得更容易憂鬱和焦慮,失眠的比例也大幅增加。海藻鈣的天然成分,除了能有效協助鈣質的吸收,也能協助穩定容易波動的情緒和增加睡眠的品質。

 

(四)懷孕中後期的準媽咪

懷孕準媽媽因為各種不適,懷孕過程中容易有妊娠高血壓、電解質失衡的抽筋等情況,容易有淺眠和頻繁轉醒的睡眠型態。

 

而且孕媽咪常因攝取鐵質、葉酸等營養品而影響鈣質的吸收,為了寶寶成長的需要,更需補足鈣質的需求。研究證實,懷孕中足量鈣質的攝取有助於穩定寶寶與媽咪的血壓5。海藻鈣中的其他礦物質,也能協助緩和電解質失衡的問題。
 

*建議孕媽咪,鈣與鐵質可以分為早晚飯後吃,以免營養素互相競爭吸收。

(五)入睡困難、有心臟疾病的失眠者

心臟疾病患者,容易合併高血壓與自律神經失調。受交感神經亢奮的影響,常有入睡困難和無法深層睡眠情況;而充足的鈣質攝取有助於改善高血壓與維持心臟收縮功能,降低交感神經活性,緩和以上的症狀。

 

補鈣的好處不僅限於上述的族群,因為鈣也能協助緩和肌肉緊繃、肩頸痠痛和後背疼痛等問題。在大腦中也能加速色胺酸轉換成血清素,協助調節情緒的穩定,因此也相當適合久坐、壓力大上班族群使用喔!

 

哪些人需要補充鈣?

 

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參考文獻

  1. Alkhatatbeh MJ, et al. Poor sleep quality among young adults: The role of anxiety, depression, musculoskeletal pain, and low dietary calcium intake. Perspect Psychiatr Care. 2021;57(1):117-128. 
  2. Alkhatatbeh MJ, et al. High prevalence of low dairy calcium intake and association with insomnia, anxiety, depression and musculoskeletal pain in university students from Jordan. Public Health Nutr. 2021;24(7):1778-1786. 
  3. Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. 
  4. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022;14(5):1076. 
  5. McGarvey ST, et al. Zinner SH, Willett WC, Rosner B. Maternal prenatal dietary potassium, calcium, magnesium, and infant blood pressure. Hypertension. 1991;17(2):218-224. 

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