【珍珠奶茶熱量】20間手搖排行榜！營養師揭「熱量冠軍」是它

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

珍珠奶茶熱量有多少？珍珠奶茶是知名國民飲品，但高熱量相當於「一個排骨便當」，一不注意當天熱量就會超標！究竟珍珠奶茶該怎麼喝才能減少負擔？

《豐傑生醫》營養師為你一次解析！了解常見的珍珠奶茶、鮮奶茶和無糖奶茶的熱量，整理常見7大配料的熱量，並分享健康喝手搖的4大方法，在享受美味飲品時，同時保持健康。

一、珍珠奶茶熱量

根據新竹市衛生局指出，以大杯700毫升的珍珠奶茶為例，全糖珍奶的熱量約710大卡，相當於吃下「一個排骨便當」，以下整理各種甜度珍珠奶茶的熱量分布：

• 全糖 珍珠奶茶熱量：710大卡

• 半糖 珍珠奶茶熱量：610大卡

• 微糖 珍珠奶茶熱量：570大卡

• 無糖 珍珠奶茶熱量：510大卡

無糖珍奶熱量之所以那麼高，是因為珍奶本身含有珍珠、奶精，大杯手搖裡的珍珠熱量約210~280大卡，相當於「一碗飯的熱量」，而奶精則是由棕櫚油、椰子油、氫化植物油、甘油酯、糖等製成，屬於高油脂、高熱量的添加物。

二、無糖奶茶熱量

無糖奶茶的熱量主要來自於奶精，營養師指出，大杯700毫升的無糖奶茶熱量約300大卡，熱量大約是1.5碗飯，以下整理各種甜度奶茶的熱量分布：

• 全糖 無糖奶茶熱量：500大卡

• 半糖 無糖奶茶熱量：450大卡

• 微糖 無糖奶茶熱量：400大卡

• 無糖 無糖奶茶熱量：300大卡

相較於全糖或半糖奶茶，無糖奶茶的熱量明顯低很多，但加工油脂含量高，因此營養師建議若要喝的話，可用牛奶替待奶精。

三、鮮奶茶熱量

鮮奶茶（紅茶拿鐵）雖然少了珍珠、奶精這2種高熱量的成分，但若是額外加糖，熱量仍不可小覷。營養師指出，一杯大杯700毫升鮮奶茶，半糖約含有350大卡的熱量。以下整理各種甜度鮮奶茶的熱量：

• 全糖 鮮奶茶熱量：400大卡

• 半糖 鮮奶茶熱量：350大卡

• 微糖 鮮奶茶熱量：300大卡

• 無糖 鮮奶茶熱量：200大卡

鮮奶茶的熱量來源，主要是牛奶的脂肪，以及額外添加的糖分。營養師指出，與奶茶相比，鮮奶茶的「牛奶」可提供人體優質的蛋白質、鈣質等營養素，但仍應優先選擇無糖或一分糖，以降低熱量、身體的負擔。

四、2025【珍珠奶茶熱量】20間手搖排行榜

由於各家手搖的「珍珠奶茶」熱量都不盡相同，《豐傑生醫》營養師根據《台北市食材登入平台》資料，整理出知名20間手搖的珍奶熱量，以大杯、正常糖、使用奶精為例，若特殊情況則於備註欄說明：

五、常見飲料店配料：珍珠、芋園、寒天、仙草8種熱量排行榜！

根據台大醫院的資料，以下整理手搖飲常見8種配料熱量（以700毫升飲料為例）：

1. 愛玉：2大卡

2. 仙草凍：26大卡

3. 咖啡凍：40大卡

4. 椰果：65大卡

5. 冰淇淋：100大卡

6. 布丁：112大卡

7. 珍珠：220大卡

8. 小芋圓：255大卡¹

六、低熱量喝珍珠奶茶：有4大方法！

珍珠奶茶美味誘人，但其高糖高熱量的特性，也讓人擔憂。如何在享受美味的同時保持健康呢？以下是4大方法，幫助你盡量喝到低熱量的珍珠奶茶，並也適用於其他飲品：

1. 選擇無糖

國健署建議，「添加糖」的攝取量，每日不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡，添加糖應低於200大卡（約50公克）。一杯700毫升全糖珍珠奶茶含62公克糖，超過每日上限，因此建議選擇無糖或一分糖，以減少熱量攝取，有助於維持血糖穩定和健康體態。
 

2. 鮮奶取代奶精

以大杯700飲料為例，一份鮮奶的熱量約150大卡，與奶精奶茶的熱量相當，但鮮奶提供的營養價值更高，鮮奶富含優質蛋白質和鈣質，前者有助於維持生長發育與生殖機能；後者則有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
 

3. 選擇中杯或小杯

若真的很想喝珍珠奶茶，可以選擇中杯或小杯來解饞，這樣既能滿足口腹之欲，又能在一定程度內控制熱量攝取。
 

4. 配料改成：愛玉或仙草凍

如果只是想增加口感，建議選擇較低熱量的配料，如愛玉、仙草，以減少熱量超標的風險。若真的想要選擇珍珠，則建議在當日的飲食中，減少其他澱粉類食物的攝取，以避免熱量超標、澱粉攝取過量。

＊營養師小提醒：珍珠奶茶和奶茶雖然美味，但需注意糖分、奶精的高熱量，建議選擇低糖或無糖版本，並用鮮奶取代奶精，優先選擇寒天、仙草的低卡配料，都是有效降低熱量攝取的策略，並能在享受這些飲品的同時，兼顧健康和美味。

此外，含糖飲料建議在餐後食用，因為空腹飲用容易快速吸收，會讓血糖容易快速飆升，不利於健康維持。

五、手搖飲熱量常見QA

Q1.手搖飲的全糖熱量多少？

台大醫院指出，以一杯700毫升的手搖飲為例，全糖約52.5克的糖分（約210 卡），另外，半糖35 克（約140大卡）、微糖需另加糖25克（約100 大卡）。
 

Q2.手搖飲的微糖是幾分糖？3分糖是微糖嗎？

微糖是3分糖，而半糖則是5分糖，少糖是7分糖，若想點比微糖更少糖，可詢問店員是否可做成「1分糖」
 

Q3.無糖珍珠紅茶熱量？

以大杯700毫升來說，無糖珍珠紅茶熱量約為220~250大卡，熱量來源為配料珍珠。需注意的是，珍珠通常會浸在糖漿中，因此還是會攝取到一些糖漿喔。
 

Q4.無糖茶熱量多少？

無糖茶本身因沒有添加糖、配料，成分只有水跟茶葉，因此本身是0大卡，沒有任何熱量。

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參考資料

1. 珍珠奶茶（春水堂）
2. 50嵐 (中和連城店)
3. 迷克夏現場調製飲料標示（迷克夏）