吃什麼補鈣最快？補鈣食物前10名排行榜！竟有6大是素食

專家審稿 戴嘉珠 ｜豐傑專家團隊 編輯 

吃什麼補鈣最快？鈣質有助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，但要如何快速有效地補充鈣質？《豐傑生醫》營養師整理出「50大補鈣食物排行榜」，並推薦「含鈣率高、吸收率高，且方便取得」的鈣質食物，幫助你選擇最佳的補鈣方法，輕鬆達到每日鈣質攝取量。

一、鈣的每日攝取量

《衛生福利部》指出，國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建議鈣攝取量如下，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。 

衛福部指出，國人普遍鈣質攝取不足，4歲以上均未達建議量，國人男性僅達鈣質建議攝取量的40~60%，女性僅36-56%，顯示國人鈣質攝取嚴重不足的狀況。

營養師提醒，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，都需特別注意鈣質的補充。

二、補充鈣質食物50大排行榜！補鈣食物前10名，竟有6大是素食！

營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理了以下常見補鈣食物排行榜。透過下表可發現，前10名的高鈣食物，植物性來源就佔了6位，分別為黑芝麻（熟）、髮菜、山粉圓、乾裙帶菜、乾裙帶菜根、乾海帶，有助於增加素食者的鈣質攝取量。

三、含鈣量高的蔬菜水果？素食補鈣必看！含鈣量高的水果是「這果乾」

＊營養師小提醒：菠菜比較特殊，雖然含有大量鈣，但因含有草酸鹽，會降低鈣的吸收。哈佛公共衛生學院指出，每煮1杯菠菜含鈣260毫克，它草酸鹽含量也很高，降低了人體利用度，最後人體只能利用5~13毫克的鈣質。

四、吃什麼補鈣最快？營養師推5大食物

營養師根據以下4個標準評比「補鈣最快的食物」：

1. 食物的含鈣量
2. 鈣的吸收率
3. 食物的其他成分（如維生素D、維生素K、鎂等）能否與鈣協同作用
4. 食物攝取補充的便利性

基於上述標準，推薦5種的補鈣最快的食物：

補鈣最快食物第1名. 高脂牛奶

• 含鈣量：104毫克 / 100公克
• 吸收率：約30~40%
• 協同作用：乳製品含有乳糖和酪蛋白，有助於鈣的吸收。
• 方便性：牛奶、優格和起司都很容易取得，且日常食用方便。

高脂牛奶含鈣量高且吸收率較好，乳製品中的乳糖和酪蛋白進一步提升鈣的吸收效率，是日常補鈣的理想選擇。
 

補鈣最快食物第2名. 小魚乾

• 含鈣量：2213毫克 / 100公克
• 吸收率：30%
• 協同作用：含有豐富的維生素D和磷，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
• 方便性：可作為零食或配菜，日常較難一次補充大份量。

小魚乾含鈣量極高，雖然一般攝取量不多，但作為日常補鈣的零食非常合適。營養師建議，食用小魚乾時可擠點檸檬汁或醋，有助於鈣質溶出，提高鈣質吸收率。
 

補鈣最快食物第3名. 板豆腐

• 含鈣量：140毫克 / 100公克
• 吸收率：30~40%¹
• 協同作用：正常食用份量，其含鈣量高。
• 方便性：在一般市場、超市與賣場均可購買。

《臺大醫院》指出，豆製品相較於「動物性蛋白質」，不僅不含膽固醇，還富含纖維，適量以黃豆及豆製品取代一般肉類，有助於更健康地吸收鈣質，避免過量的動物性蛋白質代謝，產生的酸性物質阻礙鈣質吸收。
 

補鈣最快食物第4名. 髮菜

• 含鈣量：1187毫克 / 100公克
• 吸收率：尚未有詳細的研究數據，但一般海藻類的鈣吸收率相對較高。
• 協同作用：髮菜含鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育。
• 方便性：可在電商、超市、雜貨店等通路購買。適合作為湯料、涼拌菜或炒菜的配料。

髮菜含鈣量高且易吸收，還富含礦物質鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育，是海藻類補鈣食物中的優秀代表。
 

補鈣最快食物第5名.芥藍菜

• 含鈣量：181毫克 / 100公克
• 吸收率：50%
• 協同作用：含有維生素K和維生素C，幫助牙齒骨骼正常發育。
• 方便性：容易在自助餐、菜市場取得，且容易一次補充到比較大的份量。

芥藍菜吸收率高，且含鈣量豐富，是綠葉蔬菜中的優質的補鈣食物，日常攝取方便，適合大量食用。需要注意的是，該研究是將芥藍菜「打成泥」後，所測出的吸收率，補充一般原型蔬菜，恐怕無法達到這麼高的吸收率。

五、如何補鈣最有效？9大飲食方法學起來！

《臺大醫院》指出，想有效補充鈣質，可透過以下9大飲食方法，提升食物鈣質的吸收：

1. 少喝咖啡及濃茶
   咖啡因容易影響鈣質吸收。
    
2. 香菇日曬後再烹調
   可提升維生素D含量，增進鈣吸收。
    
3. 避免高油鹽
   避免高油、高鹽飲食，以減少鈣質流失。
    
4. 慎選點心種類
   可適量攝取堅果，如芝麻糊、杏仁牛奶等。
    
5. 補充乳製品
   烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品的使用頻率。
    
6. 大骨湯加醋
   熬大骨或雞骨湯時可加醋，烹調魚類可以加點檸檬，提升鈣質吸收。
    
7. 補充深綠色蔬菜
   如芥藍菜、紅莧菜、小白菜、青江菜，並佔每日1/3的蔬菜攝取量。
    
8. 飯後補充1份水果
   由於鈣質在酸性環境下吸收率較高，飯後補充水果有助鈣質吸收。 
    
9. 豆製品取代一般肉類
   豆製品不含膽固醇，更富含纖維，豆類與肉類比例為1：1 或 2：1。

六、補鈣保健食品怎麼挑？常見4大鈣質成分比較

補鈣保健食品種類多樣，每種鈣來源在含鈣量和吸收率上都有所不同。以下是常見的補鈣保健食品⁵，依照含鈣率來排序：

1.碳酸鈣介紹

碳酸鈣最平價的鈣質選擇，適合飯後服用，以提升吸收率較高。

• 含鈣率：40%
• 吸收率：26%
   

2.海藻鈣介紹

海藻鈣的原料為紅藻，含有鎂和鋅等天然礦物質，是吸收率最高的鈣質保健食品。

• 含鈣率：32%
• 吸收率：39%
   

3.檸檬酸鈣介紹

檸檬酸鈣能輕易轉化為離子鈣，可直接吸收與利用。

• 含鈣率：21%
• 吸收率：35%
   

4.乳酸鈣介紹

​​乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成，價格較高，且與特定藥物有相斥作用：利尿劑，抗生素和抗癲癇藥。

• 含鈣率：13%
• 吸收率：29%

常見4種鈣質成分比較表

碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和海藻鈣各有其特點和適用場合。豐傑生醫推薦「海藻鈣」為絕佳的補鈣來源，海藻鈣來源天然，含多種微量元素，適合一般民眾補給。

七、鈣質食物常見問題QA

Q1.補鈣時，應該選擇鈣片還是高鈣食物？

選擇高鈣食物和鈣片各有優缺點。

• 高鈣食物提供天然的營養素和協同作用，有助於鈣的吸收和整體健康，例如維生素D和K等。
• 鈣片則方便快捷，適合那些難以從飲食中獲取足夠鈣質的人。

但需要注意的是，過量補充鈣片，可能會導致高血鈣症等問題。因此，最佳方案是從均衡的飲食中獲取鈣質，必要時在醫生指導下補充鈣片。
 

Q2.哪些食物會影響鈣質吸收？

含有草酸的食物（如菠菜、甜菜和巧克力）和含有植酸的食物（如全麥麵包和豆類）都可能減少鈣的吸收。此外，過量的咖啡因和酒精也會影響鈣的吸收和代謝。因此，保持均衡飲食，適量攝取上述食物，有助於鈣質的有效吸收。
 

Q3.什麼時候是補鈣的最佳時間？

通常建議在飯後補充鈣質，因為食物中的酸性環境有助於鈣的吸收。如果是服用鈣片，最好分成小劑量多次服用，以提高吸收效率。此外，夜間是骨骼代謝活躍的時間，因此在晚餐後或睡前補充鈣質也有助於鈣質的利用。

對於鈣質食物有任何問題，歡迎諮詢「豐傑生醫」營養師，一對一諮詢！

如果您不知道鈣質食物怎麼吃、怎麼選，歡迎隨時諮詢「豐傑生醫」的專業營養師。我們提供一對一的諮詢服務，為您解答所有關於補鈣的疑惑，並根據您的個人需求，提供最適合的飲食建議。讓我們一起維持健康，保障骨骼與牙齒的強健！

關於豐傑生醫

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參考文獻

1. 只喝豆漿也能補充足夠鈣質嗎？（衛生福利部國民健康署）
2. 聰明補鈣，避免骨本流失（臺大醫院）
3. Controlled High Meat Diets Do Not Affect Calcium Retention or Indices of Bone Status in Healthy Postmenopausal Women（ScienceDirect）
4. 足量鈣質飲食（馬偕醫院）
5. 存"骨本" 飲食"鈣"重要-遠離骨質疏鬆（彰基院電子報）