吃什麼補鈣最快？鈣質有助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，但要如何快速有效地補充鈣質？《豐傑生醫》營養師整理出「50大補鈣食物排行榜」，並推薦「含鈣率高、吸收率高，且方便取得」的鈣質食物，幫助你選擇最佳的補鈣方法，輕鬆達到每日鈣質攝取量。
一、鈣的每日攝取量
《衛生福利部》指出，國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建議鈣攝取量如下，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
衛福部指出，國人普遍鈣質攝取不足，4歲以上均未達建議量，國人男性僅達鈣質建議攝取量的40~60%，女性僅36-56%，顯示國人鈣質攝取嚴重不足的狀況。
營養師提醒，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，都需特別注意鈣質的補充。
二、補鈣食物50大排行榜！鈣質食物前10名，竟有6大是素食！
營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理了以下常見補鈣食物排行榜。透過下表可發現，前10名的高鈣食物，植物性來源就佔了6位，分別為黑芝麻（熟）、髮菜、山粉圓、乾裙帶菜、乾裙帶菜根、乾海帶，有助於增加素食者的鈣質攝取量。
- 小魚乾 2213 mg
- 黑芝麻（熟）1479 mg
- 脫脂奶粉 1406 mg
- 髮菜 1187 mg
- 蝦米 1075 mg
- 山粉圓 1073 mg
- 乾裙帶菜 950 mg
- 全脂奶粉 912 mg
- 乾裙帶菜根 816 mg
- 奇亞籽 831 mg
- 乾海帶 791 mg
- 小方豆干 685 mg
- 乳酪（切片乾酪）606 mg
- 低脂切片乾酪 598 mg
- 羽衣甘藍 500 mg
- 紫蘇 401 mg
- 無花果乾 363 mg
- 魩仔魚（加工）358 mg
- 裙帶菜 346 mg
- 紫菜 342 mg
- 野莧菜 336 mg
- 蟹腳肉 319 mg
- 紅毛苔（紅毛菜）278 mg
- 綠蘆筍 276 mg
- 五香豆干 273 mg
- 杏仁片（生）273 mg
- 高麗菜乾 254 mg
- 菠菜 192 mg
- 青仁黑豆 186 mg
- 芥藍菜 181 mg
- 環文蛤 165 mg
- 海帶茸 162 mg
- 魩仔魚 157 mg
- 紅莧菜 150 mg
- 帶殼真牡蠣 149 mg
- 去骨鴨掌 146 mg
- 莧菜 146 mg
- 脫脂優格（脫脂凝態發酵乳）142 mg
- 傳統豆腐（板豆腐）140 mg
- 荷葉白菜 131 mg
- 紅鳳菜 122 mg
- 高脂鮮羊奶 110 mg
- 文蛤 106 mg
- 全脂牛奶 104 mg
- 地瓜葉 105 mg
- 芥菜 98 mg
- 高脂優格（高脂凝態發酵乳）97 mg
- 秋葵 94 mg
- 海帶 80 mg
- 豆皮 62 mg
- 雞蛋 54 mg
- 無糖豆漿 14 mg
（每100公克食物／毫克）
三、含鈣量高的蔬菜水果？素食補鈣必看！含鈣量高的水果是「這果乾」
- 髮菜 1187 mg
- 乾裙帶菜 950 mg
- 乾裙帶菜根 816 mg
- 乾海帶 791 mg
- 紫蘇 401 mg
- 無花果乾 363 mg
- 裙帶菜 346 mg
- 紫菜 342 mg
- 野莧菜 336 mg
- 紅毛苔（紅毛菜）278 mg
- 綠蘆筍 276 mg
- 高麗菜乾 254 mg
- 菠菜* 192 mg
- 芥藍菜 181 mg
- 海帶茸 162 mg
- 紅莧菜 150 mg
- 莧菜 146 mg
- 荷葉白菜 131 mg
- 紅鳳菜 122 mg
- 地瓜葉 105 mg
- 芥菜 98 mg
- 秋葵 94 mg
- 海帶 80 mg
（每100公克食物／毫克）
＊營養師小提醒：菠菜比較特殊，雖然含有大量鈣，但因含有草酸鹽，會降低鈣的吸收。哈佛公共衛生學院指出，每煮1杯菠菜含鈣260毫克，它草酸鹽含量也很高，降低了人體利用度，最後人體只能利用5~13毫克的鈣質。
四、吃什麼補鈣最快？營養師推5大食物
營養師根據以下4個標準評比「補鈣最快的食物」：
- 食物的含鈣量
- 鈣的吸收率
- 食物的其他成分（如維生素D、維生素K、鎂等）能否與鈣協同作用
- 食物攝取補充的便利性
基於上述標準，推薦5種的補鈣最快的食物：
補鈣最快食物第1名. 高脂牛奶
- 含鈣量：104毫克 / 100公克
- 吸收率：約30~40%
- 協同作用：乳製品含有乳糖和酪蛋白，有助於鈣的吸收。
- 方便性：牛奶、優格和起司都很容易取得，且日常食用方便。
高脂牛奶含鈣量高且吸收率較好，乳製品中的乳糖和酪蛋白進一步提升鈣的吸收效率，是日常補鈣的理想選擇。
補鈣最快食物第2名. 小魚乾
- 含鈣量：2213毫克 / 100公克
- 吸收率：30%
- 協同作用：含有豐富的維生素D和磷，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
- 方便性：可作為零食或配菜，日常較難一次補充大份量。
小魚乾含鈣量極高，雖然一般攝取量不多，但作為日常補鈣的零食非常合適。營養師建議，食用小魚乾時可擠點檸檬汁或醋，有助於鈣質溶出，提高鈣質吸收率。
補鈣最快食物第3名. 板豆腐
- 含鈣量：140毫克 / 100公克
- 吸收率：30~40%1
- 協同作用：正常食用份量，其含鈣量高。
- 方便性：在一般市場、超市與賣場均可購買。
《臺大醫院》指出，豆製品相較於「動物性蛋白質」，不僅不含膽固醇，還富含纖維，適量以黃豆及豆製品取代一般肉類，有助於更健康地吸收鈣質，避免過量的動物性蛋白質代謝，產生的酸性物質阻礙鈣質吸收。
補鈣最快食物第4名. 髮菜
- 含鈣量：1187毫克 / 100公克
- 吸收率：尚未有詳細的研究數據，但一般海藻類的鈣吸收率相對較高。
- 協同作用：髮菜含鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育。
- 方便性：可在電商、超市、雜貨店等通路購買。適合作為湯料、涼拌菜或炒菜的配料。
髮菜含鈣量高且易吸收，還富含礦物質鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育，是海藻類補鈣食物中的優秀代表。
補鈣最快食物第5名.芥藍菜
- 含鈣量：181毫克 / 100公克
- 吸收率：50%
- 協同作用：含有維生素K和維生素C，幫助牙齒骨骼正常發育。
- 方便性：容易在自助餐、菜市場取得，且容易一次補充到比較大的份量。
芥藍菜吸收率高，且含鈣量豐富，是綠葉蔬菜中的優質的補鈣食物，日常攝取方便，適合大量食用。需要注意的是，該研究是將芥藍菜「打成泥」後，所測出的吸收率，補充一般原型蔬菜，恐怕無法達到這麼高的吸收率。
五、如何補鈣最有效？9大飲食方法學起來！
《臺大醫院》指出，想有效補充鈣質，可透過以下9大飲食方法，提升食物鈣質的吸收：
- 少喝咖啡及濃茶
咖啡因容易影響鈣質吸收。 - 香菇日曬後再烹調
可提升維生素D含量，增進鈣吸收。 - 避免高油鹽
避免高油、高鹽飲食，以減少鈣質流失。 - 慎選點心種類
可適量攝取堅果，如芝麻糊、杏仁牛奶等。 - 補充乳製品
烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品的使用頻率。 - 大骨湯加醋
熬大骨或雞骨湯時可加醋，烹調魚類可以加點檸檬，提升鈣質吸收。 - 補充深綠色蔬菜
如芥藍菜、紅莧菜、小白菜、青江菜，並佔每日1/3的蔬菜攝取量。 - 飯後補充1份水果
由於鈣質在酸性環境下吸收率較高，飯後補充水果有助鈣質吸收。 - 豆製品取代一般肉類
豆製品不含膽固醇，更富含纖維，豆類與肉類比例為1：1 或 2：1。
六、補鈣保健食品怎麼挑？常見4大鈣質成分比較
補鈣保健食品種類多樣，每種鈣來源在含鈣量和吸收率上都有所不同。以下是常見的補鈣保健食品5，依照含鈣率來排序：
1.碳酸鈣介紹
碳酸鈣最平價的鈣質選擇，適合飯後服用，以提升吸收率較高。
- 含鈣率：40%
- 吸收率：26%
2.海藻鈣介紹
海藻鈣的原料為紅藻，含有鎂和鋅等天然礦物質，是吸收率最高的鈣質保健食品。
- 含鈣率：32%
- 吸收率：39%
3.檸檬酸鈣介紹
檸檬酸鈣能輕易轉化為離子鈣，可直接吸收與利用。
- 含鈣率：21%
- 吸收率：35%
4.乳酸鈣介紹
乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成，價格較高，且與特定藥物有相斥作用：利尿劑，抗生素和抗癲癇藥。
- 含鈣率：13%
- 吸收率：29%
常見4種鈣質成分比較表
碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和海藻鈣各有其特點和適用場合。豐傑生醫推薦「海藻鈣」為絕佳的補鈣來源，海藻鈣來源天然，含多種微量元素，適合一般民眾補給。
七、鈣質食物常見問題QA
Q1.補鈣時，應該選擇鈣片還是高鈣食物？
選擇高鈣食物和鈣片各有優缺點。
- 高鈣食物提供天然的營養素和協同作用，有助於鈣的吸收和整體健康，例如維生素D和K等。
- 鈣片則方便快捷，適合那些難以從飲食中獲取足夠鈣質的人。
但需要注意的是，過量補充鈣片，可能會導致高血鈣症等問題。因此，最佳方案是從均衡的飲食中獲取鈣質，必要時在醫生指導下補充鈣片。
Q2.哪些食物會影響鈣質吸收？
含有草酸的食物（如菠菜、甜菜和巧克力）和含有植酸的食物（如全麥麵包和豆類）都可能減少鈣的吸收。此外，過量的咖啡因和酒精也會影響鈣的吸收和代謝。因此，保持均衡飲食，適量攝取上述食物，有助於鈣質的有效吸收。
Q3.什麼時候是補鈣的最佳時間？
通常建議在飯後補充鈣質，因為食物中的酸性環境有助於鈣的吸收。如果是服用鈣片，最好分成小劑量多次服用，以提高吸收效率。此外，夜間是骨骼代謝活躍的時間，因此在晚餐後或睡前補充鈣質也有助於鈣質的利用。
對於鈣質食物有任何問題，歡迎諮詢「豐傑生醫」營養師，一對一諮詢！
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參考文獻
