白頭髮可以黑回來嗎？變黑髮5大食物！這2種白髮能逆轉

專家審稿 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊編輯

白頭髮可以黑回來嗎？長白頭髮不僅是遺傳所致，也是缺乏特定營養或疾病的徵兆，根據最新的科學研究，在2種特定情況下，白頭髮可以黑回去！《豐傑生醫》營養師為你講解，造成白頭髮7大原因與疾病、使白頭髮變黑的5種營養素和食物，幫助你精準補充「黑髮」所需的營養。

一、白頭髮原因？少年白等7大成因一次看

長出白頭髮的原因，除了年齡增長、遺傳因素之外，日常生活的壓力、飲食不均衡，以及特定疾病，都有可能導致白髮增加。以下介紹造成白頭髮的7大原因：

白頭髮原因1. 老化

長白髮是老化的跡象。根據《東京大學》資料¹，當髮根的「黑色素幹細胞」因老化而流失時，髮根的黑色素細胞就無法從幹細胞中得到養分，進而形成白髮。
 

白頭髮原因2. 遺傳

開始長白頭髮的年齡、白髮的多寡，都會基因所影響。換句話說，若父母年輕時就出現少年白，其後代因為遺傳緣故，出現少年白的風險也較高。

根據《Maced J Med Sci》²期刊指出，造成少年白的原因，父母遺傳佔了約40%。
 

白頭髮原因3. 營養不均衡

人體製造黑髮的原料包含：維生素B群（尤其是B12）、蛋白質、銅、鋅和鐵質的食物，若體內缺乏以上營養素的食物，毛囊的黑色素會因為缺乏相關原料，而導致頭髮變白。 
 

白頭髮原因4. 精神壓力

長期精神壓力，會導致頭皮血流量變少，使毛囊的營養供應減少，進而抑制毛囊的「黑色素生成」，導致頭髮變白。
 

白頭髮原因5. 抽菸

香煙中的有害物質會損害毛囊，擾亂毛囊黑色素的生成，造成白頭髮增加。
 

白頭髮原因6. 頭皮曝曬過度

頭皮長時間曝曬於的陽光下，容易造成毛囊的黑色素細胞受損，進而導致頭髮變白和受損。
 

白頭髮原因7.疾病

1. 甲狀腺疾病：
   甲狀腺功能失調，會影響人體的新陳代謝，影響黑色素的生成，進而使頭髮變白。
    
2. 維生素B12缺乏症：
   若缺乏B12食物營養補給易導致惡性貧血，頭皮因缺乏血氧，就容易出現早發性白髮問題。可多攝取富含B12的肉類、海鮮食物，如午仔魚、蛤蜊。
    
3. 神經纖維瘤病：
   這是一種遺傳性疾病，會引起腫瘤沿著神經生長，導致皮膚發育異常，使白髮增生。
    
4. 白斑症：
   俗稱「白癜風」，是黑色素異常所造成的自體免疫疾病，是因為髮根部位的黑色素細胞受到自體免疫細胞攻擊，導致皮膚、頭髮變白。
    
5. 圓形禿：
   俗稱「鬼剃頭」，由自體免疫系統引起，因為免疫功能失常，免疫細胞會優先攻擊黑頭髮的毛囊，導致黑髮脫落，使白髮更加明顯。

二、白頭髮可以黑回來嗎？

「白頭髮可以黑回來嗎」是Dcard、PTT上許多網友敲碗的問題，以下根據不同原因造成的白髮，進行說明：

（一）「遺傳」造成的白髮：無法黑回去

根據《衰老研究》期刊2023年的研究指出³，高達 90%白頭髮是遺傳所導致。《哈佛大學》⁴指出，父母若有少年白，孩子也可能在同一時期出現白髮。此外，像「神經纖維瘤」造成的白髮，也屬於遺傳性疾病，目前無法完全治癒。
 

（二）「壓力、缺乏營養」造成的白髮：可以黑回去

2021年《哥倫比亞大學》一項針對「如何逆轉白髮」研究發現⁵，心理壓力造成的白頭髮，可以隨著壓力解除，而重新長回黑髮。

另一方面，若營養不良，飲食中缺乏蛋白質、銅、鋅、鐵質、葉酸、維生素B12等營養素，也會導致白髮產生；不過，待補足所需的營養後，髮根也可逐漸恢復成黑色^6,7。
 

（三）「疾病」造成的白髮：不一定能黑得回去

疾病造成的白髮生成，若身體恢復健康後，頭髮能否黑回去？這取決於疾病的性質、治療方法以及個人生理條件。
 

• 「甲狀腺疾病」動物研究：通常可以黑回去
  一項針對「治療白髮」的動物研究發現⁸，局部塗抹T3（三碘甲狀腺素）可誘導處於休止期的毛囊活化，使白色的毛髮恢復原本的髮色。
   
• 「圓形禿」造成的白髮：通常可以黑回去
  根據《美國皮膚科學院》指出，因為圓形禿造成的落髮，直到康復後，僅有部分頭髮能重新再長回來，再生的頭髮可能會變成白色，並且比以前更細，不過這通常是暫時的，經過適當的治療後，通常髮色和髮質會逐漸恢復。
   
• 「白斑症」造成的白髮：通常無法黑回去
  根據《美國皮膚科學院》對「白斑症」的介紹，白斑症引起的白髮，通常無法恢復成原本的黑色，目前白斑症仍是無法被治愈的疾病，但可以透過藥物控制病情，治療的目標是停止白斑、白髮的擴散，而非恢復頭髮的顏色。

營養師表示，以上狀況僅有「壓力或缺乏營養」這2種因素所造成的白髮，是可以黑回去的。對於其他遺傳、疾病所造成的白髮，要恢復成黑色可能就比較難了。

三、白頭髮變黑吃什麼？營養師推薦7大食物

以下介紹有助營養補給的7種食物：

1. 富含「銅」的食物

銅會參與相關營養素作用，幫助營養補給。

富含銅的食物：

• 牛肝、蟹肉、海鮮（蝦、蟹、貝類）
• 堅果（杏仁、核桃、腰果）
• 全穀類（糙米、燕麥）
• 白蘑菇
   

2. 富含「蛋白質」的食物

蛋白質有助維持頭髮的健康和顏色。頭髮的主要成分就是蛋白質，所以確保蛋白質的攝取量充足，有助維持頭髮原本的顏色。

富含蛋白質的食物包括：

• 肉類（牛肉、豬肉、雞肉、羊肉）
• 魚類（鮭魚、鱈魚、鯖魚）
• 蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）
• 豆類和豆製品（豆腐、黑豆、綠豆）
• 堅果和種子（核桃、花生、杏仁）
   

3. 富含「碘」的食物

攝取碘對於甲狀腺正常運作至關重要，當甲狀腺功能不足，容易導致白髮生成。因此適量攝取碘，也有助於頭髮的健康，幫助維持頭髮的色素，使其保持黑色。

富含碘的食物包括：

• 海鮮類（海帶、紫菜、蝦、蟹、貝類）
• 魚類（鮭魚、鱈魚、鯖魚）
• 牛奶和奶製品
• 含碘食鹽
• 海藻類食品（海帶、紫菜）
   

4. 富含「維生素B12」的食物

充足的維生素B12有助於紅血球形成，可以幫助營養補給。

富含維生素B12的食物：

• 肉類（牛肉、豬肉、羊肉）
• 家禽（雞肉、火雞）
• 魚類（鮭魚、鯖魚、鰻魚）
• 乳製品
• 蛋類
   

5. 富含「維生素 B9（葉酸）」的食物

葉酸有助於紅血球的形成，也有助於核酸與核蛋白的形成。

富含維生素 B9（葉酸）的食物：

• 綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍、甘藍花）
• 豆類（黑豆、青豆、豆腐）
• 堅果（核桃、松子）
• 柑橘類水果（橙子、柳橙）
   

6. 富含「維生素 D」的食物

維生素D也是關鍵營養素之一，對營養補給有一定影響。

富含維生素D的食物：

• 綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍、甘藍花）
• 高脂魚類（鮭魚、鰻魚、鯖魚）
• 奶製品（牛奶、乳酪）
• 全麥穀物
• 蛋黃
   

7. 富含「鐵質」的食物

鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成，有助於氧氣的輸送與利用。

富含鐵質的食物：

• 堅果（核桃、杏仁、腰果）
• 紅肉（牛肉、羊肉）
• 魚類（鮭魚、鯖魚）
• 豆類、豆腐
• 雞肉

四、白頭髮3大位置代表意義都不同！營養師大揭密

根據中醫的觀點，白頭髮長在頭頂不同的位置，對應著不同的身體狀況，以下介紹白頭髮3種位置，所代表的意義：

白髮位置1. 兩側鬢角

當白頭髮主要長在鬢角兩側或是耳上時，意味著肝火旺盛及肝血不足，常見於失眠、壓力過大的族群，建議維持良好生活作息、充足的睡眠，並適時地抒發壓力，以改善白髮的問題。
 

白髮位置2. 頭頂後腦杓

當頭頂後腦杓長白髮，表示有可能是腎氣不足，或是腎臟及生殖泌尿系統的問題。此時建議可以多食用黑色食物，像是黑芝麻、黑米與黑豆等，以補氣養腎。
 

白髮位置3. 前額長出白髮

如果白髮集中在前額區域，有可能是因為脾胃失調，代表消化吸收功能出現異狀。因此建議可維持固定進食時間（飲食時間不固定，會干擾生物節律，導致消化不良），減少食用刺激性的食物，以維護脾胃功能的平衡。

五、白頭髮常見問題QA

Q1.白頭髮可以拔嗎？

不建議拔白頭髮。拔白髮可能導致頭髮的毛囊發炎或受損，進而影響頭皮健康、頭髮生長，且拔掉白頭髮不會減緩白髮生成，因為白髮是由於髮色素細胞退化引起的，而不是頭髮根部受損所致。

因此，一般建議可使用染髮劑或其他遮蓋方法來處理白髮。
 

Q2.白頭髮變黑吃什麼？

可攝取富含銅、維生素B12、維生素B9、維生素D和鐵質等營養食物；常見食物包括牛肝、海鮮、全穀類、肉類、乳製品、綠葉菜、脂肪魚和豆類，有助黑色素生成，維持頭髮的顏色。
 

Q3.白頭髮髮根是黑的，是什麼狀況？

髮根變黑，代表白頭髮即將恢復成黑色了，通常是壓力減輕後，毛囊的黑色素細胞重新生成黑色素的現象。
 

Q4.為何30多歲就開始長白頭髮？

根據《老化研究》期刊於2023年發表的數據，大多數亞洲人在30歲後開始出現白髮。主要因為受到「遺傳因素」的影響，即父母何時開始出現白髮，子女通常也會出現相似的情況。

若在30歲之前出現白髮，可能是由於遺傳、營養不均衡或健康問題引起，例如：維生素B12缺乏症、神經纖維瘤病、白斑症、圓形禿等。
 

Q5.40歲白頭髮很多正常嗎？

在40多歲長出大量白髮是老化的自然過程，頭皮的黑色素細胞，因老化和壓力而流失，造成白頭髮的產生。
 

Q6.長期吃黑芝麻、何首烏，頭髮可以變黑嗎?

根據中醫的觀點，頭髮的健康與肝腎功能息息相關，黑芝麻、何首烏有助於滋補肝腎，從而減緩白髮早現的現象。

• 黑芝麻食物：黑芝麻食物富含的礦物質，有助於毛囊合成黑色素。
• 何首烏：何首烏富含鋅、錳、銅、鐵、鈣、鉀等礦物質。根據《高雄市衛生局》指出，何首烏具有補肝益腎、養血益陰的功效，常被應用於治療髮鬢早白的情況。

關於豐傑生醫

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參考資料

1. Why does our hair turn gray and thin out as we age?（The University of Tokyo）
2. Risk Factors Associated with Premature Hair Greying of Young Adult（NIH）
3. Genetics of hair graying with age（Ageing Research Reviews）
4. Why does hair turn gray?（Harvard）
5. Quantitative mapping of human hair greying and reversal in relation to life stress（Columbia University）
6. Relationship between Trace Elements and Premature Hair Graying
7. Premature Graying of Hair: Review with Updates
8. [Repigmentation of gray hair after thyroid hormone treatment（NIH）]