綜合維他命成分怎麼選?都有什麼功效?5分鐘看懂綜合維他命怎麼吃

綜合維他命成分怎麼選?都有什麼功效?5分鐘看懂綜合維他命怎麼吃

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綜合維他命怎麼選?5分鐘看懂怎麼吃

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 

 一、綜合維他命成分怎麼看?專家教你選男性/女性維他命

現在很多人三餐經常外食,容易營養不均衡!為此,營養師研發出可輕鬆補足身體所需的綜合維他命產品,又被泛指為「綜合維他命」,但你知道維他命是什麼嗎?一天所需的維他命有哪些、又要補充多少才夠呢?以下就教大家如何挑選綜合維他命。

(一)綜合維他命是什麼?

人體調節生理機能必需的營養素,通常含有維持健康所需的13種維他命,包含脂溶性的A、D、E、K與水溶性的維他命B群及維他命C,其重要性因「無法在體內自行合成所以必須從食物中攝取」,所以若是平常飲食不均衡,可尋求市售綜合維他命產品來補充。

一般綜合維他命產品還會視不同需求加入鈣、鎂、鐵、鋅等16種礦物質,或是如葉黃素潤澤晶亮、芝麻素幫助睡眠等複方營養素。以下列出市售「綜合維他命產品」的常見營養素,以及每日建議攝取量:

綜合維他命每日攝取量

維他命A

男性 600微克

女性 500微克

維他命C

100毫克

維他命D

10微克

維他命E

12毫克

維他命K

男性120微克
女性90微克
維他命B群每日攝取量

維他命B1(硫胺素)

男性 1.2毫克

女性 0.9毫克

維他命B2(核黃素)

男性 1.3毫克

女性 1.0毫克

維他命B3(菸鹼酸)

男性16毫克

女性14毫克

維他命B5(泛酸)

5毫克

維他命B6(吡哆醇)

1.5毫克

維他命B7(生物素)

30微克

維他命B9(葉酸)

400微克

維他命B12(鈷胺素)

2.4微克
礦物質每日攝取量

男性 380毫克

女性 320毫克

1,000毫克

男性 10毫克

女性 15毫克

男性 15毫克

女性 12毫克

其他營養素每日攝取量

芝麻素

15毫克

葉黃素

6毫克,不建議超過30毫克

茄紅素

10-30毫克

所謂綜合維他命,指的是維他命ACDEK,其他如維他命B、礦物質、另外的複方營養素,都是添加了複方成分,以期補足全方面各種需要。

(二)為何需要綜合維他命?2大挑選原則提醒注意

一般建議維他命盡量從天然食物中攝取,但許多人飲食習慣不良,缺乏多種營養素。奇美醫院曾統計2012~2019年之間共3萬名民眾的微營養素,發現普遍都缺乏維他命A、維他命C和鐵、鋅、銅等礦物質!

根據調查,青少年、上班族經常外食而營養攝取不足;高齡族群則因消化吸收差而容易營養不良。再加上有些營養素難以從天然食物中足量攝取,以葉黃素舉例,須得吃130根紅蘿蔔、13條玉米或75顆雞蛋才能達標,而且現代人也較難察覺自身缺乏的營養素,為因應上述情況,方便一次補充多種足量維他命與礦物質的「綜合維他命」便誕生,適合民眾作為全方位的營養補給。

營養師提醒,一般綜合維他命的挑選,有2個基本面需要注意:

  1. 綜合維他命外包裝,須標示成分百分比
    必須了解選擇之品項所含的成分含量,瞧瞧是否能幫助掌握一天的所需,同時小心避免食用過量。
     
  2. 若是一般補充需求,建議選擇綜合維他命
    除非醫師建議有補充單方維他命的需求,否則建議一般民眾選擇綜合維他命較適宜,避免造成攝取過量。
綜合維他命須標示「成分百分比」

 

(三)女性維他命成分怎麼看、怎麼選?

女性維他命怎麼挑?專家建議可視需求來選擇:

  • 針對生理期
    女性每月一次的生理期出血可能造成缺鐵性貧血,可選擇含有鐵的綜合維他命。
     
  • 針對更年期
    女性停經後骨質會加速流失,此時便可針對預防骨質疏鬆、加強鈣與維他命D的綜合維他命。
     
  • 針對備孕及孕期
    在備孕、懷孕期間,可注意綜合維他命產品是否含有維他命E、葉酸等營養素。

(四)男性維他命成分怎麼看、怎麼選?

許多男性的營養補充會著眼在健身、生育,或是勞力等面向,挑選原則建議如下:

  • 健身愛好者
    促進能量代謝、減輕運動後的疲勞,維他命B群與精胺酸有助於修復身體元氣。
  • 備孕需求者
    若著眼於生育,可注意補充含有鋅的綜合維他命,因為鋅參與了睪固酮及精子的製造。

       

  • 勞力耗損者
    相比女性,較多男性從事勞力工作,對骨骼強度要求更高,因此需要補充構成骨骼的鈣,以及可促進鈣質吸收的維他命D。

 

 二、綜合維他命功效為何?吃綜合維他命的好處有哪些?

綜合維他命因為成分相當多元,其最主要的功效為「補足所缺乏的營養素」,因國人營養素攝取不足的狀況相當普遍,補充綜合維他命,可以獲得日常飲食所欠缺的維生素、礦物質外,還能幫助維持正常的生理機能。

補充綜合維他命的好處如下:

  • 添補所需的全面性營養
  • 幫助維持體力
  • 幫助新陳代謝
  • 幫助入睡
  • 養顏美容、維持好氣色
  • 滿足孕婦營養
  • 維持骨骼與牙齒健康
補充綜合維他命的好處:添補所需的全面性營養、幫助維持體力、幫助新陳代謝、幫助入睡、養顏美容、維持好氣色、滿足孕婦營養、維持骨骼與牙齒健康

以下為大家介紹坊間綜合維他命常見之營養素功效:

  • 維他命A
    有助於維持暗處視覺。
    增進皮膚與黏膜的健康。
     
  • 維他命B群
    維他命B群主要為B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素及泛酸,各有不同功能,例如B1可維持能量代謝及神經系統運作、B6可增進神經系統的健康、葉酸則有助於胎兒的發育與生長。
     
  • 維他命C
    具抗氧化作用。
    促進膠原蛋白的形成,有助於結締組織、骨骼及牙齒的生長。
     
  • 維他命D 
    增進鈣吸收,幫助骨骼與牙齒生長發育。
    有助於維持神經、肌肉的正常生理。
     
  • 維他命E
    增進皮膚與血球的健康。
    具抗氧化作用、減少自由基的產生。
     

  • 有助於正常紅血球的形成,有助於氧氣輸送、利用。
     

  • 有助於維持骨骼健康。
    有助於肌肉的正常收縮。
     

  • 有助於維持生長發育。
    有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
     

如果你想知道更完整的綜合維他命功效,建議閱覽下列文章,營養師將介紹完整的綜合維他命,好處、吃法、禁忌一次掌握!

閱讀更多一整天上班的精力來源,上班族必知的綜合維他命功效!

 

三、綜合維他命怎麼吃?綜合維他命晚上吃可以嗎?

因綜合維他命含有大量營養素,包括了A、D、E、K、葉黃素、Q10等脂溶性維他命,這些建議飯後或隨餐使用更能增進吸收力。

至於早上吃或晚上吃,則要看B群成分,如果含有高劑量B群會影響睡眠,則建議在早上吃。但若偏重在B群中與睡眠品質相關的維他命B1、B3、B6,甚至加入GABA等可幫助入睡的營養素,便建議晚上吃效果更佳。

綜合維他命什麼時候吃?

飯後/隨餐吃

飯後食用,因為許多營養素為脂溶性飯後或隨餐吃可幫助吸收

早上吃

若含高劑量維他命B群建議早上吃,以免妨礙睡眠

晚上吃

若偏重在維他命B1、B3、B6,甚至有GABA、芝麻素,建議在晚上吃

 

四、綜合維他命缺點有哪些?吃過量小心中風、洗腎副作用! 

吃太多綜合維他命會有風險嗎?營養攝取固然重要,但也要注意每日攝取量是否過高,綜合維他命副作用往往源自於此!如果平時補充多種保健營養素,更要注意營養素攝取是否重複且過量。

(一)綜合維他命缺點:避免維生素服用劑量過高

像是維生素A、D、E,服用過量可能會導致腎臟、肝臟出現問題──
 

  • 維他命A
    維他命A會累積在脂肪組織,攝取過多有慢性中毒的風險。
     
  • 維他命C
    維他命C在代謝過程中一部分會形成草酸,若攝取過多會使腎臟草酸濃度太高,形成草酸鈣結晶,有損傷腎臟的風險。另外,若有慢性腎臟病,吃過多的維他命C可能會造成急性腎衰竭!
     
  • 維他命E
    2010年美國研究發現,服用過量維他命E與出血性中風有關聯性,研究指出每天吃500毫克的維他命E,出血性中風機率會增加22%!

(二)綜合維他命缺點:避免保健品與藥物混合食用

需避免將保健食品與藥品交互食用,食藥署提到了4種常見藥物混用的副作用:

  • 第一種是「鋁制酸劑」,這類常見的胃藥成分,如果與維他命C一起食用,鋁濃度上升可能使腎臟功能不佳的人無法承受。
  • 第二種是抗凝血劑,必須避免與維他命K一起吃,因其可能會導致藥效減少
  • 第三種是化療藥物,化療藥應避免與葉酸併用,可能會導致較嚴重的副作用
  • 第四種是帕金森氏症用藥,如果與維他命B6一起吃,也可能會造成藥效降低。

衛福部食藥署補充,除了以上4種之外,任何藥物皆應避免與保健食品混吃,建議先詢問醫師並告知自身狀況,確認營養素補充有無問題,避免交互作用發生。

綜合維他命食用禁忌:避免維生素服用劑量過高、避免保健品與藥物混合食用

五、綜合維他命常見QA 

現代人工作繁忙,方便攝取各種營養的綜合維他命頗受歡迎,卻也伴隨而來許多疑問,以下列出常見的QA:

Q1.綜合維他命睡前吃可以嗎?

綜合維他命中往往含有B群,難以入眠的人睡前吃怕會干擾睡眠,要是沒有高劑量B群,其實適量攝取B群可調整睡前狀態,例如維他命B1可幫助維持神經系統的正常功能、維他命B6與B12都可增進神經系統健康。

Q2.吃綜合維他命想吐是怎麼回事?

許多人提到吃綜合維他命會犯噁心,這可能是同時含有鐵、鋅成分,兩者一起吃容易腸胃不適。若需要補充兩者,可挑「多醣鐵複合物」(簡稱PIC)。此外,維他命B3、維他命D與鎂這3種營養素劑量太高也容易導致腸胃不適,須注意這3種營養素的的成人建議攝取量。

  • 維他命B3:14~16mg  (攝取上限為35mg)  
  • 維他命D:400IU (攝取上限為2000IU)  
  • 鎂:320~380mg (攝取上限 700mg)

若產品含量過多,產生不適的風險也會較高。

 

Q3.綜合維他命可以長期吃嗎?

任何營養補充劑都為了補充不足,若生活型態一直無法達成營養均衡的理想,自然需要長期使用綜合維他命;而若能以天然食物來補足所需,就能停止補充綜合維他命,以免攝取過量。

Q4.誰不適合吃綜合維他命?

慢性腎臟病患、洗腎患者。

腎功能不佳的人其腎臟排泄功能較差,頻繁用綜合維他命,腎臟長期處理大量維他命恐會造成結石、洗腎等後遺症。

Q5.綜合維他命會與藥物產生交互作用嗎?

一些常見的維他命與藥物併用可能帶來風險,例如:

  • 維他命A:避免和口服A酸併用,口服A酸是維他命A的衍生物,合併使用恐會導致體內維他命A濃度過高而有中毒的風險。
  • 維他命B6:食用過多維他命B6可能降低帕金森氏用藥「左多巴」(evodopa)的效果。
  • 維他命C:含鋁制酸劑與過多維他命C併用,可能使血中的鋁濃度上升而產生副作用。

 

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