綜合維他命成分怎麼選？都有什麼功效？5分鐘看懂全能維他命怎麼吃

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 一、綜合維他命成分怎麼看？專家教你選男性/女性維他命

現在很多人三餐經常外食，容易營養不均衡！為此，營養師研發出可輕鬆補足身體所需的綜合維他命產品，又被泛指為「全能維他命」，但你知道維他命是什麼嗎？一天所需的維他命有哪些、又要補充多少才夠呢？以下就教大家如何挑選綜合維他命。

（一）綜合維他命(全能維他命)是什麼？

人體調節生理機能必需的營養素，通常含有維持健康所需的13種維他命，包含脂溶性的A、D、E、K與水溶性的維他命B群及維他命C，其重要性因「無法在體內自行合成所以必須從食物中攝取」，所以若是平常飲食不均衡，可尋求市售綜合維他命產品來補充。

一般綜合維他命產品還會視不同需求加入鈣、鎂、鐵、鋅等16種礦物質，或是如葉黃素潤澤晶亮、芝麻素幫助睡眠等複方營養素。以下列出市售「綜合維他命產品」的常見營養素，以及每日建議攝取量：

所謂綜合維他命，指的是維他命ACDEK，其他如維他命B、礦物質、另外的複方營養素，都是添加了複方成分，以期補足全方面各種需要。

（二）為何需要綜合維他命(全能維他命)？2大挑選原則提醒注意

一般建議維他命盡量從天然食物中攝取，但許多人飲食習慣不良，缺乏多種營養素。奇美醫院曾統計2012~2019年之間共3萬名民眾的微營養素，發現普遍都缺乏維他命A、維他命C和鐵、鋅、銅等礦物質！

根據調查，青少年、上班族經常外食而營養攝取不足；高齡族群則因消化吸收差而容易營養不良。再加上有些營養素難以從天然食物中足量攝取，以葉黃素舉例，須得吃130根紅蘿蔔、13條玉米或75顆雞蛋才能達標，而且現代人也較難察覺自身缺乏的營養素，為因應上述情況，方便一次補充多種足量維他命與礦物質的「全能維他命」便誕生，適合民眾作為全方位的營養補給。

營養師提醒，一般綜合維他命的挑選，有2個基本面需要注意：

1. 綜合維他命外包裝，須標示成分百分比
必須了解選擇之品項所含的成分含量，瞧瞧是否能幫助掌握一天的所需，同時小心避免食用過量。

2.若是一般補充需求，建議選擇綜合維他命
除非醫師建議有補充單方維他命的需求，否則建議一般民眾選擇綜合維他命較適宜，避免造成攝取過量。

(三)女性維他命成分怎麼看、怎麼選？

女性維他命怎麼挑？專家建議可視需求來選擇：

• 針對生理期：
  女性每月一次的生理期出血可能造成缺鐵性貧血，可選擇含有鐵的綜合維他命。
   
• 針對更年期：
  女性停經後骨質會加速流失，此時便可針對預防骨質疏鬆、加強鈣與維他命D的綜合維他命。
   
• 針對備孕及孕期：
  在備孕、懷孕期間，可注意綜合維他命產品是否含有維他命E、葉酸等營養素。

(四)男性維他命成分怎麼看、怎麼選？

許多男性的營養補充會著眼在健身、生育，或是勞力等面向，挑選原則建議如下：

• 健身愛好者：
  促進能量代謝、減輕運動後的疲勞，維他命B群與精胺酸有助於修復身體元氣。

• 備孕需求者：
  若著眼於生育，可注意補充含有鋅的綜合維他命，因為鋅參與了睪固酮及精子的製造。

• 勞力耗損者：
  相比女性，較多男性從事勞力工作，對骨骼強度要求更高，因此需要補充構成骨骼的鈣，以及可促進鈣質吸收的維他命D。

 二、綜合維他命功效為何？吃綜合維他命的好處有哪些？

綜合維他命因為成分相當多元，其最主要的功效為「補足所缺乏的營養素」，因國人營養素攝取不足的狀況相當普遍，補充綜合維他命，可以獲得日常飲食所欠缺的維生素、礦物質外，還能幫助維持正常的生理機能。

補充綜合維他命的好處如下：

• 添補所需的全面性營養
• 幫助維持體力
• 幫助新陳代謝
• 幫助入睡
• 養顏美容、維持好氣色
• 滿足孕婦營養
• 維持骨骼與牙齒健康

以下為大家介紹坊間綜合維他命常見之營養素功效：

維他命A

1. 有助於維持暗處視覺。
2. 增進皮膚與黏膜的健康。

維他命B群

維他命B群主要為B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素及泛酸，各有不同功能，例如B1可維持能量代謝及神經系統運作、B6可增進神經系統的健康、葉酸則有助於胎兒的發育與生長。

維他命C

1. 具抗氧化作用。
2. 促進膠原蛋白的形成，有助於結締組織、骨骼及牙齒的生長。

維他命D 

1. 增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒生長發育。
2. 有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維他命E

1. 增進皮膚與血球的健康。
2. 具抗氧化作用、減少自由基的產生。

鐵

有助於正常紅血球的形成，有助於氧氣輸送、利用。

鈣

1. 有助於維持骨骼健康。
2. 有助於肌肉的正常收縮。

鋅

1. 有助於維持生長發育。
2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

如果你想知道更完整的綜合維他命功效，建議閱覽下列文章，營養師將介紹完整的綜合維他命，好處、吃法、禁忌一次掌握！

閱讀更多：一整天上班的精力來源，上班族必知的綜合維他命功效！

三、綜合維他命怎麼吃？綜合維他命晚上吃可以嗎？

因綜合維他命含有大量營養素，包括了A、D、E、K、葉黃素、Q10等脂溶性維他命，這些建議飯後或隨餐使用更能增進吸收力。

至於早上吃或晚上吃，則要看B群成分，如果含有高劑量B群會影響睡眠，則建議在早上吃。但若偏重在B群中與睡眠品質相關的維他命B1、B3、B6，甚至加入GABA等可幫助入睡的營養素，便建議晚上吃效果更佳。

四、綜合維他命缺點有哪些？吃過量小心中風、洗腎副作用！ 

吃太多綜合維他命會有風險嗎？營養攝取固然重要，但也要注意每日攝取量是否過高，綜合維他命副作用往往源自於此！如果平時補充多種保健食品，更要注意營養素攝取是否重複且過量。

（一）綜合維他命缺點：避免維生素服用劑量過高

像是維生素A、D、E，服用過量可能會導致腎臟、肝臟出現問題──

• 維他命A：維他命A會累積在脂肪組織，攝取過多有慢性中毒的風險。
• 維他命C：維他命C在代謝過程中一部分會形成草酸，若攝取過多會使腎臟草酸濃度太高，形成草酸鈣結晶，有損傷腎臟的風險。另外，若有慢性腎臟病，吃過多的維他命C可能會造成急性腎衰竭！
• 維他命E：2010年美國研究發現，服用過量維他命E與出血性中風有關聯性，研究指出每天吃500毫克的維他命E，出血性中風機率會增加22%！

（二）綜合維他命缺點：避免保健品與藥物混合食用

需避免將保健食品與藥品交互食用，食藥署提到了4種常見藥物混用的副作用：
第一種是「鋁制酸劑」，這類常見的胃藥成分，如果與維他命C一起食用，鋁濃度上升可能使腎臟功能不佳的人無法承受。
第二種是抗凝血劑，必須避免與維他命K一起吃，因其可能會導致藥效減少
第三種是化療藥物，化療藥應避免與葉酸併用，可能會導致較嚴重的副作用
第四種是帕金森氏症用藥，如果與維他命B6一起吃，也可能會造成藥效降低。

衛福部食藥署補充，除了以上4種之外，任何藥物皆應避免與保健食品混吃，建議先詢問醫師並告知自身狀況，確認保健品的補充有無問題，避免交互作用發生。

五、綜合維他命常見QA 

現代人工作繁忙，方便攝取各種營養的綜合維他命頗受歡迎，卻也伴隨而來許多疑問，以下列出常見的QA：

Q1.綜合維他命睡前吃可以嗎？

綜合維他命中往往含有B群，難以入眠的人睡前吃怕會干擾睡眠，要是沒有高劑量B群，其實適量攝取B群可調整睡前狀態，例如維他命B1可幫助維持神經系統的正常功能、維他命B6與B12都可增進神經系統健康。

Q2.吃綜合維他命想吐是怎麼回事？

許多人提到吃綜合維他命會犯噁心，這可能是同時含有鐵、鋅成分，兩者一起吃容易腸胃不適。若需要補充兩者，可挑「多醣鐵複合物」(簡稱PIC)。此外，維他命B3、維他命D與鎂這3種營養素劑量太高也容易導致腸胃不適，須注意這3種營養素的的成人建議攝取量。

• 維他命B3：14~16mg  (攝取上限為35mg)  
• 維他命D：400IU (攝取上限為2000IU)  
• 鎂：320~380mg (攝取上限 700mg)

若產品含量過多，產生不適的風險也會較高。

Q3.綜合維他命可以長期吃嗎？

任何營養補充劑都為了補充不足，若生活型態一直無法達成營養均衡的理想，自然需要長期使用綜合維他命；而若能以天然食物來補足所需，就能停止補充綜合維他命，以免攝取過量。

Q4.誰不適合吃綜合維他命？

慢性腎臟病患、洗腎患者。

腎功能不佳的人其腎臟排泄功能較差，頻繁食用綜合維他命，腎臟長期處理大量維他命恐會造成結石、洗腎等後遺症。

Q5.綜合維他命會與藥物產生交互作用嗎？

一些常見的維他命與藥物併用可能帶來風險，例如：

• 維他命A：避免和口服A酸併用，口服A酸是維他命A的衍生物，合併使用恐會導致體內維他命A濃度過高而有中毒的風險。
• 維他命B6：食用過多維他命B6可能降低帕金森氏用藥「左多巴」(evodopa)的效果。
• 維他命C：含鋁制酸劑與過多維他命C併用，可能使血中的鋁濃度上升而產生副作用。

六、【全能膠囊】綜合維他命推薦！豐傑生醫提供專業營養補充指導

綜合維他命怎麼選，又要怎麼吃，透過本篇的介紹是否比較清楚了呢？推薦豐傑生醫全能膠囊，富含全能維他命，並額外添加葉黃素與GABA、葡萄籽等複合營養素，一天2顆就能全方位照護到各種需求。

如果還有其他疑問，歡迎諮詢豐傑生醫的專業營養師，將會為你提供更多健康知識。

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