綜合維他命成分怎麼選？都有什麼功效？5分鐘看懂綜合維他命怎麼吃

專家審稿 戴嘉珠 營養師  ｜豐傑專家團隊編輯

 一、綜合維他命成分怎麼看？專家教你選男性/女性維他命

現在很多人三餐經常外食，容易營養不均衡！為此，營養師研發出可輕鬆補足身體所需的綜合維他命產品，又被泛指為「綜合維他命」，但你知道維他命是什麼嗎？一天所需的維他命有哪些、又要補充多少才夠呢？以下就教大家如何挑選綜合維他命。

（一）綜合維他命是什麼？

人體調節生理機能必需的營養素，通常含有維持健康所需的13種維他命，包含脂溶性的A、D、E、K與水溶性的維他命B群及維他命C，其重要性因「無法在體內自行合成所以必須從食物中攝取」，所以若是平常飲食不均衡，可尋求市售綜合維他命產品來補充。

一般綜合維他命產品還會視不同需求加入鈣、鎂、鐵、鋅等16種礦物質，或是如葉黃素潤澤晶亮、芝麻素幫助入睡等複方營養素。以下列出市售「綜合維他命產品」的常見營養素，以及每日建議攝取量：

所謂綜合維他命，指的是維他命ACDEK，其他如維他命B、礦物質、另外的複方營養素，都是添加了複方成分，以期補足全方面各種需要。
 

（二）為何需要綜合維他命？2大挑選原則提醒注意

一般建議維他命盡量從天然食物中攝取，但許多人飲食習慣不良，缺乏多種營養素。奇美醫院曾統計2012~2019年之間共3萬名民眾的微量營養素，發現普遍都缺乏維他命A、維他命C和鐵、鋅、銅等礦物質！

根據調查，青少年、上班族經常外食而營養攝取不足；高齡族群則因消化吸收差而容易營養不良。再加上有些營養素難以從天然食物中足量攝取，以葉黃素舉例，須得吃130根紅蘿蔔、13條玉米或75顆雞蛋才能達標，而且現代人也較難察覺自身缺乏的營養素，為因應上述情況，方便一次補充多種足量維他命與礦物質的「綜合維他命」便誕生，適合民眾作為全方位的營養補給。

營養師提醒，一般綜合維他命的挑選，有2個基本面需要注意：

1. 綜合維他命外包裝，須標示成分百分比
   必須了解選擇之品項所含的成分含量，瞧瞧是否能幫助掌握一天的所需，同時小心避免食用過量。
    
2. 若是一般補充需求，建議選擇綜合維他命
   除非醫師建議有補充單方維他命的需求，否則建議一般民眾選擇綜合維他命較適宜，避免造成攝取過量。

（三）女性維他命成分怎麼看、怎麼選？

女性維他命怎麼挑？專家建議可視需求來選擇：

• 針對每月健康維持
  女性可選擇含有鐵的綜合維他命，有助於正常紅血球的形成。
   
• 針對熟齡調理
  女性可選擇含有鈣與維他命D，幫助維持骨骼健康的綜合維他命。
   
• 針對孕前及孕期
  在此期間，可注意綜合維他命產品是否含有維他命E、葉酸等營養素。

（四）男性維他命成分怎麼看、怎麼選？

許多男性的營養補充會著眼在健身產前補養或是勞力等面向，挑選原則建議如下：

• 健身愛好者
  促進新陳代謝，維他命B群與精胺酸有助於男性增強體力、精神旺盛。
   
• 產前補養者
  可注意補充含有鋅的綜合維他命，因為鋅有助於維持生長發育與生殖機能。
   
• 勞力工作者
  相比女性，較多男性從事勞力工作，建議可以補充含有鈣、維生素D的綜合維他命，幫助維持骨骼的生長發育與健康。

 二、綜合維他命功效為何？吃綜合維他命的好處有哪些？

綜合維他命因為成分相當多元，其最主要的功效為「補足所缺乏的營養素」，因國人營養素攝取不足的狀況相當普遍，補充綜合維他命，可以獲得日常飲食所欠缺的維生素、礦物質外，還能幫助維持正常的生理機能。

補充綜合維他命的好處如下：

• 全方面營養補給
• 幫助增強體力
• 促進新陳代謝
• 幫助入睡
• 養顏美容

以下為大家介紹坊間綜合維他命常見之營養素功效：

• 維他命A
  有助於維持暗處視覺。
  增進皮膚與黏膜的健康。
   
• 維他命B群
  維他命B群主要為B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素及泛酸，各有不同功能，例如B1可維持能量代謝及神經系統運作、B6可增進神經系統的健康、葉酸則有助於胎兒的發育與生長。
   
• 維他命C
  具抗氧化作用。
  促進膠原蛋白的形成，有助於結締組織、骨骼及牙齒的生長。
   
• 維他命D 
  增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒生長發育。
  有助於維持神經、肌肉的正常生理。
   
• 維他命E
  增進皮膚與血球的健康。
  具抗氧化作用、減少自由基的產生。
   
• 鐵
  有助於正常紅血球的形成，有助於氧氣輸送、利用。
   
• 鈣
  有助於維持骨骼健康。
  有助於肌肉的正常收縮。
   
• 鋅
  有助於維持生長發育。
  有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
   

如果你想知道更完整的綜合維他命功效，建議閱覽下列文章，營養師將介紹完整的綜合維他命，好處、吃法、禁忌一次掌握！

閱讀更多：上班精神旺盛，上班族必知的綜合維他命功效！

三、綜合維他命怎麼吃？綜合維他命晚上吃可以嗎？

因綜合維他命含有大量營養素，包括了A、D、E、K、葉黃素、Q10等脂溶性維他命，這些建議飯後或隨餐使用更能增進吸收力。

至於早上吃或晚上吃，則要看B群成分，如果含有高劑量B群則建議在早上吃。但若偏重在B群中與幫助入睡相關的維他命B1、B3、B6，甚至加入GABA等營養素，便建議晚上吃效果更佳。

四、綜合維他命缺點有哪些？

吃太多綜合維他命會有風險嗎？營養攝取固然重要，但也要注意每日攝取量是否過高，綜合維他命副作用往往源自於此！如果平時補充多種保健營養素，更要注意營養素攝取是否重複且過量。

（一）綜合維他命缺點：避免維生素食用劑量過高

像是維生素A、D、E，食用過量可能會造成身體的負擔。
 

（二）綜合維他命缺點：避免保健品與藥物混合食用

需避免將保健食品與藥品交互食用，食藥署提到了4種常見藥物混用的副作用：

• 第一種是「鋁制酸劑」，這類常見的胃藥成分，如果與維他命C一起食用，鋁濃度上升可能使腎臟功能不佳的人無法承受。
• 第二種是抗凝血劑，必須避免與維他命K一起吃，因其可能會導致藥效減少
• 第三種是化療藥物，化療藥應避免與葉酸併用，可能會導致較嚴重的副作用
• 第四種是帕金森氏症用藥，如果與維他命B6一起吃，也可能會造成藥效降低。

衛福部食藥署補充，除了以上4種之外，任何藥物皆應避免與保健食品混吃，建議先詢問醫師並告知自身狀況，確認營養素補充有無問題，避免交互作用發生。

五、綜合維他命常見QA 

現代人工作繁忙，方便攝取各種營養的綜合維他命頗受歡迎，卻也伴隨而來許多疑問，以下列出常見的QA：

Q1.綜合維他命睡前吃可以嗎？

綜合維他命中往往含有B群，難以入眠的人睡前吃怕會干擾睡眠，要是沒有高劑量B群，其實適量攝取B群可調整睡前狀態，例如維他命B1可幫助維持神經系統的正常功能、維他命B6與B12都可增進神經系統健康。
 

Q2.綜合維他命可以長期吃嗎？

一些常見的維他命與藥物併用可能帶來風險，例如：

• 維他命A：避免和口服A酸併用，口服A酸是維他命A的衍生物，合併使用恐會增加身體的負擔。
• 維他命B6：食用過多維他命B6可能干擾帕金森氏用藥「左多巴」(evodopa)的作用。
• 維他命C：含鋁制酸劑與過多維他命C併用，可能產生副作用。
   

Q3.綜合維他命會與藥物產生交互作用嗎？

一些常見的維他命與藥物併用可能帶來風險，例如：

• 維他命A：避免和口服A酸併用，口服A酸是維他命A的衍生物，合併使用恐會增加身體的負擔。
• 維他命B6：食用過多維他命B6可能干擾帕金森氏用藥「左多巴」(evodopa)的作用。
• 維他命C：含鋁制酸劑與過多維他命C併用，可能產生副作用。

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