綜合維他命成分怎麼選?補充綜合維他命,可以獲得日常飲食所欠缺的維生素、礦物質外,還能幫助維持正常的生理機能。本篇《豐傑生醫》將帶你在5分鐘內,看懂綜合維他命5大功效、怎麼吃、缺點有哪些。最後還會提供綜合維他命推薦,幫你調整體質、幫助健康維持!
一、綜合維他命成分怎麼看?專家教你選男性/女性維他命
現在很多人三餐經常外食,容易營養不均衡!為此,營養師研發出可輕鬆補足身體所需的綜合維他命產品,又被泛指為「綜合維他命」,但你知道維他命是什麼嗎?一天所需的維他命有哪些、又要補充多少才夠呢?以下就教大家如何挑選綜合維他命。
(一)綜合維他命是什麼?
人體調節生理機能必需的營養素,通常含有維持健康所需的13種維他命,包含脂溶性的A、D、E、K與水溶性的維他命B群及維他命C,其重要性因「無法在體內自行合成所以必須從食物中攝取」,所以若是平常飲食不均衡,可尋求市售綜合維他命產品來補充。
一般綜合維他命產品還會視不同需求加入鈣、鎂、鐵、鋅等16種礦物質,或是如葉黃素潤澤晶亮、芝麻素幫助入睡等複方營養素。以下列出市售「綜合維他命產品」的常見營養素,以及每日建議攝取量:
綜合維他命 | 每日攝取量 |
維他命A | 男性 600微克 女性 500微克 |
維他命C | 100毫克 |
維他命D | 10微克 |
維他命E | 12毫克 |
維他命K | 男性120微克 女性90微克 |
維他命B群 | 每日攝取量 |
維他命B1(硫胺素) | 男性 1.2毫克 女性 0.9毫克 |
維他命B2(核黃素) | 男性 1.3毫克 女性 1.0毫克 |
維他命B3(菸鹼酸) | 男性16毫克 女性14毫克 |
維他命B5(泛酸) | 5毫克 |
維他命B6(吡哆醇) | 1.5毫克 |
維他命B7(生物素) | 30微克 |
維他命B9(葉酸) | 400微克 |
維他命B12(鈷胺素) | 2.4微克 |
礦物質 | 每日攝取量 |
鎂 | 男性 380毫克 女性 320毫克 |
鈣 | 1,000毫克 |
鐵 | 男性 10毫克 女性 15毫克 |
鋅 | 男性 15毫克 女性 12毫克 |
其他營養素 | 每日攝取量 |
芝麻素 | 15毫克 |
葉黃素 | 6毫克,不建議超過30毫克 |
茄紅素 | 10-30毫克 |
所謂綜合維他命,指的是維他命ACDEK,其他如維他命B、礦物質、另外的複方營養素,都是添加了複方成分,以期補足全方面各種需要。
(二)為何需要綜合維他命?2大挑選原則提醒注意
一般建議維他命盡量從天然食物中攝取,但許多人飲食習慣不良,缺乏多種營養素。奇美醫院曾統計2012~2019年之間共3萬名民眾的微量營養素,發現普遍都缺乏維他命A、維他命C和鐵、鋅、銅等礦物質!
根據調查,青少年、上班族經常外食而營養攝取不足;高齡族群則因消化吸收差而容易營養不良。再加上有些營養素難以從天然食物中足量攝取,以葉黃素舉例,須得吃130根紅蘿蔔、13條玉米或75顆雞蛋才能達標,而且現代人也較難察覺自身缺乏的營養素,為因應上述情況,方便一次補充多種足量維他命與礦物質的「綜合維他命」便誕生,適合民眾作為全方位的營養補給。
營養師提醒,一般綜合維他命的挑選,有2個基本面需要注意:
綜合維他命外包裝,須標示成分百分比
必須了解選擇之品項所含的成分含量,瞧瞧是否能幫助掌握一天的所需,同時小心避免食用過量。若是一般補充需求,建議選擇綜合維他命
除非醫師建議有補充單方維他命的需求,否則建議一般民眾選擇綜合維他命較適宜,避免造成攝取過量。
(三)女性維他命成分怎麼看、怎麼選?
女性維他命怎麼挑?專家建議可視需求來選擇:
針對每月健康維持
女性可選擇含有鐵的綜合維他命,有助於正常紅血球的形成。針對熟齡調理
女性可選擇含有鈣與維他命D,幫助維持骨骼健康的綜合維他命。針對孕前及孕期
在此期間,可注意綜合維他命產品是否含有維他命E、葉酸等營養素。
(四)男性維他命成分怎麼看、怎麼選?
許多男性的營養補充會著眼在健身產前補養或是勞力等面向,挑選原則建議如下:
健身愛好者
促進新陳代謝,維他命B群與精胺酸有助於男性增強體力、精神旺盛。產前補養者
可注意補充含有鋅的綜合維他命,因為鋅有助於維持生長發育與生殖機能。勞力工作者
相比女性,較多男性從事勞力工作,建議可以補充含有鈣、維生素D的綜合維他命,幫助維持骨骼的生長發育與健康。
二、綜合維他命功效為何?吃綜合維他命的好處有哪些?
綜合維他命因為成分相當多元,其最主要的功效為「補足所缺乏的營養素」,因國人營養素攝取不足的狀況相當普遍,補充綜合維他命,可以獲得日常飲食所欠缺的維生素、礦物質外,還能幫助維持正常的生理機能。
補充綜合維他命的好處如下:
- 全方面營養補給
- 幫助增強體力
- 促進新陳代謝
- 幫助入睡
- 養顏美容
以下為大家介紹坊間綜合維他命常見之營養素功效:
維他命A
有助於維持暗處視覺。
增進皮膚與黏膜的健康。維他命B群
維他命B群主要為B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素及泛酸,各有不同功能,例如B1可維持能量代謝及神經系統運作、B6可增進神經系統的健康、葉酸則有助於胎兒的發育與生長。維他命C
具抗氧化作用。
促進膠原蛋白的形成,有助於結締組織、骨骼及牙齒的生長。維他命D
增進鈣吸收,幫助骨骼與牙齒生長發育。
有助於維持神經、肌肉的正常生理。維他命E
增進皮膚與血球的健康。
具抗氧化作用、減少自由基的產生。鐵
有助於正常紅血球的形成,有助於氧氣輸送、利用。鈣
有助於維持骨骼健康。
有助於肌肉的正常收縮。鋅
有助於維持生長發育。
有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
如果你想知道更完整的綜合維他命功效,建議閱覽下列文章,營養師將介紹完整的綜合維他命,好處、吃法、禁忌一次掌握!
三、綜合維他命怎麼吃?綜合維他命晚上吃可以嗎?
因綜合維他命含有大量營養素,包括了A、D、E、K、葉黃素、Q10等脂溶性維他命,這些建議飯後或隨餐使用更能增進吸收力。
至於早上吃或晚上吃,則要看B群成分,如果含有高劑量B群則建議在早上吃。但若偏重在B群中與幫助入睡相關的維他命B1、B3、B6,甚至加入GABA等營養素,便建議晚上吃效果更佳。
綜合維他命什麼時候吃? | |
飯後/隨餐吃 | 飯後食用,因為許多營養素為脂溶性飯後或隨餐吃可幫助吸收 |
早上吃 | 若含高劑量維他命B群建議早上吃,幫助精神旺盛 |
晚上吃 | 若偏重在維他命B1、B3、B6,甚至有GABA、芝麻素,建議在晚上吃幫助入睡 |
四、綜合維他命缺點有哪些?
吃太多綜合維他命會有風險嗎?營養攝取固然重要,但也要注意每日攝取量是否過高,綜合維他命副作用往往源自於此!如果平時補充多種保健營養素,更要注意營養素攝取是否重複且過量。
(一)綜合維他命缺點:避免維生素食用劑量過高
像是維生素A、D、E,食用過量可能會造成身體的負擔。
(二)綜合維他命缺點:避免保健品與藥物混合食用
需避免將保健食品與藥品交互食用,食藥署提到了4種常見藥物混用的副作用:
第一種是「鋁制酸劑」,這類常見的胃藥成分,如果與維他命C一起食用,鋁濃度上升可能使腎臟功能不佳的人無法承受。
第二種是抗凝血劑,必須避免與維他命K一起吃,因其可能會導致藥效減少
第三種是化療藥物,化療藥應避免與葉酸併用,可能會導致較嚴重的副作用
第四種是帕金森氏症用藥,如果與維他命B6一起吃,也可能會造成藥效降低。
衛福部食藥署補充,除了以上4種之外,任何藥物皆應避免與保健食品混吃,建議先詢問醫師並告知自身狀況,確認營養素補充有無問題,避免交互作用發生。
五、綜合維他命常見QA
現代人工作繁忙,方便攝取各種營養的綜合維他命頗受歡迎,卻也伴隨而來許多疑問,以下列出常見的QA:
Q1.綜合維他命睡前吃可以嗎?
綜合維他命中往往含有B群,難以入眠的人睡前吃怕會干擾睡眠,要是沒有高劑量B群,其實適量攝取B群可調整睡前狀態,例如維他命B1可幫助維持神經系統的正常功能、維他命B6與B12都可增進神經系統健康。
Q2.綜合維他命可以長期吃嗎?
若生活型態一直無法達成營養均衡的理想,自然需要長期使用綜合維他命;而若能以天然食物來補足所需,就能停止補充綜合維他命,以免攝取過量。
Q3.綜合維他命會與藥物產生交互作用嗎?
一些常見的維他命與藥物併用可能帶來風險,例如:
維他命A
避免和口服A酸併用,口服A酸是維他命A的衍生物,合併使用恐會增加身體的負擔。維他命B6
食用過多維他命B6可能干擾帕金森氏用藥「左多巴」(evodopa)的作用。維他命C
含鋁制酸劑與過多維他命C併用,可能產生副作用。
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