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本篇由腦神經專家-賴博士告訴你如何面對，以及預防憂鬱症。憂鬱症是大腦的一種疾病，除了遺傳因素，也有可能是大腦結構因為壓力、或發病的關鍵因素「血清素」。所造成，若是注意到生活中突然情緒不穩、注意力不集中等，影響到日常生活，那麼就要注意了！有可能是憂鬱症前兆。
一、認識憂鬱症
憂鬱症（Depression）在臨床上，被定義為一種嚴重的情緒障礙，影響著人的情緒、思維方式、行為，以及日常生活的許多方面。其特點是持續的悲傷、興趣或愉悅感喪失，這些症狀影響人們工作、學業、日常生活。
根據世界衛生組織（WHO）的數據，憂鬱症影響全球超過2.6億人，越發達國家憂鬱症的發病率越高。
根據台灣的研究和調查，憂鬱症的平均盛行率大約在3–5%之間，一生中會罹患憂鬱症的人口比例，約有15–20%。發生率因不同年齡層或特定群體會有差異，其中高齡長者和女性罹患憂鬱症的比例偏高。
二、憂鬱症成因？為什麼會得憂鬱症？
憂鬱症與大腦的狀況息息相關，憂鬱症病因涉及基因、神經學、心理學和社會環境因素，這些皆會影響大腦調節功能。
以下是主要發病原因1——
- 神經傳導物質不平衡
憂鬱症與大腦中某些神經傳導物質（尤其是血清素）的不平衡有關，大腦中的血清素負責調節情緒、睡眠和食慾等作用。目前憂鬱症的治療藥物，也是以促進血清素在大腦的作用為主。
- 大腦結構與功能的改變
研究顯示，憂鬱症患者的大腦結構和功能，可能會有所不同，如海馬迴（與記憶和情緒相關的腦區）的體積，因壓力事件縮小或降低其功能。
憂鬱症患者的大腦功能性造影顯示，情緒和思維調節相關腦區（如前額葉皮層和杏仁核）的活動出現異常。
- 基因因素
遺傳因子在憂鬱症中佔有一定的影響，有憂鬱症家族史的個體更有可能發展憂鬱症。
- 慢性發炎影響
最近的研究表示，憂鬱症與身體發炎反應有關，慢性炎症可能影響大腦功能，導致憂鬱症狀2。
- 社會與心理因素
個人經歷與特質，如負面思考模式、悲觀主義或低自尊；早期生活經歷，如受虐與不良親子關係；重大壓力事件，如離婚、失業與親人過世，都可能對大腦產生顯著的影響。
三、5種憂鬱症的前兆，你也有這些狀況嗎？
- 情緒方面的症狀：
- 持續悲傷、空虛或無望感
- 易怒或悲憤
- 對平時喜愛的活動失去興趣或愉悅感
- 認知方面的症狀：
- 思考和集中注意力困難
- 決策能力下降
- 自我評價過低，感覺自己無用或有罪惡感
- 反覆出現自殺的念頭或自殺計劃
- 行為方面的症狀：
- 活動量減少，社交活動減少
- 自我疏離，避免社交場合
- 工作或學業表現下降
- 身體方面的症狀：
- 睡眠障礙，如失眠或過度睡眠
- 食慾改變，可能伴隨體重的增加或減少
- 持續感到疲勞或活力下降
- 不明原因的身體疼痛或消化問題
- 情感方面的症狀：
- 感到絕望或過度悲觀
- 經常覺得焦慮或緊張
- 感覺孤立和不被理解
在臨床上憂鬱症的診斷，除了依據上述的症狀外，還有嚴重度與持續時間做評估標準，目前已發展了許多憂鬱症測驗量表可以協助評估，若症狀已影響到日常生活與功能，應盡早尋求專業醫師協助。
四、2大憂鬱症預防方法
有效預防憂鬱症，可以從提升個人心理健康、提高抗壓能力，並改善生活習慣與飲食著手。以下是一些有效的方法介紹——
（一）離開憂鬱的生活型態
- 規律運動
有助於釋放腦內啡，能改善心情和減少壓力。
- 健康飲食
均衡的飲食，富含全穀物、新鮮水果和蔬菜，適量的魚和瘦肉，有助於保持良好的身體和心理健康。
- 外出旅行
研究顯示充足的陽光能改善憂鬱症狀，而面對新鮮的事物，可以有效轉移負面的情緒。
- 充足睡眠
保持規律的睡眠模式，確保得到充足的休息。
- 學習放鬆技巧
如深呼吸、冥想、瑜伽或太極拳等。
- 減少酒精與藥物濫用
酒精與藥物無法解決憂鬱問題，反而會造成反效果。
- 建立穩定社交與人際支持
人際支持可以陪伴患者渡過負面情緒的低潮期。
（二）抗憂鬱症食物有哪些？
營養均衡是健康維持的方法，以下推薦幾個推薦食物——
- 富含Omega-3脂肪酸的食物
中小型魚類（如鮭魚、鯖魚、鮪魚），亞麻籽、菜籽油、核桃。
- 豐富的色胺酸
色胺酸能夠調理生活步調，如火雞肉、黑芝麻和鮭魚。
- 富含GABA類的食物
GABA可以幫助入睡，如燕麥、糙米和優酪乳。
- 維生素B群
有助於維持精神旺盛，如菠菜、甘藍菜、堅果種子等。
- 維生素D和鈣質
能幫助健康維持，如牛奶。
- 富含植化素的食物
莓果類（如藍莓、草莓）；深色蔬菜（如胡蘿蔔、甜菜）
五、腦神經專家推薦的「抗憂鬱營養素」
平時調整生活步調時，可以參考由博士建議的「7種營養素」，持續攝取以幫助健康維持：
- Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸（如EPA和DHA）對健康維持很重要，並且已被發現在調整生活步調方面有一定的效果。
- 綜合維他命
B群中的B6、B12能夠增進神經系統的健康。
- GABA 補充劑
長期補充能夠幫助入睡。
- 鈣與鎂
鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 色胺酸
是合成身體重要物質的原料，有助於調整生活步調。
- 益生菌
一些研究表明益生菌可以改變細菌叢生態，透過特殊聯繫，可以幫助入睡。
- 鋅
鋅不僅能夠增強體力、滋補強身，也可以幫助健康維持。
六、憂鬱症常見問題 Q&A
Q1. 如何協助親友渡過憂鬱症？
憂鬱症的康復是一個漫長過程，以下是我的建議——
- 提供情感支持積極傾聽，表達關心和理解，避免評判或責備。
- 提供實際幫助，如陪伴就醫、經濟上援助、協助家務或交通幫助。
- 一段時間的陪伴與充分的包容。
- 定期與他們聯繫，表達你的關心，即使他不想說話，也讓他知道有人在關心他。
Q2. 憂鬱症和躁鬱症有什麼差別？
兩者之間的差別，在於病程出現的「躁期」與「鬱期」症狀不同：躁期會出現情緒高昂、多話、精力特別旺盛、亂花錢、不理性投資等症狀，與憂鬱症情緒較為低落的狀況截然不同。
目前躁鬱症的個案比例遠少於憂鬱症，兩者間最有效的判斷方式，就是請醫師診斷其病況，確定病因較為準確。
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參考文獻
- Pandya M, et al. Where in the brain is depression? Curr Psychiatry Rep. 2012;14(6):634-42.
- Miller AH and Raison CL. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nat Rev Immunol. 2016;16(1):22-34.
