憂鬱症前兆有哪些?專家告訴你預防憂鬱症,血清素是關鍵!

憂鬱症前兆有哪些?專家告訴你預防憂鬱症,血清素是關鍵!

目錄

專家告訴你憂鬱症前兆和預防方法

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士

 

一、認識憂鬱症

憂鬱症(Depression)在臨床上,被定義為一種嚴重的情緒障礙,影響著人的情緒、思維方式、行為,以及日常生活的許多方面。其特點是持續的悲傷、興趣或愉悅感喪失,這些症狀影響人們工作、學業、日常生活。

 

根據世界衛生組織(WHO)的數據,憂鬱症影響全球超過2.6億人,越發達國家憂鬱症的發病率越高。

 

根據台灣的研究和調查,憂鬱症的平均盛行率大約在3–5%之間,一生中會罹患憂鬱症的人口比例,約有15–20%。發生率因不同年齡層或特定群體會有差異,其中高齡長者和女性罹患憂鬱症的比例偏高。
 

 

二、憂鬱症成因?為什麼會得憂鬱症?

憂鬱症與大腦的狀況息息相關,憂鬱症病因涉及基因、神經學、心理學和社會環境因素,這些皆會影響大腦調節功能。

以下是主要發病原因1——
 

  • 神經傳導物質不平衡
    憂鬱症與大腦中某些神經傳導物質(尤其是血清素)的不平衡有關,大腦中的血清素負責調節情緒、睡眠和食慾等作用。目前憂鬱症的治療藥物,也是以促進血清素在大腦的作用為主。
     
  • 大腦結構與功能的改變
    研究顯示,憂鬱症患者的大腦結構和功能,可能會有所不同,如海馬迴(與記憶和情緒相關的腦區)的體積,因壓力事件縮小或降低其功能。

 

憂鬱症患者的大腦功能性造影顯示,情緒和思維調節相關腦區(如前額葉皮層和杏仁核)的活動出現異常。
 

  • 基因因素
    遺傳因子在憂鬱症中佔有一定的影響,有憂鬱症家族史的個體更有可能發展憂鬱症。
     
  • 慢性發炎影響
    最近的研究表示,憂鬱症與身體發炎反應有關,慢性炎症可能影響大腦功能,導致憂鬱症狀2
     
  • 社會與心理因素
    個人經歷與特質,如負面思考模式、悲觀主義或低自尊;早期生活經歷,如受虐與不良親子關係;重大壓力事件,如離婚、失業與親人過世,都可能對大腦產生顯著的影響。

 

憂鬱症的發病原因

 

三、5種憂鬱症的前兆,你也有這些狀況嗎?

  1. 情緒方面的症狀
    • 持續悲傷、空虛或無望感
    • 易怒或悲憤
    • 對平時喜愛的活動失去興趣或愉悅感
       
  2. 認知方面的症狀
    • 思考和集中注意力困難
    • 決策能力下降
    • 自我評價過低,感覺自己無用或有罪惡感
    • 反覆出現自殺的念頭或自殺計劃
       
  3. 行為方面的症狀
    • 活動量減少,社交活動減少
    • 自我疏離,避免社交場合
    • 工作或學業表現下降
       
  4. 身體方面的症狀
    • 睡眠障礙,如失眠或過度睡眠
    • 食慾改變,可能伴隨體重的增加或減少
    • 持續感到疲勞或活力下降
    • 不明原因的身體疼痛或消化問題
       
  5. 情感方面的症狀
    • 感到絕望或過度悲觀
    • 經常覺得焦慮或緊張
    • 感覺孤立和不被理解

 

在臨床上憂鬱症的診斷,除了依據上述的症狀外,還有嚴重度持續時間做評估標準,目前已發展了許多憂鬱症測驗量表可以協助評估,若症狀已影響到日常生活與功能,應盡早尋求專業醫師協助。

 

 

四、2大憂鬱症預防方法

有效預防憂鬱症,可以從提升個人心理健康、提高抗壓能力,並改善生活習慣與飲食著手。以下是一些有效的方法介紹——
 

(一)離開憂鬱的生活型態

  • 規律運動
    有助於釋放腦內啡,能改善心情和減少壓力。
     
  • 健康飲食
    均衡的飲食,富含全穀物、新鮮水果和蔬菜,適量的魚和瘦肉,有助於保持良好的身體和心理健康。
     
  • 外出旅行
    研究顯示充足的陽光能改善憂鬱症狀,而面對新鮮的事物,可以有效轉移負面的情緒。
     
  • 充足睡眠
    保持規律的睡眠模式,確保得到充足的休息。
     
  • 學習放鬆技巧
    如深呼吸、冥想、瑜伽或太極拳等。
     
  • 減少酒精與藥物濫用
    酒精與藥物無法解決憂鬱問題,反而會造成反效果。
     
  • 建立穩定社交與人際支持
    人際支持可以陪伴患者渡過負面情緒的低潮期。
     

(二)抗憂鬱症食物有哪些?

營養均衡是促進大腦健康、維持整體健康的方法,以下推薦幾個抗憂鬱症食物——

 

  • 富含Omega-3脂肪酸的食物
    中小型魚類(如鮭魚、鯖魚、鮪魚),亞麻籽、菜籽油、核桃。
     
  • 豐富的色胺酸
    色胺酸是協助合成血清素的原料,如火雞肉、黑芝麻和鮭魚。
     
  • 富含GABA類的食物
    GABA可以協助緩和壓力和促進睡眠,如燕麥、糙米和優酪乳。
     
  • 維生素B群
    有助於維持神經活性,如菠菜、甘藍菜、堅果種子等。
     
  • 維生素D和鈣質
    能協助血清素的合成,如牛奶。
     
  • 天然抗氧化劑的食物
    莓果類(如藍莓、草莓);深色蔬菜(如胡蘿蔔、甜菜)

 

 

五、腦神經專家推薦的「抗憂鬱保健食品」

平時心情不好、情緒低落,可以參考由腦神經博士建議的「7種抗憂鬱保健食品」,持續攝取以改善憂鬱的狀況:
 

  • Omega-3脂肪酸
    是大腦的保健品,魚油中的Omega-3脂肪酸(如EPA和DHA)對大腦功能很重要,並且已被發現在緩解抑鬱症狀方面有一定的效果。
     
  • 綜合維他命
    B群中的B6、B12與葉酸,協助神經傳導物的合成和維持大腦功能,維生素 D協助血清素的合成,它們的缺乏與抑鬱症有關。
     
  • GABA 補充劑
    抑制性的神經傳導物質,有緩和壓力與焦慮的作用,也能夠幫助入睡。
     
  • 鈣與鎂
    鈣與鎂參與許多腦部和身體功能,有助於改善情緒。
     
  • 色胺酸
    是合成褪黑激素和血清素的原料,有助於改善情緒及促進睡眠品質。
     
  • 益生菌
     一些研究表明益生菌可以改善腸道健康,透過(腸-腦軸)聯繫,可以改善情緒和幫助睡眠。
     

  • 鋅能有效降低發炎作用,也是維持神經系統所必需的微量元素,鋅缺乏與憂鬱症相關。

 

抗憂鬱的保健食品

 

六、憂鬱症常見問題 Q&A

Q1. 如何協助親友渡過憂鬱症?

憂鬱症的康復是一個漫長過程,以下是我的建議——

  1. 提供情感支持積極傾聽,表達關心和理解,避免評判或責備。
  2. 提供實際幫助,如陪伴就醫、經濟上援助、協助家務或交通幫助。
  3. 一段時間的陪伴與充分的包容。
  4. 定期與他們聯繫,表達你的關心,即使他不想說話,也讓他知道有人在關心他。

 

Q2. 憂鬱症和躁鬱症有什麼差別?

兩者之間的差別,在於病程出現的「躁期」與「鬱期」症狀不同:躁期會出現情緒高昂、多話、精力特別旺盛、亂花錢、不理性投資等症狀,與憂鬱症情緒較為低落的狀況截然不同。

 

目前躁鬱症的個案比例遠少於憂鬱症,兩者間最有效的判斷方式,就是請醫師診斷其病況,確定病因較為準確。

 

 

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參考文獻

  1. Pandya M, et al. Where in the brain is depression? Curr Psychiatry Rep. 2012;14(6):634-42.
  2. Miller AH and Raison CL. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nat Rev Immunol. 2016;16(1):22-34. 

延伸閱讀