每天喝茶恐洗腎?喝茶的好處有哪些?營養師詳解喝茶的好處與禁忌!

每天喝茶恐洗腎?喝茶的好處有哪些?營養師詳解喝茶的好處與禁忌!

目錄

每天喝茶恐洗腎?喝茶的好處有哪些?營養師詳解喝茶的好處與禁忌!

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

一、每天喝茶會洗腎?營養師告訴你正確觀念,喝茶功效有哪些?

過去曾有新聞報導指出,國外有個案每日大量喝茶導致腎衰竭要洗腎,造成人心惶惶;然而,該篇報導僅提到個案有喝茶習慣,便斷定每日喝茶與洗腎有所關聯,忽略了家族病史、飲食習慣、原先的身體狀況等等,會較為偏頗。

其實,茶的安全性極高,每天適量喝茶並無安全疑慮,還有諸多茶的好處。已有許多文獻指出,兒茶素可以降低癌症的發生機率;茶色素可以改善體內好壞膽固醇的數值;多酚可以減少身體的發炎反應。儘管聽起來百利無一害,考慮到茶中所含有的咖啡因,保守起見,建議每日喝茶 < 1000c.c.尤佳。

根據茶樹品種、發酵程度可以分成各種不同的茶。發酵便是讓茶中的營養成分氧化,藉以產生不同的風味;然而,發酵過程中重要的抗氧化物兒茶素會隨之減少,部分學者認為未經發酵的綠茶保有最多的兒茶素,因此具有最多喝茶的功效。

 

二、喝茶好處、喝茶作用有哪些?紅茶、綠茶、普洱茶好處都一樣嗎?

大致上來說,根據發酵程度的不同,茶會呈現出各自的深淺顏色,同時也演變成了不同茶種。其中,發酵程度由低到高分別是綠茶、烏龍茶、普洱茶與紅茶,綠茶未經發酵,顏色最淺,普洱茶與紅茶是經過高程度發酵,顏色較深,味道也更厚實。

茶之所以具備諸多好處,主要可歸功於豐富的多酚,其中最廣為人知的功效成分是兒茶素。每一種茶經歷的發酵程度不同,當中的營養物質含量、比例也隨之改變,目前的研究普遍認為,綠茶保有最多的兒茶素,因此保健功效最佳。

然而,經過氧化的兒茶素會轉變成茶紅素、茶黃素等,同樣具備抗氧化效果,因此我建議可以多元攝取不同的茶種;此外,添加糖、牛奶、檸檬並不會影響到茶的功效,大家可以依照自己喜歡的味道挑選搭配。

 

既然兒茶素對我們的好處這麼多,那麼像是紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶這些常見茶類的發酵程度、兒茶素含量、好處各有哪些呢?

(一)綠茶好處有哪些?

發酵程度:低,約0-5%

兒茶素:每1g茶葉中含有130mg

好處:減少癌症的罹患風險、預防高血壓、幫助減脂減重

(二)烏龍茶好處有哪些?

發酵程度:中,約30-50%

兒茶素:每1g茶葉中含有26mg

好處:預防糖尿病

(三)紅茶好處有哪些?

發酵程度:高,約80-95%

兒茶素:每1g茶葉中含有41mg

好處:降低心血管疾病的發生機率、預防高血壓

(四)普洱茶好處有哪些?

發酵程度:高,約85-100%

兒茶素:每1g茶葉中含有8mg

好處:幫助減脂減重

不同茶的特色與功效

 

三、喝茶副作用是什麼?

每日喝茶需要注意份量!若攝取過量同樣會對人體產生危害;台灣衛福部目前並未列出每日茶的攝取上限,建議大家可以觀察自己的身體狀況,避免過量的茶導致身體水分不足、牙齒染色、咖啡因成癮等等風險。

以下為茶類攝取過量可能會有的三大風險:

(一)喝茶副作用:身體水分不足

雖然茶是透過水所泡製而成,然而,若想透過茶來補充水分可能會造成反效果!茶中所含有的咖啡因具有利尿效果,短時間內大量飲用會造成水分過度流失,可能導致電解質不平衡、頭痛、全身無力,大家務必謹記如廁後飲水的重要性!

(二)喝茶副作用:牙齒染色

有許多研究發現,茶中的多酚可能會讓牙齒染色,尤其是發酵程度較高的紅茶、烏龍茶、普洱茶等,若您十分在意美白亮麗的牙齒,建議可以減少喝茶的頻率、在喝茶後立即刷牙,或是透過噴砂洗牙,以上皆為減少牙齒染色的策略。

(三)喝茶副作用:咖啡因成癮

長期大量攝取咖啡因,會提升身體對咖啡因的依賴性,導致沒有喝茶、咖啡時,便覺得渾身無力、無精打采。雖然每個人對於咖啡因的耐受性不同,不過根據衛福部建議,每日應攝取少於300mg的咖啡因,若你已經有咖啡因成癮現象,可以透過逐日降低茶的攝取量來幫助戒斷。

喝茶過量的副作用:身體水分不足、牙齒染色、咖啡因成癮

 

四、可以透過喝茶減脂嗎?

大家在逛超商或者看廣告時,是否常看到茶飲標榜降低體脂肪、幫助減脂的功效標語呢?真的可以透過喝茶減肥、喝茶減重嗎?

喝茶可以減重、減脂,不過需要長期大量飲用才有效!

根據一篇文獻指出,針對體態過重與肥胖的人(35 > BMI > 24)進行為期90天的試驗,研究結果發現,每日補充綠茶(約4g-7g茶葉)具有減少腰圍、降低內臟脂肪與身體總脂肪的效果。此變化在實驗開始後60天,以及低劑量茶飲組別中皆未發現,由此可知長期大量飲用才具備減脂功效。

 

五、可以透過喝茶降血脂嗎?

三酸甘油酯是人體中的一種脂肪,與膽固醇互相影響著彼此,若體內三酸甘油酯過高會提升心血管疾病的罹患風險;若想避免高血脂產生,是否可以透過喝茶改善呢?

喝茶可能無法降低血液中的三酸甘油酯!

茶中雖然富含諸多強力抗氧化成分,理論上來說,對於調節三高應有幫助;不過目前的文獻結果缺乏一致的方向,因此並不建議為了調降血脂而特意養成喝茶習慣,這時選擇運動與飲食控制會是更有效率的方法。

 

六、可以透過喝茶降膽固醇嗎?

膽固醇是許多人健康檢查報告上,常見的紅字項目,為了讓身體保持健康狀態,降低心臟病、中風、心肌梗塞的風險,是否可以透過喝茶來降低超標的膽固醇呢?

喝茶可以降低總膽固醇(TC)與低密度膽固醇(LDL-C)!

根據2020年的一篇文獻,參考綜合了31項實驗的研究結果得知,長期飲用綠茶可以降低總膽固醇與低密度膽固醇的數值,有鑑於目前尚未發現綠茶的最佳飲用量,因此建議大家可以依照自己的習慣飲用即可。

 

七、可以透過喝茶降血壓嗎?

自古以來,茶曾被當作藥品所運用著,直到現今,茶也被眾多人當作有益健康的飲品,認為能透過喝茶血壓控制,避免高血壓的風險,這是真的嗎?還是其實相反,喝茶血壓升高呢?

喝茶可以降低血壓增加的幅度與罹患高血壓的機率,不過需要長期飲用才有效!

根據2021年的文獻,追蹤近40,000名受試者長達約6年的時間,發現與沒有喝茶習慣者相比,有喝茶習慣者(> 50g茶葉/月)血壓增加的幅度、患得高血壓的機率皆更低,此結果表明喝茶量與血壓增加呈現負相關,每個月飲用50-100g茶葉,習慣喝茶高血壓遠離的效果。

 

八、其他常見喝茶問題Q&A

Q1:我有高血壓,可以喝茶嗎?飲茶會使血壓升高還是降低?

建議喝無糖茶,避免額外的精製糖給予身體負擔。長期喝茶有助於降低血壓,搭配飲食調整可以降低健康危害風險。

Q2:不太喜歡喝水,可以只喝無糖茶不喝水嗎?

不建議唷!雖然茶是由水所泡製而成,不過其中含有咖啡因,每日大量攝取會有安全疑慮,因此一般建議每日喝茶 < 1000c.c.,這個量遠不足每日應飲水量。

Q3:可以空腹喝茶嗎?

一般來說沒有問題,不過若是對咖啡因較為敏感者,建議不要空腹喝茶,避免咖啡因造成的胃痛、胃脹氣。

喝茶的確有諸多好處,不過這些都需要長期補充才可以彰顯效果。無論有沒有喝茶的習慣,重點是保持好多元的飲食型態,從天然食物中取得足夠的抗氧化營養,保護自己的健康。

 

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參考文獻:

  1. Tea and Its Consumption: Benefits and Risks
  2. Health Functions and Related Molecular Mechanisms of Tea Components: An Update Review
  3. Review on green tea constituents and its negative effects 
  4. An Overview on How Exercise with Green Tea Consumption Can Prevent the Production of Reactive Oxygen Species and Improve Sports Performance
  5. Comparison of antioxidant capacities of different types of tea using the spectroscopy methods and semi-empirical mathematical model
  6. Effects of Catechin Enriched Green Tea on Body Composition
  7. Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea
  8. Associations of tea consumption with blood pressure progression and hypertension incidence
  9. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  10. Beneficial effects of green tea: A literature review
  11. Determination of Tea Components with Antioxidant Activity
  12. Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence
  13. Dissecting the role of microorganisms in tea production of different fermentation levels: a multifaceted review of their action mechanisms, quality attributes and future perspectives

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