運動後吃東西會變胖?「把握黃金30分鐘」營養師教你正確吃享瘦又健康

運動後吃東西會變胖?「把握黃金30分鐘」營養師教你正確吃享瘦又健康

目錄

運動完吃東西掌握「黃金30分鐘」,補充優質食物有助增肌減脂

作者 潘品嘉 營養師 

 

為什麼大家說運動完吃東西會變胖?營養師表示「那是因為你吃錯了東西!」在經過劇烈運動後,身體會消耗大量能量,若能補充優質蛋白質、碳水化合物,並減少糖類攝取,身體會將營養分配進入「肌肉」中儲存,對於增肌減脂更有幫助。尤其善用運動後的「黃金30分鐘」飲食,根據研究指出效果更佳。吃對正確的食物,能讓你窈窕事半功倍!

 

一、運動完可以吃東西嗎?

運動完吃東西行不行?答案是肯定的,而且吃對食物,能更有效率地增肌減脂!在激烈運動的過程中,需消耗大量能量,眾多實驗1發現,身體會優先將能源分配給「耗損後需求度高」的組織,就例如肌肉。
 

運動前/後進食,對於營養素的吸收對比,實驗方法如下:

 

  • 「未運動時」,攝取一顆御飯糰:
    一些營養會進入「肌肉」儲存,有些則進入「脂肪」堆積。
     
  • 「在運動後」,攝取一顆御飯糰:
    絕大多數的營養進入「肌肉」中儲存,提供給肌肉「修復、成長」。

 

因此,運動後吃東西,補充適當的營養,能幫助肌肉修護,而不是進入脂肪堆積,更有助於增肌減脂!

那麼,在運動後應該吃什麼營養素呢?運動營養師建議,運動完優先補充「碳水化合物」與「蛋白質」,這兩大營養素對於肌肉修復、成長至關重要,適當地補充可以讓體態雕塑更順利,放大運動成效。

 

 

二、運動完多久可以吃東西?營養師建議:把握「黃金30分鐘」

根據澳洲知名研究數據2指出,運動完馬上補充營養,可以提升更多的肌力、肌肉量,有助於增肌減脂的效率!

 

  • 實驗方法
    本次實驗共有33位健美運動員參與,將其分為兩組,一組在運動前、後立即補充營養,而另一組在運動前、後間隔至少五小時才補充營養,總共為期10週。
     
  • 實驗結果
    10週後發現,與間隔至少五小時才補充營養相比,運動前、後立即補充營養可以提升更多肌肉量、握推與深蹲的1RM,同時降低更多體脂率。
    *1RM(repetition maximum):該動作剛好只能完成「1下」的重量

 

由此可知,營養攝取Timing的重要性,運動後最好的進食時間,就是在「30分鐘內」補充,有助於肌肉生長、肌力增加,雕塑體態更有效率!

 

運動完馬上補充營養可以提升更多肌力、肌肉量

 

三、運動完吃東西會變胖嗎?

營養師表示:「運動完吃東西不會變胖,而且吃對食物還能更壯更窈窕!」

該怎麼聰明吃,須注意以下3大要點,懂得挑選運動後的食物非常重要:

 

1. 選擇「健康正餐,或是200大卡點心」

運動完可以挑選健康餐,或是小點心來食用,兩者取決於增肌期與減脂期,如下舉例:
 

  • 【增肌期】
    建議在運動後補充200大卡的小點心,有助於恢復體力、幫助肌肉生長,建議選擇原型食物,效果較佳。
     
  • 【減脂期】
    建議在運動後安排「健康正餐」,如藉此遵守運動後需用餐的原則,又能控制好一天應攝取的總熱量。
     

2. 補充蛋白質,搭配碳水化合物

許多人都知道運動後要補充蛋白質 (如雞胸肉、蛋、乳清蛋白飲料等),但營養師提醒大家,也要記得搭配好的碳水化合物(如香蕉、地瓜、燕麥、水果等)!與單獨補充相比,兩者共同補充可以促進體內的合成作用,對於肌肉生成、肝醣補充更有幫助。3

 

3. 要「醣」不要「糖」

攝取「醣 or 糖」,兩者進入體內的反應大不相同。

 

  • 「醣」泛指「碳水化合物」
    也就是常見的白飯、吐司、麵條、根莖類澱粉。一些好的碳水化合物食物,如五穀雜糧、藜麥等,適量食用能攝取豐富的營養素、促進新陳代謝,好處多多。
     
  • 「糖」是指額外的「精製糖」
    例如蔗糖、砂糖、麥芽糖。含糖食物容易導致身體發炎、提高壓力荷爾蒙,增加脂肪堆積,需避免手搖飲、甜點中的高糖類食物,以免造成身體負擔。

 

綜合上述,運動後吃東西會胖嗎?如果吃的是炸雞、甜甜圈這類油脂或糖分都超高的食物,那當然還是會發胖;不過如果是吃200大卡的優質蛋白質與碳水化合物,或是一頓健康正餐,不僅不會胖,還能更壯更結實唷!

 

 

四、運動前、運動完吃什麼好?「好消化、好吸收」是關鍵!

為了讓身體更好地利用營養素,建議選擇「好消化、好吸收」的食物,避免高纖、高油脂的料理,阻礙營養素吸收。

 

  • 運動前1-2小時間,應補充「碳水化合物」
    補充份量:100-200大卡即可。
    就好比汽車需要加油,身體也需要碳水化合物才容易產能。碳水化合物的充足與否,可以決定我們的力量、耐力與疲勞程度,建議運動前1-2小時補充1根香蕉,或是1個御飯糰。
     
  • 運動後30分鐘內,應補充「碳水化合物、蛋白質」
    補充份量:可食用正餐或小點心,碳水攝取大約為蛋白質的3倍。
    蛋白質是肌肉修復損傷的必須營養,而碳水化合物是恢復疲勞、補充能量的主要原料。

根據研究指出,補充碳水化合物還能與蛋白質構成協同作用,讓增肌效果更明顯!比例的多寡可以取決於有氧運動、重量訓練,如下一段說明。

 

五、增肌減脂運動菜單 - 有氧篇

「有氧運動」後的營養補充公式為:
 

  • 蛋白質補充量=每公斤體重*0.3g
  • 碳水化合物補充量=蛋白質補充量的3~4倍

以成人體重60kg來計算,需補充蛋白質為18g (60kg*0.3),應補充碳水化合物則為蛋白質的3~4倍,即為54~72g (18g*3~4)

因此,建議有氧運動後30分鐘內,補充54~72g碳水化合物與18g蛋白質,這樣的營養份量較能快速恢復疲勞,為下次的訓練做好準備。

 

有氧運動菜單

有氧運動期間,心跳應維持在最大心律的50~75%,最大心律為「220減年齡」。運動強度應循序漸進地增加,若有相關需求,建議尋求專業教練協助。

 

運動項目:

慢跑、游泳、登階,任選一個有氧運動,持續30-60分鐘以上
 

運動後菜單:

任選以下一個菜單

  • 1顆握便當 + 200cc全脂鮮乳
  • 6個鮭魚或鮮蝦壽司
  • 1杯珍珠鮮奶茶(大杯無糖,滿足口腹之慾,偶爾喝)

 

六、增肌減脂運動菜單 - 重訓篇

「重量運動」後的營養補充公式為:

 

  • 蛋白質補充量=每公斤體重*0.3g
  • 碳水化合物補充量=蛋白質補充量的2~3倍

以成人體重60kg來計算,需補充蛋白質為18g (60kg*0.3),應補充碳水化合物則為蛋白質的2~3倍,為36 ~ 54g (18g*2~3)

因此,建議重訓運動後30分鐘內,補充36 ~ 54g碳水化合物與18g蛋白質,這樣的營養份量對於肌肉生長較有幫助,能夠更高效率地增肌。

 

重訓運動菜單(全身性)

重訓分為「機械式」與「自身重量」訓練,下列運動菜單為綜合混搭建議,可依個人需求作替換。運動強度應循序漸進地增加,若有相關需求,建議尋求專業教練協助。

 

運動項目:

全身性重訓運動菜單

菜單1

菜單2

槓鈴深蹲 8下4組

引體向上 5下5組

啞鈴握推 8下4組

推雪橇    10公尺5趟

滾筒放鬆

相撲硬舉 8下4組

單手啞鈴划船 8下4組

槓鈴握推 8下4組

火箭推 1分鐘3組

滾筒放鬆

運動後菜單:

任選以下一個菜單

 

  • 1顆任意口味御飯糰 + 400cc無醣豆漿
  • 1份任意口味磚壓吐司 + 1個茶碗蒸
     

七、增肌減脂常見問題QA

Q1. 訓練後又吃東西,真的不會更胖嗎?

不論是有氧、重量訓練,其目的都不單純只是消耗熱量。有氧運動可以提升粒線體密度,重量訓練可以增加基礎代謝率,兩者相輔相乘,長期訓練打造出易瘦體質!

 

Q2.運動後的NG食物有哪些?

運動後避免高油脂的食物,因為高油脂食物空有熱量,讓消化變得緩慢,無法立即回補身體所需能量。
高糖食物也須避免,如蛋糕、冰淇淋、糕餅等,含糖量都爆表。

 

 

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參考文獻:

  1. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion
  2. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise
  3. Scientific challenges on theory of fat burning by exercise
  4. Postexercise recovery period: carbohydrate and protein metabolism

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