運動後吃東西會變胖？「把握黃金30分鐘」營養師教你正確吃享瘦又健康

作者 潘品嘉 營養師 ｜豐傑專家團隊編輯

為什麼大家說運動完吃東西會變胖？營養師表示「那是因為你吃錯了東西！」在經過劇烈運動後，身體會消耗大量能量，若能補充優質蛋白質、碳水化合物，並減少糖類攝取，身體會將營養分配進入「肌肉」中儲存，對於增肌減脂更有幫助。尤其善用運動後的「黃金30分鐘」飲食，根據研究指出效果更佳。吃對正確的食物，能讓你窈窕事半功倍！

一、運動完可以吃東西嗎？

運動完吃東西行不行？答案是肯定的，而且吃對食物，能更有效率地增肌減脂！在激烈運動的過程中，需消耗大量能量，眾多實驗¹發現，身體會優先將能源分配給「耗損後需求度高」的組織，就例如肌肉。

運動前／後進食，對於營養素的吸收對比，實驗方法如下：

• 「未運動時」，攝取一顆御飯糰：
  一些營養會進入「肌肉」儲存，有些則進入「脂肪」堆積。
   
• 「在運動後」，攝取一顆御飯糰：
  絕大多數的營養進入「肌肉」中儲存，提供給肌肉「修復、成長」。

因此，運動後吃東西，補充適當的營養，能幫助肌肉修護，而不是進入脂肪堆積，更有助於增肌減脂！

那麼，在運動後應該吃什麼營養素呢？運動營養師建議，運動完優先補充「碳水化合物」與「蛋白質」，這兩大營養素對於肌肉修復、成長至關重要，適當地補充可以讓體態雕塑更順利，放大運動成效。

二、運動完多久可以吃東西？營養師建議：把握「黃金30分鐘」

根據澳洲知名研究數據²指出，運動完馬上補充營養，可以提升更多的肌力、肌肉量，有助於增肌減脂的效率！

• 實驗方法
  本次實驗共有33位健美運動員參與，將其分為兩組，一組在運動前、後立即補充營養，而另一組在運動前、後間隔至少五小時才補充營養，總共為期10週。
   
• 實驗結果
  10週後發現，與間隔至少五小時才補充營養相比，運動前、後立即補充營養可以提升更多肌肉量、握推與深蹲的1RM，同時降低更多體脂率。
  *1RM(repetition maximum)：該動作剛好只能完成「1下」的重量

由此可知，營養攝取Timing的重要性，運動後最好的進食時間，就是在「30分鐘內」補充，有助於肌肉生長、肌力增加，雕塑體態更有效率！

三、運動完吃東西會變胖嗎？

營養師表示：「運動完吃東西不會變胖，而且吃對食物還能更壯更窈窕！」

該怎麼聰明吃，須注意以下3大要點，懂得挑選運動後的食物非常重要：

1. 選擇「健康正餐，或是200大卡點心」

運動完可以挑選健康餐，或是小點心來食用，兩者取決於增肌期與減脂期，如下舉例：

• 【增肌期】
  建議在運動後補充200大卡的小點心，有助於恢復體力、幫助肌肉生長，建議選擇原型食物，效果較佳。
   
• 【減脂期】
  建議在運動後安排「健康正餐」，如藉此遵守運動後需用餐的原則，又能控制好一天應攝取的總熱量。 

2. 補充蛋白質，搭配碳水化合物

許多人都知道運動後要補充蛋白質 （如雞胸肉、蛋、乳清蛋白飲料等），但營養師提醒大家，也要記得搭配好的碳水化合物（如香蕉、地瓜、燕麥、水果等）！與單獨補充相比，兩者共同補充可以促進體內的合成作用，對於肌肉生成、肝醣補充更有幫助。³

3. 要「醣」不要「糖」

攝取「醣 or 糖」，兩者進入體內的反應大不相同。

• 「醣」泛指「碳水化合物」
  也就是常見的白飯、吐司、麵條、根莖類澱粉。一些好的碳水化合物食物，如五穀雜糧、藜麥等，適量食用能攝取豐富的營養素、促進新陳代謝，好處多多。
   
• 「糖」是指額外的「精製糖」
  例如蔗糖、砂糖、麥芽糖。含糖食物容易導致身體發炎、提高壓力荷爾蒙，增加脂肪堆積，需避免手搖飲、甜點中的高糖類食物，以免造成身體負擔。

綜合上述，運動後吃東西會胖嗎？如果吃的是炸雞、甜甜圈這類油脂或糖分都超高的食物，那當然還是會發胖；不過如果是吃200大卡的優質蛋白質與碳水化合物，或是一頓健康正餐，不僅不會胖，還能更壯更結實唷！

四、運動前、運動完吃什麼好？「好消化、好吸收」是關鍵！

為了讓身體更好地利用營養素，建議選擇「好消化、好吸收」的食物，避免高纖、高油脂的料理，阻礙營養素吸收。

• 運動前1-2小時間，應補充「碳水化合物」
  補充份量：100-200大卡即可。
  就好比汽車需要加油，身體也需要碳水化合物才容易產能。碳水化合物的充足與否，可以決定我們的力量、耐力與疲勞程度，建議運動前1-2小時補充1根香蕉，或是1個御飯糰。
   
• 運動後30分鐘內，應補充「碳水化合物、蛋白質」
  補充份量：可食用正餐或小點心，碳水攝取大約為蛋白質的3倍。
  蛋白質是肌肉修復損傷的必須營養，而碳水化合物是恢復疲勞、補充能量的主要原料。

根據研究指出，補充碳水化合物還能與蛋白質構成協同作用，讓增肌效果更明顯！比例的多寡可以取決於有氧運動、重量訓練，如下一段說明。

五、增肌減脂運動菜單 - 有氧篇

「有氧運動」後的營養補充公式為：
 

• 蛋白質補充量=每公斤體重*0.3g
• 碳水化合物補充量=蛋白質補充量的3~4倍

以成人體重60kg來計算，需補充蛋白質為18g (60kg*0.3)，應補充碳水化合物則為蛋白質的3~4倍，即為54~72g (18g*3~4)

因此，建議有氧運動後30分鐘內，補充54~72g碳水化合物與18g蛋白質，這樣的營養份量較能快速恢復疲勞，為下次的訓練做好準備。

有氧運動菜單

有氧運動期間，心跳應維持在最大心律的50~75%，最大心律為「220減年齡」。運動強度應循序漸進地增加，若有相關需求，建議尋求專業教練協助。

運動項目
慢跑、游泳、登階，任選一個有氧運動，持續30-60分鐘以上

運動後菜單
任選以下一個菜單
1顆握便當 + 200cc全脂鮮乳
6個鮭魚或鮮蝦壽司
1杯珍珠鮮奶茶(大杯無糖，滿足口腹之慾，偶爾喝)

六、增肌減脂運動菜單 - 重訓篇

「重量運動」後的營養補充公式為：

• 蛋白質補充量=每公斤體重*0.3g
• 碳水化合物補充量=蛋白質補充量的2~3倍

以成人體重60kg來計算，需補充蛋白質為18g (60kg*0.3)，應補充碳水化合物則為蛋白質的2~3倍，為36 ~ 54g (18g*2~3)

因此，建議重訓運動後30分鐘內，補充36 ~ 54g碳水化合物與18g蛋白質，這樣的營養份量對於肌肉生長較有幫助，能夠更高效率地增肌。

重訓運動菜單(全身性)

重訓分為「機械式」與「自身重量」訓練，下列運動菜單為綜合混搭建議，可依個人需求作替換。運動強度應循序漸進地增加，若有相關需求，建議尋求專業教練協助。

運動項目

運動後菜單
任選以下一個菜單

• 1顆任意口味御飯糰 + 400cc無醣豆漿
• 1份任意口味磚壓吐司 + 1個茶碗蒸
   

七、增肌減脂常見問題QA

Q1. 訓練後又吃東西，真的不會更胖嗎？

不論是有氧、重量訓練，其目的都不單純只是消耗熱量。有氧運動可以提升粒線體密度，重量訓練可以增加基礎代謝率，兩者相輔相乘，長期訓練打造出易瘦體質！

Q2.運動後的NG食物有哪些？

運動後避免高油脂的食物，因為高油脂食物空有熱量，讓消化變得緩慢，無法立即回補身體所需能量。
高糖食物也須避免，如蛋糕、冰淇淋、糕餅等，含糖量都爆表。

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參考文獻：

1. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion
2. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise
3. Scientific challenges on theory of fat burning by exercise
4. Postexercise recovery period: carbohydrate and protein metabolism