薏仁功效有哪些？吃錯薏仁恐徒增熱量，教你怎麼吃最有效！

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

薏仁功效 有哪些？薏仁富含豐富的膳食纖維、礦物質及維生素，可以幫助促進新陳代謝、養顏美容及滋補強身。

本文將解析如何分辨大薏仁、小薏仁、紅薏仁，以及它們個別的功效，帶你了解誰的營養價值最高，達到養顏美容、滋補強身的效果。

一、水美眉都在補！天然美容聖品「薏仁功效與禁忌」有哪些？

薏仁和稻米、小麥一樣，又稱薏米、薏仁米，是一種禾本植物，營養價值極高，不僅富含膳食纖維、礦物質、維生素等多種營養成分，在所有穀物中也包含相當多的營養素，有「世界禾本科植物之王」的美稱，其營養成分列表如下：

*薏仁營養成分數值以每100公克計算

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫

一、薏仁的功效好處有哪些？

• 薏仁功效好處1：增加全穀雜糧的攝取變化
  平常若只吃白飯、白麵，可以用薏仁替換部分精製澱粉，讓主食來源更多元。
  
  不過，若想保留較多膳食纖維，可優先選擇紅薏仁；精白薏仁雖然口感較柔軟，但加工過程已去除部分麩皮。
• 薏仁功效好處2：補充膳食纖維
  保留麩皮的薏仁可提供膳食纖維，搭配蔬菜、水果與足夠飲水，有助於排便順暢。
  
  只喝薏仁水而不吃薏仁本體，攝取到的纖維相對有限。因此，想增加膳食纖維，建議將煮熟的薏仁一起吃下。
• 薏仁功效好處3：補充維生素B群
  薏仁含有維生素B群，可參與身體正常能量代謝。對經常外食、主食種類較單一的人來說，是增加食物多樣性的方法之一。
• 薏仁功效好處4：補充鎂、磷等礦物質
  薏仁含有鎂、磷與鉀等礦物質。其中，鎂有助於心臟、肌肉及神經正常功能；磷則有助於骨骼與牙齒正常發育。
  
  但需要限制鉀或磷攝取的腎臟病患者，不宜自行大量食用，建議依醫師或營養師指示調整。
• 薏仁功效好處5：含有維生素E與植物性營養素
  薏仁含有維生素E、多酚與植物固醇等成分，可作為均衡植物性飲食的一部分。
  
  營養師提醒，單一食物不能取代完整飲食，也不應把薏仁看成具有治療疾病或快速改變外觀的食品。
• 薏仁功效好處6：增加飽足感
  薏仁口感較有嚼勁，搭配蛋白質與蔬菜食用，有助於增加一餐的飽足感。
  
  若是控制熱量期間，可將薏仁替換部分白飯，而不是額外加入甜湯或含糖薏仁漿。真正容易讓熱量超標的，通常不是薏仁本身，而是添加的糖、奶精或其他配料。
  
  不論是直接吃薏仁、喝薏仁水，好處都有許多，像是養顏美容、使排便順暢、促進新陳代謝等，如果還想了解更多吃薏仁的好處，歡迎點閱「薏仁功效有哪些？」

三、4大薏仁禁忌，4種人要小心！

薏仁是常見的養顏美容食物，但性偏寒，特殊體質不宜吃多，以下族群須特別留意每日補給份量。

• 糖尿病患者
  薏仁澱粉含量多，較不適合需控制血糖的糖尿病患者食用。
• 孕婦、哺乳媽咪
  薏仁性微寒，未必每位孕婦與哺乳者體質皆適合食用，建議食用前先諮詢專業醫療人員。
• 腎臟病患者
  薏仁中含礦物質鉀、磷，吃多可能增加患者腎臟代謝負擔。
• 女性經期間
  薏仁屬寒涼飲食，體質偏寒的女性若吃過多，可能導致生理期容易軟便。

四、薏仁熱量有多少？薏仁熱量高嗎？

根據衛生福利部國民健康署所提供的資訊，生薏仁約20公克為70大卡，換算每100公克約350大卡，熱量和同重量的生米接近，熱量不低。

薏仁屬於全穀雜糧類，本質上是澱粉主食，不過在精緻程度上，白米較高，薏仁較低，因此可混和白米作為主食。在日常飲食上，建議多食用全穀雜糧類，攝取更多的維生素與礦物質，幫助健康維持。

五、大薏仁小薏仁怎麼分？薏仁種類一次看

薏仁是穀類的一種，去除外殼和麩皮後，便成為我們碗裡的薏仁湯，不過坊間常見的薏仁有3種，三者熱量高低和營養價值皆不同，想窈窕、愛美的你，吃對種類了嗎？

（資料來源：衛生福利部-食品營養成分資料庫）

（一）紅薏仁就是大薏仁？ 兩者差別怎麼分？

紅薏仁就是大薏仁沒錯，只是紅薏仁會保留完整麩皮、胚芽，較接近原型食物；而大薏仁會將外層紅褐色脫皮，屬於精製後的穀物，因此以營養成分含量來說，紅薏仁的營養價值會比大薏仁高。
 

（二）大薏仁與小薏仁的差別

大小薏仁兩者外型相像，但小薏仁其實並不是薏仁，而是屬於精緻穀類的「大麥仁」，是大麥或珍珠麥脫殼精製而成。

大薏仁小薏仁差別除了外型大小，也可從有沒有深色凹陷來分辨，口感上大薏仁比較有嚼勁，膳食纖維比例高，而小薏仁則是比較滑潤軟爛，外觀有一條凹陷線條，碳水化合物比例高。

以健康角度來看，三者的營養價值為紅薏仁＞大薏仁＞小薏仁，坊間有些冰品店會將大麥仁充當薏仁販售，在了解三者差異之後，真假薏仁、麥角薏仁的差別，消費者便能夠自行清楚判斷了。

延伸閱讀，了解更多薏仁種類

六、大薏仁、小薏仁、紅薏仁功效比較

結論：紅薏仁營養價值最高，大薏仁雖富含維生素但偏寒不宜吃太多，小薏口感好但營養價值最低。

七、薏仁怎麼吃最好？關於薏仁的常見QA

Q1.薏仁可以加牛奶嗎？

薏仁有助健康維持，煮熟的薏仁可以加牛奶做為健康美味的早餐，但要留意大薏仁、小薏仁仍屬精緻澱粉，在六大類均衡飲食中屬全榖雜糧類，若吃薏仁就要減少飲食中其他全榖雜糧的攝取，才能均衡不過量。
 

Q2.吃薏仁會能養顏美容嗎？

薏仁營養價值高，其中維生素B2有助於維持皮膚健康營養素，礦物質也有助於促進新陳代謝，適量補給能養顏美容。
 

Q3.薏仁月事來可以吃嗎？

薏仁屬寒涼性，體質偏虛寒的女性吃過多可能導致生理期容易軟便，建議虛寒體質女性經期前、經期中薏仁需適量攝取。
 

Q4.薏仁每天吃多少？

薏仁屬全榖雜糧類，所以不應吃過量。

以營養與熱量上來看，每天吃薏仁可以選擇營養價值最高的紅薏仁，將紅薏仁取代白飯當主食，一碗紅薏仁的熱量及醣分約等於一碗白飯，因此每天可以選一正餐，將半碗白飯換成半碗紅薏仁，既補充薏仁營養，也不會造成熱量超標。
 

Q5.薏仁可以每天吃嗎？

每天吃沒問題，但需納入三餐熱量計算，有促進新陳代謝需求與生理期來報到的女性不宜吃多。

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