眼睛保健食品有哪些？吃什麼護眼？營養師的眼睛保養吃法大補帖

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 

一、如何保養眼睛？3大重點快記牢！

眼睛是我們的靈魂之窗，天天帶我們認識周遭多彩美好的世界，但一般人卻常忽略了它。營養師提醒，眼睛和人體所有器官一樣，也是會隨著長時間使用而退化，眼睛該如何保養，3大重點一定要記牢！

眼睛保健重點1.補充護眼營養素

如果是頻繁用眼族群，常感到眼睛疲勞，可以補充有抗氧化、抗發炎的關鍵營養素，如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等，如果是眼睛乾澀族群，則可補充Omega-3或魚油，隨著眼睛症狀不同，補充的營養素也會有差別。

眼睛保健重點2.勤做眼部運動與按摩

長時間用眼後，找時間閉上眼睛，眼球順時針、逆時針轉動數次，能使眼球放鬆。休息時間也可使用熱敷袋蓋在眼部，讓眼部周圍肌肉放鬆，但要記得溫度不宜過高，熱敷袋也要定期清潔，才不會受傷或感染。

眼睛保健重點3.定期眼睛健康檢查

別等眼睛乾澀、眼周痠痛、視力突然模糊、眼前出現小黑點才願意看醫生，最好能定期每年做一次眼部健康檢查，提早了解眼睛狀況。

二、保護眼睛營養素有哪些？眼睛需要的營養素表格統整

守護雙眼不只要適度讓眼睛休息，也可補充有益眼睛的維生素、礦物質，除了一般人熟悉如葉黃素、DHA、玉米黃素與茄紅素等保健元素外，還有以下幾種：

我們的眼睛就像一架精細的顯微鏡，組成構造細緻且複雜，上述這些營養素分別保護眼睛的角膜、神經系統、眼肌等各部位，平時可以透過日常飲食多攝取，也可補給營養素來補強。

（了解更多護眼保健食品：常見眼睛保健食品的功效解析）

三、顧眼睛食物、對眼睛好的蔬菜水果肉類整理

你知道吃哪些食物對眼睛有幫助嗎？營養師整理生活中CP值最高的保護眼睛食物，三餐除了顧及六大類飲食均衡，也可適度加入以下對眼睛好的蔬果來補充。

（一）眼睛乾澀要吃什麼？

眼睛乾澀主要分為淚水分泌的質或量不足(缺水)，或是淚液蒸發太快(缺油)，因為人的淚液其實同時包含了水與油，在臨床上有高達9成的乾眼症患者，就是因為油層發揮，或水分分泌不足所導致。

想要改善眼睛乾澀，除了須讓血管充滿好油，多吃魚油、魚肝油等，還要讓淚液正常分泌，可多吃南瓜、動物肝臟、玻尿酸來補足。

營養師建議平常要讓眼睛多休息，緊急乾眼情況可以使用「人工淚液」緩解乾澀，並且攝取以下食物，幫助改善眼睛乾澀問題。

• omega-3（DHA）
  守護3C族健康維持，推薦飲食如鮭魚、鯖魚、植物油、核桃。
   
• 維生素A
  增進黏膜健康，推薦飲食如橘黃色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、地瓜）、動物肝臟、魚肝油等。
   
• 玻尿酸
  幫助眼睛濕潤、營養補給，推薦額外補充營養素。

（二）眼睛疲勞吃什麼？

眼睛疲勞常發生在「長期凝視」同一個物件的情況下，眼睛四周的肌肉會逐漸將僵硬，眨眼次數會不自覺減少，所以一直划手機、近距離看書的狀況下，睫狀肌會用力、緊張，讓影像變得更清晰，導致過度緊繃、僵硬，甚至痙攣，因此別小看眼睛疲勞帶來的傷害。

因此如果是長期眼睛使用者，必須多攝取能讓睫狀肌放鬆的食物，如胡蘿蔔、南瓜、動物肝臟、鮭魚、深色食物等。

• 維生素A
  維持在暗處的視覺、增進黏膜健康，推薦飲食如橘黃色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、地瓜）、動物肝臟、魚肝油等。
   
• 蝦紅素
  幫助用眼3C族健康維持，推薦飲食如鮭魚、鳟魚、藻類。
   
• 花青素
  幫助眼睛血液循環，色彩豐富的食物如紅色、紫色、紫色、黑色等食物，通常都有不錯的花青素含量。

（三）眼睛霧霧要吃什麼？

老花眼是每個人的必經人生階段，大多數人發生在40至50歲之間，起因為眼內水晶體退化而變得混濁，因此眼前開始霧霧、看不清楚，這就是所謂的白內障。

除此之外，若是視線中出現白點、小黑點，也有可能是黃斑部病變的前兆，在了解食補、老花眼吃什麼之前，建議先去眼科診所進一步診斷諮詢。

至於眼睛霧霧、眼睛老化吃什麼，營養師建議補充如下——

• 葉黃素
  眼睛霧跟黃斑部有所關連，因此可多食用玉米、蛋黃、南瓜、菠菜、綠花椰菜這類富含葉黃素的食物，幫助黃斑部維持健康。
   
• Omega-3（DHA）
  調節生理機能，推薦如鮭魚、魚油，料理上可多以植物油如亞麻仁油調味。
   
• 花青素
  花青素具有抗氧化、抗發炎的效果，避免細胞受損。
   
• 維生素B群
  跟身體的蛋白質有關的維生素B群，能維持眼睛的神經細胞健康，由於壓力或油炸食物都會造成維生素B群的耗損，因此須多補充肉類、酪梨、牛奶等食物來補充。

（四）眼睛畏光吃什麼？

隨著光線強度的快速轉變，眼睛出現畏光反應是一種自我保護機制，但若非此情況下出現畏光情形，有可能是因為外眼的發炎，如角膜炎、角膜破皮、虹膜炎、乾眼症等，或是內眼的黃斑部病變(葉黃素不足)、白化症等，建議畏光頻繁、眼睛經常因光線感到不適，要進一步去眼科診所檢查。

因此在食物補充上，可以分為「外眼」與「內眼」，外眼適合優質蛋白質、維生素C，使發炎部位加快復原，內眼則是必須多補充葉黃素、維生素B群等，全面性預防眼睛畏光。

• 葉黃素
  幫助眼睛內部的黃斑部維持健康，推薦飲食如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜。
   
• 維生素B群
  有助於維持能量正常代謝，推薦飲食如動物性食品：蛋、牛乳及乳製品、肝臟、瘦肉、魚類等；植物性食品如糙米、綠花椰菜、深綠色蔬菜等。
   
• 優良蛋白質
  由於蛋白質是組成細胞的主要成分，組織的修補需要不斷更新蛋白質，因此像是雞肉、牛肉、豆腐、藜麥優良蛋白質食物，都是很好的選擇。
   
• 維生素C
  能幫助傷口癒合。因此需適時補充柳丁、木瓜、奇異果等富含維生素C的水果。
   
• Omega-3
  平日可以補充富含Omega-3這類不飽和脂肪的魚類，如金槍魚、鮪魚、鯖魚等，緩和黃斑部、角膜發炎的狀況。

四、長期看電腦如何保養眼睛？眼睛保健方法-5招護眼隨時都能做！

護眼運動第1招－眨眼運動

先用力閉起眼睛，5-10秒再慢慢睜開，在工作中的休息時間做這個運動，可以避免眼睛過度乾澀、疲勞及充血。

護眼運動第2招－眼球運動

閉眼後，眼球向上看3至5秒，再回到正中位置，接著再分別向下、向左、向右看3至5秒，並回到正中位置。張開眼睛後，眼球慢慢先逆時針轉動5圈，接著再順時針轉動5圈，充分放鬆眼部肌肉。

護眼運動第3招－遠近切換運動

長時間近距離看電腦、滑手機用眼會造成眼睛疲勞，可以試試抽空凝視遠方5秒後，再將目光轉移至身邊電子產品以外的景物5秒鐘，可以選擇在遠山與辦公室植栽做視線切換，既放鬆身心，又可保養雙眼！

護眼運動第4招－盡量減少周遭藍光及眩光

過強的光線－眩光與3C屏幕的藍光都傷眼，出外避免強光直接照射眼睛，可戴太陽眼鏡；長期受藍光刺激會傷眼外，也會影響睡眠品質，建議睡前少用3C產品，也盡量不要在陰暗處觀看螢幕。

護眼運動第5招－熱毛巾敷眼

眼睛感到疲勞乾澀不適時，閉眼並用溫熱毛巾熱敷眼部，可以減輕疲勞並增加淚液分泌。

五、保護眼睛的方法！6個NG行為要注意

千萬別等眼睛受傷了才開始護眼，從現在起就該養成善待眼睛的好習慣，以下是6大傷眼NG行為，被說中的，快快改掉吧！

可以發現常見的NG行為中，都以過度用眼、陰暗處用眼為主，因此不論是工作、生活還是休息，都盡量讓眼睛處於舒適的狀態，若感到不適就適度休息，並補充正確的護眼食品，就能一步步遠離眼疾危機。

六、眼睛開刀吃什麼？各狀況的眼睛保健食品推薦，常見Q&A快問快答

Q1.輕微白內障如何保養？

白天外出建議配戴可有效抵擋紫外線的太陽眼鏡，同時建議在明亮空間使用3C產品，減少眼睛負擔；食補上可多補充富含維生素C和E的抗氧化功能蔬果，如柑橘類、堅果和綠葉蔬菜，或直接補給保健食品來保護眼睛。

Q2.眼睛中風吃什麼？

眼中風是視網膜血管阻塞，導致視力減退的症狀，起因與中風一樣，大多是三高所導致，因此需要透過低醣、低脂飲食來控制血壓、血糖、血脂，飲食中可盡量減少高油精致澱粉的量，多補充富含葉黃素或β胡蘿蔔素的深綠、橘黃蔬菜，如菠菜、紅蘿蔔等，和富含維生素C的芭樂、奇異果等。

Q3.眼睛開刀吃什麼？

眼部手術後營養素補給，建議多吃維生素C、維生素E，有助傷口癒合，還有多補充葉黃素、維生素A。

做為日常保健保養之用，可補充含有多種維生素與葉黃素的綜合維他命，如豐傑生醫的全能膠囊，除了含有維生素A.B.C.D.E，還有另外添加專利游離型葉黃素，適合現代3C重度使用者、上班族、眼睛術後保養者，每日2顆就能補足一日所需營養素。

Q4.兒童眼睛的保健營養成分推薦哪種？

兒童青少年身體各器官正值成長發育期，建議補給魚油，魚油含豐富DHA，能幫助維持神經系統的正常功能與發育；維生素C、維生素E也可同步補充，調節生理機能、健康維持。

Q5.老人眼睛的保健營養成分推薦哪種？

人因年紀漸長，眼睛功能也會逐漸退化，加上淚腺退化，眼睛也會不時乾澀，眼部健康維持可補給護眼三寶：Omega-3、葉黃素與玻尿酸，作為眼睛基礎營養補給，調節生理機能。

（更多護眼關鍵營養素： 魚油、葉黃素、玻尿酸傻傻分不清楚）

關於豐傑生醫

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