常見減重「8大斷食法」營養師一次剖析告訴你

常見減重「8大斷食法」營養師一次剖析告訴你

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常見「8大斷食法」營養師一次剖析告訴你

作者 戴嘉珠 營養師|豐傑專家團隊編輯

一、斷食法是什麼?間歇性斷食是發展起源!

斷食法的全名為間歇性斷食法(Intermittent Fasting, IF),其定義為在某段時間內不食用任何會產生熱量的食物,讓胰島素(insulin)休息,並提高升糖素(glucagon),以利分解脂肪;因此有人稱為時間限制飲食(Time Restricted Feeding, TRF)。

所謂斷食法的概念在於限制熱量,起源於20世紀末,科學家發現減少熱量的攝取會增加生物的壽命。接下來在2012年,更是延伸發展出全球第一個間歇性斷食的小鼠實驗,在同樣份量飲食條件下,結果顯示——

  • 「隨意時間」進食組產生了三高等代謝性疾病。
  • 「限制時間」進食組在於體重、體脂、血糖波動因子等皆為正常。

由以上實驗結果得知,間歇性斷食就是利用長段時間不進食,來增加身體燃燒脂肪的時間,並也可能會對血糖有正面效益。

隨著大眾對於「進食區間與健康的影響」等議題逐漸重視,國際間展開了大量的研究,至今像是168斷食、52斷食等流行的斷食法越來越多,營養師一步一步帶你了解其中的優缺點!
 

二、5大斷食好處、斷食法壞處一次看!

(一)斷食好處有哪些?

斷食好處1.提升代謝率,幫助減肥

在2016年研究發現,斷食可能會刺激正腎上腺素(Norepinephrine,又稱去甲基腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率;不僅如此,一般瘦身擔心會掉肌肉狀況,也在該研究中發現,間歇性斷食比起一般節食,更可以幫助保留肌肉(減少肌肉流失)。
 

斷食好處2. 提升身體抗氧化,降低發炎狀態

在一項綜觀18項研究的文獻回顧中指出,斷食的過程可以降低身體的發炎指標蛋白,進而降低發炎指數,幫助身體整體的抗氧化能力。
 

斷食好處3.降血脂,幫助心血管健康

根據研究指出,經過8週的斷食法後,身體的兩大血脂數值皆有下降:低密度脂蛋白膽固醇(LDLC,也就是大家常說的「壞膽固醇」)下降了25%,而三酸甘油酯(Triglyceride)則下降了32%。

除了調節血脂,更有部分研究發現,針對心血管的部分,斷食還可以幫助降低血壓、減緩休息時心跳等幫助。
 

斷食好處4.幫助胰島素敏感度,血糖控制

現代普遍的飲食型態多為精緻醣類,會使胰島素持續工作,敏感度降低,進而導致第二型糖尿病的發生。

研究顯示,採取適當的斷食法(例如:間歇性斷食或隔日斷食法),具有降低胰島素抗性效果;更在系統性研究中發現,特別是糖尿病的高危險群,對其血糖控制具有相當地幫助。
 

斷食好處5.減少疾病,延年益壽

這個原理有點類似於前述的抗氧化,因為老化的本身也是屬於一種氧化反應,因此減少了疾病與老化速度進而可以拉長壽時間。
而這個結論基礎是起源於2019年科學期刊實驗中發現,空腹時間較長的動物能多活28%,除了幫助延長壽命,還可能具有延緩疾病的發生的效果。

5大斷食好處:提升代謝率,幫助減肥、提升身體抗氧化,降低發炎狀態、降血脂,幫助心血管健康、幫助胰島素敏感度,血糖控制、減少疾病,延年益壽

(二)斷食法壞處有哪些?

斷食法壞處1.便祕

在斷食過程中減少進食時間,也可能減少進食量,以上兩者都可能會減少腸道蠕動,對於本身腸道反應較不靈敏的人就會引起便秘狀況。
 

斷食法壞處2.頭痛、頭暈

斷食期間隨著不同飲食方式,可能會提升低血糖發生機率,進而引起頭痛與頭暈發生的反應。
 

斷食法壞處3.暴躁易怒

食物營養素的攝取與選擇,會影響幸福營養素「多巴胺」以及「血清素」的產生;因此,斷食期間,若飲食有營養不均衡情況,就會容易導致情緒不穩、焦躁等狀態。
 

斷食法壞處4.睡眠困擾

每個人對於斷食的反應不同,但容易有偏激的睡眠狀況產生,部分的人會因為營養素不均衡,導致嗜睡、疲勞;亦有部分的人因為斷食對於體內產生壓力,而導致失眠。
 

斷食法壞處5.胃痛、胃食道逆流

斷食並非所有的人都可以進行,因為腸胃的排空狀態對於腸胃基礎條件不佳者,反而是種刺激,會在空腹期間,更容易導致胃部疾病、胃食道逆流的狀況產生。

斷食法壞處:便祕、頭痛頭暈、暴躁易怒、睡眠困擾、胃痛、胃食道逆流

三、斷食法有哪些?

目前常見的斷食法主要以時間區隔進行輕斷食,無論是168斷食法、52斷食法、周一斷食法,都是分為「小時」與「整日」來區別,至於幾種間歇性斷食是是如何進行的呢?以下為大家簡易入門說明!

(一)以「小時」時間作為區隔的斷食法

此種斷食法為「斷食時間」與「進食時間組合」而成——

前面兩組數字為斷食時間(小時),後續剩餘數字為可進食時間,例如:168斷食法就是斷食16小時,進食8小時。

常見的時間區隔的輕斷食法有1410斷食、168斷食法、186斷食法、204斷食法、222斷食法、231斷食法。

以「小時」作區隔的斷食法

此種斷食法需要注意的是——

  • 時間不能中斷:
    所謂斷食時間為一完整時間區間,不可以自行拼組(例如168斷食法實行時,自行將斷食16小時又再分成2組8小時)當中間有進食時,就是此斷食法破功之時。
     
  • 斷食基本上至少要12小時以上:
    因研究指出開始燃燒脂肪的時間,約莫要空腹12小時以上才會啟動,採用此法者可以先從1410斷食入門,再依照個人能力評估是否往下進階至204斷食法、222斷食法等等。
     

(二)以「整日」時間作為區隔的斷食法

通常以周或月為總範圍區間,並在一周當中,挑選某幾天整日進行斷食或限制熱量飲食;其中常見的有52 斷食法、週一斷食法、隔日斷食、仿斷飲食法。

  • 52 斷食
    每周2天進行完全斷食,或者僅攝取原本熱量的1/4(約500-600kcal)。
     
  • 隔日斷食
    概念就是一日正常吃,隔天停吃或者僅攝取原本熱量的1/4,再隔天正常吃,以此輪迴。
     
  • 週一斷食法
    一周固定一天來進行斷食,以此名就是固定周一斷食,為一周做一個嶄新開始的概念,此時間立定也是因為周末容易亂吃,所以周一斷食幫助讓腸胃休息。
     
  • FMD仿斷飲食法
    一個月中連續約莫5天,僅進食原本熱量的降低至1/2~1/3,且不吃動物性蛋白質並搭配高纖醣類,此法可於一年中執行數次。

這麼多種飲食法,以營養師的角度來看,會建議大家可以優先選擇以「小時」時間區隔的斷食法入門;若以可全日無高活動度前提,可後續再進階整日時間區隔的斷食法,其中也首推先以僅攝取原本熱量的1/4的輕斷食進行嘗試,再逐步進階到整日全斷,會更有利於人體適應斷食的循環。

 

四、斷食時間怎麼選?斷食期間可以吃什麼呢? 

既然了解了斷食主軸是以時間作為區隔,相信大家一定很想詢問~斷食三天可以吃什麼?所謂的斷食時間又該怎麼選擇跟規劃呢?

斷食時間規劃

主要看你的生活與工作的作息時間為主

盡量以原本放假或下班休息的時間,規劃納入斷食的時間區段,這樣在一開始接觸斷食才可以更好更快速地適應,以避免與原本作息悖持,導致變化過大而提升失敗率。

而斷食期間可以吃什麼?其實大部分的飲食法沒有一個制式化的範疇,以營養師的角度會首推大家可以參考地中海飲食。

因為根據<新英格蘭醫學雜誌>研究指出,經過兩年的觀察,地中海飲食的整體成效(維持率)是優於低脂飲食以及低醣飲食,地中海飲食相較於其他兩種飲食,在於瘦身體重等數值變化呈現穩定下降且較不易復胖

 

五、營養師教你健康吃:斷食法搭配「地中海飲食」最好

  • 地中海飲食1.餐餐吃
    充足好油、全榖雜糧、新鮮蔬果,可以攝取到豐富的維生素、礦物質、豐富的膳食纖維,以及多樣化的植化素,提升身體各臟器抗氧化、抗發炎的保護力。
     
  • 地中海飲食2.天天吃
    發酵低脂乳製品與堅果種子,辛香料取代鹽,不僅獲得優質的蛋白質、鈣質與有益的乳酸菌,也減少過多鈉離子攝取,提升抗氧化力。
     
  • 地中海飲食3.週週吃
    多食用低脂豆魚蛋肉類,補充優質蛋白質,幫助修補身體機能。 
     
  • 地中海飲食4.少少吃
    少吃精緻加工食品,減少過多鹽與糖以及飽和脂肪攝取,減少身體危害因子累積。
地中海飲食金字塔入門簡易介紹表

其實不管是斷食三天、斷食五天或者清水斷食7天,不論使用的斷食天數長短,斷食期間的飲食模式建議調整相同,才有利於幫助養成穩定的斷食模式與規律。

若是覺得斷食期間還要搭配其他瘦身飲食法太痛苦了!或許你也可以利用保健補充,來讓瘦身事半功倍!

例如想要類似於低醣飲食,可參考阻斷澱粉分解吸收、影響血糖調節等營養素。

若是想要類似於低脂飲食,可參考阻斷油脂吸收、阻斷過多醣類轉換油脂囤積等營養素。

若是想要低熱量高纖,可參考幫助提升代謝率、低卡膳食纖維提升飽足感等營養素。

 

六、斷食可以吃什麼?斷食法常見問題Q&A 

進食時間中,建議以飲食均衡為基礎的飲食,如上述地中海飲食,且不建議採取較偏激的飲食法,例如蘋果斷食法(單日只吃蘋果)容易導致因營養素不足形成的副作用,例如頭痛暈眩等等。

Q1.斷食期間可以喝什麼?

斷食期間可以喝幾乎無熱量以及不會引起胰島素反應的飲品,例如檸檬水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶,都是斷食期間不錯的飲品選擇。
 

Q2.斷食不適合的族群?

1.暴飲暴食:涉入熱量大於基礎代謝率,導致熱量與脂肪囤積,可能會越吃越胖

2.專吃垃圾食物:斷食期間專吃零食、炸物、甜點的話,會導致血糖與胰島素長期處於高點,導致人體減少燃燒脂肪

3.壓力過大:因斷食造成壓力過大會使人體產生逆反效應,壓力賀爾蒙也會加速合成脂肪,讓減重更困難

4.吃完就睡:睡覺時人體器官會趨近於休息狀態,容易導致脂肪囤積喔!

5.無法堅持:沒有長期的斷食時間配合,身體無法記住代謝頻率,容易在不知不覺間造成熱量囤積

不適合斷食的族群:暴飲暴食者、專吃垃圾食物、壓力過大的人、吃晚就睡的人、無法堅持的人

Q3.斷食副作用有哪些?

斷食可能會產生便祕、頭痛、頭暈、暴躁易怒、睡眠困擾(嗜睡或失眠)、胃痛、胃食道逆流等等副作用,因此大家可以視個人身體情況,或再經過醫師評估,再考慮是否進行斷食。
 

Q4.斷食可以運動嗎?

不建議採取「全日斷食」的期間進行運動,建議在有正常進食的區間運動,避免因為基礎能量過低導致低血糖的發生。
 

Q5.斷食多久開始燃燒脂肪?

前面文章有提到,根據研究指出約莫空腹14小時開始,才會因為基礎醣類物質耗盡,開始使用脂肪做為能量來源運用。
 

Q6.全日斷食3天後,復食要注意什麼?

斷食72小時第一餐建議一開始進食,先以好吸收的流質食物開始(例如:蔬菜湯、檸檬水等等),再逐漸添加質地軟的食物(例如:魚肉、雞肉、根莖類),最後才恢復為一般的食物。

切勿一復食當下,馬上吃蛋糕、炸雞等,不好消化、腸胃負擔食物,長期而言也會影響血糖控制穩定性。
 

Q7.胃食道逆流適合斷食嗎?

斷食的行為容易會刺激胃壁,曾發生過胃食道逆流的人,也會容易導致胃酸逆流復發,因此建議發生過胃食道逆流的人可以改採以一般的降低熱量方式來進行減肥。
 

Q8.斷食幾天效果最好?

在諮詢工作過程很常遇到詢問「斷食三天瘦幾公斤? 」、「24小時斷食效果? 」,大家都會好奇整體成效,但以營養師的立場必須說因人而異,不能以其他人的經歷來套用在自身身上,因為生理基因、生活作息、飲食內容都會與這個成效息息相關。

營養師這邊還是提醒大家,斷食的時間可以依照「自身作息」與「活動狀態」選擇休息狀態最接近的時間開始嘗試,通常才會是失敗率最低的方式。
 

Q9.斷食時間最短應設定多久?

斷食時間的設定取決於「斷食多久自噬」、「斷食多久產生酮體」,以目前的研究來看,至少要連續空腹12小時以上,才可能會讓人體庫存葡萄糖耗盡,細胞進入自噬狀態,改採以脂肪做為能量來源轉換形成酮體。

 

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看完這麼多說明,相信大家對168斷食有一定的了解!營養師這邊提醒,斷食不是唯一的窈窕美麗方式,聰明選擇飲食也是可以吃得健康又窈窕!如果想要深入了解或有其他疑問的話,都歡迎聯絡我們,將有專業營養師免費諮詢服務,讓你可以更放心自在選擇健康人生。

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參考資料:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
  2. Alh,B.A., Gar,A.(2016)Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis.Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2(3): 293–302.
  3. 《亞太斷食協會》
  4. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet
  5. Allaf, M., Elghazaly, H., Mohamed, O. G., Fareen, M. F. K., Zaman, S., Salmasi, A. M., … & Dehghan, A. (2021). Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

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