吃什麼補血最快？貧血一直是許多女性、吃素者以及老年人的困擾。《豐傑生醫》為您整理補血食物10大排行榜！並針對蔬菜／水果植物性來源、肉類動物性來源，分別作補血食物排行，告訴你哪一種含鐵食物吸收率最佳。
一、貧血趨勢：女性、老人為主要貧血族群
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」調查，國人貧血主要有以下2大趨勢：
貧血人口最多族群：13~64歲女性
國人貧血人口主要集中在13~64歲女性，其貧血盛行率約有2成，當中女性貧血盛行率、「缺鐵性貧血」盛行率相似，因此推測之貧血可能與月經週期、鐵質食物的補充狀況有關。貧血盛行率最高：75歲以上老年人
75歲以上高齡長者，是貧血盛行率最高的族群，此年齡層高達3~4成有貧血困擾．但缺鐵性貧血盛行率卻低於1%，代表貧血可能並非缺鐵，而是由其他因素導致。
二、補血食物排行榜：貧血吃什麼？10大含鐵食物
依上述衛福部的調查，13~64歲女性貧血主要原因應是與缺鐵性貧血有關，因此我們根據食藥署的食品營養成分資料庫，整理出含鐵量最高的10大食物排行（食物每100公克/含鐵量）：
- 紅毛苔：62毫克
- 紫菜：56.2毫克
- 鵝肝：44.6毫克
- 髮菜：40.7毫克
- 豬血：28毫克
- 食茱萸／刺蔥：23.9毫克
- 黑芝麻（生的）：22.3毫克
- 紅土花生：22.2毫克
- 鴨血：15.6毫克
- 柴魚片：15.3毫克
三、補血食物排行榜：含鐵蔬菜、素食
市面上有哪些補血蔬菜？許多茹素者也有補血、補鐵的需求，以下依衛福部資訊，整理有較高含鐵量的蔬菜、堅果與豆類（蔬菜每100公克/含鐵量）：
- 紅毛苔：62毫克
- 紫菜：56.2毫克
- 髮菜：40.7毫克
- 熟紫菜（熟海苔）：37.9毫克
- 刺蔥（食茱萸）：23.9毫克
- 黑芝麻（生的）：22.3毫克
- 紅土花生：22.2毫克
- 乾猴頭菇：11.3毫克
- 野苦瓜嫩梢：8.5毫克
- 紅莧菜：8.5毫克
- 山芹菜：7.8毫克
- 金針菜乾：7.3毫克
- 黃仁黑豆：7.3毫克
- 紅豆：7.1毫克
- 白芝麻：6.8毫克
- 紅鳳菜：6毫克
- 小麥胚芽：6毫克
- 雞蛋黃：5.5毫克
- 五香豆干：5.5毫克
- 豆腐皮：4.7毫克
四、補血水果第一名出爐！含鐵水果前20名一次看
補血水果有哪些？由於多數含鐵食物、蔬菜都需烹煮後方能入口，許多不常開伙或外食族，會想透過吃水果來補血，因此我們也整理了含鐵水果前20名給大家參考。
單位（水果每100公克/含鐵量）1：
- 無花果乾：4.5毫克
- 黑棗：2.4毫克
- 紅棗：1.7毫克
- 葡萄乾：1.5毫克
- 櫻桃小番茄：1.4毫克
- 龍眼乾：1.3毫克
- 凱特芒果：1.0毫克
- 紅肉李子：0.9毫克
- 帶殼龍眼乾：0.9毫克
- 火龍果（紅肉）：0.8毫克
- 美國紫葡萄：0.8毫克
- 小番茄：0.8毫克
- 柿餅：0.8毫克
- 美國紅葡萄：0.7毫克
- 黃肉李子：0.7毫克
- 百香果：0.7毫克
- 甜柿：0.7毫克
- 將軍蜜梨：0.7毫克
- 香水李子：0.7毫克
- 玉文芒果：0.6毫克
*營養師小提醒：水果含鐵量普遍不高，但水果中所含的維生素C可促進鐵質的吸收，進一步幫助營養補給效果喔！
五、補血食物2類型：吸收效果大不同！
大家要有一個重要的觀念：「含鐵量高」並不代表「吸收率」高！
補血食物分為2種，動物性鐵質食物的吸收率比植物性好；植物性食物普遍含鐵量低、吸收率也低，故只吃水果、蔬菜來補血，效果通常不會太夠，以下詳細介紹：
1.血基質鐵（動物性來源）
血基質鐵是動物性來源，如豬血、鴨血或肉類，是最容易被身體吸收的鐵形式，吸收率高達25~30%。攝取後，這種鐵質不受其他食物成分的影響，有助於正常紅血球的形成，因此吃肉通常比吃素更能提高鐵含量。
2.非血基質鐵（植物性來源）
非血基質鐵則是植物性來源，如蔬菜和蛋奶類食物，攝取後會其他維生素產生交互作用才能被吸收，吸收率僅5%，且容易受其他食物成分影響2。
結論：血基質鐵、非血基質鐵「吸收率差5倍」
血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差約5倍，以攝取40毫克的鐵質為例，血基質鐵（動物性來源）可吸收10毫克的鐵，而非血基質鐵（植物性來源）只有2毫克，這凸顯了2者在吸收效果上的差異。
六、補血食物排行榜：第一名出爐！貧血吃什麼補血最快？
考慮「鐵質吸收率」後，以下整理補血最快的食物10大排行榜，若本身有缺鐵性貧血者，可適時補充以下食物（食物每100公克/含鐵量）：
- 鵝肝：44.6毫克
- 豬血：28毫克
- 鴨血：15.6毫克
- 九孔：11.4毫克
- 豬肝：10.2毫克
- 文蛤：8.2毫克
- 豬腎：7.2毫克
- 小魚乾：6.8毫克
- 章魚：6.1毫克
- 牡蠣：5.2毫克
- 雞心：4.4毫克
- 牛腱：3毫克
- 牛腩：2.3毫克
- 鵝肉：1.9毫克
- 牛火鍋肉片：1.8毫克
七、有助紅血球形成的4大保健食品
人體所需營養素主要包括鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6、葉酸（B9），必須各種營養素互相配合，才能達到最佳的調整體質效果！以下介紹4大保健食品，挑選保健食品時，可看看是否包含以下營養素：
保健食品1：鐵質
鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成，氧氣的輸送與利用。平常可從肝臟、肉類等食物中可攝取，這類鐵質食物吸收率較佳。
保健食品2：維生素B12
維生素B12有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康；B12主要存在於動物性食物中，例如肉類、魚類、乳製品和蛋類。對於素食者或者存在吸收問題的族群，營養師建議可額外攝取維生素B12的保健食品，以確保有足夠的營養補給。
保健食品3：葉酸（B9）
葉酸有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，也有助胎兒的正常發育與生長；豐富的葉酸來源包括綠葉蔬菜、豆類、核果和全穀食品。
保健食品4：維生素B6
維生素B6有助於紅血球維持正常型態，也有助紅血球中紫質的形成，增進神經系統的健康。主要食物來源為家禽、魚類、堅果和全穀食品。
八、老人補血還不夠？營養師：注意3關鍵
許多人敲碗詢問「為什麼老人補鐵還不夠？」
對此潘品嘉營養師表示，如果老人家補充保健品已達建議量，仍有健康維持需求，原因可能會與老人家營養吸收不佳有相關，這是自然的生理現象，因應對策為稍微提升營養素補充量並且分次補充，只要在最高限量範圍內就不用太擔心。以下整理銀髮族2大日常的營養補給重點：
搭配綜合維他命，營養補給更全面
需要多種營養素互相合作，除了「鐵質」有助於正常紅血球的形成外；「維生素C」可促進鐵的吸收；「維生素B12葉酸（B9）」有助於紅血球的形成，以及，B6有助於紅血球維持正常型態。因此可透過選購綜合維他命，同時補充多種營養素；年長者可稍微提升並分次補充，以提高吸收量。補充足量優質蛋白質
蛋白質有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。若蛋白質攝取不足，也會影響到健康維持。因此可多攝取身體利用率較高的優質蛋白，像是雞蛋、奶製品、豆製品、魚類及海鮮類等。國健署建議，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克。
九、每日鐵攝取量是多少？
為了滿足不同年齡和性別的需求，衛福部制定了《國人膳食營養素參考攝取量》，每日鐵質攝取量建議如下：
- 1~9歲：10毫克
- 10~18歲：15毫克
- 19~50歲：男性10毫克
- 19~50歲：女性15毫克（懷孕前6個月）
- 50歲以上：10毫克
- 懷孕7~9個月或哺乳期女性：45毫克
十、吃鐵質3大禁忌
對於缺鐵性貧血的族群，醫師有時會額外開立「鐵劑」來幫助補血，不過攝取時需要注意以下3大禁忌：
禁忌1.鐵質過量攝取
鐵質不宜攝取過多，建議13歲以上的青少年和成年人每日攝取量最好不超過40毫克；過量攝取鐵質可能引發便秘、噁心、嘔吐、胃痛等不適症狀，尤其對於孩童更可能帶來生命危險。
禁忌2.與茶、奶類或穀類同時攝取
避免同時飲用茶、牛奶或穀物飲料，並盡量與鈣補充劑的服用時間錯開，以免干擾鐵質的吸收過程；可在食用前1~2小時補充鐵質，以降低對鐵質吸收的影響。
禁忌3.與特定藥物同時攝取
正在進行補充鐵質者，須注意四環素、小蘇打和氫氧化鋁類藥物也會影響鐵的吸收；因此，若在使用這些藥物，建議服藥前2~4小時再進行鐵質補充。
十一、補血食物常見QA
Q1.櫻桃、紅豆、紅棗、葡萄等水果可以補血？
不完全正確。櫻桃、紅豆、紅棗、葡萄雖然含鐵，但植物性食物含量都偏低，且吸收率也較低，因此只依賴水果和蔬菜補血效果有限；不過水果中的維生素C，如柑橘類、奇異果、番茄等，可促進鐵的吸收，因此也是可以補充的。
Q2.補血吃什麼水果？
若希望透過攝取水果來補血，可補充芭樂、奇異果、蘋果等富含維生素C的水果，因為水果中的維生素C有助鐵的吸收。
需要注意的是，若有缺鐵的狀況（常見於生育年齡的女性），由於水果普遍含鐵量較低，且植物性食物的鐵質吸收率較差，因此建議透過攝取動物內臟、血類來補充鐵質；也可至醫院就診治療，醫師可能會開立「鐵劑」進行調養。
Q3.女性貧血吃什麼補血最快？
13~64歲女性最常遇到缺鐵性貧血，可補充動物性來源的含鐵食物，如豬血、鴨血、或豬肝等內臟類食物，含鐵量高、吸收率也高。
Q4.要吃什麼保健食品營養補給？
可補充鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6及葉酸（B9），這些營養素需要相互作用，才能讓身體達到健康維持的效果，因此在挑選保健食品時，可確認是否有以上成分。
鐵質怎麼挑？營養師推薦「甘胺酸亞鐵」吸收率更高
女性每月都有可能失去元氣，適度補充鐵有助紅血球生成，調節生理機能，幫助女性健康維持！豐傑生醫【甘氨酸亞鐵】將每日足量15毫克鐵搭配天然維生素C(卡姆果萃取)，1-2顆就能補足每日建議鐵劑攝取量，且額外添加了葉酸與維生素B6、B12，是妳的絕佳夥伴！
一天一顆好安心！
點選圖片了解更多
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考文獻
- 國人膳食營養素參考攝取量（衛生福利部國民健康署）
- 補鐵吃什麼？日常飲食中該如何攝取鐵質呢？（台中捐血中心）
- 認識缺鐵性貧血（香港特別行政區政府）
- 醫師，我該吃鐵劑嗎？（衛生福利部食品藥物管理署）
- Relative absorption of idfferent iron compound as compared to iron amino acid chelate.
