補血食物10大排行出爐:第一名非豬血!貧血吃它補血最快

補血食物10大排行出爐:第一名非豬血!貧血吃它補血最快

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補血食物10大排行,吃動物性來源鐵質,補血最快

專家審稿 潘品嘉 營養師|豐傑專家團隊編輯

吃什麼補血最快?貧血一直是許多女性、吃素者以及老年人的困擾。《豐傑生醫》為您整理補血食物10大排行榜!並針對蔬菜/水果植物性來源、肉類動物性來源,分別作補血食物排行,告訴你哪一種含鐵食物吸收率最佳,並由營養師解析該吃什麼保健食品與維他命。

一、貧血趨勢:女性、老人為主要貧血族群

根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」調查,國人貧血主要有以下2大趨勢:

  • 貧血人口最多族群:13~64歲女性
    國人貧血人口主要集中在13~64歲女性,其貧血盛行率約有2成,當中女性貧血盛行率、「缺鐵性貧血」盛行率相似,因此推測之貧血可能與月經週期鐵質食物的補充狀況有關。
     
  • 貧血盛行率最高:75歲以上老年人
    75歲以上高齡長者,是貧血盛行率最高的族群,此年齡層高達3~4成有貧血困擾.但缺鐵性貧血盛行率卻低於1%,代表貧血可能並非缺鐵,而是由其他因素導致,因此年長者的補血食物,可參考本文最後的補血6大營養素、老人補血營養品怎麼挑。

 

二、補血食物排行榜:貧血吃什麼?10大含鐵食物

依上述衛福部的調查,13~64歲女性貧血主要原因應是與缺鐵性貧血有關,因此我們根據食藥署的食品營養成分資料庫,整理出含鐵量最高的10大食物排行(食物每100公克/含鐵量):

  1. 紅毛苔:62毫克
  2. 紫菜:56.2毫克
  3. 鵝肝:44.6毫克
  4. 髮菜:40.7毫克
  5. 豬血:28毫克
  6. 食茱萸/刺蔥:23.9毫克
  7. 黑芝麻(生的):22.3毫克
  8. 紅土花生:22.2毫克
  9. 鴨血:15.6毫克
  10. 柴魚片:15.3毫克

 

三、補血食物排行榜:含鐵蔬菜、素食

市面上有哪些補血蔬菜?許多茹素者也有補血、補鐵的需求,以下依衛福部資訊,整理有較高含鐵量的蔬菜、堅果與豆類(蔬菜每100公克/含鐵量):

  1. 紅毛苔:62毫克
  2. 紫菜:56.2毫克
  3. 髮菜:40.7毫克
  4. 熟紫菜(熟海苔):37.9毫克
  5. 刺蔥(食茱萸):23.9毫克
  6. 黑芝麻(生的):22.3毫克
  7. 紅土花生:22.2毫克
  8. 乾猴頭菇:11.3毫克
  9. 野苦瓜嫩梢:8.5毫克
  10. 紅莧菜:8.5毫克
  11. 山芹菜:7.8毫克
  12. 金針菜乾:7.3毫克
  13. 黃仁黑豆:7.3毫克
  14. 紅豆:7.1毫克
  15. 白芝麻:6.8毫克
  16. 紅鳳菜:6毫克
  17. 小麥胚芽:6毫克
  18. 雞蛋黃:5.5毫克
  19. 五香豆干:5.5毫克
  20. 豆腐皮:4.7毫克

 

四、補血水果第一名出爐!含鐵水果前20名一次看

補血水果有哪些?由於多數含鐵食物、蔬菜都需烹煮後方能入口,許多不常開伙或外食族,會想透過吃水果來補血,因此我們也整理了含鐵水果前20名給大家參考。

單位(水果每100公克/含鐵量)1

  1. 無花果乾:4.5毫克
  2. 黑棗:2.4毫克
  3. 紅棗:1.7毫克
  4. 葡萄乾:1.5毫克
  5. 櫻桃小番茄:1.4毫克
  6. 龍眼乾:1.3毫克
  7. 凱特芒果:1.0毫克
  8. 紅肉李子:0.9毫克
  9. 帶殼龍眼乾:0.9毫克
  10. 火龍果(紅肉):0.8毫克
  11. 美國紫葡萄:0.8毫克
  12. 小番茄:0.8毫克
  13. 柿餅:0.8毫克
  14. 美國紅葡萄:0.7毫克
  15. 黃肉李子:0.7毫克
  16. 百香果:0.7毫克
  17. 甜柿:0.7毫克
  18. 將軍蜜梨:0.7毫克
  19. 香水李子:0.7毫克
  20. 玉文芒果:0.6毫克

*營養師小提醒:水果含鐵量普遍不高,但所含的維生素C可促進鐵質的吸收,可進一步幫助營養補給效果喔!

 

五、補血食物2類型:吸收效果大不同!

大家要有一個重要的觀念:「含鐵量高」並不代表「吸收率」高

補血食物分為2種,動物性鐵質食物的吸收率比植物性好;植物性食物普遍含鐵量低、吸收率也低,故只吃水果、蔬菜來補血,效果通常不會太夠,以下詳細介紹:

1.血基質鐵(動物性來源)

血基質鐵是動物性來源,如豬血、鴨血或肉類,是最容易被身體吸收的鐵形式,吸收率高達25~30%。攝取後,這種鐵質不受其他食物成分的影響,有助於正常紅血球的形成,因此吃肉通常比吃素更能提高鐵含量。
 

2.非血基質鐵(植物性來源)

非血基質鐵則是植物性來源,如蔬菜和蛋奶類食物,攝取後會其他維生素產生交互作用才能被吸收,吸收率僅5%,且容易受其他食物成分影響2

血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差約5倍

結論:血基質鐵、非血基質鐵「吸收率差5倍」

血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差約5倍,以攝取40毫克的鐵質為例,血基質鐵(動物性來源)可吸收10毫克的鐵,而非血基質鐵(植物性來源)只有2毫克,這凸顯了2者在吸收效果上的差異。

 

六、補血食物排行榜:第一名出爐!貧血吃什麼補血最快?

考慮「鐵質吸收率」後,以下整理補血最快的食物10大排行榜,若本身有缺鐵性貧血者,可適時補充以下食物(食物每100公克/含鐵量):

  1. 鵝肝:44.6毫克
  2. 豬血:28毫克
  3. 鴨血:15.6毫克
  4. 九孔:11.4毫克
  5. 豬肝:10.2毫克
  6. 文蛤:8.2毫克
  7. 豬腎:7.2毫克
  8. 小魚乾:6.8毫克
  9. 章魚:6.1毫克
  10. 牡蠣:5.2毫克
  11. 雞心:4.4毫克
  12. 牛腱:3毫克
  13. 牛腩:2.3毫克
  14. 鵝肉:1.9毫克
  15. 牛火鍋肉片:1.8毫克

 

七、有助紅血球形成的4大保健食品

人體所需營養素主要包括鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6、葉酸(B9),必須各種營養素互相配合,才能達到最佳的調整體質效果!以下介紹4大保健食品,挑選保健食品時,可看看是否包含以下營養素:

保健食品1:鐵質

鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於正常紅血球的形成,氧氣的輸送與利用。平常可從肝臟、肉類等食物中可攝取,這類鐵質食物吸收率較佳。
 

保健食品2:維生素B12

維生素B12有助於紅血球的形成,增進神經系統的健康;B12主要存在於動物性食物中,例如肉類、魚類、乳製品和蛋類。對於素食者或者存在吸收問題的族群,營養師建議可額外攝取維生素B12的保健食品,以確保有足夠的營養補給。
 

保健食品3:葉酸(B9)

葉酸有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成,也有助胎兒的正常發育與生長;豐富的葉酸來源包括綠葉蔬菜、豆類、核果和全穀食品。
 

保健食品4:維生素B6

維生素B6有助於紅血球維持正常型態,也有助紅血球中紫質的形成,增進神經系統的健康。主要食物來源為家禽、魚類、堅果和全穀食品。

有助紅血球形成的4大保健食品:鐵質、維生素B12、葉酸(B9)、維生素B6

八、老人補血營養品吃了仍貧血?營養師:注意3關鍵

許多人敲碗詢問「老人吃什麼補血最快?」,因為不少長輩吃了保健食品,卻還是有貧血的問題,對此潘品嘉營養師表示,如果老人家補充保健品已達建議量,仍有貧血狀況,原因可能會與老人家營養吸收不佳有相關,可將營養素補充量稍微提升並且分次補充,只要在最高限量範圍內就不用太擔心。以下整理銀髮族2大日常的補血重點:

  • 搭配綜合維他命,營養補給更全面
    需要多種營養素互相合作,除了「鐵質」有助於正常紅血球的形成外;「維生素C」可促進鐵的吸收;「維生素B12葉酸(B9)」有助於紅血球的形成,以及,B6有助於紅血球維持正常型態。因此可透過選購綜合維他命,同時補充多種營養素;年長者可稍微提升並分次補充,以提高吸收量。
     
  • 補充足量優質蛋白質
    蛋白質有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。若蛋白質攝取不足,也會影響到健康維持。因此可多攝取身體利用率較高的優質蛋白,像是雞蛋、奶製品、豆製品、魚類及海鮮類等。國健署建議,成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克,71歲以上則提高到1.2公克。

注意,若是非營養性的貧血,如地中海型貧血,主要須靠藥物及輸血治療喔!

 

九、每日鐵攝取量是多少?

為了滿足不同年齡和性別的需求,衛福部制定了《國人膳食營養素參考攝取量》,每日鐵質攝取量建議如下:

  • 1~9歲:10毫克
  • 10~18歲:15毫克
  • 19~50歲:男性10毫克
  • 19~50歲:女性15毫克(懷孕前6個月)
  • 50歲以上:10毫克
  • 懷孕7~9個月或哺乳期女性:45毫克

 

十、吃鐵質3大禁忌

對於缺鐵性貧血的族群,醫師有時會額外開立「鐵劑」來幫助補血,不過攝取時需要注意以下3大禁忌:

禁忌1.鐵質過量攝取

鐵質不宜攝取過多,建議13歲以上的青少年和成年人每日攝取量最好不超過40毫克;過量攝取鐵質可能引發便秘、噁心、嘔吐、胃痛等不適症狀,尤其對於孩童更可能帶來生命危險。
 

禁忌2.與茶、奶類或穀類同時攝取

避免同時飲用茶、牛奶或穀物飲料,並盡量與鈣補充劑的服用時間錯開,以免干擾鐵質的吸收過程;可在食用前1~2小時補充鐵質,以降低對鐵質吸收的影響。
 

禁忌3.與特定藥物同時攝取

正在進行補充鐵質者,須注意四環素、小蘇打和氫氧化鋁類藥物也會影響鐵的吸收;因此,若在使用這些藥物,建議服藥前2~4小時再進行鐵質補充。

 

十一、補血食物常見QA

Q1.櫻桃、紅豆、紅棗、葡萄等水果可以補血?

不完全正確。櫻桃、紅豆、紅棗、葡萄雖然含鐵,但植物性食物含量都偏低,且吸收率也較低,因此只依賴水果和蔬菜補血效果有限;不過水果中的維生素C,如柑橘類、奇異果、番茄等,可促進鐵的吸收,因此也是可以補充的。
 

Q2.補血吃什麼水果?

若希望透過攝取水果來補血,可補充芭樂、奇異果、蘋果等富含維生素C的水果,因為水果中的維生素C有助鐵的吸收。

需要注意的是,若有缺鐵的狀況(常見於生育年齡的女性),由於水果普遍含鐵量較低,且植物性食物的鐵質吸收率較差,因此建議透過攝取動物內臟、血類來補充鐵質;也可至醫院就診治療,醫師可能會開立「鐵劑」進行調養。
 

Q3.女性貧血吃什麼補血最快?

13~64歲女性最常遇到缺鐵性貧血,可補充動物性來源的含鐵食物,如豬血、鴨血、或豬肝等內臟類食物,含鐵量高、吸收率也高。

 

Q4.要吃什麼保健食品營養補給?

可補充鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6及葉酸(B9),這些營養素需要相互作用,才能讓身體達到健康維持的效果,因此在挑選保健食品時,可確認是否有以上成分。

 

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參考文獻

  1. 國人膳食營養素參考攝取量(衛生福利部國民健康署)
  2. 補鐵吃什麼?日常飲食中該如何攝取鐵質呢?(台中捐血中心)
  3. 認識缺鐵性貧血(香港特別行政區政府)
  4. 醫師,我該吃鐵劑嗎?(衛生福利部食品藥物管理署)
  5. Relative absorption of idfferent iron compound as compared to iron amino acid chelate.

延伸閱讀