補血食物10大排行出爐：第一名非豬血！貧血吃它補血最快

專家審稿 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊編輯

吃什麼補血最快？貧血一直是許多女性、吃素者以及老年人的困擾。《豐傑生醫》為您整理補血食物10大排行榜！並針對蔬菜／水果植物性來源、肉類動物性來源，分別作補血食物排行，告訴你哪一種含鐵食物吸收率最佳，並由營養師解析貧血該吃什麼保健食品與維他命。

一、貧血趨勢：女性、老人為主要貧血族群

根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」調查，國人貧血主要有以下2大趨勢：

• 貧血人口最多族群：13~64歲女性
  國人貧血人口主要集中在13~64歲女性，其貧血盛行率約有2成，當中女性貧血盛行率、缺鐵性貧血盛行率相似，因此推測之貧血可能與月經週期、鐵質營養補充狀況有關。
   
• 貧血盛行率最高：75歲以上老年人
  75歲以上高齡長者，是貧血盛行率最高的族群，此年齡層高達3~4成有貧血困擾．但缺鐵性貧血盛行率卻低於1%，代表貧血可能並非缺鐵，而是由其他因素導致，因此年長者的補血食物，可參考本文最後的補血6大營養素、老人補血營養品怎麼挑。

二、補血食物排行榜：貧血吃什麼？10大含鐵食物

依上述衛福部的調查，13~64歲女性貧血主要原因應是與缺鐵性貧血有關，因此我們根據食藥署的食品營養成分資料庫，整理出含鐵量最高的10大食物排行（食物每100公克/含鐵量）：

1. 紅毛苔：62毫克
2. 紫菜：56.2毫克
3. 鵝肝：44.6毫克
4. 髮菜：40.7毫克
5. 豬血：28毫克
6. 食茱萸／刺蔥：23.9毫克
7. 黑芝麻（生的）：22.3毫克
8. 紅土花生：22.2毫克
9. 鴨血：15.6毫克
10. 柴魚片：15.3毫克

三、補血食物排行榜：含鐵蔬菜、素食

市面上有哪些補血蔬菜？許多茹素者也有補血的需求，以下整理有較高含鐵量的蔬菜、堅果與豆類（蔬菜每100公克/含鐵量）：

1. 紅毛苔：62毫克
2. 紫菜：56.2毫克
3. 髮菜：40.7毫克
4. 熟紫菜（熟海苔）：37.9毫克
5. 刺蔥（食茱萸）：23.9毫克
6. 黑芝麻（生的）：22.3毫克
7. 紅土花生：22.2毫克
8. 乾猴頭菇：11.3毫克
9. 野苦瓜嫩梢：8.5毫克
10. 紅莧菜：8.5毫克
11. 山芹菜：7.8毫克
12. 金針菜乾：7.3毫克
13. 黃仁黑豆：7.3毫克
14. 紅豆：7.1毫克
15. 白芝麻：6.8毫克
16. 紅鳳菜：6毫克
17. 小麥胚芽：6毫克
18. 雞蛋黃：5.5毫克
19. 五香豆干：5.5毫克
20. 豆腐皮：4.7毫克

四、補血水果第一名出爐！含鐵水果前20名一次看

補血水果有哪些？由於多數含鐵食物、蔬菜都需烹煮後方能入口，許多不常開伙或外食族，會想透過吃水果來補血，因此我們也整理了含鐵水果前20名給大家參考。

單位（水果每100公克/含鐵量）：

1. 無花果乾：4.5毫克
2. 黑棗：2.4毫克
3. 紅棗：1.7毫克
4. 葡萄乾：1.5毫克
5. 櫻桃小番茄：1.4毫克
6. 龍眼乾：1.3毫克
7. 凱特芒果：1.0毫克
8. 紅肉李子：0.9毫克
9. 帶殼龍眼乾：0.9毫克
10. 火龍果（紅肉）：0.8毫克
11. 美國紫葡萄：0.8毫克
12. 小番茄：0.8毫克
13. 柿餅：0.8毫克
14. 美國紅葡萄：0.7毫克
15. 黃肉李子：0.7毫克
16. 百香果：0.7毫克
17. 甜柿：0.7毫克
18. 將軍蜜梨：0.7毫克
19. 香水李子：0.7毫克
20. 玉文芒果：0.6毫克

*營養師小提醒：水果含鐵量普遍不高，但所含的維生素C有助提升鐵質的吸收，可進一步提高補血（補鐵）效果喔！

五、補血食物2類型：吸收效果大不同！

大家要有一個重要的觀念：「含鐵量高」並不代表「吸收率」高！

補血食物分為2種，動物性鐵質食物的吸收率比植物性好；植物性食物普遍含鐵量低、吸收率也低，故只吃水果、蔬菜來補血，效果通常不會太夠，以下詳細介紹：

1.血基質鐵（動物性來源）

血基質鐵是動物性來源，如豬血、鴨血或肉類，是最容易被身體吸收的鐵形式，吸收率高達25~30%。攝取後，這種鐵質不受其他食物成分的影響，能夠直接與血紅素結合，因此吃肉通常比吃素更能提高鐵含量。

2.非血基質鐵（植物性來源）

非血基質鐵則是植物性來源，如蔬菜和蛋奶類食物，攝取後會在腸道與其他維生素產生交互作用才能被吸收，吸收率僅5%，且容易受其他食物成分影響。

結論：血基質鐵、非血基質鐵「吸收率差5倍」

血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差約5倍，以攝取40毫克的鐵質為例，血基質鐵（動物性來源）可吸收10毫克的鐵，而非血基質鐵（植物性來源）只有2毫克，這凸顯了2者在補血效果上的差異。

六、補血食物排行榜：第一名出爐！貧血吃什麼補血最快？

考慮「鐵質吸收率」後，以下整理補血最快的食物10大排行榜，若本身有缺鐵性貧血者，可適時補充以下食物（食物每100公克/含鐵量）：

1. 鵝肝：44.6毫克
2. 豬血：28毫克
3. 鴨血：15.6毫克
4. 九孔：11.4毫克
5. 豬肝：10.2毫克
6. 文蛤：8.2毫克
7. 豬腎：7.2毫克
8. 小魚乾：6.8毫克
9. 章魚：6.1毫克
10. 牡蠣：5.2毫克
11. 雞心：4.4毫克
12. 牛腱：3毫克
13. 牛腩：2.3毫克
14. 鵝肉：1.9毫克
15. 牛火鍋肉片：1.8毫克

七、補血保健食品5大關鍵成分：貧血吃什麼保健食品、維他命？

老人與女性補血保健食品該怎麼挑？人體造血所需的營養素主要包括鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6、葉酸（B9），必須各種營養素互相配合，才能達到最佳的造血功能！以下介紹補血保健食品推薦5大成分，挑選營養品時可看看是否包含以下營養素：

補血保健食品1：鐵質

鐵質不足時紅血球會變淺、變小、血色素含量偏低的現象。平常可從肝臟、肉類等食物中可攝取，若是額外補充鐵，建議補充「甘胺酸亞鐵」這類吸收率佳的鐵質。

補血保健食品2：維生素B12

維生素B12會影響紅血球的正常形成，B12主要存在於動物性食物中，例如肉類、魚類、乳製品和蛋類。對於素食者或者存在吸收問題的人群，建議額外補充維生素B12的保健食品，以確保有足夠的營養支持紅血球的生成。

補血保健食品3：葉酸（B9）

葉酸不足會導致紅血球無法正確分裂，形成未成熟且體積較大的紅血球，這種情況被稱為巨球性貧血；孕婦的葉酸需求量更高，因為它會影響胎兒的神經發育；豐富的葉酸來源包括綠葉蔬菜、豆類、核果和全穀食品。

補血保健食品4：維生素B6

維生素B6有助於促進正常的血紅素合成，會影響製造血紅素和調節鐵質代謝的過程。主要食物來源為家禽、魚類、堅果和全穀食品。

補血保健食品5：維生素C

維生素C能促進鐵質吸收，並有助於難吸收的非動物性鐵更易被吸收，提高整體鐵的生物利用度；因此鐵質與維生素C可一同攝取，以提升吸收率。

八、老人補血營養品吃了仍貧血？營養師：注意3關鍵

不少長輩吃了保健食品，卻還是有貧血的問題，對此潘品嘉營養師表示，如果老人家補充保健品已達建議量，仍有貧血狀況，原因可能會與老人家營養吸收不佳有相關，可將維生素B6、B12、葉酸補充量稍微提升並且分次補充，只要在最高限量範圍內就不用太擔心。以下整理銀髮族3大日常的補血重點：

• 選擇「甘胺酸亞鐵」吸收率高
  選擇鐵保健品時，建議選「甘胺酸亞鐵」，因其在人體吸收利用率高達90%以上，是其他鐵質的3.7~9倍，能順利抵達腸道被吸收，不易引起胃腸道的不適及便秘。
• 搭配綜合維他命，補充造血營養素
  造血需要多種營養素互相合作，除了鐵質外，維生素C、維生素B12、維生素B6、葉酸（B9）也都是影響造血的關鍵營養，可透過選購綜合維他命，同時補充多種營養素；年長者可稍微提升並分次補充，以提高吸收量。
• 補充足量優質蛋白質
  身體需要蛋白質提供氮，氮的七分之一用於造血，若蛋白質攝取不足，可能導致低色素性貧血；可多攝取身體利用率較高的優質蛋白，像是雞蛋、奶製品、豆製品、魚類及海鮮類等。

國健署建議，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克。

注意，若是非營養性的貧血，如地中海型貧血，主要須靠藥物及輸血治療喔！

九、每日鐵攝取量是多少？

為了滿足不同年齡和性別的需求，衛福部制定了《國人膳食營養素參考攝取量》，每日鐵質攝取量建議如下：

• 1~9歲：10毫克
• 10~18歲：15毫克
• 19~50歲：男性10毫克
• 19~50歲：女性15毫克（懷孕前6個月）
• 50歲以上：10毫克
• 懷孕7~9個月或哺乳期女性：45毫克

十、吃鐵質3大禁忌

對於缺鐵性貧血的族群，也可以額外補充鐵質來補血，不過攝取鐵質時需要注意以下3大禁忌：

禁忌1.鐵質過量攝取

鐵質不宜攝取過多，建議13歲以上的青少年和成年人每日攝取量最好不超過40毫克；過量攝取鐵質可能引發便秘、噁心、嘔吐、胃痛等不適症狀，尤其對於孩童更可能帶來生命危險。

禁忌2.與茶、奶類或穀類同時攝取

避免同時飲用茶、牛奶或穀物飲料，並盡量與鈣補充劑的服用時間錯開，以免干擾鐵的吸收過程；可在食用前1~2小時補充鐵質，以降低對鐵質吸收的影響。

禁忌3.與特定藥物同時攝取

正在進行補充鐵質者，須注意四環素、小蘇打和氫氧化鋁類藥物也會影響鐵的吸收；因此，若在使用這些藥物，建議服藥前2~4小時再進行鐵質補充。

十一、補血食物常見QA

Q1.紅豆、紅棗、葡萄等紅色食物可以補血？

不完成正確。

紅豆、紅棗、葡萄雖然含鐵，但植物性食物鐵含量都偏低，且吸收率也較低，因此只依賴水果和蔬菜補血效果有限；不過水果中的維生素C，如柑橘類、奇異果、番茄等，可提升人體鐵質的吸收率，因此也是有助於補血的。

Q2.女性貧血吃什麼？吃什麼補血最快？

13~64歲女性最常遇到缺鐵性貧血，可補充動物性來源的含鐵食物，如豬血、鴨血、或豬肝等內臟類食物，含鐵量高、吸收率也高。

若想要快速補血，則可選擇如「甘胺酸亞鐵」這類的鐵保健品，吸收率是其他鐵（如檸檬酸亞鐵、氯化亞鐵等）的3.7倍以上⁴。

Q3.貧血要吃什麼保健食品？

維持人體正常造血所需的營養素主要包括鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6及葉酸（B9），這些營養素需要相互作用，才能維持正常的造血功能，因此在挑選保健食品時，可確認是否有以上成分。

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參考文獻

1. 國人膳食營養素參考攝取量（衛生福利部國民健康署）
2. 認識缺鐵性貧血（香港特別行政區政府）
3. 醫師，我該吃鐵劑嗎？（衛生福利部食品藥物管理署）
4. Relative absorption of idfferent iron compound as compared to iron amino acid chelate.