吃什麼頭髮變多？營養師：7大食物防掉髮！快戒掉5大壞習慣

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

為何頭髮一直掉？吃什麼食物頭髮會變多？掉髮問題困擾著許多人，不論男女，無論年齡，都可能出現掉髮的問題。掉髮不僅影響外觀，還可能引發心理問題。除了遺傳因素和壓力等外在原因，飲食也是影響髮質和生長的重要因素。不過，究竟一天掉多少頭髮才算正常？

《豐傑生醫》營養師一次為你解答！本篇整理出有助生髮的7大食物，改善掉髮的6大方法、導致掉髮的5大飲食壞習慣，以及掉髮常見的大小問題，幫助你從根本解決掉髮困擾。

一、人一天掉多少頭髮算正常？

《馬偕醫院》指出，東方人平均擁有10至12萬根頭髮。頭髮具有自然生長周期，通常髮根每4到5年進入休止期並自然掉落。大約1%的頭髮處於休止期，因此，每天掉落約100根頭髮以內，處於正常現象，頭皮內的毛囊在經過休息一段時間後，會重新生長出新的頭髮。

若想檢查自己的掉髮數量，建議在以下4種情境細數落髮狀況：

• 早上起床後檢查枕頭和床單上的掉髮數量

• 洗頭時注意掉髮數量

• 梳頭時計算掉髮數量

• 一天內其他時間的掉髮數量

將這些數據記錄下來，每天觀察和計算總共掉髮的數量。如果超過了正常範圍（100根），且這種情況持續多天或數週，建議尋求醫生或皮膚科專家的建議。

二、吃什麼可以防止掉髮？長頭髮吃什麼？增加生髮7食物一次看

要防止掉髮，保持均衡的飲食是關鍵。以下是一些有助於促進頭髮健康的食物：

生髮食物1. 蛋類、雞胸肉

根據《美國皮膚病學會》的數據，若飲食中沒有足夠的蛋白質，身體會停止毛髮增生來儲備蛋白質，富含蛋白質和營養素，研究發現¹，雞蛋的營養素有助頭髮的生長和健康，強化頭髮的角質層，防止頭髮斷裂和掉落。

另外，雞胸肉不僅脂肪量較低，也是富含蛋白質的食物來源，根據食藥署的「食品營養成分資料庫」資料，每100公克的雞胸肉，就含有23.3公克的蛋白質。
 

生髮食物2. 魚類

魚類富含「多元不飽和脂肪酸」，特別是豐富於鮭魚和鯖魚，對頭髮健康有著重要的影響。這些脂肪酸不僅能滋潤頭皮，促進毛囊的血液循環，還有助於保持頭髮的光澤和彈性。另外，魚類中的蛋白質和維生素D，能幫助調節生理機能，健康維持。
 

生髮食物3. 堅果和種子類

杏仁、核桃和亞麻籽，富含多種抗氧化物質和維生素E。不僅有助於減少自由基的產生，增進皮膚與血球的健康，也有助減少不飽和脂肪酸的氧化，可達到健康維持效果。
 

生髮食物4. 綠色蔬菜類

綠色蔬菜如：菠菜和羽衣甘藍，富含維生素A、C，這些都是不可或缺的營養成分。例如：維生素A增進皮膚與黏膜的健康；維生素C可促進鐵的吸收，又具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性。
 

生髮食物5. 橘色蔬果類

胡蘿蔔和南瓜等橘色蔬果，富含多種植化素，有助於調節頭皮的油脂分泌，維持頭髮的健康。
 

生髮食物6. 紅肉和肝臟類

紅肉和肝臟是良好的鐵質來源，鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成。另外，肝臟還富含維生素A、維生素B群，這些維生素也有助調節生理機能、養顏美容。
 

生髮食物7. 豆類

大豆類製品如黃豆、青仁黑豆有助於強化髮質，防止掉落。研究發現²，大豆中的化合物可以促進頭髮生長。 其中一種化合物是亞精胺，富含於大豆食物中。另一項針對100位受試者的研究發現³，補充亞精胺可以延長頭髮的生長期。

三、想要預防掉髮？這5大NG飲食習慣要避免

保持健康的頭髮需要注意日常飲食，以下是不利於頭髮健康的飲食習慣，應盡量避免：

1. 高糖飲食
   過多的糖分會導致胰島素升高，造成身體發炎，進而影響頭髮的健康和生長。

2. 高脂飲食
   飽和脂肪、反式脂肪會增加體內發炎反應，阻礙營養素的吸收，影響頭髮健康。

3. 過量咖啡
   鐵質有助於氧氣的輸送與利用，過量的咖啡會影響鐵質的吸收。

4. 高鹽飲食
   過量攝取鹽分會影響血液循環，減少頭皮供氧，導致髮根脆弱和落髮。

5. 加工食品
   加工食品中含有大量防腐劑和人工添加劑，這些化學成分容易干擾營養素的吸收，影響頭髮健康。
    

四、有助健康維持的5大保健食品

保健食品不能解決掉髮問題，它們僅能夠作為日常營養補給，以下是有助健康維持的保健品：

1. 魚油
   魚油富含Omega-3脂肪酸，可促進新陳代謝、幫助營養補給。

2. 薑黃
   薑黃中的活性成分為薑黃素，有助於滋補強身、營養補給。

3. 鋅
   鋅是人體必需礦物質，有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康。

4. 維他命B7
   維他命B7（生物素）有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，可增進皮膚和黏膜的健康。

5. 膠原蛋白
   膠原蛋白是蛋白質的一種。形成人體的蛋白質中，膠原蛋白約占30%。補充膠原蛋白可有助營養補給、調節生理機能。
    

五、頭髮一直掉8大原因

掉髮的原因多種多樣，了解根本原因是解決問題的第一步。以下是一些常見的掉髮原因^4,5：

1. 遺傳因素
   家族史是最常見的掉髮原因，特別是雄激素性脫髮，常見於男性和部分女性。

2. 荷爾蒙變化
   荷爾蒙波動如懷孕、分娩、更年期和甲狀腺問題都可能導致掉髮，通常在幾個月內會改善。

3. 營養不良
   缺乏重要的營養素如鐵、蛋白質和維生素，會導致頭髮脆弱和掉落。

4. 身心壓力
   身心壓力過大會引起應激性掉髮，這種掉髮通常是暫時的，但需要適當的調整和休息來恢復。

5. 頭皮問題
   如頭皮感染、頭皮癬和脂溢性皮炎等，會損害毛囊，導致掉髮。

6. 疾病和藥物副作用
   某些疾病如紅斑性狼瘡、糖尿病以及化療藥物等，都可能引起掉髮。

7. 過度染燙髮
   頻繁使用加熱工具、染髮和燙髮，會損傷頭髮結構，增加掉髮風險。

8. 維生素A攝取過量
   攝取過量的維生素A的保健品或藥物（如A酸），也可能導致掉髮。

六、一直掉頭髮怎麼辦？7大改善方法一次看

當發現自己掉髮時，除了調整飲食外，還有一些其他的方法可以改善掉髮問題：

1. 保持頭皮清潔
   定期清潔頭皮，使用溫和的洗髮產品，避免過度洗髮和過度使用造型產品。

2. 按摩頭皮
   每天花幾分鐘按摩頭皮，可以促進血液循環，有助於毛囊健康。

3. 頭皮防曬
   國際期刊《臨床美容皮膚病學》指出，紫外線中的UVA會引起HFSC、TA細胞和黑色素細胞減少，導致毛囊光老化，其特徵是毛囊萎縮。這可能間接造成毛髮脆弱、掉髮。

4. 避免過度造型
   減少使用加熱工具和化學處理，選擇自然的髮型，減少對頭髮的損傷。

5. 使用防掉髮產品
   選擇含有強健髮根成分的洗髮水和護髮產品，例如含有迷迭香油、洋甘菊和薄荷等天然成分的產品。

6. 調整生活習慣
   保持良好的睡眠和減少壓力，進行適當的運動，這些都有助於改善掉髮問題。

7. 尋求醫療協助
   如果掉髮問題嚴重且持續，建議尋求皮膚科或毛髮專科醫師的幫助，進行詳細檢查和治療。

七、增加髮量Dcard常見問題QA

Q1.吃什麼可以讓頭髮長快一點？

營養師建議：頭髮的主要成分為「角蛋白」所組成，即蛋白質的一種，因此攝取雞蛋、雞肉、魚類等食物有助於合成角蛋白。另外，柑橘類水果、芭樂可促進膠原蛋白形成，也有幫助。
 

Q2. 如何讓頭髮長快一點？

希望讓頭髮長得更快，可以從以下4個方面著手：

1. 均衡飲食
   確保攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質。 

2. 保持頭皮健康
   定期清潔和按摩頭皮，促進血液循環。

3. 避免過度造型
   減少使用熱工具和化學處理，避免對頭髮的損傷。

4. 使用促生髮產品
   選擇含有促進毛囊生長成分的護髮產品。
    

Q3. 產後掉髮吃什麼？

女性產後掉髮是常見的現象，通常會在幾個月內自行恢復。為了加速恢復，可以增加以下食物的攝取：

1. 高蛋白食物
   如瘦肉、魚類和豆類，有助產前產後或病後之補養。

2. 富含鐵質的食物
   如紅肉、內臟與血類食物，達到調節生理機能的作用。

3. 多元不飽和脂肪酸食物
   如鮭魚、亞麻籽，有助於維持頭皮健康。
    

Q4. 頭髮變細吃什麼？

當頭髮變細時，可以通過飲食補充以下食物：

1. 蛋白質食物
   如雞蛋、魚類和乳製品，有助營養補給。

2. 維生素B群食物
   如全穀類、綠葉蔬菜，有助健康維持。

3. 維生素E食物
   如堅果和種子，可有助調整體質。
    

Q5. 頭髮一直掉怎麼辦？

如果有頭髮一直掉的狀況，可以考慮以下措施⁶：

1. 檢查健康狀況
   尋求醫療建議，排除健康問題如甲狀腺疾病或營養缺乏。

2. 調整飲食
   增加富含蛋白質、鐵和維生素的食物。

3. 生活習慣改變
   減少壓力，保持規律作息和健康生活方式。

4. 口服藥物
   長庚醫院指出，目前醫界普遍治療掉髮口服藥物為「柔沛」。

5. 生髮劑

6. 目前僅有一種成分Minoxidi，是通過美國食品藥物管理局（FDA）核准的外用雄性禿治療藥物。根據文獻報告，2％Minoxidil約有30％的病患有效。5％則效果有50％有效。

7. 生髮藥水
   外用落健生髮水通常需治療3個月至半年才開始有效，要1年以上才能看出效果，一旦有效就要終身使用。

8. 植髮手術
   雄性禿的手術治療包括頭髮移植、頭皮縮減、皮瓣轉植手術等。其中，頭髮移植手術是目前發展最完全，且最常被使用，也是治療雄性禿最快、最有效的方式。
    

Q6. 不吃澱粉會掉頭髮嗎？

完全不吃澱粉可能會影響身體的營養均衡，導致掉髮。澱粉是碳水化合物的重要來源，為身體提供能量。缺乏碳水化合物會導致身體處於營養不良狀態，影響頭髮的健康。因此，保持均衡的飲食，包括適量的澱粉攝取，是維持頭髮健康的關鍵。

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參考文獻

1. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss（karger）
2. Spermidine and other functional phytochemicals in soybean seeds: Spatial distribution as visualized by mass spectrometry imaging（NIH）
3. A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study（NIH）
4. 中醫食療之病後養髮之道（香港乳癌基金會）
5. 女性落髮知多少（高雄醫學大學附設中和紀念醫院）
6. 雄性禿的治療（長庚醫院）