吃什麼頭髮變多?營養師:7大食物防掉髮!快戒掉5大壞習慣

吃什麼頭髮變多?營養師:7大食物防掉髮!快戒掉5大壞習慣

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吃什麼頭髮變多?營養師:7大食物防掉髮!5大壞習慣快戒掉

專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯

為何頭髮一直掉?吃什麼食物頭髮會變多?掉髮問題困擾著許多人,不論男女,無論年齡,都可能出現掉髮的問題。掉髮不僅影響外觀,還可能引發心理問題。除了遺傳因素和壓力等外在原因,飲食也是影響髮質和生長的重要因素。不過,究竟一天掉多少頭髮才算正常?

《豐傑生醫》營養師一次為你解答!本篇整理出有助生髮的7大食物,改善掉髮的6大方法、導致掉髮的5大飲食壞習慣,以及掉髮常見的大小問題,幫助你從根本解決掉髮困擾。

一、人一天掉多少頭髮算正常?

馬偕醫院》指出,東方人平均擁有10至12萬根頭髮。頭髮具有自然生長周期,通常髮根每4到5年進入休止期並自然掉落。大約1%的頭髮處於休止期,因此,每天掉落約100根頭髮以內,處於正常現象,頭皮內的毛囊在經過休息一段時間後,會重新生長出新的頭髮。

若想檢查自己的掉髮數量,建議在以下4種情境細數落髮狀況:

  • 早上起床後檢查枕頭和床單上的掉髮數量
  • 洗頭時注意掉髮數量
  • 梳頭時計算掉髮數量
  • 一天內其他時間的掉髮數量

將這些數據記錄下來,每天觀察和計算總共掉髮的數量。如果超過了正常範圍(100根),且這種情況持續多天或數週,建議尋求醫生或皮膚科專家的建議。

 

二、吃什麼可以防止掉髮?長頭髮吃什麼?增加生髮7食物一次看

要防止掉髮,保持均衡的飲食是關鍵。以下是一些有助於促進頭髮健康的食物:

生髮食物1. 蛋類、雞胸肉

根據《美國皮膚病學會》的數據,若飲食中沒有足夠的蛋白質,身體會停止毛髮增生來儲備蛋白質,富含蛋白質和營養素,研究發現1,雞蛋的營養素有助頭髮的生長和健康,強化頭髮的角質層,防止頭髮斷裂和掉落。

另外,雞胸肉不僅脂肪量較低,也是富含蛋白質的食物來源,根據食藥署的「食品營養成分資料庫」資料,每100公克的雞胸肉,就含有23.3公克的蛋白質。
 

生髮食物2. 魚類

魚類富含「多元不飽和脂肪酸」,特別是豐富於鮭魚和鯖魚,對頭髮健康有著重要的影響。這些脂肪酸不僅能滋潤頭皮,促進毛囊的血液循環,還有助於保持頭髮的光澤和彈性。另外,魚類中的蛋白質和維生素D,能幫助調節生理機能,健康維持。
 

生髮食物3. 堅果和種子類

杏仁、核桃和亞麻籽,富含多種抗氧化物質和維生素E。不僅有助於減少自由基的產生,增進皮膚與血球的健康,也有助減少不飽和脂肪酸的氧化,可達到健康維持效果。
 

生髮食物4. 綠色蔬菜類

綠色蔬菜如:菠菜和羽衣甘藍,富含維生素A、C,這些都是不可或缺的營養成分。例如:維生素A增進皮膚與黏膜的健康;維生素C可促進鐵的吸收,又具抗氧化作用,有助於維持細胞排列的緊密性。
 

生髮食物5. 橘色蔬果類

胡蘿蔔和南瓜等橘色蔬果,富含多種植化素,有助於調節頭皮的油脂分泌,維持頭髮的健康。
 

生髮食物6. 紅肉和肝臟類

紅肉和肝臟是良好的鐵質來源,鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於正常紅血球的形成。另外,肝臟還富含維生素A、維生素B群,這些維生素也有助調節生理機能、養顏美容。
 

生髮食物7. 豆類

大豆類製品如黃豆、青仁黑豆有助於強化髮質,防止掉落。研究發現2,大豆中的化合物可以促進頭髮生長。 其中一種化合物是亞精胺,富含於大豆食物中。另一項針對100位受試者的研究發現3,補充亞精胺可以延長頭髮的生長期。

增加生髮7食物:蛋類、雞胸肉、魚類、堅果和種子類、綠色蔬菜類、橘色蔬果類、紅肉和肝臟類、豆類

三、想要預防掉髮?這5大NG飲食習慣要避免

保持健康的頭髮需要注意日常飲食,以下是不利於頭髮健康的飲食習慣,應盡量避免:

  1. 高糖飲食
    過多的糖分會導致胰島素升高,造成身體發炎,進而影響頭髮的健康和生長。
     
  2. 高脂飲食
    飽和脂肪、反式脂肪會增加體內發炎反應,阻礙營養素的吸收,影響頭髮健康。
     
  3. 過量咖啡
    鐵質有助於氧氣的輸送與利用,過量的咖啡會影響鐵質的吸收。
     
  4. 高鹽飲食
    過量攝取鹽分會影響血液循環,減少頭皮供氧,導致髮根脆弱和落髮。
     
  5. 加工食品
    加工食品中含有大量防腐劑和人工添加劑,這些化學成分容易干擾營養素的吸收,影響頭髮健康。

 

四、有助健康維持的5大保健食品

保健食品不能解決掉髮問題,它們僅能夠作為日常營養補給,以下是有助健康維持的保健品:

  1. 魚油
    魚油富含Omega-3脂肪酸,可促進新陳代謝、幫助營養補給。
     
  2. 薑黃
    薑黃中的活性成分為薑黃素,有助於滋補強身、營養補給。
     

  3. 鋅是人體必需礦物質,有助於皮膚組織蛋白質的合成,增進皮膚健康。
     
  4. 維他命B7
    維他命B7(生物素)有助於維持能量與胺基酸的正常代謝,可增進皮膚和黏膜的健康。
     
  5. 膠原蛋白
    膠原蛋白是蛋白質的一種。形成人體的蛋白質中,膠原蛋白約占30%。補充膠原蛋白可有助營養補給、調節生理機能。

 

五、頭髮一直掉8大原因

掉髮的原因多種多樣,了解根本原因是解決問題的第一步。以下是一些常見的掉髮原因4,5

  1. 遺傳因素
    家族史是最常見的掉髮原因,特別是雄激素性脫髮,常見於男性和部分女性。
     
  2. 荷爾蒙變化
    荷爾蒙波動如懷孕、分娩、更年期和甲狀腺問題都可能導致掉髮,通常在幾個月內會改善。
     
  3. 營養不良
    缺乏重要的營養素如鐵、蛋白質和維生素,會導致頭髮脆弱和掉落。
     
  4. 身心壓力
    身心壓力過大會引起應激性掉髮,這種掉髮通常是暫時的,但需要適當的調整和休息來恢復。
     
  5. 頭皮問題
    如頭皮感染、頭皮癬和脂溢性皮炎等,會損害毛囊,導致掉髮。
     
  6. 疾病和藥物副作用
    某些疾病如紅斑性狼瘡、糖尿病以及化療藥物等,都可能引起掉髮。
     
  7. 過度染燙髮
    頻繁使用加熱工具、染髮和燙髮,會損傷頭髮結構,增加掉髮風險。
     
  8. 維生素A攝取過量
    攝取過量的維生素A的保健品或藥物(如A酸),也可能導致掉髮。
頭髮一直掉8大原因:遺傳因素、荷爾蒙變化、營養不良、身心壓力、頭皮問題、疾病和藥物副作用、過度染燙髮、維生素A攝取過量

六、一直掉頭髮怎麼辦?7大改善方法一次看

當發現自己掉髮時,除了調整飲食外,還有一些其他的方法可以改善掉髮問題:

  1. 保持頭皮清潔
    定期清潔頭皮,使用溫和的洗髮產品,避免過度洗髮和過度使用造型產品。
     
  2. 按摩頭皮
    每天花幾分鐘按摩頭皮,可以促進血液循環,有助於毛囊健康。
     
  3. 頭皮防曬
    國際期刊《臨床美容皮膚病學》指出,紫外線中的UVA會引起HFSC、TA細胞和黑色素細胞減少,導致毛囊光老化,其特徵是毛囊萎縮。這可能間接造成毛髮脆弱、掉髮。
     
  4. 避免過度造型
    減少使用加熱工具和化學處理,選擇自然的髮型,減少對頭髮的損傷。
     
  5. 使用防掉髮產品
    選擇含有強健髮根成分的洗髮水和護髮產品,例如含有迷迭香油、洋甘菊和薄荷等天然成分的產品。
     
  6. 調整生活習慣
    保持良好的睡眠和減少壓力,進行適當的運動,這些都有助於改善掉髮問題。
     
  7. 尋求醫療協助
    如果掉髮問題嚴重且持續,建議尋求皮膚科或毛髮專科醫師的幫助,進行詳細檢查和治療。
一直掉頭髮7大改善方法:保持頭皮清潔、按摩頭皮、頭皮防曬、避免過度造型、使用防掉髮產品、調整生活習慣、尋求醫療協助

七、增加髮量Dcard常見問題QA

Q1.吃什麼可以讓頭髮長快一點?

營養師建議:頭髮的主要成分為「角蛋白」所組成,即蛋白質的一種,因此攝取雞蛋、雞肉、魚類等食物有助於合成角蛋白。另外,柑橘類水果、芭樂可促進膠原蛋白形成,也有幫助。
 

Q2. 如何讓頭髮長快一點?

希望讓頭髮長得更快,可以從以下4個方面著手:

  1. 均衡飲食:確保攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質。 
  2. 保持頭皮健康:定期清潔和按摩頭皮,促進血液循環。
  3. 避免過度造型:減少使用熱工具和化學處理,避免對頭髮的損傷。
  4. 使用促生髮產品:選擇含有促進毛囊生長成分的護髮產品。
     

Q3. 產後掉髮吃什麼?

女性產後掉髮是常見的現象,通常會在幾個月內自行恢復。為了加速恢復,可以增加以下食物的攝取:

  1. 高蛋白食物:如瘦肉、魚類和豆類,有助產前產後或病後之補養。
  2. 富含鐵質的食物:如紅肉、內臟與血類食物,達到調節生理機能的作用。
  3. 多元不飽和脂肪酸食物:如鮭魚、亞麻籽,有助於維持頭皮健康。
     

Q4. 頭髮變細吃什麼?

當頭髮變細時,可以通過飲食補充以下食物:

  1. 蛋白質食物:如雞蛋、魚類和乳製品,有助營養補給。
  2. 維生素B群食物:如全穀類、綠葉蔬菜,有助健康維持。
  3. 維生素E食物:如堅果和種子,可有助調整體質。
     

Q5. 頭髮一直掉怎麼辦?

如果有頭髮一直掉的狀況,可以考慮以下措施6

  1. 檢查健康狀況:尋求醫療建議,排除健康問題如甲狀腺疾病或營養缺乏。
  2. 調整飲食:增加富含蛋白質、鐵和維生素的食物。
  3. 生活習慣改變:減少壓力,保持規律作息和健康生活方式。
  4. 口服藥物長庚醫院指出,目前醫界普遍治療掉髮口服藥物為「柔沛」。
  5. 生髮劑:目前僅有一種成分Minoxidi,是通過美國食品藥物管理局(FDA)核准的外用雄性禿治療藥物。根據文獻報告,2%Minoxidil約有30%的病患有效。5%則效果有50%有效。
  6. 生髮藥水:外用落健生髮水通常需治療3個月至半年才開始有效,要1年以上才能看出效果,一旦有效就要終身使用。
  7. 植髮手術:雄性禿的手術治療包括頭髮移植、頭皮縮減、皮瓣轉植手術等。其中,頭髮移植手術是目前發展最完全,且最常被使用,也是治療雄性禿最快、最有效的方式。
     

Q6. 不吃澱粉會掉頭髮嗎?

完全不吃澱粉可能會影響身體的營養均衡,導致掉髮。澱粉是碳水化合物的重要來源,為身體提供能量。缺乏碳水化合物會導致身體處於營養不良狀態,影響頭髮的健康。因此,保持均衡的飲食,包括適量的澱粉攝取,是維持頭髮健康的關鍵。

 

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參考文獻

  1. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss(karger)
  2. Spermidine and other functional phytochemicals in soybean seeds: Spatial distribution as visualized by mass spectrometry imaging(NIH)
  3. A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study(NIH)
  4. 中醫食療之病後養髮之道(香港乳癌基金會)
  5. 女性落髮知多少(高雄醫學大學附設中和紀念醫院)
  6. 雄性禿的治療(長庚醫院)

延伸閱讀