骨質疏鬆吃什麼？營養師曝30種強健骨骼食物！3大飲食禁忌要避開

作者 潘品嘉 營養師｜專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯 

骨質疏鬆怎麼吃？台灣骨質疏鬆的盛行率高達30%，是高齡長者經常面臨的問題。我們究竟該吃什麼，才能解決骨骼脆弱的困擾呢？

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：骨質疏鬆必吃的4大營養素食物、3大飲食禁忌，並提醒老人家要多注意2項要點，才能完整吸收營養，逆轉骨質疏鬆的體質。

一、小心！骨質疏鬆的症狀有哪些？

骨質疏鬆常被稱為「沉默的疾病」，因為初期幾乎沒有明顯感覺，往往等到出現症狀時才被發現，其中常見的症狀如下：

1. 身高變矮：脊椎骨密度下降，會讓椎體壓縮，導致身高逐漸縮水

2. 駝背或姿勢改變：背部弓起、駝背，出現「駝背老人」的典型外觀

3. 慢性腰背痛：椎體受壓或微小骨折，會造成長期隱隱作痛

4. 活動受限：骨骼變脆弱，讓人動作更小心，活動量下降

骨質疏鬆不是突然才有症狀，而是悄悄進展，等出現骨折或駝背時通常已經嚴重。

所以平常的骨密度檢測與預防（飲食、運動、補充強健骨骼的食物）相當重要！

二、骨質疏鬆要吃什麼？營養師：3大飲食原則

世界衛生組織（WHO）將骨質疏鬆定義為：「一種因骨量減少、骨密度降低，而使骨骼結構脆弱的疾病。」

根據統計，台灣高齡長者罹患骨質疏鬆的機率高達30%，因此，我們常常聽到醫師叮嚀長者，走路要特別小心，一旦跌倒很可能就會造成骨折！不過，好消息是《亞東紀念醫院》指出，骨質疏鬆可以靠飲食逆轉，以下由營養師分享骨質疏鬆的3大飲食原則，幫助恢復骨骼健康：

骨質疏鬆飲食原則1. 補充含鈣食物

含鈣食物攝取不足，是造成台灣國人骨質疏鬆的主因之一。根據《奇美醫院》指出，多補充含鈣食物，可以增加骨質總量，改善骨質疏鬆的嚴重程度。
 

骨質疏鬆飲食原則2. 補充含維生素D食物

根據《高雄榮民總醫院》指出，多補充含維生素D的食物，不僅能夠改善肌肉功能，降低跌倒的風險，同時還能促進腸道對鈣的吸收，進一步提升骨質總量。藉由雙管齊下的方式，有效減緩骨質疏鬆對健康造成的威脅。
 

骨質疏鬆飲食原則3. 補充含蛋白質食物

蛋白質是構成骨骼、肌肉的重要成分，根據《馬偕紀念醫院》指出，每天攝取每公斤體重 X 1.0-1.5g的蛋白質，能夠促進骨骼與肌肉的健康生長，進而改善骨質疏鬆的情形。

三、骨質疏鬆吃什麼食物？「增加骨質密度」30大食物排行榜

營養師依據上述3大骨質疏鬆的飲食原則，參考《食品營養成分資料庫》等資料，整理出30種能夠增加骨質密度的食物排行榜，列表如下：

四、骨質疏鬆吃什麼水果？

除了高鈣、高維生素D、高蛋白質食物以外，還有一些食物也能幫助改善骨質疏鬆。

根據《彰化基督教醫院》指出，補充含維生素C的水果，能夠幫助鈣質吸收，補充含維生素K的水果，能幫助鈣質轉變成穩健骨質，而補充含鎂與鉀的水果，則能幫助維持較高的骨密度。營養師整理20種推薦骨質疏鬆吃的水果，列表如下：

五、骨質疏鬆不能吃什麼？營養師：3大飲食禁忌

骨質疏鬆的患者，應小心留意以下3大類禁忌食物，避免頻繁攝取，才能預防骨質疏鬆惡化：

骨質疏鬆飲食禁忌1. 高鈉食物

根據《義守大學》指出，當鈉攝取過多時，身體為了調節平衡，會將多餘的鈉離子排出，這同時也會連帶鈣的流失。簡單來說，當我們吃得越鹹，鈣質流失的速度就越快。因此，日常飲食建議以清淡食物為主，避免高鈉的加工食品。

🚫高鈉食物：醃漬青菜、培根、火腿、泡麵、高湯、醬料
 

骨質疏鬆飲食禁忌2. 含咖啡因飲品

根據《臺北榮民總醫院》指出，咖啡因會促進鈣質的代謝、排出，是造成骨質疏鬆的危險因子。雖然咖啡因對人體的實際影響，會因個人體質而有所差異，但保守起見，若是已經被診斷為骨質疏鬆的族群，應盡量遠離含咖啡因的飲品。

🚫含咖啡因飲品：咖啡、抹茶、能量飲料、紅茶、可樂
 

骨質疏鬆飲食禁忌3. 酒精飲品

根據《啟新診所》指出，酒精會妨礙鈣質的吸收及利用，進而影響身體骨密度，造成骨骼脆化。若是長期頻繁地接觸酒精飲品，會加速骨質疏鬆的進展，增加骨折的風險。

🚫酒精飲品：啤酒、紅酒、白酒、水果酒

六、老人骨質疏鬆要吃什麼？怎麼吃？

針對骨質疏鬆的老人家，平時應多補充含鈣、維生素D、蛋白質、維生素C的食物。此外，考量到老人家的腸道機能退化、牙口不好，因此還需特別注意「少量多餐」、「質地軟嫩」。

以下由營養師示範，老人家骨質疏鬆的3日推薦菜單，分享給大家參考：

*營養師小提醒：上述菜單僅供參考，若是有骨質疏鬆的老人家，仍應先諮詢醫師、營養師建議，擬定客製化菜單，更有效率幫助健康維持。

七、預防骨質疏鬆，可以做哪些運動？

運動可以增加骨質密度，藉此預防骨質疏鬆、防止骨鬆惡化，同時也可以增強肌力，減少跌倒與骨折的風險。以下參考《台中榮總》的資訊，整理出6種適合預防骨質疏鬆的運動，大家可以從中挑選自己喜歡的項目進行：

1. 跳舞

2. 爬山

3. 跳繩

4. 網球

5. 爬樓梯

6. 重量訓練

*營養師小提醒：若平時沒有運動習慣，建議運動前先諮詢專家進行指導，避免受傷。

八、骨質疏鬆食物常見QA

Q1. 若有乳糖不耐症，應該如何補鈣？

除了乳製品以外，小魚干、豆干、蟹腳肉、魩仔魚等食物，也都含有豐富的鈣營養，能夠幫助改善骨質疏鬆。
 

Q2. 骨質疏鬆的症狀有哪些？

根據《台大醫院》指出，骨質疏鬆並無明顯症狀，若是察覺到有腰痠背痛、行動不便、駝背、身高變矮等情形，應立即就醫診斷，避免遭遇骨質發生。
 

Q3. 除了食物以外，我們還可以做什麼改善骨質疏鬆？

根據《彰化基督教醫院》建議，長期從事健走、慢跑、跳繩、做體操等運動，能夠強化肌肉力量、提升骨質密度，有效逆轉骨質疏鬆的情形。

骨質疏鬆要吃什麼？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「骨質疏鬆要吃什麼」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問骨質疏鬆在日常生活中要注意的細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助逆轉骨質疏鬆的體質！

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