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專家審稿 潘品嘉 營養師
B群食物有哪些？B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12共8種維生素，既能獨立作用，也可彼此合作；《豐傑生醫》營養師盤點「8類B群食物的排行榜」，解析B群11種功效，說明B群該什麼時候吃？什麼人不能吃？
一、B群什麼時候吃：早上還是晚上？營養師：2種正確吃法
「B群早上或晚上吃」一直是許多讀者敲碗的問題，究竟B群該何時吃？由於B群屬於水溶性維生素，因此空腹、餐前、餐後補充都沒問題，但若是複方成分，B群同時添加維生素A、D、E、K，以及葉黃素、魚油，則建議餐後補充，以幫助吸收。
另一方面，該早上、中午，還是晚上補充B群呢？這主要取決於「補充B群的用途」，是想提神還是助眠：
（一）B群提神用：早、中、晚的「工作前」吃
一般而言，若B群保健品中，維生素B1含量大於維生素B6，則有助於提升精力和活力；若是提神，可在工作或讀書前補充B群，特別是富含B1的補充品，增加精神活力。
根據衛福部的《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人的維生素B1（硫胺）每日建議攝取量為 0.9~1.2 毫克。
關於維生素B1的攝取上限，衛福部1說明，由於目前尚無維生素 B1攝取上限的文獻；因此，尚無充分數據足以訂定維生素B1攝取上限，不過仍建議適量補充，多食無益。
（二）B群助眠用：晚上睡前吃
若希望B群可帶來放鬆、助眠的效果，可選擇維生素B6含量大於維生素B1的保健品。一項歷時5年的研究2，比較補充B6（100 毫克/日）、B12（1000 微克/日）、安慰劑的受試者反應，最後發現攝取B6、B12的受試者，顯著降低焦慮程度。
二、維生素B群食物來源有哪些？8類B群排行榜
B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，共8種B群維生素，營養師根據《台灣食品營養成分資料庫》3與《美國農業部農業研究局》4的資料，介紹以下8類B群的食物排行榜：
（一）維生素B1（硫胺）食物排行一覽表
維生素B1有助能量代謝、維持精神，並保持皮膚、心臟及神經系統的正常機能。
單位（每100公克的維生素B1含量）：
- 小麥胚芽：2.44 毫克
- 原味葵瓜子（去殼）：1.71 毫克
- 生鮮花生仁：1.26 毫克
- 乾香菇：0.96 毫克
- 黑/白芝麻（生）：0.9 毫克
- 黃豆粉：0.86 毫克
- 豬後腿瘦肉：0.76 毫克
- 米豆：0.73 毫克
- 燕麥：0.5 毫克
- 黃豆：0.39 毫克
（二）維生素B2（核黃素）食物排行一覽表
維生素B2有助脂肪代謝、減輕眼睛疲勞與促進頭髮、皮膚和指甲的生長。
單位（每100公克的維生素B2含量）：
- 壽司海苔片：3.20 毫克
- 乾竹笙：3.11 毫克
- 乾鈕釦菇：3.02 毫克
- 乾香菇：2.85 毫克
- 紅毛苔：2.64 毫克
- 鵝肝：2.24 毫克
- 豬肝：2.21 毫克
- 紫菜：2.17 毫克
- 雞心：1.46 毫克
- 雞蛋黃：0.55 毫克
（三）維生素B3（菸鹼素）食物排行一覽表
維生素B3可維持能量代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
單位（每100公克的維生素B3菸鹼素含量）：
- 乾柳松菇：47.73 毫克
- 乾姬松茸：31.92 毫克
- 雞腿菇(乾)：30.93 毫克
- 乾香菇：26.03 毫克
- 鮪魚生魚片：13.8 毫克
- 豬肝：10.22 毫克
- 紅肉鮭魚片：6.79 毫克
- 紫菜：5.3 毫克
- 豬後腿瘦肉：4.65 毫克
- 小麥胚芽：4.02 毫克
（四）維生素B5（泛酸）食物排行一覽表
維生素B5能維持能量代謝，因為幾乎每種食物中都含有B5，故鮮少出現B5攝取不足的狀況。
單位（每100公克的維生素B5泛酸含量）：
- 酵母（乾）：13.5 毫克
- 葵花籽：7.04 毫克
- 豬肝：6.65 毫克
- 香菇（熟）：3.6毫克
- 雞蛋黃：2.99 毫克
- 綠豆：1.91 毫克
- 鮭魚：1.66 毫克
- 雞胸肉：1.5毫克
- 鮪魚：1.4毫克
- 水煮蛋：1.4毫克
（五）維生素B6（吡哆素）食物排行一覽表
維生素B6可維持胺基酸正常代謝，有助於紅血球維持正常型態，維持睡眠品質。
單位（每100公克的維生素B6含量）：
- 鵝肝：1.5 毫克
- 小麥胚芽：1.4 毫克
- 乳清蛋白：1.2 毫克
- 牛肝：1.0 毫克
- 大蒜：0.94 毫克
- 鮪魚：0.9 毫克
- 牛排：0.9 毫克
- 紅肉鮭魚切片：0.78 毫克
- 雞胸肉：0.7 毫克
- 紅土帶殼花生：0.62 毫克
（六）維生素B7（生物素）食物排行一覽表
可增進皮膚和黏膜健康，改善白髮、脫髮，由於維生素B7會被腸道菌群自行合成，一般正常飲食下，不會出現B7缺乏症。
單位（每100公克的維生素B7生物素含量）：
- 雞蛋黃：27.2 微克
- 燕麥：27 微克
- 花生：17.54 微克
- 小麥胚芽：17 微克
- 白蘑菇：16 微克
- 葵花籽：7.8 微克
- 菠菜：6.9 微克
- 乾酪奶酪：6.2 微克
- 豬排：4.46 微克
- 杏仁：4.4 微克
（七）維生素B9（葉酸）食物排行一覽表
葉酸有助人體造血功能，可預防貧血、幫助胎兒生長發育；維護神經系統的正常運作、緩解不安及焦慮。
單位（每100公克的維生素B9葉酸含量）：
- 青仁黑豆：720 微克
- 雞肝（肉雞）：708 微克
- 豬肝：677.6 微克
- 黃仁黑豆：590 微克
- 米胚芽：513 微克
- 小麥胚芽：329.3 微克
- 菠菜（葉）：232.7 微克
- 紅莧菜：210 微克
- 蛋黃：160 微克
- 韭菜：158.3 微克
衛福部指出5，葉酸容易受加熱、氧化和紫外光等破壞而失去活性，吸收率方面，食物中攝取的葉酸吸收率，只有保健品（合成葉酸）的50%，因此若要提高攝取、吸收率，可以從不須加熱的食物（如水果木瓜、白肉芭樂），或是吸收率較高的葉酸保健食品。
（八）維生素B12（鈷胺素）食物排行一覽表
維生素B12可幫助紅血球形成、預防貧血；幫助蛋白質和脂肪的代謝，維持好精神；保持神經系統健康、維持好心情。
單位（每100公克的維生素B12含量）：
- 紫菜：65.26 微克
- 鵝肝：64.09 微克
- 文蛤：50.54 微克
- 豬肝：30.52 微克
- 牡蠣：25.04 微克
- 雞蛋黃：3.83微克
- 牛肉：2.74 微克
- 鮪魚生魚片：2.53 微克
- 牛肉火鍋片：2.53 微克
- 乳酪：1.27 微克
衛福部指出6，維生素B12 的吸收，因牽涉高度複雜過程，且隨著年紀增加，吸收效率會逐漸降低。
三、B群有11大功效好處！作用一次看
維生素B群包含了B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12共8種成員，每一個B群成員既能獨立作用，也可彼此合作，因此B群作用也相當豐富，以下介紹11種B群功效與好處：
B群功效1.補充體力、提高記憶力
B群作為輔酶，可協助酵素代謝營養素，將其轉化為身體所需能量，正確補充B群有助於減輕疲勞感，提供充沛的能量，保持活力。
B群功效2.穩定情緒、助眠放鬆
B群中的維生素B6和B12對有助睡眠、放鬆，特別是維生素B6，能將色胺酸轉化為血清素，充足的血清素，有助於穩定情緒和放鬆，進而幫助入眠；此外，B12也與神經穩定有關，對睡眠的進程有一定的影響。
B群功效3.提升新陳代謝
維生素B群有助人體的新陳代謝，並可代謝食物中的能量。例如，維生素B1有助碳水化合物的代謝、維生素B2可促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的新陳代謝；換句話說，當人體缺乏任何一種維生素B，新陳代謝將無法發揮最佳狀態。
B群功效4.提升免疫力
維生素B群有調節新陳代謝、增強免疫系統和神經系統等作用，全穀雜糧類的B群含量較高，有助維護身體健康；其中像是轉化食物為能量、調節壓力（B5和B6）、提供抗氧化保護（B2和B3）、促進抗體生成（B6）、調節發炎反應（B群），都有助於維持免疫系統的健康。
B群功效5.維持造血功能、預防貧血
B12、葉酸（B9）、B6也是參與造血，促進紅血球生成，與鐵質吸收的重要角色。
例如，維生素B12會影響紅血球的正常形成，由於B12難以從植物性食物攝取，因此素食者通常需要額外補充；另一方面，當葉酸（B9）不足時，會導致紅血球無法正確分裂；最後，維生素B6有助於血紅素的合成，缺乏時，會影響製造血紅素和鐵質的代謝。
B群功效6.改善痘痘問題
口服的菸鹼醯胺（維生素B3衍生物之一）可用於治療輕度至中度痤瘡（痘痘）1，特別是在無法選擇口服抗生素的情況。
B群功效7.改善經前症候群
維生素B6會參與體內荷爾蒙的合成和調節，可緩解女性荷爾蒙不平衡所造成的經前症候群，如心情煩躁、水腫、胸部脹痛、腰痛和頭暈。
B群功效8.維持孕婦保健
我們都聽過「懷孕要補充葉酸」，這是因為葉酸（B9）有助胎兒大腦神經的發育，也能幫助紅血球生成；此外，懷孕時適量補充葉酸，也可降低寶寶神經管缺陷疾病，如水腦的風險；另一方面，懷孕初期的孕婦常會有孕吐的困擾，此時補充維生素B6也有助於緩解孕吐。
B群功效9.改善肌肉痠痛、抽筋
維生素B群可以代謝蛋白質，形成肌肉營養所需的營養，並修復肌肉痠痛，改善一些肌肉痠痛的毛病。
B群功效10.維持心血管健康
菸鹼酸（Nicotinic acid）為維生素B3衍生物之一，較常會添加在保健食品中，可用於調節血脂，即三酸甘油脂、低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL），攝取過多仍可能會引起潮紅、搔癢和灼熱感等副作用2。
B群功效11.維護眼睛健康
維生素B1、B2、B6、B12參與視神經細胞的代謝，有保護眼睛、結膜和角膜的作用。
康寧醫院指出，缺乏維生素B1和菸鹼酸，眼球易出現顫抖，視覺遲鈍，眼睛疲勞等；缺乏維生素B2，易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，或視神經炎、角膜炎。
此外，B6有助水晶體蛋白質吸收，B12能提高視神經的運作，防止視力降低，都是維護眼睛健康的營養素。
四、什麼人不能吃B群？營養師：B群有4大禁忌族群
正確來說是「一些特定族群，不建議額外補充B群」；B群雖然是人體必需的維生素，但若是以下4大族群，則不宜補充B群的保健品：
- 腸胃道機能不佳：
若本身腸胃機能不佳者，食用B群可能造成腹部不適、腹瀉等症狀。
- 慢性疲勞的人：
過度仰賴補充B群提神，卻缺乏充足休息，則難以充分發揮提神效果，健康狀態也容易受到影響。
- 特定的身體狀況：
對於肝、腎有特殊情況的族群，或有任何家族遺傳病史者，則建議先諮詢醫師，確認是否適合額外補充B群。
- 服用特殊藥物：
若正在使用抗癲癇藥物、凝血功能藥物、肺結核藥物等，亦須諮詢醫師是否能夠補充B群。
五、B群不能跟什麼一起吃？2大禁忌要注意
B群屬於水溶性維生素，且相容性較佳，因此餐前、餐後都適合補充；然而，B群須盡量避免與以下2類食物（或藥物）一起補充：
B群禁忌1. 搭配大量咖啡
咖啡中的咖啡因成分，不僅會加快人體的血液循環，也會加速B群在體內的消耗速度，反而讓人感到更累，因此建議兩者至少間隔30分鐘至1小時。
B群禁忌2. 服用抗酸劑
服用抗酸劑（胃藥、胃乳片）容易影響維生素B12的吸收，因為B12要在酸性環境，人體才能有效吸收。
六、B群一天劑量？成人攝取量一次看
根據衛福部的《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人的每日B群建議攝取量如下：
維生素B群 | 每日建議攝取量 |
| 維生素B1（硫胺） | 0.9~1.2 毫克 |
| 維生素B2（核黃素） | 1.0~1.3 毫克 |
| 維生素B3（菸鹼素） | 14~16 毫克 （上限攝取量：35 毫克） |
| 維生素B5（泛酸） | 5 毫克 |
| 維生素B6（吡哆素） | 1.5~1.6 毫克 （上限攝取量：80 毫克） |
| 維生素B7（生物素） | 30 微克 |
| 維生素B9（葉酸） | 400 微克 （上限攝取量：1000 微克） |
| 維生素B12（鈷胺素） | 2.4 微克 |
七、B群吃太多後遺症？注意17大副作用
B群屬於水溶性維生素，若補充過多劑量，會從尿液中排出，因此不需要過度擔心。
不過，若短時間吃高劑量B群或長期過量補充，則可能出現以下副作用：
- 頭暈
- 頻尿
- 大便黑色
- 便秘
- 腹瀉
- 腹痛
- 噁心
- 嘔吐
- 皮膚潮紅
- 視線模糊
- 頻尿
- 瘙癢
- 肝損傷
- 神經損傷
- 光敏感
- 皮膚疼痛
八、除了B群，還有什麼「提振精神保健食品」？
除了B群維生素外，還有一些保健食品，有助提振精神、促進整體健康，可搭配一起補充，全面提升精神體力。以下介紹6大提振精神的保健食品：
1. 魚油
魚油是一種富含Omega-3脂肪酸食品來源，尤其以 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）為主，這些脂肪酸有助大腦和心臟的健康，也有舒緩疲勞、提升精神的效果。
2. 牛樟芝
牛樟芝因含有多種抗氧化劑，和具有免疫調節作用的成分，有助於強身健體、保護肝臟、提升精神與抵抗力。
3. 鋅
鋅是身體中僅次於鐵的第「二大必需微量礦物質」，其參與多項重要新陳代謝過程、調節生理機能及增強免疫防禦等功能；缺乏鋅可能導致精神疲憊、體力下降等健康問題。
4. 薑黃素
薑黃素具有強效的抗氧化、抗發炎作用，除了可緩解關節發炎、對心臟有益外，薑黃素也為對保護肝臟、提神醒腦有一定作用。
5. 牛磺酸
牛磺酸是膽汁中的重要組成因子，可提振精神、促進新陳代謝，可維持心臟和肝臟的功能，並維持消化道機能對於脂肪類食物的正常作用。
九、B群食物常見QA介紹
Q1：B群可以空腹吃嗎？
B群可以空腹吃，但消化功能差者，建議飯後食用。B群屬於水溶性維生素，無需搭配油脂即可被吸收，因此並無嚴格限制供補充時間；即使是空腹時，攝取B群也不會有問題。
然而，對於腸胃功能不佳的人來說，特別是當劑量較高的B群維生素時，則建議避免在空腹時攝取，以免引起胃痙攣不適，建議改為飯後補充，有助於減少可能的腸胃不適感。
Q2：B群不能每天吃？
這是迷思。B群可以每天食用，只須注意劑量，避免超過建議攝取上限。B群是水溶性營養素，攝取過多雖會隨著尿液排出，但若長期過量攝取，仍會造成肝臟負擔或其他健康問題。
Q3：容易疲勞要補充什麼？要吃維生素B幾？
若容易疲勞、想要提神，可適時補充B1、B2。此外，魚油、牛樟芝、鋅、薑黃素、牛磺酸也是有助提神、改善疲勞的保健品。
Q4：魚油可以跟B群一起吃嗎？
可以的。B群什麼時候吃都合適；魚油適合在飯後補充，因此兩者一起吃是沒有問題的。
Q5：為什麼吃B群想睡？
吃B群想睡，可能是補充的B群維生素B6劑量較高。
Q6：嘴破吃什麼維他命？
一般聽到的「嘴破吃B群」指的就是維生素B2。
嘴破可能是由口角炎引起，口角炎的成因主要分為維生素B2缺乏、黴菌（念珠菌）感染、牙齒咬合不正等；不過若嘴破不適，還是建議優先就醫了解原因。
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Q7：喝酒前吃B群可以解酒嗎？
酒精代謝需仰賴維生素B群的幫忙，故補充B群是有解酒的效果；若知道當天有飯局必須喝酒，可以在餐前一小時補充B群，達到解酒的效果。
不過，當酒喝得越多，維生素B群消耗得越快，其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大，因此長期喝酒容易因缺乏B群，缺少合成血紅素的成分，而出現貧血的症狀。
看完以上的介紹後，是否對B群更有概念了呢？
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參考資料
1.國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素B1（衛生福利部國民健康署）
4.What's In The Foods You Eat Search Tool, 2019-2020（ARS）
5.國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+葉酸（衛生福利部國民健康署）
