最強花青素食物40大排名：藍莓非最多！水果、蔬菜排行榜

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養師

最強花青素食物有哪些？營養師整理了「花青素食物40大排行」，集結了花青素水果、蔬菜、全榖類排行，包含山桑子、藍莓、蔓越莓、黑豆，共40種花青素最多的食物。

花青素是存在於天然植物中的色素，擁有抗氧化、抗發炎等功效，因此其萃取物常添加於眼睛、心血管保養的保健食品中。

一、花青素是什麼？6大花青素功效、好處解析

花青素（Anthocyanin）是一種類黃酮化合物（Flavonoids），具備強大的抗氧化、抗發炎功效，主要存在於水果、蔬菜、穀物等植物中，並賦予了這些植物深紫色、藍色或紅色等色彩；然而，由於人體無法自行合成花青素，故須從食物或保健食品中補充。
 

以下介紹花青素的6大功效與好處：

花青素功效1：改善眼睛疲勞

花青素具有抗氧化特性，能保護眼睛免受藍光、自由基的傷害，達到減緩眼睛疲勞，有助視網膜的健康，尤其對於長時間使用3C的族群來說，特別有幫助。

《康寧醫院》也指出，花青素與維生素A一樣，能夠增加夜間視力，並減少水晶體及視網膜傷害，同時降低黃斑部病變的風險。
 

花青素功效2：抗氧化、抗發炎

花青素有抑制炎症介質釋放的功能，根據《Pharmaceuticals》¹期刊表示，花青素的化學結構，具有抗發炎的效果，能夠減輕身體內部的發炎反應。
 

花青素功效3：保護心血管健康

根據《國際分子科學》²雜誌指出，花青素的攝取量，與心血管風險之間，呈現負相關，該臨床實驗表示，花青素可以幫助心血管健康，減少動脈粥狀硬化形成。
 

花青素功效4：促進消化代謝

花青素可維持消化系統正常運作，增加腸道益生菌，改善腸道健康，提升食物的消化和吸收。
 

花青素功效5：穩定血糖

根據《分子》³期刊在2020年的統合分析，花青素可降低空腹血糖、糖化血色素等數值，對於血糖控制有積極的影響。
 

花青素功效6：養顏美容

根據《科學研究》⁴期刊在2020年針對「花青素對肌膚的影響」發現，連續8週每天攝取20毫克的花青素，可提升皮膚亮度、膠原蛋白含量，並減少皮膚發紅的程度，有助維持臉部的健康狀況。

看到這裡，有些人可能會疑惑「花青素不是也能預防尿道發炎嗎？」事實上，目前臨床上證實，能抑制泌尿道細菌的是「A型前花青素」，而非「花青素」。

二、A型前花青素、花青素不一樣！2者差在這

A型前花青素、花青素是兩種不同的物質，都是屬於「多酚類化合物」當中的類黃酮，並都具備抗氧化、抗發炎的功效，兩者也普遍存在於相同的食物中，這也是為什麼人們常把兩者功效搞混。

「A型前花青素」特別的地方在於，其對男女性的私密處有顯著益處，經臨床證實⁵，A前花青素可抑制泌尿道大腸桿菌的數量、毒性，因此常被添加於許多私密處保健食品中。

綜合以上，我們可以多攝取富含A型前花青素的食物，如蔓越莓、李子、花生、肉桂，這樣可以同時補充到豐富的花青素，對私密處健康、青春美麗更有幫助。

三、最強花青素食物排行Top40

以下是花青素含量最多的前40大食物排行榜，依照每100公克的花青素含量，由多到寡依序排列^6~10：

四、花青素最多「8大蔬菜」排行榜

在蔬菜中，有些品種含有更豐富的花青素，尤其是深紅色、深紫色的蔬菜，含量更高。以下介紹「花青素最多的蔬菜排行榜」^5~10：

五、花青素最多「20大水果」排行榜

深色水果大多含有豐富的花青素，例如苺果類就富含花青素。以下介紹含有「花青素最多的水果排行榜」^6~10：

六、花青素最高「6大全穀類」排行榜

深色的穀類雜糧，同樣也具有豐富的花青素，以下是「花青素最多的全穀類排行榜」^6~10：

七、花青素適合3大族群補充

花青素對於各種族群皆有益處，無論是男性、女性、兒童、孕婦和各個年齡層都可食用，尤其適合以下族群：

1. 上班族
   長時間久盯3C螢幕的上班族、追劇族，適合補充花青素。花青素的抗氧化特性，可以保護眼睛抵擋自由基的傷害，減緩眼睛疲勞、幫助夜間視力。
    
2. 銀髮族
   花青素對於預防心血管疾病、改善血管彈性、穩定血糖皆有所幫助，相當適合老年人食用。
    
3. 愛美族群
   花青素具有抗發炎、抗氧化的功能，對於想追求養顏美容的人來說，多吃富含花青素的食物，可幫助維持好氣色、幫助肌膚健康。

八、花青素何時吃最好？營養師：關鍵在「脂溶性」複方

要確認花青素的食用時間，營養師表示，若是花青素食物，則飯前、飯後都可吃；若是花青素保健品，則要先確認是否有添加「脂溶性」複方成分：

• 花青素單方：飯前、飯後都可吃
  由於花青素為水溶性，空腹吃也能直接被人體吸收，通常攝取花青素的食物1小時後，血液中花青素濃度就會達到高峰，因此可於任何時間補充，也適合每日攝取。
   
• 花青素的複方含「脂溶性成分」：飯後吃
  如果花青素複方搭配了葉黃素、玉米黃素、維生素A等脂溶性成分，則建議飯後食用，因為「脂溶性營養素」無法溶解於水中，需要搭配食物中的油脂，才能夠被人體吸收。

九、花青素每日攝取量：50~250毫克

目前花青素沒有明確的每日建議攝取量，一般來說，成人每天花青素的攝取量可在50~250毫克之間。如果有特殊需求或疾病狀況，建議與醫師討論，確認食用劑量。

花青素食物怎麼吃？

花青素不耐高溫，在沖洗、烹煮時容易流失營養素，建議以下3個小技巧，來處理富含花青素的食物。

• 技巧1：清洗蔬果時「先洗後切」，避免花青素沖洗時快速流失。
• 技巧2：縮短烹煮時間，或直接生食、涼拌。
• 技巧3：花青素食物容易受環境酸鹼值影響，不宜久放，需盡快食用。

十、花青素有副作用嗎？

適量食用花青素是安全的，花青素可經人體新陳代謝排出；因此，只要記得與藥物間隔2小時，並依照產品標示攝取，即使稍微過量食用，人體也能將花青素代謝排出，就不用擔心造成身體負擔。

十一、花青素常見問題QA

Q1.花青素、A型前花青素、原花青素有什麼不同？

花青素的物質相當多，令人眼花撩亂，這3種都屬於多酚類，皆具有抗氧化的能力，其介紹如下：

• 花青素（Anthocyanins）
  一種水溶性的天然植物色素，與花的顏色、葉片變紅有關，是一種天然的抗氧化劑。
   
• 原花青素／前花青素（Proanthocyanidins）
  前花青素和原花青素是一樣的物質，只是中文翻譯有兩種說法，本身無色，並由多種兒茶素、表兒茶素聚合而成。其在酸性介質中加熱可產生花青素，故被稱為前花青素。
   
• A前型花青素（Type A PACs）
  屬於「原花青素」的一個類別，產量稀少，富含於蔓越莓中，經實驗證實對私密處有所幫助。

以上3種花青素的結構、分子大小、功能皆不同，也都屬於具有各自特性的抗氧化劑，並普遍存在於深色植物當中。
 

Q2.花青素、葉黃素、蝦紅素有什麼不同？

花青素、葉黃素、蝦紅素都是常見的天然色素，這些色素各自具有不同來源、結構和功能，功效也有所差異，以下詳細介紹：

• 花青素
  主要存在於深色水果和蔬菜，有抗氧化、抗發炎的作用，有助眼睛、心血管健康。
   
• 葉黃素
  一種類胡蘿蔔素，存在於黃色的植物中，對眼睛健康有益。
   
• 蝦紅素
  來自海洋生物，對皮膚健康有益，能提升色澤和抗衰老效果。
   

Q3.花青素保健食品推薦怎麼挑？營養師揭4大原則

營養師推薦的「花青素保健品」挑選4大原則如下：

1. 1原料具有科學實證
   例如法國的Ellirose™洛神花萼萃取物，具有豐富花青素、前花青素，不僅通過國際專利，功效還經過科學期刊認證。
    
2. 標註花青素的含量
   一般成年人建議花青素每日攝取量不超過50~250mg為佳，最好選擇有標註花青素含量的保健食品。
    
3. 可追溯原料的品牌來源
   標示清楚花青素的原料（如蔓越莓、藍莓、洛神花萼、黑豆）與工廠品牌，是否為知名國際原料大廠。
    
4. 通過第三方認證：SGS無農藥、重金屬殘留
   主動送檢第三方單位，例如SGS檢測農藥、重金屬、塑化劑等殘留物質。

建議購買花青素保健品時，參考以上4個挑選原則，並務必於「官網或產品包裝」確認成分資訊，再行購買。

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。

我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。

參考資料：

1. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review.Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul; 14(7): 690.
2. Radical Scavenging and Anti-Inflammatory Activities of Representative Anthocyanin Groupings from Pigment-Rich Fruits and Vegetables.PMC5796118.Int J Mol Sci. 2018 Jan; 19(1): 169.
3. Anthocyanins as Antidiabetic Agents—In Vitro and In Silico Approaches of Preventive and Therapeutic Effects.Molecules.PMC7504281. 2020 Sep; 25(17): 3813.
4. Ameliorating Effects of Delphinol®, Anthocyanin Standardized Maqui Berry Extract, on Skin Brightness and Redness in Japanese Females: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Pilot Study.Vol.10 No.4, December 2020
5. Dosage effect on uropathogenic Escherichia coli anti-adhesion activity in urine following consumption of cranberry powder standardized for proanthocyanidin content: a multicentric randomized double blind study.14 April 2010
6. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected FoodsEvaluation of Anthocyanin Profiles in Various Blackcurrant Cultivars over a Three-Year Period Using a Fast HPLC-DAD Method.
7. https://en.wikipedia.org/wiki/Anthocyanin
8. Wu, Xianli et al. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of agricultural and food chemistry. 2006; 54(11): 4069-75. (doi:10.1021/jf060300l)
9. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review.Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul; 14(7): 690.
10. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption
11. 黑金剛花生糖花青素含量
12. 有機栽培蝶豆花之抗氧化活性研究,廖乾閑,2017