最強花青素食物40大排名：藍莓非最多！水果、蔬菜排行榜

最強花青素食物有哪些？營養師整理了「花青素食物40大排行」，集結了花青素水果、蔬菜、全榖類排行，包含山桑子、藍莓、蔓越莓、黑豆，共40種花青素最多的食物。

花青素是存在於天然植物中的色素，擁有調節生理機能等功效，因此其萃取物常添加於健康維持的保健食品中。

一、花青素是什麼？4大花青素功效、好處解析

花青素（Anthocyanin）是一種類黃酮化合物（Flavonoids），具備強大的抗氧化、抗發炎功效，主要存在於水果、蔬菜、穀物等植物中，並賦予了這些植物深紫色、藍色或紅色等色彩；然而，由於人體無法自行合成花青素，故須從食物或保健食品中補充。

以下介紹花青素的6大功效與好處：

花青素功效1：幫助健康維持

花青素具有促進新陳代謝特性，幫助健康維持《康寧醫院》也指出，花青素與維生素A一樣，具有類似健康維持功能。

花青素功效2：促進新陳代謝

根據《國際分子科學》²雜誌指出，花青素的攝取量，與健康維持相關，該臨床實驗表示，花青素可以幫助健康維持，促進新陳代謝。

花青素功效3：幫助消化

花青素可幫助維持消化到機能，改變細菌叢生態，提升幫助消化食物的功能。

花青素功效4：養顏美容

根據《科學研究》⁴期刊在2020年針對「花青素對養顏美容的影響」發現，連續8週每天攝取20毫克的花青素，可青春美麗、養顏美容。

看到這裡，有些人可能會疑惑「花青素不是也能女性健康維持嗎？」事實上，目前臨床上證實，具有功效作用的是「A型前花青素」，而非「花青素」。

二、A型前花青素、花青素不一樣！2者差在這

A型前花青素、花青素是兩種不同的物質，都是屬於「多酚類化合物」當中的類黃酮，並都具備健康維持的功效，兩者也普遍存在於相同的食物中，這也是為什麼人們常把兩者功效搞混。

「A型前花青素」特別的地方在於，其對男女性的特殊健康維持有顯著益處，經臨床證實⁵，A前花青素可改變細菌叢生態，因此常被添加於許多健康維持保健食品中。

綜合以上，我們可以多攝取富含A型前花青素的食物，如蔓越莓、李子、花生、肉桂，這樣可以同時補充到豐富的花青素，對女性健康維持、青春美麗更有幫助。

三、最強花青素食物排行Top40

以下是花青素含量最多的前40大食物排行榜，依照每100公克的花青素含量，由多到寡依序排列^6~10：

花青素食物40大排行榜
序號	花青素食物	每100g花青素含量
1	紫玉米	1642mg
2	野櫻莓	1480mg
3	黑覆盆莓	686mg
4	黑樹莓（黑覆盆莓）	589mg
5	野生藍莓	558mg
6	桑葚果	458mg
7	巴西莓	410mg
8	藍莓	365~406mg
9	覆盆莓	365mg
10	苦莓（阿羅尼亞莓果）	350mg
11	黑米	327mg
12	康科德葡萄	326mg
13	紐西蘭黑醋栗	294mg
14	山桑子	285mg
15	紫番茄	283mg
16	皇后李	277mg
17	黑金剛花生糖	248mg
18	黑豆	213mg
19	紅甘藍	209mg
20	蔓越莓	40~207mg
21	紫蘇（紫蘇花）	80~200mg
22	蝶豆花	190mg
23	葡萄	36~186mg
24	紫高麗菜	109~185mg
25	黑李	124mg
26	櫻桃	122mg
27	黑莓	101mg
28	紅蘿蔔	101mg
29	紫洋蔥	100mg
30	紫花椰菜	10~100mg
31	紅酒	32~87mg
32	茄子	85mg
33	玉米	71mg
34	蘋果	30~71mg
35	李子	70mg
36	紫薯	60mg
37	酪梨	47mg
38	紫地瓜	42mg
39	草莓	20~60mg
40	肉桂	25~30mg

四、花青素最多「8大蔬菜」排行榜

在蔬菜中，有些品種含有更豐富的花青素，尤其是深紅色、深紫色的蔬菜，含量更高。以下介紹「花青素最多的蔬菜排行榜」^5~10：

花青素含量最高的「8大蔬菜」排行
序號	花青素食物	每100g花青素含量
1	紅甘藍	209mg
2	紫蘇（紫蘇花）	80~200mg
3	紫高麗菜	109~185mg
4	紅蘿蔔	101mg
5	紫洋蔥	100mg
6	紫花椰菜	10~100mg
7	茄子	85mg
8	紅蔥頭	29mg

五、花青素最多「20大水果」排行榜

深色水果大多含有豐富的花青素，例如苺果類就富含花青素。以下介紹含有「花青素最多的水果排行榜」^6~10：

花青素含量最高的「20大水果」排行
序號	花青素食物	每100g花青素含量
1	野櫻莓	1480mg
2	黑樹莓（黑覆盆莓）	589mg
3	野生藍莓	558mg
4	桑葚果	458mg
5	巴西莓	410mg
6	藍莓	365~406mg
7	覆盆莓	365mg
8	苦莓（阿羅尼亞莓果）	350mg
9	康科德葡萄	326mg
10	紐西蘭黑醋栗	294mg
11	山桑子	285mg
12	紫番茄	283mg
13	皇后李	277mg
14	蔓越莓	40~207mg
15	葡萄	36~186mg
16	櫻桃	122mg
17	黑莓	101mg
18	蘋果	30~71mg
19	李子	70mg
20	草莓	20~60mg

六、花青素最高「6大全穀類」排行榜

深色的穀類雜糧，同樣也具有豐富的花青素，以下是「花青素最多的全穀類排行榜」^6~10：

花青素含量最高的「6大全榖類」排行
序號	花青素食物	每100g花青素含量
1	紫玉米	1642mg
2	黑米	327mg
3	黑豆	213mg
4	玉米	71mg
5	紫薯	60mg
6	紫地瓜	42mg

七、花青素適合3大族群補充

花青素對於各種族群皆有益處，無論是男性、女性、兒童、孕婦和各個年齡層都可食用，尤其適合以下族群：

上班族
長時間工作的上班族，適合補充花青素。花青素的健康維持特性，可以調節生理機能。
銀髮族
花青素對於高齡長者的健康維持需求，包含能夠促進新陳代謝，相當適合老年人食用。
愛美族群
花青素具有青春美麗的功能，對於想追求養顏美容的人來說，多吃富含花青素的食物，可幫助養顏美容好氣色。

八、花青素何時吃最好？營養師：關鍵在「脂溶性」複方

要確認花青素的食用時間，營養師表示，若是花青素食物，則飯前、飯後都可吃；若是花青素保健品，則要先確認是否有添加「脂溶性」複方成分：

花青素單方：飯前、飯後都可吃
由於花青素為水溶性，空腹吃也能直接被人體吸收，通常攝取花青素的食物1小時後，花青素濃度就會達到高峰，因此可於任何時間補充，也適合每日攝取。
花青素的複方含「脂溶性成分」：飯後吃
如果花青素複方搭配了葉黃素、玉米黃素、維生素A等脂溶性成分，則建議飯後食用，因為「脂溶性營養素」無法溶解於水中，需要搭配食物中的油脂，才能夠被人體吸收。

九、花青素每日攝取量：50~250毫克

目前花青素沒有明確的每日建議攝取量，一般來說，成人每天花青素的攝取量可在50~250毫克之間。如果有特殊需求或疾病狀況，建議與醫師討論，確認食用劑量。

花青素食物怎麼吃？

花青素不耐高溫，在沖洗、烹煮時容易流失營養素，建議以下3個小技巧，來處理富含花青素的食物。

技巧1
清洗蔬果時「先洗後切」，避免花青素沖洗時快速流失。
技巧2
縮短烹煮時間，或直接生食、涼拌。
技巧3
花青素食物容易受環境酸鹼值影響，不宜久放，需盡快食用。

十、花青素有副作用嗎？

適量食用花青素是安全的，花青素可經人體新陳代謝排出；因此，只要記得與藥物間隔2小時，並依照產品標示攝取，即使稍微過量食用，人體也能將花青素代謝排出，就不用擔心造成身體負擔。

十一、花青素常見問題QA

Q1.花青素、A型前花青素、原花青素有什麼不同？

花青素的物質相當多，令人眼花撩亂，這3種都屬於多酚類，皆具有健康維持的能力，其介紹如下：

花青素（Anthocyanins）
一種水溶性的天然植物色素，與花的顏色、葉片變紅有關，是一種天然的植化素。
原花青素／前花青素（Proanthocyanidins）
前花青素和原花青素是一樣的物質，只是中文翻譯有兩種說法，本身無色，並由多種兒茶素、表兒茶素聚合而成。其在酸性介質中加熱可產生花青素，故被稱為前花青素。
A前型花青素（Type A PACs）
屬於「原花青素」的一個類別，產量稀少，富含於蔓越莓中，經實驗證實對女性健康維持有所幫助。

以上3種花青素的結構、分子大小、功能皆不同，也都屬於具有各自特性的抗氧化劑，並普遍存在於深色植物當中。

Q2.花青素、葉黃素、蝦紅素有什麼不同？

花青素、葉黃素、蝦紅素都是常見的天然色素，這些色素各自具有不同來源、結構和功能，功效也有所差異，以下詳細介紹：

花青素
主要存在於深色水果和蔬菜，有健康維持的作用。
葉黃素
一種類胡蘿蔔素，存在於黃色的植物中，通常會與維生素A共同補給作用，適合喜愛追劇的族群。
蝦紅素
來自海洋生物，對健康維持有益，能幫助青春美麗效果。

Q3.花青素保健食品推薦怎麼挑？營養師揭4大原則

營養師推薦的「花青素保健品」挑選4大原則如下：

原料具有科學實證
例如法國的Ellirose™洛神花萼萃取物，具有豐富花青素、前花青素，不僅通過國際專利，功效還經過科學期刊認證。
標註花青素的含量
一般成年人建議花青素每日攝取量不超過50~250mg為佳，最好選擇有標註花青素含量的保健食品。
可追溯原料的品牌來源
標示清楚花青素的原料（如蔓越莓、藍莓、洛神花萼、黑豆）與工廠品牌，是否為知名國際原料大廠。
通過第三方認證：SGS無農藥、重金屬殘留
主動送檢第三方單位，例如SGS檢測農藥、重金屬、塑化劑等殘留物質。

建議購買花青素保健品時，參考以上4個挑選原則，並務必於「官網或產品包裝」確認成分資訊，再行購買。

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