增加睪固酮5類食物、水果必吃！營養師：5大飲食禁忌要避開

專家審稿戴嘉珠營養師｜豐傑專家團隊編輯

睪固酮食物有哪些？補充睪固酮是許多熟齡男性所面臨的健康議題，睪固酮低下不僅會影響性功能、肌肉量，改變脂肪的分佈，還會影響心情情緒、整體健康。

《豐傑生醫》營養師帶你一次認識：睪固酮低下飲食3大方法、提高睪固酮5類食物、水果，幫助男性健康維持、滋補強身及調整體質。

一、睪固酮是什麼？

睪固酮是一種主要在男性體內由睪丸產生的荷爾蒙，女性是由卵巢及腎上腺所製造，男性濃度通常比女性高出了大約10~20倍¹。

睪固酮在男性發育過程中扮演關鍵角色，包括促進生殖器官的發育、肌肉量的增加、骨密度的維持，以及性功能的正常運作。此外，睪固酮還對情緒、體力和整體健康有著重要影響。

睪固酮低下大致可分為早發性、晚發性2種：

早發性睪固酮低下
本身內分泌系統出了問題，如：腦下垂體異常，無法正常分泌激素，刺激男性荷爾蒙，通常很年輕就出現，屬於先天性的疾病。
晚發性睪固酮低下
體內睪固酮的產生，約莫40歲之後，因年紀老化跟著減少，因血液睪固酮濃度低於標準值，而導致身體出現相關的症狀，進而形成「睪固酮低下症候群」。

二、睪固酮低下原因：飲食會影響嗎？

睪固酮低下的主要原因為老化、肥胖，以下詳細介紹睪固酮低下的2大原因：

睪固酮低下原因1.年齡老化

《高醫醫訊》指出，睪固酮分泌高峰期為15~30歲，後續血液中的濃度會以每年1~2%的速率下降，但分泌量仍在正常值，直到40歲之後，分泌量就會低於正常值，產生明顯睪固酮低下的症狀。

睪固酮低下原因2.肥胖問題者

肥胖、代謝症候群及糖尿病患者，也是睪固酮低下的高危險族群；因此，攝取過多加工食品、高脂飲食，或服用特定藥物（類固醇藥物、阿片類藥物、抗憂鬱藥、化療藥物和某些降壓藥），都容易會導致睪固酮低下^2,3。

三、睪固酮低下飲食：補充5類睪固酮食物！

補充睪固酮可以從飲食開始，以下整理經科學證實，有助增加睪固酮濃度的食物^4,5：

睪固酮食物1.堅果類

堅果類食物富含鋅、不飽和脂肪、鎂、維生素E等成分，可提供男性健康維持所需的營養。

開心果
南瓜子
葵花籽
腰果
杏仁
核桃

睪固酮食物2.油脂類

健康的油脂類食物富含抗氧化成分、多元不飽和脂肪酸，可以減少發炎反應，維持男性的荷爾蒙平衡。

亞麻仁油
月見草油
葵花籽油
橄欖油

睪固酮食物3.蔬菜類

蔬菜類如大蒜、洋蔥中有豐富的含硫化合物；生薑含有薑辣素；綠色蔬菜富含的礦物質，都有助於提升睪固酮濃度。

深綠色葉菜
生薑
大蒜
洋蔥
生薑

睪固酮食物4.蛋白質類

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，除了能促進新陳代謝外，還有助於男性健康維持。

牡蠣（生蠔）
貝類
鮭魚
鯖魚
雞蛋⁶
大豆
優格

睪固酮食物5.其他類

可可、紅酒含有多酚類化合物，都能幫助男性健康維持。

可可產品（可可粉、黑巧克力）
紅酒

營養師建議：動物性食品如牡蠣（生蠔）、貝類、鮭魚等的蛋白質和鋅的吸收率，通常比植物性食品高，這有助於更有效地提升睪固酮水平。

此外，攝取富含維生素C的柑橘類水果可以提高鐵質的吸收，而鐵質食物對於紅血球生成和睪固酮合成有間接支持作用。為了最大化睪固酮的提升，建議均衡飲食，搭配動物性和植物性食物，平時也可多攝取含維生素C的水果。

四、提升睪固酮5大水果

想提升睪固酮濃度，補充水果有一定程度的幫助，因為某些水果含有「助於睪固酮生成」的營養素。以下介紹有助提升睪固酮的5種水果及其原因：

香蕉
香蕉含有一種叫做「菠蘿蛋白酶」的成分，它有助於提高睪固酮的分泌，同時香蕉也富含礦物質，有益於心血管保健。
柑橘類水果
柳橙、檸檬、橘子等柑橘類水果，有助於降低皮質醇濃度，促進睪固酮分泌，同時降低雌激素產生。
酪梨
酪梨和堅果中的「不飽和脂肪」，提供睪固酮生成所需的原料，從而促進男性荷爾蒙的分泌⁷。
紅石榴
一項針對大鼠的研究發現⁸，補充石榴汁有助於抵抗自由基、增加睪固酮濃度，並有助於保護產生睪固酮的細胞（間質細胞）不受損傷。
莓果類水果
研究指出⁹，藍莓、櫻桃等莓果類富含類黃酮，有助於保護「睪固酮產生的細胞」，避免受到損害，並維持睪固酮的濃度。

五、降低睪固酮5類食物

現代生活中許多不良的飲食習慣，常會導致睪固酮濃度下降，影響整體健康。為了避免睪固酮低下，以下5大飲食禁忌需要特別注意：

高糖飲食
高糖飲食會導致胰島素升高，進而抑制睪固酮分泌，應控制甜點和含糖飲料的攝取。
高脂飲食
過量的飽和脂肪、反式脂肪會降低睪固酮濃度，建議選擇健康脂肪，如橄欖油和堅果。
高鈉飲食
高鹽飲食會升高血壓，同時也會抑制睪固酮的分泌。
過量飲酒
過量飲酒會降低睪固酮濃度，同時損害肝臟和干擾荷爾蒙正常傳遞。
加工食品
加工食品中的防腐劑和人工添加劑，可能會干擾睪固酮的生成，應選擇新鮮天然的原型食物。

六、如何增加睪固酮的6大方法

除了飲食調整，還有許多方法可以自然地增加睪固酮濃度^10,11,12：

方法1.定期運動

重量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）已被證明可提高睪固酮濃度。

方法2.減少壓力

壓力會增加皮質醇，進而刺激睪固酮分泌，通過冥想、瑜伽等方式減壓非常重要。

方法3.維持健康體重

過重或過瘦都可能影響睪固酮水平，保持健康體重有助於睪固酮的平衡。

方法4.適時曬太陽

陽光是天然的維生素D來源，每天可適時曬10~15分鐘太陽補充維生素D。

方法5.保持充足的睡眠

每晚至少7-8小時的優質睡眠，對於維持睪固酮水平至關重要。

方法6.避免不良嗜好

吸菸、酗酒、濫用藥物，都會加速睪固酮濃度減少。

增加睪固酮6大方法：定期運動、減少壓力、維持健康體重、適時曬太陽、保持充足的睡眠、避免不良嗜好

七、男性健康維持3大補充品

市面上有許多有助男性健康維持的補充品，但使用前應諮詢醫師。以下是一些常見的產品類型：

睪固酮補充劑
有口服片劑、膠囊、注射液和貼片等多種形式。
保健營養品
南非醉茄¹³和瑪卡¹⁴是流傳已久，用於男性健康維持的植物。
維生素和礦物質
如維生素D、鋅和鎂，這些營養品有助於男性健康維持。

八、睪固酮補充常見問題QA

Q1. 睪固酮檢查要掛哪一科？

睪固酮檢查通常由內分泌科或泌尿科醫師進行。這些專科醫師能夠提供詳細的睪固酮濃度檢測和相關醫療建議。

Q2. 女性睪固酮過高會怎樣？

女性睪固酮過高可能導致多囊性卵巢症候群（PCOS）、會有面部和身體多毛症、痤瘡以及月經不規則等症狀。長期睪固酮過高還可能影響生育能力。

Q3. 如何補充睪固酮？

補充睪固酮的方法，包括自然方法如調整飲食、運動和減壓，以及使用睪固酮補充劑。在使用保健品之前，應先諮詢醫師，以確保安全性。

Q4. 增加男性荷爾蒙食物有哪些？

增加男性荷爾蒙的食物包括富含蛋白質、健康脂肪和重要礦物質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、堅果、種子和綠葉蔬菜。

Q5. 雞佛（雞睪丸）可以增加睪固酮嗎？

吃雞睪丸無法增加睪固酮。傳統民間通俗觀念認為「以型補型」，認為吃動物的睪丸，就可以增加睪固酮，提升性能力。對此《長庚醫訊》指出，高溫烹調容易破壞睪丸中的睪固酮，且在腸胃道吸收後，睪固酮幾乎都會被肝臟分解，能被身體吸收的少之又少，因此吃雞佛（雞睪丸）無法幫助增加人體的睪固酮。

Q6. 男性幾歲開始，要做睪固酮補充？

豐傑營養師建議，男性40歲之後，由於睪固酮水平開始逐漸降低，因此需要開始準備睪固酮補充。建議定期檢查睪固酮水平和相關健康指標，平日多吃雞蛋、雞胸等蛋白質食物；生蠔等含鋅食物，並每周執行重量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）3次以上，有助於維持睪固酮正常水平。

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