睪固酮食物有哪些？補充睪固酮是許多熟齡男性所面臨的健康議題，睪固酮低下不僅會影響性功能、肌肉量，改變脂肪的分佈，還會影響心情情緒、整體健康。
《豐傑生醫》營養師帶你一次認識：睪固酮低下飲食3大方法、提高睪固酮5類食物、水果，幫助男性健康維持、滋補強身及調整體質。
一、睪固酮是什麼？
睪固酮是一種主要在男性體內由睪丸產生的荷爾蒙，女性是由卵巢及腎上腺所製造，男性濃度通常比女性高出了大約10~20倍1。
睪固酮在男性發育過程中扮演關鍵角色，包括促進生殖器官的發育、肌肉量的增加、骨密度的維持，以及性功能的正常運作。此外，睪固酮還對情緒、體力和整體健康有著重要影響。
睪固酮低下大致可分為早發性、晚發性2種：
- 早發性睪固酮低下
本身內分泌系統出了問題，如：腦下垂體異常，無法正常分泌激素，刺激男性荷爾蒙，通常很年輕就出現，屬於先天性的疾病。
- 晚發性睪固酮低下
體內睪固酮的產生，約莫40歲之後，因年紀老化跟著減少，因血液睪固酮濃度低於標準值，而導致身體出現相關的症狀，進而形成「睪固酮低下症候群」。
二、睪固酮低下原因：飲食會影響嗎？
睪固酮低下的主要原因為老化、肥胖，以下詳細介紹睪固酮低下的2大原因：
睪固酮低下原因1.年齡老化
《高醫醫訊》指出，睪固酮分泌高峰期為15~30歲，接著血液中的濃度會以每年1~2%的速率下降，但分泌量仍在正常值，直到40歲之後，分泌量就會低於正常值，產生明顯睪固酮低下的症狀。
睪固酮低下原因2.肥胖問題者
肥胖、代謝症候群及糖尿病患者，也是睪固酮低下的高危險族群。因此，攝取過多加工食品、高脂飲食，或服用特定藥物（類固醇藥物、阿片類藥物、抗憂鬱藥、化療藥物和某些降壓藥），都容易會導致睪固酮低下2,3。
三、睪固酮低下飲食：補充5類睪固酮食物！
補充睪固酮可以從飲食開始，以下整理經科學證實，有助增加睪固酮濃度的食物4,5：
睪固酮食物1.堅果類
堅果類食物富含鋅、不飽和脂肪、鎂、維生素E等成分，可提供男性健康維持所需的營養。
- 開心果
- 南瓜子
- 葵花籽
- 腰果
- 杏仁
- 核桃
睪固酮食物2.油脂類
健康的油脂類食物富含抗氧化成分、多元不飽和脂肪酸，可以減少發炎反應，維持男性的荷爾蒙平衡。
- 亞麻油酸（ALA）
- 亞麻仁油
- 月見草油
- 葵花籽油
- 橄欖油
睪固酮食物3.蔬菜類
蔬菜類如大蒜、洋蔥中含有豐富的硫化合物；生薑含有薑辣素；綠色蔬菜富含的礦物質，都有助於提升睪固酮濃度。
- 深綠色葉菜
- 生薑
- 大蒜
- 洋蔥
- 生薑
睪固酮食物4.蛋白質類
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，除了能促進新陳代謝外，還有助於男性健康維持。
- 牡蠣（生蠔）
- 貝類
- 鮭魚
- 鯖魚
- 雞蛋6
- 大豆
- 優格
睪固酮食物5.其他類
可可、紅酒含有多酚類化合物，都能幫助男性健康維持。
- 可可產品（可可粉、黑巧克力）
- 紅酒
營養師建議：動物性食品如牡蠣（生蠔）、貝類、鮭魚等的蛋白質和鋅的吸收率，通常比植物性食品高，這有助於更有效地提升睪固酮水平。
此外，攝取富含維生素C的柑橘類水果可以提高鐵質的吸收，而鐵質食物對於紅血球生成和睪固酮合成有間接支持作用。為了最大化睪固酮的提升，建議均衡飲食，搭配動物性和植物性食物，平時也可多攝取含維生素C的水果。
四、提升睪固酮5大水果
想提升睪固酮濃度，補充水果有一定程度的幫助，因為某些水果含有「助於睪固酮生成」的營養素。以下介紹有助提升睪固酮的5種水果及其原因：
- 香蕉
香蕉含有一種叫做「菠蘿蛋白酶」的成分，它有助於提高睪固酮的分泌，同時香蕉也富含礦物質，有益於心血管保健。
- 柑橘類水果
柳橙、檸檬、橘子等柑橘類水果，有助於降低皮質醇濃度，促進睪固酮分泌，同時降低雌激素產生。
- 酪梨
酪梨和堅果中的「不飽和脂肪」，提供睪固酮生成所需的原料，從而促進男性荷爾蒙的分泌7。
- 紅石榴
一項針對大鼠的研究發現8，補充石榴汁有助於抵抗自由基、增加睪固酮濃度，並有助於保護產生睪固酮的細胞（間質細胞）不受損傷。
- 莓果類水果
研究指出9，藍莓、櫻桃等莓果類富含類黃酮，有助於保護「睪固酮產生的細胞」，避免受到損害，並維持睪固酮的濃度。
五、降低睪固酮5類食物
現代生活中許多不良的飲食習慣，常會導致睪固酮濃度下降，影響整體健康。為了避免睪固酮低下，以下5大飲食禁忌需要特別注意：
- 高糖飲食
高糖飲食會導致胰島素升高，進而抑制睪固酮分泌，應控制甜點和含糖飲料的攝取。
- 高脂飲食
過量的飽和脂肪、反式脂肪會降低睪固酮濃度，建議選擇健康脂肪，如橄欖油和堅果。
- 高鈉飲食
高鹽飲食會升高血壓，同時也會抑制睪固酮的分泌。
- 過量飲酒
過量飲酒會降低睪固酮濃度，同時損害肝臟和干擾荷爾蒙正常傳遞。
- 加工食品
加工食品中的防腐劑和人工添加劑，可能會干擾睪固酮的生成，應選擇新鮮天然的原型食物。
六、如何增加睪固酮的6大方法
除了飲食調整，還有許多方法可以自然地增加睪固酮濃度10,11,12：
方法1.定期運動
重量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）已被證明可提高睪固酮濃度。
方法2.減少壓力
壓力會增加皮質醇，進而刺激睪固酮分泌，通過冥想、瑜伽等方式減壓非常重要。
方法3.維持健康體重
過重或過瘦都可能影響睪固酮水平，保持健康體重有助於睪固酮的平衡。
方法4.適時曬太陽
陽光是天然的維生素D來源，每天可適時曬10~15分鐘太陽補充維生素D。
方法5.保持充足的睡眠
每晚至少7-8小時的優質睡眠，對於維持睪固酮水平至關重要。
方法6.避免不良嗜好
吸菸、酗酒、濫用藥物，都會加速睪固酮濃度減少。
七、男性健康維持3大補充品
市面上有許多有助男性健康維持的補充品，但使用前應諮詢醫師。以下是一些常見的產品類型：
- 睪固酮補充劑
有口服片劑、膠囊、注射液和貼片等多種形式。
- 保健營養品
南非醉茄13和瑪卡14是流傳已久，用於男性健康維持的植物。
- 維生素和礦物質
如維生素D、鋅和鎂，這些營養品有助於男性健康維持。
八、睪固酮補充常見問題QA
Q1. 睪固酮檢查要掛哪一科？
睪固酮檢查通常由內分泌科或泌尿科醫師進行。這些專科醫師能夠提供詳細的睪固酮濃度檢測和相關醫療建議。
Q2. 女性睪固酮過高會怎樣？
女性睪固酮過高可能導致多囊卵巢綜合症（PCOS）、面部和身體多毛症、痤瘡以及月經不規則等症狀。長期睪固酮過高還可能影響生育能力。
Q3. 如何補充睪固酮？
補充睪固酮的方法，包括自然方法如調整飲食、運動和減壓，以及使用睪固酮補充劑。在使用保健品之前，應先諮詢醫師，以確保安全性。
Q4. 增加男性荷爾蒙食物有哪些？
增加男性荷爾蒙的食物包括富含蛋白質、健康脂肪和重要礦物質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、堅果、種子和綠葉蔬菜。
Q5. 雞佛（雞睪丸）可以增加睪固酮嗎？
吃雞睪丸無法增加睪固酮。傳統民間通俗觀念認為「以型補型」，認為吃動物的睪丸，就可以增加睪固酮，提升性能力。對此《長庚醫訊》指出，高溫烹調容易破壞睪丸中的睪固酮，且在腸胃道吸收後，睪固酮幾乎都會被肝臟分解，能被身體吸收的少之又少，因此吃雞佛（雞睪丸）無法幫助增加人體的睪固酮。
Q6. 男性幾歲開始，要做睪固酮補充？
豐傑營養師建議，男性40歲之後，由於睪固酮水平開始逐漸降低，因此需要開始準備睪固酮補充。建議定期檢查睪固酮水平和相關健康指標，平日多吃雞蛋、雞胸等蛋白質食物；生蠔等含鋅食物，並每周執行重量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）3次以上，有助於維持睪固酮正常水平。
關於豐傑生醫
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參考文獻
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- 男性的更年期 談「睪固酮低下症候群」（亞東紀念醫院）
- 職場拼命三郎漸感「虛累累」 醫師揪出睪固酮低下 3招重現雄風（亞州大學附屬醫院）
- 男性更年期，其「食」要這樣吃！（仁愛醫療財團法人-仁愛健康管理中心）
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