長高吃什麼最快？營養師推10大食物！有4大徵兆恐停止長高

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養師

小孩長不高怎麼辦！長高要吃什麼？許多家長希望孩子「高人一等」，甚至不惜砸大錢，為孩子施打生長激素，《豐傑生醫》營養師透過科學的角度，帶您認識6大快速長高方法、有助長高的10大食物、6種營養品，以及停止長高的4大徵兆。

根據新竹國泰綜合醫院指出，身高70%是受制於基因遺傳，30%是靠後天努力；究竟哪些方法是通過科學證實「有助長高」的呢？讓營養師為你完整解析。

一、如何快速長高？6大方法學起來！

究竟要怎麼樣才能長高？不論是小孩，青春期的兒童或是國高中生，只要在生長板閉合前，都有機會長高，以下介紹6種有助長高的方法：

長高方法1.充足睡眠時間，與良好睡眠品質

長輩常說「一眠大一寸」，事實上，睡眠確實對小孩長高有很大的影響。

• 早睡：晚上10點前睡覺
  台中醫院建議，小孩睡覺時間不應超過晚上10點，因為在晚上9點到10點之間，促進人體長高的荷爾蒙會在睡著時分泌。因此早睡對於長高非常重要，特別是在青春期，身高增長最快，一但過了這個階段，生長速度就逐漸減緩。
   
• 充足睡眠：兒童到青少年8~13小時
  充足的睡眠時間，也是長高的必要條件。根據衛生福利部建議，不同年齡階段的小孩與青少年，所需的睡眠時間從每天8小時到13小時不等，如下所示：
   
• 3~5 歲兒童，建議每日睡眠 10~13 小時 
   
• 6~12 歲兒童，建議每日睡眠 9~12 小時 
   
• 13~18 歲青少年，建議每日睡眠 8~10 小時
   

長高方法2.每天運動30分鐘

根據台大醫院指出，每天運動20~30分鐘，如跳繩、跑步、打籃球等，能夠促進生長激素的分泌。這是因為，透過「垂直於地面」方向的運動，能夠刺激骨骼生長。
 

長高方法3.少吃「宵夜」

吃宵夜容易讓血糖上升，進而刺激胰島素分泌，而胰島素增加又會抑制生長激素的分泌。因此，建議在睡前2~3小時維持空腹狀態，以免干擾生長激素分泌。

若孩子晚上真的很餓，可以選擇飲用1杯無糖豆漿，較不易引起血糖上升。而且，根據《營養》期刊指出¹，豆漿中的大豆蛋白，可改善人體的胰島素敏感度、降低胰島素，維持生長激素的正常分泌。
 

長高方法4.少吃「甜食、含糖飲料」

台大醫院指出，攝取含糖飲料後，血糖會迅速上升，進而抑制生長激素（Human Growth Hormone, HGH）的分泌，影響身體的生長。因此，建議減少甜食和含糖飲料的攝取量，以維持身體正常發育。
 

長高方法5.少吃「油炸、高熱量」食物

過量攝取油炸、高熱量食物，會使兒童的體脂過高，引起內分泌紊亂，導致「性早熟」，造成生長板過早關閉，提前停止長高。

中國醫藥大學指出，性早熟是指孩子提早進入青春期，女生在8歲前，男生在9歲之前就開始出現第二性徵（女性乳房發育、男性睪丸變大）。因此，營養師提醒，對於正在長高的兒童、青少年，應避免過量攝取的「高油脂與高熱量食物」。
 

少吃油炸、高熱量的食物，包含：

• 零食餅乾
• 炸薯條、炸雞塊等油炸物
• 豬皮、五花肉等高油脂食物
   

長高方法6.少吃「含賀爾蒙」的食物

攝取過多富含荷爾蒙的食物，會影響人體的荷爾蒙平衡，容易造成雌激素過多，導致「性早熟」，而影響孩子身高成長。
 

少吃富含荷爾蒙的食物，包含：

• 山藥
• 蜂王乳
• 藥膳補品
• 雞睪丸
• 蝦卵、魚卵、蟹膏、蟹黃

二、長高吃什麼？營養師：吃10大食物，長高最快！

幼兒、青春期少年該吃什麼才能長高？營養師整理了10種優質食物，教你精準補充長高所需的營養：
 

長高食物1. 豆漿、豆腐等豆類

豆類是好吸收的蛋白質來源，含有人體所需的9種必需胺基酸，能夠幫助正常健康地發育成長。

常見的豆類食物包括傳統豆腐、板豆腐、豆漿、黑豆，其中傳統豆腐、板豆腐的含鈣量最高，是攝取鈣的優質食物來源。
 

長高食物2. 雞肉（避免雞睪丸）

雞肉屬於優質蛋白質來源之一，易於人體吸收和轉換。根據衛福部《食品營養成分資料庫》資料，每100公克雞肉含有約16~20克蛋白質。
 

長高食物3.雞蛋

雞蛋也是好吸收的蛋白質來源，能夠維持骨骼健康。一項針對 874 位的兒童研究發現⁵，每天吃一次雞蛋的兒童，比不吃雞蛋的兒童身高增加5%。
 

長高食物4.鮭魚

鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，有助於健康維持。一項針對飲食與骨骼的研究指出⁶，補充「多元不飽和脂肪酸」可幫助青少年的骨骼維持健康。
 

長高食物5.牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質， 1 杯250 毫升的牛奶，含有近 8 公克的蛋白質。此外，牛奶也含有多種礦物質，有助維持骨骼生長與健康。
 

長高食物6.優格

優格含有蛋白質、磷和鉀等多種營養素。此外，優格含有優質好菌，有助於人體吸收營養和維持健康。臺安醫院指出，優格的含鈣量與牛奶相當，對於乳糖不耐患者，優格是良好的鈣質來源，因為優格經過發酵，使乳糖分解為乳酸，可避免乳糖不耐症患者出現腹瀉等不適。
 

長高食物7. 杏仁

杏仁在促進骨骼健康上，極具潛力。這是因為有研究發現⁸，食用杏仁可抑制「蝕骨細胞」的形成，這些細胞會釋放酸性物質，對骨頭進行溶蝕作用。
 

長高食物8.綠色蔬菜

綠色蔬菜有助於增加骨密度，促進骨骼生長，例如：菠菜、萵苣、綠花椰菜、苜蓿芽、韭菜及羽衣甘藍。一項臨床飲食研究發現⁹，定期攝取綠色蔬菜有助維持骨質密度。
 

長高食物9.地瓜

地瓜可改善骨骼健康、提供長高所需的營養¹⁰。此外，地瓜的高纖維能促進消化，維持腸道菌叢的平衡，提升營養吸收的效果。
 

長高食物10.莓果

莓果是富含維生素C的食物來源，例如:藍莓、草莓、黑莓和覆盆子等莓果，可促進體內膠原蛋白合成，幫助維持骨質健康¹¹。

三、幫助牙齒骨骼正常發育保健食品！營養師推薦：6大營養品

幫助牙齒骨骼正常發育是一個複雜的過程，補充正確的營養素是其中關鍵的一環。以下介紹6大有幫助的保健食品：

保健品1. 鈣質：關鍵的基本要素

鈣有助於維持「骨骼與牙齒」的正常發育及健康，補充鈣質時，可挑選含有以下複方的產品，有助提升鈣的吸收：

• 鎂：鈣的好幫手。臨床研究建議¹²，飲食中鈣鎂的比例約為2:1最佳。
• 維生素D：可增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
• 維生素K2：可促進骨質的鈣化。
   

保健品2. 膠原蛋白：調節生理機能

衛生福利部指出，膠原蛋白是最豐富的蛋白質類型，大約占蛋白質總量的25~35%，扮演著關鍵的角色。根據《營養》期刊的資料¹³，膠原蛋白可調整體質，幫助牙齒骨骼正常發育。

雖然常聽到「多吃膠原蛋白的食物，可補充體內膠原蛋白」，但食物中的膠原蛋白，因結構龐大，人體無法直接吸收，而是會先在體內分解成「胺基酸」後，再合成膠原蛋白，因此，建議選擇水解膠原蛋白約為3000Da的小分子胜肽保健品，實際幫助營養補給。

延伸閱讀：哪種膠原蛋白好？膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白果凍優缺點大PK！
 

保健品3. 維生素C：促進膠原蛋白形成

維生素C可促進膠原蛋白的形成，有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，並促進鐵的吸收。由於維生素C是水溶性維生素，無法被長期儲存，因此需要每天補充。根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層每日維生素C建議攝取量與上限值如下：

保健品4.魚油：滋補強身

魚油是一種可調節生理機能的保健品。根據《Nature》¹⁴期刊的資料，補充Omega-3脂肪酸可以幫助小鼠牙齒骨骼正常發育。
 

保健品5. 高蛋白：骨骼組成的原料

蛋白質是骨骼和肌肉的主要成分，若缺乏蛋白質，即使生長激素充足，骨骼及肌肉也無法合成。營養師指出，攝取蛋白質，建議優先從日常飲食中補充，若難以達到衛福部的建議攝取量，可再選擇高蛋白粉，補足每日所需的蛋白質。

兒童及青少年的「蛋白質每日建議攝取量」

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料，4~18歲的兒童與青少年，每日蛋白質建議攝取量如下：

• 4~6歲：蛋白質攝取 1.6 g/kg
• 7~9歲：蛋白質攝取 1.5 g/kg
• 10~12歲：男性蛋白質攝取 1.4 g/kg，女性蛋白質攝取 1.3 g/kg
• 13~15 歲：男性蛋白質攝取 1.3g/kg，女性蛋白質攝取 1.2 g/kg
• 16~18 歲：男性蛋白質攝取 1.2g/kg，女性蛋白質攝取 1.1 g/kg

舉例來說，50公斤的12歲男性，每日蛋白質攝取量為70公克（50公斤*1.4g/kg）。
 

長高保健品6. 精胺酸：促進生長激素分泌

精胺酸能刺激生長激素的分泌，進而促進細胞生長。不過目前科學界在「精胺酸對身高增長的確切作用」尚未達成共識。因此，若想利用精胺酸長高，建議補充前先諮詢醫師。

四、長高藥物是什麼？

目前醫院使用的長高藥物，主要為「注射型」的生長激素，須經過兒童內分泌科醫師評估，並診斷為「生長激素缺乏症」才可申請健保給付，若不符合健保給付資格，則需自費施打。

施打生長激素的過程中，須與醫師長時間觀察身體狀況，同時搭配合適的運動、睡眠、營養補充，注射生長激素的頻率依劑型而定。

衛福部也提醒，坊間有各式各樣「自費長高藥物」，如轉骨湯等，建議先向專業的西醫或中醫師諮詢，先進行相關的檢查與評估，遵照醫師的專業建議，才不會傷了荷包又沒長高。

五、停止長高4大徵兆：男女徵兆差在這！

男、女在青春期長高時間不相同，以下介紹男、女停止長高的4大徵兆：

女性停止長高的4大徵兆

女性在月經初次來潮後，約2年~2年半內就會停止長高，多數女性在14~15歲時停止長高¹⁵。

• 女性停止長高的4大徵兆：

1. 近1年內身高無明顯成長
2. 距離初經已超過兩年以上
3. 胸部開始明顯發育
4. 臀部和大腿脂肪增加
    

男性停止長高的4大徵兆

男性通常在 12 歲左右進入青春期發育，快速長高期通常落在 13~15 歲之間，之後男孩仍會持續增高，直到 18 歲左右¹⁶。

• 男性停止長高的4大徵兆：

1. 近1年內身高無明顯成長
2. 小腿和手臂肌肉變得結實
3. 聲音變得粗、低沉
4. 體重迅速增加

男、女停止長高的年齡，通常與家族遺傳有關。因此，要推測自己停止長高的年紀，女性可參考母親停止長高的年齡，男性則參考父親的。

六、長高常見QA問題

Q1.睡前吃什麼有助於長高？

睡前不建議吃東西，因為吃宵夜容易讓血糖上升，會刺激胰島素分泌，進而抑制生長激素分泌。因此，建議睡前2~3小時盡量不要吃東西，避免干擾生長激素。最後，營養師補充，睡前也可以補充含有鈣、精胺酸的營養素幫助營養補給。。
 

Q2.如何增加生長激素？

一般兒童可以經由以下3種方式，刺激腦垂腺自然分泌生長激素，幫助長高：

• 良好的營養：
  均衡飲食，避免高糖、高油飲食，可維持生長激素正常分泌，並避免性早熟。
   
• 充足的運動：
  《台大醫院》建議，每天運動20~30分鐘，如跳繩、打球、跑步等，可刺激生長激素分泌。
   
• 充足的睡眠：
  熟睡時是生長激素分泌的高峰期，《衛生福利部》建議的睡眠時間如下：幼稚園11~13小時；小學10~12小時；國高中8~10小時。
   

Q3.長不高的原因是什麼？怎樣會長不高？

國泰醫院指出，影響孩子身高的原因有很多，其中主要的因素包括：家族遺傳、疾病健康問題如：營養不良、染色體異常（透納氏症、普瑞德威利氏症、唐氏症等）、慢性疾病、內分泌疾病（甲狀腺素、生長激素缺乏、性早熟）、癌症治療後引起之合併症等。此外，也有因藥物干擾（如類固醇）而影響身高發展的案例。

生活習慣方面，若常吃宵夜、甜食、含糖飲料，會抑制生長激素分泌；常吃油炸、高熱量、含賀爾蒙的食物，則會導致性早熟，促使生長板提早關閉，造成兒童、青少年長不高。

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。

我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。

參考資料

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2. Prospective association of dietary soy and fibre intake with puberty timing: a cohort study among Chinese children（BMC Medicine）
3. Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis（NIH）
4. Vitamin B-12, folic acid, and growth in 6- to 30-month-old children: a randomized controlled trial（NIH）
5. Child height gain is associated with consumption of animal-source foods in livestock-owning households in Western Kenya（NIH）
6. A New Insight to Bone Turnover: Role of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids（NIH）
7. Vitamin E Inadequacy in Humans: Causes and Consequences（NIH）
8. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study（NIH）
9. Vitamin K and bone（NIH）
10. Vitamin A and bone health: the balancing act（NIH）
11. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study（NIH）
12. Calcium to Magnesium Ratio Higher Than Optimal Across Age Groups (P10-100-19)（NIH）
13. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study（NIH）
14. Omega-3 PUFAs prevent bone impairment and bone marrow adiposity in mouse model of obesity （Nature）
15. When Do Girls Stop Growing?（Parents）
16. When Do Boys Stop Growing?（Parents）