免疫力下降要補充什麼？注意8大症狀，推30種增強免疫力食物

作者 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

免疫力下降的可能原因有許多，包括：飲食習慣、睡眠品質、生活壓力，這容易導致我們感冒、疲倦無力。免疫力下降時要補充什麼，才能快速增強免疫力？

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：免疫力下降的3項飲食原則、提高免疫力的30種食物與7日飲食菜單，幫助改善免疫力失調，遠離疾病不適的威脅。

一、營養師認證：30大增強免疫力食物

當我們已經感到免疫力下降，不太舒服、感冒時，可以適時選擇30種高營養食物來提高免疫力！此表由潘品嘉營養師整理：

二、免疫力下降的8個症狀與原因

免疫力，是我們與生俱來的防衛機制，能夠辨別侵入體內的病原體，幫助抵禦外敵、減少危害。由此可知，免疫力對人體健康至關重要，一旦免疫力下降，身體不適的警訊便會接踵而來。以下是免疫力下降常見的8個症狀：

1. 感冒

2. 消化不良

3. 腹瀉、腹痛

4. 傷口癒合緩慢

5. 嘴巴破洞

6. 疲勞無力

7. 長皰疹

8. 頭痛
    

免疫力下降的5大原因

究竟為什麼免疫力會下降呢？營養師整理出免疫力下降的5大原因，列點如下：

1. 營養不均衡
   根據《衛福部》指出，蔬菜、水果富含微量營養素，若長期攝取不足，可能導致免疫力下降。

2. 睡眠不足
   根據《第一醫院》指出，睡眠不足會提高身體的發炎情形，加重免疫系統的負擔，使我們難以應付有害物質入侵，進而增加感冒的風險。

3. 生活壓力過大
   根據《聯安診所》表示，長期處於高壓的環境下，會影響荷爾蒙分泌，導致免疫細胞減少，降低身體的免疫力。

4. 運動過量
   根據《啟新診所》表示，規律運動的確有助於強化免疫機能，然而，運動過量卻會產生反效果，造成免疫細胞的功能受損。因此，營養師提醒大家，剛開始訓練時，務必記得循序漸進，避免操之過急而影響健康。

5. 年齡增長
   根據《台大醫院》指出，免疫力會隨著年齡增長而將逐漸下降。因此，中高齡長者務必留意營養均衡、睡眠充足，幫助延緩免疫機能退化。
    

三、免疫力下降要補充什麼？遵循3項飲食原則！

營養師參考《國泰醫院》，統整出免疫力下降時的3項飲食原則，藉此恢復免疫力，幫助健康維持：

1. 攝取足夠熱量
   以一般的成年人來說，每天應攝取每公斤體重25-30大卡的熱量，這樣才足夠支持免疫系統正常運作。

2. 補充蛋白質
   蛋白質不僅是合成肌肉的原料，也是構成免疫細胞的關鍵營養素。我們每天應攝取每公斤體重1g的蛋白質，幫助身體應對外界刺激。

3. 攝取多元營養素
   維生素、礦物質、植化素都具有改善免疫機能的效果，為了均衡補齊所有營養，建議大家要多元攝取各類食物，幫助全面提升免疫力。

營養師提醒大家，每個人免疫力下降的原因不大相同，若已調整日常的飲食習慣，但免疫機能仍未改善，則建議儘早尋求醫師協助，才能找出真正的病因，對症下藥。

四、免疫力下降吃什麼？營養師提供「3類免疫力食物+7日菜單」

增加免疫力的食物有哪些？營養師根據《中國醫藥大學附設醫院》、《台大醫院》的建議，整理出能夠增強免疫力的30種食物、提高免疫力的7日菜單，幫助我們遠離疾病威脅。

免疫力下降吃什麼？推薦10種豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類攝取不足時，將導致免疫機能降低。營養師建議多補充以下10種豆魚蛋肉類，幫助維持健康免疫力：

1. 鮭魚（抗發炎首選）
   鮭魚含有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸，能夠幫助健康維持

2. 鮪魚（低熱量、高蛋白）
   熱量相對較低，適合每日補充，不易造成身體負擔

3. 鯖魚（好油來源）
   富含DHA、EPA，幫助三餐外食的族群調節生理機能

4. 秋刀魚（維生素D+Omega-3）
   脂溶性維生素豐富，保健功效全面多元

5. 黃豆（天然高蛋白食物）
   黃豆蘊藏蛋白質、維生素E，幫助健康維持

6. 豆腐（低熱量食物代表）
   低熱量、高蛋白，正在體態管理的族群也能輕鬆食用

7. 豆漿（健康點心）
   每日1杯無糖豆漿，有助於補充蛋白質，幫助調節生理機能

8. 毛豆（健康小零嘴）
   毛豆含有豐富的蛋白質、膳食纖維，適合當作日常小零嘴

9. 雞蛋（營養滿分）
   雞蛋的營養價值相當高，且容易消化吸收，幫助健康維持的效果極佳

10. 雞肉（低脂好選擇）
    雞肉脂肪含量低、蛋白質含量高，每日適量攝取幫助調整體質
     

免疫力下降吃什麼？推薦10種蔬菜

蔬菜是現代人經常忽視的食物，然而，攝取充足的蔬菜其實是維持免疫機能的關鍵。當免疫力下降時，營養師特別推薦補充以下10種蔬菜：

1. 花椰菜（抗氧化推薦）
   含有豐富的維生素C、維生素K、鉀、鎂、葉酸，幫助健康維持

2. 高麗菜（十字花科類蔬菜）
   高麗菜蘊藏膳食纖維、鉀、硫配醣體，堪稱台灣國民保健蔬菜

3. 芥蘭菜（維生素A+鈣）
   芥蘭菜是少見的高鈣蔬菜，含有豐富的維生素，適合疲勞族群補充

4. 大蒜（養生超級食物）
   大蒜含有豐富的維生素、礦物質、硫化物，能夠有效幫助調整體質

5. 菠菜（大力水手最愛食物）
   菠菜是健康維持的代表蔬菜，不論是清炒、水煮、涼拌都很適合

6. 番茄（維生素A+維生素C+茄紅素）
   大番茄熱量低、有飽足感，擔心熱量超標的族群可以每日補充

7. 秀珍菇（低卡蔬菜）
   富含胺基酸、醣蛋白，長期補充幫助健康維持

8. 杏鮑菇（飽足感首選）
   杏鮑菇相當有飽足感，可作為主菜享用

9. 香菇（菌中之王）
   香菇蘊藏豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，能夠幫助調節生理機能

10. 木耳（花青素+膳食纖維）
    木耳含有許多花青素、膳食纖維，營養價值極高，有感幫助調整體質
     

免疫力下降吃什麼？推薦10種水果

水果中富含健康維持的關鍵營養素，日常飲食中，建議多補充以下10種水果：

1. 芭樂（維他命C王者）
   1顆芭樂即可滿足每日維他命C的建議攝取量

2. 奇異果（天然酵素+維他命C）
   富含維他命C、水果酵素，幫助維持消化道機能

3. 柿子（維生素A寶庫）
   新鮮柿子含量大量的維生素A、維他命C，幫助健康維持

4. 木瓜（天然酵素＋維生素A）
   含有木瓜酵素、維生素A、膳食纖維，可謂營養滿分

5. 聖女番茄（抗氧化專家）
   小番茄蘊藏茄紅素、維他命C等營養，幫助健康維持

6. 草莓（果中之后）
   維他命C與多酚協同作用，可幫助健康維持

7. 藍莓（超級食物）
   藍莓蘊藏維生素C、花青素、膳食纖維等營養，保健功效多元

8. 橘子（國民保健水果）
   富含維生素C與多種植化素，是健康維持必吃的水果

9. 葡萄柚（低熱量首選）
   豐富的維生素A、維他命C，幫助健康維持

10. 西瓜（夏日保健最佳選擇）
    新鮮西瓜具有維生素A、茄紅素營養，清涼解渴，幫助健康維持

延伸閱讀：提升免疫力的7種方法，專業營養師教你：感冒要吃的50大增強免疫力食物

五、什麼是免疫力失調？免疫系統失調有哪些症狀、原因？

除了擔心免疫力過低以外，我們也須特別注意，自己是否有「免疫力失調」的情形。

🎯免疫力失調：指的是免疫機能失去平衡。

根據《啟新診所》指出，免疫系統失調除了「免疫系統下降」以外，還包括：「單一免疫系統功能太強」、「自體免疫疾病」，以下詳述各種免疫力失調的成因與症狀差異。

• 免疫系統下降
  由於營養不良、睡眠不足、生活壓力大等因素，導致免疫細胞無法抵抗外界的有害物質，造成感冒、疲倦無力。

• 單一免疫系統功能太強
  由於家族遺傳、氣候、環境污染等因素，造成免疫系統對於無害的外來物質過於敏感，進而引發過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎等不適。

• 自體免疫疾病

• 由於家族遺傳、生活壓力大等影響，免疫系統可能處於「過度活躍」的情形，將正常細胞誤認為外來有害物質而進行攻擊，這可能會引發類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、乾癬。
   

免疫系統失調治療方法有哪些？

免疫系統失調的原因通常較為複雜，可能涉及多種生理與生活因素，如果出現長期發炎、反覆感染、莫名疲勞、紅腫疼痛等狀況，務必要就醫抽血、檢查自體免疫機能，醫師通常會根據狀況，提供免疫抑制劑、追蹤發炎指數、抗發炎飲食建議等。

營養師提醒，有健康狀況需優先尋求醫師協助，按照醫師指示，搭配下方3大原則調理，可以更高效恢復健康體質喔！

六、免疫力失調，營養師提供3大調理原則！

免疫力、免疫系統失調時，該怎麼做才能舒緩不適？營養師參考《童綜合醫院》、《聯安診所》，整理出免疫系統失調的5大調理原則：

調理原則1. 吃新鮮的原型食物

新鮮的原型食物可以減少體內發炎的風險，預防免疫系統失衡惡化，幫助舒緩身體不適。
 

調理原則2. 攝取抗發炎的食物

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、藍莓、番茄、菠菜、芥蘭菜等都是強效的抗發炎食物，長期補充有助於恢復免疫系統的平衡。
 

調理原則3. 尋找舒壓管道

生活壓力過大是免疫系統失調的常見原因，因此，學會如何紓壓相當重要。不論是運動、彈琴、冥想，或是從事任何能讓自己感到放鬆的活動，都有助於改善免疫系統失調的情形。

七、免疫力失調4大飲食禁忌

根據《童綜合醫院》指出，當免疫力失調時，應注意以下4大飲食禁忌，避免免疫系統失調惡化：

1. 酒精

2. 檳榔

3. 油炸食物

4. 富含精製糖的食物

此外，市面上有許多保健食品，宣稱具有調節免疫力的功效（如：靈芝、人蔘、蜂膠等）。然而，這些營養對於免疫失調的族群來說，可能會造成反效果，建議大家補充前務必諮詢醫師、營養師的建議，切勿自行購買食用。

八、免疫力下降要補充什麼常見QA

Q1. 免疫力失調、免疫力過強不能吃什麼？

免疫力失調、過強時，應盡量避免攝取酒精、檳榔、油炸食物、含糖食物。另外，我們也要注意宣稱能夠「調節免疫力」的保健食品，避免貿然補充，造成免疫機能失衡的情形更加嚴重。
 

Q2. 免疫力下降要吃什麼水果？

免疫力下降時，可以多吃芭樂、奇異果、木瓜、小番茄等水果，幫助提升免疫力，降低感冒、疲倦無力的風險。

免疫力下降要補充什麼食物？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「免疫力下降要補充什麼食物」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問免疫力失調的問題，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助解決免疫機能失衡的困擾！

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