肌肉拉傷吃什麼?5種肌肉拉傷原因、恢復秘訣,讓運動營養師告訴你!

肌肉拉傷吃什麼?5種肌肉拉傷原因、恢復秘訣,讓運動營養師告訴你!

目錄

運動營養師告訴你肌肉拉傷吃什麼好得快

作者 潘品嘉 運動營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

一、什麼是肌肉拉傷?5種可能導致肌肉拉傷原因!

台灣衛生福利部針對「肌肉拉傷」給出明確的定義——當肌肉受到的力量超過「承受極限」時,就可能造成肌肉拉傷。

>>那麼,該如何定義「承受極限」呢?

>>為什麼我輕輕運動也會拉傷?

>>為什麼同樣的訓練,上次沒事,這次就拉傷了?

 

在為大家解惑前,想請你們先聽我嘮叨1分鐘,先了解肌肉平時的運作原理,便能更清楚何謂肌肉拉傷。

肌肉的運作原理:

肌肉是極具彈性的組織,可以透過大腦,控制肌肉的縮短與延長,也就是我們常聽到的「向心收縮」與「離心收縮」。

 

以二頭肌為例

  • 向心收縮:手肘為支點,彎曲手臂,將拳頭靠向臉龐。此時的二頭肌為縮短的情形,稱作向心收縮(concentric contraction)。
  • 離心收縮:手肘為支點,打直手臂,將拳頭遠離臉龐。此時的二頭肌為延長的情形,稱作離心收縮(eccentric contraction)。

 

離心收縮階段,是肌肉容易拉傷的時刻。

 

大家可以將肌肉想像成一條橡皮筋,在一定範圍內可以自由地縮短與延長。然而,若是突然給予一個超大的力量拉扯橡皮筋,使其超過極限地延長,那會如何呢?

 

會造成小裂口出現,甚至是完全斷裂,這就是所謂的肌肉拉傷。

 

肌肉拉傷的原因1:突然承受過大的力量

這便是上述橡皮筋理論提及的原因,為避免造成肌肉拉傷,建議運動、訓練一定要循序漸進,切忌缺乏經驗、暖身,就直接挑戰大重量。

 

肌肉拉傷的原因2:持續累積疲勞的狀態

當身體嚴重疲勞時,「本體感覺」會弱化。本體感覺是一種監測肌肉長度、壓力變化,再將資訊傳送給大腦的能力;當本體感覺弱化,肌肉會難以分辨目前的肌肉長度為何,進而增加肌肉過度延長而拉傷的風險。

 

肌肉拉傷的原因3:曾有拉傷的部位

當拉傷癒合的同時,會生成一種疤痕組織(non-functional scar tissue),這會降低肌肉的彈性與延展能力,與健康部位相比,曾有拉傷的肌肉更容易再次拉傷。

 

肌肉拉傷的原因4:肌力不平衡

身體各部位的肌肉存在著相互調節、拮抗的關係。

舉例來說,當二頭肌進行向心收縮時,三頭肌會傾向放鬆舒張,以利動作的完成;強壯的肌肉本身就是保護罩,若只強調特定部位的訓練而忽視其他肌群,便會提高弱小肌肉拉傷的可能。

 

肌肉拉傷的原因5:肌肉沾黏

當肌肉受傷後,若組織過度增生,或者是新生組織排列紊亂,都有可能導致肌肉沾黏。

肌肉沾黏影響的範圍可大可小,從些微不適到影響肌肉作用、提升受傷風險都有,因此建議優先尋求專業醫師協助,解決肌肉沾黏,藉以降低後續受傷的風險。

 

造成肌肉拉傷的5大原因:突然承受過大的力量、持續累積疲勞的狀態、曾有拉傷的舊傷、肌力不平衡及肌肉沾黏

 

二、肌肉拉傷症狀有哪些?肌肉拉傷復原時間要多久?

肌肉拉傷可依照嚴重程度,分為三種層級——

 

  • 輕度拉傷
    復原時間:約需花費2-6週。
    肌肉纖維存在細小裂傷,雖然會伴隨著些微疼痛,但仍能自由活動。
     
  • 中度拉傷
    復原時間:約需花費8-12週。
    肌肉纖維部分斷裂,從外觀可以看出肌肉拉傷處有明顯凹痕、出血、瘀青,此時不僅肌力下降,行動也會嚴格受限。
     
  • 重度拉傷
    復原時間:恢復時間需數個月不等。
    肌肉纖維完全斷裂,此時肌肉會回縮至兩側的骨頭,不僅伴隨大量內出血,也會完全喪失肌肉的功能。建議迅速就醫,安排外科手術處理。

 

肌肉拉傷可分為三種層級,分別為輕度拉傷、中度拉傷及重度拉傷

 

三、該如何分辨「肌肉痠痛」與「肌肉拉傷」?肌肉拉傷處理解說!

一般來說,較難以分辨的是肌肉痠痛與輕度拉傷,建議大家可以從「疼痛時機」與「持續時間」來分辨。

若放著不動也會痛,並且持續超過5天的話,即可能是輕度拉傷,應格外注重休息與營養的攝取,幫助早日康復。

 

肌肉痠痛 vs. 輕度拉傷

 肌肉痠痛輕度拉傷
成因肌纖維細小損傷肌纖維過度延長
不適症狀僵硬感、痠痛肌肉腫脹、疼痛
疼痛時機肌肉出力時感到痠痛肌肉放著不動也會痛
疼痛持續時間1-3天5天以上

 

若已確定是拉傷,請大家遵照以下輕度拉傷處理流程,便有機會縮短恢復時間唷!

 

輕度拉傷處理流程:

在受傷的當下的3天內,可以遵循RICE運動傷害處理原則,避免患部惡化的可能;後續4天後,可以再進行熱敷與伸展,加速肌肉拉傷的復原,流程如下:

 

(0-3天)

  • R(Rest)休息
    當察覺有肌肉拉傷疑慮時,應立即停止運動,保護患部,避免發生二次傷害。
     
  • I(Ice)冰敷
    冰敷15-20分鐘,每次間隔1小時,反覆冰敷可以減少受傷部位的出血與疼痛。
     
  • C(Compression)加壓
    使用彈性繃帶對肌肉拉傷處進行加壓,減少內出血與腫脹的可能。
     
  • E(Elvation)抬高
    將受傷部位抬高至超過心臟的高度,避免血液堆積在拉傷患部,藉此減少腫脹。

 

(4天後)

  • H(Hot)熱敷
    此時進行熱敷,可以讓患部的血管擴張,促進血液循環的同時,也帶來更多的營養物質,加速傷口的修復。
     
  • S(Stretch)伸展
    當患部疼痛減少時,可以進行輕微拉伸,以不造成明顯疼痛為前提,這樣能夠促進受傷部位的循環,並且加速肌肉拉傷復原,與熱敷具有相輔相乘的效果。

 

 

四、肌肉拉傷吃什麼好?營養師推薦3大營養素!

肌肉拉傷時,所需補充的營養素有兩大重點:

 

  1. 「讓身體有足夠原料」,修補受傷修補的部位
  2.   減緩肌肉拉傷時的「發炎反應」
     

前者屬於受傷後的營養補充,確保身體有足夠的原料修補;後者為減少受傷後的發炎、不適反應。至於該何時補充營養素,是應該「受傷後立即吃」,還是「受傷後平日飲食增加營養攝取」兩種方式差異不大,皆可執行。

飲食即為傷口修復飲食,營養師建議,每天可以多補充以下3種營養素,幫助加速肌肉拉傷修復。

 

肌肉拉傷所需營養1:蛋白質

蛋白質是肌肉組織構成的重要成分,含有多種能幫助修復肌肉的氨基酸,不論是為了傷口癒合、增強免疫力,都相當適合提高蛋白質的攝取,每日補充自身體重x1.2-1.6g的蛋白質尤佳。

 

在肌肉拉傷期間,營養師建議每餐可以加入優質的蛋白質,良好的蛋白質來源有:雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、鯛魚、豆腐、豆類食品、牛奶等,每日食用量不要超過上列算式,以免過度攝取的蛋白質轉化為脂肪。

 

以1位70kg肌肉拉傷的男性,「一日應攝取的蛋白質餐」為例:

  1. 肌肉拉傷時,70kg x 1.2-1.6g,每日應補充84-112g的蛋白質
  2. 扣除全穀雜糧類中所含有的蛋白質後,應從豆魚蛋肉類中補充蛋白質
  3. 營養師建議,可以安排早上1顆雞蛋、1份雞肉;中午3份豬肉;晚上2份鯛魚、1份豆腐與1杯牛奶,藉此補足所需蛋白質

 

肌肉拉傷後蛋白質補充策略
(以70kg成年男性為例)

時段

食物

生重、可食份量 (g)

蛋白質含量(g)

早餐

雞蛋1顆
雞肉1份
55
30
7
7

午餐

豬肉3份10521

晚餐

鯛魚2份
豆腐1份
乳製品1份
70
80
240
14
7
8

一日「全穀雜糧類」中,所有蛋白質估計

30

合計

94

*生重=未被烹飪煮熟的食材重量,蛋白質最精準的計算,皆以生重為主。
 

營養師建議拉傷期間,盡量攝取足夠的蛋白質,加強肌肉修護的能力。

 

肌肉拉傷所需營養2:鋅

鋅對於細胞修復扮演著至關重要的角色,其具有促進傷口癒合、提升身體免疫力的功效,是人體不可或缺的微量元素。

近年來眾多實驗發現4,當體內鋅含量攝取不足時,肌肉損傷後所需的修復時間會增加,此外,還有更高的機率再次受傷!

也因此,我們平時就應該多元攝取富含鋅的食物,並在受傷時加強保養。鋅大多存在於貝殼類、瘦肉、蛋黃中,其中又以生蠔、牡蠣的含量最高,建議每日補充至少15mg尤佳,受傷期間可以多提升5mg。

 

鋅含量豐富的食物一覽表

食物種類每100g生重中所含的鋅 (mg)
生蠔15.5
牡蠣10.6
雞蛋黃3.6
豬後腿肉2.6

*生重=未被烹飪煮熟的食材重量,鋅最精準的計算,皆以生重為主。

 

肌肉拉傷所需營養3:Omega-3多元不飽和脂肪酸

Omega-3多元不飽和脂肪酸是一種人體無法自行合成的營養素,僅能從食物中攝取,也因此,我們時常處於Omega-3脂肪酸不足的失衡狀態。

根據眾多文獻5,6指出,Omega-3脂肪酸具有抗發炎之功效,不僅可以減少全身的發炎反應,還可以降低傷口的疼痛不適感,也有助於提升組織的修復速度!

Omega-3多元不飽和脂肪酸廣泛存在於鮭魚、鱈魚中,建議每日補充500 - 1000mg尤佳,受傷期間可以多提升500mg。

 

從衛福部食品成分資料庫中可以看出,每100mg的生鮭魚中即含有將近4000mg的Omega-3脂肪酸,因此若有習慣食用鮭魚者不需另外補充;不過若是討厭吃魚,或是害怕魚腥味者,可以考慮補充市面上品質優良的魚油膠囊,不僅吸收率高,也沒有腥臭味,相當適合肌肉拉傷者復原時期食用。

 

肌肉拉傷可以每日補充自身體重x1.2-1.6g的蛋白質、補充鋅促進傷口癒合或補充Omega-3來減少傷口的不適感

 

五、肌肉拉傷不能吃什麼?禁忌的2大類食物

肌肉拉傷屬於組織受損,修復期間建議避開「高油脂」、「高精製糖」的食物。

不僅是炸物、甜點這一類明顯的食物,連同動物內臟、五花肉、百頁豆腐等蘊含豐富油脂的食物也應避免;另一方面,儘管有些麵包、肉鬆、火鍋料吃起來不甜,也可能含有精緻糖,應格外注意避免。

 

為何需避免「高油脂、高精製糖?」

  1. 攝取大量的油脂、精緻糖,會破壞腸道菌相平衡,進而導致營養素吸收效率下降。
  2. 過多的油脂與糖會使身體傾向發炎反應,進而提升對於免疫細胞的需求,拉長拉傷復原的時間。

當組織受損需要修復時,也會需要大量的免疫細胞參與,因此肌肉拉傷期間,我們應讓免疫細胞全心全意幫助傷口修復!

 

營養師特別叮嚀:
花錢應花在刀口上,人體可使用的免疫細胞是有限的,在肌肉拉傷期間,我們應盡可能減少其他部位對於免疫細胞的需求量,使其針對傷口輸出,加速肌肉拉傷康復。

 

 

六、肌肉拉傷怎麼辦?常見問題QA

Q1.肌肉拉傷處理流程為何?

拉傷的前三天,進行休息、冰敷、加壓、抬高患部;第四天後,進行熱敷與拉伸,促進血液循環,提高養分運送至患部的機率。

 

Q2.如何預防肌肉拉傷?

需注重完善的暖身、正確的運動姿勢與適當的休息,都可以預防肌肉拉傷。另外,在運動過程中,若已經感到肌肉有些許不適,即應暫停運動,避免二次傷害。

 

Q3.輕度肌肉拉傷一個月都還沒好,該怎麼辦?

若輕度拉傷情形一個月內皆無好轉跡象,建議尋求骨科、復健科醫師協助,透過超音波成像,可以更精準地給出適當的治療方法與建議。

 

 

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參考文獻:

  1. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury
  2. Hamstring strain injuries factors that lead to injury and re-injury
  3. Treatment of skeletal muscle injury: A review
  4. Marginal Zinc Deficiency Negatively Affects Recovery from Muscle Injury in Mice
  5. The Anti-Inflammatory Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Metabolites in Pre-Clinical Models of Psychiatric, Neurodegenerative, and Neurological Disorders
  6. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases

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