肌肉拉傷吃什麼？5種肌肉拉傷原因、恢復秘訣，讓運動營養師告訴你！

作者 潘品嘉 運動營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊編輯

一、什麼是肌肉拉傷？5種可能導致肌肉拉傷原因！

台灣衛生福利部針對「肌肉拉傷」給出明確的定義——當肌肉受到的力量超過「承受極限」時，就可能造成肌肉拉傷。

>>那麼，該如何定義「承受極限」呢？

>>為什麼我輕輕運動也會拉傷？

>>為什麼同樣的訓練，上次沒事，這次就拉傷了？

在為大家解惑前，想請你們先聽我嘮叨1分鐘，先了解肌肉平時的運作原理，便能更清楚何謂肌肉拉傷。
 

肌肉的運作原理：

肌肉是極具彈性的組織，可以透過大腦，控制肌肉的縮短與延長，也就是我們常聽到的「向心收縮」與「離心收縮」。
 

以二頭肌為例

• 向心收縮：手肘為支點，彎曲手臂，將拳頭靠向臉龐。此時的二頭肌為縮短的情形，稱作向心收縮（concentric contraction）。
• 離心收縮：手肘為支點，打直手臂，將拳頭遠離臉龐。此時的二頭肌為延長的情形，稱作離心收縮（eccentric contraction）。

離心收縮階段，是肌肉容易拉傷的時刻。

大家可以將肌肉想像成一條橡皮筋，在一定範圍內可以自由地縮短與延長。然而，若是突然給予一個超大的力量拉扯橡皮筋，使其超過極限地延長，那會如何呢？

會造成小裂口出現，甚至是完全斷裂，這就是所謂的肌肉拉傷。

肌肉拉傷的原因1：突然承受過大的力量

這便是上述橡皮筋理論提及的原因，為避免造成肌肉拉傷，建議運動、訓練一定要循序漸進，切忌缺乏經驗、暖身，就直接挑戰大重量。
 

肌肉拉傷的原因2：持續累積疲勞的狀態

當身體嚴重疲勞時，「本體感覺」會弱化。本體感覺是一種監測肌肉長度、壓力變化，再將資訊傳送給大腦的能力；當本體感覺弱化，肌肉會難以分辨目前的肌肉長度為何，進而增加肌肉過度延長而拉傷的風險。
 

肌肉拉傷的原因3：曾有拉傷的部位

當拉傷癒合的同時，會生成一種疤痕組織（non-functional scar tissue），這會降低肌肉的彈性與延展能力，與健康部位相比，曾有拉傷的肌肉更容易再次拉傷。
 

肌肉拉傷的原因4：肌力不平衡

身體各部位的肌肉存在著相互調節、拮抗的關係。

舉例來說，當二頭肌進行向心收縮時，三頭肌會傾向放鬆舒張，以利動作的完成；強壯的肌肉本身就是保護罩，若只強調特定部位的訓練而忽視其他肌群，便會提高弱小肌肉拉傷的可能。
 

肌肉拉傷的原因5：肌肉沾黏

當肌肉受傷後，若組織過度增生，或者是新生組織排列紊亂，都有可能導致肌肉沾黏。

肌肉沾黏影響的範圍可大可小，從些微不適到影響肌肉作用、提升受傷風險都有，因此建議優先尋求專業醫師協助，解決肌肉沾黏，藉以降低後續受傷的風險。

二、肌肉拉傷症狀有哪些？肌肉拉傷復原時間要多久？

肌肉拉傷可依照嚴重程度，分為三種層級——

• 輕度拉傷
  復原時間：約需花費2-6週。
  肌肉纖維存在細小裂傷，雖然會伴隨著些微疼痛，但仍能自由活動。
   
• 中度拉傷
  復原時間：約需花費8-12週。
  肌肉纖維部分斷裂，從外觀可以看出肌肉拉傷處有明顯凹痕、出血、瘀青，此時不僅肌力下降，行動也會嚴格受限。
   
• 重度拉傷
  復原時間：恢復時間需數個月不等。
  肌肉纖維完全斷裂，此時肌肉會回縮至兩側的骨頭，不僅伴隨大量內出血，也會完全喪失肌肉的功能。建議迅速就醫，安排外科手術處理。

三、該如何分辨「肌肉痠痛」與「肌肉拉傷」？肌肉拉傷處理解說！

一般來說，較難以分辨的是肌肉痠痛與輕度拉傷，建議大家可以從「疼痛時機」與「持續時間」來分辨。

若放著不動也會痛，並且持續超過5天的話，即可能是輕度拉傷，應格外注重休息與營養的攝取，幫助早日康復。

若已確定是拉傷，請大家遵照以下輕度拉傷處理流程，便有機會縮短恢復時間唷！

輕度拉傷處理流程

在受傷的當下的3天內，可以遵循RICE運動傷害處理原則，避免患部惡化的可能；後續4天後，可以再進行熱敷與伸展，加速肌肉拉傷的復原，流程如下：

（0-3天）

• R（Rest）休息
  當察覺有肌肉拉傷疑慮時，應立即停止運動，保護患部，避免發生二次傷害。
   
• I（Ice）冰敷
  冰敷15-20分鐘，每次間隔1小時，反覆冰敷可以減少受傷部位的出血與疼痛。
   
• C（Compression）加壓
  使用彈性繃帶對肌肉拉傷處進行加壓，減少內出血與腫脹的可能。
   
• E（Elvation）抬高
  將受傷部位抬高至超過心臟的高度，避免血液堆積在拉傷患部，藉此減少腫脹。

（4天後）

• H（Hot）熱敷
  此時進行熱敷，可以讓患部的血管擴張，促進血液循環的同時，也帶來更多的營養物質，加速傷口的修復。
   
• S（Stretch）伸展
  當患部疼痛減少時，可以進行輕微拉伸，以不造成明顯疼痛為前提，這樣能夠促進受傷部位的循環，並且加速肌肉拉傷復原，與熱敷具有相輔相乘的效果。

四、肌肉拉傷吃什麼好？營養師推薦3大營養素！

肌肉拉傷時，所需補充的營養素有兩大重點：

1. 「讓身體有足夠原料」，修補受傷修補的部位
2.   減緩肌肉拉傷時的「發炎反應」
    

前者屬於受傷後的營養補充，確保身體有足夠的原料修補；後者為減少受傷後的發炎、不適反應。至於該何時補充營養素，是應該「受傷後立即吃」，還是「受傷後平日飲食增加營養攝取」兩種方式差異不大，皆可執行。

飲食即為傷口修復飲食，營養師建議，每天可以多補充以下3種營養素，幫助加速肌肉拉傷修復。

肌肉拉傷所需營養1：蛋白質

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，有助於組織的修復，同時也為肌肉合成的來源之一，每日補充自身體重x1.2-1.6g的蛋白質尤佳。

營養師建議每餐可以加入優質的蛋白質，良好的蛋白質來源有：雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、鯛魚、豆腐、豆類食品、牛奶等，每日食用量不要超過上列算式，以免蛋白質攝取過量而影響健康維持。

以1位70kg的男性，「一日應攝取的蛋白質餐」為例：

1. 70kg x 1.2-1.6g，每日應補充84-112g的蛋白質
2. 扣除全穀雜糧類中所含有的蛋白質後，應從豆魚蛋肉類中補充蛋白質
3. 營養師建議，可以安排早上1顆雞蛋、1份雞肉；中午3份豬肉；晚上2份鯛魚、1份豆腐與1杯牛奶，藉此補足所需蛋白質

*生重=未被烹飪煮熟的食材重量，蛋白質最精準的計算，皆以生重為主。

營養師建議特殊時期盡量攝取足夠的蛋白質，才有助於組織的修復。
 

肌肉拉傷所需營養2：鋅

鋅有助於維持生長發育與生殖機能，同時也能增進皮膚健康，是人體不可或缺的微量元素。

近年來眾多實驗發現4，當體內鋅含量攝取不足時，較難以健康維持！

也因此，我們平時就應該多元攝取富含鋅的食物，並在特殊時期加強保養。鋅大多存在於貝殼類、瘦肉、蛋黃中，其中又以生蠔、牡蠣的含量最高，建議每日補充至少15mg尤佳，有需要的話可以多提升5mg。

*生重=未被烹飪煮熟的食材重量，鋅最精準的計算，皆以生重為主。

營養師建議特殊時期盡量攝取足夠的蛋白質，才有助於組織的修復。

肌肉拉傷所需營養3：Omega-3多元不飽和脂肪酸

根據眾多文獻^5,6指出，Omega-3脂肪酸具有健康維持之功效，不僅可以調節生理機能，也能幫助滋補強身！

Omega-3多元不飽和脂肪酸廣泛存在於鮭魚、鱈魚中，建議每日補充500 - 1000mg尤佳，特殊時期可以多提升500mg。

從衛福部食品成分資料庫中可以看出，每100mg的生鮭魚中即含有將近4000mg的Omega-3脂肪酸，因此若有習慣食用鮭魚者不需另外補充；不過若是討厭吃魚，或是害怕魚腥味者，可以考慮補充市面上品質優良的魚油膠囊，不僅吸收率高，也沒有腥臭味，相當適合健康維持需求者食用。

五、肌肉拉傷不能吃什麼？禁忌的2大類食物

肌肉拉傷屬於組織受損，修復期間建議避開「高油脂」、「高精製糖」的食物。

不僅是炸物、甜點這一類明顯的食物，連同動物內臟、五花肉、百頁豆腐等蘊含豐富油脂的食物也應避免；另一方面，儘管有些麵包、肉鬆、火鍋料吃起來不甜，也可能含有精緻糖，應格外注意避免。

為何需避免「高油脂、高精製糖？」

1. 攝取大量的油脂、精緻糖，會破壞腸道菌相平衡，進而導致營養素吸收效率下降。
2. 過多的油脂與糖會使身體傾向發炎反應，進而提升對於免疫細胞的需求，拉長拉傷復原的時間。

當組織受損需要修復時，也會需要大量的免疫細胞參與，因此肌肉拉傷期間，我們應讓免疫細胞全心全意幫助傷口修復！

營養師特別叮嚀：
花錢應花在刀口上，人體可使用的免疫細胞是有限的，在肌肉拉傷期間，我們應盡可能減少其他部位對於免疫細胞的需求量，使其針對傷口輸出，加速肌肉拉傷康復。

六、肌肉拉傷怎麼辦？常見問題QA

Q1.肌肉拉傷處理流程為何？

拉傷的前三天，進行休息、冰敷、加壓、抬高患部；第四天後，進行熱敷與拉伸，促進血液循環，提高養分運送至患部的機率。
 

Q2.如何預防肌肉拉傷？

需注重完善的暖身、正確的運動姿勢與適當的休息，都可以預防肌肉拉傷。另外，在運動過程中，若已經感到肌肉有些許不適，即應暫停運動，避免二次傷害。
 

Q3.輕度肌肉拉傷一個月都還沒好，該怎麼辦？

若輕度拉傷情形一個月內皆無好轉跡象，建議尋求骨科、復健科醫師協助，透過超音波成像，可以更精準地給出適當的治療方法與建議。

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參考文獻：

1. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury
2. Hamstring strain injuries factors that lead to injury and re-injury
3. Treatment of skeletal muscle injury: A review
4. Marginal Zinc Deficiency Negatively Affects Recovery from Muscle Injury in Mice
5. The Anti-Inflammatory Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Metabolites in Pre-Clinical Models of Psychiatric, Neurodegenerative, and Neurological Disorders
6. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases