維他命C最多水果「非橘子」營養師:缺乏恐引病!一天攝取量

維他命C最多水果「非橘子」營養師:缺乏恐引病!一天攝取量

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維他命C最多水果30大排名!缺乏恐引起這病!一天攝取量

專家審稿 潘品嘉 營養師|豐傑專家團隊編輯

維他命C水果排名出爐,大家印象中的橘子、奇異果都不是冠軍!維生素C是養顏美容的聖品,然而,維生素C的功效有哪些?該什麼時候吃效果最好?

《豐傑生醫》營養師揭曉:維生素C的6大好處、富含維生素C的水果排行榜、每日建議攝取量。更探討維生素C缺乏及過量時,對人體有哪些危害。

一、維他命C的6大功效好處

維他命C(英文 Vitamin C),也被稱為「維生素C、抗壞血酸」,是一種水溶性維生素、抗氧化劑,根據衛生福利部國民健康署指出1,維他命C具有以下6大功效:

  1. 具抗氧化作用
  2. 有助於維持細胞排列的緊密性
  3. 促進膠原蛋白的形成
  4. 有助於傷口癒合
  5. 促進鐵的吸收
  6. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

 

二、維他命C水果排名!最多的水果非「橘子」

許多人誤以為維他命C含量越多的水果,就會越酸,但實際上這是一個迷思。維生素C的多寡並非取決於水果的酸度,一些水果如芭樂(番石榴)、釋迦、龍眼等,其維他命C含量甚至高於一些常見的酸性水果,如檸檬、橘子、柳橙。

以下根據衛生福利部食品藥物管理署資料,整理出的維他命C的水果排名(每100公克水果中的維生素C含量),如下:

  1. 紅心芭樂(紅番石榴):214.4 毫克
  2. 珍珠芭樂(綠番石榴):193.7 毫克
  3. 釋迦:99 毫克
  4. 龍眼:95.4 毫克
  5. 新鮮紅棗:92.7 毫克
  6. 黃金奇異果:90.1 毫克
  7. 木瓜:79.1 毫克
  8. 甜柿:75.9 毫克
  9. 香吉士:74.8 毫克
  10. 綠色奇異果:73 毫克
  11. 草莓:69.2 毫克
  12. 木瓜:58.3 毫克
  13. 楊桃:57.8 毫克
  14. 澳洲甜橙:54.6毫克
  15. 白柚:54.5毫克
  16. 荔枝:52.3 毫克
  17. 榴蓮:52.2毫克
  18. 文旦:51.1毫克
  19. 柳橙:41.2 毫克
  20. 金桔:38 毫克
  21. 棗子:36.5 毫克
  22. 檸檬:34 毫克
  23. 百香果:32 毫克
  24. 橘子:25.5 毫克
  25. 西瓜:6.8 毫克
  26. 水蜜桃:6.6 毫克
  27. 紅石榴:15 毫克
  28. 梨子(大雪梨):4.7 毫克
  29. 葡萄:2.4 毫克
  30. 金興芒果:2.3毫克

 

三、維他命C一天攝取量:1000 mg會過量嗎?

根據《衛福部》的建議,成人一天的維生素C的攝取量為100mg,攝取上限為2000mg。因此每天攝取 1000 mg的維他命C並不會過量,以綠色的「珍珠芭樂」來說,每顆約260公克,成人每天吃四分之一顆,就能補充到約100毫克的維生素C,即可滿足一天的需求。

然而,市售一些維生素C保健品,劑量一份就高達1000mg,再加上食物補充,很容易造成攝取過量,特別是腎臟病患者學齡前孩童,應避免補充高劑量維生素C,以免造成身體負擔。

根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,各年齡層每日維生素C建議攝取量與上限值:

維生素C每日攝取量

年齡

建議攝取量

上限攝取量

1~3歲40 毫克400 毫克
4~6歲50 毫克650 毫克
7~9歲60 毫克1200 毫克
10~12歲80 毫克1800 毫克
13~18歲100 毫克2000 毫克
19歲以上100 毫克2000 毫克

四、缺乏維他命C食物會引起什麼疾病?

若缺乏攝取維他命C食物,可能會導致壞血症,即維他命C缺乏症;壞血症的症狀,包括牙齦出血、皮下出血、貧血和免疫功能下降等。

 

五、維他命C什麼時候吃?

維他命C該早上吃還是晚上吃?營養師表示,維他命C在空腹的時候吃,對人體的吸收度較高,而飯後吃維他命C,則有助鐵的吸收,2種食用時間各有好處。因此,維他命C在任一時間食用皆可,無論是空腹攝取、還是飯後攝取,可依個人習慣而定

營養師提醒,針對以下2種特定族群,建議補充維他命C的時間略有不同:

  • 胃不好的族群:飯後吃
    維他命C屬於偏弱酸性,若胃不好者建議飯後再食用,以避免刺激。
     
  • 正在服藥族群:相隔2小時後服用
    維生素C建議與藥物相隔2小時後再補充。避免藥物與維他命C產生交互作用。
一般人在任一時間皆可食用維他命C,胃不好的族群建議飯後吃維他命C,正在服藥族群建議與藥物相隔2小時後再補充

六、維他命C水果的常見問題QA

Q1.維他命C跟維生素C一樣嗎?

是的,維他命C(Vitamin C)和維生素C是同一種物質,只是翻譯的名稱不同而已。它們都指的是抗壞血酸,是一種重要的水溶性維生素。
 

Q2.維他命C吃1000mg會過量嗎?吃太多會怎麼樣?

不會過量,根據《衛福部》的建議,成人一天的維生素C攝取量,範圍建議落在100~2000毫克之間即可,包含食物和保健品。

雖然維他命C是水溶性維生素,易排出體外,但長期過量攝取仍可能對健康造成不良影響,過量攝取維他命C可能引起消化不良、腹瀉、腹痛等消化系統不適,甚至導致尿結石。
 

Q3.一顆橘子的維他命C有多少?

根據衛福部食藥署《整合查詢服務》的資料,一般市場、超市常見橘子,以平均每顆160公克來算,每顆含有約40毫克的維他命C。
 

Q4.可以喝果汁補充維他命C嗎?

營養師表示【不建議】透過果汁補充維生素C。市售果汁,無論是瓶裝還是現打,都不是最理想的維他命C補充來源,因為在加工的過程中,維生素C常會因為溫度和氧化而快速流失因此想要補充維他命C,吃原型的水果最好。

以瓶裝果汁而言,維生素C會在濃縮加工中被自然降解,並且容器的透光度、溫度改變也會導致維他命C氧化分解,因此瓶裝果汁不適合作為補充維生素C的方式。

至於現打果汁,會讓維生素C加速氧化,同時在榨汁的過程中,水果的細胞結構也會受損,導致其中的營養素大幅流失,且果汁過濾掉纖維,糖份較高,對人體負擔也較高。

 

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參考資料

  1. 多吃水果少吃糖果,果汁無效要吃水果(衛生福利部國民健康署)
  2. 食品營養成分資料庫(新版)(衛生福利部食品藥物管理署)
  3. 維生素C - 劉珍芳(衛生福利部國民健康署)

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