維他命C最多水果「非橘子」營養師：缺乏恐引病！一天攝取量

專家審稿潘品嘉營養師｜豐傑專家團隊編輯

維他命C水果排名出爐，大家印象中的橘子、奇異果都不是冠軍！維生素C是養顏美容的聖品，然而，維生素C的功效有哪些？該什麼時候吃效果最好？

《豐傑生醫》營養師揭曉：維生素C的6大好處、富含維生素C的水果排行榜、每日建議攝取量。更探討維生素C缺乏及過量時，對人體有哪些危害。

一、維他命C的6大功效好處

維他命C（英文 Vitamin C），也被稱為「維生素C、抗壞血酸」，是一種水溶性維生素、抗氧化劑，根據衛生福利部國民健康署指出，維他命C具有以下6大功效：

許多人誤以為維他命C含量越多的水果，就會越酸，但實際上這是一個迷思。維生素C的多寡並非取決於水果的酸度，一些水果如芭樂（番石榴）、釋迦、龍眼等，其維他命C含量甚至高於一些常見的酸性水果，如檸檬、橘子、柳橙。

以下根據衛生福利部食品藥物管理署資料，整理出的維他命C的水果排名（每100公克水果中的維生素C含量），如下：

根據《衛福部》的建議，成人一天的維生素C的攝取量為100mg，攝取上限為2000mg。因此每天攝取 1000 mg的維他命C並不會過量，以綠色的「珍珠芭樂」來說，每顆約260公克，成人每天吃四分之一顆，就能補充到約100毫克的維生素C，即可滿足一天的需求。

然而，市售一些維生素C保健品，劑量一份就高達1000mg，再加上食物補充，很容易造成攝取過量，特別是腎臟病患者與學齡前孩童，應避免補充高劑量維生素C，以免造成身體負擔。

根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層每日維生素C建議攝取量與上限值：

若缺乏攝取維他命C食物，可能會導致壞血症，即維他命C缺乏症；壞血症的症狀，包括牙齦出血、皮下出血、貧血和免疫功能下降等。

維他命C該早上吃還是晚上吃？營養師表示，維他命C在空腹的時候吃，對人體的吸收度較高，而飯後吃維他命C，則有助鐵的吸收，2種食用時間各有好處。因此，維他命C在任一時間食用皆可，無論是空腹攝取、還是飯後攝取，可依個人習慣而定。

營養師提醒，針對以下2種特定族群，建議補充維他命C的時間略有不同：

是的，維他命C（Vitamin C）和維生素C是同一種物質，只是翻譯的名稱不同而已。它們都指的是抗壞血酸，是一種重要的水溶性維生素。

不會過量，根據《衛福部》的建議，成人一天的維生素C攝取量，範圍建議落在100~2000毫克之間即可，包含食物和保健品。

雖然維他命C是水溶性維生素，易排出體外，但長期過量攝取仍可能對健康造成不良影響，過量攝取維他命C可能引起消化不良、腹瀉、腹痛等消化系統不適，甚至導致尿結石。

根據衛福部食藥署《整合查詢服務》的資料，一般市場、超市常見橘子，以平均每顆160公克來算，每顆含有約40毫克的維他命C。

營養師表示【不建議】透過果汁補充維生素C。市售果汁，無論是瓶裝還是現打，都不是最理想的維他命C補充來源，因為在加工的過程中，維生素C常會因為溫度和氧化而快速流失因此想要補充維他命C，吃原型的水果最好。

以瓶裝果汁而言，維生素C會在濃縮加工中被自然降解，並且容器的透光度、溫度改變也會導致維他命Ｃ氧化分解，因此瓶裝果汁不適合作為補充維生素C的方式。

至於現打果汁，會讓維生素C加速氧化，同時在榨汁的過程中，水果的細胞結構也會受損，導致其中的營養素大幅流失，且果汁過濾掉纖維，糖份較高，對人體負擔也較高。

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