40大水果熱量排行榜出爐！《豐傑生醫》營養師為你整理「水果高、中、低熱量排行榜」，教你減肥吃水果的3大原則！解析減肥要避開的「禁忌水果」，不只高熱量也要避開這3大關鍵。
「水果減肥法」一直是歷久彌新的減肥方法，不過依據營養師的觀點「水果減肥」是否有效？讓《豐傑生醫》營養師帶你一次解惑！
一、水果熱量40大排行榜！營養師：減肥不能只看熱量，還要看這2項
該如何吃對水果幫助減肥？營養師指出，除了少攝取熱量高的水果之外，更應遠離高糖分、高GI值的水果，原因如下。
- 高糖分水果
吃太多糖分，容易不小心攝取到過多的熱量，導致熱量盈餘不易減肥。 - 高GI值水果
食用後血糖迅速上升，容易導致脂肪積累，造成發胖。
食物GI值（升糖指數）分3種分級
依據血糖波動程度，醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級1：
- 低GI值（≦55）：對血糖波動影響較小。
- 中GI值（56~69）：對血糖波動影響介於中間。
- 高GI值（≧70）：對血糖波動影響較大。
多數肥胖者，往往伴隨著「胰島素阻抗」的問題，因此建議少吃高糖分、高GI值水果，以維持健康。營養師根據《衛福部食藥署》食品營養成分資料庫資料，整理出常見40種水果的熱量、糖分、GI值：
水果熱量40大排行榜 總表 | ||||
No | 水果名稱 | 每100公克熱量 | 糖分（公克） 總碳水化合物-膳食纖維 | 升糖指數（GI值） |
1 | 榴槤 | 132 大卡 | 26.5 | 高 |
2 | 芭蕉 | 124 大卡 | 30.3 | 中 |
3 | 菠蘿蜜 | 108 大卡 | 25.7 | 高 |
4 | 仙桃 | 106 大卡 | 21.2 | 低 |
5 | 釋迦 | 104 大卡 | 23.9 | 高 |
6 | 紅棗 | 87 大卡 | 19.2 | 中 |
7 | 香蕉 | 85 大卡 | 20.5 | 中 |
8 | 櫻桃 | 75 大卡 | 17.8 | 低 |
9 | 龍眼 | 72 大卡 | 16.2 | 高 |
10 | 荔枝 | 65 大卡 | 15.7 | 高 |
11 | 酪梨（綠皮） | 65 大卡 | 4.5 | 低 |
12 | 百香果 | 64 大卡 | 5.9 | 低 |
13 | 美國紅葡萄 | 61 大卡 | 17.2 | 中 |
14 | 黃金奇異果 | 59 大卡 | 13.6 | 低 |
15 | 綠葡萄 | 58 大卡 | 14.9 | 中 |
16 | 柿子 | 57 大卡 | 14 | 低 |
17 | 奇異果 | 56 大卡 | 11.3 | 低 |
18 | 鳳梨 | 53 大卡 | 12.5 | 高 |
19 | 蘋果 | 51 大卡 | 12.6 | 低 |
20 | 火龍果（白肉） | 51 大卡 | 10.7 | 低 |
21 | 火龍果（紅肉） | 50 大卡 | 11 | 低 |
22 | 芒果 | 50 大卡 | 11.8 | 中 |
23 | 柳丁 | 46 大卡 | 9.3 | 低 |
24 | 綠棗（棗子） | 43 大卡 | 9.1 | 低 |
25 | 水梨（大雪梨） | 42 大卡 | 10 | 低 |
26 | 橘子 | 40 大卡 | 8.5 | 低 |
27 | 哈密瓜 | 39 大卡 | 9.6 | 高 |
28 | 草莓 | 39 大卡 | 7.5 | 低 |
29 | 水蜜桃 | 39 大卡 | 8 | 中 |
30 | 芭樂（番石榴） | 38 大卡 | 6.5 | 低 |
31 | 木瓜 | 38 大卡 | 8.5 | 中 |
32 | 枇杷 | 38 大卡 | 8.9 | 中 |
33 | 葡萄柚（紅寶石葡萄柚） | 37 大卡 | 7.8 | 低 |
34 | 蓮霧 | 35 大卡 | 8.2 | 低 |
35 | 小玉西瓜 | 34 大卡 | 8.4 | 高 |
36 | 柚子（文旦） | 34 大卡 | 7.4 | 高 |
37 | 紅肉西瓜 | 33 大卡 | 7.7 | 高 |
38 | 小番茄 | 33 大卡 | 5.7 | 低 |
39 | 楊桃 | 32 大卡 | 6.9 | 低 |
40 | 檸檬（原汁） | 31 大卡 | 6.1 | 低 |
41 | 香瓜 | 30 大卡 | 6.6 | 中 |
42 | 椰子（椰子水） | 17 大卡 | 4.4 | 中 |
二、高熱量水果排行榜：盡量少吃！建議找親友共食
以下介紹「高熱量水果」，即每100公克，熱量超過100大卡的水果類型。由於糖分與GI值普遍偏高，建議減肥者避免食用，或與親友共食，減少攝取量。
高熱量水果排行 | ||||
No | 水果名稱 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
1 | 榴槤 | 132 大卡 | 26.5 | 高 |
2 | 芭蕉 | 124 大卡 | 30.3 | 中 |
3 | 菠蘿蜜 | 108 大卡 | 25.7 | 高 |
4 | 仙桃 | 106 大卡 | 21.2 | 低 |
5 | 釋迦 | 104 大卡 | 23.9 | 高 |
三、中熱量水果排行榜：要避免空腹、睡前吃！
以下介紹「中熱量水果」，即每100公克，熱量介於50~100大卡的水果類型。營養師提醒，若為高GI值水果，建議優先在「飯後吃」，避免在「空腹、睡前」攝取，以維持血糖穩定。另外，酪梨雖是油脂類，但植物學上則為水果類。減肥期間若食用酪梨，當日建議減少油炸、煎食物，更有助瘦身。
中熱量水果排行 | ||||
No | 水果名稱 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
1 | 紅棗 | 87 大卡 | 19.2 | 中 |
2 | 香蕉 | 85 大卡 | 20.5 | 中 |
3 | 櫻桃 | 75 大卡 | 17.8 | 低 |
4 | 龍眼 | 72 大卡 | 16.2 | 高 |
5 | 荔枝 | 65 大卡 | 15.7 | 高 |
6 | 酪梨（綠皮） | 65 大卡 | 4.5 | 低 |
7 | 百香果 | 64 大卡 | 5.9 | 低 |
8 | 美國紅葡萄 | 61 大卡 | 17.2 | 中 |
9 | 黃金奇異果 | 59 大卡 | 13.6 | 低 |
10 | 綠葡萄 | 58 大卡 | 14.9 | 中 |
11 | 柿子 | 57 大卡 | 14 | 低 |
12 | 奇異果 | 56 大卡 | 11.3 | 低 |
14 | 鳳梨 | 53 大卡 | 12.5 | 高 |
15 | 蘋果 | 51 大卡 | 12.6 | 低 |
16 | 火龍果（白肉） | 51 大卡 | 10.7 | 低 |
17 | 火龍果（紅肉） | 50 大卡 | 11 | 低 |
18 | 芒果 | 50 大卡 | 11.8 | 中 |
四、低熱量水果排行榜：高GI值水果，每天最多吃1顆拳頭
以下介紹「低熱量水果」，即每100公克，熱量低於50大卡的水果類型。需要注意的是，低熱量水果中也包含一些「高GI值」的水果，營養師建議，這類水果每天最多吃1顆拳頭的量，超過容易造成血糖大幅波動，影響減肥效果：
低熱量水果排行 | ||||
No | 水果名稱 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
1 | 柳丁 | 46 大卡 | 9.3 | 低 |
2 | 綠棗（棗子） | 43 大卡 | 9.1 | 低 |
3 | 水梨（大雪梨） | 42 大卡 | 10 | 低 |
4 | 橘子 | 40 大卡 | 8.5 | 低 |
5 | 哈密瓜 | 39 大卡 | 9.6 | 高 |
6 | 草莓 | 39 大卡 | 7.5 | 低 |
7 | 水蜜桃 | 39 大卡 | 8 | 中 |
8 | 芭樂（番石榴） | 38 大卡 | 6.5 | 低 |
9 | 木瓜 | 38 大卡 | 8.5 | 中 |
10 | 枇杷 | 38 大卡 | 8.9 | 中 |
11 | 葡萄柚（紅寶石葡萄柚） | 37 大卡 | 7.8 | 低 |
12 | 蓮霧 | 35 大卡 | 8.2 | 低 |
13 | 小玉西瓜 | 34 大卡 | 8.4 | 高 |
14 | 柚子（文旦） | 34 大卡 | 7.4 | 高 |
15 | 紅肉西瓜 | 33 大卡 | 7.7 | 高 |
16 | 小番茄 | 33 大卡 | 5.7 | 低 |
17 | 楊桃 | 32 大卡 | 6.9 | 低 |
18 | 檸檬（原汁） | 31 大卡 | 6.1 | 低 |
19 | 香瓜 | 30 大卡 | 6.6 | 中 |
20 | 椰子（椰子水） | 17 大卡 | 4.4 | 中 |
五、減肥水果有哪些？營養師：四季「低熱量水果」完整整理
（一）四季都有的5種低熱量水果
隨著台灣農產品技術的發展， 目前許多水果一年四季都吃的到，營養師先來介紹普遍春、夏、秋、冬都吃得到的低熱量水果：
四季都有的低熱量水果 | 熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
芭樂（番石榴） | 38 大卡 | 6.5 | 低 |
小玉西瓜 | 34 大卡 | 8.4 | 高 |
紅肉西瓜 | 33 大卡 | 7.7 | 高 |
小番茄 | 33 大卡 | 5.7 | 低 |
楊桃 | 32 大卡 | 6.9 | 低 |
（二）春天低熱量水果
春天的氣溫逐漸回溫，盛產許多酸甜的水果，種類雖不多，但如草莓、蓮霧，都是相當受歡迎的「低熱量水果」。
春天低熱量水果 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
綠棗（棗子） | 43 大卡 | 9.1 | 低 |
橘子 | 40 大卡 | 8.5 | 低 |
草莓 | 39 大卡 | 7.5 | 低 |
枇杷 | 38 大卡 | 8.9 | 中 |
蓮霧 | 35 大卡 | 8.2 | 低 |
（三）夏天低熱量水果
夏天是許多高甜度水果的產季，讓人一不小心熱量就攝取超標，以下營養師整理幾款夏天的低熱量水果，減肥的朋友們可遵循，每天1~2顆拳頭的水果份量來補充。
夏天低熱量水果 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
水梨（大雪梨） | 42 大卡 | 10 | 低 |
水蜜桃 | 39 大卡 | 8 | 中 |
蓮霧 | 35 大卡 | 8.2 | 低 |
檸檬（原汁） | 31 大卡 | 6.1 | 低 |
椰子（椰子水） | 17 大卡 | 4.4 | 中 |
（四）秋天低熱量水果
秋天是許多水果豐收的季節，這些水果不僅口感清爽，而且熱量相對較低，適合減肥人士作為健康的零食或水果選擇。以下是一些秋天的低熱量水果，可以適量補充：
秋天低熱量水果 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
橘子 | 40 大卡 | 8.5 | 低 |
木瓜 | 38 大卡 | 8.5 | 中 |
柚子（文旦） | 34 大卡 | 7.4 | 高 |
檸檬（原汁） | 31 大卡 | 6.1 | 低 |
（五）冬天低熱量水果
冬天是許多水果進入成熟期的時候，儘管氣溫下降，冬季反而有比較多「低熱量水果」可供選擇：
冬天低熱量水果 | 每100公克熱量 | 糖分 | 升糖指數（GI值） |
柳丁 | 46 大卡 | 9.3 | 低 |
綠棗（棗子） | 43 大卡 | 9.1 | 低 |
橘子 | 40 大卡 | 8.5 | 低 |
哈密瓜 | 39 大卡 | 9.6 | 高 |
草莓 | 39 大卡 | 7.5 | 低 |
枇杷 | 38 大卡 | 8.9 | 中 |
檸檬（原汁） | 31 大卡 | 6.1 | 低 |
香瓜 | 30 大卡 | 6.6 | 中 |
六、水果減肥是有效的嗎？營養師揭3重點
減肥過程中，若想攝取水果補充纖維、維生素的人，營養師建議可優先選擇上述提及的「低熱量、低糖分、低GI水果」。另外，營養師也整理了水果減肥3大原則，提供給想吃水果的減肥族群參考：
1.避免「單一水果減肥法」
水果減肥法流傳已久，包括「蘋果減肥法」、「香蕉減肥法」等，對此《豐傑生醫》營養師指出，所謂的「單一水果減肥法」都是不建議的，一來容易使營養攝取不均，造成其他身體問題；再者，大量的低熱量水果，糖份也是很可觀的，容易影響減肥效果。
2.水果份量「每日1顆拳頭」
根據《衛生福利部》建議成人每日攝取2顆拳頭大的水果、3顆拳頭大的蔬菜。在減肥期間，營養師建議改為，每日吃1份拳頭的水果，4份拳頭的蔬菜。
3.「糖尿病患者」不適合水果減肥
對於糖尿病患者或需要控制血糖的人來說，營養師提醒，此類族群血糖波動較大，不建議透過吃水果來減肥；相反地，建議可以將水果替換成蔬菜，以維持血糖的穩定。糖尿病或血糖控制族群，每日可補充的水果份量，須進一步諮詢新陳代謝科醫師或營養師。
七、水果熱量、水果減肥常見問題QA
Q1.一根香蕉熱量
根據《衛福部食藥署》資料，一根香蕉去皮約125公克，熱量約為106大卡。
Q2.一顆蘋果熱量
根據《衛福部食藥署》資料，一顆蘋果約173公克，熱量約為88大卡。
Q3.一顆芭樂熱量
根據《衛福部食藥署》資料，一顆綠色芭樂約297公克，熱量約為113大卡；而紅心芭樂一顆約271公克，熱量約114大卡。
Q4.一顆橘子熱量
根據《衛福部食藥署》資料，一顆橘子約156公克，熱量約為62大卡。
Q5.晚上吃鳳梨會胖嗎？
鳳梨屬於高糖份、中熱量的水果，根據《衛福部食藥署》資料，每顆鳳梨熱量就高達561大卡。睡前體內若有多餘的果糖和熱量，會轉化成脂肪存在體內，會很容易變胖，因此不建議晚上睡前吃鳳梨，可在中午或晚上的「飯後」補充約一個拳頭大的鳳梨。
Q6.減肥可以吃橘子嗎？晚上吃橘子會胖嗎？
減肥是可以吃橘子的，每顆橘子熱量約62大卡，但須控制攝取量，建議每天攝取1顆橘子即可；若是糖尿病、血糖控制族群，則應先諮詢醫師或營養師。
至於「晚上吃橘子會胖嗎？」，晚餐飯後吃是沒問題的，但睡前吃的話，比較容易儲存成脂肪，造成變胖。
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參考文獻
