40種水果熱量排行曝:低熱量20款水果!減肥水果看3關鍵

40種水果熱量排行曝:低熱量20款水果!減肥水果看3關鍵

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40種水果熱量排行曝:低熱量20款水果!減肥水果看3關鍵

作者 豐傑專家團隊 編輯|專家審稿 潘品嘉 營養師

40大水果熱量排行榜出爐!《豐傑生醫》營養師為你整理「水果高、中、低熱量排行榜」,教你減肥吃水果的3大原則!解析減肥要避開的「禁忌水果」,不只高熱量也要避開這3大關鍵。

「水果減肥法」一直是歷久彌新的減肥方法,不過依據營養師的觀點「水果減肥」是否有效?讓《豐傑生醫》營養師帶你一次解惑!

一、水果熱量40大排行榜!營養師:減肥不能只看熱量,還要看這2項

該如何吃對水果幫助減肥?營養師指出,除了少攝取熱量高的水果之外,更應遠離高糖分、高GI值的水果,原因如下。

  • 高糖分水果:吃太多糖分,容易不小心攝取到過多的熱量,導致熱量盈餘不易減肥
  • 高GI值水果:食用後血糖迅速上升,容易導致脂肪積累,造成發胖

食物GI值(升糖指數)分3種分級

依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級1

  • 低GI值(≦55):對血糖波動影響較小
  • 中GI值(56~69):對血糖波動影響介於中間
  • 高GI值(≧70):對血糖波動影響較大

多數肥胖者,往往伴隨著「胰島素阻抗」的問題,因此建議少吃高糖分、高GI值水果,以維持健康。營養師根據《衛福部食藥署》食品營養成分資料庫資料,整理出常見40種水果的熱量、糖分、GI值:

水果熱量40大排行榜 總表

No

水果名稱

每100公克熱量

糖分(公克)

總碳水化合物-膳食纖維

升糖指數(GI值)

1

榴槤132 大卡26.5

2

芭蕉124 大卡30.3

3

菠蘿蜜108 大卡25.7

4

仙桃106 大卡21.2

5

釋迦104 大卡23.9

6

紅棗87 大卡19.2

7

香蕉85 大卡20.5

8

櫻桃75 大卡17.8

9

龍眼72 大卡16.2

10

荔枝65 大卡15.7

11

酪梨(綠皮)65 大卡4.5

12

百香果64 大卡5.9

13

美國紅葡萄61 大卡17.2

14

黃金奇異果59 大卡13.6

15

綠葡萄58 大卡14.9

16

柿子57 大卡14

17

奇異果56 大卡11.3

18

鳳梨53 大卡12.5

19

蘋果51 大卡12.6

20

火龍果(白肉)51 大卡10.7

21

火龍果(紅肉)50 大卡11

22

芒果50 大卡11.8

23

柳丁46 大卡9.3

24

綠棗(棗子)43 大卡9.1

25

水梨(大雪梨)42 大卡10

26

橘子40 大卡8.5

27

哈密瓜39 大卡9.6

28

草莓39 大卡7.5

29

水蜜桃39 大卡8

30

芭樂(番石榴)38 大卡6.5

31

木瓜38 大卡8.5

32

枇杷38 大卡8.9

33

葡萄柚(紅寶石葡萄柚)37 大卡7.8

34

蓮霧35 大卡8.2

35

小玉西瓜34 大卡8.4

36

柚子(文旦)34 大卡7.4

37

紅肉西瓜33 大卡7.7

38

小番茄33 大卡5.7

39

楊桃32 大卡6.9

40

檸檬(原汁)31 大卡6.1

41

香瓜30 大卡6.6

42

椰子(椰子水)17 大卡4.4

二、高熱量水果排行榜:盡量少吃!建議找親友共食

以下介紹「高熱量水果」,即每100公克,熱量超過100大卡的水果類型。由於糖分與GI值普遍偏高,建議減肥者避免食用,或與親友共食,減少攝取量。

高熱量水果排行

No

水果名稱

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

1

榴槤132 大卡26.5

2

芭蕉124 大卡30.3

3

菠蘿蜜108 大卡25.7

4

仙桃106 大卡21.2

5

釋迦104 大卡23.9

三、中熱量水果排行榜:要避免空腹、睡前吃!

以下介紹「中熱量水果」,即每100公克,熱量介於50~100大卡的水果類型。營養師提醒,若為高GI值水果,建議優先在「飯後吃」,避免在「空腹、睡前」攝取,以維持血糖穩定。另外,酪梨雖是油脂類,但植物學上則為水果類。減肥期間若食用酪梨,當日建議減少油炸、煎食物,更有助瘦身。

中熱量水果排行

No

水果名稱

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

1

紅棗

87 大卡

19.2

2

香蕉

85 大卡

20.5

3

櫻桃

75 大卡

17.8

4

龍眼

72 大卡

16.2

5

荔枝

65 大卡

15.7

6

酪梨(綠皮)

65 大卡

4.5

7

百香果

64 大卡

5.9

8

美國紅葡萄

61 大卡

17.2

9

黃金奇異果

59 大卡

13.6

10

綠葡萄

58 大卡

14.9

11

柿子

57 大卡

14

12

奇異果

56 大卡

11.3

14

鳳梨

53 大卡

12.5

15

蘋果

51 大卡

12.6

16

火龍果(白肉)

51 大卡

10.7

17

火龍果(紅肉)

50 大卡

11

18

芒果

50 大卡

11.8

四、低熱量水果排行榜:高GI值水果,每天最多吃1顆拳頭

以下介紹「低熱量水果」,即每100公克,熱量低於50大卡的水果類型。需要注意的是,低熱量水果中也包含一些「高GI值」的水果,營養師建議,這類水果每天最多吃1顆拳頭的量,超過容易造成血糖大幅波動,影響減肥效果:

低熱量水果排行

No

水果名稱

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

1

柳丁46 大卡9.3

2

綠棗(棗子)43 大卡9.1

3

水梨(大雪梨)42 大卡10

4

橘子40 大卡8.5

5

哈密瓜39 大卡9.6

6

草莓39 大卡7.5

7

水蜜桃39 大卡8

8

芭樂(番石榴)38 大卡6.5

9

木瓜38 大卡8.5

10

枇杷38 大卡8.9

11

葡萄柚(紅寶石葡萄柚)37 大卡7.8

12

蓮霧35 大卡8.2

13

小玉西瓜34 大卡8.4

14

柚子(文旦)34 大卡7.4

15

紅肉西瓜33 大卡7.7

16

小番茄33 大卡5.7

17

楊桃32 大卡6.9

18

檸檬(原汁)31 大卡6.1

19

香瓜30 大卡6.6

20

椰子(椰子水)17 大卡4.4

五、減肥水果有哪些?營養師:四季「低熱量水果」完整整理

(一)四季都有的5種低熱量水果

隨著台灣農產品技術的發展, 目前許多水果一年四季都吃的到,營養師先來介紹普遍春、夏、秋、冬都吃得到的低熱量水果:

四季都有的低熱量水果

熱量

糖分

升糖指數(GI值)

芭樂(番石榴)

38 大卡6.5

小玉西瓜

34 大卡8.4

紅肉西瓜

33 大卡7.7

小番茄

33 大卡5.7

楊桃

32 大卡6.9

(二)春天低熱量水果

春天的氣溫逐漸回溫,盛產許多酸甜的水果,種類雖不多,但如草莓、蓮霧,都是相當受歡迎的「低熱量水果」。

春天低熱量水果

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

綠棗(棗子)

43 大卡9.1

橘子

40 大卡8.5

草莓

39 大卡7.5

枇杷

38 大卡8.9

蓮霧

35 大卡8.2

(三)夏天低熱量水果

夏天是許多高甜度水果的產季,讓人一不小心熱量就攝取超標,以下營養師整理幾款夏天的低熱量水果,減肥的朋友們可遵循,每天1~2顆拳頭的水果份量來補充。

夏天低熱量水果

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

水梨(大雪梨)

42 大卡10

水蜜桃

39 大卡8

蓮霧

35 大卡8.2

檸檬(原汁)

31 大卡6.1

椰子(椰子水)

17 大卡4.4

(四)秋天低熱量水果

秋天是許多水果豐收的季節,這些水果不僅口感清爽,而且熱量相對較低,適合減肥人士作為健康的零食或水果選擇。以下是一些秋天的低熱量水果,可以適量補充:

秋天低熱量水果

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

橘子

40 大卡8.5

木瓜

38 大卡8.5

柚子(文旦)

34 大卡7.4

檸檬(原汁)

31 大卡6.1

(五)冬天低熱量水果

冬天是許多水果進入成熟期的時候,儘管氣溫下降,冬季反而有比較多「低熱量水果」可供選擇:

冬天低熱量水果

每100公克熱量

糖分

升糖指數(GI值)

柳丁

46 大卡9.3

綠棗(棗子)

43 大卡9.1

橘子

40 大卡8.5

哈密瓜

39 大卡9.6

草莓

39 大卡7.5

枇杷

38 大卡8.9

檸檬(原汁)

31 大卡6.1

香瓜

30 大卡6.6

六、水果減肥是有效的嗎?營養師揭3重點

減肥過程中,若想攝取水果補充纖維、維生素的人,營養師建議可優先選擇上述提及的「低熱量、低糖分、低GI水果」。另外,營養師也整理了水果減肥3大原則,提供給想吃水果的減肥族群參考:

1.避免「單一水果減肥法」

水果減肥法流傳已久,包括「蘋果減肥法」、「香蕉減肥法」等,對此《豐傑生醫》營養師指出,所謂的「單一水果減肥法」都是不建議的,一來容易使營養攝取不均,造成其他身體問題;再者,大量的低熱量水果,糖份也是很可觀的,容易影響減肥效果。
 

2.水果份量「每日1顆拳頭」

根據《衛生福利部》建議成人每日攝取2顆拳頭大的水果、3顆拳頭大的蔬菜。在減肥期間,營養師建議改為,每日吃1份拳頭的水果,4份拳頭的蔬菜。
 

3.「糖尿病患者」不適合水果減肥

對於糖尿病患者或需要控制血糖的人來說,營養師提醒,此類族群血糖波動較大,不建議透過吃水果來減肥;相反地,建議可以將水果替換成蔬菜,以維持血糖的穩定。糖尿病或血糖控制族群,每日可補充的水果份量,須進一步諮詢新陳代謝科醫師或營養師。

 

七、水果熱量、水果減肥常見問題QA

Q1.一根香蕉熱量

根據《衛福部食藥署》資料,一根香蕉去皮約125公克,熱量約為106大卡。
 

Q2.一顆蘋果熱量

根據《衛福部食藥署》資料,一顆蘋果約173公克,熱量約為88大卡。
 

Q3.一顆芭樂熱量

根據《衛福部食藥署》資料,一顆綠色芭樂約297公克,熱量約為113大卡;而紅心芭樂一顆約271公克,熱量約114大卡。
 

Q4.一顆橘子熱量

根據《衛福部食藥署》資料,一顆橘子約156公克,熱量約為62大卡。
 

Q5.晚上吃鳳梨會胖嗎?

鳳梨屬於高糖份、中熱量的水果,根據《衛福部食藥署》資料,每顆鳳梨熱量就高達561大卡。睡前體內若有多餘的果糖和熱量,會轉化成脂肪存在體內,會很容易變胖,因此不建議晚上睡前吃鳳梨,可在中午或晚上的「飯後」補充約一個拳頭大的鳳梨。
 

Q6.減肥可以吃橘子嗎?晚上吃橘子會胖嗎?

減肥是可以吃橘子的,每顆橘子熱量約62大卡,但須控制攝取量,建議每天攝取1顆橘子即可;若是糖尿病、血糖控制族群,則應先諮詢醫師或營養師。

至於「晚上吃橘子會胖嗎?」,晚餐飯後吃是沒問題的,但睡前吃的話,比較容易儲存成脂肪,造成變胖。

 

關於豐傑生醫

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參考文獻

  1. 認識升糖指數(衛生福利部國民健康署)
  2. 食品營養成分資料庫(衛生福利部食品藥物管理署)

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