高纖食物20大排行：燕麥淪墊底！富含膳食纖維蔬菜、水果一覽表

專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

高纖食物20大排行出爐！現代人外食比例高，常忽略了膳食纖維的重要性。根據國建署調查，國人膳食纖維攝取量普遍不足，因而提高便秘、心血管疾病、糖尿病的風險。

《樂活精選》營養師整理出20大高纖食物排行榜，沒想到燕麥竟然墊底？除了揭曉纖維最高的食物，還會帶你認識膳食纖維的種類、好處及每日建議攝取量，讓你越吃越「順暢」。

一、膳食纖維是什麼？分成2類：可溶、不可溶纖維！

膳食纖維就像是「腸道的掃地機器人」，雖然不會被身體消化吸收，但能幫助清理腸道、讓排便更順暢。膳食纖維依據溶解度可分為2大類：

1. 水溶性纖維（可溶性纖維）

• 特性：能在水中溶解，形成凝膠狀物質

• 主要來源：燕麥、豆類、果膠（如蘋果、柳橙）、種子（如亞麻籽、奇亞籽）

• 功能：有助於降低血糖和膽固醇，延緩碳水化合物的吸收，對心血管健康和糖尿病管理特別重要
   

2. 非水溶性纖維（不可溶性纖維）

• 特性：不溶於水，能吸水膨脹

• 主要來源：全穀類（如全麥、糙米）、堅果、種子和大部分蔬菜

• 功能：增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘，降低腸道癌症風險

這兩種纖維在人體中發揮不同的功能，但都對健康至關重要。理想的膳食纖維攝取應該包含這兩種類型，以獲得最全面的健康效益。

二、膳食纖維好處？

膳食纖維對人體健康的好處多不勝數，以下是科學研究證實的主要健康效益：

1. 促進腸道健康
   膳食纖維不只能增加糞便體積、促進腸道蠕動、幫助排便，還是益生菌的食物，能協助健康維持。對於常有腹脹、腹痛的大腸激躁症患者（IBS）來說，高纖飲食也有助於舒緩不適、穩定腸道環境。

2. 降低慢性疾病風險
   2024年的大型數據分析顯示，經常吃高纖食物的人，癌症死亡率較低，可能與纖維促進排便、減少腸道有害物質停留時間有關。
   
   另一篇發表於《臨床營養學》的研究針對350萬人進行的研究指出：

   • 每天多攝取10克膳食纖維，與降低整體死亡風險10%有關

   • 攝取穀物與蔬菜的纖維，與心血管疾病風險下降26%有關

   上述這些研究具有相關性，尚未直接證明因果關係，但可做為日常攝取纖維的參考之一。

3. 幫助控制體重
   膳食纖維有助於控制體重，因為它能增加腸胃內容物的黏稠度、延緩胃排空與營養吸收速度，讓人更有飽足感、不容易餓。研究也發現，過重者即使不特別限制熱量，當增加高黏稠性的水溶性纖維（果膠、β-葡聚醣、半乳甘露聚醣）攝取時，可微量降低BMI、體重、腰圍和體脂肪。

4. 調節血糖和血脂
   高纖飲食可能與良好的調節血糖、膽固醇，以及緩解體內發炎反應有關，對糖尿病與高血脂患者尤其可能具有輔助效果。

部分研究指出，攝取膳食纖維量，與減少體內慢性發炎指標有關，對過重族群效果更為明顯，但相關機轉仍需更多研究確認。

三、高纖維食物有哪些？20大高纖食物排行榜

想要攝取足夠膳食纖維，一起來看看食藥署資料庫中，20大高纖食物排行榜：

從榜單來看，燕麥雖形象健康，實際纖維僅僅排第18名，不如多數豆類與堅果，但因為含有水溶性纖維，仍是相當好的高纖選擇。

• 堅果與種子類：是纖維密度最高的食物，尤其是山粉圓，只需一小匙就能補得很有感！

• 豆類與穀物類：不只飽足感強，纖維含量也非常亮眼，是日常補纖好幫手。

• 蔬果類：雖然纖維含量不高，但因容易大量食用，纖維攝取量仍相當可觀。
   

四、【5大類高纖食物排行】蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果纖維比一比！

營養師根據食品藥物管理署的資料，整理五大類食物中的高纖冠軍，讓你輕鬆選擇適合的高纖食物，打造順暢、健康飲食計畫：

（一）蔬菜類高纖維食物排行

蔬菜是日常飲食中最容易攝取的纖維，尤其是深色葉菜類和菇類更是高纖來源。以下是蔬菜類高纖食物排行榜，紫蘇、黑木耳和海帶芽位居前三名。

（二）水果類高纖維食物排行

水果不僅含有豐富的維生素和抗氧化物，也是美味的膳食纖維來源。黑棗、紅棗和酪梨是水果中的高纖冠軍，連皮食用的水果纖維含量更高。

（三）穀物類高纖維食物排行

全穀類食物保留了糠層和胚芽，是優質的膳食纖維來源。米胚芽和小麥胚芽等穀物副產品，纖維含量特別高，可作為日常飲食的纖維補充。

（四）豆類高纖維食物排行

豆類是蛋白質和膳食纖維的雙重來源，尤其是黑豆和白鳳豆纖維含量驚人，是素食者和健康飲食愛好者的理想選擇。

（五）堅果及種子類高纖維食物排行

堅果和種子類食物不僅含有健康脂肪，也是高纖維的營養寶庫。山粉圓和奇亞籽的纖維含量特別突出，少量攝取即可提供豐富的膳食纖維。

營養師重點整理

本次「高纖冠軍」由山粉圓奪下，每100克含有高達57.9克膳食纖維，這可是我們熟悉的「高纖食物」地瓜的20倍喔！

想快速補充纖維，奇亞籽、亞麻仁籽也是絕佳選擇，它們分別提供35.71克和23.1克的豐富纖維。喜歡蔬果的朋友，紫蘇和黑棗分別以8.5克和10.8克纖維含量領先群雄。

將這些高纖食物巧妙加入日常飲食，不僅能幫助腸道順暢，還能讓你飽足感UP、體重DOWN，健康加分！

五、膳食纖維一天攝取量？

一天要吃多少纖維？根據衛生福利部國民健康署的建議，台灣成人每日膳食纖維建議攝取量為25-35公克。然而，根據國建署調查，台灣19～45歲成人平均每天只攝取約14.2克膳食纖維，遠低於建議量。青少年的纖維補充情況更不足，僅達建議攝取量的33～38%。

如何輕鬆達到每日膳食纖維建議量？

國民健康署建議，只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」如糙米取代，就可以增加約7.9公克的膳食纖維，達一天建議攝取量的30%，再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到每日建議量。
 

以下是一些實用的增加膳食纖維攝取的方法：

1. 選擇全穀類食品
   用全麥麵包代替白麵包，選擇糙米、燕麥或藜麥代替白米

2. 增加豆類攝取
   每週至少吃2-3次豆類食物，如黑豆、紅豆、鷹嘴豆等

3. 多補充蔬果
   每天攝取至少三份蔬菜及二份水果

4. 選擇高纖零食
   用堅果、種子或新鮮水果代替精製零食

5. 逐步增加纖維量
   突然大量增加纖維攝取恐導致腹脹，建議逐步增加纖維攝取，讓身體有時間適應

6. 保持充足的水分攝取
   纖維需要水分來發揮其作用，增加纖維攝取的同時，也要確保每天飲用足夠的水

營養師補充，若難以在日常補充到充足的纖維，也可透過保健品，來補足所需！

以豐傑生醫的「蔬果酵素EX」為例，添加Fibryxa專利膳食纖維，可促進腸道蠕動，並搭配天然蔬果萃取的活性酵素（奇異果、火龍果等），通過SGS檢測、美國FDA的公認的安全認證（GRAS），使排便順暢又安心！

六、高纖食物常見QA

Q1.膳食纖維高的食物？

膳食纖維含量最高的食物（每100克）包括：

• 奇亞籽（34.4克）

• 青仁黑豆（27.1克）

• 花豆（19.3克）

• 紅扁豆仁（16.9克）

• 杏仁（13.3克）

• 無花果（13.3克）

這些食物是增加日常膳食纖維攝取的絕佳選擇。
 

Q2.水溶性纖維食物有哪些？

富含水溶性纖維（可溶性纖維）的食物包括：

• 燕麥和燕麥麩

• 豆類（如黑豆、紅豆、鷹嘴豆）

• 水果（如蘋果、柑橘類水果、草莓）

• 種子（如奇亞籽、亞麻籽）

• 部分蔬菜（如胡蘿蔔、花椰菜）

• 大麥和藜麥

這類纖維能在水中溶解，形成凝膠狀物質，有助於降低血糖和膽固醇，對心血管健康和糖尿病管理特別重要。
 

Q3.膳食纖維好處有哪些？

膳食纖維就像腸道的清道夫，能增加糞便體積、促進腸蠕動、幫助排便順暢。不只如此，它還能養出好菌、穩定血糖、幫助控制體重，甚至可能與降低膽固醇與慢性病風險有關。雖然膳食纖維不能被消化，卻對身體大有幫助。
 

Q4.低纖維蔬菜、低纖維食物有哪些？

像冬瓜、茄子、黃瓜這類含水量高的蔬菜，膳食纖維含量通常較低；水果中的西瓜、哈密瓜也是低纖維代表。加工過的白飯、白麵、精緻糕點等也屬於低纖維食物。建議可多搭配豆類、全穀類或深色蔬菜，提升整體纖維攝取量。
 

Q5.為什麼吃了高纖維食物會便秘？

雖然高纖維食物有助於通便，但如果纖維攝取量突然過多，且水分不足，反而可能會造成便秘。建議整天飲水量須提升至體重*35~40c.c（約2000c.c），纖維需要大量水分才能順利通過腸道，缺乏水分會使糞便變硬，導致排便困難。

適量增加纖維攝取並搭配充足水分，配合運動，才能發揮高纖食物的最佳效果！

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