蛋白質食物有哪些？攝取量該怎麼抓？充足的蛋白質攝取，有助提升肌肉量，與維持基礎代謝率，因此成為許多健身族、減肥族著重補充的營養素。若蛋白質長期攝取不足，不僅會使兒童生長遲緩，老人家肌少症的風險也較高。
讓《豐傑生醫》營養師帶你認識「蛋白質食物的30大排名」，了解如何最有效率的補充蛋白質！並推薦9大優質蛋白質食物，以及超商也買得到的「10款蛋白質早餐食物」。
一、補充蛋白質食物有哪些好處？營養師：5大好處超重要！
蛋白質是很重要的營養素，會參與身體的成長、發育、修復等過程，根據《衛福部》、《安南醫院》的資訊，補充蛋白質的好處包括：
維持肌肉生長
蛋白質為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長，維持人體的基礎代謝率。修復組織
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，有助於組織的修復。體重管理
蛋白質能夠增加飽足感、控制食慾，有助於體重管理。維持免疫力
蛋白質可協助健康維持、增強體力。幫助長高發育
可幫助生長發育，有助於組織的修復。
二、蛋白質攝取量？一天要吃多少蛋白質？
蛋白質攝取量會因年齡、性別和活動量有所不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的每日蛋白質建議攝取量為 1.1g/kg，以體重60公斤的成年女性為例，每日的蛋白質攝取總量為66公克。以下整理各年齡層，每日蛋白質的建議攝取量：
一天蛋白質攝取量 | |
年齡 | 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重 |
0~6月 | 2.3 g/kg |
7~12月 | 2.1 g/kg |
1~6歲 | 1.6 g/kg |
7~9歲 | 1.5 g/kg |
10~12歲 | 男： 1.4 g/kg 女： 1.3 g/kg |
13~15 歲 | 男： 1.3 g/kg 女： 1.2 g/kg |
16~18 歲 | 男： 1.2 g/kg 女： 1.1 g/kg |
19~70 歲 | 1.1 g/kg |
71 歲以上 | 1.2 g/kg |
減肥族群：體重 * 1.2~1.6g/kg
根據《美國臨床營養期刊》每日蛋白質攝取為體重的1.2~1.6倍之間，可有助減少體重、脂肪量。該研究指出，高蛋白質飲食可調節食欲，從而降低食物攝取量。以60公斤想減肥的女性為例，每日蛋白質攝取量為72~96公克。營養師提醒，若增加蛋白質攝取量，建議在每日總熱量不變的標準下，降低澱粉、油脂等食物的份量，以免因熱量攝取過多，影響減肥效果。
愛運動健身族：體重 * 1.4~2g/kg
《國際運動營養學會雜誌》指出，對於在進行重量訓練的族群，建議每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍，例如：有在運動的60公斤女性，每日可以吃84~120克的蛋白質。
三、高蛋白食物30大排名
蛋白質含量高的食物有很多，主要分為植物性蛋白質、動物性蛋白質。營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理出30多種「高蛋白質食物排行」：
30大高蛋白質食物排名表 | ||
排名 | 蛋白質食物 | 蛋白質（公克） 每100公克生重蛋白質含量 |
1 | 蝦米 | 57 |
2 | 牡蠣乾 | 41.0 |
3 | 黃豆粉 | 37.4 |
4 | 青仁黑豆 | 37 |
5 | 黃豆 | 35.6 |
6 | 黑金剛花生 | 27.6 |
7 | 杏仁片 | 27.3 |
8 | 豆皮 | 25.3 |
9 | 紅肉鮭魚 | 24.3 |
10 | 雞里肌肉 | 24.2 |
11 | 天貝（黃豆） | 23.6 |
12 | 雞胸肉 | 23.3 |
13 | 虱目魚 | 21.8 |
14 | 滷豆乾（五香） | 19.3 |
15 | 牛肉片 | 19.1 |
16 | 雞腿（棒棒腿） | 18.9 |
17 | 羊肉片 | 18.8 |
18 | 腰果 | 18.3 |
19 | 起司 | 18.3 |
20 | 鴨肉（番鴨） | 18.2 |
21 | 小方豆干 | 17.4 |
22 | 奇亞籽 | 17 |
23 | 鱈魚1 | 16.1 |
24 | 毛豆 | 14.6 |
25 | 通心麵 | 13.8 |
26 | 市售茶葉蛋 | 13.5 |
27 | 鮪魚排 | 13.4 |
28 | 大比目魚（扁鱈） | 13.2 |
29 | 雞蛋 | 12.7 |
30 | 燕麥片 | 12.3 |
31 | 豬肉片 | 11.9 |
32 | 明蝦仁 | 11.9 |
33 | 雞蛋白 | 11.2 |
34 | 鮪魚罐頭 | 10 |
35 | 希臘優格2 | 9.95 |
36 | 生蠔 | 9.8 |
37 | 豆漿（無糖） | 3.6 |
38 | 秀珍菇 | 3.3 |
39 | 牛奶（全脂） | 3.1 |
營養師提醒，全榖雜糧類（即澱粉）也含有蛋白質。如果每餐都以全榖類為主食，這些食物提供的蛋白質，可以佔到每日所需蛋白質的1/3。不過，全榖雜糧類的蛋白質所含的胺基酸不夠完整，較難被身體有效利用。
因此，建議其餘2/3的蛋白質應該從豆魚蛋肉類和乳品中獲取，以確保攝取到優質的、易於轉換利用的蛋白質。
四、優質蛋白質食物表！營養師推薦9大食物
除了蛋白質攝取量外，營養師建議優先選擇「優質蛋白質」的食物。目前國際上用來衡量「優質蛋白質」的標準為「PDCAAS值」，全名為「國際公認的蛋白質評價標準」，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫，每種食物皆有固定的PDCAAS值，用來評估蛋白質的品質。
PDCAAS值的高低是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，PDCAAS值越高，代表消化吸收率就越高。PDCAAS值是0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，以下介紹PDCAAS值為0.9~1的蛋白質食物3,4,5,6,7：
優質蛋白質9大食物 | ||
No | 優質蛋白質食物 | PDCAA值 |
1 | 蛋 | 1 |
2 | 牛奶 | 1 |
3 | 乳清蛋白 | 1 |
4 | 大豆蛋白 | 1 |
5 | 酪蛋白 | 1 |
6 | 蝦子8 | 1 |
7 | 雞肉 | 0.97~1 |
8 | 鱈魚 | 0.96 |
9 | 牛肉 | 0.92 |
五、優質高蛋白食物有哪些？營養師推薦這7大食物
「蛋白質含量、吸收率、方便取得」是挑選蛋白質食物的3大關鍵，以下整理同時符合3項條件的7大蛋白質食物：
優質高蛋白食物1. 乳清蛋白粉
乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中的「乳清」所提煉的蛋白質，是蛋白質含量最高的加工食品，根據《美國農業部》資訊。除了豐富的蛋白質含量，乳清蛋白也屬於「優質蛋白質」，擁有良好的吸收、利用率，是許多健身族選擇的蛋白質食物。
推薦原因：蛋白質高、吸收率佳
蛋白質含量：78.1g / 每100公克
PDCAAS值：1分（滿分）
優質高蛋白食物2. 青仁黑豆
青仁黑豆屬於大豆的一種，是蛋白質最高的「植物性蛋白質」，其青仁黑豆富含的「大豆蛋白」也是屬於PDCAAS值為滿分的「優質蛋白」。其他營養素方面，青仁黑豆含有豐富的纖維、葉酸、花青素、鉀、鈣等營養素。
推薦原因：營養豐富、優質蛋白質
蛋白質含量：37g / 每100公克
PDCAAS值：1分（滿分）
優質高蛋白食物3. 雞胸肉
雞胸肉是許多健身族日常的菜色，不僅是因為雞胸肉好取得，同時也是好吸收的「優質蛋白質」。蛋白質含量方面，根據《食藥署》資料，每100公克的雞胸肉，含有23.3公克的蛋白質，剛好就是體重60公斤的成年女性為例，平均一餐所需要的蛋白質攝取量。
推薦原因：熱量低、好取得、優質蛋白質
蛋白質含量：23.3g / 每100公克
PDCAAS值：0.97~1分
優質高蛋白食物4. 牛肉
牛肉也是吸收、利用率較高的蛋白質，同時牛肉也是富含鐵質、鋅、硒、維生素B12的食物，可有助滋補強身。需要注意的是，根據《國建署》資料，牛肉的「飽和脂肪」較高，多吃容易增加身體負擔，因此營養師建議，應盡量以瘦肉（牛腱、板腱）為主，避免牛小排、牛腩。
推薦原因：營養素豐富、增強體力來源
蛋白質含量：19.1g / 每100公克
PDCAAS值：0.92分
優質高蛋白食物5. 鱈魚
鱈魚也是良好的蛋白質的來源。值得一提的是，鱈魚富含人體必須的營養素，如維生素A、維生素D、鈣、磷、鈉、DHA等，有助促進新陳代謝、調節生理機能。
推薦原因：富含多種海洋營養素
蛋白質含量：19.1g / 每100公克
PDCAAS值：0.92分
優質高蛋白食物6. 蛋白
雞蛋的蛋白質主要集中在「蛋白」區域，蛋白屬於好吸收的優質蛋白質（PDCAAS為滿分），這也是為什麼許多喜愛健身的族群，會補充蛋白丁的原因。
推薦原因：好取得，優質蛋白質
蛋白質含量：11.2g / 每100公克
PDCAAS值：1分（滿分）
優質高蛋白食物7. 蝦子
蝦子的蛋白質含量並非前段班，根據《食藥署》資料，每100公克的明蝦仁，僅有11.9公克的蛋白質，蛋白質含量等同於豬肉片；不過，蝦子屬於優質蛋白質（PDCAAS數值為滿分），其吸收率、利用率都極高。最後，蝦子含有「多元不飽和脂肪酸」和「單元不飽和脂肪酸」，這些油脂有助促進新陳代謝，對人體較健康。
推薦原因：吸收利用率高
蛋白質含量：11.9g / 每100公克
PDCAAS值：1分
*營養師小筆記：豬肉、羊肉、牛肉等紅肉含有較高的「飽和脂肪酸」，適量攝取有助於維持健康。相比之下，海鮮如蝦子和魚類的「飽和脂肪酸」較少，且富含「多元不飽和脂肪酸」，如Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），有助促進新陳代謝、健康維持。
六、蛋白質早餐食物有哪些？營養師：超商也買得到10大食物
營養師整理了超商常見的10大蛋白質早餐食物，這些是有高蛋白需求者，順手可得的營養早餐，提供讀者參考：
蛋白質早餐10大食物 | ||||
產品名稱 | 蛋白質（公克） | 熱量（大卡） | 每一份 | |
1 | 鹽味毛豆莢 | 34.5 | 428 | 1包（300g） |
2 | 椒麻雞胸肉 | 23.6 | 117 | 1包（100g） |
3 | 統一無加糖豆漿 | 13.6 | 162.8 | 1杯（400ml） |
4 | 茶葉蛋 | 13 | 141 | 1顆（約65g） |
5 | 質立推健希臘式優格-重蛋白 | 12 | 168 | 1碗（150g） |
6 | 石安牧場香滷蛋白丁 | 10.4 | 108 | 1包（100g） |
7 | 石安牧場溫泉蛋 | 10.4 | 54 | 1包（含2顆） |
8 | 厚燒玉子 | 10 | 164 | 1包（100g） |
9 | 光泉鮮奶（無調整） | 9.6 | 191.5 | 1杯（290ml） |
10 | 石安牧場蔬食茶碗蒸 | 7.6 | 98 | 1碗（166g） |
七、動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質：差在哪？
動物性蛋白、植物性蛋白，在人體內的吸收率和對健康的影響，會有一些差異。以下是它們的比較：
植物性蛋白質 vs 動物性蛋白質 比較表 | ||
項目 | 植物性蛋白 | 動物性蛋白 |
脂肪與膽固醇含量 | 不含膽固醇，飽和脂肪含量較低 | 可能含有較多飽和脂肪和膽固醇 |
營養價值 | 富含纖維、抗氧化劑和植化素 | 富含維生素B12、鐵質和鋅等 |
對健康影響 | 適量補充有助於降低慢性病風險 | 過度攝取可能增加心血管疾病風險 |
八、蛋白質攝取不足會怎樣？營養師：4大症狀要注意！
孩童、成年人、銀髮族皆應該補充足夠的蛋白質。根據《衛福部》的資料，蛋白質攝取不足時，容易導致身體出現以下4大症狀：
- 生長發育遲緩
- 體重不足
- 容易疲倦
- 抵抗力減弱
*營養師提醒，補充蛋白質是幫助長高、發育的重要營養素，如果孩子在成長階段，沒有補充足夠的蛋白質，容易有生長發育遲緩的問題。
九、長期蛋白質攝取不足？小心4疾病找上門！
若長期蛋白質攝取不足，營養師提醒以下4種疾病的風險也會較高：
- 貧血
- 骨折
- 肌少症
- 蛋白質缺乏症
若懷孕婦女蛋白質攝取不足則容易貧血、流產、生出的嬰兒體重與身高不足，嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。
十、蛋白質每日攝取上限？
目前衛福部國建署尚未訂定「蛋白質攝取上限」，不過基於安全考量，一般建議每日攝取量，應避免超過體重*2公克，以60公斤成人為例，每日蛋白質攝取量最高120公克。營養師也提醒，如有更大量攝取蛋白質的需求，建議先與醫師、營養師討論再執行唷！
十一、蛋白質過多會怎樣？當心提高5大負擔！
過量攝取蛋白質也會造成身體負擔，《衛生福利部國健署》就指出，若蛋白質攝取過多，可能造成以下負面影響：
肝臟負擔增加
蛋白質需要透過肝臟代謝，攝取過多會增加肝臟的負擔。腎臟負荷增加
蛋白質代謝後所產生的含氮廢物，需透過腎臟過濾排出體外，若蛋白質攝取過多，也會增加腎臟的負擔。鈣的流失增加
若蛋白質攝取量長期超標，容易使蛋白質代謝所產生的酸性物質，與鈣結合後排出，導致鈣質的流失。心血管疾病風險提高
如果攝取的蛋白質來源多是豬肉、牛肉、羊肉，會增加「飽和脂肪、膽固醇」的攝取量，進而提高罹患心血管疾病的風險。骨質疏鬆的風險提高
過量攝取蛋白質會增加鈣質排出，提升骨質疏鬆風險。其機轉原理為，高蛋白飲食會產生酸（如硫酸和磷酸），此時身體會從骨骼中釋放鈣質，容易導致骨質流失。
另一方面，高蛋白飲食會增加腎臟對鈣的過濾，導致更多的鈣從尿液中排出。當尿鈣排出增加時，身體就會需要從骨骼中提取更多的鈣，以維持血液中的鈣濃度，這也會導致骨質流失。
蛋白質攝取過多容易增加身體負擔，營養師建議應保持均衡飲食，根據個人需求，攝取足夠的蛋白質即可。
十二、蛋白質食物常見QA問題
Q1.雞蛋的蛋白質含量？
根據《食藥署》資料，每顆雞蛋蛋白質含量為6.8公克。
Q2.雞胸肉蛋白質含量？
根據《食藥署》資料，每100公克雞胸肉，蛋白質含量為23.3公克。
Q3.無糖豆漿蛋白質含量？
根據《食藥署》資料，以超商的豆漿（每杯約400毫升）為例，無糖豆漿的蛋白質含量，約在13~15公克之間。
Q4.豆乾、豆腐的蛋白質含量？
根據《食藥署》資料，一盒嫩豆腐（300g）約含14.7 克蛋白質；一盒板豆腐400g約含34克蛋白質；一塊百頁豆腐（185g）約含24.8克蛋白質，而滷味攤常見的「小方豆乾」一片（32g）蛋白質約5.6 公克。
Q5.牛肉的蛋白質含量多少？
根據《食藥署》資料，每100公克牛肉片，蛋白質含量為19.1公克；牛小排的蛋白質為15.1公克。
Q6.雞里肌肉蛋白質含量多少？
根據《食藥署》資料，每100公克雞里肌肉，蛋白質含量為24.2公克。
Q7.蔬菜的植物蛋白質含量為多少？
營養師根據《食藥署》資料，整理蔬菜的植物蛋白質含量，以蔬菜每100克的蛋白質含量：
No | 蔬菜 | 蛋白質含量 |
1 | 花椰菜 | 3.7克 |
2 | 甘藍 | 3.4克 |
3 | 地瓜葉 | 3.2克 |
4 | 菠菜 | 2.5克 |
5 | 玉米筍 | 2.2克 |
Q8.哪些蛋白質食物比較好？
選擇蛋白質食物時，應該綜合考慮蛋白質含量，以及其他營養素的比例。例如，肉類的蛋白質含量雖高，但飽和脂肪也較多，容易造成負擔。
《衛福部》在「每日飲食指南手冊」中指出，選擇豆魚蛋肉類食物時，優先順序應為：豆類、海鮮類、蛋類、肉類，這樣可以在攝取足夠蛋白質的同時，減少「飽和脂肪」的攝入，維持營養均衡與健康。
含蛋白質食物一覽表，5大類推薦排行 | ||
1 | 豆類 | 大豆、黃豆、黑豆、毛豆、豆製品（豆乾、豆皮、豆腐、豆漿） |
2 | 海鮮類 | 鮪魚、鮭魚、蝦子、扇貝、蛤蜊、牡蠣 |
3 | 蛋類 | 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋 |
4 | 乳品類 | 鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等 |
5 | 肉類 | 雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉、鴨肉、內臟、肉類加工品 |
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參考文獻
- Fish, cod, Atlantic, wild caught, raw（USDA）
- Yogurt, Greek, plain, lowfat（USDA）
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（衛生福利部國民健康署）
- The protein digestibility-corrected amino acid score（NIH）
- [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]（NIH）
- Quorn and Mycoprotein FAQs（Mycoprotein）
- International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA - Symposium - Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation
- Shellfish: Nutritive Value, Health Benefits, and Consumer Safety（Academia）
- https://foodvision.firdi.org.tw/pokewiki/qashow/26
- 動植物蛋白差異（財團法人食品工業發展研究所）
