高蛋白食物30大排名：專家推9大優質蛋白質食物！早餐這樣吃

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養師

蛋白質食物有哪些？攝取量該怎麼抓？充足的蛋白質攝取，有助提升肌肉量，與維持基礎代謝率，因此成為許多健身族、減肥族著重補充的營養素。若蛋白質長期攝取不足，不僅會使兒童生長遲緩，老人家肌少症的風險也較高。

讓《豐傑生醫》營養師帶你認識「蛋白質食物的30大排名」，了解如何最有效率的補充蛋白質！並推薦9大優質蛋白質食物，以及超商也買得到的「10款蛋白質早餐食物」。

一、補充蛋白質食物有哪些好處？營養師：5大好處超重要！

蛋白質是很重要的營養素，會參與身體的成長、發育、修復等過程，根據《衛福部》、《安南醫院》的資訊，補充蛋白質的好處包括：

1. 維持肌肉生長
   蛋白質為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長，維持人體的基礎代謝率。
    
2. 修復組織
   蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，有助於組織的修復。
    
3. 體重管理
   蛋白質能夠增加飽足感、控制食慾，有助於體重管理。
    
4. 維持免疫力
   蛋白質可協助健康維持、增強體力。
    
5. 幫助長高發育
   可幫助生長發育，有助於組織的修復。

二、一天要吃多少蛋白質？

蛋白質的攝取量會因年齡、性別和活動量有所不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的每日蛋白質建議攝取量為 1.1g/kg，以體重60公斤的成年女性為例，每日的蛋白質攝取總量為66公克。以下整理各年齡層，每日蛋白質的建議攝取量：

• 減肥族群：體重 * 1.2~1.6g/kg
  根據《美國臨床營養期刊》每日蛋白質攝取為體重的1.2~1.6倍之間，可有助減少體重、脂肪量。該研究指出，高蛋白質飲食可調節食欲，從而降低食物攝取量。以60公斤想減肥的女性為例，每日蛋白質攝取量為72~96公克。

  營養師提醒，若增加蛋白質攝取量，建議在每日總熱量不變的標準下，降低澱粉、油脂等食物的份量，以免因熱量攝取過多，影響減肥效果。
   

• 愛運動健身族：體重 * 1.4~2g/kg

  《國際運動營養學會雜誌》指出，對於在進行重量訓練的族群，建議每日蛋白質攝取量為體重的1.4~2倍，例如：有在運動的60公斤女性，每日可以吃84~120克的蛋白質。

三、高蛋白食物30大排名

蛋白質含量高的食物有很多，主要分為植物性蛋白質、動物性蛋白質。營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理出30多種「高蛋白質食物排行」：

營養師提醒，全榖雜糧類（即澱粉）也含有蛋白質。如果每餐都以全榖類為主食，這些食物提供的蛋白質，可以佔到每日所需蛋白質的1/3。不過，全榖雜糧類的蛋白質所含的胺基酸不夠完整，較難被身體有效利用。

因此，建議其餘2/3的蛋白質應該從豆魚蛋肉類和乳品中獲取，以確保攝取到優質的、易於轉換利用的蛋白質。

四、優質蛋白質食物表！營養師推薦9大食物

除了蛋白質攝取量外，營養師建議優先選擇「優質蛋白質」的食物。目前國際上用來衡量「優質蛋白質」的標準為「PDCAAS值」，全名為「國際公認的蛋白質評價標準」，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫，每種食物皆有固定的PDCAAS值，用來評估蛋白質的品質。

PDCAAS值的高低是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，PDCAAS值越高，代表消化吸收率就越高。PDCAAS值是0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，以下介紹PDCAAS值為0.9~1的蛋白質食物^3,4,5,6,7：

五、優質高蛋白食物有哪些？營養師推薦這7大食物

「蛋白質含量、吸收率、方便取得」是挑選蛋白質食物的3大關鍵，以下整理同時符合3項條件的7大蛋白質食物：

優質高蛋白食物1. 乳清蛋白粉

乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中的「乳清」所提煉的蛋白質，是蛋白質含量最高的加工食品，根據《美國農業部》資訊。除了豐富的蛋白質含量，乳清蛋白也屬於「優質蛋白質」，擁有良好的吸收、利用率，是許多健身族選擇的蛋白質食物。

• 推薦原因：蛋白質高、吸收率佳
• 蛋白質含量：78.1g / 每100公克
• PDCAAS值：1分（滿分）
   

優質高蛋白食物2. 青仁黑豆

青仁黑豆屬於大豆的一種，是蛋白質最高的「植物性蛋白質」，其青仁黑豆富含的「大豆蛋白」也是屬於PDCAAS值為滿分的「優質蛋白」。其他營養素方面，青仁黑豆含有豐富的纖維、葉酸、花青素、鉀、鈣等營養素。

• 推薦原因：營養豐富、優質蛋白質
• 蛋白質含量：37g / 每100公克
• PDCAAS值：1分（滿分）
   

優質高蛋白食物3. 雞胸肉

雞胸肉是許多健身族日常的菜色，不僅是因為雞胸肉好取得，同時也是好吸收的「優質蛋白質」。蛋白質含量方面，根據《食藥署》資料，每100公克的雞胸肉，含有23.3公克的蛋白質，剛好就是體重60公斤的成年女性為例，平均一餐所需要的蛋白質攝取量。

• 推薦原因：熱量低、好取得、優質蛋白質
• 蛋白質含量：23.3g / 每100公克
• PDCAAS值：0.97~1分
   

優質高蛋白食物4. 牛肉

牛肉也是吸收、利用率較高的蛋白質，同時牛肉也是富含鐵質、鋅、硒、維生素B12的食物，可有助滋補強身。需要注意的是，根據《國建署》資料，牛肉的「飽和脂肪」較高，多吃容易增加身體負擔，因此營養師建議，應盡量以瘦肉（牛腱、板腱）為主，避免牛小排、牛腩。

• 推薦原因：營養素豐富、增強體力來源
• 蛋白質含量：19.1g / 每100公克
• PDCAAS值：0.92分
   

優質高蛋白食物5. 鱈魚

鱈魚也是良好的蛋白質的來源。值得一提的是，鱈魚富含人體必須的營養素，如維生素A、維生素D、鈣、磷、鈉、DHA等，有助促進新陳代謝、調節生理機能。

• 推薦原因：富含多種海洋營養素
• 蛋白質含量：19.1g / 每100公克
• PDCAAS值：0.92分
   

優質高蛋白食物6. 蛋白

雞蛋的蛋白質主要集中在「蛋白」區域，蛋白屬於好吸收的優質蛋白質（PDCAAS為滿分），這也是為什麼許多喜愛健身的族群，會補充蛋白丁的原因。

• 推薦原因：好取得，優質蛋白質
• 蛋白質含量：11.2g / 每100公克
• PDCAAS值：1分（滿分）
   

優質高蛋白食物7. 蝦子

蝦子的蛋白質含量並非前段班，根據《食藥署》資料，每100公克的明蝦仁，僅有11.9公克的蛋白質，蛋白質含量等同於豬肉片；不過，蝦子屬於優質蛋白質（PDCAAS數值為滿分），其吸收率、利用率都極高。最後，蝦子含有「多元不飽和脂肪酸」和「單元不飽和脂肪酸」，這些油脂有助促進新陳代謝，對人體較健康。

• 推薦原因：吸收利用率高
• 蛋白質含量：11.9g / 每100公克
• PDCAAS值：1分

*營養師小筆記：豬肉、羊肉、牛肉等紅肉含有較高的「飽和脂肪酸」，適量攝取有助於維持健康。相比之下，海鮮如蝦子和魚類的「飽和脂肪酸」較少，且富含「多元不飽和脂肪酸」，如Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），有助促進新陳代謝、健康維持。

六、蛋白質早餐食物有哪些？營養師：超商也買得到10大食物

營養師整理了超商常見的10大蛋白質早餐食物，這些是有高蛋白需求者，順手可得的營養早餐，提供讀者參考：

七、動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質：差在哪？

動物性蛋白、植物性蛋白，在人體內的吸收率和對健康的影響，會有一些差異。以下是它們的比較：

• 營養師建議：植物性、動物性蛋白質食物，都應均衡補充
  「動物性蛋白質」可提供完整氨基酸和重要營養素，但過度攝取時，會增加「心血管疾病」風險。「植物性蛋白質」則含豐富纖維、抗氧化劑和較少飽和脂肪，有助於降低慢性病風險。因此，營養師建議維持多元的蛋白食物來源，既保證充足的蛋白質攝取，也維持整體健康。

八、蛋白質攝取不足會怎樣？營養師：4大症狀要注意！

孩童、成年人、銀髮族皆應該補充足夠的蛋白質。根據《衛福部》的資料，蛋白質攝取不足時，容易導致身體出現以下4大症狀：

1. 生長發育遲緩
2. 體重不足
3. 容易疲倦
4. 抵抗力減弱

*營養師提醒，補充蛋白質是幫助長高、發育的重要營養素，如果孩子在成長階段，沒有補充足夠的蛋白質，容易有生長發育遲緩的問題。

九、長期蛋白質攝取不足？小心4疾病找上門！

若長期蛋白質攝取不足，營養師提醒以下4種疾病的風險也會較高：

1. 貧血
2. 骨折
3. 肌少症
4. 蛋白質缺乏症

若懷孕婦女蛋白質攝取不足則容易貧血、流產、生出的嬰兒體重與身高不足，嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。

十、蛋白質每日攝取上限？

目前衛福部國建署尚未訂定「蛋白質攝取上限」，不過基於安全考量，一般建議每日攝取量，應避免超過體重*2公克，以60公斤成人為例，每日蛋白質攝取量最高120公克。營養師也提醒，如有更大量攝取蛋白質的需求，建議先與醫師、營養師討論再執行唷！

十一、蛋白質過多會怎樣？當心提高5大負擔！

過量攝取蛋白質也會造成身體負擔，《衛生福利部國健署》就指出，若蛋白質攝取過多，可能造成以下負面影響：

1. 肝臟負擔增加
   蛋白質需要透過肝臟代謝，攝取過多會增加肝臟的負擔。
    
2. 腎臟負荷增加
   蛋白質代謝後所產生的含氮廢物，需透過腎臟過濾排出體外，若蛋白質攝取過多，也會增加腎臟的負擔。
    
3. 鈣的流失增加
   若蛋白質攝取量長期超標，容易使蛋白質代謝所產生的酸性物質，與鈣結合後排出，導致鈣質的流失。
    
4. 心血管疾病風險提高
   如果攝取的蛋白質來源多是豬肉、牛肉、羊肉，會增加「飽和脂肪、膽固醇」的攝取量，進而提高罹患心血管疾病的風險。
    
5. 骨質疏鬆的風險提高
   過量攝取蛋白質會增加鈣質排出，提升骨質疏鬆風險。其機轉原理為，高蛋白飲食會產生酸（如硫酸和磷酸），此時身體會從骨骼中釋放鈣質，容易導致骨質流失。

另一方面，高蛋白飲食會增加腎臟對鈣的過濾，導致更多的鈣從尿液中排出。當尿鈣排出增加時，身體就會需要從骨骼中提取更多的鈣，以維持血液中的鈣濃度，這也會導致骨質流失。

蛋白質攝取過多容易增加身體負擔，營養師建議應保持均衡飲食，根據個人需求，攝取足夠的蛋白質即可。

十二、蛋白質食物常見QA問題

Q1.雞蛋的蛋白質含量？

根據《食藥署》資料，每顆雞蛋蛋白質含量為6.8公克。
 

Q2.雞胸肉蛋白質含量？

根據《食藥署》資料，每100公克雞胸肉，蛋白質含量為23.3公克。
 

Q3.無糖豆漿蛋白質含量？

根據《食藥署》資料，以超商的豆漿（每杯約400毫升）為例，無糖豆漿的蛋白質含量，約在13~15公克之間。
 

Q4.豆乾、豆腐的蛋白質含量？

根據《食藥署》資料，一盒嫩豆腐（300g）約含14.7 克蛋白質；一盒板豆腐400g約含34克蛋白質；一塊百頁豆腐（185g）約含24.8克蛋白質，而滷味攤常見的「小方豆乾」一片（32g）蛋白質約5.6 公克。
 

Q5.牛肉的蛋白質含量多少？

根據《食藥署》資料，每100公克牛肉片，蛋白質含量為19.1公克；牛小排的蛋白質為15.1公克。
 

Q6.雞里肌肉蛋白質含量多少？

根據《食藥署》資料，每100公克雞里肌肉，蛋白質含量為24.2公克。

Q7.蔬菜的植物蛋白質含量為多少？

營養師根據《食藥署》資料，整理蔬菜的植物蛋白質含量，以蔬菜每100克的蛋白質含量：

Q8.哪些蛋白質食物比較好？

選擇蛋白質食物時，應該綜合考慮蛋白質含量，以及其他營養素的比例。例如，肉類的蛋白質含量雖高，但飽和脂肪也較多，容易造成負擔。

《衛福部》在「每日飲食指南手冊」中指出，選擇豆魚蛋肉類食物時，優先順序應為：豆類、海鮮類、蛋類、肉類，這樣可以在攝取足夠蛋白質的同時，減少「飽和脂肪」的攝入，維持營養均衡與健康。

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參考文獻

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7. International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA - Symposium - Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation
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