三酸甘油酯過高怎麼辦?營養師推6大降低方法、5大保健食品

三酸甘油酯過高怎麼辦?營養師推6大降低方法、5大保健食品

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三酸甘油酯過高怎麼辦?營養師推6大降低方法、5大保健食品

作者 潘品嘉 營養師 |豐傑專家團隊編輯

健檢發現「三酸甘油酯過高」該怎麼辦?會怎樣嗎?三酸甘油酯過高並無明顯症狀,通常要等到疾病惡化,才有頭痛、心絞痛等不適,為避免引發心肌梗塞、腦中風等併發症,營養師呼籲:應重視三酸甘油酯過高的問題!

《豐傑生醫》營養師教你降低三酸甘油酯的6大方法,並推薦5大保健食品,以降低心血管疾病的風險。

一、三酸甘油酯是什麼?

三酸甘油酯(Triglycerides,簡稱TG)是體內的一種脂肪,由3個脂肪酸及1個甘油所形成,可經由身體自行合成,也能夠從飲食中攝取,有助於維持體溫、緩解衝擊,是人體必需的營養素。

  • 分子結構
    三酸甘油酯是一種脂肪,由3個脂肪酸及1個甘油所形成。

    三酸甘油酯分子結構
  • 生成方式
    身體合成:由肝臟自行生成。
    飲食攝取:攝取過多的油脂、蛋白質、碳水化合物,會轉為「三酸甘油酯」儲存起來。
     
  • 功能作用
    三酸甘油酯是人體主要的能量來源,同時具有維持體溫、減緩衝擊、構成脂蛋白的作用。 

由上述功能可知,三酸甘油酯是一種人體生存所必需的營養物質,對身體健康至關重要。然而,現代人吃得太營養,常導致體內的三酸甘油酯超標,根據2017~2020年的《國民健康營養調查》1報告,台灣成人血脂肪異常的盛行率將近30%。

 

二、三酸甘油酯過高症狀有哪些?

三酸甘油酯過高又稱「高三酸甘油脂血症」,因為數值超標卻沒有明顯症狀,通常要到血管阻塞、硬化而有頭痛、心絞痛等不適症狀,才發覺身體有高血脂的問題,因此多數「三酸甘油酯過高」,都是在抽血檢測時發現。

(一)三酸甘油酯過高會怎樣?過高恐致6大疾病

《三軍總醫院》2指出,三酸甘油酯超標會危害人體健康,並提升以下6種心血管疾病的發生率,包括:

  1. 心肌梗塞
  2. 心臟病
  3. 心絞痛
  4. 腦中風
  5. 高血壓
  6. 糖尿病
三酸甘油酯過高恐致6大疾病:心肌梗塞、心臟病、心絞痛、腦中風、高血壓、糖尿病

從上述的資訊可以知道,三酸甘油酯本身並不壞,壞的是攝取過量。為了預防三高、腦血管與心血管疾病,營養師建議應定期健康檢查,追蹤血液中「三酸甘油酯」的數值,為健康把關。
 

(二)政府補助:40歲以上免費健康檢查

有鑑於此,《衛生福利部》5建議免費提供40歲以上民眾定期的健康檢查:

  • 40歲以上,每3年檢查1次
  • 65歲以上,每1年檢查1次

提供的檢查項目包含:身體測量(血壓、身高、體重、腰圍、身體質量指數BMI)、尿蛋白、腎絲球過濾率(eGFR)、肝功能(GOT、GPT)、肌酸酐、血糖、血脂肪(膽固醇、三酸甘油酯、 高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇)。

盡早發現三酸甘油酯過高的情形,才可以提早介入治療,以降低因高血脂而提高的併發症死亡的風險

 

三、三酸甘油酯正常值為何?多高需要治療?

三酸甘油酯正常值為40~149mg/dl之間,當三酸甘油酯高於150mg/dl時,應持續追蹤、治療3,以下解析三酸甘油酯不同區間,數值所代表的意義:

  • 過低:40/dL以下
  • 正常值:40~149/dL
  • 偏高:150~199mg/dl(胰島素阻抗風險增加,建議介入治療)
  • :200~499mg/dl(腦血管、心血管疾病風險增加)
  • 嚴重過高:500mg/dl以上(急性胰臟炎風險增加,有致命可能)
三酸甘油酯正常值為40~149mg/dl之間,當三酸甘油酯高於150mg/dl時,應持續追蹤、治療

通常醫院會要求檢測者須「空腹12小時以後」再進行抽血,以維持檢測的準確性。若健康檢查時發現「三酸甘油酯數值大於150mg/dl」,營養師建議,可調整日常作息、飲食習慣,並及早介入治療以降低傷害。

 

四、三酸甘油酯過高6大原因

《三軍總醫院心臟內科》2指出,三酸甘油酯過高的6大原因:

  1. 總熱量攝取過多(碳水化合物、蛋白質、脂肪)
    熱量攝取超過支出,多餘的能量會變成三酸甘油酯,儲存在血液與脂肪組織當中。
     
  2. 飲酒過量
    酒飲中含有大量的精緻糖與熱量,同樣會導致三酸甘油酯增加,營養師建議建議每日以15g酒精為限,三酸甘油酯超標者應完全避免。

    酒精計算方式:
    酒類的酒精含量(%)* 飲用量(cc)= 酒精飲用量(cc)
     
  3. 缺乏運動習慣
    身體「活動量低」意味著「能量支出少」,這會導致攝取的熱量傾向於「儲存脂肪」,而非「燃燒利用」。
     
  4. 先天性遺傳
    基因遺傳體質增加高三酸甘油酯症的風險,若家族長輩中有「高三酸甘油酯血症」的相關患者,應格外注意飲食與生活習慣。
     
  5. 其他疾病之併發症(糖尿病)
    尤其是第二型糖尿病患者,其「胰島素抗性」會導致細胞無法獲得足夠的「葡萄糖」,而促使血漿中的「三酸甘油酯」濃度上升4
     
  6. 抽菸
    香菸中含有大量的尼古丁,會提高血液中的三酸甘油酯,並降低好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),應及早戒菸。 

上述風險因子每增加一個,都會加乘「高三酸甘油酯血症」的風險,因此營養師建議循序漸進地調整習慣,藉此擺脫高血脂的困擾。

三酸甘油酯過高6大原因:總熱量攝取過多(碳水化合物、蛋白質、脂肪)、飲酒過量、缺乏運動習慣、先天性遺傳、其他疾病之併發症(糖尿病)、抽菸

五、三酸甘油酯過高怎麼辦?營養師統整6大改善方法

營養師根據《三軍總醫院心臟內科》2提供的建議,為大家統整了6種降低三酸甘油酯的方法,可以透過日常作息、飲食習慣的調整,藉以預防、降低高三酸甘油酯:

方法1.維持理想體重

衛福部國健署提供健康體重計算機,簡單輸入性別、身高、體重後,就可以得知身體質量指數(BMI),建議將BMI控制在18.5以上、24以下尤佳。
 

方法2.補充膳食纖維

每日補充20~35g的膳食纖維有助於健康維持,然而,《國健署》9指出台灣國人有將近9成都攝取不足。因此,營養師建議:每餐以1個拳頭大的熟青菜或水果為目標。

常見蔬果之纖維含量

食物

每100g生重所含的纖維 (g)

菠菜

2.4

莧菜

2.2

高麗菜

1.3

奇異果

2.4

蘋果

1.6

資料來源:衛福部臺北醫院
 

方法3.攝取深海魚類

鮭魚、秋刀魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類,皆含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,可以促進新陳代謝。

《美國心臟協會》建議,每日可以攝取650-1000mg的魚油以幫助健康維持,大概相等於每日食用30g的鮭魚。
 

方法4.控制總脂肪攝取量

人體的三酸甘油酯,主要來源是飲食中的脂肪。建議每日脂肪攝取量,應控制在總熱量的20~30%,也就是每餐烹調用油5~10g左右。

若是外食族難以估計用油量,則僅需記得應避免油炸物、酥皮、加工程度高的食材,例如:香腸、貢丸、百頁豆腐等。
 

方法5.規律運動

運動種類並無優劣,不論是打球、游泳、跑步都可以,挑選自己喜歡的並且能夠持續、規律運動最重要。

若一開始較無想法,營養師優先推薦重量訓練,重訓可以增加肌肉量,促進肌肉消耗能量,藉以降低體內的三酸甘油酯。
 

方法6.戒菸、戒酒

國際期刊《公共科學》6對60000名受試者進行觀察研究後發現,每日飲酒量大於1杯(15g酒精)及抽菸(不論頻率、數量),皆會增加「高三酸甘油血酯症」的罹患風險,應盡快戒除以維持健康。

三酸甘油酯過高6大改善方法:維持理想體重、補充膳食纖維、攝取深海魚類、控制總脂肪攝取量、規律運動、戒菸、戒酒

延伸閱讀:三酸甘油酯過高飲食菜單

 

六、有助健康維持5大保健食品

除了日常飲食、生活作息的改變,我們也能透以下5種過保健食品,進行輔助調理:

1.紅麴

紅麴特有的功效成分Monacolin K(紅麴菌素),具有促進新陳代謝、調整體質的功效。

根據《美國臨床營養期刊》7指出,每天攝取9.6mg的Monacolin K,可以幫助健康維持。
 

2.益生菌

益生菌並非僅針對「排便順暢」進行調理,還可以透過改變細菌叢生態,幫助健康維持。

根據《醫學科學期刊》8指出,補充益生菌(尤其是雙歧桿菌)可以調整體質。

營養師建議大家,每款益生菌應連續補充3~6個月,再做產品更換,才能讓益生菌好好地定殖,打造出多元平衡的健康唷!
 

3.魚油

魚油中含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,是人體無法自行生成的營養素,需由飲食中攝取。根據《美國心臟協會建議》,每日補充650~1000mg的魚油能夠幫助健康維持。
 

4.藻油

藻油同樣是富含Omega-3的保健食品,雖然其中的脂肪酸種類、含量不如魚油來的豐富,但可以滿足素食者的需求。
 

5.兒茶素

兒茶素具有促進新陳代謝的功效,長期補充有助於健康維持。
 

七、三酸甘油酯、膽固醇的差別在哪?

所謂的「血脂」主要由三酸甘油酯(Triglycerides)與膽固醇(Cholesterol)所組成,兩者存在諸多差異。以下介紹三酸甘油酯、膽固醇的差別:

項目

三酸甘油酯

膽固醇

來源

1. 飲食攝取

2. 由肝臟自行生成

1. 飲食攝取

2. 由肝臟自行生成

功能

1. 維持體溫

2. 緩解衝擊

3. 構成脂蛋白

1. 構成細胞膜

2. 合成荷爾蒙

3. 合成維生素D

正常值

< 150mg/dl< 200mg/dl

(一)三酸甘油酯

《榮民總醫院》指出,三酸甘油酯可以由飲食中攝取,也可以由肝臟自行生成。當平時攝取過多,「用不到的熱量」就會轉換為三酸甘油酯,儲存在脂肪細胞中,作為日常活動的能量來源。
 

(二)膽固醇

膽固醇是存在於人體細胞中的複合脂肪,與三酸甘油酯一樣,可以從飲食中攝取,也可以在體內自行合成。膽固醇是細胞膜的主要成分,也是合成荷爾蒙、維生素D的重要原料。其中又可依脂蛋白密度區分為:低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。


低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)

  • 正常值:應小於130mg/dl
  • 功用:俗稱「壞膽固醇」,負責攜帶膽固醇運輸至身體各組織當中,若血液中LDL-C過量會提高血管阻塞、硬化之風險。
     

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)

  • 正常值:男性應大於40mg/dl;女性應大於50mg/dl
  • 功用:俗稱「好膽固醇」,負責將組織、血液中多餘的膽固醇帶回肝臟代謝,維持正常濃度可以預防心血管疾病的發生,保護血管健康。

 

八、三酸甘油酯常見QA

Q1.三酸甘油酯過高可逆嗎?

可以的!可透過維持理想體重、改變飲食型態、規律運動、戒菸酒等方法降低三酸甘油酯。
 

Q2.三酸甘油酯過高的話,少吃油就好了嗎?

不是唷!脂肪的確是三酸甘油酯的來源之一,但過多的熱量、坐式生活也是導致三酸甘油酯過高的原因,營養師建議飲食、生活習慣要一起改變,才能有效率地降低三酸甘油酯。

 

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參考文獻:

  1. 國民營養健康調查
  2. 三軍總醫院
  3. 中華民國藥師公會
  4. 臺北市政府衛生局
  5. 衛福部
  6. 公共科學期刊
  7. 美國臨床營養期刊
  8. 醫學科學期刊
  9. 國健署

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