【博士解析】失眠吃什麼?20種以上「幫助睡眠的食物」一次掌握!

【博士解析】失眠吃什麼?20種以上「幫助睡眠的食物」一次掌握!

目錄

改善睡眠品質的飲食攻略

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士

 

一、助眠食物的挑選原則

好的助眠食物,首先應該做到避免以下會干擾睡眠的外在條件——

 

(一)避免中樞刺激性食物

如咖啡、茶等,含有咖啡因的食物,如果已經是淺眠、失眠族群更須避免。

 

(二)避免重油、鹽或辛辣食物

重口味、刺激性的辛香食物,會增加身體代謝負擔,造成體內器官負荷加重,影響睡眠。

 

(三)避免過量的水分攝取

避免晚上睡前2小時內過量飲水,會導致頻繁上廁所,容易使睡眠中斷。

 

(四)避免高糖食物

血糖劇烈波動會影響睡眠質量,根據國民健康署「國民飲食指標」中,糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%,也就是假如一天攝取2000大卡,以1公克的糖為4大卡計算,每日攝取的糖量應該低於50公克較為適宜。

 

(五)避免不易消化的食物

消化不良與胃食道逆流,會造成胃部的過度活耀,影響睡眠。

 

 

二、能幫助睡眠的營養素 

以下8大營養素,是目前經過研究證實能協助睡眠的物質1,2

 

  1. 褪黑激素 (Melatonin)
    這是一種天然的荷爾蒙,有睡眠激素別稱,除了可以促進睡眠外,還能調整你的生物鐘。
     
  2. GABA(γ-氨基丁酸)
    抑制性的神經傳導物質, 有促進放鬆和減壓的功效。
     
  3. 色胺酸 (Tryptophan)
    身體必需的氨基酸,是合成血清素和褪黑激素的原料,能改善情緒與促進睡眠。
     
  4. 維生素B6 (Vitamin B6)
    協助多種神經傳導物質的合成,並有神經保護作用。
     
  5. 鈣 (Calcium)
    鈣能協助色胺酸轉化成褪黑激素。
     
  6. 鎂 (Magnesium)
    鎂被認為有助於放鬆肌肉和神經,並與深層睡眠有關。
     
  7. Omega-3脂肪酸
    有神經調節與保護的功效,並與情緒穩定有關。
     
  8. 維生素D
    維生素D有助於穩定睡眠和協助自律神經安定。

 

幫助睡眠的8大營養素

 

三、為什麼會入睡困難?幫助入睡的食物推薦

  • 睡不著主因
    大腦與自律神經過度活躍。
     
  • 常見的問題
    如焦慮與持續性的心理壓力,或是輪班工作導致的生理時鐘混亂,都有入睡困難症狀。
     
  • 建議補充的營養素
    褪黑激素、GABA 、色胺酸、鈣與鎂等營養素。

 

(一)入睡困難食物推薦

  • 櫻桃、番茄、核桃和亞麻籽
    富含天然褪黑激素成分
     
  • 納豆、乳酪、優格、泡菜和黑麥汁
    富含 GABA 成分
     
  • 火雞肉、芝麻籽、香蕉與牛奶
    富含色胺酸、鈣與鎂成分

 

睡不著吃什麼?
上述可幫助入睡的食物,能協助降低神經的過度活躍,達到助眠效果。

 

 

四、為什麼會淺眠?淺眠吃什麼?

  • 淺眠的主因
    睡眠過程中出現干擾睡眠穩定因子,如神經、生理機能退化、自律神經失調與憂鬱症等因素造成睡眠不穩定。
     
  • 常見的問題
    老化、睡眠呼吸中止、胃食道逆流、心血管問題與憂鬱症等。
     
  • 建議補充的營養素
    色胺酸GABA、芝麻素、Omega-3脂肪酸、維生素D。

 

(一)淺眠保健食物推薦

除了憂鬱症外,造成淺眠的原因多為生理性因素,須從改善生理機能著手,推薦以下可調節生理機能的食物與保健食品——

  • 核桃、亞麻籽與芝麻
    含有多種幫助睡眠營養素,如褪黑激素、色胺酸、Omega-3脂肪酸、鈣與鎂等物質,除了能幫助睡眠外,還有改善情緒和調節心血管功能效果。 
     
  • 鮭魚、鯖魚、柳葉魚 (中小型魚類)
    富含 Omega-3脂肪酸與維生素D,其中的DHA、EPA 有改善憂鬱、減少失眠、保護心血管功能與防止神經退化等功效。
     
  • 燕麥、糙米或黑麥汁等 (全穀類)
    含有如色胺酸、GABA、維生素B6 和鎂等營養素,以及豐富的抗氧化與控糖功效,能夠穩定高齡長者的血糖與睡眠

 

 

五、為什麼會有睡眠障礙?睡眠障礙吃什麼?

  • 睡眠障礙的主因
    因為外在壓力、時差調整、更年期狀況等,導致影響入睡狀況,連續長達一個月以上。
     
  • 常見的問題
    入睡困難、嗜睡、睡醒週期失調、睡中異常(如夢遊、磨牙等)。
     
  • 建議補充的營養素
    大豆異黃酮、色胺酸GABA、芝麻素、Omega-3脂肪酸、維生素D等。

 

針對特定族群的長期睡眠障礙提供以下飲食建議:

 (一)更年期女性、男性

根據研究資料顯示,更年期女性高達40%以上有失眠問題,主因為卵巢功能減退,導致雌激素分泌下降,造成生理與心理狀態驟變。

 

  • 更年期女性推薦睡眠食物
    建議攝取大豆製品、亞麻籽、芝麻、山藥和紅棗等,富含天然雌激素成分的食物,可降低更年期的症狀,達到改善失眠的效果。
    而男性40歲起,受到睪固酮低下的影響,低睪固酮症候群(andropause)會造成入睡困難、失眠等狀況
     
  • 更年期男性推薦睡眠食物
    建議攝取黑芝麻、鮭魚、鯖魚、大豆製品、南瓜籽/茄紅素保健食品等。

 

 (二)輪班工作者

輪班工作者的睡眠障礙,主因為內在生物時鐘與外界不同步,導致無法擁有良好的睡眠品質,容易合併有免疫力下降、肥胖和心血管疾病等問題。

  • 輪班工作者推薦睡眠食物
    飲食上建議降低糖分與咖啡因的攝取,多食用如核桃、亞麻籽與芝麻等,富含褪黑激素與色胺酸營養素的堅果,選擇多穀類飲食,增加維生素B6 和維生素D的吸收,可維持血糖的穩定。

 

造成失眠的原因很多,飲食方面能協助改善睡眠問題,若涉及疾病引起的失眠,仍建議尋求專科醫師的協助。

 

 

六、5種「幫助睡眠保健食品」推薦

除了改善睡眠的食物外,市售保健品針對特定營養的萃取物,功效上會比單純的食物效果更好,以下是常見的助眠保健品推薦——

 

  1. 褪黑激素補充劑
    高濃度的褪黑激素可能有特定副作用,在台灣仍無法購買褪黑激素保健食品,須在國外合法販售地區購買後帶回台灣使用。 
     
  2. 色胺酸補充劑
    是合成血清素、褪黑激素的前驅物質,可協助改善情緒與睡眠品質。
     
  3. GABA 補充劑
    抑制性的神經傳導物質,能降低交感神經活性,並減少壓力荷爾蒙的分泌。
     
  4. 益生菌
    近期研究顯示,特定的益生菌株能有效的改善失眠問題。
     
  5. 芝麻素
    芝麻素有抗氧化、抗發炎、調節血壓與血脂作用,相關研究顯示芝麻素能顯著改善使用者白天的疲勞狀態3

 

幫助睡眠的保健品推薦

 

七、改善睡眠之常見問題 Q&A

Q1. 半夜突然醒來睡不著,是什麼問題?哪些營養品可以改善?

半夜容易清醒後睡不著可能是以下原因——

1. 壓力與情緒問題

可補充色胺酸、GABA和鎂,可協助放鬆與降低壓力荷爾蒙的分泌。
 

2. 環境中的光源

尤其是手機的藍光,會刺激神經過度活化,除了避免光線刺激外,褪黑激素或色胺酸都可協助改善。
 

3. 更年期婦女的失眠

大豆製品、亞麻籽、芝麻、山藥等,植物性雌激素的補充,可緩解更年期婦女的失眠問題,保健品可選擇大豆異黃酮,效果會更顯著。
 

4. 糖尿病人的睡眠問題

糖尿病人的血糖調控會影響睡眠的穩定,建議選擇全穀類的低GI的飲食,並考慮選用鎂和 Omega-3脂肪酸的保健品。

 

5. 胃食道逆流

晚餐避免不容易消化的食物並減少食物攝取量,可考慮使用酵素來協助消化。

 

 

八、平常沒有失眠問題,但突然睡不著是什麼原因?

突然出現失眠的原因可能有很多,以下就三種常見原因進行說明:

1.熬夜或輪班工作

會干擾體內的生物鐘,導致睡眠模式改變。當身體已習慣在特定時間入睡時,若不在習慣的睡眠時間內睡覺,會使人難以入睡。

 

2.睡眠環境不佳

嘈雜的環境、不適的溫度、光線刺激(尤其是藍光), 都可能導致失眠。睡前接觸過多的藍光,是現代3C族群失眠的主要原因。

 

3.睡眠呼吸中止症

這是一種睡眠障礙,患者在睡眠時因為暫時停止呼吸而轉醒,或睡眠變得非常淺。特別在飲酒或過度勞累的情況下更為嚴重,這不僅會影響睡眠質量,還可能引起白天的嗜睡。

 

 

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參考文獻
1. Chan V, Lo K. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2022;98(1158):285-293. 
2. Wu Y, Huang X, Zhong C, et al. Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022;9:850417. 
3. Imai A, Oda Y, Ito N, et al. Effects of Dietary Supplementation of Astaxanthin and Sesamin on Daily Fatigue: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Two-Way Crossover Study. Nutrients. 2018;10(3):281. 

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