目錄
一、助眠食物的挑選原則
好的助眠食物，首先應該做到避免以下會干擾睡眠的外在條件——
（一）避免中樞刺激性食物
如咖啡、茶等，含有咖啡因的食物，如果已經是淺眠、失眠族群更須避免。
（二）避免重油、鹽或辛辣食物
重口味、刺激性的辛香食物，會增加身體代謝負擔，造成體內器官負荷加重，影響睡眠。
（三）避免過量的水分攝取
避免晚上睡前2小時內過量飲水，會導致頻繁上廁所，容易使睡眠中斷。
（四）避免高糖食物
血糖劇烈波動會影響睡眠質量，根據國民健康署「國民飲食指標」中，糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%，也就是假如一天攝取2000大卡，以1公克的糖為4大卡計算，每日攝取的糖量應該低於50公克較為適宜。
（五）避免不易消化的食物
消化不良與胃食道逆流，會造成胃部的過度活耀，影響睡眠。
二、能幫助睡眠的營養素
以下8大營養素，是目前經過研究證實能協助睡眠的物質1,2：
- 褪黑激素 (Melatonin)
這是一種天然的荷爾蒙，有睡眠激素別稱，除了可以促進睡眠外，還能調整你的生物鐘。
- GABA（γ-氨基丁酸）
GABA是身體傳遞訊息的因子之一，能夠幫助調理生活步調、幫助入睡。
- 色胺酸 (Tryptophan)
身體必需的氨基酸，是合成身體重要物質的原料，能夠幫助入睡。
- 維生素B6 (Vitamin B6)
協助能夠增進神經系統的健康，並且幫助入睡。
- 鈣 (Calcium)
鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
- 鎂 (Magnesium)
鎂被認為有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
- Omega-3脂肪酸
有助於調理生活步調，幫助健康維持。
- 維生素D
維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理，並且幫助入睡。
三、為什麼會入睡困難？幫助入睡的食物推薦
- 睡不著主因
大腦與自律神經過度活躍。
- 常見的問題
如焦慮與持續性的心理壓力，或是輪班工作導致的生理時鐘混亂，都有入睡困難症狀。
- 建議補充的營養素
GABA 、色胺酸、鈣與鎂等營養素。
（一）入睡困難食物推薦
- 櫻桃、番茄、核桃和亞麻籽
富含天然褪黑激素成分
- 納豆、乳酪、優格、泡菜和黑麥汁
富含 GABA 成分
- 火雞肉、芝麻籽、香蕉與牛奶
富含色胺酸、鈣與鎂成分
四、為什麼會淺眠？淺眠吃什麼？
- 淺眠的主因
睡眠過程中出現干擾睡眠穩定因子，如神經、生理機能退化、自律神經失調與憂鬱症等因素造成睡眠不穩定。
- 常見的問題
老化、睡眠呼吸中止、胃食道逆流、心血管問題與憂鬱症等。
- 建議補充幫助入睡的營養素
色胺酸、GABA、芝麻素、Omega-3脂肪酸、維生素D。
（一）淺眠食物推薦
除了憂鬱症外，造成淺眠的原因多為生理性因素，須從改善生理機能著手，推薦以下可調節生理機能的食物與營養素——
- 核桃、亞麻籽與芝麻
含有多種幫助睡眠營養素，除了能幫助睡眠外，還有改善情緒和調節心血管功能效果。
- 鮭魚、鯖魚、柳葉魚 (中小型魚類)
具有改善憂鬱、減少失眠、保護心血管功能與防止神經退化等功效。
- 燕麥、糙米或黑麥汁等 (全穀類)
具有豐富的抗氧化與控糖功效，能夠穩定高齡長者的血糖與睡眠。
五、為什麼會有睡眠障礙？睡眠障礙吃什麼？
- 睡眠障礙的主因
因為外在壓力、時差調整、更年期狀況等，導致影響入睡狀況，連續長達一個月以上。
- 常見的問題
入睡困難、嗜睡、睡醒週期失調、睡中異常(如夢遊、磨牙等)。
- 建議補充幫助入睡的營養素
大豆異黃酮、色胺酸、GABA、芝麻素、Omega-3脂肪酸、維生素D等。
針對特定族群的長期睡眠障礙提供以下飲食建議：
（一）更年期女性、男性
根據研究資料顯示，更年期女性高達40%以上有失眠問題，主因為卵巢功能減退，導致雌激素分泌下降，造成生理與心理狀態驟變。
- 更年期女性推薦睡眠食物
建議攝取大豆製品、亞麻籽、芝麻、山藥和紅棗等，富含天然雌激素成分的食物，可降低更年期的症狀，達到改善失眠的效果。
而男性40歲起，受到睪固酮低下的影響，低睪固酮症候群（andropause）會造成入睡困難、失眠等狀況
- 更年期男性推薦睡眠食物
建議攝取黑芝麻、鮭魚、鯖魚、大豆製品等食物。
（二）輪班工作者
輪班工作者的睡眠障礙，主因為內在生物時鐘與外界不同步，導致無法擁有良好的睡眠品質，容易合併有免疫力下降、肥胖和心血管疾病等問題。
- 輪班工作者推薦睡眠食物
飲食上建議降低糖分與咖啡因的攝取，多食用如核桃、亞麻籽與芝麻等，富含褪黑激素與色胺酸營養素的堅果，選擇多穀類飲食，增加營養的吸收，可維持血糖的穩定。
造成失眠的原因很多，飲食方面能協助改善睡眠問題，若涉及疾病引起的失眠，仍建議尋求專科醫師的協助。
六、幫助睡眠5大營養素推薦
市售保健品針對特定營養的萃取物，功效上會比單純的食物來的更針對，以下是常見的幫助入睡保健營養素推薦——
- 褪黑激素補充劑
高濃度的褪黑激素可能有特定副作用，在台灣仍無法購買褪黑激素的產品，須在國外合法販售地區購買後帶回台灣使用。
- 色胺酸補充劑
具有調整生活步調、幫助入睡的功效。
- GABA 補充劑
針對具有幫助入睡需求的人，調節生理機能，藉以幫助健康維持。
- 益生菌
近期研究顯示，特定的益生菌株能有效的幫助入睡。
- 芝麻素
相關研究顯示，芝麻素能帶給使用者白天精神旺盛的狀態3。
七、改善睡眠之常見問題 Q&A
Q1. 半夜突然醒來睡不著，是什麼問題？
半夜容易清醒後睡不著可能是以下原因——
1. 壓力與情緒問題
緊張的情緒會導致壓力荷爾蒙的分泌，使人難以入眠。
2. 環境中的光源
尤其是手機的藍光，會刺激神經過度活化，導致不易入睡。
3. 更年期婦女的失眠
更年期階段婦女，體內的激素劇烈變化，容易影響睡眠品質。
4. 糖尿病人的睡眠問題
糖尿病人的血糖調控會影響睡眠的穩定，建議日常生活要多多注意血糖的穩定尤佳。
5. 胃食道逆流
晚餐攝取太多不容易消化的食物，容易導致睡眠時有胃食道逆流的產生，因而難以入眠。
八、平常沒有失眠問題，但突然睡不著是什麼原因？
突然出現失眠的原因可能有很多，以下就三種常見原因進行說明：
1.熬夜或輪班工作
會干擾體內的生物鐘，導致睡眠模式改變。當身體已習慣在特定時間入睡時，若不在習慣的睡眠時間內睡覺，會使人難以入睡。
2.睡眠環境不佳
嘈雜的環境、不適的溫度、光線刺激(尤其是藍光)， 都可能導致失眠。睡前接觸過多的藍光，是現代3C族群失眠的主要原因。
3.睡眠呼吸中止症
這是一種睡眠障礙，患者在睡眠時因為暫時停止呼吸而轉醒，或睡眠變得非常淺。特別在飲酒或過度勞累的情況下更為嚴重，這不僅會影響睡眠質量，還可能引起白天的嗜睡。
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參考文獻
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3. Imai A, Oda Y, Ito N, et al. Effects of Dietary Supplementation of Astaxanthin and Sesamin on Daily Fatigue: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Two-Way Crossover Study. Nutrients. 2018;10(3):281.
