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你常常晚上睡不著嗎?根據國內研究顯示，約20–25% 的民眾有失眠的問題，15%到達到重度失眠標準。睡眠不足會導致身體和心理的疲勞感，在白天沒精神、難以保持專注和提高工作效率，甚至造成情緒低落和記憶力下降。長時間的睡眠不足，可能對身體健康造成負面影響。「安眠藥」雖然能幫助睡眠，若錯誤使用反而會造成慢性失眠和藥物成癮等問題。
一、失眠10大原因
- 生活中的壓力源
如工作、金錢、人際、考試或面試等壓力情況都可能導致失眠。
- 情緒問題
抑鬱、焦慮、憂鬱或其他心理健康問題可能干擾睡眠。
- 慢性疾病
如心臟病、血液透析（洗腎）、哮喘、胃食道逆流和慢性疼痛等。
- 睡眠疾病
如睡眠呼吸中止症、嗜睡症或不寧腿症等。
- 荷爾蒙變化
月經週期、懷孕或更年期。
- 年齡（老化）
神經系統退化影響睡眠的穩定。
- 睡眠環境
噪音、光線、溫度、睡覺的位置或床墊等。
- 生活習慣
輪班工作、熬夜、睡前（或黑暗中）使用手機、平板等電子設備。
- 飲食習慣
睡前攝取過多的咖啡因、酒精或刺激性食物。
- 藥物副作用
抗憂鬱藥、抗氣喘藥、感冒藥或含有咖啡因的藥物。
二、為什麼會失眠？大腦2大開關出問題
我們的「覺醒/入睡的切換」就像電燈的2大開關，大腦中負責開燈區域，負責維持清醒和專注的狀態；關燈的區域，負責放鬆和促使睡眠的產生。而失眠可能涉及以下幾個方面的問題：
- 覺醒（開燈）區域過度活躍
在晚上需要入睡時候，腦中的覺醒區域活動應該降低，以促進入睡。然而，如果覺醒區域過度活躍，可能導致難以入睡問題。
- 入睡（關燈）區域功能不足
入睡系統負責促使睡眠的產生。如果大腦入睡區域功能不足或受到傷害，可能導致入睡困難或無法維持持續的睡眠。
- 覺醒／入睡開關線路不穩定
大腦中的神經傳遞物質失衡，影響睡眠和清醒的切換穩定，可能導致睡眠中頻繁的轉醒現象。例如—睡眠中壓力荷爾蒙皮質醇、腎上腺素增加，引起覺醒區域的活躍或抑制性神經傳遞物質GABA減少，造成降低了大腦中放鬆和入睡力道，都可能導致失眠問題。
生活中的壓力、焦慮誘使覺醒開關的活躍；生活習慣和環境等因素降低了入睡的功能；藥物、疾病、老化或更年期導致覺醒／入睡開關的不穩定，都是引起失眠問題因子。
三、失眠3種類型
失眠類型 | 入睡困難型失眠 （Sleep-Onset Insomnia） | 難維持型失眠 （Maintenance Insomnia） | 早醒型失眠 （Early Morning Awakening Insomnia） |
判斷標準 | 1. 需要超過30分鐘才能入睡。 2. 一週內發生3次以上。 3. 對日常生活造成顯著的影響。 | 1. 醒來次數大於 2 次。 2. 清醒後超過30分鐘無法再入睡。 3. 對日常生活造成顯著的影響。 | 1. 提早醒來並難以再次入睡。 2. 睡眠時間小於 4 小時。 3. 對日常生活造成顯著的影響。 |
常見族群 | 年輕人、輪班工作者、焦慮和憂鬱患者 | 肥胖族、慢性疾病（疼痛）患者、更年期婦女 | 高齡長者、更年期婦女 |
四、失眠對身心健康的衝擊
- 免疫功能下降
增加疾病感染風險。
- 心血管健康問題
增加高血壓、心臟疾病和中風風險。
- 代謝問題
增加肥胖、糖尿病和代謝綜合症的風險。
- 抑鬱和焦慮
失眠可能加劇負面情緒，同時情緒困擾再導致更嚴重的失眠。
- 注意力和認知功能下降
影響專注力、記憶力和學習能力，影響工作和日常生活表現。
- 壓力和情緒管理困難
壓力反應增加，使情緒管理更加困難，影響日常決策應對能力。
- 疲勞和缺乏精力
長期的疲勞感和精力不足，影響日常活動和工作效率。
- 疼痛加劇
加重現有的身體不適或疼痛的感受。
五、失眠怎麼辦？9大解決方法
方法1.腹式深度呼吸
深度吸氣直到腹腔鼓起，再緩慢吐氣，吸氣和吐氣時間維持在（3比7）專注於呼吸的節奏和感覺。
方法2.進行漸進性肌肉放鬆
先緊縮全身肌肉幾秒鐘，再一次放鬆每個肌肉群，讓身體體驗放鬆的感覺。
方法3.靜坐冥想
選擇舒適的姿勢，將專注在規律性的事務。常見方法數息，如吸／吐氣規則（吸氣數到3; 吐氣數到7）
方法4.建立「床就是睡覺地方」的習慣
想睡覺才上床，避免在床上追劇、滑手機，讓大腦建立「床上就是睡覺的地方」，若躺床20分鐘以上睡不著，起身進行放鬆行為，如閱讀、聽音樂等，想睡覺時才回到床上。
方法5.規律的生理時鐘
盡量每天固定睡覺和起床時間，建立規律的睡眠節奏。
方法6.健康的睡前習慣
睡前的健康習慣，例如洗澡、讀書、聆聽輕柔的音樂或寫日記。睡前避免使用手機、平板電腦或電視等藍光輻射的電子設備。藍光會抑制褪黑激素的釋放，影響睡眠質量。
方法7.適度的運動
規律的運動可以促進身體疲勞感和釋放壓力，但避免在睡前的運動，以免影響入睡。
方法8.避免吃宵夜
避免在睡前攝取大量飲料，以減少夜間起床上廁所的次數，尤其是含酒精和咖啡因的飲料。避免攝取高糖、高油的食物，加劇代謝負擔影響睡眠的穩定。
方法9.優質的睡眠環境
床墊、溫度、光線和噪音都會影響睡眠品質。可以搭配使用眼罩、耳塞或白噪聲機等工具來創造更好的睡眠環境。
六、失眠吃什麼?5大食物助入睡
- 發酵食品
優酪乳中的乳酸菌（益生菌）是可以產生GABA發酵食品，較高濃度的GABA可以幫助入睡的功能。
- 魚類
魚類和海鮮富含優質穩定的蛋白質外，也含有較多的GABA，例如鮭魚、鯖魚和淡水魚。
- 熱牛奶或植物奶
牛奶含有色胺酸，它是一種胺基酸，這些物質有助於幫助入睡。熱牛奶或植物奶也具有放鬆的效果。
- 香蕉
香蕉富含鉀和鎂，這些礦物質有助於幫助入睡。此外，香蕉也含有色胺酸。
- 堅果類與雜糧
這些食物富含褪黑激素前驅物質，可能有助於調節睡眠。此外，杏仁和核桃富含鎂和蛋白質，這些營養素有助於放鬆肌肉和促進睡眠。
七、男女中年後、更年期更容易失眠，為什麼?
- 荷爾蒙因素
更年期或停經後的女性有最高比例的失眠問題，因為卵巢功能逐漸減退，導致雌激素和黃體素水平的下降。這些激素變化改變神經調節的功能，如更年期婦女常常經歷潮熱、盜汗的短暫發作，常導致夜間醒來和睡眠中斷。
- 心理和情緒因素
更年期和中年時期常常伴隨著生活轉變和心理壓力的增加，如經濟、工作、子女教養和家庭照護等壓力。這些壓力和情緒因素可能導致焦慮、憂鬱和失眠。
- 健康因素
中年後，許多人可能開始面臨身體機能衰退和健康問題，如肥胖、慢性疼痛、呼吸困難、心臟病等。這些健康問題經常導伴隨睡眠困擾
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八、睡眠常見問題 Q&A
Q1. 安眠藥可以吃嗎? 有什麼副作用?
安眠藥有抑制神經活性、呼吸和增加感染風險，目前研究指出長時間使用安眠藥，會增加失智、死亡的風險；但身體修復要依靠良好的睡眠，醫師在病人深受失眠困擾的情況下，仍建議使用最低的有效劑量，並減少服用次數，因為吃得越多副作用就越大。
Q2. 半夜頻尿的原因?
多數是受睡眠品質不佳影響，深睡期身體會分泌足量的抗利尿激素，抑制腎臟的泌尿功能，若是你在夜間上廁所的次數大於兩次，請留意是否是睡眠問題的影響。
Q3. 鼾聲如雷，我該怎麼辦?
打鼾的聲音變大，表示睡眠中呼吸道功能受阻越嚴重，常見於肥胖或高齡長輩，可以尋求醫療的協助，透過睡眠檢查和醫療手段介入，改善睡眠呼吸的問題。
Q4. 吃褪黑激素對治療失眠有效嗎?
我的答案是因人而異。褪黑激素是由松果體在黑暗環境下分泌的一種激素。它能協助在大腦中發起睡眠的訊號，若你的失眠屬於入睡型失眠，服用褪黑激素可能會有幫助。若是其他種類的失眠，對於治療失眠的效果並不明顯。
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