如何促進腸胃蠕動？共7大飲料、3大運動助消化！4類中藥全解析

作者 益生菌專家 賴俊廷 博士 ｜豐傑專家團隊 編輯

腸胃蠕動可維持消化、吸收與排便的正常機能，當腸胃蠕動過慢或過快，容易引起腹脹、腹瀉或便秘等不適。究竟，該如何促進腸胃蠕動、維持消化健康？

讓《豐傑生醫》腦科學研究博士為你介紹：促進腸胃蠕動7大飲料、3大運動，並根據4種體質，提供合適的中藥調理方向，助你重拾消化道的健康與舒適。

一、腸胃蠕動是什麼？有3大功能！

腸胃蠕動，是一連串有序的肌肉活動，不僅推動食物的消化吸收，也是糞便形成和排出的關鍵。然而，當腸胃蠕動過快或過慢時，可能引起脹氣、腹瀉或便秘等不適。以下是腸胃蠕動的3大功能：

1. 推進食物
   有效地將食物從胃、小腸推送到達大腸。
    
2. 消化和吸收
   讓食物與消化液充分混合，使營養素更容易被消化和吸收。
    
3. 排泄廢物
   讓無法被消化吸收的殘渣，形成糞便並由肛門排出。

腸胃蠕動的正常速度

依據國際消化道醫學專書 《Gastroenterology: Pathophysiology and Clinical Applications》¹，整理的消化道蠕動速度：

• 胃的蠕動速度：通常每分鐘波動3–5次
• 小腸的蠕動速度：每分鐘可達10–12次
• 大腸蠕動不固定且非常緩慢，通常為一天數次

任何一個階段的蠕動異常，都可能導致消化不良、營養吸收不足或便秘。可透過健康飲食、良好的生活習慣，改善腸胃蠕動的健康。

二、影響腸胃蠕動6大因素

王姿允醫師在《腸胃營養學全書》²中提到，影響腸胃蠕動的因素複雜，涉及生理、心理和外部環境等多個層面。以下是主要6大影響因素：

原因1：神經性調控

• 自主神經系統
  分成交感神經和副交感神經，交感神經會抑制蠕動，而副交感神經則是促進蠕動。
   
• 腸神經系統
  有「腸的大腦」的別稱，獨立的神經調控系統，讓腸胃道有自行蠕動的模式。
   

原因2：激素與神經傳導物質

• 胃腸道激素
  藉由胃泌素、膽囊收縮素和腸泌素等激素分泌，來調節腸胃蠕動速度和強度。
   
• 神經傳導物質
  如血清素和多巴胺，這些物質能同時在大腦和腸道中發揮作用，影響腸胃蠕動能力。
   

原因3：飲食和營養成分

• 高纖維食物
  纖維是無法被消化吸收的物質，可以增加腸道內容物體積，刺激腸道蠕動，也能協助腸道菌叢的生長，維持腸道健康。
   
• 水分攝取
  足夠的水分有助於保持腸道潤滑，有助於食物在腸道中的移動。
   
• 特定食物過敏與不耐受
  特定食物可能觸發消化系統的發炎反應，或是身體因缺乏特定酵素分解食物(如乳糖不耐症)，都會影響正常的蠕動。
   

原因4：生活方式

• 久坐不動
  若長時間久坐不動，腸胃蠕動容易變慢，而導致便秘等消化不良的問題。
   
• 生活壓力
  高壓力下會造成交感神經系統過度活躍，會抑制腸胃蠕動。
   
• 睡眠品質
  睡眠品質低下時，副交感神經活性會降低，使腸胃道蠕動變慢。
   
• 吸菸和過度飲酒
  長期抽菸、喝酒的習慣，會傷害神經調控功能，進而影響腸道蠕動。
   

原因5：疾病影響

• 消化系統疾病
  發炎性腸道疾病、腸躁症等，會直接影響腸道的功能和蠕動。
   
• 慢性疾病
  如糖尿病、肝腎疾病，會影響神經調控，造成腸胃蠕動問題。
   

原因6：藥物副作用

常見的藥物，如止痛藥、鈣離子阻斷劑等，會抑制腸胃蠕動。

三、腸胃蠕動的2大問題解析

依據《新版消化道教科書》³ 所整理有關「腸胃蠕動異常和消化問題」的資料中，提到無論是蠕動過快還是過慢，都會出現身體不適症狀，以下是常見的症狀與原因說明：

（一）腸胃蠕動過快

腸子蠕動過快，代表食物通過消化系統過快，人體無法充分消化和吸收營養。

常見症狀

• 腹瀉拉肚子： 當食物移動太快，大腸來不及吸收水分，就直接排出體外。
• 腹痛和痙攣： 腸子蠕動過快時，容易導致腸道痙攣和不適。
• 緊迫性便意：頻繁而急迫的排便需求，有時甚至難以控制。
   

常見原因

• 食物過敏或不耐受：特定食物觸發腸道反應，加速蠕動。
• 腸胃道疾病：如腸躁症的腹瀉型、發炎症性的腸道疾病。
• 心理因素：壓力和焦慮會加快蠕動，導致腹瀉。
• 感染：如細菌或病毒引起的腸胃炎。
   

（二）腸胃蠕動過慢

腸胃蠕動慢，表示食物在腸道內停留時間過長，影響廢物的排出。

常見症狀

• 便秘：糞便在腸道中停留時間過長，水分被過度吸收。
• 脹氣：食物停留時間過長，容易發酵產氣，導致脹氣和不適。
• 腹部疼痛：糞便長時間累積，造成腸道壓力過大，而引起腹痛。
• 食慾不振：由於消化不良，可能導致食慾下降。
   

常見原因

• 飲食和生活習慣：缺乏運動、飲食中纖維成分過低、水分攝入不足。
• 藥物副作用：止痛藥和心血管疾病用藥，有抑制腸胃蠕動的副作用。
• 慢性疾病：糖尿病或甲狀腺功能低下，會影響腸胃神經功能，減慢蠕動。
• 腸胃道疾病：如腸躁症—便祕型，也是常見的便秘原因。
• 心理因素：壓力和焦慮改變蠕動速度，會造成便秘問題。
• 年齡因素：隨著年齡增長，腸胃蠕動會自然的減慢。

四、如何增加腸胃蠕動？專家教你5大方法

根據《彰基院訊》⁴指出，改善腸胃蠕動過慢，可透過飲食改變、運動、生活習慣調整等方式來改善。以下是促進腸胃蠕動5大方法：

方法1：高纖維飲食 

建議每日攝取超過30克以上的膳食纖維，相當於5份以上（以拳頭大小計）的蔬果，如花椰菜、秋葵、菠菜、蘋果、香蕉和奇異果等。
 

方法2：食用發酵食物

常見富含益菌的發酵食物，如納豆、泡菜和優酪乳等，可有助於改善腸道菌叢，促進腸胃蠕動功能。
 

方法3：早起規律排便時間

以早起後1小時內排便最好，因為睡眠時是副交感神經最活躍時間，也是訓練腸道蠕動的最佳時機。因此，建議睡醒後建立的「蹲馬桶」的習慣，來強化腸胃蠕動功能。
 

方法4：適度的運動

適度的運動可增加腹部血流、幫助腸道活動，如慢跑、瑜珈、深蹲、游泳等，都是能有效促進胃腸蠕動的運動。
 

方法5：紓壓管道

聽音樂、冥想、腹式呼吸（以1:2 吸/吐氣時間）等放鬆技巧，可增加胃腸蠕動。

五、促進腸胃蠕動中藥：根據4大體質，決定中藥類型

許多人會透過看中醫來調整消化，究竟，促進腸胃蠕動的中藥有哪些？。事實上，中醫是根據「體質」來調理腸胃蠕動問題。因此，當腸胃蠕動過慢時，中醫師會依照4種體質⁵，提供相對應的中藥材：

體質1：燥熱型

容易怕熱、流汗，喜歡喝冰的飲料或食用生冷食物，易口乾舌燥或口腔潰瘍，睡眠品質差。對於燥熱型的體質，中醫通常使用清熱潤燥的中藥，如麥門冬湯、天花粉，以及適量補充涼性食物和水果來調理，例如苦瓜、小白菜、西瓜、水梨等。
 

體質2：虛冷型

常感到畏寒怕冷，對溫差反應敏感，容易疲勞或感覺體力不足，輕微活動後會氣喘如牛。對於虛冷型的體質，中醫常會使用溫陽補腎的中藥，如六味地黃丸、真武湯，並增加攝取溫熱食物，例如：薑母鴨、羊肉爐等。
 

體質3：氣滯型

常見於壓力大、容易緊張的人。飯後常有消化不良，肚子內氣體多，易打嗝或放屁，有便意但難以排空的感覺。對於氣滯型的體質，可透過針灸治療或疏肝理氣的中藥，如柴胡疏肝散或加味逍遙散。平時可進行穴位按摩和適度運動來緩解壓力。
 

體質4：血虛型

常見於體質虛弱、產後婦女或長期貧血者。這類患者面色蒼白，四肢冰冷，容易疲倦，月經量少。因腸道氣血循環差，導致排便不順。對於血虛型的體質，中醫可能會使用滋陰養血的藥物，如四物湯或中將湯。

六、促進腸胃蠕動3大運動

運動有助於腸胃蠕動、改善消化功能，減少便秘的發生。以下介紹有助促進腸胃蠕動的3大運動：

1. 瑜珈

國際期刊—消化系統疾病與科學 《Digestive Diseases and Sciences》整理瑜珈改善消化道機能研究，認為瑜珈能有效改善消化不良症狀，包括：上腹部不適感、灼熱感、胃食道逆流、腹脹、噁心、嘔吐。
 

2. 飯後步行

知名研究期刊《Nutrients》指出⁷，飯後搭配30分鐘以上的散步，可以有效刺激腸道蠕動、幫助消化。
 

3. 有氧運動

同一篇期刊也報告⁷，若一週進行3次以上30-90分鐘的有氧運動，能有效降低腸道蠕動問題所造成消化不良。

七、促進腸胃蠕動7大飲料

以下整理可促進腸道蠕動、幫助排便的7種飲料：

1. 發酵類飲品

含有益菌的優格或優酪乳，能幫助維持腸道菌群平衡，促進腸道健康。
 

2. 高纖無糖豆漿

豆漿中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排便順暢。
 

3. 生薑茶

生薑具有天然的抗炎、促進消化的特性，可以幫助刺激腸胃蠕動，並緩解腹脹等消化不適。
 

4. 薄荷茶

薄荷具有放鬆腸道肌肉和促進腸胃蠕動的效果，對於緩解胃痙攣和腸道不適特別有效。
 

5. 無糖綠茶

綠茶飲品含有抗氧化劑，可以促進消化，並幫助增加腸胃蠕動。綠茶飲品中的咖啡因也有刺激腸道蠕動效果。
 

6. 水果醋

水果醋含有酸性物質，能刺激胃酸分泌，幫助消化並促進腸道蠕動。需要注意糖分攝取的問題。
 

7. 高纖維蔬果汁

如蘋果汁、胡蘿蔔汁、奇異果汁等，富含膳食纖維有助於增加腸道內容物的體積，刺激腸胃蠕動。

八、幫助消化保健品有哪些？專家推薦這4種！

市售保健品不具有治療腸道問題的療效，若有嚴重的腸道蠕動問題，應尋求腸胃科醫師的協助。不過，日常幫助消化、促進排便等需求，可透過以下4種保健品來調理：

（一）益生菌

可以幫助細菌叢生態，促進排便順暢。常見的如乳酸桿菌和雙歧桿菌。
 

（二）酵素

酵素可幫助消化、幫助維持消化道機能。
 

（三）薏仁粉

薏仁粉富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，幫助排便順暢。
 

（四）魚油

魚油含Omega-3脂肪酸，能協助調整體質，幫助維持消化道機能。

在使用任何保健品前，建議先諮詢醫生或營養師，協助挑選合適的產品。

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關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。

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參考文獻

1. Dworken HJ. Gastroenterology: Pathophysiology and Clinical Applications. (1982)  Butterworth-Heinemann. 
2. 王姿允。腸胃營養學全書。2024 商周出版。博客來網路書店：https://www.books.com.tw/products/0010986642?sloc=main
3. Handbook of Gastrointestinal Motility and Disorders of Gut-Brain Interactions. In: Satish S.C. Rao,  Parkman HP, and McCallum RW. eds. 2th. Academic Press. Available at: https://www.sciencedirect.com/book/9780443139116/handbook-of-gastrointestinal-motility-and-disorders-of-gut-brain-interactions
4. 劉鴻儒。減輕體內負擔讓排便更加順暢。彰基院訊。2017;34(8): 28-29。《華藝線上圖書館》。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=P20140814001-201708-201710110023-201710110023-28-29
5. 張睿哲。便祕好苦惱？中醫來幫忙！。彰基院訊。2023;40(12):12-13。《華藝線上圖書館》。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=P20140814001-N202312210008-00005
6. D'Silva A et al. Yoga as a Therapy for Irritable Bowel Syndrome. Dig Dis Sci 2020; 65(9): 2503-14. 
7. Boytar AN, et al. The Effect of Exercise Prescription on the Human Gut Microbiota and Comparison between Clinical and Apparently Healthy Populations: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(6):1534.