腸胃蠕動可維持消化、吸收與排便的正常機能，當腸胃蠕動過慢或過快，容易引起腹脹、腹瀉或便秘等不適。究竟，該如何促進腸胃蠕動、維持消化健康？
讓《豐傑生醫》腦科學研究博士為你介紹：促進腸胃蠕動7大飲料、3大運動，並根據4種體質，提供合適的中藥調理方向，助你重拾消化道的健康與舒適。
一、腸胃蠕動是什麼？有3大功能！
腸胃蠕動，是一連串有序的肌肉活動，不僅推動食物的消化吸收，也是糞便形成和排出的關鍵。然而，當腸胃蠕動過快或過慢時，可能引起脹氣、腹瀉或便秘等不適。以下是腸胃蠕動的3大功能：
推進食物
有效地將食物從胃、小腸推送到達大腸。消化和吸收
讓食物與消化液充分混合，使營養素更容易被消化和吸收。排泄廢物
讓無法被消化吸收的殘渣，形成糞便並由肛門排出。
腸胃蠕動的正常速度
依據國際消化道醫學專書 《Gastroenterology: Pathophysiology and Clinical Applications》1，整理的消化道蠕動速度：
胃的蠕動速度：通常每分鐘波動3–5次
小腸的蠕動速度：每分鐘可達10–12次
大腸蠕動不固定且非常緩慢，通常為一天數次
任何一個階段的蠕動異常，都可能導致消化不良、營養吸收不足或便秘。可透過健康飲食、良好的生活習慣，改善腸胃蠕動的健康。
二、影響腸胃蠕動6大因素
王姿允醫師在《腸胃營養學全書》2中提到，影響腸胃蠕動的因素複雜，涉及生理、心理和外部環境等多個層面。以下是主要6大影響因素：
原因1：神經性調控
自主神經系統
分成交感神經和副交感神經，交感神經會抑制蠕動，而副交感神經則是促進蠕動。腸神經系統
有「腸的大腦」的別稱，獨立的神經調控系統，讓腸胃道有自行蠕動的模式。
原因2：激素與神經傳導物質
胃腸道激素
藉由胃泌素、膽囊收縮素和腸泌素等激素分泌，來調節腸胃蠕動速度和強度。神經傳導物質
如血清素和多巴胺，這些物質能同時在大腦和腸道中發揮作用，影響腸胃蠕動能力。
原因3：飲食和營養成分
高纖維食物
纖維是無法被消化吸收的物質，可以增加腸道內容物體積，刺激腸道蠕動，也能協助腸道菌叢的生長，維持腸道健康。水分攝取
足夠的水分有助於保持腸道潤滑，有助於食物在腸道中的移動。特定食物過敏與不耐受
特定食物可能觸發消化系統的發炎反應，或是身體因缺乏特定酵素分解食物(如乳糖不耐症)，都會影響正常的蠕動。
原因4：生活方式
久坐不動
若長時間久坐不動，腸胃蠕動容易變慢，而導致便秘等消化不良的問題。生活壓力
高壓力下會造成交感神經系統過度活躍，會抑制腸胃蠕動。睡眠品質
睡眠品質低下時，副交感神經活性會降低，使腸胃道蠕動變慢。吸菸和過度飲酒
長期抽菸、喝酒的習慣，會傷害神經調控功能，進而影響腸道蠕動。
原因5：疾病影響
消化系統疾病
發炎性腸道疾病、腸躁症等，會直接影響腸道的功能和蠕動。慢性疾病
如糖尿病、肝腎疾病，會影響神經調控，造成腸胃蠕動問題。
原因6：藥物副作用
常見的藥物，如止痛藥、鈣離子阻斷劑等，會抑制腸胃蠕動。
三、腸胃蠕動的2大問題解析
依據《新版消化道教科書》3 所整理有關「腸胃蠕動異常和消化問題」的資料中，提到無論是蠕動過快還是過慢，都會出現身體不適症狀，以下是常見的症狀與原因說明：
（一）腸胃蠕動過快
腸子蠕動過快，代表食物通過消化系統過快，人體無法充分消化和吸收營養。
常見症狀
腹瀉拉肚子
當食物移動太快，大腸來不及吸收水分，就直接排出體外。腹痛和痙攣
腸子蠕動過快時，容易導致腸道痙攣和不適。緊迫性便意
頻繁而急迫的排便需求，有時甚至難以控制。
常見原因
食物過敏或不耐受
特定食物觸發腸道反應，加速蠕動。腸胃道疾病
如腸躁症的腹瀉型、發炎症性的腸道疾病。心理因素
壓力和焦慮會加快蠕動，導致腹瀉。感染
如細菌或病毒引起的腸胃炎。
（二）腸胃蠕動過慢
腸胃蠕動慢，表示食物在腸道內停留時間過長，影響廢物的排出。
常見症狀
便秘
糞便在腸道中停留時間過長，水分被過度吸收。脹氣
食物停留時間過長，容易發酵產氣，導致脹氣和不適。腹部疼痛
糞便長時間累積，造成腸道壓力過大，而引起腹痛。食慾不振
由於消化不良，可能導致食慾下降。
常見原因
飲食和生活習慣
缺乏運動、飲食中纖維成分過低、水分攝入不足。藥物副作用
止痛藥和心血管疾病用藥，有抑制腸胃蠕動的副作用。慢性疾病
糖尿病或甲狀腺功能低下，會影響腸胃神經功能，減慢蠕動。腸胃道疾病
如腸躁症—便祕型，也是常見的便秘原因。心理因素
壓力和焦慮改變蠕動速度，會造成便秘問題。年齡因素
隨著年齡增長，腸胃蠕動會自然的減慢。
四、如何增加腸胃蠕動？專家教你5大方法
根據《彰基院訊》4指出，改善腸胃蠕動過慢，可透過飲食改變、運動、生活習慣調整等方式來改善。以下是促進腸胃蠕動5大方法：
方法1：高纖維飲食
建議每日攝取超過30克以上的膳食纖維，相當於5份以上（以拳頭大小計）的蔬果，如花椰菜、秋葵、菠菜、蘋果、香蕉和奇異果等。
方法2：食用發酵食物
常見富含益菌的發酵食物，如納豆、泡菜和優酪乳等，可有助於改善腸道菌叢，促進腸胃蠕動功能。
方法3：早起規律排便時間
以早起後1小時內排便最好，因為睡眠時是副交感神經最活躍時間，也是訓練腸道蠕動的最佳時機。因此，建議睡醒後建立的「蹲馬桶」的習慣，來強化腸胃蠕動功能。
方法4：適度的運動
適度的運動可增加腹部血流、幫助腸道活動，如慢跑、瑜珈、深蹲、游泳等，都是能有效促進胃腸蠕動的運動。
方法5：紓壓管道
聽音樂、冥想、腹式呼吸（以1:2 吸/吐氣時間）等放鬆技巧，可增加胃腸蠕動。
五、促進腸胃蠕動中藥：根據4大體質，決定中藥類型
許多人會透過看中醫來調整消化，究竟，促進腸胃蠕動的中藥有哪些？。事實上，中醫是根據「體質」來調理腸胃蠕動問題。因此，當腸胃蠕動過慢時，中醫師會依照4種體質5，提供相對應的中藥材：
體質1：燥熱型
容易怕熱、流汗，喜歡喝冰的飲料或食用生冷食物，易口乾舌燥或口腔潰瘍，睡眠品質差。對於燥熱型的體質，中醫通常使用清熱潤燥的中藥，如麥門冬湯、天花粉，以及適量補充涼性食物和水果來調理，例如苦瓜、小白菜、西瓜、水梨等。
體質2：虛冷型
常感到畏寒怕冷，對溫差反應敏感，容易疲勞或感覺體力不足，輕微活動後會氣喘如牛。對於虛冷型的體質，中醫常會使用溫陽補腎的中藥，如六味地黃丸、真武湯，並增加攝取溫熱食物，例如：薑母鴨、羊肉爐等。
體質3：氣滯型
常見於壓力大、容易緊張的人。飯後常有消化不良，肚子內氣體多，易打嗝或放屁，有便意但難以排空的感覺。對於氣滯型的體質，可透過針灸治療或疏肝理氣的中藥，如柴胡疏肝散或加味逍遙散。平時可進行穴位按摩和適度運動來緩解壓力。
體質4：血虛型
常見於體質虛弱、產後婦女或長期貧血者。這類患者面色蒼白，四肢冰冷，容易疲倦，月經量少。因腸道氣血循環差，導致排便不順。對於血虛型的體質，中醫可能會使用滋陰養血的藥物，如四物湯或中將湯。
六、促進腸胃蠕動3大運動
運動有助於腸胃蠕動、改善消化功能，減少便秘的發生。以下介紹有助促進腸胃蠕動的3大運動：
1. 瑜珈
國際期刊—消化系統疾病與科學 《Digestive Diseases and Sciences》整理瑜珈改善消化道機能研究，認為瑜珈能有效改善消化不良症狀，包括：上腹部不適感、灼熱感、胃食道逆流、腹脹、噁心、嘔吐。
2. 飯後步行
知名研究期刊《Nutrients》指出7，飯後搭配30分鐘以上的散步，可以有效刺激腸道蠕動、幫助消化。
3. 有氧運動
同一篇期刊也報告7，若一週進行3次以上30-90分鐘的有氧運動，能有效降低腸道蠕動問題所造成消化不良。
七、促進腸胃蠕動7大飲料
以下整理可促進腸道蠕動、幫助排便的7種飲料：
1. 發酵類飲品
含有益菌的優格或優酪乳，能幫助維持腸道菌群平衡，促進腸道健康。
2. 高纖無糖豆漿
豆漿中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排便順暢。
3. 生薑茶
生薑具有天然的抗炎、促進消化的特性，可以幫助刺激腸胃蠕動，並緩解腹脹等消化不適。
4. 薄荷茶
薄荷具有放鬆腸道肌肉和促進腸胃蠕動的效果，對於緩解胃痙攣和腸道不適特別有效。
5. 無糖綠茶
綠茶飲品含有抗氧化劑，可以促進消化，並幫助增加腸胃蠕動。綠茶飲品中的咖啡因也有刺激腸道蠕動效果。
6. 水果醋
水果醋含有酸性物質，能刺激胃酸分泌，幫助消化並促進腸道蠕動。需要注意糖分攝取的問題。
7. 高纖維蔬果汁
如蘋果汁、胡蘿蔔汁、奇異果汁等，富含膳食纖維有助於增加腸道內容物的體積，刺激腸胃蠕動。
八、幫助消化保健品有哪些？專家推薦這4種！
市售保健品不具有治療腸道問題的療效，若有嚴重的腸道蠕動問題，應尋求腸胃科醫師的協助。不過，日常幫助消化、促進排便等需求，可透過以下4種保健品來調理：
（一）益生菌
可以幫助細菌叢生態，促進排便順暢。常見的如乳酸桿菌和雙歧桿菌。
（二）酵素
酵素可幫助消化、幫助維持消化道機能。
（三）薏仁粉
薏仁粉富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，幫助排便順暢。
（四）魚油
魚油含Omega-3脂肪酸，能協助調整體質，幫助維持消化道機能。
在使用任何保健品前，建議先諮詢醫生或營養師，協助挑選合適的產品。
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關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考文獻
- Dworken HJ. Gastroenterology: Pathophysiology and Clinical Applications. (1982) Butterworth-Heinemann.
- 王姿允。腸胃營養學全書。2024 商周出版。博客來網路書店：https://www.books.com.tw/products/0010986642?sloc=main
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