「睡眠不足會變笨,是真的!」睡眠專家賴博士告訴你熬夜的危機

「睡眠不足會變笨,是真的!」睡眠專家賴博士告訴你熬夜的危機

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「睡眠不足會變笨,是真的!」睡眠專家賴博士告訴你熬夜的危機

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士|豐傑專家團隊編輯

一、睡眠不足的症狀有哪些?

睡眠不足(熬夜)或睡眠品質不好的影響涵蓋身體、心理和認知功能方面的影響。以下是常見的症狀:

  • 身體症狀
    疲勞感或全身乏力;肌肉疼痛和肩頸僵硬;容易頭痛 (尤其是偏頭痛); 容易飢餓與爆食;免疫系統下降 (容易感染);眼睛容易乾澀、發紅或眼周暗沉等。
     
  • 心理症狀
    易怒或情緒波動變大;容易憂鬱和焦慮;做事缺乏動機或興趣喪失。
     
  • 認知功能症狀
    注意力與記憶力下降;決策判斷能力下降;反應時間變慢;文字理解力與表達變差。

每個人短期的睡眠不足(熬夜)耐受性有差異,而越年長受睡眠不足的影響越明顯。

 

二、慢性睡眠不足:談睡眠的質與量

為什麼常覺得疲憊?很有可能是因為慢性睡眠不足。睡眠不足可分成睡眠的質與量的影響,睡眠時間上的不足影響睡眠的量;而睡眠深度不足與睡眠的品質有關。

  • 睡眠品質欠佳:例如容易驚醒、不易入睡、淺眠(深層睡眠不足)、起床困難,都是睡眠品質不足的表現,若要評估自身睡眠品質,可看下方段落的匹茲堡睡眠品質評量表
     
  • 睡眠量不足:睡眠量不足,是指個人長期睡眠時間低於理想的時間長度,每天睡足7至8小時是良好的睡眠狀態。

由於睡眠屬於累積性,若持續保持睡眠不足的狀態,疲勞感會持續累積,進而影響身體功能正常運作,一個健康且休息良好的人,通常會在快速動眼期(REM)睡眠階段花費更少的時間,形成良好的入睡循環,因此保持良好的睡眠質與量非常重要。

 

三、睡眠不足的4大原因

其原因大致上可成生活習慣、心理因素、工作與學習型態與健康 (疾病) 因素等四個方面,常見的原因如下:

  • 生活習慣
    如經常熬夜,不規律的作息時間,睡前過度使用藍光電子產品,或過度使用咖啡因或酒精等干擾睡眠的物質。
     
  • 心理因素
    如憂鬱、焦慮等狀態造成的失眠。
     
  • 工作與學習型態
    如輪班 (或夜班) 工作者、工作或學習時間不足需要熬夜。 
     
  • 健康(疾病))因素
    常見如原發性失眠 (非疾病因素的失眠)、不寧腿、睡眠呼吸中止症、高血壓、心臟病等慢性疾病,女性更年期、老化等影響。

先了解自己睡眠不足的原因,才能尋求適當的改善策略,或找尋到專業的醫療人員進行改善。

睡眠不足的4大因素:生活習慣、心理因素、工作與學習型態、健康 (疾病) 因素

四、長期睡眠不足、長期熬夜對健康的影響

長期睡眠不足對肝功能有顯著影響是社會大眾普遍的印象,主要原因是夜間睡眠時間有助於肝臟進行解毒和代謝廢物,而睡眠不足會影響肝臟工作效率,所以外觀上容易出現皮膚黯沉,眼白偏黃和因血液循環不良出現的眼周暗沉 (黑眼圈)。除了上述外觀上的改變,另有研究證實長期的睡眠不足或睡眠品質不良1-5,會讓以下的健康風險上升:

  • 增加心血管疾病的風險
    美國CDC疾病預防中心指出,每天睡眠少於7小時的成年人,罹患心臟病、冠狀動脈疾病、中風的風險皆會增加。
     
  • 內分泌功能失調增加代謝疾病風險免疫功能
    長期睡眠不足容易誘發甲狀腺分泌失調、褪黑激素降低,或是提高腎上腺素分泌,加重新陳代謝的壓力,進而產生慢性疾病。
     
  • 罹患精神疾病比例上升
    常年有睡眠問題的人更容易罹患精神疾病如躁鬱症、廣泛性焦慮症等,並且反過來說,患有精神健康問題的人,也更容易出現睡眠不足或失眠。
     
  • 消化疾病問題 
    經研究發現,睡眠不足導致腸躁症的族群,是一般睡眠充足者的1.5倍,睡眠不足者較容易有功能性消化不良的問題。
     
  • 加速皮膚老化
    睡眠不足除了會造成眼周血液淋巴循環差,導致黑眼圈,也容易影響膠原蛋白與彈性蛋白的品質與強度,形成皺紋與皮膚鬆弛。
     
  • 癌症風險提高
    由於免疫系統負責清除癌細胞,睡眠品質不佳,容易造成身體免疫力下降,清除癌細胞的能力將會減弱。
     
  • 認知功能下降
    長期睡眠不足的人在警覺性與認知功能皆會產生負面影響,由於大腦活動下降的因素,更容易感到疲勞、昏昏欲睡、認知困難等。
睡眠不足對健康的影響:增加心血管疾病的風險、內分泌功能失調增加代謝疾病風險免疫功能、罹患精神疾病比例上升、消化疾病問題 、加速皮膚老化、癌症風險提高、認知功能下降

(一) 睡不好會變笨的科學證據

睡眠與腦部清潔理論,由腦神經學家 Maiken Nedergaard 教授和她的研究團隊6,於2012年首次描述這個概念。已累積上千篇的科學實證,主要內容如下:

  • 腦脊液(cerebrospinal fluid,CSF),它在腦組織中運行,類似於身體的淋巴系統,負責代謝細胞運作後產生的有害物質。研究發現深度睡眠時,腦細胞會稍微收縮,使得腦脊液更容易流過腦組織,並有助於將積聚在腦組織中的廢物和毒素(如 β-澱粉質和 Tau蛋白,與阿茲海默病相關)排出。

後續相關的研究也發現7長期深層睡眠不足的人(睡眠品質不佳的人),大腦系統中積聚的毒素和廢物較擁有正常睡眠的人高出許多,罹患神經退化性疾病(如阿茲海默症和帕金森氏症)的風險也顯著較高。

腦淋巴系統和睡眠相互作用的理論提供了一個完整的論述,解釋高質量的睡眠對於維持大腦健康和認知功能很重要。
 

(二)長期熬夜容易變胖的原因

另一個與健康相關的問題就是肥胖。睡眠不足導致下列生理機能的改變是容易變胖的原因:

  1. 瘦素和飢餓素的分泌失衡,增加食慾而導致肥胖。
     
  2. 身體對胰島素的反應降低,睡眠不足血糖容易失控,大幅增加糖尿病的風險。 
     
  3. 熬夜和不規律的作息會打亂生物鐘,讓生理機能轉成容易囤積脂肪的體質。
     
  4. 熬夜的人容易在晚餐過後或深夜進食,會額外增加熱量的攝取。
     

(三)睡眠不足頭痛與周身疼痛原因

睡眠負責緩和與修復身體的功能,當睡眠不足時容易誘發下列因子,而增加痛感:

  • 肌肉恢復下降
    在睡眠期間,細胞增加修復和恢復的功能。睡眠不足時,影響肌肉有足夠的時間來修復和恢復。
     
  • 發炎現象增加
    引起神經性或身體的發炎反應,可能會導致頭痛和肌肉疼痛。
     
  • 荷爾蒙影響
    睡眠不足導致壓力荷爾蒙(如皮質醇)的增加,這可能會增加疼痛感知。
     
  • 情緒和心理影響
    持續的疲勞感和情緒轉變,會提高血壓和影響大腦與周邊循環,導致細胞因氧氣供應不足而有疼痛感。
睡眠不足誘發疼痛原因:肌肉恢復下降、發炎現象增加、荷爾蒙影響、情緒和心理影響

五、睡眠品質的評估方式

很多人就算睡眠時間很長或覺得自己睡飽了,為什麼白天還容易打瞌睡呢?如何判斷自己的睡眠品質好不好,有沒有慢性睡眠不足的問題?評估方式又分為客觀主觀的睡眠評估,以下提供幾種方式來檢測自己的睡眠品質:

(一)客觀的睡眠品質評估方法

  • 多頻道睡眠紀錄儀(Polysomnography,PSG)
    有專門的睡眠紀錄室,使用儀器紀錄腦電波、肌電圖、心電圖和其他生理特徵來全面評估睡眠穩定、呼吸模式和肌肉活動。是目前最精準的睡眠評估方法。
     
  • 活動監測儀(Actigraphy)
    通過戴在手腕上的設備來監測活動,然後利用這些數據來推斷睡眠模式。
     
  • 心率變異性(Heart Rate Variability, HRV)
    紀錄睡眠時的連續心電圖,推算自律神經系統的活性,自律神經活性能反映出一定的睡眠質量。

上述列舉的睡眠檢測方式,能用來評估睡眠特定時段的睡眠品質,若需全盤了解仍需搭配主觀的評估方式。
 

(二)主觀的睡眠品質評估方法

  • 睡眠日記
    以寫日記的方式,記錄每晚入睡的時間、睡眠的長度、夜間醒來的次數等,獲得睡眠品質的整體概況。
     
  • 睡眠評估量表
    使用標準化的量表,如匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)或愛丁堡嗜睡量表(Epworth Sleepiness Scale, ESS)等,以評估睡眠質量和潛在的睡眠問題。

所有睡眠量表中又以匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)最為廣泛使用,以下是中文化的量表格式,來源摘錄至 Buysse DJ 教授所發表的論文8

匹茲堡睡眠品質評量表

(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)

下列問題僅詢問您過去一個月的睡眠習慣。請基於上個月大多數日夜作息盡量準確地作出回答。
1.您通常幾點上床睡覺?
2.您從上床到入睡需要多久(分鐘)? 
3.您早晨通常幾點起床?
4.您每天晚上真正睡著的時間有多少? 
5. 過去的一個月,您的睡眠有多少次受到下列干擾

從未發生

每週一次

每週兩次

每週三次以上

     a. 無法在 30 分鐘內入睡    
     b. 在午夜或清晨醒來    
     c. 需要起床上廁所    
     d. 呼吸不順暢     
     e. 咳嗽或大聲打鼾     
     f. 感覺很冷     
     g. 感覺很熱     
     h. 做惡夢     
     i. 疼痛     
     j. 其他干擾    
6.過去的一個月,您有幾次需要吃藥才能入睡?     
7.過去的一個月,在開車、用餐、或從事日常社交活動時,您有幾次覺得難以保持清醒?     
8.過去的一個月,有幾次您完成事情的動力受到影響?     
 

非常好

尚可 

不好

非常不好

9.過去的一個月,您對您自己的睡眠品質整體評價如何?     

計分方式:

  1. 題目1和3. 來推估躺床總時間;總睡眠時間 / 躺床時間 x 100 (%) = 睡眠效率。
     睡眠效率 ≥ 大於或等於85% = 0 分;84~75% = 1分;74~65% = 2 分;< 65% = 3 分。
     
  2. 題目2. 入睡時間:
    小於  < 15 分鐘= 0 分; 15~30 分鐘 = 1 分;30~60 分鐘= 2分;大於 > 60 分鐘 = 3分。 
     
  3. 題目4. 總睡眠時間:大於 > 7 小時 = 0 分; 6~7 小時 = 1 分;5~6 小時 = 2分;小於< 5 小時 = 3 分。
     
  4. 題目5–8.各項目評分:未發生 = 0 分;每週1次 = 1分;每週2次 = 2分;每週3次以上 = 3分。
     
  5. 題目9.自評睡眠評價:
    非常好 = 0 分;尚可 = 1分;不好 = 2分;非常不好 = 3分。

若量表評估你的分數是大於5分,表示您有潛在的睡眠問題。

若您分數大於 7 分,則表示您的睡眠品質已經威脅到你的健康了,需要找專業醫師協助。

六、長期睡眠不足改善方法

睡眠品質改善是一種漸進的過程,除了服用安眠藥之外,並沒有讓你倒頭就睡的方法,但是長期服藥會有嚴重的副作用,下面推薦幾個能幫助睡眠充足的方法:

  • 確保規律作息
    每天都在相同的時間上床和起床,即使在週末也不例外。
     
  • 避免咖啡因和酒精
    尤其是在晚上,這些物質會影響睡眠質量。
     
  • 規律的運動
    適量的運動有助於提高睡眠質量,但避免在睡前1小時內進行。
     
  • 優化睡眠環境
    確保睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。考慮使用耳塞和眼罩。
     
  • 選擇合適的床墊和枕頭
    挑選合適的寢具,也是改善睡眠不足方式。
睡眠不足的改善方法:確保規律作息、避免咖啡因和酒精、規律的運動、優化睡眠環境、選擇合適的床墊和枕頭

七、 助眠食物推薦

某些食物的營養成分可以幫助入睡。以下是幾種常被推薦的食物:

  • 牛奶
    牛奶含有鈣和色胺酸,這兩種成分都被認為可以幫助入睡。
     
  • 香蕉
    香蕉是一種營養豐富的水果,含有鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,藉以幫助入睡。
     
  • 燕麥
    燕麥是另一種富含鎂和色胺酸的食品。它也含有一定量的維他命B群,能夠幫助調理生活步調。
     
  • 洋甘菊茶
    部分研究證實能夠幫助入睡9

 

八、常見的睡眠不足問題Q&A

Q1. 熬夜補眠有效嗎?

熬夜後的「補眠」可以暫時緩解一些疲勞和注意力不集中的症狀,但多數研究表明,補眠是無法補足熬夜所帶來的所有負面傷害。謹記,長期睡眠不足對身體已造成的傷害,是無法以幾天的多睡補回的喔!
 

Q2. 夜間多夢容易清醒是什麼原因?

這是多數睡眠效率不佳的人常見的原因之一,多半與壓力和憂鬱的精神狀態有關,壓力荷爾蒙分泌會使我們無法有深度的睡眠,所以容易清晰記住清醒前所做的夢境。另一種為睡眠呼吸中止症病人,這類型的病人因為睡眠的呼吸中止,大腦頻繁的喚醒睡眠中的自己,導致更容易呈現半睡半醒的夢境。

 

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。

我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念,致力研究適合亞洲人的配方,選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸,選用最純粹的原料與配方,加上足量成分,真正做到幫助健康,讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品,能由內而外守護全家人,成為消費者信賴度第一的品牌。

豐傑生醫專業團隊

參考文獻:

  1. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine functionThe Lancet 1999;354 (9188):1435-1439. 
  2. Besedovsky L, et al. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
  3. Ju YE, et al. Sleep and Alzheimer disease pathology--a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol. 2014;10(2):115-119. 
  4. Nedergaard M, and Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science. 2020;370(6512):50-56.
  5. Tao F, et al. Associations of sleep duration and quality with incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: a prospective cohort study of 407,500 UK biobank participants. Sleep Med. 2021;81:401-409.
  6. Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
  7. Wang C, et al. Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer's disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsycho-pharmacology. 2020;45(1):104-120.
  8. Buysse DJ, et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989;28(2):193-213.
  9. Chang SM and Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315.

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