目錄

睡眠專家/賴俊廷 博士
一、睡眠不足的症狀有哪些?
睡眠不足(熬夜)或睡眠品質不好的影響涵蓋身體、心理和認知功能方面的影響。以下是常見的症狀:
- 身體症狀:疲勞感或全身乏力;肌肉疼痛和肩頸僵硬;容易頭痛 (尤其是偏頭痛); 容易飢餓與爆食;免疫系統下降 (容易感染);眼睛容易乾澀、發紅或眼周暗沉等。
- 心理症狀:易怒或情緒波動變大;容易憂鬱和焦慮;做事缺乏動機或興趣喪失。
- 認知功能症狀:注意力與記憶力下降;決策判斷能力下降;反應時間變慢;文字理解力與表達變差。
每個人短期的睡眠不足(熬夜)耐受性有差異,而越年長受睡眠不足的影響越明顯。
二、慢性睡眠不足:談睡眠的質與量
為什麼常覺得疲憊?很有可能是因為慢性睡眠不足。睡眠不足可分成睡眠的質與量的影響,睡眠時間上的不足影響睡眠的量;而睡眠深度不足與睡眠的品質有關。
睡眠品質欠佳:例如容易驚醒、不易入睡、淺眠(深層睡眠不足)、起床困難,都是睡眠品質不足的表現,若要評估自身睡眠品質,可看下方段落的「匹茲堡睡眠品質評量表」。
睡眠量不足:睡眠量不足,是指個人長期睡眠時間低於理想的時間長度,每天睡足7至8小時是良好的睡眠狀態。
由於睡眠屬於累積性,若持續保持睡眠不足的狀態,疲勞感會持續累積,進而影響身體功能正常運作,一個健康且休息良好的人,通常會在快速動眼期(REM)睡眠階段花費更少的時間,形成良好的入睡循環,因此保持良好的睡眠質與量非常重要。
三、睡眠不足的因素
其原因大致上可成生活習慣、心理因素、工作與學習型態與健康 (疾病) 因素等四個方面,常見的原因如下:
- 生活習慣:如經常熬夜,不規律的作息時間,睡前過度使用藍光電子產品,或過度使用咖啡因或酒精等干擾睡眠的物質。
- 心理因素:如憂鬱、焦慮等狀態造成的失眠。
- 工作與學習型態:如輪班 (或夜班) 工作者、工作或學習時間不足需要熬夜。
- 健康 (疾病) 因素:常見如原發性失眠 (非疾病因素的失眠)、不寧腿、睡眠呼吸中止症、高血壓、心臟病等慢性疾病,女性更年期、老化等影響。
先了解自己睡眠不足的原因,才能尋求適當的改善策略,或找尋到專業的醫療人員進行改善。

四、長期睡眠不足、長期熬夜對健康的影響
長期睡眠不足對肝功能有顯著影響是社會大眾普遍的印象,主要原因是夜間睡眠時間有助於肝臟進行解毒和代謝廢物,而睡眠不足會影響肝臟工作效率,所以外觀上容易出現皮膚黯沉,眼白偏黃和因血液循環不良出現的眼周暗沉 (黑眼圈)。除了上述外觀上的改變,另有研究證實長期的睡眠不足或睡眠品質不良1-5,會讓以下的健康風險上升:
- 增加心血管疾病的風險
美國CDC疾病預防中心指出,每天睡眠少於7小時的成年人,罹患心臟病、冠狀動脈疾病、中風的風險皆會增加。 - 內分泌功能失調增加代謝疾病風險免疫功能
長期睡眠不足容易誘發甲狀腺分泌失調、褪黑激素降低,或是提高腎上腺素分泌,加重新陳代謝的壓力,進而產生慢性疾病。 - 罹患精神疾病比例上升
常年有睡眠問題的人更容易罹患精神疾病如躁鬱症、廣泛性焦慮症等,並且反過來說,患有精神健康問題的人,也更容易出現睡眠不足或失眠。 - 消化疾病問題
經研究發現,睡眠不足導致腸躁症的族群,是一般睡眠充足者的1.5倍,睡眠不足者較容易有功能性消化不良的問題。 - 加速皮膚老化
睡眠不足除了會造成眼周血液淋巴循環差,導致黑眼圈,也容易影響膠原蛋白與彈性蛋白的品質與強度,形成皺紋與皮膚鬆弛。 - 癌症風險提高
由於免疫系統負責清除癌細胞,睡眠品質不佳,容易造成身體免疫力下降,清除癌細胞的能力將會減弱。 - 認知功能下降
長期睡眠不足的人在警覺性與認知功能皆會產生負面影響,由於大腦活動下降的因素,更容易感到疲勞、昏昏欲睡、認知困難等。

(一) 睡不好會變笨的科學證據
睡眠與腦部清潔理論,由腦神經學家 Maiken Nedergaard 教授和她的研究團隊6,於2012年首次描述這個概念。已累積上千篇的科學實證,主要內容如下:
腦脊液(cerebrospinal fluid,CSF),它在腦組織中運行,類似於身體的淋巴系統,負責代謝細胞運作後產生的有害物質。研究發現深度睡眠時,腦細胞會稍微收縮,使得腦脊液更容易流過腦組織,並有助於將積聚在腦組織中的廢物和毒素(如 β-澱粉質和 Tau蛋白,與阿茲海默病相關)排出。
後續相關的研究也發現7,長期深層睡眠不足的人(睡眠品質不佳的人),大腦系統中積聚的毒素和廢物較擁有正常睡眠的人高出許多,罹患神經退化性疾病(如阿茲海默症和帕金森氏症)的風險也顯著較高。
腦淋巴系統和睡眠相互作用的理論提供了一個完整的論述,解釋高質量的睡眠對於維持大腦健康和認知功能很重要。
(二)長期熬夜容易變胖的原因
另一個與健康相關的問題就是肥胖。睡眠不足導致下列生理機能的改變是容易變胖的原因:
- 瘦素和飢餓素的分泌失衡,增加食慾而導致肥胖。
- 身體對胰島素的反應降低,睡眠不足血糖容易失控,大幅增加糖尿病的風險。
- 熬夜和不規律的作息會打亂生物鐘,讓生理機能轉成容易囤積脂肪的體質。
- 熬夜的人容易在晚餐過後或深夜進食,會額外增加熱量的攝取。
(三)睡眠不足頭痛與周身疼痛原因
睡眠負責緩和與修復身體的功能,當睡眠不足時容易誘發下列因子,而增加痛感:
- 肌肉恢復下降:在睡眠期間,細胞增加修復和恢復的功能。睡眠不足時,影響肌肉有足夠的時間來修復和恢復。
- 發炎現象增加:引起神經性或身體的發炎反應,可能會導致頭痛和肌肉疼痛。
- 荷爾蒙影響:睡眠不足導致壓力荷爾蒙(如皮質醇)的增加,這可能會增加疼痛感知。
- 情緒和心理影響:持續的疲勞感和情緒轉變,會提高血壓和影響大腦與周邊循環,導致細胞因氧氣供應不足而有疼痛感。

五、睡眠品質的評估方式
很多人就算睡眠時間很長或覺得自己睡飽了,為什麼白天還容易打瞌睡呢?如何判斷自己的睡眠品質好不好,有沒有慢性睡眠不足的問題?評估方式又分為客觀和主觀的睡眠評估,以下提供幾種方式來檢測自己的睡眠品質:
(一)客觀的睡眠品質評估方法
- 多頻道睡眠紀錄儀(Polysomnography,PSG)
有專門的睡眠紀錄室,使用儀器紀錄腦電波、肌電圖、心電圖和其他生理特徵來全面評估睡眠穩定、呼吸模式和肌肉活動。是目前最精準的睡眠評估方法。
- 活動監測儀(Actigraphy)
通過戴在手腕上的設備來監測活動,然後利用這些數據來推斷睡眠模式。
- 心率變異性(Heart Rate Variability, HRV)
紀錄睡眠時的連續心電圖,推算自律神經系統的活性,自律神經活性能反映出一定的睡眠質量。
上述列舉的睡眠檢測方式,能用來評估睡眠特定時段的睡眠品質,若需全盤了解仍需搭配主觀的評估方式。
(二)主觀的睡眠品質評估方法
- 睡眠日記
以寫日記的方式,記錄每晚入睡的時間、睡眠的長度、夜間醒來的次數等,獲得睡眠品質的整體概況。
- 睡眠評估量表
使用標準化的量表,如匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)或愛丁堡嗜睡量表(Epworth Sleepiness Scale, ESS)等,以評估睡眠質量和潛在的睡眠問題。
所有睡眠量表中又以匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)最為廣泛使用,以下是中文化的量表格式,來源摘錄至 Buysse DJ 教授所發表的論文8。
匹茲堡睡眠品質評量表(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI) | |||||
下列問題僅詢問您過去一個月的睡眠習慣。請基於上個月大多數日夜作息盡量準確地作出回答。 | |||||
1.您通常幾點上床睡覺? | |||||
2.您從上床到入睡需要多久(分鐘)? | |||||
3.您早晨通常幾點起床? | |||||
4.您每天晚上真正睡著的時間有多少? | |||||
5. 過去的一個月,您的睡眠有多少次受到下列干擾 | 從未發生 | 每週一次 | 每週兩次 | 每週三次以上 | |
a. 無法在 30 分鐘內入睡 | |||||
b. 在午夜或清晨醒來 | |||||
c. 需要起床上廁所 | |||||
d. 呼吸不順暢 | |||||
e. 咳嗽或大聲打鼾 | |||||
f. 感覺很冷 | |||||
g. 感覺很熱 | |||||
h. 做惡夢 | |||||
i. 疼痛 | |||||
j. 其他干擾 | |||||
6. | 過去的一個月,您有幾次需要吃藥才能入睡? | ||||
7. | 過去的一個月,在開車、用餐、或從事日常社交活動時,您有幾次覺得難以保持清醒? | ||||
8. | 過去的一個月,有幾次您完成事情的動力受到影響? | ||||
非常好 | 尚可 | 不好 | 非常不好 | ||
9. | 過去的一個月,您對您自己的睡眠品質整體評價如何? |
計分方式:
題目2. 入睡時間: < 15 min = 0 分; 15–30 mins = 1 分;30–60 mins = 2分; > 60 mins = 3分。
題目4. 總睡眠時間: > 7 小時 = 0 分; 6–7 小時 = 1 分;5–6 小時 = 2分;< 5 小時 = 3 分。
題目1和3. 來推估躺床總時間;總睡眠時間 / 躺床時間 * 100 (%) = 睡眠效率。
睡眠效率 ≥ 85% = 0 分;84–75% = 1分;74–65% = 2 分;< 65% = 3 分。
題目5–8:未發生 = 0 分;每週1次 = 1分;每週2次 = 2分;每週3次以上 = 3分。
題目9.自評睡眠評價:非常好 = 0 分;尚可 = 1分;不好 = 2分;非常不好 = 3分。
若量表評估你的分數是大於5分,表示您有潛在的睡眠問題。若您分數大於 7 分,則表示您的睡眠品質已經威脅到你的健康了,需要找專業醫師協助。
六、長期睡眠不足改善方法
睡眠品質改善是一種漸進的過程,除了服用安眠藥之外,並沒有讓你倒頭就睡的方法,但是長期服藥會有嚴重的副作用,下面推薦幾個能幫助睡眠充足的方法:
- 確保規律作息:每天都在相同的時間上床和起床,即使在週末也不例外。
- 避免咖啡因和酒精:尤其是在晚上,這些物質會影響睡眠質量。
- 規律的運動:適量的運動有助於提高睡眠質量,但避免在睡前1小時內進行。
- 優化睡眠環境:確保睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。考慮使用耳塞和眼罩。
- 選擇合適的床墊和枕頭:挑選合適的寢具,也是改善睡眠不足方式。

七、 助眠食物推薦
某些食物的營養成分可以促進放鬆和幫助睡眠。以下是幾種常被推薦來幫助睡眠的食物:
- 牛奶:牛奶含有鈣和色胺酸,這兩種成分都被認為可以促進褪黑激素的產生,這是一種與睡眠調節有關的激素
- 香蕉:香蕉是一種營養豐富的水果,含有鉀和鎂,這兩種礦物質有助於放鬆肌肉,從而有助於改善睡眠。此外,香蕉也含有色胺酸,這是褪黑激素的前趨物。
- 燕麥:燕麥是另一種富含鎂和色胺酸的食品。它也含有一定量的維他命B群,有助於放鬆身體和提高睡眠質量。
- 洋甘菊茶:部分研究證實有助於放鬆和促進睡眠9。
八、常見的睡眠不足問題Q&A
Q1. 熬夜補眠有效嗎?
熬夜後的「補眠」可以暫時緩解一些疲勞和注意力不集中的症狀,但多數研究表明,補眠是無法補足熬夜所帶來的所有負面傷害。謹記,長期睡眠不足對身體已造成的傷害,是無法以幾天的多睡補回的喔!
Q2. 夜間多夢容易清醒是什麼原因?
這是多數睡眠效率不佳的人常見的原因之一,多半與壓力和憂鬱的精神狀態有關,壓力荷爾蒙分泌會使我們無法有深度的睡眠,所以容易清晰記住清醒前所做的夢境。另一種為睡眠呼吸中止症病人,這類型的病人因為睡眠的呼吸中止,大腦頻繁的喚醒睡眠中的自己,導致更容易呈現半睡半醒的夢境。
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參考文獻:
- Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet 1999;354 (9188):1435-1439.
- Besedovsky L, et al. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
- Ju YE, et al. Sleep and Alzheimer disease pathology--a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol. 2014;10(2):115-119.
- Nedergaard M, and Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science. 2020;370(6512):50-56.
- Tao F, et al. Associations of sleep duration and quality with incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: a prospective cohort study of 407,500 UK biobank participants. Sleep Med. 2021;81:401-409.
- Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
- Wang C, et al. Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer's disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsycho-pharmacology. 2020;45(1):104-120.
- Buysse DJ, et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989;28(2):193-213.
- Chang SM and Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315.