「睡眠不足睡會變笨，是真的！」睡眠專家賴博士告訴你熬夜的危機

睡眠專家/賴俊廷 博士

一、睡眠不足的症狀有哪些？

睡眠不足（熬夜）或睡眠品質不好的影響涵蓋身體、心理和認知功能方面的影響。以下是常見的症狀：

• 身體症狀：疲勞感或全身乏力；肌肉疼痛和肩頸僵硬；容易頭痛 (尤其是偏頭痛)； 容易飢餓與爆食；免疫系統下降 (容易感染)；眼睛容易乾澀、發紅或眼周暗沉等。
• 心理症狀：易怒或情緒波動變大；容易憂鬱和焦慮；做事缺乏動機或興趣喪失。
• 認知功能症狀：注意力與記憶力下降；決策判斷能力下降；反應時間變慢；文字理解力與表達變差。

每個人短期的睡眠不足（熬夜）耐受性有差異，而越年長受睡眠不足的影響越明顯。

二、慢性睡眠不足：談睡眠的質與量

為什麼常覺得疲憊？很有可能是因為慢性睡眠不足。睡眠不足可分成睡眠的質與量的影響，睡眠時間上的不足影響睡眠的量；而睡眠深度不足與睡眠的品質有關。

睡眠品質欠佳：例如容易驚醒、不易入睡、淺眠(深層睡眠不足)、起床困難，都是睡眠品質不足的表現，若要評估自身睡眠品質，可看下方段落的「匹茲堡睡眠品質評量表」。

睡眠量不足：睡眠量不足，是指個人長期睡眠時間低於理想的時間長度，每天睡足7至8小時是良好的睡眠狀態。

由於睡眠屬於累積性，若持續保持睡眠不足的狀態，疲勞感會持續累積，進而影響身體功能正常運作，一個健康且休息良好的人，通常會在快速動眼期(REM)睡眠階段花費更少的時間，形成良好的入睡循環，因此保持良好的睡眠質與量非常重要。

三、睡眠不足的因素

其原因大致上可成生活習慣、心理因素、工作與學習型態與健康 (疾病) 因素等四個方面，常見的原因如下：

• 生活習慣：如經常熬夜，不規律的作息時間，睡前過度使用藍光電子產品，或過度使用咖啡因或酒精等干擾睡眠的物質。
• 心理因素：如憂鬱、焦慮等狀態造成的失眠。
• 工作與學習型態：如輪班 (或夜班) 工作者、工作或學習時間不足需要熬夜。 
• 健康 (疾病) 因素：常見如原發性失眠 (非疾病因素的失眠)、不寧腿、睡眠呼吸中止症、高血壓、心臟病等慢性疾病，女性更年期、老化等影響。

先了解自己睡眠不足的原因，才能尋求適當的改善策略，或找尋到專業的醫療人員進行改善。

四、長期睡眠不足、長期熬夜對健康的影響

長期睡眠不足對肝功能有顯著影響是社會大眾普遍的印象，主要原因是夜間睡眠時間有助於肝臟進行解毒和代謝廢物，而睡眠不足會影響肝臟工作效率，所以外觀上容易出現皮膚黯沉，眼白偏黃和因血液循環不良出現的眼周暗沉 (黑眼圈)。除了上述外觀上的改變，另有研究證實長期的睡眠不足或睡眠品質不良1-5，會讓以下的健康風險上升：

• 增加心血管疾病的風險
  美國CDC疾病預防中心指出，每天睡眠少於7小時的成年人，罹患心臟病、冠狀動脈疾病、中風的風險皆會增加。
• 內分泌功能失調增加代謝疾病風險免疫功能
  長期睡眠不足容易誘發甲狀腺分泌失調、褪黑激素降低，或是提高腎上腺素分泌，加重新陳代謝的壓力，進而產生慢性疾病。
• 罹患精神疾病比例上升
  常年有睡眠問題的人更容易罹患精神疾病如躁鬱症、廣泛性焦慮症等，並且反過來說，患有精神健康問題的人，也更容易出現睡眠不足或失眠。
• 消化疾病問題 
  經研究發現，睡眠不足導致腸躁症的族群，是一般睡眠充足者的1.5倍，睡眠不足者較容易有功能性消化不良的問題。
• 加速皮膚老化
  睡眠不足除了會造成眼周血液淋巴循環差，導致黑眼圈，也容易影響膠原蛋白與彈性蛋白的品質與強度，形成皺紋與皮膚鬆弛。
• 癌症風險提高
  由於免疫系統負責清除癌細胞，睡眠品質不佳，容易造成身體免疫力下降，清除癌細胞的能力將會減弱。
• 認知功能下降
  長期睡眠不足的人在警覺性與認知功能皆會產生負面影響，由於大腦活動下降的因素，更容易感到疲勞、昏昏欲睡、認知困難等。

（一） 睡不好會變笨的科學證據

睡眠與腦部清潔理論，由腦神經學家 Maiken Nedergaard 教授和她的研究團隊6，於2012年首次描述這個概念。已累積上千篇的科學實證，主要內容如下：

腦脊液（cerebrospinal fluid，CSF），它在腦組織中運行，類似於身體的淋巴系統，負責代謝細胞運作後產生的有害物質。研究發現深度睡眠時，腦細胞會稍微收縮，使得腦脊液更容易流過腦組織，並有助於將積聚在腦組織中的廢物和毒素（如 β-澱粉質和 Tau蛋白，與阿茲海默病相關）排出。

後續相關的研究也發現7，長期深層睡眠不足的人（睡眠品質不佳的人），大腦系統中積聚的毒素和廢物較擁有正常睡眠的人高出許多，罹患神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）的風險也顯著較高。

腦淋巴系統和睡眠相互作用的理論提供了一個完整的論述，解釋高質量的睡眠對於維持大腦健康和認知功能很重要。

（二）長期熬夜容易變胖的原因

另一個與健康相關的問題就是肥胖。睡眠不足導致下列生理機能的改變是容易變胖的原因：

1. 瘦素和飢餓素的分泌失衡，增加食慾而導致肥胖。
2. 身體對胰島素的反應降低，睡眠不足血糖容易失控，大幅增加糖尿病的風險。 
3. 熬夜和不規律的作息會打亂生物鐘，讓生理機能轉成容易囤積脂肪的體質。
4. 熬夜的人容易在晚餐過後或深夜進食，會額外增加熱量的攝取。

（三）睡眠不足頭痛與周身疼痛原因

睡眠負責緩和與修復身體的功能，當睡眠不足時容易誘發下列因子，而增加痛感：

• 肌肉恢復下降：在睡眠期間，細胞增加修復和恢復的功能。睡眠不足時，影響肌肉有足夠的時間來修復和恢復。
• 發炎現象增加：引起神經性或身體的發炎反應，可能會導致頭痛和肌肉疼痛。
• 荷爾蒙影響：睡眠不足導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）的增加，這可能會增加疼痛感知。
• 情緒和心理影響：持續的疲勞感和情緒轉變，會提高血壓和影響大腦與周邊循環，導致細胞因氧氣供應不足而有疼痛感。

五、睡眠品質的評估方式

很多人就算睡眠時間很長或覺得自己睡飽了，為什麼白天還容易打瞌睡呢？如何判斷自己的睡眠品質好不好，有沒有慢性睡眠不足的問題？評估方式又分為客觀和主觀的睡眠評估，以下提供幾種方式來檢測自己的睡眠品質：

（一）客觀的睡眠品質評估方法

• 多頻道睡眠紀錄儀（Polysomnography，PSG）

有專門的睡眠紀錄室，使用儀器紀錄腦電波、肌電圖、心電圖和其他生理特徵來全面評估睡眠穩定、呼吸模式和肌肉活動。是目前最精準的睡眠評估方法。

• 活動監測儀（Actigraphy）

通過戴在手腕上的設備來監測活動，然後利用這些數據來推斷睡眠模式。

• 心率變異性（Heart Rate Variability， HRV）

紀錄睡眠時的連續心電圖，推算自律神經系統的活性，自律神經活性能反映出一定的睡眠質量。

上述列舉的睡眠檢測方式，能用來評估睡眠特定時段的睡眠品質，若需全盤了解仍需搭配主觀的評估方式。

（二）主觀的睡眠品質評估方法

• 睡眠日記

以寫日記的方式，記錄每晚入睡的時間、睡眠的長度、夜間醒來的次數等，獲得睡眠品質的整體概況。

• 睡眠評估量表

使用標準化的量表，如匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）或愛丁堡嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS）等，以評估睡眠質量和潛在的睡眠問題。

所有睡眠量表中又以匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）最為廣泛使用，以下是中文化的量表格式，來源摘錄至 Buysse DJ 教授所發表的論文8。

計分方式：

題目2. 入睡時間： < 15 min = 0 分； 15–30 mins = 1 分；30–60 mins = 2分； > 60 mins = 3分。 

題目4. 總睡眠時間： > 7 小時 = 0 分; 6–7 小時 = 1 分；5–6 小時 = 2分；< 5 小時 = 3 分。

題目1和3. 來推估躺床總時間；總睡眠時間 / 躺床時間 * 100 (%) = 睡眠效率。

睡眠效率 ≥ 85% = 0 分；84–75% = 1分；74–65% = 2 分；< 65% = 3 分。

題目5–8：未發生 = 0 分；每週1次 = 1分；每週2次 = 2分；每週3次以上 = 3分。

題目9.自評睡眠評價：非常好 = 0 分；尚可 = 1分；不好 = 2分；非常不好 = 3分。

若量表評估你的分數是大於5分，表示您有潛在的睡眠問題。若您分數大於 7 分，則表示您的睡眠品質已經威脅到你的健康了，需要找專業醫師協助。

六、長期睡眠不足改善方法

睡眠品質改善是一種漸進的過程，除了服用安眠藥之外，並沒有讓你倒頭就睡的方法，但是長期服藥會有嚴重的副作用，下面推薦幾個能幫助睡眠充足的方法：

• 確保規律作息：每天都在相同的時間上床和起床，即使在週末也不例外。
• 避免咖啡因和酒精：尤其是在晚上，這些物質會影響睡眠質量。
• 規律的運動：適量的運動有助於提高睡眠質量，但避免在睡前1小時內進行。
• 優化睡眠環境：確保睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。考慮使用耳塞和眼罩。
• 選擇合適的床墊和枕頭：挑選合適的寢具，也是改善睡眠不足方式。

七、 助眠食物推薦

某些食物的營養成分可以促進放鬆和幫助睡眠。以下是幾種常被推薦來幫助睡眠的食物：

• 牛奶：牛奶含有鈣和色胺酸，這兩種成分都被認為可以促進褪黑激素的產生，這是一種與睡眠調節有關的激素
• 香蕉：香蕉是一種營養豐富的水果，含有鉀和鎂，這兩種礦物質有助於放鬆肌肉，從而有助於改善睡眠。此外，香蕉也含有色胺酸，這是褪黑激素的前趨物。
• 燕麥：燕麥是另一種富含鎂和色胺酸的食品。它也含有一定量的維他命B群，有助於放鬆身體和提高睡眠質量。
• 洋甘菊茶：部分研究證實有助於放鬆和促進睡眠9。

八、常見的睡眠不足問題Q&A

Q1. 熬夜補眠有效嗎？

熬夜後的「補眠」可以暫時緩解一些疲勞和注意力不集中的症狀，但多數研究表明，補眠是無法補足熬夜所帶來的所有負面傷害。謹記，長期睡眠不足對身體已造成的傷害，是無法以幾天的多睡補回的喔！

Q2. 夜間多夢容易清醒是什麼原因？

這是多數睡眠效率不佳的人常見的原因之一，多半與壓力和憂鬱的精神狀態有關，壓力荷爾蒙分泌會使我們無法有深度的睡眠，所以容易清晰記住清醒前所做的夢境。另一種為睡眠呼吸中止症病人，這類型的病人因為睡眠的呼吸中止，大腦頻繁的喚醒睡眠中的自己，導致更容易呈現半睡半醒的夢境。

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參考文獻：

1. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet 1999;354 (9188):1435-1439. 
2. Besedovsky L, et al. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
3. Ju YE, et al. Sleep and Alzheimer disease pathology--a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol. 2014;10(2):115-119. 
4. Nedergaard M, and Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science. 2020;370(6512):50-56.
5. Tao F, et al. Associations of sleep duration and quality with incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: a prospective cohort study of 407,500 UK biobank participants. Sleep Med. 2021;81:401-409.
6. Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
7. Wang C, et al. Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer's disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsycho-pharmacology. 2020;45(1):104-120.
8. Buysse DJ, et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989;28(2):193-213.
9. Chang SM and Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315.