睡眠不足會變笨！上千篇研究認證...專家揭熬夜「7大傷害」超傷身

睡眠不足會變笨是真的嗎？現在人因為忙碌的工作，或是「捨不得睡」，常常一不小心就熬夜，造成隔天睡眠不足。已有許多研究證實，睡眠不足和熬夜對身體、心理、認知功能等的健康影響極大！睡眠專家賴博士告訴你，睡眠不足的症狀、原因及對身體的影響，最後還會提供改善方法及助眠食物！

一、睡眠不足3大症狀有哪些？

睡眠不足（熬夜）或睡眠品質不好會對身體、心理和認知功能產生影響極大。長期睡眠不足可能導致免疫系統減弱，增加心血管疾病風險，情緒不穩定和焦慮，認知功能下降，注意力和記憶力減退等。以下是常見的睡眠不足症狀：

睡眠不足症狀1：身體方面

疲勞感或全身乏力
肌肉疼痛和肩頸僵硬
容易頭痛 (尤其是偏頭痛)
容易飢餓與爆食
免疫系統下降 (容易感染)
眼睛容易乾澀、發紅或眼周暗沉等

睡眠不足症狀2：心理方面

易怒或情緒波動變大
容易憂鬱和焦慮
做事缺乏動機或興趣喪失

睡眠不足症狀3：認知功能方面

注意力與記憶力下降
決策判斷能力下降
反應時間變慢
文字理解力與表達變差

每個人對於短期的睡眠不足（熬夜）耐受性有個體差異，一般來說，人越年長受睡眠不足的影響就會越明顯。

二、慢性睡眠不足：睡眠的質與量都是關鍵！

睡眠品質分為睡眠的「質」與睡眠的「量」，「質」指的是睡眠的深度，「量」指的是睡眠的時間長短。慢性睡眠不足則是指，長期且持續性的睡眠不足，無論是睡眠時間不足還是睡眠質量差。長期睡眠不足對健康和生活品質都會有明顯的負面影響。

睡眠品質欠佳
例如容易驚醒、不易入睡、淺眠(深層睡眠不足)、起床困難，都是睡眠品質不足的表現，若要評估自身睡眠品質，可看下方段落的「匹茲堡睡眠品質評量表」。
睡眠量不足
睡眠量不足，是指個人長期睡眠時間低於理想的時間長度，每天睡足7至8小時是良好的睡眠狀態。

由於睡眠屬於累積性，若持續保持睡眠不足的狀態，疲勞感會持續累積，進而影響身體功能正常運作，一個健康且休息良好的人，通常會在快速動眼期(REM)睡眠階段花費更少的時間，形成良好的入睡循環，因此保持良好的睡眠「質」與「量」非常重要。

三、長期熬夜、長期睡眠不足對身體的7大影響

長期睡眠不足對肝功能有顯著的影響，主要原因是夜間睡眠時間有助於肝臟進行解毒和代謝廢物，而睡眠不足會影響肝臟工作效率，所以外觀上容易出現皮膚黯沉，眼白偏黃和因血液循環不良出現的眼周暗沉（黑眼圈）。除了上述外觀上的改變，有研究證實長期的睡眠不足或睡眠品質不良^1-5，會讓以下的健康風險上升：

長期睡眠不足對身體的影響1：增加心血管疾病的風險

美國CDC疾病預防中心指出，每天睡眠少於7小時的成年人，罹患心臟病、冠狀動脈疾病、中風的風險皆會增加。

長期睡眠不足對身體的影響2：代謝疾病風險

長期睡眠不足容易誘發甲狀腺分泌失調、褪黑激素降低，或是提高腎上腺素分泌，加重新陳代謝的壓力，進而產生慢性疾病。

長期睡眠不足對身體的影響3：罹患精神疾病比例上升

常年有睡眠問題的人更容易罹患精神疾病如躁鬱症、廣泛性焦慮症等，並且反過來說，患有精神健康問題的人，也更容易出現睡眠不足或失眠。

長期睡眠不足對身體的影響4：消化疾病問題

經研究發現，睡眠不足導致腸躁症的族群，是一般睡眠充足者的1.5倍，睡眠不足者較容易有功能性消化不良的問題。

長期睡眠不足對身體的影響5：加速皮膚老化

睡眠不足除了會造成眼周血液淋巴循環差，導致黑眼圈，也容易影響膠原蛋白與彈性蛋白的品質與強度，形成皺紋與皮膚鬆弛。

長期睡眠不足對身體的影響6：癌症風險提高

由於免疫系統負責清除癌細胞，睡眠品質不佳，容易造成身體免疫力下降，清除癌細胞的能力將會減弱。

長期睡眠不足對身體的影響7：認知功能下降

長期睡眠不足的人在警覺性與認知功能皆會產生負面影響，由於大腦活動下降的因素，更容易感到疲勞、昏昏欲睡、認知困難等。

睡眠不足對健康的影響：增加心血管疾病的風險、內分泌功能失調增加代謝疾病風險免疫功能、罹患精神疾病比例上升、消化疾病問題、加速皮膚老化、癌症風險提高、認知功能下降

四、睡眠不足3大影響：變笨、變胖、頭痛及肌肉痠痛

影響1：睡眠不足會變笨是真的！已有上千篇科學實證

腦神經學家Maiken　Nedergaard教授和她的研究團隊6，於2012年首次描述提出《睡眠促進成人腦中代謝物的清除》這個概念，且已經累積上千篇的科學實證，主要內容如下：

腦脊液（cerebrospinal fluid，CSF），它在腦組織中運行，類似於身體的淋巴系統，負責代謝細胞運作後產生的有害物質。研究發現深度睡眠時，腦細胞會稍微收縮，使得腦脊液更容易流過腦組織，並有助於將積聚在腦組織中的廢物和毒素（如 β-澱粉質和 Tau蛋白，與阿茲海默病相關）排出。

後續相關的研究也發現⁷，長期深層睡眠不足的人（睡眠品質不佳的人），大腦系統中積聚的毒素和廢物較擁有正常睡眠的人高出許多，罹患神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）的風險也顯著較高。

腦淋巴系統和睡眠相互作用的理論提供了一個完整的論述，解釋高質量的睡眠對於維持大腦健康和認知功能很重要。

影響2：睡眠不足、長期熬夜容易變胖

睡眠不足與長期熬夜，會造成另一個健康問題就是肥胖。睡眠不足與長期熬夜會導致下列生理機能的改變，造成容易肥胖：

熬夜變胖原因1
瘦素和飢餓素的分泌失衡，增加食慾而導致肥胖。
熬夜變胖原因2
身體對胰島素的反應降低，睡眠不足血糖容易失控，大幅增加糖尿病的風險。
熬夜變胖原因3
熬夜和不規律的作息會打亂生物鐘，讓生理機能轉成容易囤積脂肪的體質。
熬夜變胖原因4
熬夜的人容易在晚餐過後或深夜進食，會額外增加熱量的攝取。

影響3：睡眠不足頭痛、肌肉痠痛

睡眠負責緩和與修復身體的功能，當睡眠不足時容易誘發下列因子，而增加痛感：

肌肉恢復下降
在睡眠期間，細胞增加修復和恢復的功能。睡眠不足時，影響肌肉有足夠的時間來修復和恢復。
發炎現象增加
引起神經性或身體的發炎反應，可能會導致頭痛和肌肉疼痛。
荷爾蒙影響
睡眠不足導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）的增加，這可能會增加疼痛感知。
情緒和心理影響
持續的疲勞感和情緒轉變，會提高血壓和影響大腦與周邊循環，導致細胞因氧氣供應不足而有疼痛感。

五、睡眠品質的評估方式

很多人就算睡眠時間很長或覺得自己睡飽了，為什麼白天還容易打瞌睡呢？如何判斷自己的睡眠品質好不好，有沒有慢性睡眠不足的問題？評估方式又分為客觀和主觀的睡眠評估，以下提供幾種方式來檢測自己的睡眠品質：

（一）客觀的睡眠品質評估方法

多頻道睡眠紀錄儀（Polysomnography，PSG）
有專門的睡眠紀錄室，使用儀器紀錄腦電波、肌電圖、心電圖和其他生理特徵來全面評估睡眠穩定、呼吸模式和肌肉活動。是目前最精準的睡眠評估方法。
活動監測儀（Actigraphy）
通過戴在手腕上的設備來監測活動，然後利用這些數據來推斷睡眠模式。
心率變異性（Heart Rate Variability， HRV）
紀錄睡眠時的連續心電圖，推算自律神經系統的活性，自律神經活性能反映出一定的睡眠質量。

上述列舉的睡眠檢測方式，能用來評估睡眠特定時段的睡眠品質，若需全盤了解仍需搭配主觀的評估方式。

（二）主觀的睡眠品質評估方法

睡眠日記
以寫日記的方式，記錄每晚入睡的時間、睡眠的長度、夜間醒來的次數等，獲得睡眠品質的整體概況。
睡眠評估量表
使用標準化的量表，如匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）或愛丁堡嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS）等，以評估睡眠質量和潛在的睡眠問題。

所有睡眠量表中又以匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）最為廣泛使用，以下是中文化的量表格式，來源摘錄至 Buysse DJ 教授所發表的論文⁸。

匹茲堡睡眠品質評量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）
下列問題僅詢問您過去一個月的睡眠習慣。請基於上個月大多數日夜作息盡量準確地作出回答。
1.您通常幾點上床睡覺？
2.您從上床到入睡需要多久（分鐘）？
3.您早晨通常幾點起床？
4.您每天晚上真正睡著的時間有多少？
5. 過去的一個月，您的睡眠有多少次受到下列干擾	從未發生	每週一次	每週兩次	每週三次以上
a. 無法在 30 分鐘內入睡
b. 在午夜或清晨醒來
c. 需要起床上廁所
d. 呼吸不順暢
e. 咳嗽或大聲打鼾
f. 感覺很冷
g. 感覺很熱
h. 做惡夢
i. 疼痛
j. 其他干擾
6.過去的一個月，您有幾次需要吃藥才能入睡？
7.過去的一個月，在開車、用餐、或從事日常社交活動時，您有幾次覺得難以保持清醒？
8.過去的一個月，有幾次您完成事情的動力受到影響？
	非常好	尚可	不好	非常不好
9.過去的一個月，您對您自己的睡眠品質整體評價如何？

計分方式：

題目1和3. 來推估躺床總時間；總睡眠時間 / 躺床時間 x 100 (%) = 睡眠效率。
睡眠效率 ≥ 大於或等於85% = 0 分；84～75% = 1分；74～65% = 2 分；< 65% = 3 分。
題目2. 入睡時間：
小於 < 15 分鐘= 0 分； 15～30 分鐘 = 1 分；30～60 分鐘= 2分；大於 > 60 分鐘 = 3分。
題目4. 總睡眠時間：大於 > 7 小時 = 0 分; 6～7 小時 = 1 分；5～6 小時 = 2分；小於< 5 小時 = 3 分。
題目5–8.各項目評分：未發生 = 0 分；每週1次 = 1分；每週2次 = 2分；每週3次以上 = 3分。
題目9.自評睡眠評價：
非常好 = 0 分；尚可 = 1分；不好 = 2分；非常不好 = 3分。

若量表評估你的分數是大於5分，表示您有潛在的睡眠問題。

若您分數大於 7 分，則表示您的睡眠品質已經威脅到你的健康了，需要找專業醫師協助。

六、長期睡眠不足改善方法

睡眠品質改善是一種漸進的過程，除了服用安眠藥之外，並沒有讓你倒頭就睡的方法，但是長期服藥會有嚴重的副作用，下面推薦幾個能幫助睡眠充足的方法：

長期睡眠不足改善方法1：確保規律作息
每天都在相同的時間上床和起床，即使在週末也不例外。
長期睡眠不足改善方法2：避免咖啡因和酒精
尤其是在晚上，這些物質會影響睡眠質量。
長期睡眠不足改善方法3：規律的運動
適量的運動有助於提高睡眠質量，但避免在睡前1小時內進行。
長期睡眠不足改善方法4：優化睡眠環境
確保睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。考慮使用耳塞和眼罩。
長期睡眠不足改善方法5：選擇合適的床墊和枕頭
挑選合適的寢具，也是改善睡眠不足方式。

睡眠不足的改善方法：確保規律作息、避免咖啡因和酒精、規律的運動、優化睡眠環境、選擇合適的床墊和枕頭

七、助眠食物推薦

某些食物的營養成分可以幫助入睡。以下是幾種常被推薦的食物：

助眠食物1：牛奶

牛奶含有鈣和色胺酸，這兩種成分都被認為可以幫助入睡。

助眠食物2：香蕉

香蕉是一種營養豐富的水果，含有鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，藉以幫助入睡。

助眠食物3：燕麥

燕麥是另一種富含鎂和色胺酸的食品。它也含有一定量的維他命B群，能夠幫助調理生活步調。

助眠食物4：洋甘菊茶

部分研究證實能夠幫助入睡⁹。

八、常見的睡眠不足問題Q&A

Q1. 熬夜補眠有效嗎？

熬夜後的「補眠」可以暫時緩解一些疲勞和注意力不集中的症狀，但多數研究表明，補眠是無法補足熬夜所帶來的所有負面傷害。謹記，長期睡眠不足對身體已造成的傷害，是無法以幾天的多睡補回的喔！

Q2. 夜間多夢容易清醒是什麼原因？

這是多數睡眠效率不佳的人常見的原因之一，多半與壓力和憂鬱的精神狀態有關，壓力荷爾蒙分泌會使我們無法有深度的睡眠，所以容易清晰記住清醒前所做的夢境。另一種為睡眠呼吸中止症病人，這類型的病人因為睡眠的呼吸中止，大腦頻繁的喚醒睡眠中的自己，導致更容易呈現半睡半醒的夢境。

關於豐傑生醫

始於天然，真正有感

豐傑生醫是台灣MIT品牌，由專業營養師與研發師攜手打造，致力於研發天然植萃保健與保養品。我們堅持以品質安心 | 專業安心 | 購物安心三大承諾，用心打造每一款產品，嚴選純淨配方，屏除433項不必要的添加物，以大自然的純淨力量，讓你在面對生活的變化與挑戰時，都能以最健康、自在的狀態迎接每一天。