睡眠不足會變笨是真的嗎？現在人因為忙碌的工作，或是「捨不得睡」，常常一不小心就熬夜，造成隔天睡眠不足。已有許多研究證實，睡眠不足和熬夜對身體、心理、認知功能等的健康影響極大！睡眠專家賴博士告訴你，睡眠不足的症狀、原因及對身體的影響，最後還會提供改善方法及助眠食物！
一、睡眠不足3大症狀有哪些？
睡眠不足（熬夜）或睡眠品質不好會對身體、心理和認知功能產生影響極大。長期睡眠不足可能導致免疫系統減弱，增加心血管疾病風險，情緒不穩定和焦慮，認知功能下降，注意力和記憶力減退等。以下是常見的睡眠不足症狀：
睡眠不足症狀1：身體方面
- 疲勞感或全身乏力
- 肌肉疼痛和肩頸僵硬
- 容易頭痛 (尤其是偏頭痛)
- 容易飢餓與爆食
- 免疫系統下降 (容易感染)
- 眼睛容易乾澀、發紅或眼周暗沉等
睡眠不足症狀2：心理方面
- 易怒或情緒波動變大
- 容易憂鬱和焦慮
- 做事缺乏動機或興趣喪失
睡眠不足症狀3：認知功能方面
- 注意力與記憶力下降
- 決策判斷能力下降
- 反應時間變慢
- 文字理解力與表達變差
每個人對於短期的睡眠不足（熬夜）耐受性有個體差異，一般來說，人越年長受睡眠不足的影響就會越明顯。
二、慢性睡眠不足：睡眠的質與量都是關鍵！
睡眠品質分為睡眠的「質」與睡眠的「量」，「質」指的是睡眠的深度，「量」指的是睡眠的時間長短。慢性睡眠不足則是指，長期且持續性的睡眠不足，無論是睡眠時間不足還是睡眠質量差。長期睡眠不足對健康和生活品質都會有明顯的負面影響。
- 睡眠品質欠佳
例如容易驚醒、不易入睡、淺眠(深層睡眠不足)、起床困難，都是睡眠品質不足的表現，若要評估自身睡眠品質，可看下方段落的「匹茲堡睡眠品質評量表」。
- 睡眠量不足
睡眠量不足，是指個人長期睡眠時間低於理想的時間長度，每天睡足7至8小時是良好的睡眠狀態。
由於睡眠屬於累積性，若持續保持睡眠不足的狀態，疲勞感會持續累積，進而影響身體功能正常運作，一個健康且休息良好的人，通常會在快速動眼期(REM)睡眠階段花費更少的時間，形成良好的入睡循環，因此保持良好的睡眠「質」與「量」非常重要。
三、長期熬夜、長期睡眠不足對身體的7大影響
長期睡眠不足對肝功能有顯著的影響，主要原因是夜間睡眠時間有助於肝臟進行解毒和代謝廢物，而睡眠不足會影響肝臟工作效率，所以外觀上容易出現皮膚黯沉，眼白偏黃和因血液循環不良出現的眼周暗沉（黑眼圈）。除了上述外觀上的改變，有研究證實長期的睡眠不足或睡眠品質不良1-5，會讓以下的健康風險上升：
長期睡眠不足對身體的影響1：增加心血管疾病的風險
美國CDC疾病預防中心指出，每天睡眠少於7小時的成年人，罹患心臟病、冠狀動脈疾病、中風的風險皆會增加。
長期睡眠不足對身體的影響2：代謝疾病風險
長期睡眠不足容易誘發甲狀腺分泌失調、褪黑激素降低，或是提高腎上腺素分泌，加重新陳代謝的壓力，進而產生慢性疾病。
長期睡眠不足對身體的影響3：罹患精神疾病比例上升
常年有睡眠問題的人更容易罹患精神疾病如躁鬱症、廣泛性焦慮症等，並且反過來說，患有精神健康問題的人，也更容易出現睡眠不足或失眠。
長期睡眠不足對身體的影響4：消化疾病問題
經研究發現，睡眠不足導致腸躁症的族群，是一般睡眠充足者的1.5倍，睡眠不足者較容易有功能性消化不良的問題。
長期睡眠不足對身體的影響5：加速皮膚老化
睡眠不足除了會造成眼周血液淋巴循環差，導致黑眼圈，也容易影響膠原蛋白與彈性蛋白的品質與強度，形成皺紋與皮膚鬆弛。
長期睡眠不足對身體的影響6：癌症風險提高
由於免疫系統負責清除癌細胞，睡眠品質不佳，容易造成身體免疫力下降，清除癌細胞的能力將會減弱。
長期睡眠不足對身體的影響7：認知功能下降
長期睡眠不足的人在警覺性與認知功能皆會產生負面影響，由於大腦活動下降的因素，更容易感到疲勞、昏昏欲睡、認知困難等。
四、睡眠不足3大影響：變笨、變胖、頭痛及肌肉痠痛
影響1：睡眠不足會變笨是真的！已有上千篇科學實證
腦神經學家Maiken Nedergaard教授和她的研究團隊6，於2012年首次描述提出《睡眠促進成人腦中代謝物的清除》這個概念，且已經累積上千篇的科學實證，主要內容如下：
- 腦脊液（cerebrospinal fluid，CSF），它在腦組織中運行，類似於身體的淋巴系統，負責代謝細胞運作後產生的有害物質。研究發現深度睡眠時，腦細胞會稍微收縮，使得腦脊液更容易流過腦組織，並有助於將積聚在腦組織中的廢物和毒素（如 β-澱粉質和 Tau蛋白，與阿茲海默病相關）排出。
後續相關的研究也發現7，長期深層睡眠不足的人（睡眠品質不佳的人），大腦系統中積聚的毒素和廢物較擁有正常睡眠的人高出許多，罹患神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）的風險也顯著較高。
腦淋巴系統和睡眠相互作用的理論提供了一個完整的論述，解釋高質量的睡眠對於維持大腦健康和認知功能很重要。
影響2：睡眠不足、長期熬夜容易變胖
睡眠不足與長期熬夜，會造成另一個健康問題就是肥胖。睡眠不足與長期熬夜會導致下列生理機能的改變，造成容易肥胖：
- 熬夜變胖原因1
瘦素和飢餓素的分泌失衡，增加食慾而導致肥胖。
- 熬夜變胖原因2
身體對胰島素的反應降低，睡眠不足血糖容易失控，大幅增加糖尿病的風險。
- 熬夜變胖原因3
熬夜和不規律的作息會打亂生物鐘，讓生理機能轉成容易囤積脂肪的體質。
- 熬夜變胖原因4
熬夜的人容易在晚餐過後或深夜進食，會額外增加熱量的攝取。
影響3：睡眠不足頭痛、肌肉痠痛
睡眠負責緩和與修復身體的功能，當睡眠不足時容易誘發下列因子，而增加痛感：
- 肌肉恢復下降
在睡眠期間，細胞增加修復和恢復的功能。睡眠不足時，影響肌肉有足夠的時間來修復和恢復。
- 發炎現象增加
引起神經性或身體的發炎反應，可能會導致頭痛和肌肉疼痛。
- 荷爾蒙影響
睡眠不足導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）的增加，這可能會增加疼痛感知。
- 情緒和心理影響
持續的疲勞感和情緒轉變，會提高血壓和影響大腦與周邊循環，導致細胞因氧氣供應不足而有疼痛感。
五、睡眠品質的評估方式
很多人就算睡眠時間很長或覺得自己睡飽了，為什麼白天還容易打瞌睡呢？如何判斷自己的睡眠品質好不好，有沒有慢性睡眠不足的問題？評估方式又分為客觀和主觀的睡眠評估，以下提供幾種方式來檢測自己的睡眠品質：
（一）客觀的睡眠品質評估方法
- 多頻道睡眠紀錄儀（Polysomnography，PSG）
有專門的睡眠紀錄室，使用儀器紀錄腦電波、肌電圖、心電圖和其他生理特徵來全面評估睡眠穩定、呼吸模式和肌肉活動。是目前最精準的睡眠評估方法。
- 活動監測儀（Actigraphy）
通過戴在手腕上的設備來監測活動，然後利用這些數據來推斷睡眠模式。
- 心率變異性（Heart Rate Variability， HRV）
紀錄睡眠時的連續心電圖，推算自律神經系統的活性，自律神經活性能反映出一定的睡眠質量。
上述列舉的睡眠檢測方式，能用來評估睡眠特定時段的睡眠品質，若需全盤了解仍需搭配主觀的評估方式。
（二）主觀的睡眠品質評估方法
- 睡眠日記
以寫日記的方式，記錄每晚入睡的時間、睡眠的長度、夜間醒來的次數等，獲得睡眠品質的整體概況。
- 睡眠評估量表
使用標準化的量表，如匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）或愛丁堡嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS）等，以評估睡眠質量和潛在的睡眠問題。
所有睡眠量表中又以匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）最為廣泛使用，以下是中文化的量表格式，來源摘錄至 Buysse DJ 教授所發表的論文8。
匹茲堡睡眠品質評量表 （Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI） | ||||
| 下列問題僅詢問您過去一個月的睡眠習慣。請基於上個月大多數日夜作息盡量準確地作出回答。 | ||||
| 1.您通常幾點上床睡覺？ | ||||
| 2.您從上床到入睡需要多久（分鐘）？ | ||||
| 3.您早晨通常幾點起床？ | ||||
| 4.您每天晚上真正睡著的時間有多少？ | ||||
| 5. 過去的一個月，您的睡眠有多少次受到下列干擾 | 從未發生 | 每週一次 | 每週兩次 | 每週三次以上 |
| a. 無法在 30 分鐘內入睡 | ||||
| b. 在午夜或清晨醒來 | ||||
| c. 需要起床上廁所 | ||||
| d. 呼吸不順暢 | ||||
| e. 咳嗽或大聲打鼾 | ||||
| f. 感覺很冷 | ||||
| g. 感覺很熱 | ||||
| h. 做惡夢 | ||||
| i. 疼痛 | ||||
| j. 其他干擾 | ||||
| 6.過去的一個月，您有幾次需要吃藥才能入睡？ | ||||
| 7.過去的一個月，在開車、用餐、或從事日常社交活動時，您有幾次覺得難以保持清醒？ | ||||
| 8.過去的一個月，有幾次您完成事情的動力受到影響？ | ||||
非常好 | 尚可 | 不好 | 非常不好 | |
| 9.過去的一個月，您對您自己的睡眠品質整體評價如何？ | ||||
計分方式：
- 題目1和3. 來推估躺床總時間；總睡眠時間 / 躺床時間 x 100 (%) = 睡眠效率。
睡眠效率 ≥ 大於或等於85% = 0 分；84～75% = 1分；74～65% = 2 分；< 65% = 3 分。
- 題目2. 入睡時間：
小於 < 15 分鐘= 0 分； 15～30 分鐘 = 1 分；30～60 分鐘= 2分；大於 > 60 分鐘 = 3分。
- 題目4. 總睡眠時間：大於 > 7 小時 = 0 分; 6～7 小時 = 1 分；5～6 小時 = 2分；小於< 5 小時 = 3 分。
- 題目5–8.各項目評分：未發生 = 0 分；每週1次 = 1分；每週2次 = 2分；每週3次以上 = 3分。
- 題目9.自評睡眠評價：
非常好 = 0 分；尚可 = 1分；不好 = 2分；非常不好 = 3分。
若量表評估你的分數是大於5分，表示您有潛在的睡眠問題。
若您分數大於 7 分，則表示您的睡眠品質已經威脅到你的健康了，需要找專業醫師協助。
六、長期睡眠不足改善方法
睡眠品質改善是一種漸進的過程，除了服用安眠藥之外，並沒有讓你倒頭就睡的方法，但是長期服藥會有嚴重的副作用，下面推薦幾個能幫助睡眠充足的方法：
- 長期睡眠不足改善方法1：確保規律作息
每天都在相同的時間上床和起床，即使在週末也不例外。
- 長期睡眠不足改善方法2：避免咖啡因和酒精
尤其是在晚上，這些物質會影響睡眠質量。
- 長期睡眠不足改善方法3：規律的運動
適量的運動有助於提高睡眠質量，但避免在睡前1小時內進行。
- 長期睡眠不足改善方法4：優化睡眠環境
確保睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。考慮使用耳塞和眼罩。
- 長期睡眠不足改善方法5：選擇合適的床墊和枕頭
挑選合適的寢具，也是改善睡眠不足方式。
七、 助眠食物推薦
某些食物的營養成分可以幫助入睡。以下是幾種常被推薦的食物：
助眠食物1：牛奶
牛奶含有鈣和色胺酸，這兩種成分都被認為可以幫助入睡。
助眠食物2：香蕉
香蕉是一種營養豐富的水果，含有鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，藉以幫助入睡。
助眠食物3：燕麥
燕麥是另一種富含鎂和色胺酸的食品。它也含有一定量的維他命B群，能夠幫助調理生活步調。
助眠食物4：洋甘菊茶
部分研究證實能夠幫助入睡9。
八、常見的睡眠不足問題Q&A
Q1. 熬夜補眠有效嗎？
熬夜後的「補眠」可以暫時緩解一些疲勞和注意力不集中的症狀，但多數研究表明，補眠是無法補足熬夜所帶來的所有負面傷害。謹記，長期睡眠不足對身體已造成的傷害，是無法以幾天的多睡補回的喔！
Q2. 夜間多夢容易清醒是什麼原因？
這是多數睡眠效率不佳的人常見的原因之一，多半與壓力和憂鬱的精神狀態有關，壓力荷爾蒙分泌會使我們無法有深度的睡眠，所以容易清晰記住清醒前所做的夢境。另一種為睡眠呼吸中止症病人，這類型的病人因為睡眠的呼吸中止，大腦頻繁的喚醒睡眠中的自己，導致更容易呈現半睡半醒的夢境。
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參考文獻：
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- Nedergaard M, and Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science. 2020;370(6512):50-56.
- Tao F, et al. Associations of sleep duration and quality with incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: a prospective cohort study of 407,500 UK biobank participants. Sleep Med. 2021;81:401-409.
- Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
- Wang C, et al. Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer's disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsycho-pharmacology. 2020;45(1):104-120.
- Buysse DJ, et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989;28(2):193-213.
- Chang SM and Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315.
