乳酸菌是益生菌？11種好菌「乳酸菌」快收藏！功效、副作用解析

專家審稿戴嘉珠營養師｜豐傑專家團隊編輯

乳酸菌」是優格、保健品中看到的成分，但你知道產品中的乳酸菌，可能並非益生菌嗎？營養師為你一次解析，《豐傑生醫》營養師為你介紹11種好菌「乳酸菌」的種類、功效、副作用，並教你簡單判斷益生菌的方法！

一、乳酸菌是什麼？屬於「益生菌」嗎？

乳酸菌最大特點，就是能把糖類分解成乳酸，有抑制壞菌的生長的作用，並讓食物帶有自然的酸味。其實，我們日常飲食中，許多熟悉的食物都有乳酸菌的身影，例如：優格、優酪乳、起司、泡菜、味噌等發酵食品中。

需要注意的是，乳酸菌「不一定」就是益生菌，只有經過科學驗證、對健康有幫助的乳酸菌，才能被稱為「益生菌」，實際上僅一部分乳酸菌屬於益生菌。

二、如何分辨「乳酸菌」是不是益生菌？

並非所有乳酸菌都有保健效果，要判斷它是否為真正具功效的益生菌，關鍵在於是否具備菌株編號。這組編號代表該菌株曾經歷臨床或動物實驗驗證，並已發表於國際期刊，具備科學實證支持。

舉例來說，植物乳桿菌 LP28經研究證實具備調整體質的效果，鼠李糖乳桿菌LRH113則有助於使排便順暢。

因此，在挑選益生菌產品時，務必確認包裝上是否標示菌株編號，並查詢是否有公開研究佐證，才能真正選到有感、有實力的好菌。

三、乳酸菌種類有哪些？常見11種乳酸菌！對應功效一次看

乳酸菌種類繁多，各自有其專屬功效與特色，以下列整理常見11種乳桿菌菌種，以及各自的保健功效：

嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
- 幫助消化、調整體質、改變細菌叢生態：多項臨床研究證實能改善腸道菌叢、促進消化^1,2,3。
- 幫助牙齒骨骼正常發育：部分動物實驗顯示可促進鈣吸收，但人體證據有限¹。
鼠李醣乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
- 維持消化道機能、調節生理機能、幫助排便順暢：臨床證據支持其有助於腸道健康、減少腹瀉及腸道感染^4,5。
- 提升體力：有助於支持整體健康維持⁴。
植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）
- 幫助消化、促進新陳代謝、調整體質：多篇研究支持其促進消化、調節腸道菌叢、改善代謝^6,7。
- 增強體力：有助於健康維持，間接提升體力⁷。
副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
- 調整體質、健康維持、幫助消化：有相關文獻支持⁸。
- 養顏美容：研究指出有助於皮膚健康、抗發炎與抗氧化^9,10。
羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）
- 幫助維持消化道機能、促進新陳代謝、滋補強身：多項研究證實可改善腸道健康、調節腸道菌叢^11,12。
乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）
- 幫助消化、調節生理機能：多篇研究支持其促進腸道健康。
- 使口氣芬芳、潤喉：有助於口腔健康，部分文獻支持¹³。
加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）
- 幫助消化、調整體質：有助於腸道健康、維持菌叢平衡^14,15。
- 促進食慾：動物實驗支持，人體證據有限¹⁵。
保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）
- 幫助消化、健康維持：多用於優格，具腸道保健作用¹⁶。
- 養顏美容：部分文獻支持其抗氧化、促進皮膚健康¹⁶。
唾液乳桿菌（Lactobacillus salivarius）
- 促進唾液分泌、使口氣芬芳、潤喉：有助於口腔健康，部分研究支持¹³。
發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）
- 幫助消化、促進新陳代謝、健康維持：有文獻支持其調節腸道菌叢、促進代謝⁷。
克菲爾乳桿菌（Lactobacillus kefiri）
- 幫助消化、調整體質、促進新陳代謝：多見於克菲爾發酵乳，具腸道保健功能⁷。

⚠️營養師提醒
別再迷信「多菌就有用」！真正有效的乳酸菌，是有學名、有編號、還有實驗佐證的那種。懂得挑對菌、吃對菌，才不會讓好菌白搭車、你白花錢。補充益生菌就像找對隊友，上場才有默契、效果才會有感！

四、乳酸菌副作用有哪些？

乳酸菌（Lactic acid bacteria）作為常見的益生菌，雖然對健康有諸多益處，但根據國際期刊與醫學文獻，仍可能產生以下副作用：

消化不適
初次攝取乳酸菌時，部分人可能會出現短暫的消化症狀，如腹脹、脹氣、腹瀉或便秘，這是因為消化道正在適應新的益生菌，通常會在數天至數週內自行緩解。
口渴與頭痛
少數人可能會感到口渴或出現頭痛，這與改變細菌叢生態、好菌的代謝產物有關¹⁷。
食物過敏
若對乳糖、大豆、麩質等過敏者須留意，因為部分乳酸菌保健品會添加以上成分，可能引起食物過敏，症狀包括皮疹、癢、腫脹、呼吸困難等，需立即就醫^17,18。

⚠️營養師提醒
健康成人一般可安心攝取乳酸菌，但若有重大疾病、免疫系統異常或正接受醫療治療（如接受器官移植、癌症治療、重症患者），有極低機率引發菌血症、心內膜炎、膿瘍等嚴重感染，應先諮詢醫師再補充。

六、乳酸菌常見QA

Q1. 乳酸菌和益生菌有什麼不同？

乳酸菌是一大類能將糖類發酵產生乳酸的細菌，廣泛存在於各種發酵食品中。益生菌則是指經過科學驗證、對健康有幫助的活性菌株。雖然大多數益生菌屬於乳酸菌家族，但並非所有乳酸菌都能稱為益生菌，兩者有重疊但不完全相同。

Q2. 補充乳酸菌有什麼好處？

補充乳酸菌有助於幫助消化、維持消化道機能，並能改變細菌叢生態，調整體質，使排便順暢。長期攝取乳酸菌還能促進新陳代謝，養顏美容，增強體力，維持健康，並有助於促進食慾與開胃，讓整體健康表現更加分。

Q3. 乳酸菌產品怎麼選才有效？

選擇乳酸菌產品時，建議挑選標示菌種、菌株與菌數明確的產品，並根據自身需求選擇適合的菌種，例如幫助消化可選嗜酸乳桿菌，排便順暢可選乳雙歧桿菌。此外，注意產品是否具備耐胃酸與耐膽鹽技術，並持續穩定補充，才能發揮最大效益。

Q4. 乳酸菌什麼時候吃效果最好？有禁忌嗎？

乳酸菌建議於早上空腹或睡前空腹時補充，這樣能讓菌種更順利進入消化道發揮作用。避免與高溫飲品、咖啡、茶或抗生素同時食用，若有服用藥物，最好間隔兩小時。若產品有包埋技術，飯前飯後皆可食用，依照產品說明調整。

Q5. 乳酸菌可以長期吃嗎？有副作用嗎？

乳酸菌可以長期定量補充，有助於維持健康與調整體質。大多數人食用安全，但若有乳糖不耐症或對牛奶過敏，需留意產品成分。若食用後出現不適，建議減量或更換菌種，必要時可諮詢專業人士協助選擇適合自己的產品。

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