現代人每天手機、電腦不離身，葉黃素成了不可或缺的保健熱門首選。提到補充葉黃素，你第一個想到的食物是不是胡蘿蔔？其實，它並不是葉黃素含量最高的食物！
究竟哪些食物才是隱藏版的葉黃素高手？本篇由豐傑生醫營養師整理常見的「葉黃素食物排名Top20」，並分享吃對葉黃素的3個關鍵飲食重點，帶你精準補充營養！
一、葉黃素食物排名TOP20！哪些食物含量最高？
葉黃素和玉米黃素都是黃斑部的重要色素，也是日常飲食中常見的營養素。
由於這兩種結構極為相似，《美國農業部食品數據中心》也將兩者合併計算，因此這份葉黃素食物TOP20排行榜，會以每100公克食物的「葉黃素＋玉米黃素」總含量排名，帶你看看哪些食物含量最高！
葉黃素+玉米黃素食物排名表
| 排名 | 食物 | 葉黃素+玉米黃素
含量 |
特色 |
|---|---|---|---|
| 1 | 地瓜葉 | 14.7 毫克 | 葉黃素之冠，含有豐富的膳食纖維、維生素A，是高CP值的「平價蔬菜王」 |
| 2 | 菠菜 | 12.2 毫克 | 富含葉酸、鐵、膳食纖維，是常見的冬季蔬菜 |
| 3 | 羽衣甘藍 | 6.3 毫克 | 富含鈣和維生素K，在歐美地區尤為盛行 |
| 4 | 水芹 | 5.8 毫克 | 富含維生素K、維生素C與β-胡蘿蔔素，是抗氧化的好幫手 |
| 5 | 羅勒 | 5.7 毫克 | 號稱香草之王，含有多酚類植化素，常用於義式料理 |
| 6 | 寬葉羽衣甘藍 | 4.3 毫克 | 富含維生素K、鈣質，葉片碩大、耐高溫燉煮 |
| 7 | 茼蒿 | 3.8 毫克 | 富含β-胡蘿蔔素，常作為火鍋食材 |
| 8 | 芥菜 | 3.7 毫克 | 屬於十字花科蔬菜，帶有獨特微苦風味，適合清炒、煮湯 |
| 9 | 開心果 | 2.9 毫克 | 富含單元不飽和脂肪酸，是健康的脂肪來源 |
| 10 | 豌豆 | 2.5 毫克 | 富含蛋白質及膳食纖維，是優質的植物蛋白來源 |
| 11 | 櫛瓜 | 2.1 毫克 | 口感清爽、多汁，是低熱量的減脂幫手 |
| 12 | 綠葉萵苣 | 1.7 毫克 | 熱量低且口感清爽，適合搭配肉類或製作沙拉 |
| 13 | 毛豆 | 1.6 毫克 | 具有高蛋白與高纖維特性，是體重管理的好幫手 |
| 14 | 南瓜 | 1.5 毫克 | 主要提供醣類，被歸類為「全穀雜糧類」而非蔬菜 |
| 15 | 青花菜 | 1.4 毫克 | 屬於十字花科蔬菜，含有豐富抗氧化植化素 |
| 16 | 蛋黃 | 1.1 毫克 | 富含天然卵磷脂及脂溶性維生素，是雞蛋中最富營養的部分 |
| 17 | 香菜 | 0.9 毫克 | 氣味特殊，富含多種維生素、礦物質與植化素 |
| 18 | 玉米 | 0.6 毫克 | 主要提供醣類，被歸類為「全穀雜糧類」而非蔬菜 |
| 19 | 柳橙 | 0.1 毫克 | 酸甜多汁，富含維生素C，整顆吃比榨汁更能保留膳食纖維 |
| 20 | 奇異果 | 0.1 毫克 | 果肉帶籽，富含維生素E、多酚，具備優秀的抗氧化力 |
註：以上數值以每100公克食物之葉黃素＋玉米黃素含量計算。
葉黃素最多的食物：地瓜葉
奪得葉黃素排行榜冠軍的就是「地瓜葉」！很多人以為護眼首選是胡蘿蔔，但胡蘿蔔主要富含-胡蘿蔔素，葉黃素含量其實並不高。
地瓜葉每100公克就含有高達14.7毫克的葉黃素＋玉米黃素，超越菠菜與羽衣甘藍，是高CP值的「平價蔬菜王」。除了葉黃素，它還兼具膳食纖維、維生素 A與多種抗氧化營養。料理時建議搭配橄欖油或苦茶油簡單快炒、拌油，就能讓脂溶性的葉黃素吸收率大幅提升！
二、含葉黃素的食物有哪些？蔬菜、水果等3大常見類型
想從飲食中攝取葉黃素，其實非常簡單！葉黃素廣泛存在於日常飲食中，從蔬菜、水果類到其他食材，都能找到它的身影，營養師整理3種常見的含葉黃素的食物來源：
1.深綠色蔬菜：地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍
蔬菜是日常飲食中葉黃素的重要來源，其中又以「深綠色蔬菜」的葉黃素含量最為豐富，例如菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、芥菜、茼蒿等，都是常見的葉黃素食物來源。
2.黃橘色蔬果：玉米、南瓜、奇異果
不只綠色蔬菜，水果中也能找到葉黃素，例如奇異果、柳橙、葡萄、芒果等，這些水果的葉黃素含量雖然不及深綠色蔬菜，但卻仍擁有豐富的維生素及礦物質，提供多元的營養價值。
3.其他食物：蛋黃、毛豆、開心果
除了蔬菜與水果外，其他食物中也能少量攝取到葉黃素，例如玉米、南瓜、蛋黃、毛豆、開心果等，因此平時若能搭配不同種類的食物，也能讓葉黃素的來源更多元。
三、葉黃素食物怎麼吃？掌握3個正確吃法
想從飲食中攝取葉黃素與玉米黃素，營養師整理3個簡單的小技巧，幫助你輕鬆把葉黃素食物吃進日常餐盤中：
1.適度切碎並充分咀嚼，釋放更多營養
植物的葉黃素被包覆在植物細胞壁內。烹調前適度切碎蔬菜，或是用餐時細細咀嚼，能破壞細胞壁，讓細胞內的葉黃素更容易被消化吸收。
2.搭配適量油脂，幫助葉黃素吸收
由於葉黃素與玉米黃素屬於脂溶性營養素，建議吃的時候搭配一點油脂，例如橄欖油、酪梨、堅果等，會更有利於身體吸收。
3.適度加熱、避免久煮，減少營養流失
長時間高溫烹調仍可能造成營養素流失，因此料理葉黃素食物時，建議選擇快炒、清蒸、川燙等較短時間的烹調方式，避免長時間加熱、高溫油炸，讓食物中的葉黃素好好留在餐盤裡。
四、葉黃素食物吃多少才夠？一天劑量要吃多少？
根據《營養素》指出，葉黃素每日攝取量常以6~10毫克作為研究劑量，可以將此作為每日補充的參考標準：
- 日常保養者：每日補充6～10毫克葉黃素
- 重度3C者：每日補充15～20毫克葉黃素
每日10毫克葉黃素怎麼抓？換算成常見食物的份量後約等於：
- 地瓜葉：0.5～1碗
- 菠菜：0.5～1碗
- 南瓜：4～5碗
- 青花菜：6～7碗
若是平時外食多、蔬菜吃得少，或是想加強保養的族群，除了從日常飲食中補充葉黃素，也可以透過補充保健食品，作為日常保養的選擇。
五、葉黃素食物吃不夠，保健食品怎麼挑？
市面上的葉黃素產品琳瑯滿目，究竟該怎麼挑才好？營養師建議可以從以下4個重點來評估：
- 是否為游離型葉黃素
游離型葉黃素不需要經過酵素分解，能直接被吸收利用，生物利用率較高。 - 是否包含3大黃斑色素
除了葉黃素，還需要補充「玉米黃素」與「消旋玉米黃素」，這類補齊三種黃斑色素的葉黃素產品，保護力更完整。 - 是否添加花青素等複方
搭配花青素、蝦紅素等複方保養成分，有助於加乘保養效果。 - 是否公開第三方檢驗報告
確認產品通過重金屬、塑化劑、西藥、農藥殘留檢驗，吃起來才更安心。
六、葉黃素食物相關問題QA
Q1.哪些食物的葉黃素含量最高？
深綠色蔬菜是葉黃素的重要食物來源，其中又以地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍的含量較為豐富，因此營養師建議，平時可以多留意這幾樣食物，適量搭配在日常飲食中。
Q2.葉黃素、玉米黃素有什麼關係？
黃斑部主要含有葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素3種類胡蘿蔔素，三者皆是黃斑色素的重要組成。
不過，由於消旋玉米黃素在食物中非常少見， 日常飲食中能直接攝取的主要還是以「葉黃素＋玉米黃素」為主，因此，營養師建議可優先攝取富含這兩種營養素的食物，幫助補充所需的營養。
Q3.葉黃素食物怎麼煮比較好？
料理葉黃素食物時，建議選擇快炒、清蒸、川燙等較短時間的烹調方式，避免長時間高溫加熱、油炸，減少營養素流失。
Q4.只靠食物攝取葉黃素夠嗎？
日常飲食是攝取葉黃素的重要來源，建議優先從多元食物中攝取，但若平時外食多、蔬菜吃得少，也可以額外補充葉黃素保健食品，幫助補足飲食中的不足。
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