地中海飲食是什麼? 營養師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

地中海飲食是什麼? 營養師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

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長壽、抗癌、降三高「地中海飲食」菜單

作者 潘品嘉 營養師

 

 

「地中海飲食」是源自於地中海沿岸國家的飲食法,以豐富蔬果、多魚肉少紅肉的飲食原則,具有長壽、抗癌、降三高的功效,無論是大人、小孩、銀髮族都適用,是世界醫師肯定No.1的健康飲食法!讓豐傑生醫-潘品嘉營養師,帶你了解6大類地中海飲食,以及地中海飲食一週菜單、食譜,輕鬆進入養生健康的飲食習慣。

 

 

一、地中海飲食是什麼?3大地中海飲食好處必知!

地中海飲食定義:「學習採用地中海沿岸居民的傳統飲食、飲食習慣。」

 

地中海沿岸的許多國家,例如:希臘、義大利、西班牙,當地居民皆有長壽、心血管疾病發生率低的情形。經調查後發現,這與他們的飲食習慣傾向新鮮水果、蔬菜、橄欖油與堅果息息相關。

 

因此,不僅是地中海飲食衛福部,大家開始學習地中海沿岸的日常飲食,遵循「地中海飲食法」維持身體健康。

 

 

以下為地中海飲食的3種好處:

地中海飲食好處(1):延長壽命

2021年一篇歐洲國際文獻指出,遵循地中海飲食者,壽命平均延長5-8年。1

 

本篇文獻針對5250位義大利南部居民,依照其飲食習慣區分為低、中、高程度的地中海飲食者,並進行為期13年的追蹤研究。結果指出,高程度的地中海飲食者有較長的壽命,這是因為地中海飲食優點可以降低癌症死亡率、減少心血管疾病的發生。

 

以營養師的觀點來說:

地中海飲食法並不是直接提升壽命的最大值,而是減少因病去世的可能。

 

這也是我們大部分人所嚮往追求的,透過平時健康的飲食習慣,降低年老時生病的風險,讓自己能多享受幾年的快活,含飴弄孫,不亦樂乎!

 

地中海飲食好處(2):降低癌症死亡率

2021年一篇歐洲國際文獻指出,遵循地中海飲食者,可以降低乳癌、大腸直腸癌、頭頸癌、胃癌的死亡率。2

 

本篇文獻針對過去的117篇研究,總計3,202,496位受試者進行分析,結果發現,嚴格執行地中海飲食者,可以減少因癌症而死亡的風險。

 

這項好處可以歸功於水果、蔬菜、未精緻全榖類的大量攝取,豐富的膳食纖維可以減少致癌物的吸收、多元的植化素可以清除自由基的損傷;也有實驗數據表明,這樣的飲食習慣可以培養出良好的腸道菌相,間接誘使癌細胞凋亡。

 

營養師小碎念:

儘管沒有要依循地中海飲食法,也建議平時多吃水果、蔬菜、未精緻全穀類食物唷!

 

地中海飲食好處(3):降低高血壓、高血脂、高血糖

2014年一篇歐洲國際文獻指出,遵循地中海飲食者,可以降低血壓、血脂與血糖。3

 

本篇文獻針對235位具有高度心血管疾病風險的患者,進行為期1年的地中海飲食並持續追蹤。實驗結果指出,地中海飲食法可以降低3mm Hg收縮壓與2mm Hg舒張壓、11mg/dL總膽固醇、6mg/dL血糖,對於三高數值皆有明顯幫助。

 

這個好處與堅果、魚類、橄欖油的豐富攝取息息相關,這類食物中所蘊藏的omega-3、omega-9脂肪酸具有「抗發炎」的效果。當身體發炎減少便能降低脂肪生成、維持胰島素敏感性,幫助調降三高。

 

營養師小叮嚀:

大家不要小看三高的數值變化!每降低3mm Hg血壓,即能降低8%中風機率4,若有三高困擾,不妨試試地中海飲食幫助調理。

 

3大地中海飲食好處:延長壽命、降低癌症死亡率、降低高血壓、高血脂、高血糖

 

二、地中海飲食對「兒童、成人、銀髮族」的好處

地中海飲食是一種老少皆宜的飲食法,與168斷食、熱量赤字等飲食模式截然不同,這種飲食法並不強調體重減少、體態雕塑,反而是著重於維持良好的身體素質、血液數值,也可以說是更「針對健康」的飲食法,適合所有年齡層採用:

 

  • 兒童與青年族群
    人生中最重要的成長階段,不論是身體、腦部、智力發育,都需要充足多元的維生素A、B、C、D、E與多元不飽和脂肪酸,也因此相當適合採用地中海飲食法。
     
  • 成人壯年族群
    隨著身體機能漸漸老化,現階段容易出現健康報告紅字的困擾,長期的地中海飲食調理有機會逆轉困境,回歸健康人生。
     
  • 銀髮族群
    地中海飲食以多樣新鮮、均衡的食材著名,對於銀髮族來說再適合不過;採用地中海飲食可以獲取足夠的抗發炎營養,減少疾病發生率,為老年生活注入健康活力。

 

 

三、地中海飲食特色與起源:地中海金字塔是什麼?

地中海飲食融合橄欖油、多彩蔬果與新鮮魚類,保有獨特風情,以「均衡營養」著稱,長期食用有助於長壽、抗癌、降三高,依循系統化的「地中海飲食金字塔」,掌握5大原則即可輕鬆上手!

 

 

(一)地中海飲食金字塔起源

1990年代,「地中海飲食」逐漸受全世界注目,於是哈佛醫學院、Oldways、世界衛生組織,在一場國際會議中,提出系統化的「地中海飲食金字塔」,更利於傳布,經世界各地專家學者,不斷更新視覺圖像、補充內容後,幫助更多民眾達成均衡飲食的目標。

 

在台灣,地中海飲食衛福部(桃園醫院)也曾推出「台式地中海飲食」,以台灣熟悉的海產如秋刀魚、透抽取代部分地中海飲食。可以說,地中海飲食現今已被各國「量身訂製」,打造出符合國人需求的飲食菜單。

 

 

(二)地中海飲食金字塔怎麼看?

地中海飲食金字塔主要分為四層,需從下往上看,依重要程度遞減,分層說明如下:

 

金字塔最底層【每餐吃】:水果類/蔬菜類/全榖類/油脂類/水分

此階層為日常生活應該吃最頻繁的食物,強調健康飲食、多運動、喝足水分。

 

  • 水果1拳頭:當季水果、各色水果
  • 蔬菜1-2拳頭:如彩椒、番茄、蘿蔔等各色蔬菜
  • 全榖1-2拳頭:如燕麥、地瓜、馬鈴薯
  • 油脂0.5-1湯匙:選擇橄欖油尤佳
  • 水分:隨時頻繁補充
     

金字塔第二層【每天吃】:魚貝類

每天可以吃2次以上,建議選擇多元、來源不同的海鮮。

  • 魚貝類2-3手掌:如鯛魚、鮭魚、鯖魚、蛤蜊
     

金字塔第三層【每1-2天吃】:雞肉類/乳品類/堅果類

乳品類與堅果類有許多特有豐富的營養素,像是鈣、鎂、鉀,有助於我們維持骨骼與心血管健康。

  • 雞肉1手掌:如雞胸肉、雞腿肉
  • 乳品2-3杯:全脂、低脂乳品都可以
  • 堅果1把:如核桃、開心果、腰果

 

金字塔最頂端【每週吃】:紅肉類

偶爾補充牛肉、鴨肉可以攝取到豐富的鐵,有助於維持血球健康。

  • 紅肉1-2手掌:如牛肉、內臟、鴨肉

 

地中海飲食金字塔:每週吃紅肉、每1-2天吃雞肉/乳品/堅果、每天吃魚貝、每餐吃水果蔬菜等

 

四、【新手指南】5大地中海飲食原則

地中海型飲食5大原則

營養師建議採取地中海飲食時,剛開始可以從其中的2 - 3項原則,著手改變即可,透過循序漸進的方式,較容易接受地中海飲食,也能才能堅持長久唷!
 

原則1.豐富的蔬菜水果

何謂豐富?市售便當中的青菜都不夠多,儘管三格都裝青菜也算少!

營養師指出每天「至少」要攝取5個拳頭大的蔬菜水果,才能獲取足夠的膳食纖維與植化素;蔬菜水果種類不限,越多元越健康。

 

原則2.未精緻的全榖為主食

全穀雜糧類「精緻前 / 後」,其中的營養素往往差了3-5倍之多!

為了獲取更多的膳食纖維、抗氧化物質,應以「未精緻」的全穀雜糧類為主食,如糙米、地瓜、芋頭等,才能真正發揮地中海飲食的本事!

 

原則3.每日堅果一小把

堅果雖然健康,但蘊藏的油脂含量驚人,需適量食用!

堅果中富含多元不飽和脂肪酸,對於調降三高相當有幫助;不過因為油脂熱量高,建議每天綜合堅果一小把即可(5-10顆無調味堅果),切忌過量食用唷!

 

原則4.多魚肉少紅肉

紅肉無罪,只是魚肉真的太無敵!

在地中海飲食的分類中,「紅肉」如:牛肉、羊肉、鴨肉,含有的飽和脂肪、膽固醇皆高於魚肉,因此建議以「魚肉」為主要蛋白質來源(富含omega-3脂肪酸,益處多),並以紅肉為輔。

 

原則5.指定橄欖油為第一用油

橄欖油,油中之王,地中海飲食的精隨!

橄欖油中蘊藏豐富的omega-9脂肪酸,可以調節體內的發炎情形,藉此改善、降低三高的風險;營養師指出,橄欖油適合涼拌、煎炒,應避免高溫油炸而導致油品變質。

 

番外篇:那麼「紅酒」呢?常常聽說紅酒也是地中海飲食的關鍵之一?

紅酒對於健康的幫助「尚未明瞭」

紅酒中的白藜蘆醇屬於多酚類,具有抗氧化功效,不過目前仍沒有足夠的數據指出,頻繁飲用紅酒有益身體健康;因此,營養師建議大家不用特地養成飲用紅酒的習慣,僅需遵循上述五原則即可。

 

(二)營養師推薦6大類地中海食物,筆記起來!

營養師列舉出6大類地中海飲食的食物來源,建議大家可以在家中常備以下食材,或者外出用餐時多選擇相似的食物,藉以維持身體健康唷!

 

推薦6大類地中海食物

食物種類食材
水果蘋果、橘子、藍莓、櫻桃、奇異果
蔬菜番茄、櫛瓜、蘆筍、洋蔥、紅蘿蔔
未精緻全榖燕麥、南瓜、馬鈴薯、鷹嘴豆、地瓜
堅果松子、核桃、開心果、腰果、花生
魚類鯛魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、鱸魚
油品橄欖油

 

 

五、營養師設計「地中海飲食一週菜單」(附上食譜教學)

一旦掌握了地中海食物、飲食原則,大家都可以設計出「適合自己」的地中海飲食菜單。這邊由營養師示範,地中海飲食三餐可以如何安排:

 

地中海飲食一週菜單

 

早餐

午餐

點心

晚餐

星期一水果優格南瓜鮮蔬燉飯綜合堅果

紙包海鮮料理

五穀飯

水果

星期二隔夜燕麥罐

地中海風味雞肉串

時蔬橄欖油拌麵

海鮮生菜沙拉

香烤鷹嘴豆

什錦海鮮豆腐鍋

水果

星期三鮮蔬歐姆蛋

香煎雞腿排佐地瓜

地中海風味沙拉

水果拼盤

地中海海鮮湯

糙米飯

星期四鮪魚起司麵包

煎烤鮭魚佐時蔬

義式橄欖油全麥麵包

綜合堅果

煙燻鮭魚油醋義大利麵

水果

星期五水果奶昔義大利海鮮燉飯水果拼盤

番茄紅酒燉雞

蒸煮馬鈴薯泥

星期六馬鈴薯烘蛋青醬海鮮義大利麵綜合堅果

檸檬鍋煮鱈魚

義式烤時蔬

地瓜飯

水果

星期日鮮蝦麵包小食

時蔬烤蛋

希臘海鮮湯

全麥麵包

水果拼盤

番茄馬鈴薯燉肉

地中海鷹嘴豆沙拉

 

 

地中海料理食譜「紙包海鮮料理」(星期一)

紙包海鮮料理

食材:

洋蔥、紅蘿蔔、蛤蜊、鯛魚

 

調味料:

橄欖油、檸檬、鹽、黑胡椒

 

步驟:

  1. 將鯛魚以鹽、黑胡椒、橄欖油醃10分鐘
  2. 將檸檬切片,洋蔥切片,紅蘿蔔滾刀切塊
  3. 在烘焙紙上放洋蔥、紅蘿蔔墊底,鋪上鯛魚、蛤蜊與檸檬片,再加入鹽、黑胡椒、橄欖油
  4. 放入烤箱中,以180度烘烤20分鐘即可完成

 

地中海料理食譜「海鮮生菜沙拉」(星期二)

海鮮生菜沙拉

食材:

雞蛋、小番茄、鮮蝦、生菜、堅果

 

調味料:

橄欖油、義式油醋醬

 

步驟:

  1. 將雞蛋、鮮蝦煮熟後去殼
  2. 將番茄、生菜、堅果、水煮蛋、鮮蝦放進碗中
  3. 倒入適量橄欖油、義式油醋醬後攪拌均勻即可

 

地中海料理食譜「地中海海鮮湯」(星期三)

地中海海鮮湯

食材:

大蒜、洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、牛番茄、西洋芹、鮮蝦、鯛魚

 

調味料:

橄欖油、高湯、鹽、白酒

 

步驟:

  1. 將大蒜、洋蔥切末,紅蘿蔔、馬鈴薯、牛番茄、西洋芹滾刀切塊
  2. 取一深鍋,倒入橄欖油後爆香大蒜、洋蔥,加入紅蘿蔔、馬鈴薯、西洋芹拌炒
  3. 倒入適量白酒,待其揮發後,加入高湯
  4. 煮至紅蘿蔔、馬鈴薯熟透後,加入牛番茄、鮮蝦、鯛魚
  5. 待其煮滾後,以鹽調味,即可起鍋享用

 

地中海料理食譜「煎烤鮭魚佐時蔬」(星期四)

煎烤鮭魚佐時蔬

食材:

大蒜、洋蔥、紅椒、黃椒、鮭魚

 

調味料:

橄欖油、鹽、黑胡椒、義式香料

 

步驟:

  1. 將大蒜切末,洋蔥切片,紅椒黃椒滾刀切塊
  2. 加入些許橄欖油,煎烤鮭魚
  3. 待底部金黃後,翻面,並加入洋蔥、紅椒、黃椒入鍋
  4. 當鮭魚熟透後,放入適量鹽、黑胡椒、義式香料,即可盛盤起鍋

 

地中海料理食譜「義大利海鮮燉飯」(星期五)

義大利海鮮燉飯

食材:

米、大蒜、洋蔥、牛番茄、蛤蜊、鯛魚、鮮蝦

 

調味料:

橄欖油、高湯、鹽

 

步驟:

  1. 大蒜切末,洋蔥切片,牛番茄切丁,鯛魚、鮮蝦切至一口大小
  2. 取一鍋倒入些許橄欖油,炒香大蒜、洋蔥、牛番茄
  3. 放入生米一起拌炒後,加入高湯悶煮10分鐘
  4. 放入蛤蜊、鯛魚、鮮蝦,再次悶煮5-10分鐘
  5. 待米飯烹煮至自己喜歡的軟硬度後,即可盛盤起鍋

 

地中海料理食譜「檸檬鍋煮鱈魚」(星期六)

檸檬鍋煮鱈魚

食材:

大蒜、馬鈴薯、洋蔥、小番茄、蛤蠣、鱈魚

 

調味料:

橄欖油、檸檬、白酒

 

步驟:

  1. 將大蒜切末,馬鈴薯滾刀切塊,洋蔥切片,小番茄對半切
  2. 用橄欖油爆香蒜片、洋蔥,之後加入馬鈴薯拌炒
  3. 倒入白酒,小番茄、蛤蜊、放入鱈魚,以小火悶煮5-10分鐘
  4. 最後擠上檸檬汁即可食用

 

地中海料理食譜「鮮蝦麵包小食」(星期日)

鮮蝦麵包小食

食材:

麵包、鮮蝦、番茄、起司

 

調味料:

橄欖油、白葡萄香醋

 

步驟:

  1. 將番茄切片
  2. 川燙鮮蝦直到熟透,切成小塊狀
  3. 將麵包烘烤過後,淋上橄欖油,放上起司、番茄片、鮮蝦
  4. 淋上適量白葡萄香醋後即可享用

 

 

六、地中海飲食缺點與禁忌

地中海飲食是一種健康溫和的飲食法,儘管如此,還是不適合某一族群的民眾使用,執行前需要注意:

 

地中海飲食缺點

  1. 紅肉攝取少
    紅肉是日常飲食中主要的鐵來源,攝取不足可能有貧血風險。
     
  2. 花費高昂
    海鮮、橄欖油都是相對較昂貴的食材。

 

地中海飲食禁忌

  1. 腎臟病患者應先謹慎評估
    蔬果、堅果中含有豐富礦物質,大量攝取可能對於腎臟造成負擔。
     
  2. 過量食用橄欖油
    雖然說橄欖油是好油,但過量攝取仍有熱量超標、脂肪酸比例失衡的風險,應格外注意。

 

 

七、地中海飲食常見QA

Q1. 地中海飲食可以預防失智症嗎?

根據2016年的一篇系統性回顧文獻指出6,地中海飲食的確有助於認知功能的維持與改善,不過是否為預防失智症飲食,仍未有一致說法。營養師建議大家,若有認知功能之相關疑慮,可以先與醫師討論,並諮詢採用地中海飲食法來幫助健康維持。

 

Q2. 橄欖油適合哪種烹調方式呢?

不論是涼拌、炒、煎、烤,都相當合適,不建議使用油炸方式烹調,高溫的料理手法可能導致油脂變質。

 

 

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參考文獻:

1. The effect of the mediterranean diet on lifespan: a treatment-effect survival analysis of a population-based prospective cohort study in Southern Italy

2. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer

3. Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids

4. Implications of the INTERSALT study

5. Mediterranean food pattern in rheumatoid arthritis

6. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: A systematic review of the evidence

延伸閱讀