「地中海飲食」是源自於地中海沿岸國家的飲食法,以豐富蔬果、多魚肉少紅肉的飲食原則,具有長壽、抗癌、降三高的功效,無論是大人、小孩、銀髮族都適用,是世界醫師肯定No.1的健康飲食法!讓豐傑生醫-潘品嘉營養師,帶你了解6大類地中海飲食,以及地中海飲食一週菜單、食譜,輕鬆進入養生健康的飲食習慣。
一、地中海飲食是什麼?3大地中海飲食好處必知!
地中海飲食定義:「學習採用地中海沿岸居民的傳統飲食、飲食習慣。」
地中海沿岸的許多國家,例如:希臘、義大利、西班牙,當地居民皆有長壽、心血管疾病發生率低的情形。經調查後發現,這與他們的飲食習慣傾向新鮮水果、蔬菜、橄欖油與堅果息息相關。
因此,不僅是地中海飲食衛福部,大家開始學習地中海沿岸的日常飲食,遵循「地中海飲食法」維持身體健康。
以下為地中海飲食的3種好處:
地中海飲食好處1:延長壽命
2021年一篇歐洲國際文獻指出,遵循地中海飲食者,壽命平均延長5-8年。1
本篇文獻針對5250位義大利南部居民,依照其飲食習慣區分為低、中、高程度的地中海飲食者,並進行為期13年的追蹤研究。結果指出,高程度的地中海飲食者有較長的壽命,這是因為地中海飲食優點可以降低癌症死亡率、減少心血管疾病的發生。
以營養師的觀點來說:
地中海飲食法並不是直接提升壽命的最大值,而是減少因病去世的可能。
這也是我們大部分人所嚮往追求的,透過平時健康的飲食習慣,降低年老時生病的風險,讓自己能多享受幾年的快活,含飴弄孫,不亦樂乎!
地中海飲食好處2:降低癌症死亡率
2021年一篇歐洲國際文獻指出,遵循地中海飲食者,可以降低乳癌、大腸直腸癌、頭頸癌、胃癌的死亡率。2
本篇文獻針對過去的117篇研究,總計3,202,496位受試者進行分析,結果發現,嚴格執行地中海飲食者,可以減少因癌症而死亡的風險。
這項好處可以歸功於水果、蔬菜、未精緻全榖類的大量攝取,豐富的蔬果纖維可以減少致癌物的吸收、多元的植化素可以清除自由基的損傷;也有實驗數據表明,這樣的飲食習慣可以培養出良好的腸道菌相,間接誘使癌細胞凋亡。
營養師小碎念:
儘管沒有要依循地中海飲食法,也建議平時多吃水果、蔬菜、未精緻全穀類食物唷!
地中海飲食好處3:降低高血壓、高血脂、高血糖
2014年一篇歐洲國際文獻指出,遵循地中海飲食者,可以降低血壓、血脂與血糖。3
本篇文獻針對235位具有高度心血管疾病風險的患者,進行為期1年的地中海飲食並持續追蹤。實驗結果指出,地中海飲食法可以降低3mm Hg收縮壓與2mm Hg舒張壓、11mg/dL總膽固醇、6mg/dL血糖,對於三高數值皆有明顯幫助。
這個好處與堅果、魚類、橄欖油的豐富攝取息息相關,這類食物中所蘊藏的不飽和脂肪酸脂肪酸具有「抗發炎」的效果。當身體發炎減少便能降低脂肪生成、維持胰島素敏感性,幫助調降三高。
營養師小叮嚀:
大家不要小看三高的數值變化!每降低3mm Hg血壓,即能降低8%中風機率4,若有三高困擾,不妨試試地中海飲食幫助調理。
二、地中海飲食對「兒童、成人、銀髮族」的好處
地中海飲食是一種老少皆宜的飲食法,與168斷食、熱量赤字等飲食模式截然不同,這種飲食法並不強調體重減少、體態雕塑,反而是著重於維持良好的身體素質、血液數值,也可以說是更「針對健康」的飲食法,適合所有年齡層採用:
- 兒童與青年族群
人生中最重要的成長階段,不論是身體、腦部、智力發育,都需要充足多元的微量營養素與多元不飽和脂肪酸,也因此相當適合採用地中海飲食法。
- 成人壯年族群
隨著身體機能漸漸老化,現階段容易出現健康報告紅字的困擾,長期的地中海飲食調理有機會逆轉困境,回歸健康人生。
- 銀髮族群
地中海飲食以多樣新鮮、均衡的食材著名,對於銀髮族來說再適合不過;採用地中海飲食可以獲取足夠的抗發炎營養,減少疾病發生率,為老年生活注入健康活力。
三、地中海飲食特色與起源:地中海金字塔是什麼?
地中海飲食融合橄欖油、多彩蔬果與新鮮魚類,保有獨特風情,以「均衡營養」著稱,長期食用有助於長壽、抗癌、降三高,依循系統化的「地中海飲食金字塔」,掌握5大原則即可輕鬆上手!
(一)地中海飲食金字塔起源
1990年代,「地中海飲食」逐漸受全世界注目,於是哈佛醫學院、Oldways、世界衛生組織,在一場國際會議中,提出系統化的「地中海飲食金字塔」,更利於傳布,經世界各地專家學者,不斷更新視覺圖像、補充內容後,幫助更多民眾達成均衡飲食的目標。
在台灣,地中海飲食衛福部(桃園醫院)也曾推出「台式地中海飲食」,以台灣熟悉的海產如秋刀魚、透抽取代部分地中海飲食。可以說,地中海飲食現今已被各國「量身訂製」,打造出符合國人需求的飲食菜單。
(二)地中海飲食金字塔怎麼看?
地中海飲食金字塔主要分為四層,需從下往上看,依重要程度遞減,分層說明如下:
金字塔最底層【每餐吃】:水果類/蔬菜類/全榖類/油脂類/水分
此階層為日常生活應該吃最頻繁的食物,強調健康飲食、多運動、喝足水分。
- 水果1拳頭:當季水果、各色水果
- 蔬菜1-2拳頭:如彩椒、番茄、蘿蔔等各色蔬菜
- 全榖1-2拳頭:如燕麥、地瓜、馬鈴薯
- 油脂0.5-1湯匙:選擇橄欖油尤佳
- 水分:隨時頻繁補充
金字塔第二層【每天吃】:魚貝類
每天可以吃2次以上,建議選擇多元、來源不同的海鮮。
- 魚貝類2-3手掌:如鯛魚、鮭魚、鯖魚、蛤蜊
金字塔第三層【每1-2天吃】:雞肉類/乳品類/堅果類
乳品類與堅果類有許多特有豐富的營養素,像是鈣、鎂、鉀,有助於我們維持骨骼與心血管健康。
- 雞肉1手掌:如雞胸肉、雞腿肉
- 乳品2-3杯:全脂、低脂乳品都可以
- 堅果1把:如核桃、開心果、腰果
金字塔最頂端【每週吃】:紅肉類
偶爾補充牛肉、鴨肉可以攝取到豐富的鐵,有助於維持血球健康。
- 紅肉1-2手掌:如牛肉、內臟、鴨肉
四、【新手指南】5大地中海飲食原則
地中海型飲食5大原則
營養師建議採取地中海飲食時,剛開始可以從其中的2 - 3項原則,著手改變即可,透過循序漸進的方式,較容易接受地中海飲食,也能才能堅持長久唷!
原則1.豐富的蔬菜水果
何謂豐富?市售便當中的青菜都不夠多,儘管三格都裝青菜也算少!
營養師指出每天「至少」要攝取5個拳頭大的蔬菜水果,才能獲取足夠的纖維與植化素;蔬菜水果種類不限,越多元越健康。
原則2.未精緻的全榖為主食
全穀雜糧類「精緻前 / 後」,其中的營養素往往差了3-5倍之多!
為了獲取更多的纖維、抗氧化物質,應以「未精緻」的全穀雜糧類為主食,如糙米、地瓜、芋頭等,才能真正發揮地中海飲食的本事!
原則3.每日堅果一小把
堅果雖然健康,但蘊藏的油脂含量驚人,需適量食用!
堅果中富含多元不飽和脂肪酸,對於調降三高相當有幫助;不過因為油脂熱量高,建議每天綜合堅果一小把即可(5-10顆無調味堅果),切忌過量食用唷!
原則4.多魚肉少紅肉
紅肉無罪,只是魚肉真的太無敵!
在地中海飲食的分類中,「紅肉」如:牛肉、羊肉、鴨肉,含有的飽和脂肪、膽固醇皆高於魚肉,因此建議以「魚肉」為主要蛋白質來源(富含多元不飽和脂肪酸,益處多),並以紅肉為輔。
原則5.指定橄欖油為第一用油
橄欖油,油中之王,地中海飲食的精隨!
橄欖油中蘊藏豐富的多元不飽和脂肪酸,可以調節體內的發炎情形,藉此改善、降低三高的風險;營養師指出,橄欖油適合涼拌、煎炒,應避免高溫油炸而導致油品變質。
番外篇:那麼「紅酒」呢?常常聽說紅酒也是地中海飲食的關鍵之一?
紅酒對於健康的幫助「尚未明瞭」
紅酒中的植化素屬於多酚類,具有抗氧化功效,不過目前仍沒有足夠的數據指出,頻繁飲用紅酒有益身體健康;因此,營養師建議大家不用特地養成飲用紅酒的習慣,僅需遵循上述五原則即可。
(二)營養師推薦6大類地中海食物,筆記起來!
營養師列舉出6大類地中海飲食的食物來源,建議大家可以在家中常備以下食材,或者外出用餐時多選擇相似的食物,藉以維持身體健康唷!
推薦6大類地中海食物 | |
食物種類 | 食材 |
水果 | 蘋果、橘子、藍莓、櫻桃、奇異果 |
蔬菜 | 番茄、櫛瓜、蘆筍、洋蔥、紅蘿蔔 |
未精緻全榖 | 燕麥、南瓜、馬鈴薯、鷹嘴豆、地瓜 |
堅果 | 松子、核桃、開心果、腰果、花生 |
魚類 | 鯛魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、鱸魚 |
油品 | 橄欖油 |
五、營養師設計「地中海飲食一週菜單」(附上食譜教學)
一旦掌握了地中海食物、飲食原則,大家都可以設計出「適合自己」的地中海飲食菜單。這邊由營養師示範,地中海飲食三餐可以如何安排:
地中海飲食一週菜單 | ||||
早餐 | 午餐 | 點心 | 晚餐 | |
星期一 | 水果優格 | 南瓜鮮蔬燉飯 | 綜合堅果 | 紙包海鮮料理 五穀飯 水果 |
星期二 | 隔夜燕麥罐 | 地中海風味雞肉串 時蔬橄欖油拌麵 | 海鮮生菜沙拉 | 香烤鷹嘴豆 什錦海鮮豆腐鍋 水果 |
星期三 | 鮮蔬歐姆蛋 | 香煎雞腿排佐地瓜 地中海風味沙拉 | 水果拼盤 | 地中海海鮮湯 糙米飯 |
星期四 | 鮪魚起司麵包 | 煎烤鮭魚佐時蔬 義式橄欖油全麥麵包 | 綜合堅果 | 煙燻鮭魚油醋義大利麵 水果 |
星期五 | 水果奶昔 | 義大利海鮮燉飯 | 水果拼盤 | 番茄紅酒燉雞 蒸煮馬鈴薯泥 |
星期六 | 馬鈴薯烘蛋 | 青醬海鮮義大利麵 | 綜合堅果 | 檸檬鍋煮鱈魚 義式烤時蔬 地瓜飯 水果 |
星期日 | 鮮蝦麵包小食 | 時蔬烤蛋 希臘海鮮湯 全麥麵包 | 水果拼盤 | 番茄馬鈴薯燉肉 地中海鷹嘴豆沙拉 |
地中海料理食譜「紙包海鮮料理」(星期一)
紙包海鮮料理
食材:
洋蔥、紅蘿蔔、蛤蜊、鯛魚
調味料:
橄欖油、檸檬、鹽、黑胡椒
步驟:
- 將鯛魚以鹽、黑胡椒、橄欖油醃10分鐘
- 將檸檬切片,洋蔥切片,紅蘿蔔滾刀切塊
- 在烘焙紙上放洋蔥、紅蘿蔔墊底,鋪上鯛魚、蛤蜊與檸檬片,再加入鹽、黑胡椒、橄欖油
- 放入烤箱中,以180度烘烤20分鐘即可完成
地中海料理食譜「海鮮生菜沙拉」(星期二)
海鮮生菜沙拉
食材:
雞蛋、小番茄、鮮蝦、生菜、堅果
調味料:
橄欖油、義式油醋醬
步驟:
- 將雞蛋、鮮蝦煮熟後去殼
- 將番茄、生菜、堅果、水煮蛋、鮮蝦放進碗中
- 倒入適量橄欖油、義式油醋醬後攪拌均勻即可
地中海料理食譜「地中海海鮮湯」(星期三)
地中海海鮮湯
食材:
大蒜、洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、牛番茄、西洋芹、鮮蝦、鯛魚
調味料:
橄欖油、高湯、鹽、白酒
步驟:
- 將大蒜、洋蔥切末,紅蘿蔔、馬鈴薯、牛番茄、西洋芹滾刀切塊
- 取一深鍋,倒入橄欖油後爆香大蒜、洋蔥,加入紅蘿蔔、馬鈴薯、西洋芹拌炒
- 倒入適量白酒,待其揮發後,加入高湯
- 煮至紅蘿蔔、馬鈴薯熟透後,加入牛番茄、鮮蝦、鯛魚
- 待其煮滾後,以鹽調味,即可起鍋享用
地中海料理食譜「煎烤鮭魚佐時蔬」(星期四)
煎烤鮭魚佐時蔬
食材:
大蒜、洋蔥、紅椒、黃椒、鮭魚
調味料:
橄欖油、鹽、黑胡椒、義式香料
步驟:
- 將大蒜切末,洋蔥切片,紅椒黃椒滾刀切塊
- 加入些許橄欖油,煎烤鮭魚
- 待底部金黃後,翻面,並加入洋蔥、紅椒、黃椒入鍋
- 當鮭魚熟透後,放入適量鹽、黑胡椒、義式香料,即可盛盤起鍋
地中海料理食譜「義大利海鮮燉飯」(星期五)
義大利海鮮燉飯
食材:
米、大蒜、洋蔥、牛番茄、蛤蜊、鯛魚、鮮蝦
調味料:
橄欖油、高湯、鹽
步驟:
- 大蒜切末,洋蔥切片,牛番茄切丁,鯛魚、鮮蝦切至一口大小
- 取一鍋倒入些許橄欖油,炒香大蒜、洋蔥、牛番茄
- 放入生米一起拌炒後,加入高湯悶煮10分鐘
- 放入蛤蜊、鯛魚、鮮蝦,再次悶煮5-10分鐘
- 待米飯烹煮至自己喜歡的軟硬度後,即可盛盤起鍋
地中海料理食譜「檸檬鍋煮鱈魚」(星期六)
檸檬鍋煮鱈魚
食材:
大蒜、馬鈴薯、洋蔥、小番茄、蛤蠣、鱈魚
調味料:
橄欖油、檸檬、白酒
步驟:
- 將大蒜切末,馬鈴薯滾刀切塊,洋蔥切片,小番茄對半切
- 用橄欖油爆香蒜片、洋蔥,之後加入馬鈴薯拌炒
- 倒入白酒,小番茄、蛤蜊、放入鱈魚,以小火悶煮5-10分鐘
- 最後擠上檸檬汁即可食用
地中海料理食譜「鮮蝦麵包小食」(星期日)
鮮蝦麵包小食
食材:
麵包、鮮蝦、番茄、起司
調味料:
橄欖油、白葡萄香醋
步驟:
- 將番茄切片
- 川燙鮮蝦直到熟透,切成小塊狀
- 將麵包烘烤過後,淋上橄欖油,放上起司、番茄片、鮮蝦
- 淋上適量白葡萄香醋後即可享用
六、地中海飲食缺點與禁忌
地中海飲食是一種健康溫和的飲食法,儘管如此,還是不適合某一族群的民眾使用,執行前需要注意:
地中海飲食缺點
- 紅肉攝取少
紅肉是日常飲食中主要的鐵來源,攝取不足可能有貧血風險。
- 花費高昂
海鮮、橄欖油都是相對較昂貴的食材。
地中海飲食禁忌
- 腎臟病患者應先謹慎評估
蔬果、堅果中含有豐富礦物質,大量攝取可能對於腎臟造成負擔。
- 過量食用橄欖油
雖然說橄欖油是好油,但過量攝取仍有熱量超標、脂肪酸比例失衡的風險,應格外注意。
七、地中海飲食常見QA
Q1. 地中海飲食可以預防失智症嗎?
根據2016年的一篇系統性回顧文獻指出6,地中海飲食的確有助於認知功能的維持與改善,不過是否為預防失智症飲食,仍未有一致說法。營養師建議大家,若有認知功能之相關疑慮,可以先與醫師討論,並諮詢採用地中海飲食法來幫助健康維持。
Q2. 橄欖油適合哪種烹調方式呢?
不論是涼拌、炒、煎、烤,都相當合適,不建議使用油炸方式烹調,高溫的料理手法可能導致油脂變質。
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參考文獻:
- The effect of the mediterranean diet on lifespan: a treatment-effect survival analysis of a population-based prospective cohort study in Southern Italy
- An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer
- Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids
- Implications of the INTERSALT study
- Mediterranean food pattern in rheumatoid arthritis
- Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: A systematic review of the evidence