地中海飲食是什麼？ 營養師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

作者 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

「地中海飲食」是源自於地中海沿岸國家的飲食法，以豐富蔬果、多魚肉少紅肉的飲食原則，具有長壽、抗癌、降三高的功效，無論是大人、小孩、銀髮族都適用，是世界醫師肯定No.1的健康飲食法！讓豐傑生醫－潘品嘉營養師，帶你了解6大類地中海飲食，以及地中海飲食一週菜單、食譜，輕鬆進入養生健康的飲食習慣。

一、地中海飲食是什麼？3大地中海飲食好處必知！

地中海飲食定義：「學習採用地中海沿岸居民的傳統飲食、飲食習慣。」

地中海沿岸的許多國家，例如：希臘、義大利、西班牙，當地居民皆有長壽、心血管疾病發生率低的情形。經調查後發現，這與他們的飲食習慣傾向新鮮水果、蔬菜、橄欖油與堅果息息相關。

因此，不僅是地中海飲食衛福部，大家開始學習地中海沿岸的日常飲食，遵循「地中海飲食法」維持身體健康。
 

以下為地中海飲食的3種好處：

地中海飲食好處1：延長壽命

2021年一篇歐洲國際文獻指出，遵循地中海飲食者，壽命平均延長5-8年。¹

本篇文獻針對5250位義大利南部居民，依照其飲食習慣區分為低、中、高程度的地中海飲食者，並進行為期13年的追蹤研究。結果指出，高程度的地中海飲食者有較長的壽命，這是因為地中海飲食優點可以降低癌症死亡率、減少心血管疾病的發生。

以營養師的觀點來說：

地中海飲食法並不是直接提升壽命的最大值，而是減少因病去世的可能。

這也是我們大部分人所嚮往追求的，透過平時健康的飲食習慣，降低年老時生病的風險，讓自己能多享受幾年的快活，含飴弄孫，不亦樂乎！
 

地中海飲食好處2：降低癌症死亡率

2021年一篇歐洲國際文獻指出，遵循地中海飲食者，可以降低乳癌、大腸直腸癌、頭頸癌、胃癌的死亡率。²

本篇文獻針對過去的117篇研究，總計3,202,496位受試者進行分析，結果發現，嚴格執行地中海飲食者，可以減少因癌症而死亡的風險。

這項好處可以歸功於水果、蔬菜、未精緻全榖類的大量攝取，豐富的蔬果纖維可以減少致癌物的吸收、多元的植化素可以清除自由基的損傷；也有實驗數據表明，這樣的飲食習慣可以培養出良好的腸道菌相，間接誘使癌細胞凋亡。

營養師小碎念：

儘管沒有要依循地中海飲食法，也建議平時多吃水果、蔬菜、未精緻全穀類食物唷！
 

地中海飲食好處3：降低高血壓、高血脂、高血糖

2014年一篇歐洲國際文獻指出，遵循地中海飲食者，可以降低血壓、血脂與血糖。³

本篇文獻針對235位具有高度心血管疾病風險的患者，進行為期1年的地中海飲食並持續追蹤。實驗結果指出，地中海飲食法可以降低3mm Hg收縮壓與2mm Hg舒張壓、11mg/dL總膽固醇、6mg/dL血糖，對於三高數值皆有明顯幫助。

這個好處與堅果、魚類、橄欖油的豐富攝取息息相關，這類食物中所蘊藏的不飽和脂肪酸脂肪酸具有「抗發炎」的效果。當身體發炎減少便能降低脂肪生成、維持胰島素敏感性，幫助調降三高。

營養師小叮嚀：

大家不要小看三高的數值變化！每降低3mm Hg血壓，即能降低8%中風機率⁴，若有三高困擾，不妨試試地中海飲食幫助調理。

二、地中海飲食對「兒童、成人、銀髮族」的好處

地中海飲食是一種老少皆宜的飲食法，與168斷食、熱量赤字等飲食模式截然不同，這種飲食法並不強調體重減少、體態雕塑，反而是著重於維持良好的身體素質、血液數值，也可以說是更「針對健康」的飲食法，適合所有年齡層採用：

• 兒童與青年族群
  人生中最重要的成長階段，不論是身體、腦部、智力發育，都需要充足多元的微量營養素與多元不飽和脂肪酸，也因此相當適合採用地中海飲食法。

• 成人壯年族群
  隨著身體機能漸漸老化，現階段容易出現健康報告紅字的困擾，長期的地中海飲食調理有機會逆轉困境，回歸健康人生。

• 銀髮族群
  地中海飲食以多樣新鮮、均衡的食材著名，對於銀髮族來說再適合不過；採用地中海飲食可以獲取足夠的抗發炎營養，減少疾病發生率，為老年生活注入健康活力。
   

三、地中海飲食特色與起源：地中海金字塔是什麼？

地中海飲食融合橄欖油、多彩蔬果與新鮮魚類，保有獨特風情，以「均衡營養」著稱，長期食用有助於長壽、抗癌、降三高，依循系統化的「地中海飲食金字塔」，掌握5大原則即可輕鬆上手！

（一）地中海飲食金字塔起源

1990年代，「地中海飲食」逐漸受全世界注目，於是哈佛醫學院、Oldways、世界衛生組織，在一場國際會議中，提出系統化的「地中海飲食金字塔」，更利於傳布，經世界各地專家學者，不斷更新視覺圖像、補充內容後，幫助更多民眾達成均衡飲食的目標。

在台灣，地中海飲食衛福部（桃園醫院）也曾推出「台式地中海飲食」，以台灣熟悉的海產如秋刀魚、透抽取代部分地中海飲食。可以說，地中海飲食現今已被各國「量身訂製」，打造出符合國人需求的飲食菜單。

（二）地中海飲食金字塔怎麼看？

地中海飲食金字塔主要分為四層，需從下往上看，依重要程度遞減，分層說明如下：

金字塔最底層【每餐吃】：水果類／蔬菜類／全榖類／油脂類／水分

此階層為日常生活應該吃最頻繁的食物，強調健康飲食、多運動、喝足水分。

• 水果1拳頭：當季水果、各色水果
• 蔬菜1-2拳頭：如彩椒、番茄、蘿蔔等各色蔬菜
• 全榖1-2拳頭：如燕麥、地瓜、馬鈴薯
• 油脂0.5-1湯匙：選擇橄欖油尤佳
• 水分：隨時頻繁補充
   

金字塔第二層【每天吃】：魚貝類

每天可以吃2次以上，建議選擇多元、來源不同的海鮮。

• 魚貝類2-3手掌：如鯛魚、鮭魚、鯖魚、蛤蜊
   

金字塔第三層【每1-2天吃】：雞肉類／乳品類／堅果類

乳品類與堅果類有許多特有豐富的營養素，像是鈣、鎂、鉀，有助於我們維持骨骼與心血管健康。

• 雞肉1手掌：如雞胸肉、雞腿肉
• 乳品2-3杯：全脂、低脂乳品都可以
• 堅果1把：如核桃、開心果、腰果

金字塔最頂端【每週吃】：紅肉類

偶爾補充牛肉、鴨肉可以攝取到豐富的鐵，有助於維持血球健康。

• 紅肉1-2手掌：如牛肉、內臟、鴨肉

四、【新手指南】5大地中海飲食原則

地中海型飲食5大原則

營養師建議採取地中海飲食時，剛開始可以從其中的2 - 3項原則，著手改變即可，透過循序漸進的方式，較容易接受地中海飲食，也能才能堅持長久唷！
 

原則1.豐富的蔬菜水果

何謂豐富？市售便當中的青菜都不夠多，儘管三格都裝青菜也算少！

營養師指出每天「至少」要攝取5個拳頭大的蔬菜水果，才能獲取足夠的纖維與植化素；蔬菜水果種類不限，越多元越健康。
 

原則2.未精緻的全榖為主食

全穀雜糧類「精緻前 / 後」，其中的營養素往往差了3-5倍之多！

為了獲取更多的纖維、抗氧化物質，應以「未精緻」的全穀雜糧類為主食，如糙米、地瓜、芋頭等，才能真正發揮地中海飲食的本事！
 

原則3.每日堅果一小把

堅果雖然健康，但蘊藏的油脂含量驚人，需適量食用！

堅果中富含多元不飽和脂肪酸，對於調降三高相當有幫助；不過因為油脂熱量高，建議每天綜合堅果一小把即可（5-10顆無調味堅果），切忌過量食用唷！
 

原則4.多魚肉少紅肉

紅肉無罪，只是魚肉真的太無敵！

在地中海飲食的分類中，「紅肉」如：牛肉、羊肉、鴨肉，含有的飽和脂肪、膽固醇皆高於魚肉，因此建議以「魚肉」為主要蛋白質來源(富含多元不飽和脂肪酸，益處多)，並以紅肉為輔。
 

原則5.指定橄欖油為第一用油

橄欖油，油中之王，地中海飲食的精隨！

橄欖油中蘊藏豐富的多元不飽和脂肪酸，可以調節體內的發炎情形，藉此改善、降低三高的風險；營養師指出，橄欖油適合涼拌、煎炒，應避免高溫油炸而導致油品變質。
 

番外篇：那麼「紅酒」呢？常常聽說紅酒也是地中海飲食的關鍵之一？

紅酒對於健康的幫助「尚未明瞭」

紅酒中的植化素屬於多酚類，具有抗氧化功效，不過目前仍沒有足夠的數據指出，頻繁飲用紅酒有益身體健康；因此，營養師建議大家不用特地養成飲用紅酒的習慣，僅需遵循上述五原則即可。
 

（二）營養師推薦6大類地中海食物，筆記起來！

營養師列舉出6大類地中海飲食的食物來源，建議大家可以在家中常備以下食材，或者外出用餐時多選擇相似的食物，藉以維持身體健康唷！

五、營養師設計「地中海飲食一週菜單」（附上食譜教學）

一旦掌握了地中海食物、飲食原則，大家都可以設計出「適合自己」的地中海飲食菜單。這邊由營養師示範，地中海飲食三餐可以如何安排：

地中海料理食譜「紙包海鮮料理」（星期一）

紙包海鮮料理

• 食材
  洋蔥、紅蘿蔔、蛤蜊、鯛魚

• 調味料
  橄欖油、檸檬、鹽、黑胡椒

• 步驟

  1. 將鯛魚以鹽、黑胡椒、橄欖油醃10分鐘

  2. 將檸檬切片，洋蔥切片，紅蘿蔔滾刀切塊

  3. 在烘焙紙上放洋蔥、紅蘿蔔墊底，鋪上鯛魚、蛤蜊與檸檬片，再加入鹽、黑胡椒、橄欖油

  4. 放入烤箱中，以180度烘烤20分鐘即可完成
      

地中海料理食譜「海鮮生菜沙拉」（星期二）

海鮮生菜沙拉

• 食材
  雞蛋、小番茄、鮮蝦、生菜、堅果

• 調味料
  橄欖油、義式油醋醬

• 步驟

  1. 將雞蛋、鮮蝦煮熟後去殼

  2. 將番茄、生菜、堅果、水煮蛋、鮮蝦放進碗中

  3. 倒入適量橄欖油、義式油醋醬後攪拌均勻即可
      

地中海料理食譜「地中海海鮮湯」（星期三）

地中海海鮮湯

• 食材
  大蒜、洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、牛番茄、西洋芹、鮮蝦、鯛魚

• 調味料
  橄欖油、高湯、鹽、白酒

• 步驟

  1. 將大蒜、洋蔥切末，紅蘿蔔、馬鈴薯、牛番茄、西洋芹滾刀切塊

  2. 取一深鍋，倒入橄欖油後爆香大蒜、洋蔥，加入紅蘿蔔、馬鈴薯、西洋芹拌炒

  3. 倒入適量白酒，待其揮發後，加入高湯

  4. 煮至紅蘿蔔、馬鈴薯熟透後，加入牛番茄、鮮蝦、鯛魚

  5. 待其煮滾後，以鹽調味，即可起鍋享用
      

地中海料理食譜「煎烤鮭魚佐時蔬」（星期四）

煎烤鮭魚佐時蔬

• 食材
  大蒜、洋蔥、紅椒、黃椒、鮭魚

• 調味料
  橄欖油、鹽、黑胡椒、義式香料

• 步驟

  1. 將大蒜切末，洋蔥切片，紅椒黃椒滾刀切塊

  2. 加入些許橄欖油，煎烤鮭魚

  3. 待底部金黃後，翻面，並加入洋蔥、紅椒、黃椒入鍋

  4. 當鮭魚熟透後，放入適量鹽、黑胡椒、義式香料，即可盛盤起鍋
      

地中海料理食譜「義大利海鮮燉飯」（星期五）

義大利海鮮燉飯

• 食材
  米、大蒜、洋蔥、牛番茄、蛤蜊、鯛魚、鮮蝦

• 調味料
  橄欖油、高湯、鹽

• 步驟

  1. 大蒜切末，洋蔥切片，牛番茄切丁，鯛魚、鮮蝦切至一口大小

  2. 取一鍋倒入些許橄欖油，炒香大蒜、洋蔥、牛番茄

  3. 放入生米一起拌炒後，加入高湯悶煮10分鐘

  4. 放入蛤蜊、鯛魚、鮮蝦，再次悶煮5-10分鐘

  5. 待米飯烹煮至自己喜歡的軟硬度後，即可盛盤起鍋
      

地中海料理食譜「檸檬鍋煮鱈魚」（星期六）

檸檬鍋煮鱈魚

• 食材
  大蒜、馬鈴薯、洋蔥、小番茄、蛤蠣、鱈魚

• 調味料
  橄欖油、檸檬、白酒

• 步驟

  1. 將大蒜切末，馬鈴薯滾刀切塊，洋蔥切片，小番茄對半切

  2. 用橄欖油爆香蒜片、洋蔥，之後加入馬鈴薯拌炒

  3. 倒入白酒，小番茄、蛤蜊、放入鱈魚，以小火悶煮5-10分鐘

  4. 最後擠上檸檬汁即可食用
      

地中海料理食譜「鮮蝦麵包小食」（星期日）

鮮蝦麵包小食

• 食材
  麵包、鮮蝦、番茄、起司

• 調味料
  橄欖油、白葡萄香醋

• 步驟

  1. 將番茄切片

  2. 川燙鮮蝦直到熟透，切成小塊狀

  3. 將麵包烘烤過後，淋上橄欖油，放上起司、番茄片、鮮蝦

  4. 淋上適量白葡萄香醋後即可享用
      

六、地中海飲食缺點與禁忌

地中海飲食是一種健康溫和的飲食法，儘管如此，還是不適合某一族群的民眾使用，執行前需要注意：

地中海飲食缺點

1. 紅肉攝取少
   紅肉是日常飲食中主要的鐵來源，攝取不足可能有貧血風險。

2. 花費高昂
   海鮮、橄欖油都是相對較昂貴的食材。
    

地中海飲食禁忌

1. 腎臟病患者應先謹慎評估
   蔬果、堅果中含有豐富礦物質，大量攝取可能對於腎臟造成負擔。

2. 過量食用橄欖油
   雖然說橄欖油是好油，但過量攝取仍有熱量超標、脂肪酸比例失衡的風險，應格外注意。

七、地中海飲食常見QA

Q1. 地中海飲食可以預防失智症嗎？

根據2016年的一篇系統性回顧文獻指出⁶，地中海飲食的確有助於認知功能的維持與改善，不過是否為預防失智症飲食，仍未有一致說法。營養師建議大家，若有認知功能之相關疑慮，可以先與醫師討論，並諮詢採用地中海飲食法來幫助健康維持。
 

Q2. 橄欖油適合哪種烹調方式呢？

不論是涼拌、炒、煎、烤，都相當合適，不建議使用油炸方式烹調，高溫的料理手法可能導致油脂變質。

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參考文獻：

1. The effect of the mediterranean diet on lifespan: a treatment-effect survival analysis of a population-based prospective cohort study in Southern Italy
2. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer
3. Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids
4. Implications of the INTERSALT study
5. Mediterranean food pattern in rheumatoid arthritis
6. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: A systematic review of the evidence