銀髮族綜合維他命怎麼選?老人綜合維他命9大營養素詳解

銀髮族綜合維他命怎麼選?老人綜合維他命9大營養素詳解

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銀髮族綜合維他命怎麼選?老人綜合維他命9大營養素詳解

專家審稿  戴嘉珠營養師|豐傑專家團隊編輯

 一、一張表格看懂「銀髮族維他命」營養補充關鍵 

老年人因為年齡影響,尤其65歲以上的長輩更為明顯,不但需要幫助消化需求增加,營養素需要幫助營養補給需求也增加,更容易引起各方面的影響。

經過最新國民營養調查,銀髮族攝取營養素需要加強營養補給的比率達5至7成,因此除了平日飲食,銀髮族也可以額外補充市售綜合維他命,來補足每日營養所需。

一般綜合維他命含有20種以上的營養素、礦物質與鈣、鎂、葉黃素等多種複方營養,究竟銀髮族該怎麼挑選保健品,有哪些營養素是萬萬不能缺少的,此篇由專家來為你解答。

(一)老人維他命推薦9大營養素整理表

不同年齡階段所需營養素不盡相同,長者最怕的種種問題問題,而這些通常都是需要營養補給特定營養素所致。

根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,鈣、鎂、維生素D、E都是銀髮族加強營養補給的關鍵營養素,以下整理50~65歲以上老年人適合補充的營養表格,建議多方攝取,以幫助健康維持。

銀髮族推薦9大營養素表格

老人需要營養補給

作用

相關食物

有助於骨骼、牙齒的正常發育及健康牛奶、起司、豆干
有助於心臟、肌肉及神經的正常功能糙米、豆類、堅果
維他命B6增進神經系統的健康瘦肉、肝臟、蛋豆類、燕麥
葉酸有助於紅血球形成堅果類、肝臟、深色蔬菜
維他命B12增進神經系統的健康肝臟類、魚類、雞蛋
維他命C促進膠原蛋白形成芭樂、奇異果
維他命D增進鈣吸收黑木耳、鮭魚、秋刀魚
維他命E增進皮膚與血球的健康酪梨、堅果、菠菜、奇異果
葉黃素幫助健康維持玉米、蛋黃

 二、「銀髮族維他命」對長輩有哪些好處? 

長者補充綜合維他命的最大好處,就是一次補齊大部分營養素,面對老年人營養攝取不足處,特別設計的銀髮族維他命,應對了老人家常碰到的問題:

(一) 「鈣」最需要加強營養補給,有助於骨骼、牙齒的正常發育及健康

國人特別有鈣質攝取需要營養補給的問題,尤其銀髮族容易有關鍵營養補給方面的狀況,而女性在熟齡期後,鈣質更容易需要營養補給,因此使用綜合維他命除了增添鈣質外,建議再加入複方成分維他命D,可增進鈣質的吸收。

(二) 「B群」(B6、B12)增進神經系統健康、幫助入睡

B群中的維他命B1、B6、B12幫助增進神經系統健康,以及礦物質鎂還有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,有助於身體正常代謝。

(三) 「維他命」幫助健康維持

保養健康維持特別重要──維他命C、維他命E能幫助具抗氧化作用,促進新陳代謝健康;維他命B1則可幫助皮膚、心臟與神經系統的正常功能;葉酸與維他命B12則有助於紅血球的形成;維他命B6有助於紅血球中紫質的形成。

(四) 「礦物質鋅」維持正常能量代謝

老年人容易因為咀嚼不順,因而影響食慾與熱量攝取降低,此時補充礦物質如鋅,有助於維持正常味覺與食慾,也有助於皮膚組織蛋白質的合成。

銀髮族維他命好處:有助於骨骼、牙齒的正常發育及健康、(B6、B12)增進神經系統健康、幫助入睡、幫助健康維持、維持正常能量代謝

三、如何挑選銀髮族綜合維他命?

坊間針對高齡族群設計的綜合維他命百百款,該怎麼選呢?以下整理4大重點:

(一)選擇適合自己的複方成分

銀髮族維他命通常會針對高齡族群常見的關鍵營養補給、健康維持等問題,增加鈣質、維他命D、葉黃素、鎂等複方成分,挑選時可視個人需求,選擇適合自己的複方維他命。
 

(二)考量是否方便食用

高年長者容易發生牙口不好的情形,甚至食用營養補充劑都有些困難,因此建議選擇容易吞服的產品,像是噴劑、濃稠狀液體、粉狀沖泡類型,不只使用方便,也降低噎到的風險。
 

(三)諮詢藥物交互影響的風險

安全優先於保健,在選擇營養補充劑前可詢問醫師、營養師等專家,了解目前所服用的藥物與營養補充劑會不會產生交互作用,盡量避免不良反應的發生。
 

(四)是否通過安全第三方驗證

通過驗證的產品在安全性上更有保障,對銀髮族來說使用起來更安心,因此建議購買綜合維他命之前,可先查閱是否有包含以下認證:

  • SGS西藥檢驗、重金屬檢驗、塑化劑檢驗
  • 美國FDA-GRAS美國食品監督管理驗證
  • ISO22000食品安全衛生管理驗證
  • HACCP認證
挑選銀髮族綜合維他命4大重點:選擇適合自己的複方成分、考量是否方便食用、諮詢藥物交互影響的風險、是否通過安全第三方驗證

四、銀髮族食物怎麼吃?攝取銀髮族維他命食物5大關鍵

雖年齡變化後後,「營養補給」變得無比重要。銀髮族需要額外注意補足日常所需的維他命食物,平常就要增加β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素D等營養素的攝取,並多吃深色蔬菜、水果,以下營養師分享銀髮族的飲食規劃重點:

(一)每餐飯量與蔬菜一樣多

白飯建議食用約8分滿即可,份量約為拳頭大小,可以加入一些五穀雜糧或根莖類的食物,如地瓜、紫米取代白飯,補足膳食纖維、維生素E,一天中至少要有一餐是這類未精緻的全穀類主餐,增加基礎熱量與營養攝取。
 

(二)每餐要有一掌心的蛋豆魚肉類

蛋豆魚肉類是銀髮族重要的基礎營養來源,可以增強體力、維持肌肉量,記得每一餐都要攝取到,像是黃豆、雞蛋、肉類等,須避免肥肉或醃漬類型的食物,如熱狗、香腸。不過因為長輩牙口咀嚼功能不足,如果是食用肉類,建議切成小塊、燉煮的方式更好入口。
 

(三)每餐要有拳頭大小的水果

大多數水果富含維他命C,如香蕉、奇異果、木瓜等,只要是新鮮水果都是很棒的選擇,如不方便咀嚼,可以與牛奶一起打成果汁飲用,利用牛奶的甜味來提味,避免額外加糖。
 

(四)多攝取深綠色蔬菜

蔬菜不僅可以幫助排便順暢,也是絕佳的營養素來源,建議可以挑選深色蔬菜來食用,它比淺色蔬菜含有更多的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素C、B群等,每日的攝取量可以比水果多半個拳頭。
 

(五)每餐堅果類1茶匙,或1湯匙

避免油炸類食物,選擇更好的不飽和脂肪酸油脂,像是橄欖油、芥花籽油等植物性的油脂,對健康維持更有幫助,或者直接食用堅果,來促進新陳代謝。

 

五、銀髮族綜合維他命常見Q&A 

吃保健品也有眉角,以下列出銀髮族綜合維他命常見Q&A——

Q1.綜合維他命誰都能吃嗎?

慢性腎臟病患、洗腎患者的腎臟代謝功能較差,若頻繁過量使用維他命可能會造成結石、洗腎等後遺症。
 

Q2.哪些藥物會與綜合維他命產生交互作用?

部分維他命與藥物併用可能會產生副作用,例如:

  • 維他命A:宜避免與口服A酸併用,口服A酸是維他命A衍生物,兩者合併使用可能造成維他命A濃度過高!
  • 維他命C:宜避免與含鋁制酸劑併用,維他命C可能使血中鋁濃度上升而造成副作用。
  • 維他命E:宜避免與抗凝血劑併用,否則會增加出血風險。
     

Q3.綜合維他命什麼時候吃?

綜合維他命通常會含有一些脂溶性維他命,如維他命A、D、E、K等,有油脂較好吸收,所以建議飯後吃為宜。

至於早上或晚上吃則要看綜合維他命的B群成分,含有高劑量的維他命B群,建議早上吃;但若產品偏重於幫助入睡相關的維他命B1、B3、B6,甚至添加GABA、鎂等營養素,則建議晚上吃。
 

Q4.綜合維他命睡前吃OK嗎?

如前所述,含有高劑量維他命B群的綜合維他命可能會影響幫助入睡,但適量的B群一般不會造成影響,甚至維他命B12、B6等B群都與增進神經系統的健康有關,可幫助入睡狀態。

 

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