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本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿
一、一張表格看懂「銀髮族維他命」營養補充關鍵
老年人因為基礎代謝率逐漸降低,身體各機能漸漸衰退,尤其65歲以上的長輩更為明顯,不但消化、吸收功能減退,連牙口咀嚼都有些困難,營養素吸收不足,更容易引起身體各方面的影響。
經過最新國民營養調查,銀髮族攝取營養素不足的比率達5至7成,因此除了平日飲食,銀髮族也可以額外補充市售綜合維他命,來補足每日營養所需。
一般綜合維他命含有20種以上的營養素、礦物質與鈣、鎂、葉黃素等多種複方營養,究竟銀髮族該怎麼挑選保健品,有哪些營養素是萬萬不能缺少的,此篇由專家來為你解答。
(一)老人維他命推薦9大營養素整理表
不同年齡階段所需營養素不盡相同,長者最怕行動不便,以及晶亮不適、循環問題,而這些通常都是缺乏特定營養素所致。
根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,鈣、鎂、維生素D、E都是銀髮族攝取量不足的關鍵營養素,以下整理50~65歲以上老年人適合補充的營養表格,建議多方攝取,以維持身體健康。
銀髮族推薦9大營養素表格 | ||
老人容易缺乏的營養素 | 作用 | 相關食物 |
鈣 | 有助於骨骼、牙齒的健康 | 牛奶、起司、豆干 |
鎂 | 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 | 糙米、豆類、堅果 |
維他命B6 | 增進神經系統的健康 | 瘦肉、肝臟、蛋豆類、燕麥 |
葉酸 | 有助於紅血球形成 | 堅果類、肝臟、深色蔬菜 |
維他命B12 | 增進神經系統的健康 | 肝臟類、魚類、雞蛋 |
維他命C | 促進膠原蛋白形成 | 芭樂、奇異果 |
維他命D | 增進鈣吸收 | 黑木耳、鮭魚、秋刀魚 |
維他命E | 增進皮膚與血球的健康 | 酪梨、堅果、菠菜、奇異果 |
葉黃素 | 維持眼鏡族健康 | 玉米、蛋黃 |
二、「銀髮族維他命」對長輩有哪些好處?
長者補充綜合維他命的最大好處,就是一次補齊大部分營養素,面對老年人營養攝取不足處,特別設計的銀髮族維他命,應對了老人家常碰到的問題:
(一) 「鈣」最缺乏,有助於骨骼、牙齒健康
國人特別有鈣質攝取不足的問題,尤其銀髮族容易有行動方面的狀況,而女性在更年期過後,鈣質更容易流失,因此使用綜合維他命除了增添鈣質外,建議再加入複方成分維他命D,可促進鈣質的吸收。
(二) 「B群」維護神經機能、幫助睡眠
B群中的維他命B1、B6、B12,以及礦物質鎂都能幫助維持神經系統的健康,鎂還有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,有助於身體正常代謝。
(三) 「維他命」幫助循環健康
保養循環系統特別重要──維他命C、維他命E能幫助減少自由基的產生,維護代謝健康;維他命B1則可幫助心臟與神經系統的正常功能;葉酸與維他命B6、維他命B12則有助於維持紅血球健康,顧好關乎全身健康的循環系統。
(四) 「礦物質」維持正常能量代謝
老年人容易因為咀嚼不順熱量攝取降低,因而影響食慾與正常味覺,此時補充礦物質如鋅,有助於維持正常味覺與食慾,也有助於皮膚組織蛋白質的合成。

三、如何挑選銀髮族綜合維他命?
坊間針對高齡族群設計的綜合維他命百百款,該怎麼選呢?以下整理4大重點:
(一)選擇適合自己的複方成分
銀髮族維他命通常會針對高齡族群常見的行動、認知、晶亮等問題,增加鈣質、維他命D、葉黃素、鎂等複方成分,挑選時可視個人需求,選擇適合自己的複方維他命。
(二)考量是否方便食用
高年長者容易發生牙口不好的情形,甚至食用營養補充劑都有些困難,因此建議選擇容易吞服的產品,像是噴劑、濃稠狀液體、粉狀沖泡類型,不只使用方便,也降低噎到的風險。
(三)諮詢藥物交互影響的風險
安全優先於保健,在選擇營養補充劑前可詢問醫師、營養師等專家,了解目前所服用的藥物與營養補充劑會不會產生交互作用,盡量避免不良反應的發生。
(四)是否通過安全第三方驗證
通過驗證的產品在安全性上更有保障,對銀髮族來說使用起來更安心,因此建議購買綜合維他命之前,可先查閱是否有包含以下認證:
- SGS西藥檢驗、重金屬檢驗、塑化劑檢驗
- 美國FDA-GRAS美國食品監督管理驗證
- ISO22000食品安全衛生管理驗證
- HACCP認證

四、銀髮族食物怎麼吃?攝取銀髮族維他命食物5大關鍵
身體機能漸漸退化後,「吃」變得無比重要。隨著銀髮族熱量補充逐漸減少,需要額外注意補足日常所需的維他命食物,平常就要增加β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素D等營養素的攝取,並多吃深色蔬菜、水果,以下營養師分享銀髮族的飲食規劃重點:
(一)每餐飯量與蔬菜一樣多
白飯建議食用約8分滿即可,份量約為拳頭大小,可以加入一些五穀雜糧或根莖類的食物,如地瓜、紫米取代白飯,補足膳食纖維、維生素E,一天中至少要有一餐是這類未精緻的全穀類主餐,增加基礎熱量與營養攝取。
(二)每餐要有一掌心的蛋豆魚肉類
蛋白質是銀髮族重要的基礎營養來源,可以增強體力、維持肌肉量,記得每一餐都要攝取到,像是黃豆、雞蛋、肉類等,須避免肥肉或醃漬類型的食物,如熱狗、香腸。不過因為長輩牙口咀嚼功能不足,如果是食用肉類,建議切成小塊、燉煮的方式更好入口。
(三)每餐要有拳頭大小的水果
大多數水果富含維他命C,如香蕉、奇異果、木瓜等,只要是新鮮水果都是很棒的選擇,如不方便咀嚼,可以與牛奶一起打成果汁飲用,利用牛奶的甜味來提味,避免額外加糖。
(四)多攝取深綠色蔬菜
蔬菜不僅可以幫助排便,也是絕佳的營養素來源,建議可以挑選深色蔬菜來食用,它比淺色蔬菜含有更多的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素C、B群等,每日的攝取量可以比水果多半個拳頭。
(五)每餐堅果類1茶匙,或1湯匙
避免油炸類食物,選擇更好的不飽和脂肪酸油脂,像是橄欖油、芥花籽油等植物性的油脂,對健康更有幫助,或者直接食用堅果,來保護循環健康。
五、銀髮族綜合維他命常見Q&A
吃保健品也有眉角,以下列出銀髮族綜合維他命常見Q&A——
Q1.綜合維他命誰都能吃嗎?
慢性腎臟病患、洗腎患者的腎臟代謝功能較差,若頻繁使用維他命可能會造成結石、洗腎等後遺症。
Q2.哪些藥物會與綜合維他命產生交互作用?
部分維他命與藥物併用可能會產生副作用,例如:
- 維他命A:宜避免與口服A酸併用,口服A酸是維他命A衍生物,兩者合併使用可能造成維他命A濃度過高!
- 維他命C:宜避免與含鋁制酸劑併用,維他命C可能使血中鋁濃度上升而造成副作用。
- 維他命E:宜避免與抗凝血劑併用,否則會增加出血風險。
Q3.綜合維他命什麼時候吃?
綜合維他命通常會含有一些脂溶性維他命,如維他命A、D、E、K等,有油脂較好吸收,所以建議飯後吃為宜。
至於早上或晚上吃則要看綜合維他命的B群成分,含有高劑量的維他命B群可能會影響睡眠,建議早上吃;但若產品偏重於睡眠相關的維他命B1、B3、B6,甚至添加GABA、鎂等可調整睡前狀態的營養素,則建議晚上吃。
Q4.綜合維他命睡前吃OK嗎?
如前所述,含有高劑量維他命B群的綜合維他命可能會影響睡眠,但適量的B群一般不會造成影響,甚至維他命B1、B6等B群都與神經系統的健康有關,可幫助進入睡眠狀態。
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