銀髮族綜合維他命怎麼選？老人綜合維他命9大營養素詳解

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 一、一張表格看懂「銀髮族維他命」營養補充關鍵 

老年人因為基礎代謝率逐漸降低，身體各機能漸漸衰退，尤其65歲以上的長輩更為明顯，不但消化、吸收功能減退，連牙口咀嚼都有些困難，營養素吸收不足，更容易引起身體各方面的影響。

經過最新國民營養調查，銀髮族攝取營養素不足的比率達5至7成，因此除了平日飲食，銀髮族也可以額外補充市售綜合維他命，來補足每日營養所需。

一般綜合維他命含有20種以上的營養素、礦物質與鈣、鎂、葉黃素等多種複方營養，究竟銀髮族該怎麼挑選保健品，有哪些營養素是萬萬不能缺少的，此篇由專家來為你解答。

（一）老人維他命推薦9大營養素整理表

不同年齡階段所需營養素不盡相同，長者最怕行動不便，以及晶亮不適、循環問題，而這些通常都是缺乏特定營養素所致。

根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，鈣、鎂、維生素D、E都是銀髮族攝取量不足的關鍵營養素，以下整理50~65歲以上老年人適合補充的營養表格，建議多方攝取，以維持身體健康。

 二、「銀髮族維他命」對長輩有哪些好處？ 

長者補充綜合維他命的最大好處，就是一次補齊大部分營養素，面對老年人營養攝取不足處，特別設計的銀髮族維他命，應對了老人家常碰到的問題：

(一) 「鈣」最缺乏，有助於骨骼、牙齒健康

國人特別有鈣質攝取不足的問題，尤其銀髮族容易有行動方面的狀況，而女性在更年期過後，鈣質更容易流失，因此使用綜合維他命除了增添鈣質外，建議再加入複方成分維他命D，可促進鈣質的吸收。

(二) 「Ｂ群」維護神經機能、幫助睡眠

B群中的維他命B1、B6、B12，以及礦物質鎂都能幫助維持神經系統的健康，鎂還有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，有助於身體正常代謝。

(三) 「維他命」幫助循環健康

保養循環系統特別重要──維他命C、維他命E能幫助減少自由基的產生，維護代謝健康；維他命B1則可幫助心臟與神經系統的正常功能；葉酸與維他命B6、維他命B12則有助於維持紅血球健康，顧好關乎全身健康的循環系統。

(四) 「礦物質」維持正常能量代謝

老年人容易因為咀嚼不順熱量攝取降低，因而影響食慾與正常味覺，此時補充礦物質如鋅，有助於維持正常味覺與食慾，也有助於皮膚組織蛋白質的合成。

三、如何挑選銀髮族綜合維他命？

坊間針對高齡族群設計的綜合維他命百百款，該怎麼選呢？以下整理4大重點：

(一)選擇適合自己的複方成分

銀髮族維他命通常會針對高齡族群常見的行動、認知、晶亮等問題，增加鈣質、維他命D、葉黃素、鎂等複方成分，挑選時可視個人需求，選擇適合自己的複方維他命。

(二)考量是否方便食用

高年長者容易發生牙口不好的情形，甚至食用營養補充劑都有些困難，因此建議選擇容易吞服的產品，像是噴劑、濃稠狀液體、粉狀沖泡類型，不只使用方便，也降低噎到的風險。

(三)諮詢藥物交互影響的風險

安全優先於保健，在選擇營養補充劑前可詢問醫師、營養師等專家，了解目前所服用的藥物與營養補充劑會不會產生交互作用，盡量避免不良反應的發生。

(四)是否通過安全第三方驗證

通過驗證的產品在安全性上更有保障，對銀髮族來說使用起來更安心，因此建議購買綜合維他命之前，可先查閱是否有包含以下認證：

• SGS西藥檢驗、重金屬檢驗、塑化劑檢驗
• 美國FDA-GRAS美國食品監督管理驗證
• ISO22000食品安全衛生管理驗證
• HACCP認證

四、銀髮族食物怎麼吃？攝取銀髮族維他命食物5大關鍵

身體機能漸漸退化後，「吃」變得無比重要。隨著銀髮族熱量補充逐漸減少，需要額外注意補足日常所需的維他命食物，平常就要增加β－胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素D等營養素的攝取，並多吃深色蔬菜、水果，以下營養師分享銀髮族的飲食規劃重點：

(一)每餐飯量與蔬菜一樣多

白飯建議食用約8分滿即可，份量約為拳頭大小，可以加入一些五穀雜糧或根莖類的食物，如地瓜、紫米取代白飯，補足膳食纖維、維生素E，一天中至少要有一餐是這類未精緻的全穀類主餐，增加基礎熱量與營養攝取。

(二)每餐要有一掌心的蛋豆魚肉類

蛋白質是銀髮族重要的基礎營養來源，可以增強體力、維持肌肉量，記得每一餐都要攝取到，像是黃豆、雞蛋、肉類等，須避免肥肉或醃漬類型的食物，如熱狗、香腸。不過因為長輩牙口咀嚼功能不足，如果是食用肉類，建議切成小塊、燉煮的方式更好入口。

(三)每餐要有拳頭大小的水果

大多數水果富含維他命C，如香蕉、奇異果、木瓜等，只要是新鮮水果都是很棒的選擇，如不方便咀嚼，可以與牛奶一起打成果汁飲用，利用牛奶的甜味來提味，避免額外加糖。

(四)多攝取深綠色蔬菜

蔬菜不僅可以幫助排便，也是絕佳的營養素來源，建議可以挑選深色蔬菜來食用，它比淺色蔬菜含有更多的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素C、B群等，每日的攝取量可以比水果多半個拳頭。

(五)每餐堅果類1茶匙，或1湯匙

避免油炸類食物，選擇更好的不飽和脂肪酸油脂，像是橄欖油、芥花籽油等植物性的油脂，對健康更有幫助，或者直接食用堅果，來保護循環健康。

五、銀髮族綜合維他命常見Q&A 

吃保健品也有眉角，以下列出銀髮族綜合維他命常見Q&A——

Q1.綜合維他命誰都能吃嗎？

慢性腎臟病患、洗腎患者的腎臟代謝功能較差，若頻繁使用維他命可能會造成結石、洗腎等後遺症。

Q2.哪些藥物會與綜合維他命產生交互作用？

部分維他命與藥物併用可能會產生副作用，例如：

• 維他命A：宜避免與口服A酸併用，口服A酸是維他命A衍生物，兩者合併使用可能造成維他命A濃度過高！
• 維他命C：宜避免與含鋁制酸劑併用，維他命C可能使血中鋁濃度上升而造成副作用。
• 維他命E：宜避免與抗凝血劑併用，否則會增加出血風險。

Q3.綜合維他命什麼時候吃？

綜合維他命通常會含有一些脂溶性維他命，如維他命A、D、E、K等，有油脂較好吸收，所以建議飯後吃為宜。

至於早上或晚上吃則要看綜合維他命的B群成分，含有高劑量的維他命B群可能會影響睡眠，建議早上吃；但若產品偏重於睡眠相關的維他命B1、B3、B6，甚至添加GABA、鎂等可調整睡前狀態的營養素，則建議晚上吃。

Q4.綜合維他命睡前吃OK嗎？

如前所述，含有高劑量維他命B群的綜合維他命可能會影響睡眠，但適量的B群一般不會造成影響，甚至維他命B1、B6等B群都與神經系統的健康有關，可幫助進入睡眠狀態。

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