【如何挑選益生菌】益生菌研究專家告訴你:重點是「對症下菌」!

【如何挑選益生菌】益生菌研究專家告訴你:重點是「對症下菌」!

目錄

如何挑選益生菌

作者:益生菌專家/賴俊廷 博士

 

益生菌怎麼挑?我們必須先從腸胃談起:腸胃道被稱為「第二個大腦」,除了是因為它擁有相當複雜的神經網絡,由數億個神經元組成,形成一個獨立於大腦的神經系統,負責控制和調節消化系統的運作,除了已知的消化和吸收等功能外,也影響內分泌、免疫和代謝功能。這些神經元可以感應腸道內部和外部的刺激,並作出相應的反應,甚至影響人們的心理健康。腸道能和大腦之間相互作用,被科學家稱之為腸腦軸(gut-brain axis)。這也是為什麼腸道菌群與健康有非常密切相關的原因。

 

一、健康生力軍—益生菌能為你做什麼? 

世界衛生組織(World Health Organization,WHO)對益生菌的定義如下:『一種生活在腸道中,對宿主有益的活性微生物,當以足夠劑量攝取時,能夠對宿主的健康產生有益影響。』

 

首先說明是益生菌要能在於腸道中裡生存、生長和繁殖的菌種。其次、要達到足夠的數量才能發揮出功能,研究中發現人體消化道中存在超過400種菌群,總菌數超過100兆,多數為中性菌(約60%),對身體有益的好菌約占10–20%,而壞菌也約占10–20%,處於微妙的動態平衡,如何讓好菌在腸道的數量上占上風,就是我們補充益生菌目的。

 

益生菌功效,為什麼益生菌有益健康的整理如下:

  • 促進正常的蠕動,預防不順暢和便秘。
  • 維護腸道菌群平衡,抑制有害細菌的生長。
  • 幫助分解食物,改善消化和吸收。
  • 刺激免疫反應,增強免疫力。
  • 抗發炎特性,降低身體過敏反應。
  • 對心理健康有益,降低焦慮、憂鬱和改善睡眠。

 

二、常見的益生菌菌種與健康功效

市面上常見的5大益生菌種類 A、B、C、LP、LGG菌)

(一)A菌:嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)

主要功效有分解醣類,促進腸道蠕動,平衡腸道菌叢。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus acidophilus NCFM。)
 

( 二) B 菌:雙歧桿菌 ( Bifidobacterium )

為嬰幼兒原生菌種,主要功效為改善過敏體質,增加免疫力,維持消化道機能。
(常見國際認證的菌株有 Bifidobacterium lactis BB-12、Bifidobacterium lactis HN019、Bifidobacterium breve B-3、Bifidobacterium longum BB536等。)
 

( 三)C 菌:乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei) 

有很強的存活力較能通過酸鹼考驗的菌種,主要的功效有腸道保健、促進食慾、預防感染,如女性私密處保養等。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus casei LC122、CS-773、DN-114 等。)
 

( 四) LP 菌:副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌 (Lactobacillus paracasei,Lactobacillus plantarum)

這一類是具有抗氧化和抗炎作用的菌種,對於減輕呼吸道、腸道炎症、增強免疫力和促進腸道平衡具有益處,有些特別菌株有助於紓壓和睡眠。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus plantarum LP01、Lactobacillus paracasei LPC09、Lactobacillus paracasei LPC37 等。)
 

( 五)LGG 菌:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)

這類益生菌屬於長駐型菌種,對於免疫調節、抗炎、抗感染等功效有很多的科學實證,是長期調整體質的首選。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus rhamnosus GR-1、LC705、HN001、LC705 等。)

 

 

三、益生菌的挑選原則 

益生菌的挑選原則

 

益生菌挑選著重 5 大面向

  1. 考量自身需求與功效。
  2. 選擇具國際與科學實證的菌種。
  3. 益生菌種類與菌數,是否含有益生元和後生元等物質。
  4. 有認證的製造商嚴格的品管。
  5. 選擇適合的劑型。

 

(一) 益生菌如何幫忙請指名道姓

益生菌是遵循國際微生物學標準命名,包含屬名種名菌株編號。這種命名方式稱為生物學命名法(binomial nomenclature)。常見屬名,例如「Lactobacillus」、「Bifidobacterium」等。種名是用來識別細菌種的具有某些特徵,例如「acidophilus」、「bifidum」、「longum」等。

 

最後依照菌株特性的菌株編號,例如Lactobacillus acidophilus LA1,其中LA1就是菌株編號,依科學實證有抑制腸道壞菌生長的功能。而菌株號TYCA06 有護腎、調整血糖及腸道保健功效; NCFM能改善躁症等。

 

每一支專利的益生菌「菌株」,必須經過臨床試驗證實,菌株間的保健功能截然不同,沒有任何一種菌株可以改善所有問題。所以若未明確標示菌株名稱的產品,消費者無從判斷益生菌有哪些保健功效的。

 

 

(二)益生菌種類越多越好嗎

市售益生菌為了強調產品的多功效,甚至添加10種以上的菌株,保健效果不會愈好。原因在於不同益生菌的生存習性與結構不同,而且人體能容納的菌數有限,太多種類反而會有排擠效應。一般建議在益生菌配方中,同時含有5–8種菌種,是很合理可接受的,若添加10種以上的菌株,反而會讓功效打折扣喔!

 

 

(三) 益生菌有沒有品質背書,很重要

生產的流程牽涉複雜的條件與技術,慎選國際食品認證安全的製造廠,建議可以挑選符合如:ISO22000、HACCP等安全認證的製造廠。

 

 

四、影響益生菌存活率的原因

依照 WHO 的定義中提到,益生菌需在宿主中存活達到一定的數量,才能發揮出保健的效果。如何提升益生菌到達腸胃道的數量,是影響保健功效的主要原因。可從產品的特性、保存和使用的方式三方面進行說明。

 

  • 包埋技術、添加物與產品劑型
    特殊的包埋保護,能協助益生菌通過胃酸與膽鹼的考驗,提高5倍以上的定殖率。成份上若有添加益生元和後生元等,可以協助益生菌更能有效生長與存活。有粉劑、膠囊、錠劑與滴劑等選擇,若單以考量存活和吸收率的特性,粉劑仍是首要選擇。
     
  • 保存方式
    新鮮度和保存方式是消費者容易忽略的因素,多數廠商雖有提供保存期限內的菌數保證,還是建議在生產後半年內食用完畢。另外,現有的益生菌雖能夠在常溫中保存,仍建議存放在陰涼避免陽光直射的乾燥處。
     
  • 食用方式
    避免合併使用抗生素,未經過特殊包埋製程處理的益生菌,建議不要在飯中或飯後30分鐘內食用。較佳的食用時間建議在空腹或睡前。

 

五、益生菌挑選檢核表

益生菌挑選檢核表

 

六、挑選益生菌常見 Q&A

Q1. 乳酸菌就是益生菌嗎?

不完全是,多數的益生菌是由乳酸菌分離而來,在確認對人體有益才會被定義為益    生菌,仍有少數益生菌不屬於乳酸菌種。
 

Q2. 益生菌、益生元、後生元有什麼不同?

益生菌(Probiotics):益生菌是指對宿主有益的活性微生物,主要存在於腸道中。益生元(Prebiotics):益生元是指無法被人體消化吸收,但能提供腸內益生菌營養的物質。後生元(Postbiotics):後生元是指由益生菌代謝的產物。當益生菌在腸道內生長和活動時,它們會分泌出一些有益的物質,這些物質被稱為後生元。
 

Q3. 益生菌產品裡的甜味都是不健康的添加物嗎?

許多益生菌都會添加果寡糖或半乳寡糖,它們是益生菌的糧食,這些嚐起來也會是甜甜的,但卻是益生菌能否存活於腸道的重大功臣(益生元)。
 

 Q4: 益生菌能幫助消化嗎?

嚴格來說益生菌的功效是整腸(調整腸道機能),藉由長期食用(2–4週)能降低腸道pH值、抑制壞菌增生、刺激腸道蠕動等方式達到協助消化的效果。並不是所有感覺到消化不良的時候,吃益生菌就都能緩解的喔!

 

如果是想幫助食物消化,建議食用酵素較適宜:酵素是什麼?酵素功效有哪些?完整了解酵素的所有知識!

 

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