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本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿
胎兒是準媽咪甜蜜的負荷,為讓孕婦10個月孕期更舒適,孕期營養品絕不能少!女生常缺鐵質、懷孕更易缺鈣,不只礦物質、維生素等營養元素更要積極在孕期補充,不過孕期前中後能吃與不能吃的營養成份大不同,別慌,先記下必備6大營養素和飲食禁忌,慢慢調整體質,對自己好一點,做一個聰明又優雅的孕媽咪吧。
一、懷孕期間,孕婦需要補充那些營養?
懷孕期間,能讓胎兒有營養又健康,卻不會胖了媽咪,應該是所有孕婦的夢想,不過胚胎的成長與母體息息相關,補齊足夠的營養原因不外乎三個,讓孕期更好過、生產更順利、寶寶更健康。
因此懷孕前中後期,所需的營養元素可是大大不同喔。
孕媽咪孕期三階段 營養補給大不同! | |||
孕期階段 | 懷孕初期(1~3個月) | 懷孕中期(4~6個月) | 懷孕後期(7~9個月) |
主要目標 | -孕媽咪營養補給、增強體力 -幫助胚胎健康維持
| -寶寶成長健康維持 -體重上升,維持骨骼健康 -促進腸道蠕動 | 為分娩做準備 |
關鍵營養素 |
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二、孕婦必備營養素1:鐵
女性因每月生理期報到,鐵容易快速流失,貧血缺鐵比例比男性來的高,一旦懷孕則更需要補鐵,鐵是身體重要的營養素,也是胎兒必備營養補給,以因應出生後4個月內所需。
- 補鐵的好處
1.構成血紅素與肌紅素的重要成分
2.有助於正常紅血球的形成
3.有助於氧氣的輸送與利用
衛福部為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鐵量為15毫克,至懷孕後期婦女則應增加每日攝取量至45毫克。因此鼓勵孕婦多多攝取鐵質豐富的食物,包括紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等。
若需透過保健品補給,市面上鐵劑來源型態多,建議挑選甘胺酸亞鐵,吸收率最高且生物利用率超過90%,也不具一般鐵劑的副作用,不太會造成排便困難。
三、孕婦必備營養素2:鈣
懷孕體重上升,骨骼支撐身體全身重量,因此骨骼強健更為重要,這時就需要鈣質介入。
- 補鈣的好處
1.有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
2.幫助血液正常的凝固功能
3.有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
4.活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固
5.調控細胞的通透性。
衛福部為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鈣量是1000毫克,每日建議攝取2-3杯牛乳,或是適量補充鈣質,懷孕全期都可以補給,滿足胎兒的生長發育及母體的需要。鈣質豐富的食物有低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
保健品的挑選上,口服鈣片最常見也是最好補充鈣的選項,不過建議每次劑量以不超過500毫克為一,透過分批補充達到足量;另外也可選擇複方,讓鈣吸收效果更加倍。
鈣質種類多,推薦茹素者也可食用的海藻鈣,能大幅減低孕婦補充鈣質時可能產生的腹脹感,也是吸收率最高的鈣質選項之一。
四、孕婦必備營養素3:綜合維生素
維生素對身體的好處不必多說,因此當孕育胎兒時,維生素ABCDE也全部都建議補充,完整增強體力、調整體質、調節生理機能,尤其維生素D有增進鈣吸收的功能,維生素C也促進鐵吸收的功能,補鈣補鐵也要記得補維生素,才足夠作為媽咪和胎兒的綜合營養補給。
- 補綜合維生素的好處
1.幫助牙齒和骨骼的發育與生長
2.有助於維持神經、肌肉的正常生理
3.幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
4.促進體內結締組織的生長
5.具抗氧化作用
6.有助於減少自由基的產生
7.促進膠原蛋白的形成
8.有助於維持能量正常代謝
9.有助於維持正常的食慾
衛福部建議,懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加,建議應達到營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。六大類飲食均衡,能夠補充日常所需的各類維生素,但孕媽咪難免食慾挑嘴胃口不好,加上一人吃兩人補,維生素量必須充足,建議直接補充保健品綜合維生素。
五、孕婦必備營養素4:魚油(懷孕初中期)
魚油Omega-3建議孕期補充的營養品,是媽媽與胎兒重要的成長發育營養補給,世界衛生組織 ( WHO ) 就建議孕婦一天至少要攝取 200 毫克的 DHA,不過要提醒孕媽咪懷孕後期、接近預產期必須停止攝取魚油,以免影響分娩後的凝血功能。
- 補魚油的好處
1.健康維持
2.營養補給
3.調節生理機能
魚油挑選上,建議能符合以下原則,讓媽咪與胎兒能攝取最新鮮純粹的營養。
挑選綜合維他命時記得仔細瀏覽官方介紹,嚴選有國家認證、適合孕婦補充的產品,也建議選擇膠囊來取代錠劑、口嚼錠,避免味覺刺激,產生噁心感。

六、孕婦必備營養素5:蛋白質
孕期中後段是胎兒快速成長發育期,因此蛋白質攝取足量有其必要,能讓寶寶健康維持、媽媽增強體力。
- 補蛋白質好處
1.調整體質
2.滋補強身
3.增強體力
4.精神旺盛
5.營養補給
懷孕中後期因為胎兒快速發育,母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅度的擴張,衛福部建議孕婦每日需要增加約10公克的蛋白質,其中最好有一半以上是來自高生物價的蛋白質(如奶、蛋、豆、魚、肉類),鼓勵孕媽咪可以調整孕期飲食菜單,多攝取鯖魚、鮭魚等優質蛋白質,補充天然健康的蛋白質和魚油。
七、孕婦必備營養素6:膳食纖維
懷孕期間飲食可能會變得挑嘴,蔬果攝取量少、食慾不振,再加上胎兒壓迫腸道造成排便困難,膳食纖維可以促進腸道蠕動,讓孕期更舒適。
- 補膳食纖維好處
1.可促進腸道蠕動
2.增加飽足感
3.使糞便比較柔軟而易於排出
衛福部建議孕婦每日應攝取25-35克,來均衡營養以及促進排便,另外日常補充足夠的水份也一樣重要,膳食纖維富含在全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類之中,飲食上不妨以全榖米飯取代白米飯,堅果種子類、水果優格當正餐中的點心,來讓自己補足營養。
八、孕婦飲食禁忌?(最好有個表並說明原因)
孕媽咪飲食禁忌是長輩最愛叮嚀的部分,不過哪些是真的不能吃、對身體有害,而非道聽塗說,這邊就來帶您一次搞清楚。
孕媽咪飲食地雷! 建議少碰的食物、類型、原因一次看 | ||||||||
X刺激性飲食 | X脂肪量高食物 | X煙漬加工品 | X過度進補 | X空熱量食物 | X未經處理的生食 | X酒類、咖啡因含量過高的飲品 | X未經指示的成藥、中藥 | |
舉例 | 麻辣鍋 辣椒 咖哩 | 肥肉 油炸食品 | 火腿、香腸、鹹蛋、泡菜、醃肉、豆腐乳 | 當歸鴨 麻油雞 | 甜食 炸物 可樂 | 生魚片 生雞蛋 | 紅酒 調酒 咖啡 濃茶 | |
原因 | 容易腸胃不適 | 容易孕吐 | 含鈉量過高,容易代謝不良或水腫 | 營養過剩容易早產 | 營養不均、阻礙營養素吸收 | 可能有寄生蟲或細菌,導致腸胃不適或過敏 | 孕婦體內營養流失 | 來路不明的不良成分恐影響胎兒 |
總而言之,孕媽咪的飲食原則以清淡、均衡為原則,孕期對自己嚴苛一點,能夠讓寶寶發育更健康,辛苦的媽咪就忍耐一下吧!
八、推薦孕媽咪必備保健食品:豐傑生醫【全能膠囊】、【甘氨酸亞鐵】、【85%高純淨魚油】、【海藻鈣+海洋鎂】
搞懂孕期什麼能吃與不能吃,讓孕媽咪傷透腦筋,這邊為您推薦豐傑生醫四款保健食品,直接快速的補充到位,減輕您備餐或是需注意額外補營養的困擾。
【全能膠囊】含健康署建議之12種足量營養素、維生素,還有額外添加豐富GABA、芝麻素幫助入睡,是幸福孕媽咪的幸福首選。
【甘氨酸亞鐵】有高吸收率,每日補給完整鐵質,能夠維持神經系統健康,帶來美顏好氣色。
【85%高純淨魚油】助孕婦與寶寶發育健康維持
【海藻鈣+海洋鎂】嚴選天然植萃成分,為辛苦媽咪補鈣增強體力。
豐傑生醫是您全方位的孕期補給小幫手,若有產品相關詢問,歡迎聯繫豐傑營養師團隊。
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關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。
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