【2024整理】孕期營養品該如何補充?孕婦的飲食有哪些禁忌?

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

胎兒是準媽咪甜蜜的負荷，為讓孕婦10個月孕期更舒適，孕期營養品絕不能少！女生常缺鐵質、懷孕更易缺鈣，不只礦物質、維生素等營養元素更要積極在孕期補充，不過孕期前中後能吃與不能吃的營養成份大不同，別慌，先記下必備6大營養素和飲食禁忌，慢慢調整體質，對自己好一點，做一個聰明又優雅的孕媽咪吧。

一、懷孕期間，孕婦需要補充那些營養?

懷孕期間，能讓胎兒有營養又健康，卻不會胖了媽咪，應該是所有孕婦的夢想，不過胚胎的成長與母體息息相關，補齊足夠的營養原因不外乎三個，讓孕期更好過、生產更順利、寶寶更健康。

因此懷孕前中後期，所需的營養元素可是大大不同喔。

（一）孕媽咪孕期三階段，營養補給大不同！

二、孕婦必備營養素1：鐵

女性因生理特性，缺鐵比例比男性來的高，一旦懷孕則更需要補鐵，鐵是身體重要的營養素，也是產前必備營養補給，以因應出生後４個月內所需。

• 補鐵的好處 
  1.構成血紅素與肌紅素的重要成分 
  2.有助於正常紅血球的形成 
  3.有助於氧氣的輸送與利用

衛福部為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鐵量為15毫克，至懷孕後期婦女則應增加每日攝取量至45毫克。因此鼓勵孕婦多多攝取鐵質豐富的食物，包括紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等。

若需透過保健品補給，市面上鐵劑來源型態多，建議挑選甘胺酸亞鐵，吸收率最高且生物利用率超過90%，也不具一般鐵劑的副作用，不太會造成排便困難。

三、孕婦必備營養素2：鈣

孕期加上寶寶的存在，維持骨骼的正常發育及健康更為重要，這時就需要鈣質介入。

• 補鈣的好處 
  1.有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康 
  2.幫助血液正常的凝固功能 
  3.有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性 
  4.活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固 
  5.調控細胞的通透性。

衛福部為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鈣量是1000毫克，每日建議攝取2-3杯牛乳，或是適量補充鈣質，懷孕全期都可以補給，滿足產前營養補給需要。鈣質豐富的食物有低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。 

保健品的挑選上，口服鈣片最常見也是最好補充鈣的選項，不過建議每次劑量以不超過500毫克為一，透過分批補充達到足量；另外也可選擇複方，讓鈣吸收效果更加倍。

鈣質種類多，推薦茹素者也可食用的海藻鈣，是吸收率最高的鈣質選項之一。

四、孕婦必備營養素3：綜合維生素

維生素對身體的好處不必多說，因此當孕育胎兒時，維生素ABCDE也全部都建議補充，完整增強體力、調整體質、調節生理機能，尤其維生素D有增進鈣吸收的功能，維生素C也促進鐵吸收的功能，補鈣補鐵也要記得補維生素，才足夠作為媽咪和胎兒的綜合營養補給。

• 補綜合維生素的好處 
  1.幫助牙齒和骨骼的發育與生長 
  2.有助於維持神經、肌肉的正常生理 
  3.幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 
  4.促進體內結締組織的生長 
  5.具抗氧化作用 
  6.有助於減少自由基的產生 
  7.促進膠原蛋白的形成 
  8.有助於維持能量正常代謝 
  9.有助於維持正常的食慾

衛福部建議，懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加，建議應達到營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。六大類飲食均衡，能夠補充日常所需的各類維生素，但孕媽咪難免食慾挑嘴胃口不好，加上一人吃兩人補，維生素量必須充足，建議直接補充保健品綜合維生素。

五、孕婦必備營養素4：魚油(懷孕初中期)

魚油Omega-3建議孕期補充的營養品，是產前重要的營養補給，世界衛生組織 ( WHO ) 就建議孕婦一天至少要攝取 200 毫克的 DHA，不過要提醒孕媽咪懷孕後期、接近預產期必須停止攝取魚油，以免影響生理機能。

• 補魚油的好處 
  1.健康維持 
  2.營養補給 
  3.調節生理機能

魚油挑選上，建議能符合以下原則，讓媽咪與胎兒能攝取最新鮮純粹的營養。

挑選綜合維他命時記得仔細瀏覽官方介紹，嚴選有國家認證、適合孕婦補充的產品，也建議選擇膠囊來取代錠劑、口嚼錠，避免味覺刺激，產生噁心感。

六、孕婦必備營養素5：蛋白質

孕期中後段是胎兒快速成長發育期，因此蛋白質攝取足量有其必要，能讓寶寶健康維持、媽媽增強體力。

• 補蛋白質好處 
  1.調整體質 
  2.滋補強身 
  3.增強體力 
  4.精神旺盛 
  5.營養補給

懷孕中後期因為胎兒快速發育，母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅度的擴張，衛福部建議孕婦每日需要增加約10公克的蛋白質，其中最好有一半以上是來自高生物價的蛋白質（如奶、蛋、豆、魚、肉類），鼓勵孕媽咪可以調整孕期飲食菜單，多攝取鯖魚、鮭魚等優質蛋白質，補充天然健康的蛋白質和魚油。

七、孕婦必備營養素6：膳食纖維

懷孕期間飲食可能會變得挑嘴，蔬果攝取量少、造成需要排便順暢，膳食纖維可以促進腸道蠕動，使排便順暢。

• 補膳食纖維好處 
  1.可促進腸道蠕動 
  2.增加飽足感 
  3.使糞便比較柔軟而易於排出

衛福部建議孕婦每日應攝取25-35克，來均衡營養以及促進排便，另外日常補充足夠的水份也一樣重要，膳食纖維富含在全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類之中，飲食上不妨以全榖米飯取代白米飯，堅果種子類、水果優格當正餐中的點心，來讓自己補足營養。

八、孕婦飲食禁忌？

孕媽咪飲食禁忌是長輩最愛叮嚀的部分，不過哪些是真的不能吃、對身體有害，而非道聽塗說，這邊就來帶您一次搞清楚。

（一）孕媽咪飲食地雷！建議少碰的食物、類型、原因一次看

總而言之，孕媽咪的飲食原則以清淡、均衡為原則，孕期對自己嚴苛一點，能夠讓寶寶發育更健康，辛苦的媽咪就忍耐一下吧！

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