【2024整理】孕期營養品該如何補充?孕婦的飲食有哪些禁忌?

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【2024整理】孕期營養品該如何補充?孕婦的飲食有哪些禁忌?

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿豐傑專家團隊編輯

胎兒是準媽咪甜蜜的負荷,為讓孕婦10個月孕期更舒適,孕期營養品絕不能少!女生常缺鐵質、懷孕更易缺鈣,不只礦物質、維生素等營養元素更要積極在孕期補充,不過孕期前中後能吃與不能吃的營養成份大不同,別慌,先記下必備6大營養素和飲食禁忌,慢慢調整體質,對自己好一點,做一個聰明又優雅的孕媽咪吧。

一、懷孕期間,孕婦需要補充那些營養?

懷孕期間,能讓胎兒有營養又健康,卻不會胖了媽咪,應該是所有孕婦的夢想,不過胚胎的成長與母體息息相關,補齊足夠的營養原因不外乎三個,讓孕期更好過、生產更順利、寶寶更健康。

因此懷孕前中後期,所需的營養元素可是大大不同喔。

(一)孕媽咪孕期三階段,營養補給大不同!

孕期階段

主要目標

關鍵營養素

懷孕初期

(1~3個月)

  • 孕媽咪營養補給、增強體力
  • 幫助健康維持
  • 綜合維生素
  • 魚油

懷孕中期

(4~6個月)

  • 幫助健康維持
  • 維持骨骼健康
  • 促進腸道蠕動
  • 魚油
  • 膳食纖維
  • 綜合維生素
  • 蛋白質

懷孕後期

(7~9個月)

  • 孕媽咪營養補給、增強體力
  • 綜合維生素

 

二、孕婦必備營養素1:鐵

女性因生理特性,缺鐵比例比男性來的高,一旦懷孕則更需要補鐵,鐵是身體重要的營養素,也是產前必備營養補給,以因應出生後4個月內所需。

補鐵的好處 

  1. 構成血紅素與肌紅素的重要成分 
  2. 有助於正常紅血球的形成 
  3. 有助於氧氣的輸送與利用
     

衛福部為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鐵量為15毫克,至懷孕後期婦女則應增加每日攝取量至45毫克。因此鼓勵孕婦多多攝取鐵質豐富的食物,包括紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等。

若需透過保健品補給,市面上鐵劑來源型態多,建議挑選甘胺酸亞鐵,吸收率最高且生物利用率超過90%,也不具一般鐵劑的副作用,不太會造成排便困難。

 

三、孕婦必備營養素2:鈣

孕期加上寶寶的存在,維持骨骼的正常發育及健康更為重要,這時就需要鈣質介入。

補鈣的好處 

  1. 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康 
  2. 幫助血液正常的凝固功能 
  3. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性 
  4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固 
  5. 調控細胞的通透性。
     

衛福部為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鈣量是1000毫克,每日建議攝取2-3杯牛乳,或是適量補充鈣質,懷孕全期都可以補給,滿足產前營養補給需要。鈣質豐富的食物有低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。 

保健品的挑選上,口服鈣片最常見也是最好補充鈣的選項,不過建議每次劑量以不超過500毫克為一,透過分批補充達到足量;另外也可選擇複方,讓鈣吸收效果更加倍。

鈣質種類多,推薦茹素者也可食用的海藻鈣,是吸收率最高的鈣質選項之一。

 

四、孕婦必備營養素3:綜合維生素

維生素對身體的好處不必多說,因此當孕育胎兒時,維生素ABCDE也全部都建議補充,完整增強體力、調整體質、調節生理機能,尤其維生素D有增進鈣吸收的功能,維生素C也促進鐵吸收的功能,補鈣補鐵也要記得補維生素,才足夠作為媽咪和胎兒的綜合營養補給。

補綜合維生素的好處 

  1. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
  2. 有助於維持神經、肌肉的正常生理 
  3. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 
  4. 促進體內結締組織的生長 
  5. 具抗氧化作用 
  6. 有助於減少自由基的產生 
  7. 促進膠原蛋白的形成 
  8. 有助於維持能量正常代謝 
  9. 有助於維持正常的食慾
     

衛福部建議,懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加,建議應達到營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。六大類飲食均衡,能夠補充日常所需的各類維生素,但孕媽咪難免食慾挑嘴胃口不好,加上一人吃兩人補,維生素量必須充足,建議直接補充保健品綜合維生素。

 

五、孕婦必備營養素4:魚油(懷孕初中期)

魚油Omega-3建議孕期補充的營養品,是產前重要的營養補給,世界衛生組織 ( WHO ) 就建議孕婦一天至少要攝取 200 毫克的 DHA,不過要提醒孕媽咪懷孕後期、接近預產期必須停止攝取魚油,以免影響生理機能。

補魚油的好處 

  1. 健康維持 
  2. 營養補給 
  3. 調節生理機能
     

魚油挑選上,建議能符合以下原則,讓媽咪與胎兒能攝取最新鮮純粹的營養。

挑選綜合維他命時記得仔細瀏覽官方介紹,嚴選有國家認證、適合孕婦補充的產品,也建議選擇膠囊來取代錠劑、口嚼錠,避免味覺刺激,產生噁心感。

優質魚油挑選方針

六、孕婦必備營養素5:蛋白質

孕期中後段是胎兒快速成長發育期,因此蛋白質攝取足量有其必要,能讓寶寶健康維持、媽媽增強體力。

補蛋白質好處 

  1. 調整體質 
  2. 滋補強身 
  3. 增強體力 
  4. 精神旺盛 
  5. 營養補給
     

懷孕中後期因為胎兒快速發育,母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅度的擴張,衛福部建議孕婦每日需要增加約10公克的蛋白質,其中最好有一半以上是來自高生物價的蛋白質(如奶、蛋、豆、魚、肉類),鼓勵孕媽咪可以調整孕期飲食菜單,多攝取鯖魚、鮭魚等優質蛋白質,補充天然健康的蛋白質和魚油。

 

七、孕婦必備營養素6:膳食纖維

懷孕期間飲食可能會變得挑嘴,蔬果攝取量少、造成需要排便順暢,膳食纖維可以促進腸道蠕動,使排便順暢。

補膳食纖維好處 

  1. 可促進腸道蠕動 
  2. 增加飽足感 
  3. 使糞便比較柔軟而易於排出
     

衛福部建議孕婦每日應攝取25-35克,來均衡營養以及促進排便,另外日常補充足夠的水份也一樣重要,膳食纖維富含在全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類之中,飲食上不妨以全榖米飯取代白米飯,堅果種子類、水果優格當正餐中的點心,來讓自己補足營養。

 

八、孕婦飲食禁忌?

孕媽咪飲食禁忌是長輩最愛叮嚀的部分,不過哪些是真的不能吃、對身體有害,而非道聽塗說,這邊就來帶您一次搞清楚。

(一)孕媽咪飲食地雷!建議少碰的食物、類型、原因一次看

 

舉例

原因

X刺激性飲食

  • 麻辣鍋
  • 辣椒
  • 咖哩
容易腸胃不適

X脂肪量高食物

  • 肥肉
  • 油炸食品
容易孕吐

X煙漬加工品

  • 火腿、香腸、鹹蛋
  • 泡菜、醃肉、豆腐乳

含鈉量過高

容易代謝不良或水腫

X過度進補

  • 當歸鴨
  • 麻油雞
營養過剩容易早產

X空熱量食物

  • 甜食
  • 炸物
  • 可樂

營養不均

阻礙營養素吸收

X未經處理的生食

  • 生魚片
  • 生雞蛋

可能有寄生蟲或細菌

導致腸胃不適或過敏

X酒類

咖啡因含量過高的飲品

  • 紅酒
  • 調酒
  • 咖啡
  • 濃茶
孕婦體內營養流失

X未經指示的成藥、中藥

來路不明的不良成分

恐影響胎兒

總而言之,孕媽咪的飲食原則以清淡、均衡為原則,孕期對自己嚴苛一點,能夠讓寶寶發育更健康,辛苦的媽咪就忍耐一下吧!

 

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