經前症候群:憂鬱、水腫必看!改善7大方法:緩解情緒、不舒服

經前症候群:憂鬱、水腫必看!改善7大方法:緩解情緒、不舒服

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經前症候群:憂鬱、水腫必看!改善7大方法:緩解情緒、不舒服

專家審稿 潘品嘉 營養師

經前症候群是Dcard上熱門的討論話題,涵蓋嗜睡、憂鬱、腰酸、水腫等不舒服症狀;究竟,月經來前兆有哪些?「經前症候群」該如何改善、治療?

《豐傑生醫》整理了經前症候群的12種症狀、7大緩解方法,以及醫院常見治療方式,改善情緒與身體的不舒服。

一、經前症候群(PMS)是什麼?

經前症候群(Premenstrual Syndrome,PMS)指的是在月經來潮前3~10天內,女性可能出現憂鬱、煩躁等情緒性變化,以及頭痛、腰痠、肚子痛等生理症狀。PMS也屬於身心症的一種。

國外研究指出1,全球女性經前症候群的盛行率高達 47.8%,也就是將近一半的育齡婦女都會經歷此身心症狀。

 

(一)經前憂鬱想哭?可能是「經前不悅症」找上門

高雄市立凱旋醫院指出,經前症候群當中約3~8%的女性症狀最為嚴重,可能出現明顯的憂鬱、焦慮、易怒、情緒起伏大等症狀,明顯影響到工作、學業及人際關係,這可能是經前不悅症( premenstrual dysphoric disorder,PMDD)的症狀,通常需至精神科進行治療。

 

二、經前症候群原因?為何「月經前」會不舒服?

經前症候群的原因有很多,台大醫院指出,可能跟賀爾蒙、神經方面、基因、飲食等影響有關,不過目前醫界主流認為與荷爾蒙改變(黃體素)有關。

黃體素是一種荷爾蒙,由卵巢的黃體細胞產生,當準備好的子宮內膜,遲遲等不到受精卵著床,黃體素的濃度就開始下降(此時就容易出現經前症候群的症狀),最後子宮內膜就會剝落,形成所謂的月經。

 

三、經前症候群(PMS)12大症狀!月經來前兆

經前症候群常伴隨著生理及心理症狀,並在月經來時便會逐漸消失;然而,每位女性的症狀都不一樣,且每個月的症狀也可能有所不同。以下整理經前症候群最常見12種症狀:

  1. 頭痛
  2. 長痘痘
  3. 食慾提高
  4. 嗜睡或失眠
  5. 腰酸、腰痛
  6. 便秘、拉肚子
  7. 水腫、頻尿
  8. 乳房脹痛、壓痛
  9. 情緒波動,容易想哭
  10. 憂鬱不安、焦慮煩躁、健忘
  11. 肚子痛、下腹痛、腹脹
  12. 性慾提高或降低
經前症候群12大症狀:頭痛、長痘痘、食慾提高、嗜睡或失眠、腰酸腰痛、便秘拉肚子、水腫、乳房脹痛、情緒波動、焦慮煩躁、肚子痛、性慾提高或降低

四、經前症候群症狀如何改善?7大方法學起來!

經前症候群(PMS)可透過以下7種方法,舒緩與改善不適的症狀:

改善方法1.補充保健品

以下介紹有助於改善經前症候群的保健品成分,但在開始服用之前,建議先諮詢婦科醫師或營養師:

舒緩情緒+止痛類

  • 聖潔莓
    研究發現2,聖潔莓可透過抑制催乳素分泌,來改善經前症候群的乳房脹痛3、憂鬱4,以及調理月經不規則1等婦科問題。
  • 維生素B6
    中山醫學大學附設醫院指出,維生素B6可改善經前症候群的情緒低落、疲勞、水腫、乳房脹痛,以及想吃甜食的慾望;維生素B6存在於魚、家禽、馬鈴薯、水果(柑橘類水果除外),也可透過保健品補充。

  • 鎂有助緩解經前症候群症狀,包括月經前的偏頭痛5;充足的攝取鎂也能降低罹患焦慮、憂鬱症的風險6;鎂存在於菠菜等綠葉蔬菜,及堅果、全穀類,也可透過保健品攝取。
  • 薑黃
    薑黃素有消炎止痛的功效7,能緩解經前症候群造成的頭、腰、肚子等部位出現的疼痛;此外,薑黃素有抗憂鬱的特性8,透過調節大腦的血清素、多巴胺,達到緩和情緒的效果。

舒緩情緒


  • 鈣可以幫助減輕經前症候群症狀9,如憂鬱、焦慮、煩躁;鈣存在於牛奶、乳酪和優格等食物中;也可透過鈣片等保健食品補充。
  • 魚油
    研究發現10,魚油中的Omega-3可緩解經前症候群的精神症狀,包括憂鬱、緊張、焦慮和注意力不集中。
  • 色胺酸
    可促進血清素合成,研究發現11女性經前症狀與血清素濃度降低有關;增加色胺酸的攝取,有助於緩解一些經前症狀,如情緒波動、憂鬱和疲勞。

改善方法2.充足的睡眠

確保睡眠達到7~8小時,睡眠不足可能導致憂鬱和焦慮等症狀惡化。

改善方法3.適時放鬆

可與朋友聊天抒發情緒,或透過唱歌、聽音樂、按摩、泡澡等方式放鬆身心。

改善方法4.避免吸煙

《Menopause》期刊發表的「經前症候群」調查12,針對7,226位女性的大型研究發現,吸菸可能加劇經前症候群的症狀,若有抽菸習慣者,可透過減少吸煙頻率或戒菸,來舒緩經前的不適。

改善方法5.有氧運動

月經前幾天可做些有氧運動,如散步、跑步或游泳,有助於緩解經前症候群症狀,如憂鬱、注意力不集中和疲勞等。

改善方法6.健康飲食習慣

優先選擇新鮮食材,避免加工、高鈉、高鹽的食物,有助於改善經前症候群的症狀;此外,每周攝取1~2次富含Omega-3的深海魚,如鮭魚、鯖魚,也有助於緩解經前症候群。

改善方法7.減少攝取:鹽、糖、咖啡因及酒精

研究指出13,減少鹽、糖、咖啡因及酒精的攝取,有助改善水腫、易怒等經前症候群的症狀。

經前症候群7大改善方法:補充保健品、充足睡眠、適時放鬆、避免吸煙、有氧運動、健康飲食習慣、限制咖啡因攝取

五、經前症候群4類治療藥物

若經前症候群已嚴重影響生活,建議可至婦科治療,醫師會根據症狀開立藥物,以下整理常見的藥物類型:

  • 利尿劑
    改善水腫、腹脹。
  • 止痛藥
    緩解頭痛、腰痛、肚子痛等疼痛。
  • 抗焦慮或憂鬱藥物
    治療憂鬱、焦慮、易怒等情緒症狀。
  • 內分泌調節藥物、口服避孕藥
    透過調節荷爾蒙,抑制雌激素和黃體素的波動,改善經前症候群。

 

六、經前症候群常見問題QA

Q1.經前症候群會持續幾天?

經前症候群通常在月經來的3~10天前出現。這段期間可能會有憂鬱、焦慮、煩躁等情緒,以及頭痛、乳房和腹部脹痛等生理症狀。

Q2.胸部脹痛月經多久來?胸部脹痛的原因?

胸部脹痛通常在月經前3~5天出現,是經前症候群的症狀之一,是因為「催乳素」分泌所致,當月經來潮時就會逐漸消退。

Q3.有經前症候群但月經沒來?

「有經前症候群,但月經沒來」的原因有很多。

可能的原因包括:荷爾蒙失調、甲狀腺疾病、多囊卵巢綜合症(PCOS)、過度壓力、體重變化、疾病或某些藥物的影響等。

如果持續出現「有經前症候群,但月經沒來」的情況,建議至婦科就診,由醫師進行檢查與診斷。

Q4.生理期前腰酸的原因?

生理期快來時,女性子宮會開始逐漸充血、膨脹,這會使周圍的骨盤產生壓力,進而引發腰酸和背痛的感覺;另一方面,腰部與支撐子宮的韌帶相連接,也容易在充血的過程中,導致腰痛。

Q5.經前症候群看哪科?

若「經前症候群」已嚴重到影響生活及工作,如破壞人際關係、工作狀態,建議先去「婦科」就診;若醫師評估憂鬱狀況嚴重,判斷可能屬於經前不悅症(Premenstrual dysphoric disorder, PMDD),會再轉至「身心科或精神科」治療。

Q6.怎麼知道月經快來了?月經快來症狀?

月經快來前,身體會出現一些變化,例如體溫些微上升,或是經前症候群(PMS)的症狀,通常在月經來潮前3~10天出現,以下是一些常見PMS症狀:

  1. 身體不適:乳房與腹部脹痛、情緒波動、頭痛、疲勞等。
  2. 情緒變化: 月經前感到情緒上的不穩定或易怒。
  3. 皮膚狀況: 皮膚出現痘痘或皮脂分泌增加。
  4. 食慾變化: 有食慾增加或對特定食物有強烈的渴望。

 

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參考資料

  1. Premenstrual Syndrome(StatPearls)
  2. Chasteberry(NYU Langone Health)
  3. Chasteberry(American Academy of Family Physicians)
  4. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review(NIH)
  5. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome(NIH)
  6. 鎂(衛生福利部國民健康署)
  7. 低劑量與高劑量薑黃素於膝部骨性關節炎之療效:系統性回顧與統合分析(澄清醫院)
  8. An Overview of Curcumin in Neurological Disorders(NIH)
  9. 女性經期前後的營養(國軍台中總醫院)
  10. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial(Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology)
  11. A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria(NIH)
  12. Global epidemiological study of variation of premenstrual symptoms with age and sociodemographic factors(NIH)
  13. Premenstrual dysphoric disorder: a review for the treating practitioner(Cleveland Clinic Journal of Medicine)
  14. Premenstrual syndrome (PMS)(OASH)

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