良好的生活習慣是長壽的不二法門，究竟哪些「好習慣」是經過科學認證，有助健康長壽的呢？
《豐傑生醫》統整日本、美國的10大長壽秘訣，並根據營養師觀點，統整「6種有助長壽」的保健品。
一、日本長壽5秘訣：靠「少吃紅肉、鹽」降低死亡率
說到長壽，就不得不提到以長壽聞名的日本，根據2023年世界銀行調查，日本是全球平均壽命最長的國家，國人平均壽命為84歲，女性平均壽命為87歲，男性則為81歲。
然而，其實日本人並非一直都很長壽，國際期刊《Nature》指出，在1960年代，日本因著胃癌、腦血管疾病的死亡率較高，曾是G7（七大工業國組織）中壽命最短的國家；然而，隨著飲食習慣的改變，日本躍升世界最長壽國，究竟日本做了哪些調整？
以下整理《Nature》期刊中，日本人的5大長壽秘訣：
日本長壽秘訣1.少紅肉、多海鮮
日本人的紅肉（牛肉、豬肉）與其他G7成員國相比，攝取量較少，並且日本屬於海島型國家，漁產豐富，造成了日本習慣食用海鮮的習慣，能夠攝取到更多對心血管有利的「多元不飽和脂肪酸」，這種飲食模式，讓日本人擁有較低的癌症、缺血性心臟病死亡率。
日本長壽秘訣2.減少鹽分攝取
日本飲食以重鹹聞名，但日本人的鹽分攝取量，其實有逐年下降的趨勢。日本人從1973年的平均每日攝取14.5公克食鹽，下降到2017年的9.5公克，鹽和高鈉食物的攝取量減少，降低了日本人胃癌發生率。再加上降壓藥物的普及，同時也減少了腦血管疾病的發生率。
台灣衛生福利部建議，成人每日鈉攝取上限為2400毫克（即食鹽6公克）；雖然日本人平均鹽分攝取仍過高，但已能看到減少鹽分攝取，對健康與壽命的顯著影響，大家可以先以「少鹽、飲食清淡」為目標，逐漸改變飲食習慣，達到長壽、養生的目的。
日本長壽秘訣3.大豆和植物性食品
大豆是日本人的主要食材之一，研究發現，大豆當中的植化素，有助對抗癌症1和心血管疾病2；此外，較高的大豆攝取量可能也與乳癌3、攝護腺癌4的死亡率降低有關。
日本長壽秘訣4.多喝無糖茶
該研究指出，日本人對抹茶的高攝取量，可能與肥胖率、缺血性心臟病、乳癌等肥胖相關疾病的發病率較低有關。
食藥署指出，抹茶等因屬未發酵茶，含有許多具抗氧化活性的營養素，有降脂、抗癌等生理功能。研究指出5，當此類茶攝取量越高，全因死亡率*與心血管死亡率則會降低。
*全因死亡率：意旨「所有死因的死亡率」
日本長壽秘訣5.飲食多樣性
日本人傾向於每餐食用多種食物，包括全穀物、蔬菜、水果、魚肉和奶類菜餚。這種飲食多樣性與均衡飲食的習慣，與全因死亡率的降低有關。
二、美國長壽秘訣靠5大好習慣
哈佛大學進行了一項大規模研究6，涵蓋了78,000名女性和44,000名男性的美國民眾，研究人員蒐集了受試者的5種健康生活習慣數據，分析後發現：同時擁有這5種生活習慣，與完全沒有這些習慣的群體相比，兩者壽命呈現顯著差異。
在研究中，當女性在50歲時，若無任何5大健康習慣，預計平均壽命為79歲；而男性為75.5歲。相較之下，完全採用以下5種生活習慣，女性預計平均可以活到93.1歲，而男性則可達到87.6歲。
以下介紹該研究的5種生活習慣、長壽秘訣：
美國長壽秘訣1.健康的飲食模式
研究指出6，採取均衡飲食，包括每日建議的蔬菜、水果、堅果、全穀物和多元不飽和脂肪酸，並限制攝取紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪和鈉，有助於維持身體的健康狀態。
美國長壽秘訣2.不吸煙
戒煙是最有效的健康習慣之一，不僅可大幅降低心血管疾病、癌症等慢性疾病的風險，也有助於提升整體健康。
美國長壽秘訣3.定期運動
運動相當重要，每週至少進行3.5小時的中度運動（如健走、自行車等），有助於維持心血管健康、控制體重，並提高免疫力，是長壽的重要關鍵。
美國長壽秘訣4.適量飲酒
該研究指出6，美國每日飲酒量（不限酒類），女性建議在1杯以內（酒精5~15公克），男性每日飲酒2杯（5~30公克）以內，有助心血管健康6。
美國長壽秘訣5.維持正常體重
當美國人身體質量指數（BMI）維持在18.5至24.9之間，有助於預防肥胖相關疾病，如二型糖尿病和高血壓，維持身體的健康平衡。
三、有助健康維持6大保健品
現代人健康維持意識逐漸抬頭，以下整理6種保健品，記得也要搭配良好的生活習慣，才可達到最佳的保健效果：
1.魚油
魚油是提煉自魚類脂肪的萃取物，富含由EPA和DHA構成的Omega-3多元不飽和脂肪酸；Omega-3可調節生理機能；適合三餐外食、有調整體質需求的族群適時補充。
一項針對6,501名婦女，為期14.9年的研究發現7，人體血液中EPA和DHA的濃度與健康維持有關。
2.益生菌
研究指出12，改變細菌叢生態能夠幫助健康維持；透過補充益生菌，可幫助消化、調整體質、健康維持。
3.維生素D
美國國家衛生院（NIH）指出，維生素D有助於增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，同時幫助健康維持。
《長庚醫訊》指出，儘管台灣年年陽光充沛，但超過半數國民仍然有缺乏維生素D的情況，其中以老年人的比例最為明顯。因此，建議年長者增加陽光曝曬時間（適時適量），同時增加攝取維生素D的食物，如深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等，或考慮額外補充維生素D的營養保健品。
4.牛磺酸
牛磺酸存在於肝臟中，具有增強體力、幫助精神旺盛的效果。
2023年紐約哥倫比亞大學8的動物實驗發現，補充牛磺酸可幫助老鼠健康維持；雖然還需進一步針對人類的臨床實驗證實，但牛磺酸在保健食品中極具發展潛力。
5.白藜蘆醇
白藜蘆醇是存在於特定植物中的多酚類化合物，食物來源包括深紅紫色水果，如葡萄、桑葚、藍莓等；動物研究發現9，白藜蘆醇可幫助小鼠健康維持。
6.黑蒜
黑蒜是大蒜經加工過的食品，有調整體質的作用；此外，研究也發現10，黑蒜化合物可調節生理機能；一項2023年的研究指出11，黑蒜萃取物可幫助健康維持。
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參考文獻
- Soy intake and cancer risk: A review of the in vitro and in vivo data（Informa UK Limited）
- Soy Protein, Isoflavones, and Cardiovascular Health（American Heart Association）
- Isoflavone consumption and risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies（NIH）
- Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis（American Society for Nutrition）
- Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study)（Sciencedirect）
- The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US population
- Red Blood Cell Polyunsaturated Fatty Acids and Mortality in the Women’s Health Initiative Memory Study（NIH）
- Taurine May Be a Key to Longer and Healthier Life（Columbia University）
- Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet（Nature）
- Anti-Cancer and Anti-Inflammatory Properties of Black Garlic（MDPI）
- Aged black garlic extract inhibits the growth of estrogen receptor-positive breast cancer cells by downregulating MCL-1 expression through the ROS-JNK pathway（NIH）
- Lactobacillus paracasei HII01 enhances lifespan and promotes neuroprotection in Caenorhabditis elegans（Nature）
