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良好的生活習慣是長壽的不二法門,究竟哪些「好習慣」是經過科學認證,有助健康長壽的呢?
《豐傑生醫》統整日本、美國的10大長壽秘訣,並根據營養師觀點,統整「6種有助長壽」的保健品。
一、日本長壽5秘訣:靠「少吃紅肉、鹽」降低死亡率
說到長壽,就不得不提到以長壽聞名的日本,根據2023年世界銀行調查,日本是全球平均壽命最長的國家,國人平均壽命為84歲,女性平均壽命為87歲,男性則為81歲。
然而,其實日本人並非一直都很長壽,國際期刊《Nature》指出,在1960年代,日本因著胃癌、腦血管疾病的死亡率較高,曾是G7(七大工業國組織)中壽命最短的國家;然而,隨著飲食習慣的改變,日本躍升世界最長壽國,究竟日本做了哪些調整?
以下整理《Nature》期刊中,日本人的5大長壽秘訣:
日本長壽秘訣1.少紅肉、多海鮮
日本人的紅肉(牛肉、豬肉)與其他G7成員國相比,攝取量較少,並且日本屬於海島型國家,漁產豐富,造成了日本習慣食用海鮮的習慣,能夠攝取到更多對心血管有利的「Omega-3」,這種飲食模式,讓日本人擁有較低的癌症、缺血性心臟病死亡率。
日本長壽秘訣2.減少鹽分攝取
日本飲食以重鹹聞名,但日本人的鹽分攝取量,其實有逐年下降的趨勢。日本人從1973年的平均每日攝取14.5公克食鹽,下降到2017年的9.5公克,鹽和高鈉食物的攝取量減少,降低了日本人胃癌發生率。再加上降壓藥物的普及,同時也減少了腦血管疾病的發生率。
台灣衛生福利部建議,成人每日鈉攝取上限為2400毫克(即食鹽6公克);雖然日本人平均鹽分攝取仍過高,但已能看到減少鹽分攝取,對健康與壽命的顯著影響,大家可以先以「少鹽、飲食清淡」為目標,逐漸改變飲食習慣,達到長壽、養生的目的。
日本長壽秘訣3.大豆和植物性食品
大豆是日本人的主要食材之一,研究發現,大豆當中的異黃酮,有助對抗癌症1和心血管疾病2;此外,較高的大豆攝取量可能也與乳癌3、攝護腺癌4的死亡率降低有關。
日本長壽秘訣4.多喝無糖綠茶
日本人對綠茶和抹茶的高攝取量,可能與肥胖率、缺血性心臟病、乳癌等肥胖相關疾病的發病率較低有關。
食藥署指出,綠茶(與抹茶)因屬未發酵茶,所含的兒茶素等多酚類化合物較高,約占多酚類總量的75~80%;其中兒茶素EGCG,被證實是抗氧化活性最強的兒茶素,具降脂、抗癌等生理功能。研究指出5,當綠茶攝取量越高,全因死亡率*與心血管死亡率則會降低。
*全因死亡率:意旨「所有死因的死亡率」
日本長壽秘訣5.飲食多樣性
日本人傾向於每餐食用多種食物,包括全穀物、蔬菜、水果、魚肉和奶類菜餚。這種飲食多樣性與均衡飲食的習慣,與全因死亡率的降低有關。
二、美國長壽秘訣靠5大好習慣
哈佛大學進行了一項大規模研究6,涵蓋了78,000名女性和44,000名男性的美國民眾,研究人員蒐集了受試者的5種健康生活習慣數據,分析後發現:同時擁有這5種生活習慣,與完全沒有這些習慣的群體相比,兩者壽命呈現顯著差異。
在研究中,當女性在50歲時,若無任何5大健康習慣,預計平均壽命為79歲;而男性為75.5歲。相較之下,完全採用以下5種生活習慣,女性預計平均可以活到93.1歲,而男性則可達到87.6歲。
以下介紹該研究的5種生活習慣、長壽秘訣:
美國長壽秘訣1.健康的飲食模式
研究指出6,採取均衡飲食,包括每日建議的蔬菜、水果、堅果、全穀物、多元不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸,並限制攝取紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪和鈉,有助於維持身體的健康狀態。
美國長壽秘訣2.不吸煙
戒煙是最有效的健康習慣之一,不僅可大幅降低心血管疾病、癌症等慢性疾病的風險,也有助於提升整體健康。
美國長壽秘訣3.定期運動
運動相當重要,每週至少進行3.5小時的中度運動(如健走、自行車等),有助於維持心血管健康、控制體重,並提高免疫力,是長壽的重要關鍵。
美國長壽秘訣4.適量飲酒
該研究指出6,美國每日飲酒量(不限酒類),女性建議在1杯以內(酒精5~15公克),男性每日飲酒2杯(5~30公克)以內,有助心血管健康6。
美國長壽秘訣5.維持正常體重
當美國人身體質量指數(BMI)維持在18.5至24.9之間,有助於預防肥胖相關疾病,如二型糖尿病和高血壓,維持身體的健康平衡。
三、有助健康長壽6大保健品
現代人追求長壽的意識逐漸抬頭,以下整理6種,有助維持健康長壽的保健品,記得也要搭配良好的生活習慣,才可達到最佳的保健效果:
1.魚油:降三酸甘油酯
魚油是提煉自魚類脂肪的萃取物,富含由EPA和DHA構成的Omega-3多元不飽和脂肪酸;Omega-3可降低人體三酸甘油酯;適合三餐外食、有肥胖困擾的族群適時補充。
一項針對6,501名婦女,為期14.9年的研究發現7,人體血液中EPA和DHA的低濃度與死亡率增加有關。
2.益生菌:提升免疫力
研究指出12,腸道菌叢與健康息息相關,包括影響到腸胃炎、肥胖、二型糖尿病等;透過補充益生菌,可促進人體健康、長壽、調節腸道環境和免疫調節。
3.維生素D:預防骨質疏鬆
骨質疏鬆會提高患者骨折後的死亡率,根據《國際骨質疏鬆症》期刊資料,60歲以上髖部骨折的病人有21%在骨折後1年內死亡;另一方面,美國國家衛生院(NIH)指出,維生素D有助於吸收食物中的鈣,預防骨質疏鬆症,同時促進肌肉和免疫系統的健康。
《長庚醫訊》指出,儘管台灣年年陽光充沛,但超過半數國民仍然有缺乏維生素D的情況,其中以老年人的比例最為明顯。因此,建議年長者增加陽光曝曬時間(適時適量),同時增加攝取維生素D的食物,如深海魚類(如鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品等,或考慮額外補充維生素D的營養保健品。
4.牛磺酸:延緩老化
牛磺酸存在於肝臟中,具有促進膽汁酸分泌、促使肝細胞再生的作用,但牛磺酸會隨著年紀增長逐漸下降,60歲成人體內的牛磺酸含量,僅剩5歲兒童的三分之一。
2023年紐約哥倫比亞大學8的動物實驗發現,補充牛磺酸可減緩老鼠的老化,並使得中年老鼠的壽命延長12%,相當於人類7~8年壽命;雖然還需進一步針對人類的臨床實驗證實,但牛磺酸在延長人類壽命上極具發展潛力。
5.白藜蘆醇:降低高熱量飲食者負擔
白藜蘆醇是存在於特定植物中的多酚類化合物,食物來源包括深紅紫色水果,如葡萄、桑葚、藍莓等;動物研究發現9,白藜蘆醇可延長「高熱量飲食習慣」的小鼠存活率,將其身體恢復至「標準飲食」下的健康狀態。
6.黑蒜:預防癌症
黑蒜是大蒜經加工過的食品,有抗氧化、抗發炎的作用,可治療急性或慢性發炎;此外,研究也發現10,黑蒜化合物可抑制多種癌症;一項2023年的細胞研究指出11,黑蒜萃取物可抑制乳癌細胞生長。
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關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。
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參考文獻
- Soy intake and cancer risk: A review of the in vitro and in vivo data(Informa UK Limited)
- Soy Protein, Isoflavones, and Cardiovascular Health(American Heart Association)
- Isoflavone consumption and risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies(NIH)
- Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis(American Society for Nutrition)
- Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study)(Sciencedirect)
- The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US population
- Red Blood Cell Polyunsaturated Fatty Acids and Mortality in the Women’s Health Initiative Memory Study(NIH)
- Taurine May Be a Key to Longer and Healthier Life(Columbia University)
- Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet(Nature)
- Anti-Cancer and Anti-Inflammatory Properties of Black Garlic(MDPI)
- Aged black garlic extract inhibits the growth of estrogen receptor-positive breast cancer cells by downregulating MCL-1 expression through the ROS-JNK pathway(NIH)
- Lactobacillus paracasei HII01 enhances lifespan and promotes neuroprotection in Caenorhabditis elegans(Nature)