長壽秘訣出爐!日本靠少吃這2種食物,登最長壽國

長壽秘訣出爐!日本靠少吃這2種食物,登最長壽國

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10大長壽健康生活習慣,揭密日本、美國人長壽的秘訣

專家審稿 潘品嘉 營養師

良好的生活習慣是長壽的不二法門,究竟哪些「好習慣」是經過科學認證,有助健康長壽的呢?

《豐傑生醫》統整日本、美國的10大長壽秘訣,並根據營養師觀點,統整「6種有助長壽」的保健品。

 

一、日本長壽5秘訣:靠「少吃紅肉、鹽」降低死亡率

說到長壽,就不得不提到以長壽聞名的日本,根據2023年世界銀行調查,日本是全球平均壽命最長的國家,國人平均壽命為84歲,女性平均壽命為87歲,男性則為81歲。

然而,其實日本人並非一直都很長壽,國際期刊《Nature》指出,在1960年代,日本因著胃癌、腦血管疾病的死亡率較高,曾是G7(七大工業國組織)中壽命最短的國家;然而,隨著飲食習慣的改變,日本躍升世界最長壽國,究竟日本做了哪些調整?

以下整理《Nature》期刊中,日本人的5大長壽秘訣:

日本長壽秘訣1.少紅肉、多海鮮

日本人的紅肉(牛肉、豬肉)與其他G7成員國相比,攝取量較少,並且日本屬於海島型國家,漁產豐富,造成了日本習慣食用海鮮的習慣,能夠攝取到更多對心血管有利的「Omega-3」,這種飲食模式,讓日本人擁有較低的癌症、缺血性心臟病死亡率。

日本長壽秘訣2.減少鹽分攝取

日本飲食以重鹹聞名,但日本人的鹽分攝取量,其實有逐年下降的趨勢。日本人從1973年的平均每日攝取14.5公克食鹽,下降到2017年的9.5公克,鹽和高鈉食物的攝取量減少,降低了日本人胃癌發生率。再加上降壓藥物的普及,同時也減少了腦血管疾病的發生率。

台灣衛生福利部建議,成人每日鈉攝取上限為2400毫克(即食鹽6公克);雖然日本人平均鹽分攝取仍過高,但已能看到減少鹽分攝取,對健康與壽命的顯著影響,大家可以先以「少鹽、飲食清淡」為目標,逐漸改變飲食習慣,達到長壽、養生的目的。

日本長壽秘訣3.大豆和植物性食品

大豆是日本人的主要食材之一,研究發現,大豆當中的異黃酮,有助對抗癌症1和心血管疾病2;此外,較高的大豆攝取量可能也與乳癌3、攝護腺癌4的死亡率降低有關。

日本長壽秘訣4.多喝無糖綠茶

日本人對綠茶和抹茶的高攝取量,可能與肥胖率、缺血性心臟病、乳癌等肥胖相關疾病的發病率較低有關。

食藥署指出,綠茶(與抹茶)因屬未發酵茶,所含的兒茶素等多酚類化合物較高,約占多酚類總量的75~80%;其中兒茶素EGCG,被證實是抗氧化活性最強的兒茶素,具降脂、抗癌等生理功能。研究指出5,當綠茶攝取量越高,全因死亡率*與心血管死亡率則會降低。

*全因死亡率:意旨「所有死因的死亡率」

日本長壽秘訣5.飲食多樣性

日本人傾向於每餐食用多種食物,包括全穀物、蔬菜、水果、魚肉和奶類菜餚。這種飲食多樣性與均衡飲食的習慣,與全因死亡率的降低有關。

日本人5大長壽秘訣:少紅肉、多海鮮和植物食品、減少鹽分攝取、大都和植物性食品、多喝無糖綠茶、飲食多樣化

二、美國長壽秘訣靠5大好習慣

哈佛大學進行了一項大規模研究6,涵蓋了78,000名女性和44,000名男性的美國民眾,研究人員蒐集了受試者的5種健康生活習慣數據,分析後發現:同時擁有這5種生活習慣,與完全沒有這些習慣的群體相比,兩者壽命呈現顯著差異。

在研究中,當女性在50歲時,若無任何5大健康習慣,預計平均壽命為79歲;而男性為75.5歲。相較之下,完全採用以下5種生活習慣,女性預計平均可以活到93.1歲,而男性則可達到87.6歲。

以下介紹該研究的5種生活習慣、長壽秘訣:

美國長壽秘訣1.健康的飲食模式

研究指出6,採取均衡飲食,包括每日建議的蔬菜、水果、堅果、全穀物、多元不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸,並限制攝取紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪和鈉,有助於維持身體的健康狀態。

美國長壽秘訣2.不吸煙

戒煙是最有效的健康習慣之一,不僅可大幅降低心血管疾病、癌症等慢性疾病的風險,也有助於提升整體健康。

美國長壽秘訣3.定期運動

運動相當重要,每週至少進行3.5小時的中度運動(如健走、自行車等),有助於維持心血管健康、控制體重,並提高免疫力,是長壽的重要關鍵。

美國長壽秘訣4.適量飲酒

該研究指出6,美國每日飲酒量(不限酒類),女性建議在1杯以內(酒精5~15公克),男性每日飲酒2杯(5~30公克)以內,有助心血管健康6

美國長壽秘訣5.維持正常體重

當美國人身體質量指數(BMI)維持在18.5至24.9之間,有助於預防肥胖相關疾病,如二型糖尿病和高血壓,維持身體的健康平衡。

美國人長壽秘訣5大好習慣:健康的飲食模式、不吸煙、定期運動、適量飲酒、維持正常體重

三、有助健康長壽6大保健品

現代人追求長壽的意識逐漸抬頭,以下整理6種,有助維持健康長壽的保健品,記得也要搭配良好的生活習慣,才可達到最佳的保健效果:

1.魚油:降三酸甘油酯

魚油是提煉自魚類脂肪的萃取物,富含由EPA和DHA構成的Omega-3多元不飽和脂肪酸;Omega-3可降低人體三酸甘油酯;適合三餐外食、有肥胖困擾的族群適時補充。

一項針對6,501名婦女,為期14.9年的研究發現7,人體血液中EPA和DHA的低濃度與死亡率增加有關。

2.益生菌:提升免疫力

研究指出12,腸道菌叢與健康息息相關,包括影響到腸胃炎、肥胖、二型糖尿病等;透過補充益生菌,可促進人體健康、長壽、調節腸道環境和免疫調節。

3.維生素D:預防骨質疏鬆

骨質疏鬆會提高患者骨折後的死亡率,根據《國際骨質疏鬆症》期刊資料,60歲以上髖部骨折的病人有21%在骨折後1年內死亡;另一方面,美國國家衛生院(NIH)指出,維生素D有助於吸收食物中的鈣,預防骨質疏鬆症,同時促進肌肉和免疫系統的健康

長庚醫訊》指出,儘管台灣年年陽光充沛,但超過半數國民仍然有缺乏維生素D的情況,其中以老年人的比例最為明顯。因此,建議年長者增加陽光曝曬時間(適時適量),同時增加攝取維生素D的食物,如深海魚類(如鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品等,或考慮額外補充維生素D的營養保健品。

4.牛磺酸:延緩老化

牛磺酸存在於肝臟中,具有促進膽汁酸分泌、促使肝細胞再生的作用,但牛磺酸會隨著年紀增長逐漸下降,60歲成人體內的牛磺酸含量,僅剩5歲兒童的三分之一。

2023年紐約哥倫比亞大學8的動物實驗發現,補充牛磺酸可減緩老鼠的老化,並使得中年老鼠的壽命延長12%,相當於人類7~8年壽命;雖然還需進一步針對人類的臨床實驗證實,但牛磺酸在延長人類壽命上極具發展潛力。

5.白藜蘆醇:降低高熱量飲食者負擔

白藜蘆醇是存在於特定植物中的多酚類化合物,食物來源包括深紅紫色水果,如葡萄、桑葚、藍莓等;動物研究發現9,白藜蘆醇可延長「高熱量飲食習慣」的小鼠存活率,將其身體恢復至「標準飲食」下的健康狀態。

6.黑蒜:預防癌症

黑蒜是大蒜經加工過的食品,有抗氧化、抗發炎的作用,可治療急性或慢性發炎;此外,研究也發現10,黑蒜化合物可抑制多種癌症;一項2023年的細胞研究指出11,黑蒜萃取物可抑制乳癌細胞生長。

有助健康長壽6大保健品:魚油、牛磺酸、白藜蘆醇、黑蒜、益生菌、維生素D

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參考文獻

  1. Soy intake and cancer risk: A review of the in vitro and in vivo data(Informa UK Limited)
  2. Soy Protein, Isoflavones, and Cardiovascular Health(American Heart Association)
  3. Isoflavone consumption and risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies(NIH)
  4. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis(American Society for Nutrition)
  5. Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study)(Sciencedirect)
  6. The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US population
  7. Red Blood Cell Polyunsaturated Fatty Acids and Mortality in the Women’s Health Initiative Memory Study(NIH)
  8. Taurine May Be a Key to Longer and Healthier Life(Columbia University)
  9. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet(Nature)
  10. Anti-Cancer and Anti-Inflammatory Properties of Black Garlic(MDPI)
  11. Aged black garlic extract inhibits the growth of estrogen receptor-positive breast cancer cells by downregulating MCL-1 expression through the ROS-JNK pathway(NIH)
  12. Lactobacillus paracasei HII01 enhances lifespan and promotes neuroprotection in Caenorhabditis elegans(Nature)

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