睡不著怎麼辦?營養師整理幫助睡眠食物大全!

睡不著怎麼辦?營養師整理幫助睡眠食物大全!

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營養師整理幫助睡眠食物大全

 

睡不著的情況其實可以分成4型,解決方法建議從飲食及生活習慣上著手調整,提醒大家在調整體質的時候要多一些耐心,如果執行一陣子後發現還是一樣完全沒有改變,還是要就醫做進一步的處理哦!

 

一、睡不著怎麼辦?先判斷你屬於哪一型!

睡不著分 4種類型

睡不著或是睡不好的狀況大致上可分成4種,判斷自己屬於哪一型再來調整飲食與生活習慣會更有效率。

 

1.困難入睡

躺下來後翻來覆去睡不著,可能因為思緒停不下來或是正處於高壓狀態而難入睡。

 

2.睡睡醒醒

俗稱淺眠類型,只要環境有些聲音、光線或溫度變化就會醒來。

 

3.早醒

這個隨著年齡增長比較容易出現,比如凌晨3、4點就醒來且睡不著等日出者。

 

4.睡眠中斷無法再入睡

可能因為想上廁所、打鼾、咳嗽等原因醒來,而沒辦法再次入睡者。

 

二、營養師整理幫助睡眠的營養食物大全

幫助睡眠營養食物大全

幫助入睡食物種類繁多,這邊依照各個營養素來推薦食物。但要提醒大家如果日常飲食是失衡的狀態,就算多吃這些食物功能也不大,任何補充都需要建立在均衡飲食的基礎上。

 

1.色胺酸

作為身體無法自行合成的必需胺基酸,是助眠賀爾蒙的前驅物之一。

食物來源:火雞肉、白帶魚、腰果、秋刀魚等。

 

2.鈣

近8成國人每日攝取不足的營養素,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

食物來源:乳品類、小魚乾、芝麻、芥藍菜、青江菜、豆干等。

 

3.鎂

和鈣質一樣屬於每日成人攝取未達建議量的礦物質,甚至不到建議量的80%。鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,是讓你好好休息不可或缺的營養素。

食物來源:南瓜籽、腰果、野莧菜、糙薏仁、糙米等。

 

4.維生素B6

也許有些人會覺得維生素B群應該是輔助讓精神旺盛的,怎麼會跟幫助入睡有關?其實維生素B群跟身體能量代謝息息相關,維生素B6更是作為形成睡眠賀爾蒙的重要輔因子。

食物來源:雞里肌、牛肉、豬肝、紫花椰菜等。

 

三、如何評估睡眠品質?時間、效率缺一不可

評估睡眠品質最簡單的方法是紀錄入睡所需時間、實際睡眠時間與中斷時間。

 

1.入睡所需時間

躺上床後開始計算至睡著所需時間。

●良好:入睡耗時 < 30分鐘:躺上床後30分鐘內睡著。

●不佳:入睡耗時 > 30分鐘。

 

2.實際睡眠時間

扣掉入睡所需時間及睡眠中斷時間後為實際睡眠時間。

●良好:成年人建議每日睡眠時間約為7~9小時。

●不佳:少於7小時或高於9小時者。

 

3.睡眠中斷時間

睡眠中途可能因為上廁所、咳嗽、打鼾等原因而醒來,中斷後是否能再入睡也是一個重要的指標。

●良好:30分鐘內可再入睡。

●不佳:入睡後易醒來,且無法於30分鐘內再入睡。

 

睡眠品質佳者須符合上述三項的良好標準,如每週有三天(含)以上出現任一項為不佳,且白天出現倦怠、嗜睡、情緒起伏大情形者,則符合睡不好情形。

 

四、想要幫助睡眠,要注意這些眉角

幫助睡眠日常調整方向

前面講到幫助入睡相關營養,其實在生活習慣也有許多可以調整、幫助入睡的方法。

 

1.睡前不使用3C產品:

螢幕、檯燈或日光燈等光線都會影響身體能不能順利進入睡眠狀態。

 

2.注意聲音刺激:

較活潑、輕快或高亢的音樂會影響情緒,可選擇放鬆的輕音樂或白噪音。

 

3.營造睡眠環境:

預計睡覺的前1小時,可以先將燈光調暗、放音樂、做伸展舒緩運動或在床上冥想,讓自己的思緒沉澱下來。

 

4.限制午睡時間:

中午許多人會有午睡習慣,建議時間不要高於1小時,避免影響到晚上睡覺。

 

5.限時攝取咖啡因:

咖啡、茶或提神飲料中含有咖啡因,盡量於睡前6~8小時飲用完畢,讓身體有時間可以代謝咖啡因,減少對晚上睡眠的影響。

 

6.減少使用貪睡功能:

手機的貪睡功能幾乎人人都會使用,但多個鬧鐘其實容易影響實際睡眠時間。舉例來說,早上可能預計7點要起床,從6:30開始每10分鐘一個鬧鐘等於是讓自己少掉半小時的完整睡眠,得不償失。

 

五、幫助入睡保健品常見原料解析

幫助入睡產品在日本與台灣非常盛行,琳瑯滿目的產品中要如何挑選有功效的成分呢?本段落蒐集目前國內最常見的保健食品原料,跟大家說說他們分別有哪些功能。

 

1.芝麻素:

芝麻作為營養豐富的食物廣泛使用於各式料理中,而芝麻素是從芝麻精粹出的機能成分,根據2015年日本的研究,使用芝麻素與維生素膠囊具有幫助睡眠的功效。

 

2.GABA:

幫助入睡功能深植人心,雖然天然食物中也能攝取到GABA(如:馬鈴薯、青花菜、紅薯、羽衣甘藍等),但較難達到功效劑量,建議由保健品補充。

 

3.洋甘菊萃取:

洋甘菊花茶是最受歡迎的無咖啡因茶飲之一,其中洋甘菊萃取物在2009年的一篇國際期刊中顯示,它具有非常好的幫助放鬆功能。

 

4.酸棗仁萃取:

酸棗仁是東方傳統草藥,最早在神農本草經已有紀載。目前保健品的酸棗仁萃取物多使用於放鬆、幫助入睡的產品中,於2018年一篇綜合分析文獻中亦提到酸棗仁萃取物幫助入睡的功能。

 

5.羅布麻萃取:

由羅布麻葉萃取出的功效物質,根據2015年日本研究指出,於睡前30分鐘補充50毫克羅布麻萃取物可幫助睡眠。

 

「睡眠水」是什麼?對睡眠有幫助嗎? 幾年前日本曾經有一款「睡眠水」,由可口可樂出品的透明飲料,號稱有非常優秀的幫助入睡功效,日本網友們也一致推薦。這款飲料中的功效成分為L-茶胺酸,是綠茶中天然存在的營養素。只是目前台灣國內法規不可使用於保健品之錠劑、膠囊中,僅可做為調味劑使用。

你可能會想:不然喝綠茶攝取L-茶胺酸來幫助睡眠好了!?

建議不要這樣做,一杯綠茶茶胺酸含量僅1.2~3毫克,與研究實驗劑量(200毫克)差距非常大,可能會先因為咖啡因而讓你睡不著。

 

六、睡眠常見問題Q&A

 

  • Q1:為什麼睡了7、8個小時,起來後還是覺得累?
    可能因為未進入深層睡眠,所以就算睡眠時間足夠但仍覺得疲勞。
     
  • Q2:運動可以幫助睡眠嗎?
    可以,但建議在睡前至少兩小時做完運動,如要幫助入睡可在睡前做簡單伸展。
     
  • Q3:作息不規律(需輪班工作)要怎麼調適?
    光線、聲音是很重要的影響因素,要讓自己睡覺環境是暗且安靜的,拉窗簾、關窗戶或戴眼罩/耳塞皆可,盡量將影響降到最低。
     
  • Q4:上述方法嘗試一陣子了還是沒起色怎麼辦?
    飲食與生活習慣調整都做到,但仍有睡眠困擾時務必尋求專業醫師協助,發覺深層原因進一步處理。

 

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