作者 彭逸珊 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜ 豐傑專家團隊 編輯
睡不著怎麼辦？睡不著的情況其實可以分成4型，解決方法建議從飲食及生活習慣上著手調整，提醒大家在調整體質的時候要多一些耐心，如果執行一陣子後發現還是一樣完全沒有改變，還是要就醫做進一步的處理哦！
一、睡不著怎麼辦？先判斷你屬於哪一型！
睡不著或是睡不好的狀況大致上可分成4種，判斷自己屬於哪一型再來調整飲食與生活習慣會更有效率。
1.困難入睡
現代人生活節奏快，壓力大，使得許多人在躺下後無法迅速放鬆心情，難以進入睡眠狀態。
2.睡睡醒醒
俗稱淺眠類型，對環境變化特別敏感，只要環境有些聲音、光線或溫度變化就會醒來。
3.早醒
隨著年齡增長，早醒的情況更容易出現。比如凌晨3、4點就會醒來，然後難以再次入睡，直到日出。
4.睡眠中斷無法再入睡
半夜因為想上廁所、打鼾或咳嗽等原因醒來，之後就難以再次入睡。
二、營養師整理幫助睡眠的食物大全
幫助睡眠的食物種類繁多，這邊依照各個營養素來推薦食物。但要提醒大家如果日常飲食是失衡的狀態，就算多吃這些食物功能也不大，任何補充都需要建立在均衡飲食的基礎上。
1.色胺酸
國健署指出，近8成國人每日鈣質攝取不足，而鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
食物來源：火雞肉、白帶魚、腰果、秋刀魚等。
2.鈣
近8成國人每日攝取不足的營養素，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
食物來源：乳品類、小魚乾、芝麻、芥藍菜、青江菜、豆干等。
3.鎂
和鈣質一樣屬於每日成人攝取未達建議量的礦物質，甚至不到建議量的80%。鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，是讓你好好休息不可或缺的營養素。
食物來源：南瓜籽、腰果、野莧菜、糙薏仁、糙米等。
4.維生素B6
也許有些人會覺得維生素B群應該是輔助讓精神旺盛的，怎麼會跟幫助入睡有關？其實維生素B群跟身體能量代謝息息相關，維生素B6更是作為形成助眠物質的重要輔因子。
食物來源：雞里肌、牛肉、豬肝、紫花椰菜等。
三、如何評估睡眠品質？時間、效率缺一不可
評估睡眠品質最簡單的方法是紀錄入睡所需時間、實際睡眠時間與中斷時間。
1.入睡所需時間
躺上床後開始計算至睡著所需時間。
良好：入睡耗時 < 30分鐘：躺上床後30分鐘內睡著。
不佳：入睡耗時 > 30分鐘。
2.實際睡眠時間
扣掉入睡所需時間及睡眠中斷時間後為實際睡眠時間。
良好：成年人建議每日睡眠時間約為7~9小時。
不佳：少於7小時或高於9小時者。
3.睡眠中斷時間
睡眠中途可能因為上廁所、咳嗽、打鼾等原因而醒來，中斷後是否能再入睡也是一個重要的指標。
良好：30分鐘內可再入睡。
不佳：入睡後易醒來，且無法於30分鐘內再入睡。
睡眠品質佳者須符合上述三項的良好標準，如每週有三天（含）以上出現任一項為不佳，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒起伏大情形者，則符合睡不好情形。
四、想要幫助睡眠，要注意這6大眉角
前面講到幫助入睡相關營養，其實在生活習慣也有許多可以調整、幫助入睡的方法。
1.睡前不使用3C產品
螢幕、檯燈或日光燈等光線都會影響身體能不能順利進入睡眠狀態。
2.注意聲音刺激
較活潑、輕快或高亢的音樂會影響情緒，可選擇放鬆的輕音樂或白噪音。
3.營造睡眠環境
預計睡覺的前1小時，可以先將燈光調暗、放音樂、做伸展舒緩運動或在床上冥想，讓自己沉澱下來。
4.限制午睡時間
中午許多人會有午睡習慣，建議時間不要高於1小時，避免影響到晚上睡覺。
5.限時攝取咖啡因
咖啡、茶或提神飲料中含有咖啡因，盡量於睡前6~8小時飲用完畢，讓身體有時間可以代謝咖啡因，減少對晚上睡眠的影響。
6.減少使用貪睡功能
手機的貪睡功能幾乎人人都會使用，但多個鬧鐘其實容易影響實際睡眠時間。舉例來說，早上可能預計7點要起床，從6:30開始每10分鐘一個鬧鐘等於是讓自己少掉半小時的完整睡眠，得不償失。
五、幫助入睡5大營養素
幫助入睡產品在日本與台灣非常盛行，琳瑯滿目的產品中要如何挑選有功效的成分呢？本段落蒐集目前國內最常見的營養素，跟大家說說他們分別有哪些功能。
1.芝麻素
芝麻作為營養豐富的食物廣泛使用於各式料理中，而芝麻素是從芝麻精粹出的機能成分，根據2015年日本的研究，使用芝麻素與維生素膠囊具有幫助入睡的功效。
2.GABA
幫助入睡功能深植人心，雖然天然食物中也能攝取到GABA（如：馬鈴薯、青花菜、紅薯、羽衣甘藍等），但較難達到功效劑量，建議可額外補充GABA。
3.洋甘菊萃取
洋甘菊花茶是最受歡迎的無咖啡因茶飲之一，其中洋甘菊萃取物在2009年的一篇國際期刊中顯示，它具有非常好的幫助調整生活步調的功能。
4.酸棗仁萃取
酸棗仁是東方傳統草藥，最早在神農本草經已有紀載。目前酸棗仁萃取物多使用於幫助入睡的產品中，於2018年一篇綜合分析文獻中亦提到酸棗仁萃取物幫助入睡功能。
5.羅布麻萃取
由羅布麻葉萃取出的功效物質，根據2015年日本研究指出，於睡前30分鐘補充50毫克羅布麻萃取物可幫助入睡。
「睡眠水」是什麼？對睡眠有幫助嗎？ 幾年前日本曾經有一款「睡眠水」，由可口可樂出品的透明飲料，號稱有非常優秀的幫助入睡功效，日本網友們也一致推薦。這款飲料中的功效成分為L-茶胺酸，是綠茶中天然存在的營養素。只是目前台灣國內法規不可使用於錠劑、膠囊中，僅可做為調味劑使用。
你可能會想：不然喝綠茶攝取L-茶胺酸來幫助入睡好了！？
建議不要這樣做，一杯綠茶茶胺酸含量僅1.2~3毫克，與研究實驗劑量（200毫克）差距非常大，可能會先因為咖啡因而讓你睡不著。
六、睡眠常見問題Q&A
Q1.為什麼睡了7、8個小時，起來後還是覺得累？
可能因為未進入深層睡眠，所以就算睡眠時間足夠但仍覺得疲勞。
Q2.運動可以幫助睡眠嗎？
可以，但建議在睡前至少兩小時做完運動，如要幫助入睡可在睡前做簡單伸展。
Q3.作息不規律（需輪班工作）要怎麼調適？
光線、聲音是很重要的影響因素，要讓自己睡覺環境是暗且安靜的，拉窗簾、關窗戶或戴眼罩/耳塞皆可，盡量將影響降到最低。
Q4.上述方法嘗試一陣子了還是沒起色怎麼辦？
飲食與生活習慣調整都做到，但仍有睡眠困擾時務必尋求專業醫師協助，發覺根本原因進一步處理。
如果有睡眠相關問題，歡迎免費諮詢《豐傑生醫》專業團隊
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
