作者 王軾傑 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
牛磺酸可以說是市面上常見的能量飲料中，甚至是B群等以精神旺盛為訴求的產品都必會添加的營養素，但為什麼呢？提到牛磺酸，大家可能會覺得非常陌生，的確牛磺酸並不像一般的咖啡或是茶這種廣為人知的清醒神器，但牛磺酸確實有著讓人精神旺盛的功能哦！此外牛磺酸還具有其他額外維持健康的功效，以下就讓我們來細數牛磺酸的各項好處吧！
一、什麼是牛磺酸？為什麼能量飲料裡幾乎都加入牛磺酸？
牛磺酸(Taurine)的命名來源與發現非常有趣，而且兩者有很特殊的連結，約在200年前在德國的科學家從牛的膽汁中分離出牛磺酸，之後以拉丁文Bos taurus命名，意指牛的意思[1]，因此中文的譯名也同樣和牛有關係，牛磺酸廣泛存在於哺乳類動物的體內，在人體中是一種半必需胺基酸，意指人體可以自行藉由半胱胺酸(Cysteine)或甲硫胺酸(Methionine)兩種胺基酸的代謝來進行牛磺酸的合成製造及使用。
牛磺酸可自行製造：但不一定「夠用」
雖然牛磺酸可以自行合成，但這個自行合成牛磺酸的能力在成年後卻會開始逐漸不足，尤其若是中老年族群或是歷經極端狀態的情況下，必須加強飲食，補充牛磺酸[2]，這也是需要補充牛磺酸最大的原因。
二、牛磺酸的三大功效！
不管是因為工作加班或是考前衝刺而買能量飲料的你，是否有曾經注意或好奇過能量飲料裡面到底加了什麼的成分？市面上常見的能量飲料幾乎不約而同的添加牛磺酸，牛磺酸有這三大好處：
牛磺酸功效一、維持精神旺盛
這也是最被大家所廣泛討論的牛磺酸功效之一，依據研究指出，對美國市面上的能量飲料進行分析後，發現研究中全部納入的49款非酒精能量飲料中皆含有牛磺酸成分，且牛磺酸的平均濃度為3,180 毫克/升，即每款的牛磺酸濃度大約在3.2%左右[3]，由此可見牛磺酸對於維持精神旺盛的重要益處。
牛磺酸功效二、增強體力並滋補強身
牛磺酸對促進新陳代謝方面，也有許多文獻與研究探討，這也和體內幾乎所有不同種類的肌肉中，都含有高濃度的牛磺酸這個現象有關。
牛磺酸功效三、幫助維持消化道機能
前文有提到，牛磺酸是膽汁中的重要組成因子，可以幫助維持消化道機能，對於脂肪類食物的正常作用，而也有研究指出牛磺酸和益生菌有協同作用，共同透過改變細菌叢生態來幫助維持正常的消化道機能，這也是牛磺酸較少人知道的好處。
三、哪些食物含有牛磺酸？
在日常飲食中，海鮮約占了80%的牛磺酸來源類別，尤其是魚類和貝類是最主要的牛磺酸補充食物，其次是哺乳類動物的肉類約占15%，如牛肉、豬肉和雞肉等，是佔比第二多的牛磺酸來源，因此可以發現牛磺酸的來源大部分都是動物性來源，少部分也有植物性來源的牛磺酸，如海藻、螺旋藻和枸杞等少數來源，特別的是動物來源乳製品中的牛磺酸含量也是偏低的，以下也統整了部分牛磺酸的常見食物來源：
牛磺酸的常見食物來源 | ||
分類 | 品項 | 含量(牛磺酸mg/品項100g) |
海鮮類 | 生蠔 | 345.8–446.2 |
| 蛤蜊 | 352.0–688.0 | |
| 鱈魚、魚片 | 64.4–175.6 | |
| 蝦子 | 215.1–224.9 | |
肉類 | 雞肉 | 132.9–265.1 |
| 牛肉 | 8.0–68.0 | |
| 豬肉 | 30.2–83.8 | |
乳製品 | 全脂牛乳 | 1.4–3.4 |
| 羊奶 | 5.3–8.3 | |
四、牛磺酸的每日攝取量是多少？
目前台灣的衛生福利部尚未對牛磺酸訂出每日建議攝取量，但目前各項研究中出現顯著好處的劑量至少在500毫克左右，但別忘了牛磺酸是可以從飲食中補充到的，考量台灣的飲食特性仍以亞洲飲食為主，每日約可從食物中攝取到280毫克以上的牛磺酸，因此建議一般飲食者每日由飲食之外，額外補充100~200毫克牛磺酸即可。
可能缺乏牛磺酸的風險：素食者要特別注意
由上文各種不同牛磺酸牛磺酸的食物統整可知道，牛磺酸整體的攝取和食物來源的選擇非常有關係，如果是美式飲食每日約可攝取到最多180毫克的牛磺酸，亞洲飲食則平均可達280毫克以上，但選擇蛋奶素者每天卻平均只能攝取到17毫克的牛磺酸，相差超過10~16倍以上[4]，因此事實上素食者是很有可能處於牛磺酸缺乏的風險。
五、牛磺酸飲料與牛磺酸保健品，該選哪一個？
若是想挑選讓精神旺盛的產品，建議還是挑選牛磺酸保健品為優先選擇，以下就以表格顯示含牛磺酸的能量飲料與牛磺酸保健品針對攜帶、熱量和成分添加物部分的差異和比較：
牛磺酸「能量飲料」與牛磺酸「保健品」差異和比較 | ||
牛磺酸保健品 | 牛磺酸能量飲料 | |
熱量 | 低 幾乎為0 | 高 因添加精製糖等調味料 |
攜帶方便性 | 體積小 可隨身攜帶 | 鋁罐或玻璃罐裝 需放冷藏保存 |
成分添加物 | 全輔助精神旺盛成分 如：鋅、維生素C等 | 含調味料及咖啡因 咖啡因敏感者需注意過量 |
六、牛磺酸保健食品的挑選原則有哪些？
了解了這麼多詳細的牛磺酸介紹後，那牛磺酸保健食品該如何挑選呢？可以把握以下三個原則，人人都能輕鬆挑對牛磺酸保健品哦！
挑選原則一、選擇牛磺酸含量標示清楚的產品
前述有提到建議每日的牛磺酸補充量約在每日100~200毫克左右，一般若是正常保養建議為100毫克，加強則可補充至200毫克，因此營養標示有完整標示出每份量的牛磺酸含量之產品，則有利於完整判讀和正確食用。
挑選原則二、選擇輔助成分完整且正確的牛磺酸產品
注意成分除了牛磺酸外，其他輔助成分是否都具有輔助精神旺盛的好處，可挑選含有礦物質鋅、維生素C、朝鮮薊或天然酵母B群等營養素的產品，可以幫助更全面增強體力、精神旺盛。
挑選原則三、選擇有合格檢驗的牛磺酸產品
最後不免俗地要再提醒食品安全部分，建議在選購前先看一下產品是否有HACCP、ISO22000等食品製造安全相關認證，還有產品本身是否具有清楚標示所有成分與檢驗報告。
七、牛磺酸有哪些副作用和禁忌？
牛磺酸目前是使用上相當安全的原料之一，在研究文獻的部分仍未指出補充牛磺酸曾經出現嚴重的副作用，這邊也提供目前公認的最高安全攝取的劑量約在每日3克以下，另外也要提醒嬰幼兒、懷孕及哺乳的女性和肝腎功能異常等疾病患者，避免使用或在使用前先諮詢專業醫師或營養師。
八、牛磺酸常見問題Q&A
Q1.補充牛磺酸，晚上睡覺時，會不會睡不著？
不會導致難以入眠，牛磺酸並不是和咖啡和茶一樣導致興奮的物質，反而有研究指出牛磺酸可以幫助入睡。
Q2.素食者該補充牛磺酸嗎？
雖然人體也有自行製造牛磺酸的能力，但長遠來看素食者體內的牛磺酸量，會低於一般飲食者，如可以接受建議補充牛磺酸食物，需特別注意原料為素食或非素食來源。
推薦fj豐傑生醫【酵母鋅+牛磺酸】滋補強身x調節生理
大家在了解完牛磺酸的詳細介紹後，是不是也和我一樣迫不急待想要嘗試看看了呢？這裡也向想重返精神旺盛與增加體力的您推薦豐傑生醫的【酵母鋅+牛磺酸】！如對產品有任何疑問歡迎諮詢我們的專業團隊，將有營養師為您一對一諮詢服務。
不只牛磺酸，加鋅更能雙倍強身！
歡迎點選下方圖片了解
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考資料：
- Protective role of taurine against oxidative stress Mol Med Rep. 2021 Aug; 24(2): 605. doi: 10.3892/mmr.2021.12242
- Immunonutrition: the role of taurine Nutrition. 1998 Jul-Aug;14(7-8):599-604. doi: 10.1016/s0899-9007(98)00097-5.
- Rapid analysis of taurine in energy drinks using amino acid analyzer and Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy as basis for toxicological evaluation Amino Acids. 2007 Sep;33(3):451-7. doi: 10.1007/s00726-006-0449-0. Epub 2006 Oct 20.
- Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects
Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2016, 83 (12) 895-904; DOI:
