牛磺酸是什麼？為什麼能量飲料都有它？牛磺酸3大功效一次看！

作者 王軾傑 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊編輯

牛磺酸可以說是市面上常見的能量飲料中，甚至是B群等以精神旺盛為訴求的產品都必會添加的營養素，但為什麼呢？提到牛磺酸，大家可能會覺得非常陌生，的確牛磺酸並不像一般的咖啡或是茶這種廣為人知的清醒神器，但牛磺酸確實有著讓人精神旺盛的功能哦！此外牛磺酸還具有其他額外維持健康的功效，以下就讓我們來細數牛磺酸的各項好處吧！

一、什麼是牛磺酸？為什麼能量飲料裡幾乎都加入牛磺酸？

牛磺酸(Taurine)的命名來源與發現非常有趣，而且兩者有很特殊的連結，約在200年前在德國的科學家從牛的膽汁中分離出牛磺酸，之後以拉丁文Bos taurus命名，意指牛的意思[1]，因此中文的譯名也同樣和牛有關係，牛磺酸廣泛存在於哺乳類動物的各種器官中，在人體中是一種半必需胺基酸，意指人體可以自行藉由半胱胺酸(Cysteine)或甲硫胺酸(Methionine)兩種胺基酸的代謝來進行牛磺酸的合成製造及使用。

牛磺酸可自行製造：但不一定「夠用」

雖然牛磺酸可以自行合成，但這個自行合成牛磺酸的能力在成年後卻會開始逐漸下降，因此若是中老年族群或是歷經極端狀態的情況下，每日自行合成的牛磺酸會逐漸無法應付體內代謝平衡所需要的牛磺酸產生量，因此必須藉由飲食或保健品中補充不足的牛磺酸[2]，這也是需要補充牛磺酸最大的原因。

二、牛磺酸的三大功效！

不管是因為工作加班或是考前衝刺而買能量飲料的你，是否有曾經注意或好奇過能量飲料裡面到底加了什麼的成分？市面上常見的能量飲料幾乎不約而同的添加牛磺酸，牛磺酸有這三大好處：

牛磺酸功效一、維持精神旺盛

這也是最被大家所廣泛討論的牛磺酸功效之一，依據研究指出，對美國市面上的能量飲料進行分析後發現研究中全部納入的49款非酒精能量飲料中皆含有牛磺酸成分，且牛磺酸的平均濃度為3,180 毫克/升，即每款的牛磺酸濃度大約在3.2%左右[3]，由此可見牛磺酸對於維持精神旺盛的重要益處。
 

牛磺酸功效二、增強體力並滋補強身

牛磺酸對促進新陳代謝方面也有許多文獻與研究探討，這也和體內幾乎所有不同種類的肌肉中都含有高濃度的牛磺酸這個現象有關。
 

牛磺酸功效三、幫助維持消化道機能

前文有提到，牛磺酸是膽汁中的重要組成因子，可以幫助維持消化道機能對於脂肪類食物的正常作用，而也有研究指出牛磺酸和益生菌有協同作用，共同透過改變細菌叢生態來幫助維持正常的消化道機能，這也是牛磺酸較少人知道的好處。

三、哪些食物含有牛磺酸？

在日常飲食中，海鮮約占了80%的牛磺酸來源類別，尤其是魚類和貝類是最主要的牛磺酸補充食物，其次是哺乳類動物的肉類約占15%，如牛肉、豬肉和雞肉等，是佔比第二多的牛磺酸來源，因此可以發現牛磺酸的來源大部分都是動物性來源，少部分也有植物性來源的牛磺酸，如海藻、螺旋藻和枸杞等少數來源，特別的是動物來源乳製品中的牛磺酸含量也是偏低的，以下也統整了部分牛磺酸的常見食物來源：

四、牛磺酸的每日攝取量是多少？　

目前台灣的衛生福利部尚未對牛磺酸訂出每日建議攝取量，但目前各項研究中出現顯著好處的劑量至少在500毫克左右，但別忘了牛磺酸是可以從飲食中補充到的，考量台灣的飲食特性仍以亞洲飲食為主，每日約可從食物中攝取到280毫克以上的牛磺酸，因此建議一般飲食者每日由飲食之外額外補充100~200毫克牛磺酸即可。

可能缺乏牛磺酸的風險：素食者要特別注意

由上文各種不同牛磺酸牛磺酸的食物統整可知道，牛磺酸整體的攝取和食物來源的選擇非常有關係，如果是美式飲食每日約可攝取到最多180毫克的牛磺酸，亞洲飲食則平均可達280毫克以上，但選擇蛋奶素者每天卻平均只能攝取到17毫克的牛磺酸，相差超過10~16倍以上[4]，因此事實上素食者是很有可能處於牛磺酸缺乏的風險。

五、牛磺酸飲料與牛磺酸保健品，該選哪一個？

若是想挑選讓精神旺盛的產品，建議還是挑選牛磺酸保健品為優先選擇，以下就以表格顯示含牛磺酸的能量飲料與牛磺酸保健品針對攜帶、熱量和成分添加物部分的差異和比較：

六、牛磺酸保健食品的挑選原則有哪些？

了解了這麼多詳細的牛磺酸介紹後，那牛磺酸保健食品該如何挑選呢？可以把握以下三個原則，人人都能輕鬆挑對牛磺酸保健品哦！

挑選原則一、選擇牛磺酸含量標示清楚的產品

前述有提到建議每日的牛磺酸補充量約在每日100~200毫克左右，一般若是正常保養建議為100毫克，加強則可補充至200毫克，因此營養標示有完整標示出每份量的牛磺酸含量之產品，則有利於完整判讀和正確食用。
 

挑選原則二、選擇輔助成分完整且正確的牛磺酸產品

注意成分除了牛磺酸外，其他輔助成分是否都具有輔助精神旺盛的好處，可挑選含有礦物質鋅、維生素C、朝鮮薊或天然酵母B群等營養素的產品，可以幫助更全面增強體力、精神旺盛。
 

挑選原則三、選擇有合格檢驗的牛磺酸產品

最後不免俗地要再提醒食品安全部分，建議在選購前先看一下產品是否有HACCP、ISO22000等食品製造安全相關認證，還有產品本身是否具有清楚標示所有成分與檢驗報告。

七、牛磺酸有哪些副作用和禁忌？

牛磺酸目前是使用上相當安全的原料之一，在研究文獻的部分仍未指出補充牛磺酸曾經出現嚴重的副作用，這邊也提供目前公認的最高安全攝取的劑量約在每日3克以下，另外也要提醒嬰幼兒、懷孕及哺乳的女性和肝腎功能異常等疾病患者，避免使用或在使用前先諮詢專業醫師或營養師。

八、牛磺酸常見問題Q&A

Q1.補充牛磺酸晚上睡覺時會不會睡不著？

不會導致難以入眠，牛磺酸並不是和咖啡和茶一樣導致興奮的物質，反而有研究指出牛磺酸可以幫助入睡。
 

Q2.素食者該補充牛磺酸嗎？

雖然人體也有自行製造牛磺酸的能力，但長遠來看素食者體內的牛磺酸量是明顯低於一般飲食者，對健康仍有很大影響，如可以接受建議補充牛磺酸保健品，需特別注意原料為素食或非素食來源。

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參考資料：

1. Protective role of taurine against oxidative stress Mol Med Rep. 2021 Aug; 24(2): 605. doi: 10.3892/mmr.2021.12242
2. Immunonutrition: the role of taurine Nutrition. 1998 Jul-Aug;14(7-8):599-604. doi: 10.1016/s0899-9007(98)00097-5.
3. Rapid analysis of taurine in energy drinks using amino acid analyzer and Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy as basis for toxicological evaluation Amino Acids. 2007 Sep;33(3):451-7. doi: 10.1007/s00726-006-0449-0. Epub 2006 Oct 20.
4. Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects
   Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2016, 83 (12) 895-904; DOI: