豆腐減肥必學3大料理!10類豆腐熱量盤點:小心這款熱量破表

豆腐減肥必學3大料理!10類豆腐熱量盤點:小心這款熱量破表

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豆腐減肥必學3大料理!10類豆腐熱量盤點:小心這款熱量破表

作者 豐傑專家團隊 編輯|專家審稿 潘品嘉 營養師

豆腐減肥是熱門的減肥方法,豆腐因著熱量低且富含蛋白質,又可維持飽足感,成為許多人保持好身材的寶藏食物。究竟,豆腐減肥該如何執行?

《豐傑生醫》營養師帶你一次學會「豆腐減肥的3大料理」,搞清各種豆腐的熱量!教你學會避開「高熱量的豆腐」,並認識有助減肥的4大保健食品

一、豆腐減肥科學有根據?

以營養學的觀點來看,豆腐是低熱量、高蛋白質的食物,可以增加飽足感,幫助控制食量,避免攝取過多熱量。

  • 豆腐減肥:動物實驗已證明有效!
    動物研究顯示1,餵食大豆蛋白(如豆腐)能降低肥胖大鼠的體重和血液中的三酸甘油酯濃度,並改善胰島素敏感性,因此豆腐屬於極具減肥潛力的食物。
     
  • 豆腐屬「完全蛋白質」,有助維持肌肉量、基礎代謝率
    許多人透過「極低熱量飲食」瘦身,雖然瘦到理想體重,卻可能變成「易胖體質」。這是因為蛋白質攝取不足,導致肌肉量流失,進而造成「基礎代謝率」降低,稍微吃超過都有可能復胖。

    而豆腐是唯一擁有「完整的必需胺基酸」的植物性蛋白質,就是大家常說的「完全蛋白質」,可充分被利用並轉換,維持肌肉量,避免基礎代謝率降低。且有別於豬、牛、羊肉,豆腐的飽和脂肪較低,對人體負擔也相對較輕。

 

二、2024豆腐熱量排行榜(每100公克)

營養師根據《食藥署》公布的「食品營養成分資料庫」,以每100公克豆腐為單位,整理出對應的的熱量、蛋白質含量:

No

豆腐種類

熱量

蛋白質

1

嫩豆腐53 大卡4.9 公克

2

雞蛋豆腐79 大卡6.9 公克

3

板豆腐(傳統豆腐)96 大卡9.6 公克

4

凍豆腐131 大卡12.9 公克

5

滷豆腐138 大卡12.5 公克

6

三角油豆腐160 大卡12.7 公克

7

魚豆腐2160 大卡12 公克

8

百頁豆腐196 大卡13.4 公克

豆腐減肥要注意!這3種豆腐比較好

營養師提醒,應避開以大豆沙拉油製成的「百頁豆腐」,以及不含豆類、由鯪魚肉製成的「魚豆腐」,並優先選擇成分較單純的「板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐」且彼此替換,將豆腐加入沙拉、湯或炒菜中,既增加飽足感,可有效降低澱粉、油脂的攝取,有助減肥。

 

三、大豆製品熱量一覽表

考慮市售大豆製品種類眾多,以下依據市售較常見的攝取單位,整理大豆製品的熱量、蛋白質表格3,4,5

No

豆製品

單位

熱量

蛋白質

1

小方豆乾1片(32g)51.5 大卡5.6 公克

2

豆皮1片(33g)69 大卡8.3 公克

3

三角油豆腐2塊(55g)88 大卡7 公克

4

花生豆花1碗(155g)93 大卡3.1 公克

5

炸豆皮1片(33g)130 大卡6.4 公克

6

滷豆腐1份(100g)138 大卡12.5 公克

7

市售無糖豆漿1杯(400ml)140 大卡14.4 公克

8

皮蛋豆腐

(半盒嫩豆腐+1顆皮蛋)

1份150 大卡14 公克

9

盒裝嫩豆腐1塊(300g)159 大卡14.7 公克

10

滷豆乾(五香)1份(100g)197 大卡19.3 公克

11

黑豆乾(大黑豆干)1塊(111g)219 大卡21.1 公克

12

雞蛋豆腐1盒(300g)237 大卡20.7 公克

13

凍豆腐1盒(260g)341 大卡33.5公克

14

板豆腐(傳統豆腐)1盒(400g)352 大卡34 公克

15

百頁豆腐1條(185g)363 大卡24.8 公克

16

炸臭豆腐3,41盒(180g)350~500 大卡17.8 公克

四、豆腐減肥法3大料理

(一)「豆腐蒸蛋」減肥料理

  • 食材:嫩豆腐、青花菜、蝦仁、雞蛋、醬油
  • 作法:
  1. 將嫩豆腐切片放進有盤裡
  2. 在小碗裡打兩顆雞蛋加入適量清水
  3. 將雞蛋打散加入適量的鹽
  4. 過篩倒入豆腐的盤子裡
  5. 擺上蝦仁和花椰菜
  6. 蓋上保鮮膜並戳幾個小洞,放入電鍋蒸15分鐘
  7. 淋上醬油調味,「豆腐蒸蛋」即完成
     

(二)「涼拌豆腐」減肥料理

  • 食材:秋葵、嫩豆腐、醬油、蔥花
  • 作法:
  1. 汆燙秋葵30秒後放涼
  2. 豆腐涼拌秋葵,並加上醬油、蔥花調味
  3. 「涼拌豆腐」完成
     

(三)「香煎板豆腐」減肥料理

  • 食材:板豆腐1塊、黃豆芽、鮮香菇、金針菇、醬油
  • 作法:
  1. 板豆腐乾煎
  2. 香菇接著炒熟增加風味
  3. 其他食材入鍋一起炒熟
  4. 最後加醬油調味,「香煎板豆腐」完成

 

五、豆腐何時吃最好?營養師建議:澱粉之前吃

營養師指出,由於豆腐可增加飽足感,在減肥的任何階段都很適合補充,建議豆腐在「澱粉之前吃」,可先吃豆腐、肉類或蔬菜,最後再吃澱粉,從而減少飲食攝取量。

 

六、吃豆腐減肥2大注意事項

  • 料理方式避免:油炸、糖醋
    豆腐因低熱量、高蛋白質而適合減肥人士及素食者。營養師避免油炸和高糖的料理方式,如炸豆腐或糖醋豆腐,應選擇清蒸、涼拌或燉煮等低油低鹽的健康料理方式。
     
  • 不適合吃豆腐的族群
    涼拌豆腐較不適合「腸胃功能較弱者」,由於較生冷恐致腸胃不適;若為需限制蛋白質攝取量的患者,如腎功能不全者或尿毒症等,建議先與醫師討論適當的攝取量,避免造成疾病惡化。

 

七、豆腐可搭配「促進新陳代謝」4大保健食品

若是想促進新陳代謝,日常吃豆腐之餘,還可以搭配哪些保健品?營養師介紹4大保健品:

1.非洲芒果籽

非洲芒果籽中的特殊成分,對促進新陳代謝有極大作用,亦在人體實驗中獲得相同結果。2015年一篇為期8週的實驗中,提供受試者每日300毫克非洲芒果籽萃取物,於每天主要餐次中食用1次,在飲食狀態與活動量皆無明顯變化的情況下,有感幫助促進新陳代謝。
 

2.白腎豆

一項大鼠的飲食研究,探討飲食中添加白腎豆萃取物,針對特殊飲食的大鼠,在飲食影響的研究中發現,攝取含白腎豆萃取物的組別,可顯著促進新陳代謝。
 

3.甲殼素

甲殼素,是由自然界節肢動物的外骨骼,或是多醣分子的膳食纖維製成,多用於醫學等領域。對於愛吃大餐、高熱量食物的人,攝取甲殼素可以促進新陳代謝。
 

4.藤黃果

藤黃果以促進新陳代謝的功能聞名。

促進新陳代謝4大保健食品:非洲芒果籽、白腎豆、甲殼素、藤黃果

八、豆腐減肥常見QA問題

Q1.一天一盒豆腐可以減肥嗎?

豆腐可以輔助減肥,但需綜合考慮整體飲食結構。

一天一盒豆腐(約300克)可以成為減肥飲食的一部分。豆腐低熱量、高蛋白質,有助於增加飽腹感,減少其他高熱量食物的攝取;不過,減肥效果不僅依賴於豆腐的攝取,料理方式也應避免油炸、高糖調味,選擇清蒸、涼拌等健康烹調方式,並搭配均衡營養補充、適量運動,才能達到最佳的減肥效果。
 

Q2.一塊豆腐的蛋白質?

豆腐熱量低,又可維持飽足感,是減肥時優質的蛋白質來源。根據《食藥署》公布的「食品營養成分資料庫」資料,一盒嫩豆腐(300g)約含14.7 克蛋白質;一盒板豆腐400g約含34克蛋白質;一塊百頁豆腐(185g)約含24.8克蛋白質。
 

Q3.板豆腐、雞蛋豆腐可以生吃嗎?

可以。市售盒裝的板豆腐、雞蛋豆腐及市嫩豆腐都可以生吃,但傳統市場放在木板上的板豆腐,因為未密封,則不建議生吃。

食藥署》指出,盒裝豆腐的製成,是將生豆漿充填至盒子,加入凝固劑再加熱而成,並放置於冷藏保存,故已為熟食,打開後可以直接食用。

 

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參考資料

  1. Role of Dietary Soy Protein in Obesity(NIH)
  2. 耀集食品-魚豆腐 (600g/3000g/包) (經典火鍋料)(蝦皮購物)
  3. ㄚ義伯臭豆腐(臺安醫院)
  4. 吃臭豆腐易致癌?營養師:關鍵在(新北市藥師公會)
  5. 食品營養成分資料庫(衛生福利部食品藥物管制署)

延伸閱讀