豆腐減肥是熱門的減肥方法，豆腐因著熱量低且富含蛋白質，又可維持飽足感，成為許多人保持好身材的寶藏食物。究竟，豆腐減肥該如何執行？
《豐傑生醫》營養師帶你一次學會「豆腐減肥的3大料理」，搞清各種豆腐的熱量！教你學會避開「高熱量的豆腐」，並認識有助減肥的4大保健食品。
一、豆腐減肥科學有根據？
以營養學的觀點來看，豆腐是低熱量、高蛋白質的食物，可以增加飽足感，幫助控制食量，避免攝取過多熱量。
- 豆腐減肥：動物實驗已證明有效！
動物研究顯示1，餵食大豆蛋白（如豆腐）能降低肥胖大鼠的體重和血液中的三酸甘油酯濃度，並改善胰島素敏感性，因此豆腐屬於極具減肥潛力的食物。
- 豆腐屬「完全蛋白質」，有助維持肌肉量、基礎代謝率！
許多人透過「極低熱量飲食」瘦身，雖然瘦到理想體重，卻可能變成「易胖體質」。這是因為蛋白質攝取不足，導致肌肉量流失，進而造成「基礎代謝率」降低，稍微吃超過都有可能復胖。
而豆腐是唯一擁有「完整的必需胺基酸」的植物性蛋白質，就是大家常說的「完全蛋白質」，可充分被利用並轉換，維持肌肉量，避免基礎代謝率降低。且有別於豬、牛、羊肉，豆腐的飽和脂肪較低，對人體負擔也相對較輕。
二、2024豆腐熱量排行榜（每100公克）
營養師根據《食藥署》公布的「食品營養成分資料庫」，以每100公克豆腐為單位，整理出對應的的熱量、蛋白質含量：
No | 豆腐種類 | 熱量 | 蛋白質 |
1 | 嫩豆腐 | 53 大卡 | 4.9 公克 |
2 | 雞蛋豆腐 | 79 大卡 | 6.9 公克 |
3 | 板豆腐（傳統豆腐） | 96 大卡 | 9.6 公克 |
4 | 凍豆腐 | 131 大卡 | 12.9 公克 |
5 | 滷豆腐 | 138 大卡 | 12.5 公克 |
6 | 三角油豆腐 | 160 大卡 | 12.7 公克 |
7 | 魚豆腐2 | 160 大卡 | 12 公克 |
8 | 百頁豆腐 | 196 大卡 | 13.4 公克 |
豆腐減肥要注意！這3種豆腐比較好
營養師提醒，應避開以大豆沙拉油製成的「百頁豆腐」，以及不含豆類、由鯪魚肉製成的「魚豆腐」，並優先選擇成分較單純的「板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐」且彼此替換，將豆腐加入沙拉、湯或炒菜中，既增加飽足感，可有效降低澱粉、油脂的攝取，有助減肥。
三、大豆製品熱量一覽表
考慮市售大豆製品種類眾多，以下依據市售較常見的攝取單位，整理大豆製品的熱量、蛋白質表格3,4,5：
No | 豆製品 | 單位 | 熱量 | 蛋白質 |
1 | 小方豆乾 | 1片（32g） | 51.5 大卡 | 5.6 公克 |
2 | 豆皮 | 1片（33g） | 69 大卡 | 8.3 公克 |
3 | 三角油豆腐 | 2塊（55g） | 88 大卡 | 7 公克 |
4 | 花生豆花 | 1碗（155g） | 93 大卡 | 3.1 公克 |
5 | 炸豆皮 | 1片（33g） | 130 大卡 | 6.4 公克 |
6 | 滷豆腐 | 1份（100g） | 138 大卡 | 12.5 公克 |
7 | 市售無糖豆漿 | 1杯（400ml） | 140 大卡 | 14.4 公克 |
8 | 皮蛋豆腐 （半盒嫩豆腐+1顆皮蛋） | 1份 | 150 大卡 | 14 公克 |
9 | 盒裝嫩豆腐 | 1塊（300g） | 159 大卡 | 14.7 公克 |
10 | 滷豆乾（五香） | 1份（100g） | 197 大卡 | 19.3 公克 |
11 | 黑豆乾（大黑豆干） | 1塊（111g） | 219 大卡 | 21.1 公克 |
12 | 雞蛋豆腐 | 1盒（300g） | 237 大卡 | 20.7 公克 |
13 | 凍豆腐 | 1盒（260g） | 341 大卡 | 33.5公克 |
14 | 板豆腐（傳統豆腐） | 1盒（400g） | 352 大卡 | 34 公克 |
15 | 百頁豆腐 | 1條（185g） | 363 大卡 | 24.8 公克 |
16 | 炸臭豆腐3,4 | 1盒（180g） | 350~500 大卡 | 17.8 公克 |
四、豆腐減肥法3大料理
（一）「豆腐蒸蛋」減肥料理
- 食材：嫩豆腐、青花菜、蝦仁、雞蛋、醬油
- 作法：
- 將嫩豆腐切片放進有盤裡
- 在小碗裡打兩顆雞蛋加入適量清水
- 將雞蛋打散加入適量的鹽
- 過篩倒入豆腐的盤子裡
- 擺上蝦仁和花椰菜
- 蓋上保鮮膜並戳幾個小洞，放入電鍋蒸15分鐘
- 淋上醬油調味，「豆腐蒸蛋」即完成
（二）「涼拌豆腐」減肥料理
- 食材：秋葵、嫩豆腐、醬油、蔥花
- 作法：
- 汆燙秋葵30秒後放涼
- 豆腐涼拌秋葵，並加上醬油、蔥花調味
- 「涼拌豆腐」完成
（三）「香煎板豆腐」減肥料理
- 食材：板豆腐1塊、黃豆芽、鮮香菇、金針菇、醬油
- 作法：
- 板豆腐乾煎
- 香菇接著炒熟增加風味
- 其他食材入鍋一起炒熟
- 最後加醬油調味，「香煎板豆腐」完成
五、豆腐何時吃最好？營養師建議：澱粉之前吃
營養師指出，由於豆腐可增加飽足感，在減肥的任何階段都很適合補充，建議豆腐在「澱粉之前吃」，可先吃豆腐、肉類或蔬菜，最後再吃澱粉，從而減少飲食攝取量。
六、吃豆腐減肥2大注意事項
- 料理方式避免：油炸、糖醋
豆腐因低熱量、高蛋白質而適合減肥人士及素食者。營養師避免油炸和高糖的料理方式，如炸豆腐或糖醋豆腐，應選擇清蒸、涼拌或燉煮等低油低鹽的健康料理方式。
- 不適合吃豆腐的族群
涼拌豆腐較不適合「腸胃功能較弱者」，由於較生冷恐致腸胃不適；若為需限制蛋白質攝取量的患者，如腎功能不全者或尿毒症等，建議先與醫師討論適當的攝取量，避免造成疾病惡化。
七、豆腐可搭配「促進新陳代謝」4大保健食品
若是想促進新陳代謝，日常吃豆腐之餘，還可以搭配哪些保健品？營養師介紹4大保健品：
1.非洲芒果籽
非洲芒果籽中的特殊成分，對促進新陳代謝有極大作用，亦在人體實驗中獲得相同結果。2015年一篇為期8週的實驗中，提供受試者每日300毫克非洲芒果籽萃取物，於每天主要餐次中食用1次，在飲食狀態與活動量皆無明顯變化的情況下，有感幫助促進新陳代謝。
2.白腎豆
一項大鼠的飲食研究，探討飲食中添加白腎豆萃取物，針對特殊飲食的大鼠，在飲食影響的研究中發現，攝取含白腎豆萃取物的組別，可顯著促進新陳代謝。
3.甲殼素
甲殼素，是由自然界節肢動物的外骨骼，或是多醣分子的膳食纖維製成，多用於醫學等領域。對於愛吃大餐、高熱量食物的人，攝取甲殼素可以促進新陳代謝。
4.藤黃果
藤黃果以促進新陳代謝的功能聞名。
八、豆腐減肥常見QA問題
Q1.一天一盒豆腐可以減肥嗎？
豆腐可以輔助減肥，但需綜合考慮整體飲食結構。
一天一盒豆腐（約300克）可以成為減肥飲食的一部分。豆腐低熱量、高蛋白質，有助於增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝取；不過，減肥效果不僅依賴於豆腐的攝取，料理方式也應避免油炸、高糖調味，選擇清蒸、涼拌等健康烹調方式，並搭配均衡營養補充、適量運動，才能達到最佳的減肥效果。
Q2.一塊豆腐的蛋白質？
豆腐熱量低，又可維持飽足感，是減肥時優質的蛋白質來源。根據《食藥署》公布的「食品營養成分資料庫」資料，一盒嫩豆腐（300g）約含14.7 克蛋白質；一盒板豆腐400g約含34克蛋白質；一塊百頁豆腐（185g）約含24.8克蛋白質。
Q3.板豆腐、雞蛋豆腐可以生吃嗎？
可以。市售盒裝的板豆腐、雞蛋豆腐及市嫩豆腐都可以生吃，但傳統市場放在木板上的板豆腐，因為未密封，則不建議生吃。
《食藥署》指出，盒裝豆腐的製成，是將生豆漿充填至盒子，加入凝固劑再加熱而成，並放置於冷藏保存，故已為熟食，打開後可以直接食用。
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參考資料
