「色胺酸」幫助入睡?腦科學專家:吃對能改善睡眠品質

「色胺酸」幫助入睡?腦科學專家:吃對能改善睡眠品質

目錄

色胺酸為什麼能幫助睡眠?

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士

 

 一、色胺酸是什麼? 5大色胺酸功效解析

色胺酸 (tryptophan) 是一種必需氨基酸,因身體不能自行製造,所以必須透過食物攝取。色胺酸是合成兩種神經傳導物質----血清素褪黑激素的原料 (又稱前驅物),兩者分別對情緒和睡眠週期具有調控作用,所以色胺酸與心情穩定和睡眠品質有直接關聯性

 

以下是色氨酸作用的介紹。

色胺酸功效1:有助於改善情緒

色胺酸是生產血清素 (serotonin) 的關鍵原料,而血清素是大腦中影響情緒、食慾和睡眠的神經傳導物質。

大腦中的血清素功能不足,影響大腦整體的活性,而導致情緒低落、焦慮、注意力不集中和疲倦感,與憂鬱症的病因有關。

 

色胺酸功效2:有助於改善睡眠

血清素在晚上會透過大腦中的松果體,進一步轉化為褪黑激素。

褪黑激素又被稱為「睡眠荷爾蒙」,是身體發出睡眠訊號的物質,使我們感到困倦,降低了我們的警覺性,進而幫助我們更容易入睡,並協助深度睡眠的維持。

 

色胺酸功效3:有助於強化免疫系統

色胺酸能作為免疫細胞的能量來源。

如巨噬細胞和某些T細胞,藉由分解色胺酸過程,控制發炎反應和提高免疫的調節功能。

 

色胺酸功效4:有助於心血管健康

色胺酸可以轉化成一氧化氮 (NO)。一氧化氮是一種血管平滑肌放鬆的化合物,可以促使血管擴張、降低血壓,並改善整體的血流。

色胺酸還有抗氧化作用,能降低身體自由基,保護血管的損傷與降低動脈硬化的風險。

 

色胺酸功效5:有助於改善經前症候群

色胺酸促進血清素合成,研究表明1女性經前的症狀與血清素功能降低有關。增加色胺酸的攝取,有助於緩解一些症狀,如情緒波動、憂鬱和疲勞。

另外,色胺酸也因為免疫調節與抗發炎效果,也能降低經前的不適。

 

色胺酸的功效

 

二、科學實證:色胺酸睡眠改善有感

因為色胺酸是合成血清素褪黑激素的前驅物,兩者都有調節情緒和改善睡眠的功效,成為有效輔助睡眠品質的健康食品。

 

那麼,哪一類的失眠病人適合使用色胺酸呢?

由牛津大學出版《營養評論 Nutrition Reviews》的學術期刊,整理以「色胺酸對睡眠品質影響」的相關研究數據,針對入睡困難頻繁轉醒清晨早醒型失眠病人的研究中2,發現每日色胺酸最能改善的是「睡眠中頻繁轉醒」的失眠族群。

 

其次是「入睡困難」的失眠患者,失眠的受試者在每日服用 1 克 以上的色胺酸,可以協助平常半夜清醒 1 小時,縮短為25 分鐘,並協助縮短 15 分鐘的入睡時間;在平日睡眠小於 4 小時的受試者族群中, 整體的睡眠時間延長約 1小時。

 

以上患者中,特別是因為憂鬱症而失眠的病人最有效。

 

 

三、色胺酸每日攝取量、如何吃最有效?

依照世界衛生組織 (WHO) 的每日攝取量建議:

色胺酸的建議攝取量,成人以每 1 公斤的體重攝取14 毫克為宜,若是一位 60 公斤的成年人,一天建議攝取量就是 840 毫克。若是為了改善情緒或失眠的問題,最大可容許的安全劑量為每天5 克(5000毫克)3

 

(一)色胺酸食物排名

常見富含色胺酸的天然食物如下(每百克食物中色胺酸含量如下)

  1. 黃豆:532 毫克
  2. 雞胸肉:272 毫克
  3. 黑芝麻(熟):335 毫克
  4. 紅肉鮭魚:391 毫克
  5. 里肌肉:210 毫克

*資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

 

 

(二)色胺酸什麼時候吃

  • 改善睡眠品質
    建議在晚餐後30分鐘或睡前1小時吃可能是最有效的,因為色胺酸是製造褪黑激素的前驅物質,攝取到發揮促進睡眠效果需要一段時間。
     
  • 改善壓力與情緒
    可以在餐後與碳水化合物一起攝取時,可以增加色胺酸吸收到達大腦的效率,從而使其在大腦中發揮更為顯著效果。

 

色胺酸什麼時候吃

 

(三)攝取色胺酸副作用與禁忌

色胺酸作為一種必需氨基酸,通常被認為是安全的成分。而補充劑的色胺酸吃太多時,常見的副作用,如腹瀉、噁心、脹氣、頭痛、口乾與暈眩等現象。若需要食用高劑量色胺酸時,請考量以下狀況:

 

  • 藥物相互作用
    色胺酸可能會與某些藥物產生交互作用,特別是抗抑鬱藥、抗焦慮藥和其他中樞神經藥物。它也可能與控制血壓的藥物相互作用。
     
  • 腸胃道問題
    腸胃道副作用是色胺酸典型的症狀,若已經是有腸胃問題的人,建議不要食用過高劑量。
     
  • 孕婦和哺乳婦女
    目前關於色胺酸補充劑,對孕婦和哺乳婦女的安全性研究仍不充分,因此此族群應該先避免使用補充劑,或者在使用前諮詢醫生。

 

要注意的是,不是每個人都會有這副作用,可能會因個體差異而有所不同。如果需要使用高劑量的色胺酸補充劑,最好先諮詢專業醫生建議。

 

吃色胺酸的禁忌

 

四、色胺酸保健食品推薦

在選擇色胺酸保健食品時,需考慮以下幾個因素 :

 

  • 成分與劑量
    明確標示色胺酸的劑量和形式,方便使用者調整食用劑量。確認產品中是否含有其他添加物,避免攝入的額外成分。
     
  • 安全性與副作用
    標示可能的潛在副作用和與其他藥物的相互作用。如不宜合併哪些藥物使用,或有特定健康狀況下,使用前須諮詢醫生建議。
     
  • 品質保證
    選擇知名度高、信譽好的品牌,或經過第三方認證的產品,以確保產品質量和純度。
     

目前市面上,色胺酸常與其他助眠成分搭配,例如GABA、芝麻素,都是對睡眠有幫助的複方成分,若民眾日常已有攝取色胺酸食物,建議選擇色胺酸+複方的產品。

相反地,若是素食者,可選擇「單方色胺酸」,來補足天然食物攝取不足的狀況。

 

 

五、常見問題 Q&A

Q1.如何選擇色胺酸保健食品?

  1. 首先考量有嚴格品管的品牌,確保品質的穩定。
  2. 明確標示劑量,可根據需要的劑量或醫生建議進行適當調整。
  3. 若選用色胺酸的原因是因為睡眠問題,可選擇同樣有安眠功效的複合式產品,效果會更好。

 

Q2.色胺酸劑量怎麼吃?

  • 改善失眠者
    建議劑量為單次 500 到 2000 毫克,睡前一小時食用,若效果不佳,單次最高劑量,可以提高到 3000 毫克。
     
  • 改善憂鬱與焦慮情緒
    建議搭配三餐分多次食用,搭配碳水化合物更容易吸收,單次建議 500 到 1000 毫克。
     
  • 輪班工作者
    建議輪班後,飯前搭配餐點食用,可降低腸胃道副作用,單次建議 500 到 2000 毫克。

 

 

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參考文獻

  1. Steinberg S, et al. A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria. Biol Psychiatry. 1999;45(3):313-320. 
  2. Sutanto CN, et al. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. 
  3. Schneider-Helmert D, et al. Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology (Berl). 1986;89(1):1-7. 

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