色胺酸可以幫助入睡？色胺酸是合成血清素和褪黑激素的前驅物，有調節情緒和改善睡眠的功效。
《豐傑生醫》營養師解析色胺酸5大功效、每日攝取量及副作用，教你挑選合適的色胺酸保健食品，幫你改善情緒和失眠問題。
一、色胺酸是什麼? 5大色胺酸功效解析
色胺酸 (tryptophan) 是一種必需氨基酸，因身體不能自行製造，所以必須透過食物攝取。色胺酸是人體不可或缺的營養素，以下是色氨酸作用的介紹。
色胺酸功效1：有助於改善情緒
色胺酸是生產血清素 (serotonin) 的關鍵原料，而血清素是大腦中影響情緒、食慾和睡眠的神經傳導物質。
大腦中的血清素功能不足，影響大腦整體的活性，而導致情緒低落、焦慮、注意力不集中和疲倦感，與憂鬱症的病因有關。
色胺酸功效2：有助於改善睡眠
血清素在晚上會透過大腦中的松果體，進一步轉化為褪黑激素。
褪黑激素又被稱為「睡眠荷爾蒙」，是身體發出睡眠訊號的物質，使我們感到困倦，降低了我們的警覺性，進而幫助我們更容易入睡，並協助深度睡眠的維持。
色胺酸功效3：有助於強化免疫系統
色胺酸能作為免疫細胞的能量來源。
如巨噬細胞和某些T細胞，藉由分解色胺酸過程，控制發炎反應和提高免疫的調節功能。
色胺酸功效4：有助於心血管健康
色胺酸可以轉化成一氧化氮 (NO)。一氧化氮是一種血管平滑肌放鬆的化合物，可以促使血管擴張、降低血壓，並改善整體的血流。
色胺酸還有抗氧化作用，能降低身體自由基，保護血管的損傷與降低動脈硬化的風險。
色胺酸功效5：有助於改善經前症候群
色胺酸促進血清素合成，研究表明1女性經前的症狀與血清素功能降低有關。增加色胺酸的攝取，有助於緩解一些症狀，如情緒波動、憂鬱和疲勞。
另外，色胺酸也因為免疫調節與抗發炎效果，也能降低經前的不適。
二、科學實證：色胺酸睡眠改善有感
因為色胺酸是合成血清素和褪黑激素的前驅物，兩者都有調節情緒和改善睡眠的功效，成為有效輔助睡眠品質的健康食品。
那麼，哪一類的失眠病人適合使用色胺酸呢？
由牛津大學出版《營養評論 Nutrition Reviews》的學術期刊，整理以「色胺酸對睡眠品質影響」的相關研究數據，針對入睡困難、頻繁轉醒與清晨早醒型失眠病人的研究中2，發現每日色胺酸最能改善的是「睡眠中頻繁轉醒」的失眠族群。
其次是「入睡困難」的失眠患者，失眠的受試者在每日服用 1 克 以上的色胺酸，可以協助平常半夜清醒 1 小時，縮短為25 分鐘，並協助縮短 15 分鐘的入睡時間；在平日睡眠小於 4 小時的受試者族群中， 整體的睡眠時間延長約 1小時。
以上患者中，特別是因為憂鬱症而失眠的病人最有效。
三、色胺酸每日攝取量、如何吃最有效？
依照世界衛生組織 (WHO) 的每日攝取量建議：
色胺酸的建議攝取量，成人以每 1 公斤的體重攝取4 毫克為宜，若是一位 60 公斤的成年人，一天建議攝取量就是 240 毫克。若是為了改善情緒或失眠的問題，最大可容許的安全劑量為每天 5 克(5000毫克)3。
（一）色胺酸食物排名
常見富含色胺酸的天然食物如下(每百克食物中色胺酸含量如下)
- 黃豆：532 毫克
- 雞胸肉：272 毫克
- 黑芝麻(熟)：335 毫克
- 紅肉鮭魚：391 毫克
- 里肌肉：210 毫克
*資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
（二）色胺酸什麼時候吃
改善睡眠品質
建議在晚餐後30分鐘或睡前1小時吃可能是最有效的，因為色胺酸是製造褪黑激素的前驅物質，攝取到發揮促進睡眠效果需要一段時間。改善壓力與情緒
可以在餐後與碳水化合物一起攝取時，可以增加色胺酸吸收到達大腦的效率，從而使其在大腦中發揮更為顯著效果。
（三）攝取色胺酸副作用與禁忌
色胺酸作為一種必需氨基酸，通常被認為是安全的成分。而補充劑的色胺酸吃太多時，常見的副作用，如腹瀉、噁心、脹氣、頭痛、口乾與暈眩等現象。若需要食用高劑量色胺酸時，請考量以下狀況：
藥物相互作用
色胺酸可能會與某些藥物產生交互作用，特別是抗抑鬱藥、抗焦慮藥和其他中樞神經藥物。它也可能與控制血壓的藥物相互作用。腸胃道問題
腸胃道副作用是色胺酸典型的症狀，若已經是有腸胃問題的人，建議不要食用過高劑量。孕婦和哺乳婦女
目前關於色胺酸補充劑，對孕婦和哺乳婦女的安全性研究仍不充分，因此此族群應該先避免使用補充劑，或者在使用前諮詢醫生。
要注意的是，不是每個人都會有這副作用，可能會因個體差異而有所不同。如果需要使用高劑量的色胺酸補充劑，最好先諮詢專業醫生建議。
四、色胺酸保健食品推薦
在選擇色胺酸保健食品時，需考慮以下幾個因素 ：
成分與劑量
明確標示色胺酸的劑量和形式，方便使用者調整食用劑量。確認產品中是否含有其他添加物，避免攝入的額外成分。安全性與副作用
標示可能的潛在副作用和與其他藥物的相互作用。如不宜合併哪些藥物使用，或有特定健康狀況下，使用前須諮詢醫生建議。品質保證
選擇知名度高、信譽好的品牌，或經過第三方認證的產品，以確保產品質量和純度。
目前市面上，色胺酸常與其他助眠成分搭配，例如GABA、芝麻素，都是對睡眠有幫助的複方成分，若民眾日常已有攝取色胺酸食物，建議選擇色胺酸＋複方的產品。
相反地，若是素食者，可選擇「單方色胺酸」，來補足天然食物攝取不足的狀況。
五、常見問題 Q&A
Q1.如何選擇色胺酸保健食品？
- 首先考量有嚴格品管的品牌，確保品質的穩定。
- 明確標示劑量，可根據需要的劑量或醫生建議進行適當調整。
- 若選用色胺酸的原因是因為睡眠問題，可選擇同樣有安眠功效的複合式產品，效果會更好。
Q2.色胺酸劑量怎麼吃？
改善失眠者
建議劑量為單次 500 到 2000 毫克，睡前一小時食用，若效果不佳，單次最高劑量，可以提高到 3000 毫克。改善憂鬱與焦慮情緒
建議搭配三餐分多次食用，搭配碳水化合物更容易吸收，單次建議 500 到 1000 毫克。輪班工作者
建議輪班後，飯前搭配餐點食用，可降低腸胃道副作用，單次建議 500 到 2000 毫克。
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參考文獻
- Steinberg S, et al. A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria. Biol Psychiatry. 1999;45(3):313-320.
- Sutanto CN, et al. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316.
- Schneider-Helmert D, et al. Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology (Berl). 1986;89(1):1-7.
