【最完整】維生素D食物排行榜!含有維他命D的食物有哪些?整理表格給你看!

【最完整】維生素D食物排行榜!含有維他命D的食物有哪些?整理表格給你看!

目錄

維生素D食物排行榜

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 

一、史上最齊全維生素D食物排行榜!為什麼需要補充維生素D?

維生素D(維他命D),屬於脂溶性維生素,顧名思義是指搭配油脂會比較容易吸收。其又被稱為「陽光維生素」是人體唯一可以透過皮膚日照所產生的營養素,以合成維生素D3。此外,從食物中攝取維生素D也是良好的來源之一,通常來自植物性食物的是指維生素D2,動物性食物則是維生素D3,然而不管是哪一種來源都必須在體內再做轉化才具有功能性

維生素D主要的五大功能

 

(一)維生素D主要的五大功能:

  • 維生素D的功能一:可以增進鈣的吸收
    維生素D能促進小腸吸收鈣,以此增加體內鈣的濃度,提供足夠的鈣質以利身體運用。 
     
  • 維生素D的功能二:幫助骨骼與牙齒的生長發育
    協助小腸對鈣的吸收,使身體有充足的鈣質可利用,幫助維持骨骼與牙齒正常的生長發育。
     
  • 維生素D的功能三:促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
    維生素D有助於維持體內血鈣平衡、調節生理機能。
     
  • 維生素D的功能四:有助於維持神經、肌肉的正常生理
    維生素D可以協助維持體內神經的正常運作,有助於健維持健康、增強體力。
     
  • 維生素D的功能五: 滋補強身、健康維持
    足夠的維生素D攝取可以維持各年齡層整體的健康,作為人體的保護傘。

 

二、【魚肉類】維生素D含量排行榜

魚類、肉類是最為豐富的維生素D來源!以下幫大家整理了【魚肉類】維生素D的含量排行榜,讓我們一起來看看哪些是你所不知的維生素D之王吧!

【魚肉類】維生素D含量排行榜

魚肉類

維生素D(μg)

維生素D(IU)

去骨鴨掌45.81832.8
醃漬鮭魚卵35.61422
薄鹽鯖魚25.21008
大比目魚27.41096
鴨舌24.7989.2
鴨頭22.9989.2
鰻魚23.3932
鮭魚22880
秋刀魚19760
旗魚漿16.8672.3
鴨翅12.7506.4
吳郭魚11440
魩仔魚9.7386.4
無骨牛小排4.9195.2
豬軟骨3.9154.1
鴨肉3.1124
柳葉魚(裹粉未炸)2.6104.8
豬肝1.664
豬里脊肉0.935.2
鯊魚煙0.937.7

*單位:每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量

 

三、【蔬菜類】維生素D含量排行榜

蔬菜內也含有豐富的維生素D,其中必需要經過UVB照射過的菇蕈類才是最為良好的維生素D來源,以下是經過UVB照射後的蔬菜維生素D含量排行榜:

 

【蔬菜類】維生素D含量排行榜

蔬菜類

維生素D(μg)

維生素D(IU)

濕黑木耳502000
褐色蘑菇31.91276
舞菇28.11124
洋菇26.21048
乾香菇16.8672
新鮮香菇2.184
雞油菌菇 (生)1.248.2
波特菇(烤)0.27.2

*單位:每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量

 

四、【乳品類及蛋類】維生素D含量排行榜

富含維生素D的豆類、乳品類及蛋類排行榜:鮮乳本身並不含維生素D,而維生素D通常被額外添加至乳品中,以增加其營養價值!以下是乳品類及蛋類維生素D含量的排行榜:

【乳品類/蛋類】維生素D含量排行榜

豆奶蛋類

維生素D(μg)

維生素D(IU)

全脂奶粉9.5380
蛋黃5.8232
雞蛋2.1184.4
乳酪0.520
原味低脂優酪乳0.031.18
原味全脂優酪乳0.041.76

*單位:每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量

 

五、除了食物,也可以經由日曬補充維生素D

上述有提到,維他命D又稱為「陽光維生素」,除了從食物攝取外,也可以經由日曬來補充維生素D。

因此建議於上午10點到下午3點日照較強的時段,將臉部、手臂及小腿日曬約10-15分鐘,每週3-4次,即可獲得足夠的維生素D,雖說如此,還是需要留意補充適量的水分以避免中暑的情況發生。

此外,還要特別注意的是使用防曬產品,如:防曬乳、抗UV外套等產品,會阻礙維生素D的吸收效果,因此在補充維生素D時,應避免使用。

 

六、維生素D的每日攝取量是多少?

臺灣位於亞熱帶地區,然而並非天天有陽光,尤其是北部地區。若因為文化、氣溫或空氣品質等原因,不願意外出,就更加限制了日照,飲食就變成維生素D的唯一獲取來源。

因此從飲食中所攝取的維他命D含量就更加倍受矚目,以下表格為不同年齡層其維生素D的每日攝取量:

維生素D的每日攝取量
*資料來源:國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版,(1μg=40IU)

 

七、若缺乏維生素D會怎麼樣?

維生素D的主要作用為:增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡等等,其主要功能皆與鈣質有關,若體內缺乏維生素D,可能會使骨骼鈣化不完全,也是常見的O型腿原因之一。

此外維生素D也有助於維持神經、肌肉的正常生理,若維生素D不足也可能使神經系統無法正常運作以及產生肌肉疲勞無力的現象!因此維生素D的缺乏如今更加倍受重視。

維生素D不足會如何?

 

八、維生素D2跟D3差別在哪?如何挑選維生素D保健食品?

維生素D2與D3主要差別在於維生素D2是植物性來源,維生素D3則是動物性來源!兩者都是「非活性」的維生素D,均需要經過代謝轉換成為活性維生素D。

然而,目前市面上維生素D產品百百種,該如何挑選適合的維生素D保健食品呢?挑選維生素D產品時,建議依照以下5大選購重點,挑選優質維生素D:

維他命D的4大選購重點

 

(一)維生素D選購重點1:選擇非活性維生素D

一般市售常見的保健食品為「非活性」的維生素D,而活性維生素D屬於藥品並不好取得,通常需要補充「活性」維生素D的人,多是代謝上遇到轉化障礙的族群,例如:腎臟或肝臟疾病者,因此平時保養也只需要補充非活性維生素D即可。


(二)維生素D選購重點2:維生素D2與D3應該如何選擇?

市面上的維生素D產品多為維生素D3,加工方式主要是羊毛脂化學萃取合成,製造過程使用多重有機溶劑,可能有化學溶劑殘留的疑慮,而對人體產生負擔。因此推薦選擇天然酵母菌種所萃取的維生素D2,除了是植物性來源,茹素者也能安心食用之外,成分也更加純淨,且經研究證實兩者吸收效果皆相同,如此可以更加放心食用。但素食者仍需特別注意,若產品劑型是屬於膠囊,則需檢視其膠囊是否為植物性成分(若為動物來源可以將膠囊殼打開食用其食品原料粉末)。
 

(三)維生素D選購重點3:維他命D的劑型選擇

市面上常見的維生素D劑型分別有膠囊、錠劑與滴劑三種:

  • 膠囊:較少食品添加物,攜帶及食用較方便。
  • 錠劑:成本低、需添加混合賦形劑、黏著劑等化學添加物。
  • 滴劑:消化、吸收率高,但身體利用率並不高。

整體建議優先選擇膠囊劑型的維他命D。

因為膠囊相較其他劑型,可以提供維生素D最佳保護並維持穩定,且攜帶與食用較為方便,也不易遭受汙染而影響品質及活性。

 

(四)維生素D選購重點4:是否有安全的認證

選擇通過SGS、ISO22000、專利來源、塑化劑檢驗以及西藥檢驗等安全認證的產品,才能吃得更加安心。

 

九、維生素D怎麼吃?白天吃還是晚上吃?

維生素D屬脂溶性維生素,具有脂溶性的特性,食物中的油脂可以幫助維生素D的吸收,因此補充維生素D的最佳時機是隨餐或是飯後,且任何一餐的飯後皆可補充,不局限於白天或是晚上。

建議維生素D的食用方式:

  • 選擇一天當中吃最豐盛的一餐飯後:
    通常最豐盛的一餐會吃進較多的油脂,因此能提升維生素D的吸收效果。
     
  • 固定於某一餐飯後補充:
    不只是維生素D,所有的保健食品皆需要持續補充,使體內維持一定濃度,才能達到保健的目的,養成固定的補充習慣與時段較不容易忘記。

 

十、維生素D常見問題Q&A

  • Q1.哪些人容易缺乏維他命D?
    下列5種情況,建議加強補充攝取維生素D:
    ▶很少曬太陽的人:
    喜歡待在室內、怕曬傷、不出門,或只在夜間活動的人,較容易缺乏維生素D。
    ▶膚色較深的人:
    表皮的黑色素容易競爭吸收紫外線,導致維生素D合成量減少。
    ▶喝母乳的嬰兒(12個月以下):
    母乳中的維生素D含量較少,因此純母乳哺育的寶寶更容易缺乏維生素D。
    ▶孕婦/哺乳媽媽:
    一人吃兩人補,若媽媽想維持體內的維生素D濃度,建議可以多曬太陽,並多攝取富含維生素D的食物及營養補充品。
    ▶中老年者(50歲以上):
    隨著年齡的增長,身體合成維生素D的效率會日益降低,如果又長時間待在家就更曬不到太陽,又或是食量減少、飲食不均衡等,就更很容易缺乏維生素D。
     
  • Q2.維生素D的保健食品補充越多越好嗎?
    維生素D為脂溶性維生素,若過量的補充則不容易排出體外,此外,成年人上限攝取量為50μg/day,因此每日維生素D的補充劑量需特別注意避免攝取過量而造成身體的負擔。
     
  • Q3.可以透過手掌心曬太陽補充維生素D嗎?
    若要獲得充足的維生素D,至少需要臉部及四肢都需要照射太陽,且時間長達約10~20分鐘,因此若只有掌心,則曝曬面積是不足的。
     
  • Q4. 疫情好焦慮?補充維生素D有幫助嗎?
    足夠的維生素D有助於維持神經正常的生理功能與維持健康,可於每日至少曬太陽10-20分鐘,或攝取富含維生素D的食材,如香菇、雞蛋、鮭魚等。
     
  • Q5.充足的維生素D,光靠曬太陽就足夠嗎?
    適度的曬太陽的確可以得到足夠的維生素D,但冬天較難透過日照來獲取足夠的維生素D,此時可以藉由以下食物來取得:
    ▶動物性來源:
    魚類、雞蛋、強化維生素D的乳品
    ▶植物性來源:
    日曬的香菇、黑木耳等經日照的蕈菇類
    ▶ 維生素D補充品:
    健康的成年人可遵循本文章選購重點進行挑選。
     
  • Q6. 為什麼腎臟病人需補充維生素D?
    當腎臟功能降低時,體內無法自行活化維生素D,進而導致身體無法正常利用用維生素D,使得血鈣降低,進而造成副甲狀腺素濃度升高而導致骨骼分解,因此腎臟功能不正常的人,可能需要補充活化型維生素D,其有助於維持骨密度健康,但仍需經營養師或醫師的專業指導下再進行補充。
     

豐傑生醫【酵母維生素D】,補充維生素D最佳天然來源!

今天幫大家整理許多富含維生素D的食物以及關於維生素D的小知識,相信大家在挑選維生素D產品時會更加得心應手,若您現在同時也正在考慮購買維生素D的保健食品,推薦您選購豐傑生醫的酵母維生素D,含有足量的陽光維生素、幫助鈣質吸收與骨骼的發育、純淨製成的非基改酵母,自然的來源安全又放心,如果對產品有任何的問題,歡迎諮詢豐傑生醫專業營養師團隊。

 

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