【最完整】維生素D食物排行榜！含有維他命D的食物有哪些？整理表格給你看！

專家審稿 戴嘉珠 營養師  ｜豐傑專家團隊編輯

一、史上最齊全維生素D食物排行榜！為什麼需要補充維生素D?

維生素D（維他命D），屬於脂溶性維生素，顧名思義是指搭配油脂會比較容易吸收。其又被稱為「陽光維生素」是人體唯一可以透過皮膚日照所產生的營養素，以合成維生素D3。此外，從食物中攝取維生素D也是良好的來源之一，通常來自植物性食物的是指維生素D2，動物性食物則是維生素D3，然而不管是哪一種來源都必須在體內再做轉化才具有功能性。

（一）維生素D主要的五大功能

維生素D的功能1：可以增進鈣的吸收
維生素D能促進吸收鈣，以此增加體內鈣的濃度，提供足夠的鈣質以利運用。 
 

維生素D的功能2：幫助骨骼與牙齒的生長發育
協助鈣的吸收，使身體有充足的鈣質可利用，幫助維持骨骼與牙齒正常的生長發育。
 

維生素D的功能3：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
維生素D有助於維持體內血鈣平衡、調節生理機能。
 

維生素D的功能4：有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素D可以協助維持神經的正常生理運作，有助於健康維持、增強體力。
 

維生素D的功能5： 滋補強身、健康維持
足夠的維生素D攝取可以維持各年齡層整體的健康，為優質維生素。
*單位：每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量
*以上食物營養素含量參考TFDA食品營養成分資料庫

二、【魚肉類】維生素D含量排行榜

魚類、肉類是最為豐富的維生素D來源!以下幫大家整理了【魚肉類】維生素D的含量排行榜，讓我們一起來看看哪些是你所不知的維生素D之王吧！

*單位：每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量

三、【蔬菜類】維生素D含量排行榜

蔬菜內也含有豐富的維生素D，其中必需要經過UVB照射過的菇蕈類才是最為良好的維生素D來源，以下是經過UVB照射後的蔬菜維生素D含量排行榜：

*單位：每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量

四、【乳品類及蛋類】維生素D含量排行榜

富含維生素D的豆類、乳品類及蛋類排行榜：鮮乳本身並不含維生素D，而維生素D通常被額外添加至乳品中，以增加其營養價值!以下是乳品類及蛋類維生素D含量的排行榜：

*單位：每100克食物中的維生素D(微克&IU)含量

五、除了食物，也可以經由日曬補充維生素D

上述有提到，維他命D又稱為「陽光維生素」，除了從食物攝取外，也可以經由日曬來補充維生素D。

因此建議於上午10點到下午3點日照較強的時段，將臉部、手臂及小腿日曬約10-15分鐘，每週3-4次，即可獲得足夠的維生素D，雖說如此，還是需要留意補充適量的水分以避免中暑的情況發生。

此外，還要特別注意的是使用防曬產品，如：防曬乳、抗UV外套等產品，會阻礙維生素D的吸收效果，因此在補充維生素D時，應避免使用。

六、維生素D的每日攝取量是多少？

臺灣位於亞熱帶地區，然而並非天天有陽光，尤其是北部地區。若因為文化、氣溫或空氣品質等原因，不願意外出，就更加限制了日照，飲食就變成維生素D的唯一獲取來源。

因此從飲食中所攝取的維他命D含量就更加倍受矚目，以下表格為不同年齡層其維生素D的每日攝取量：

七、若缺乏維生素D會怎麼樣？

維生素D的主要作用為：增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡等等，其主要功能皆與鈣質有關，若體內缺乏維生素D，可能會使釋放骨鈣、維持血鈣平衡受影響。

此外，維生素D也有助於維持神經、肌肉的正常生理，若維生素D不足也可能使神經系統無法正常運作的現象！因此維生素D的缺乏如今更加倍受重視。

八、維生素D2跟D3差別在哪？如何挑選維生素D保健食品？

維生素D2與D3主要差別在於維生素D2是植物性來源，維生素D3則是動物性來源！兩者都是「非活性」的維生素D，均需要經過代謝轉換成為活性維生素D。

然而，目前市面上維生素D產品百百種，該如何挑選適合的維生素D保健食品呢?挑選維生素D產品時，建議依照以下5大選購重點，挑選優質維生素D：

維生素D選購重點1：選擇非活性維生素D

一般市售常見的保健食品為「非活性」的維生素D，而活性維生素D屬於藥品並不好取得，通常需要補充「活性」維生素D的人，多是代謝上遇到轉化障礙的族群，例如：腎臟或肝臟疾病者，因此平時保養也只需要補充非活性維生素D即可。
 

維生素D選購重點2：維生素D2與D3應該如何選擇?

市面上的維生素D產品多為維生素D3，加工方式主要是羊毛脂化學萃取合成，製造過程使用多重有機溶劑，可能有化學溶劑殘留的疑慮，而對人體產生負擔。因此推薦選擇天然酵母菌種所萃取的維生素D2，除了是植物性來源，茹素者也能安心食用之外，成分也更加純淨，且經研究證實兩者吸收效果皆相同，如此可以更加放心食用。但素食者仍需特別注意，若產品劑型是屬於膠囊，則需檢視其膠囊是否為植物性成分（若為動物來源可以將膠囊殼打開食用其食品原料粉末）。
 

維生素D選購重點3：維他命D的劑型選擇

市面上常見的維生素D劑型分別有膠囊、錠劑與滴劑三種：

• 膠囊：較少食品添加物，攜帶及食用較方便。
• 錠劑：成本低、需添加混合賦形劑、黏著劑等化學添加物。
• 滴劑：消化、吸收率高，但身體利用率並不高。

整體建議優先選擇膠囊劑型的維他命D。

因為膠囊相較其他劑型，可以提供維生素D最佳保護並維持穩定，且攜帶與食用較為方便，也不易遭受汙染而影響品質及活性。
 

維生素D選購重點4：是否有安全的認證

選擇通過SGS、ISO22000、專利來源、塑化劑檢驗以及西藥檢驗等安全認證的產品，才能吃得更加安心。

九、維生素D怎麼吃？白天吃還是晚上吃？

維生素D屬脂溶性維生素，具有脂溶性的特性，食物中的油脂可以幫助維生素D的吸收，因此補充維生素D的最佳時機是「隨餐」或是「飯後」，且任何一餐的飯後皆可補充，不局限於白天或是晚上。

建議維生素D的食用方式：

• 選擇一天當中吃最豐盛的一餐飯後：
  通常最豐盛的一餐會吃進較多的油脂，因此能提升維生素D的吸收效果。
   
• 固定於某一餐飯後補充：
  不只是維生素D，所有的保健食品皆需要持續補充，使體內維持一定濃度，才能達到保健的目的，養成固定的補充習慣與時段較不容易忘記。

十、維生素D常見問題Q&A

Q1.哪些人容易缺乏維他命D?

下列5種情況，建議加強補充攝取維生素D：
▶很少曬太陽的人：
喜歡待在室內、怕曬傷、不出門，或只在夜間活動的人，較容易缺乏維生素D。
▶膚色較深的人：
表皮的黑色素容易競爭吸收紫外線，導致維生素D合成量減少。
▶喝母乳的嬰兒（12個月以下)：
母乳中的維生素D含量較少，因此純母乳哺育的寶寶更容易缺乏維生素D。
▶孕婦/哺乳媽媽：
一人吃兩人補，若媽媽想維持體內的維生素D濃度，建議可以多曬太陽，並多攝取富含維生素D的食物及營養補充品。
▶中老年者（50歲以上）：
隨著年齡的增長，身體合成維生素D的效率會日益降低，如果又長時間待在家就更曬不到太陽，又或是食量減少、飲食不均衡等，就更很容易缺乏維生素D。
 

Q2.維生素D的保健食品補充越多越好嗎?

維生素D為脂溶性維生素，若過量的補充則不容易排出體外，此外，成年人上限攝取量為50μg/day，因此每日維生素D的補充劑量需特別注意避免攝取過量而造成身體的負擔。
 

Q3.可以透過手掌心曬太陽補充維生素D嗎?

若要獲得充足的維生素D，至少需要臉部及四肢都需要照射太陽，且時間長達約10~20分鐘，因此若只有掌心，則曝曬面積是不足的。
 

Q4. 疫情好焦慮？補充維生素D有幫助嗎?

足夠的維生素D有助於維持神經正常的生理功能與維持健康，可於每日至少曬太陽10-20分鐘，或攝取富含維生素D的食材，如香菇、雞蛋、鮭魚等。
 

Q5.充足的維生素D，光靠曬太陽就足夠嗎?

適度的曬太陽的確可以得到足夠的維生素D，但冬天較難透過日照來獲取足夠的維生素D，此時可以藉由以下食物來取得：
▶動物性來源：
魚類、雞蛋、強化維生素D的乳品
▶植物性來源：
日曬的香菇、黑木耳等經日照的蕈菇類
▶ 維生素D補充品：
健康的成年人可遵循本文章選購重點進行挑選。

關於豐傑生醫

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我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。

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