腸胃脹氣是上班族、老年人常見的消化問題,可能由飲食習慣、生活壓力、老化等原因引起。《國建署》指出,65歲以上的長者,由於腸胃道內的酵素、消化液分泌減少,腸胃蠕動變慢,吸收功能變差,造成腸胃不適,常出現脹氣等問題。
究竟脹氣該怎麼辦?該如何馬上消除脹氣?《豐傑生醫》營養師親授消脹氣最快的8大方法,推薦10大消脹氣的食物和飲品,以及容易導致脹氣的9大食物。
一、如何馬上消除脹氣?消脹氣最快8解決方法!
腸胃脹氣該怎麼辦?以下介紹8種快速消除脹氣的方法:
消脹氣方法1.散步
散步有助身體消化,並排出體內多餘的空氣。《美國退休者協會》指出,每天散步10~15 分鐘就可以改善脹氣。另一項研究也指出1,短時間的活動可有效緩解腹脹的症狀。
消脹氣方法2.腹式呼吸
《恩主公醫院》指出,腹式呼吸的步驟為從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時間約4秒,中間閉氣約2秒,慢慢吐氣約持續7秒,可以依此重複5-10分鐘,直到脹氣緩解。
消脹氣方法3.按摩肚子
輕柔的腹部按摩,可幫助增加腸道蠕動、消除脹氣。可按照結腸的路徑進行按摩:從右側開始,沿著肋骨下方向左側按摩,然後向下按摩至腹部中間。配合緩慢的呼吸,可以進一步增強這種按摩的效果。
消脹氣方法4.肚子抹薄荷油
《國建署》指出,薄荷所含有的「薄荷醇」對神經系統有抑制作用,但僅供成人使用,不適合寶寶塗抹。《中國醫藥大學》的研究發現2,在肚子塗抹薄荷油,可有放鬆胃的肌肉,達到緩解脹氣的效果。
消脹氣方法5.熱敷肚子
《榮民總醫院》建議,腹脹時可用熱敷墊放在腹部,有助於促進血液循環,放鬆腸胃肌肉,減輕脹氣的不適感。使用熱敷墊的時間應控制在20分鐘以內,以防燙傷皮膚。這種方法適合因壓力或飲食引起的輕度脹氣,但如果不適持續存在,應及時就醫。
消脹氣方法6.少量多餐
在飲食攝取總量不變下,將原本的每日3餐,改為5至6餐,並維持細嚼慢嚥的習慣,以降低腸胃消化的負擔。
消脹氣方法7.消除脹氣瑜珈
維持特定的瑜珈姿勢可促進腸道蠕動,緩解脹氣不適。《美國退休者協會》建議,可透過「嬰兒式」的瑜伽姿勢方法如下。
首先,跪在地板上,臀部坐在腳跟上,接著將身體前傾,前額輕輕接觸地面,雙臂自然放在身體兩側,手掌朝上。保持這個姿勢,進行8~10次深呼吸,有助於身體放鬆並促進腸道健康。
消脹氣方法8.低FODMAP飲食
低FODMAP飲食是減少脹氣的飲食方法。所謂的「FODMAP」是指難以消化的碳水化合物,因此,需減少攝取「高FODMAP」的食物。
典型的「高FODMAP食物」例如包括大量的乳糖(如牛奶)、果糖(如蘋果)、果聚糖(如麥片)、類醣體(如洋蔥)、和多元醇(如櫻桃)等,這些食物會在腸道中發酵、產生氣體,導致脹氣和不適,易脹氣者應避免食用。
二、胃脹氣吃什麼?消除脹氣6大食物
有些食物可有助緩解、改善脹氣的不適,以下整理有助消除脹氣的6大食物:
消脹氣食物1.生薑
生薑是流傳已久的草本植物,可有效舒緩腹脹、噁心與消化不良問題,緩解胃脹氣。
消脹氣食物2.優格
優格可促進腸道健康,改善消化功能,並有效減少脹氣。飯後食用優格,能幫助平衡腸道菌叢,緩解脹氣不適感。
消脹氣食物3.鳳梨
鳳梨中的天然的鳳梨酵素幫助消化,因此鳳梨可分解蛋白質,減少胃部負擔,緩解脹氣,飯後食用可幫助消化。
消脹氣食物4.木瓜
木瓜酵素能幫助消化,因此木瓜促進蛋白質消化,幫助排出胃脹氣;不過,孕婦、胃黏膜受傷者,不建議攝取木瓜,容易造成刺激。
消脹氣食物5.奇異果
奇異果中含有的天然消化酶,可幫助維持消化道機能,達到調節生理機能的作用。
消脹氣食物6.酸梅
酸梅的酸味不僅會讓人分泌唾液,也會使胃收縮蠕動,有助排出脹氣。
三、胃脹氣喝什麼?消除脹氣4大飲品
消脹氣的飲品可以促進消化,減少脹氣。以下介紹4種有助於消脹氣的飲品:
消脹氣飲品1. 薑茶
生薑有助於促進消化和減少腸胃脹氣。可將生薑切片,放入熱水中浸泡10~15分鐘,適量加點蜂蜜調味。
消脹氣飲品2. 薄荷茶
薄荷有助於放鬆腸胃肌肉,減少脹氣和消化不良的症狀。可至中藥行買乾燥的薄荷葉泡茶,或使用市售的薄荷茶包。
消脹氣飲品3. 洋甘菊茶
洋甘菊也是流傳多年的草本植物,具有舒緩消化系統的作用,有助於減少脹氣和腸胃不適。
消脹氣飲品4. 無糖綠茶
無糖綠茶含有抗氧化物質,有助於促進消化和減少腸胃脹氣。飯後適量飲用綠茶,可幫助維持消化機能。
四、脹氣怎麼辦?容易脹氣的9類食物要少吃!
一些特定食物在消化時容易產生氣體,對於消化機能不佳,本來就容易脹氣的人,營養師建議應盡量少吃,以免加劇脹氣,以下整理容易導致脹氣的9類食物3,4,5:
易脹氣食物表 | ||
---|---|---|
分類 | 易脹氣食物 | 易脹氣原因 |
乳製品 | 牛奶、羊奶、冰淇淋、優格等 | 對乳糖不耐症者來說,由於缺乏消化乳糖(乳糖)所需的酵素,不宜吃入大量乳糖 |
豆類 | 豆漿、豆腐、豆干、毛豆等 | 大豆食物含有易產氣的棉籽糖、水蘇糖等寡糖 |
蔬菜類 | 綠、白花椰菜,包括紅、白蘿蔔、高麗菜、青椒、洋蔥、小白菜、大白菜、蘆荀等十字花科蔬菜 | 十字花科蔬菜含有難消化的寡糖類、硫化物,攝取後容易在腸道產生大量氣體 |
水果類 | 西瓜、蘋果、芒果、香蕉、桃子、梨子、李子、柿子、果乾類 | 含有高果糖、纖維、糖醇和抗性澱粉,這些成分在腸道發酵產生氣體 |
澱粉類 | 地瓜、馬鈴薯、玉米、糯米、大小麥製品(麵包、麵條、餅乾等) | 含有難以消化的碳水化合物和纖維,這些成分在腸道發酵產生氣體 |
油炸物與甜食 | 炸物如薯條、炸機、洋芋片;甜食如蛋糕、糕點、飲料 | 炸物與甜食在腸胃消化時間更長,且含糖食物中的果糖、糖醇類易發酵產氣 |
含氣食物 | 碳酸飲料、啤酒、鮮奶油 | 容易吃進更多空氣,而造成脹氣 |
飲品 | 咖啡、酒精飲料 | 會刺激胃酸分泌並加速腸胃蠕動,可能導致消化不良和氣體產生 |
甜味劑 | 糖果、口香糖或其他含有的甜味劑的產品,如山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇、赤藻醣醇和麥芽糖醇 | 難以被消化,當甜味劑進入結腸後,就會被細菌分解成氣體、脂肪酸 |
五、屈臣氏、康是美的消脹氣藥品有哪些?
以下介紹屈臣氏、康是美等藥妝店,消脹氣常見的5種藥品:
- 欣表飛鳴
添加有助腸道的好菌:Acidophilus菌、Bifidus菌、Faecalis菌,能廣泛分佈於全腸道,調整腸道的不適。
- 太田胃散
傳統中藥材結合西藥,以及酵素。中藥材包括桂皮、小茴香、肉豆蔻...等;西藥部分則是選用中和胃酸的「制酸劑」,包括碳酸氫鈉、沉澱碳酸鈣、矽酸鋁、碳酸鎂等成分。
- Wakamoto 若元錠
來自日本的知名腸胃藥Wakamoto,可改善消化不良、食慾不振、胃腸內異常發酵及便祕等問題,成分主要為米麴菌、消化酵素(澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶),以及啤酒酵母所組成。
- 張國周強胃散
一種中和胃酸的成藥,以西藥調配中藥達成藥效,以達到相輔的療效,主要成分是碳酸氫鈉、碳酸鎂與生藥成分的甘草、丁香、大黃及少量的薄荷腦。
- 白花油
綠油精、萬金油、白花油等藥品,內含薄荷醇(menthol),塗抹後搭配腹部按摩可有效緩解脹氣2。須注意:2歲以下嬰幼兒應避免使用,以免中毒。
六、脹氣飲食常見問題QA
Q1.豆漿會脹氣嗎?喝豆漿脹氣怎麼辦?
是的,豆漿可能會引起脹氣,特別是腸胃敏感者。這是因為豆漿含有一些難以消化的糖類,會在腸道中發酵產氣。如果你容易脹氣,建議選擇低寡糖的豆漿,或避免短時間飲用大量豆漿,可分次少量攝取,降低腸胃的負擔。
Q2.如何快速解決胃脹氣?
想快速解決胃脹氣,方法包括:少量多次喝溫水、輕輕按摩腹部,或者喝一些茶飲,如薄荷茶或薑茶。飲食方面,應避免吃會引起脹氣的食物,如豆類、碳酸飲料、高糖、高脂肪食物,並保持規律的飲食習慣,也能有效減少脹氣。
Q3.吃地瓜會脹氣嗎?
是的,吃地瓜可能會引起脹氣。
地瓜含有豐富的纖維和某些難以消化的碳水化合物。這些成分在腸道中發酵,會產生氣體,導致脹氣。如果你容易脹氣,建議地瓜不要一次吃太多。
對於脹氣有任何問題,歡迎諮詢「豐傑生醫」營養師,一對一諮詢!
你也有胃脹氣困擾嗎?看著三不五時就脹脹的肚子,不知該從何開始改善,歡迎隨時諮詢「豐傑生醫」的專業營養師。我們提供一對一的諮詢服務,為您解答所有關於脹氣的疑惑,並根據您的個人需求,提供最適合的飲食、生活習慣建議。讓我們一起維持健康,拒絕脹氣!
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念,致力研究適合亞洲人的配方,選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸,選用最純粹的原料與配方,加上足量成分,真正做到幫助健康,讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品,能由內而外守護全家人,成為消費者信賴度第一的品牌。
參考文獻
- The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial(NIH)
- 運用薄荷油擦拭及穴位按壓改善兒童腹脹之成效(中國醫藥大學)
- 什麼是腹部脹氣?(仁愛醫院)
- 腸胃氣噗噗 脹氣怎麼辦?(肝病防治學術基金會)
- Belching, Bloating, and Flatulence Overview(American College of Gastroenterology)