腸胃脹氣是上班族、老年人常見的消化問題，可能由飲食習慣、生活壓力、老化等原因引起。《國建署》指出，65歲以上的長者，由於腸胃道內的酵素、消化液分泌減少，腸胃蠕動變慢，吸收功能變差，造成腸胃不適，常出現脹氣等問題。
究竟脹氣該怎麼辦？該如何馬上消除脹氣？《豐傑生醫》營養師親授消脹氣最快的8大方法，推薦10大消脹氣的食物和飲品，以及容易導致脹氣的9大食物。
一、如何馬上消除脹氣？消脹氣最快8解決方法！
腸胃脹氣該怎麼辦？以下介紹8種快速消除脹氣的方法：
消脹氣方法1.散步
散步有助身體消化，並排出體內多餘的空氣。《美國退休者協會》指出，每天散步10~15 分鐘就可以改善脹氣。另一項研究也指出1，短時間的活動可有效緩解腹脹的症狀。
消脹氣方法2.腹式呼吸
《恩主公醫院》指出，腹式呼吸的步驟為從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時間約4秒，中間閉氣約2秒，慢慢吐氣約持續7秒，可以依此重複5-10分鐘，直到脹氣緩解。
消脹氣方法3.按摩肚子
輕柔的腹部按摩，可幫助增加腸道蠕動、消除脹氣。可按照結腸的路徑進行按摩：從右側開始，沿著肋骨下方向左側按摩，然後向下按摩至腹部中間。配合緩慢的呼吸，可以進一步增強這種按摩的效果。
消脹氣方法4.肚子抹薄荷油
《國建署》指出，薄荷所含有的「薄荷醇」對神經系統有抑制作用，但僅供成人使用，不適合寶寶塗抹。《中國醫藥大學》的研究發現2，在肚子塗抹薄荷油，可有放鬆胃的肌肉，達到緩解脹氣的效果。
消脹氣方法5.熱敷肚子
《榮民總醫院》建議，腹脹時可用熱敷墊放在腹部，有助於促進血液循環，放鬆腸胃肌肉，減輕脹氣的不適感。使用熱敷墊的時間應控制在20分鐘以內，以防燙傷皮膚。這種方法適合因壓力或飲食引起的輕度脹氣，但如果不適持續存在，應及時就醫。
消脹氣方法6.少量多餐
在飲食攝取總量不變下，將原本的每日3餐，改為5至6餐，並維持細嚼慢嚥的習慣，以降低腸胃消化的負擔。
消脹氣方法7.消除脹氣瑜珈
維持特定的瑜珈姿勢可促進腸道蠕動，緩解脹氣不適。《美國退休者協會》建議，可透過「嬰兒式」的瑜伽姿勢方法如下。
首先，跪在地板上，臀部坐在腳跟上，接著將身體前傾，前額輕輕接觸地面，雙臂自然放在身體兩側，手掌朝上。保持這個姿勢，進行8~10次深呼吸，有助於身體放鬆並促進腸道健康。
消脹氣方法8.低FODMAP飲食
低FODMAP飲食是減少脹氣的飲食方法。所謂的「FODMAP」是指難以消化的碳水化合物，因此，需減少攝取「高FODMAP」的食物。
典型的「高FODMAP食物」例如包括大量的乳糖（如牛奶）、果糖（如蘋果）、果聚糖（如麥片）、類醣體（如洋蔥）、和多元醇（如櫻桃）等，這些食物會在腸道中發酵、產生氣體，導致脹氣和不適，易脹氣者應避免食用。
二、胃脹氣吃什麼？消除脹氣6大食物
有些食物可有助緩解、改善脹氣的不適，以下整理有助消除脹氣的6大食物：
消脹氣食物1.生薑
生薑是流傳已久的草本植物，可有效舒緩腹脹、噁心與消化不良問題，緩解胃脹氣。
消脹氣食物2.優格
優格可促進腸道健康，改善消化功能，並有效減少脹氣。飯後食用優格，能幫助平衡腸道菌叢，緩解脹氣不適感。
消脹氣食物3.鳳梨
鳳梨中的天然的鳳梨酵素幫助消化，因此鳳梨可分解蛋白質，減少胃部負擔，緩解脹氣，飯後食用可幫助消化。
消脹氣食物4.木瓜
木瓜酵素能幫助消化，因此木瓜促進蛋白質消化，幫助排出胃脹氣；不過，孕婦、胃黏膜受傷者，不建議攝取木瓜，容易造成刺激。
消脹氣食物5.奇異果
奇異果中含有的天然消化酶，可幫助維持消化道機能，達到調節生理機能的作用。
消脹氣食物6.酸梅
酸梅的酸味不僅會讓人分泌唾液，也會使胃收縮蠕動，有助排出脹氣。
三、胃脹氣喝什麼？消除脹氣4大飲品
消脹氣的飲品可以促進消化，減少脹氣。以下介紹4種有助於消脹氣的飲品：
消脹氣飲品1. 薑茶
生薑有助於促進消化和減少腸胃脹氣。可將生薑切片，放入熱水中浸泡10~15分鐘，適量加點蜂蜜調味。
消脹氣飲品2. 薄荷茶
薄荷有助於放鬆腸胃肌肉，減少脹氣和消化不良的症狀。可至中藥行買乾燥的薄荷葉泡茶，或使用市售的薄荷茶包。
消脹氣飲品3. 洋甘菊茶
洋甘菊也是流傳多年的草本植物，具有舒緩消化系統的作用，有助於減少脹氣和腸胃不適。
消脹氣飲品4. 無糖綠茶
無糖綠茶含有抗氧化物質，有助於促進消化和減少腸胃脹氣。飯後適量飲用綠茶，可幫助維持消化機能。
四、脹氣怎麼辦？容易脹氣的9類食物要少吃！
一些特定食物在消化時容易產生氣體，對於消化機能不佳，本來就容易脹氣的人，營養師建議應盡量少吃，以免加劇脹氣，以下整理容易導致脹氣的9類食物3,4,5：
易脹氣食物表 | ||
|---|---|---|
分類 | 易脹氣食物 | 易脹氣原因 |
乳製品 | 牛奶、羊奶、冰淇淋、優格等 | 對乳糖不耐症者來說，由於缺乏消化乳糖（乳糖）所需的酵素，不宜吃入大量乳糖 |
豆類 | 豆漿、豆腐、豆干、毛豆等 | 大豆食物含有易產氣的棉籽糖、水蘇糖等寡糖 |
蔬菜類 | 綠、白花椰菜，包括紅、白蘿蔔、高麗菜、青椒、洋蔥、小白菜、大白菜、蘆荀等十字花科蔬菜 | 十字花科蔬菜含有難消化的寡糖類、硫化物，攝取後容易在腸道產生大量氣體 |
水果類 | 西瓜、蘋果、芒果、香蕉、桃子、梨子、李子、柿子、果乾類 | 含有高果糖、纖維、糖醇和抗性澱粉，這些成分在腸道發酵產生氣體 |
澱粉類 | 地瓜、馬鈴薯、玉米、糯米、大小麥製品（麵包、麵條、餅乾等） | 含有難以消化的碳水化合物和纖維，這些成分在腸道發酵產生氣體 |
油炸物與甜食 | 炸物如薯條、炸機、洋芋片；甜食如蛋糕、糕點、飲料 | 炸物與甜食在腸胃消化時間更長，且含糖食物中的果糖、糖醇類易發酵產氣 |
含氣食物 | 碳酸飲料、啤酒、鮮奶油 | 容易吃進更多空氣，而造成脹氣 |
飲品 | 咖啡、酒精飲料 | 會刺激胃酸分泌並加速腸胃蠕動，可能導致消化不良和氣體產生 |
甜味劑 | 糖果、口香糖或其他含有的甜味劑的產品，如山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇、赤藻醣醇和麥芽糖醇 | 難以被消化，當甜味劑進入結腸後，就會被細菌分解成氣體、脂肪酸 |
五、屈臣氏、康是美的消脹氣藥品有哪些？
以下介紹屈臣氏、康是美等藥妝店，消脹氣常見的5種藥品：
- 欣表飛鳴
添加有助腸道的好菌：Acidophilus菌、Bifidus菌、Faecalis菌，能廣泛分佈於全腸道，調整腸道的不適。
- 太田胃散
傳統中藥材結合西藥，以及酵素。中藥材包括桂皮、小茴香、肉豆蔻...等；西藥部分則是選用中和胃酸的「制酸劑」，包括碳酸氫鈉、沉澱碳酸鈣、矽酸鋁、碳酸鎂等成分。
- Wakamoto 若元錠
來自日本的知名腸胃藥Wakamoto，可改善消化不良、食慾不振、胃腸內異常發酵及便祕等問題，成分主要為米麴菌、消化酵素（澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶），以及啤酒酵母所組成。
- 張國周強胃散
一種中和胃酸的成藥，以西藥調配中藥達成藥效，以達到相輔的療效，主要成分是碳酸氫鈉、碳酸鎂與生藥成分的甘草、丁香、大黃及少量的薄荷腦。
- 白花油
綠油精、萬金油、白花油等藥品，內含薄荷醇（menthol），塗抹後搭配腹部按摩可有效緩解脹氣2。須注意：2歲以下嬰幼兒應避免使用，以免中毒。
六、脹氣飲食常見問題QA
Q1.豆漿會脹氣嗎？喝豆漿脹氣怎麼辦？
是的，豆漿可能會引起脹氣，特別是腸胃敏感者。這是因為豆漿含有一些難以消化的糖類，會在腸道中發酵產氣。如果你容易脹氣，建議選擇低寡糖的豆漿，或避免短時間飲用大量豆漿，可分次少量攝取，降低腸胃的負擔。
Q2.如何快速解決胃脹氣？
想快速解決胃脹氣，方法包括：少量多次喝溫水、輕輕按摩腹部，或者喝一些茶飲，如薄荷茶或薑茶。飲食方面，應避免吃會引起脹氣的食物，如豆類、碳酸飲料、高糖、高脂肪食物，並保持規律的飲食習慣，也能有效減少脹氣。
Q3.吃地瓜會脹氣嗎？
是的，吃地瓜可能會引起脹氣。
地瓜含有豐富的纖維和某些難以消化的碳水化合物。這些成分在腸道中發酵，會產生氣體，導致脹氣。如果你容易脹氣，建議地瓜不要一次吃太多。
對於脹氣有任何問題，歡迎諮詢「豐傑生醫」營養師，一對一諮詢！
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參考文獻
- The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial（NIH）
- 運用薄荷油擦拭及穴位按壓改善兒童腹脹之成效（中國醫藥大學）
- 什麼是腹部脹氣？（仁愛醫院）
- 腸胃氣噗噗 脹氣怎麼辦？（肝病防治學術基金會）
- Belching, Bloating, and Flatulence Overview（American College of Gastroenterology）
